O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Okiem Dietetyka Podcast #17 …jak zbilansować dietę roślinną w praktyce?

Okiem Dietetyka Podcast #17 …jak zbilansować dietę roślinną w praktyce?

W dzisiejszym podcaście w roli eksperta występuje Irena Owsiak – mgr dietetyki, twórczyni kanału YouTube i Instagrama Healthyomnomnom. Od wielu lat jest weganką, więc łączy wiedzę z dietetyki z praktycznym ujęciem. Promuje ludzkie podejście do zdrowej diety i sprytne, szybkie gotowanie z łatwo dostępnych składników. Znajdziecie u niej mnóstwo kulinarnych tipów! Jeśli szukacie wegańskiego jadłospisu, którego w sklepie Okiem Dietetyka brakuje, koniecznie udajcie się pod adres Healthyomnomnom.

Z tego materiału dowiesz się: jakie są rodzaje diet roślinnych, jak zwiększyć strawność i przyswajalność składników odżywczych i jakie są newralgiczne substancje oraz jak skomponować jadłospis, by niczego w nim nie brakowało.

Poza tym w tym miesiącu z podcastów dowiesz się:

Odsłuchaj najnowszego odcinka na Spotify (lub Google Podcast)…

Zapraszam też do Ireny na odcinek z moim udziałem…

Historia Ireny

Irena odkąd pamięta, jak była mała, miała problem z jedzeniem mięsa. Przeszkadzało jej to, że mięso wcześniej żyło, było zwierzątkiem i miało swoją rodzinę. Pewnego dnia jej starsza siostra postanowiła przejść na wegetarianizm i wtedy Irena dowiedziała się o możliwości, że można mięsa nie jeść. Dlatego tropem siostry przeszła na wegetarianizm w wieku około 12 lat. Miała jednak świadomość braku swojej wiedzy i informacji na temat tego, czy jej sposób odżywiania jest bezpieczny w fazie dorastania. Dlatego po roku wróciła do jedzenia mięsa, jednak nadal jej to przeszkadzało i jadła je jedynie okazjonalnie. Gdy poszła na studia i zaczęła samodzielnie sobie gotować, mięso pojawiało się w kuchni coraz rzadziej.

Momentem przełomowym było, gdy podczas świąt zobaczyła całą faszerowaną kaczkę, co dało krem jej wytrzymałości. Od tego czasu postanowiła, że mięsa w jej diecie nie będzie wcale. Stopniowo ograniczała produkty odzwierzęce i po około 2 latach, co zbiegło się z chęcią założenia przez nią własnego kanału, przeszła na dietę wpisującą się w dietę wegańską.

Wegańskie drugie śniadanie z zielonym groszkiem i tahini

Rodzaje diet roślinnych

Wegetarianizm, najczęściej kryjący się w odnodze zwanej laktoowowegetarianizmem to żywienie bez mięsa i ryb, jednak nie wykluczają nabiału i jajek. Najbliższym rodzajem wegetarianizmu jest podejście, które nie pozbawia jadłospisu mięsa ryb, czyli pescowegetarianizm. Elastyczny flexitarianizm charakteryzuje ograniczenie mięsa z okazjonalnym jego spożywaniem. Osoby, które wśród produktów zwierzęcych pozostawiły jedynie jajka to owowegetarianie, a nabiał – laktowegetarianie. Weganizm natomiast to całkowite oparcie swojego jadłospisu o produkty roślinne, wykluczające zarówno mięso, ryby, jajka, nabiał, a także miód. Jest jeszcze witarianizm – żywienie oparte o produkty surowe i frutarianizm – o owoce. Odnóg jest bardzo dużo, jednak te nazwy nie do końca są powszechnie używane. Dlatego takie szufladkowanie pozbawione jest większego sensu i może prowadzić jedynie do życia w sztucznie wyznaczonych, sztywnych ramach pozbawionych jakiejkolwiek elastyczności. Niezależnie, do której grupy się zaliczamy, musimy pamiętać o uzupełnianiu składników odżywczych w diecie roślinnej.

Witamina B12

Witamina B12 bez wątpienia wymaga suplementacji na diecie roślinnej – im bardziej ograniczamy spożycie produktów odzwierzęcych, tym bardziej nie powinniśmy o tym zapominać. Jeśli z dnia na dzień postanawiamy przejść na weganizm, to od samego początku warto włączyć suplementację. W aktywnej formie witamina B12 nie występuje w roślinach. Parę lat temu były badania, że może znajdować się ona w chlorelli, jednak nie zostało to w pełni udowodnione. Ponadto na diecie tradycyjnej dostarczamy sobie witaminę B12 z mięsa, ryb, jajek i nabiału. A więc chlorellę, jako jedyne potencjalne roślinne źródło, musielibyśmy spożywać w horrendalnych ilościach. Nie jest to też łatwo dostępny ani tani produkt, dlatego suplementacja jest najlepszym rozwiązaniem.

Suplementy witaminy B12 wytwarza się mikrobiologicznie, więc jak najbardziej są one wegańskie. Zalecane dawki dla osoby dorosłej wahają się w zakresie 25-1000 mikrogramów w zależności od tego jak rygorystyczna jest nasza dieta oraz częstotliwość suplementacji. Drugim aspektem jest forma – cyjanokobalamina lub metylokobalamina. Są osoby, które większe korzyści odniosą ze stosowania tej drugiej i mówimy tutaj o chorujących na przewlekłe schorzenia nerek oraz osobach palących papierosy. Najlepiej dostosować rodzaj i dawkę suplementacji po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą, którzy się w tym specjalizują. 

Chciałabym podkreślić, że osoby, które są na dietach wegetariańskich (czyli jakaś tam zawartość produktów odzwierzecych w ich diecie jest) również mogą rozważyć suplementację. Z badań wynika, że może nie zawsze mają one stwierdzone niedobory, jednak zdecydowanie poziom witaminy B12 w organizmie jest niższy. Najlepiej oznaczyć poziom witaminy B12 we krwi w badaniach laboratoryjnych i spersonalizować suplementację.

Warto wspomnieć także o produktach wzbogacanych w witaminę B12. Aby dostarczyć sobie odpowiednie ilości z takich produktów, należałoby ich jeść niesamowicie dużo, dlatego pozostajemy przy tym, że suplementacja jest konieczna. Minusem tego rozwiązania jest też to, że zwykle są to produkty przetworzone i ich nadmierne spożywanie mija się ze zdrowotnym celem stosowania jadłospisu. Sery czy pasty wegańskie często są olejem kokosowym ze skrobią i solą, dlatego nie polecamy ich w dużych ilościach.

Witamina D

Zasady suplementacji w populacji ogólnej różnią się przede wszystkim w zależności od wieku, jednak typ żywienia nie ma na to wpływu. Dla zdrowej osoby dorosłej zalecana dawka profilaktyczna wynosi 800–2000 IU/dobę w okresie od października do marca. Jeżeli w pozostałych miesiącach nie stosujemy się do zasad, dzięki którym produkcja przez skórę dostarczy wystarczających ilości witaminy D, suplementacja może być konieczna przez cały rok. W momencie, gdy stosujemy filtry przeciwsłoneczne i pracujemy w biurze w godzinach słonecznych lub chodzimy w ubraniach zakrywających całe ciało, musimy o tym pamiętać. Całorocznego stosowania preparatów z pewnością będą potrzebowali także seniorzy i osoby z ciemną karnacją skóry. Natomiast osobom zmagającym się z otyłością zaleca się podwojenie dawki. Szczegółowe informacje na temat suplementacji witaminą D znajdziesz w dedykowanym wpisie.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy omega-3 są newralgicznym składnikiem diet roślinnych, o którym często się zapomina. W tradycyjnej diecie dostarczymy sobie ich odpowiednie ilości, jedząc 2 porcje tłustej ryby morskiej tygodniowo. Niestety w Polsce nie mamy takich przyzwyczajeń i rzadko osoby na diecie tradycyjnej spełniają to zalecenie. Dlatego warto zwrócić uwagę na omega-3 nie tylko na diecie roślinnej!

Kwasy omega-3 w roślinach znajdziemy w: oleju lnianym, rydzowym, siemieniu lnianym, nasionach chia, nasionach konopi, orzechach włoskich. Problemem źródeł roślinnych jest to, że zawierają one inną formę kwasów omega-3, a mianowicie ALA. W rybach znajdziemy kwasy DHA i EPA, które są kluczowe i niezbędne. ALA może się przekształcać w naszym organizmie do kwasów DHA i EPA. Skuteczność tej konwersji jest zależna od wielu czynników. Należą do nich wiek, płeć, stan fizjologiczny, indywidualny metabolizm, hormony, stan odżywienia, aktywność enzymów, spożycie alkoholu, kwasów tłuszczowych trans oraz spożycie kwasów omega-6. Najskuteczniejsza konwersja występuje o młodych kobiet w wieku rozrodczym – im dalej nam do tej grupy, tym bardziej powinniśmy zainteresować się suplementację. Będąc na diecie roślinnej, należy zadbać o to, by dostarczać sobie źródeł kwasów omega-3 codziennie.

konwersja ALA
Konwersja ALA
Źródło: https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

Żelazo

Żelazo rozróżniamy na dwie formy – hemowe i niehemowe. W produktach odzwierzęcych znajduje się lepiej forma hemowa o wyższej biodostępności. Jednak zwykle są to o wiele mniejsze ilości i nawet osoby na diecie tradycyjnej w przeważającym stopniu dostarczają sobie żelazo ze źródeł roślinnych. Mimo że roślinne, niehemowe żelazo ma niższą biodostępność, jego zawartość w produktach jest dużo większa. Ponadto w łatwy sposób można zwiększać wchłanianie żelaza. Podstawowym zabiegiem jest dodanie źródła witaminy C do posiłku bogatego w żelazo, np. dodatek warzywa do obiadu (papryka, brokuł, brukselka, kapusta, natka pietruszki). Warto pamiętać, by nie pić około posiłku kawy czy herbaty, które mogą zmniejszać wchłanianie żelaza przez przewód pokarmowy. Składnikiem utrudniającym wchłanianie żelaza jest także wapń, dlatego należy uważać na łączenie takich produktów ze źródłami wapnia (nabiałem lub jego zamiennikami wzbogacanymi w wapń). Żelazo w roślinach znajdziemy przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych, kaszy jaglanej, orzechach i nasionach (np. słonecznik, nerkowce, sezam), tempehu czy tofu.

Wiele osób myśli, że żelazo ma same plusy. Warto zaznaczyć, że z żelazem można też przesadzić. Żelazo hemowe może działać prozapalnie w jelitach. Dlatego zwłaszcza osoby, które nie mają dużego na nie zapotrzebowania, nie powinny przesadzać z jego ilością. Wyższe zapotrzebowanie mają kobiety miesiączkujące, które regularnie tracą krew i potrzebują żelaza do odbudowy czerwonych krwinek.

Gulasz wegetariański z grzybami
Wegański gulasz z grzybami

Wapń

Głównym źródłem wapnia w tradycyjnej diecie jest nabiał – mleko, sery czy jogurty. O ile na diecie wegetariańskiej zawartość wapnia przy regularnym spożyciu nabiału nie jest problemem, o tyle na diecie wegańskiej należałoby zwrócić na to większą uwagę. Podstawą jest zwracanie uwagi na zamienniki nabiału, które powinny być wzbogacane co najmniej w wapń (tofu, napoje roślinne). Nie zawsze najkrótszy skład będzie najlepszym wyborem i to jest dobry przykład – fortyfikacja powinna być priorytetem nad brakiem cukru. Fajnie, jeśli znajdą się oprócz wapnia witamina D, witamina B12 czy witamina B2. Spożywanie napoju roślinnego, który przypomina mleko tylko tym, że jest białym płynem, to zdecydowanie za mało. Czasem nawet cena jest ta sama i możemy kupić albo wodę z ryżu, albo napój sojowy bogaty w białko, składniki mineralne i witaminy. Warto znaleźć godny zamiennik.

Oprócz tego warto zadbać o naturalne roślinna źródła wapnia, takie jak sezam niełuskany, tahini, mak, migdały, fasola czy warzywa o jednocześnie niskiej zawartości szczawianów (jarmuż, kapusta włoska, pak-choi). Duże zawartości wapnia znajdziemy także w zwykłej wodzie mineralnej.

Jod

Zarówno w diecie tradycyjnej, jak i diecie roślinnej, głównym źródłem jodu jest sól. Obecnie w Polsce sól kuchenna jest obowiązkowo fortyfikowana jodem. W przypadku soli należy zwrócić uwagę na szczelne przechowywanie i dodawanie jej na samym końcu do potrawy. Jod jest związkiem lotnym, więc w przeciwnym wypadku może po prostu go już tam za dużo nie być. Poza tym znajdziemy go w rybach, owocach morza i glonach. Fajną opcją może być więc zrobienie sobie wegańskiego sushi. Jeżeli chodzi o suplementację jodem, nie robimy tego na własną rekę! Ciężarne czy karmiące mogą przyjmować profilaktyczną dawkę 150 mikrogramów. Osoby mające problem z tarczycą np. chorują na Hashimoto, warto by skonsultowały suplementację z lekarzem. Za duże ilości jodu mogą zwiększać stan zapalny, więc lepiej z nim nie przesadzić.

Selen i cynk

Spożywając pełne ziarno, nasiona roślin strączkowych, nasiona czy orzechy nie powinniśmy mieć problemu z podażą selenu i cynku. Zawartość selenu w dużej mierze wynika z tego, na jakiej glebie rosły. Niestety w Polsce nie są to spektakularne wartości. Pomocne mogą być orzechy brazylijskie – w ich przypadku koniecznie zwróć uwagę na kraj pochodzenia! Najczęściej do Polski trafiają orzechy brazylijskie z Boliwii, które mają znacznie mniej selenu niż te pochodzące z samej Brazylii. W przypadku cynku większe zapotrzebowanie mają mężczyźni, więc warto by również oni zwrócili na to uwagę.

Związki antyodżywcze w diecie roślinnej

Na początek przypomnę jeszcze raz o tym, by kawę czy herbatę pić w odstępie od posiłku. Są też newralgiczne połączenia niektórych składników, jak wspomniany duet wapń i żelazo. Wśród składników utrudniających wchłanianie w produktach roślinnych można wymienić kwas fitynowy, mogący blokować wchłanianie wapnia, żelaza czy magnezu. Jego zawartość możemy zmniejszyć przez moczenie i fermentowanie zboża. Świetnym rozwiązaniem będzie pieczywo na zakwasie (zwłaszcza produkty żytnie o dużej zawartości kwasu fitynowego). Fermentacja dodatkowo zwiększa przyswajalność żelaza.

Innym składnikiem utrudniającym wchłanianie są szczawiany. Nie musimy się ich obawiać w naszej diecie. Ich nadmierne spożycie może prowadzić do zaburzeń wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Warto więc przede wszystkim zadbać o odpowiednio wysokie spożycie wapnia. Inną sprawą jest odpowiednie traktowanie źródeł wapnia . Jeśli jakiś produkt zawiera dużo wapnia, ale również kwasu szczawiowego (np. szpinak, szczaw, buraki, kakao) to może być nadal cenny produkt, jednak nie źródło wapnia.

Jednym ze składników, który zawsze przedstawiany jest w dobrym świetle, jest błonnik. Jak najbardziej jest to cenny składnik diety, jednak u osób na diecie roślinnej pojawia się problem związany z jego bardzo dużą ilością w jadłospisie. Na diecie roślinnej czasem korzystne może okazać się postawienie na bardziej oczyszczone produkty jak zwykła biała kajzerka zamiast ciemnego, wysokobłonnikowego chleba.

W kwestii związków antyodżywczych warto wspomnieć o odpowiednim przygotowaniu strączków. Aby pozbyć się takich substancji, a jednocześnie przykrych dolegliwości (wzdęć czy bólu brzucha) należy strączki namoczyć oraz odpowiednio długo gotować. Pomocny może być też dodatek przypraw – liść laurowy, tymianek, majeranek, rozmaryn. Jeśli nie spożywamy dużo strączków, to na początek warto dodawać je w niewielkich ilościach oraz delikatnych formach. Stawiamy też na dodanie ich do dania, a nie samodzielny posiłek. Jako najlżejsze uznaje się czerwoną soczewicę i ciecierzycę. Poza tym jeśli wykorzystujemy wersje strączków w puszce, konieczne jest ich dokładne przepłukanie. 

Czy soja i produkty sojowe są złe?

Wokół soi narosło wiele mitów ze względu na zawartość fitoestrogenów. Przypisuje im się rolę wzrostu piersi u mężczyzn – a wszystko za sprawą jednego nieszczęsnego badania naukowego. Ten rezultat wynikał z faktu zjedzenia olbrzymich ilości produktów sojowych w ciągu dnia, rzędu kilku kostek tofu! W rzeczywistości fitoestrogeny mogą mieć świetny wpływ na zdrowie kości czy zdrowie hormonalne (zwłaszcza dla kobiet w okresie pomenopauzalnym), zmniejsza ryzyko raka prostaty u mężczyzn czy ryzyko raka piersi u kobiet.

Wegański talerz zdrowia

Komponując swój wegański talerz, powinniśmy kierować się zasadami:

  • warzywa i owoce to ½ talerza
  • produkty białkowe to ¼ talerza
  • produkty węglowodanowe to ¼ talerza

Tipem Violi jest zadbanie o białko w każdym posiłku, bo siłą rzeczy zaczniemy dostarczać tam również składników mineralnych. Jak widać, jedyna zmiana polega na tym, że w miejsce mięsa, ryb, jajek i nabiału wsadzamy większe ilości różnorodnych strączków, orzechów i nasion oraz zbóż.

Gdzie znajdziesz Irenę:

Polecajki:

  • Książka: Wege – dieta roślinna w praktyce – Iwona Kibil

Wegańskie zamienniki nabiału:

  • Wegesiostry 
  • Bez deka mleka
  • Violife

Jestem dietetykiem, trenerem personalnym, instruktorem fitness i prawą ręką Violi. W internecie znajdziesz mnie pod nazwą Dietetyk na macie. Walczę z mitem restrykcyjnej diety odbierającej wszystkie radości życia. Propaguję diety roślinne i to właśnie w nich się specjalizuję. Trenuję z osobami, których priorytetem jest zdrowie i pragną mieć sprawne ciało na długie lata. Kocham inspirować do zdrowszego życia i dzielić się swoimi zapasami energii z innymi. Źródłem mojej regeneracji jest joga, czytanie i spędzanie czasu na łonie natury.

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 7 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

SOCIAL MEDIA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

KATEGORIE BLOGA

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

×