Odchudzanie – kompendium wiedzy w pigułce
- 27 grudnia, 2016
- od
- Viola Urban
Nowy rok? Postanowienia? Odchudzanie? Tematy bliskie? Pomogę! Dzisiaj przebrnę z Tobą przez lodówkę, kuchenne szafki i inne zakamarki, aby odkryć to co wartościowe i pozbyć się tego, co nie będzie Cię wspierać w realizacji swoich celów. Grunt to świadomość, a zatem do kuchni marsz. Poradnik ten kieruję do zdrowych osób, które chcą zgubić kilka nadprogramowych kilogramów, które nie stosują diety eliminacyjnej. Diety eliminacyjne (wegetariańskie, bez laktozy, bezglutenowe etc) rozpatrujemy indywidualnie – jeśli chcesz uzyskać indywidualną poradę zajrzyj do zakładki kontakt.
Zawartość lodówki
Wyjmij wszystko z lodówki i przyjrzyj się temu co się w niej znajduje. To dobra okazja by posprzątać i pozbyć się produktów, które już dawno powinny wylądować w śmietniku. Najcięższym grzechem, który popełniamy wypełniając lodówkę, jest pakowanie do niej gotowych dań o wątpliwej jakości. Takie rozwiązania kategorycznie wykluczamy. Dbamy o różnorodność, świeżość i o to, aby produkty były nisko przetworzone.
Co powinno być zawsze w Twojej lodówce:
- jajka – dużo jajek! (najlepiej zerówki lub jedynki)
- fermentowany nabiał (naturalny kefir lub jogurt)
- świeże ryby (tłuste morskie są najzdrowsze, unikamy natomiast ryb z zanieczyszczonych mórz)
- świeże mięso (zwłaszcza indyk, dziczyzna i chuda wołowina)
- passata pomidorowa w słoiku (jest o wiele zdrowsza niż pomidory z puszki)
Produkty dozwolone w niewielkiej ilości:
- masło naturalne (uwaga na podróbki masła z domieszką tłuszczu roślinnego!)
- sery białe, żółte i pleśniowe
- mleko krowie świeże (wybieramy mleko 2% pasteryzowane, a nie UHT, stosujemy o ile nie ma przeciwwskazań)
- dobrej jakości naturalne wędliny
- ryby wędzone i marynowane
- oliwki
- czerwone wytrawne wino (uwaga na siarczyny)
Zabronione!
- gotowe dania
- sosy (poza dobrej jakości musztardą, naturalnym chrzanem)
- napoje gazowane i niegazowane oraz nektary owocowe
- wędliny nafaszerowane chemią
- wyroby seropodobne
- serki topione i kanapkowe
- słodzone jogurty i desery mleczne
Owoce i warzywa
Warzywa dozwolone są w zasadzie bez ograniczeń. Zimą świeże warzywa możemy śmiało uzupełniać warzywami z mrożonki (są niemal tak samo odżywcze) oraz kiszonkami. Unikaj natomiast warzyw kwaszonych i tych w zalewie octowej. Zatroszcz się o to, aby w Twojej kuchni nigdy nie brakowało warzyw. Zaprzyjaźnij się szczególnie z warzywami liściastymi oraz kapustnymi – ja wyjątkowo niskokaloryczne, a przy tym bardzo odżywcze.
Owoce ograniczaj do 2 porcji dziennie. Podczas odchudzania najlepsze będą cytrusy, owoce jagodowe, ananas, papaja oraz śliwkami jabłka i kiwi. Unikaj natomiast jedzenia dużej ilości bananów, mango oraz winogron. W okresie redukcji odpadają też przetwory owocowe takie jak klasyczne dżemy, owoce z syropu, kandyzowane oraz większość owoców suszonych. Z suszonych owoców możesz pozwolić sobie na jagody goji, niewielką ilość daktyli oraz suszone śliwki (o ile nie są konserwowane siarką ani sorbinianem).
Szafka z suchymi produktami
Orzechy, nasiona i pestki
Podczas odchudzania nie musimy drastycznie obcinać kalorii pochodzących z tłuszczu. Wręcz przeciwnie! Dostarczenie 1-1,5 g dobrej jakości tłuszczu na kilogram masy ciała wręcz wspomaga odchudzania. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcze mają wysoki współczynnik sytości, dzięki czemu jesteśmy nasyceni na dłużej i nie sięgamy po nadprogramowe przekąski. Z tej kategorii szczególnie polecam orzechy brazylijskie, migdały, nerkowce, orzechy włoskie oraz pestki dyni. Pamiętajmy jednak, że wzbogacając dietę w pestki i nasiona warto je wcześniej namoczyć, aby pozbyć się substancji antyodżywczych. Nie należy też przesadzać z ich ilością, ponieważ są wyjątkowo bogatym źródłem kwasów omega-6, które konkurują z przeciwzapalnymi kwasami tłuszczowymi omega-3.
Koniecznie kup sobie jakieś nasionka bogate w te drugie! W wersji ekonomicznej siemię lniane (najlepiej złociste). W wersji premium nasiona szałwii hiszpańskiej, czyli chia. O nasionach chia napisałam już nieco więcej tutaj.
Strączki
Tak, wszystkie. Minimum 2 razy w tygodniu, a najlepiej jeszcze częściej. Pamiętajmy jednak o tym, aby dokładnie je namaczać przed gotowaniem. Używamy tych suszonych. Na puszkowane pozwalamy sobie tylko w wyjątkowo podbramkowych okolicznościach.
Mąki, płatki i kasze
Kupując produkty zbożowe kieruj się tymi zasadami:
- skład to jeden surowiec – mieszanki są nieekonomiczne
- kupuj duże opakowania – wychodzi taniej
- im drobniej tym gorzej, a więc lepiej zjeść kaszę gryczaną niż płatki i lepiej zjeść płatki niż mąkę
- im więcej błonnika tym lepiej
- im wyższy typ przemiały typ lepiej
Polecam Ci wyrzucić do kosza pszenną mąkę i cukier i zacząć wszystko od nowa. Zainwestuj z kaszę jaglaną, górskie płatki owsiane, mąkę orkiszową i gryczaną. Ryż biały zamień na ryż dziki, brązowy lub ewentualnie basmati. Jeśli chcesz możesz też zaszaleć i kupić produkty nieco droższe – komosę ryżową, amarantus, teff.
Pieczywo
Temat pieczywa wyczerpałam w innym artykule. Podczas odchudzania możesz je jeść, ale musisz zwracać szczególną uwagę na ilość i jakość spożywanych kromek. Więcej o chlebie przeczytasz tutaj.
Tłuszcze
Nie musisz szaleć z dziwacznymi olejami. Kup olej kokosowy nierafinowany do obróbki termicznej i nierafinowaną oliwę z oliwek i/lub olej rzepakowy tłoczony na zimno do sałatek. To baza, którą musisz mieć w domu. Fajną opcją do pieczenia jest też masło Ghee. Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z niepoddanych obróbce termicznej produktów, czyli awokado, orzechów, naturalnego masła. Dobrym źródłem tłuszczu w diecie jest też żółtko jaja, tłuste morskie ryby i mleko kokosowe. Tłuszcze zawarte w naturalnej gorzkiej czekoladzie również należą do tych zdrowych.
Unikamy natomiast oleju rafinowanego, margaryny, tłustych śmietanowych i serowych sosów no i oczywiście wszelkiego rodzaju pobocznych źródeł tłuszczu, takich jak słodycze z olejem palmowym, chipsy, smażone dania etc.
Oleje przechowujemy w ciemnym szkle w chłodnym miejscu. Staramy się nie kupować dużych opakowań, chyba że gotujemy dla całej rodziny.
Napoje a odchudzanie
Podczas odchudzania eliminujemy z diety wszelkie nadprogramowe źródła węglowodanów, czyli unikamy picia soków. Soki w okresie redukcji powinny stanowić okazjonalny dodatek. Jeśli już decydujemy się na sok, to najlepiej wybrać sok świeżo wyciskany, przygotowany z warzyw i niskokalorycznych owoców. Całkowicie eliminujemy napoje oraz nektary, które mają w sobie tonę cukru. Ze względów zdrowotnych lepiej wykluczyć też napoje light. Co prawda „nie tuczą”, ale budują nawyk sięgania po słodkie, płynne przekąski i nie niwelują pociągu do słodkiego smaku – wręcz przeciwnie.
Co pić? Wodę – może być z kranu – pisałam o tym tutaj. Ważne, żeby ją pić i wyrobić sobie nawyk dostarczania odpowiedniej ilości płynów. Jeśli lubisz gazowaną – pij gazowaną. Co jeszcze? Zielona, biała i czerwona herbata, napary owocowe i te z ziół (w umiarkowanej ilości). Kawa też jest ok, ale najlepiej pić ją bez mleka. Eliminujemy herbatki i kawę w proszku.
Nawodnienie w bardzo istotny sposób wpływa na tempo metabolizmu i odchudzanie.
Przyprawy i dodatki
Mam na tym punkcie bzika. Dom bez świeżych ziół nie jest moim domem, dlatego zawsze mam na parapecie całą armię naturalnych wspomagaczy trawienia, które jednocześnie poprawiają smak. Nie ma tutaj ograniczeń – im więcej tym lepiej. Zawsze w domu mam też czosnek, papryczkę chili i dużo cebuli. Sól tylko himalajska lub morska z naturalnym jodem i pieprz w ziarnach mielony na bieżąco młynkiem. Warto kupować przyprawy w całości, aby mieć 100% pewności czy są dobrej jakości. Nie ma niczego lepszego w gotowaniu niż całe laski wanilii, kora cynamonowa, gwiazdki anyżu, niemielona gałka muszkatołowa, korzeń imbiru, świeża trawa cytrynowa i całe ziarna kolendry. Dobry młynek lub moździerz wystarczą, by wynieść Twoje gotowanie na zupełnie inny poziom, a przy okazji dostarczyć jeszcze więcej aktywnych substancji odżywczych do organizmu. Pamiętaj też, że im bardziej pikantne przyprawy tym szybszy metabolizm, więc nie żałuj sobie czosnku, ostrych papryczek i kurkumy w czasie odchudzania.
Jeśli jednak nie masz cierpliwości do podstawowych przypraw wyrzuć chociaż mieszanki z dodatkiem soli, cukru, maltodekstryny i wzmacniaczy smaku oraz aromatu. Przyprawy najlepiej kupować pakowane pojedynczo (zamiast przyprawy do kurczaka lepsza będzie kurkuma, naturalna papryka, rozmaryn, czosnek, sól morska i pieprz). Jeśli jednak nie potrafisz samodzielnie dobierać przypraw kupuj mieszanki złożone z samych naturalnych składników. Polecam też pastę curry i przyprawę curry w proszku.
Warto mieć w domu także sos sojowy, wspomnianą wyżej musztardę oraz chrzan. Do sałatek przyda się także ocet jabłkowy. W szafce warto też trzymać naturalny pszczeli miód.
Tematy związane z dietą będę sukcesywnie uzupełniać przez cały styczeń. Jeśli po przeczytaniu tego artykułu pojawiły się jakieś pytania – zadaj je w komentarzu tutaj lub na facebooku.
Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
