O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Czarnuszka i olej z czarnuszki – dlaczego warto włączyć je do swojej diety?

Czarnuszka i olej z czarnuszki – dlaczego warto włączyć je do swojej diety?

Tłuszcze na Talerzu Zdrowia powinny być niewielką częścią naszych potraw, jednak fakt, że jest ich mało nie oznacza, że są mało istotne. Według najnowszych zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej tłuszcze pochodzenia roślinnego podane w odpowiednich ilościach powinny być uzupełnieniem codziennej diety. Składają się na nie oleje roślinne oraz orzechy, pestki i nasiona. Dobrym źródłem roślinnego tłuszczu jest także awokado. Stosowanie się do zasad komponowania talerza z uwzględnieniem 1-2 łyżek produktów bogatych w tłuszcz, przynosi nam sporo dodatkowych korzyści zdrowotnych. Zwłaszcza jeśli wybierzemy produkty o wyjątkowych walorach odżywczych, jakimi mogą być czarnuszka i olej z czarnuszki.

Podstawowym tłuszczem wykorzystywanym w kuchni zwykle jest ten, którego używamy do gotowania. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek są dobrze oswojonymi w społeczeństwie olejami roślinnymi. Pomijając już rozprawianie się nad słusznością stosowania obróbki termicznej, jaką jest smażenie, przyjrzymy się roślinnym produktom dostarczającym zdrowych tłuszczów. Na oleju rzepakowym i oliwie świat roślinnych możliwości zdecydowanie się nie kończy! Poza podstawowym tłuszczem używanym do obróbki termicznej warto włączyć do jadłospisu oleje o specjalnych funkcjach, które mogą pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie naszego organizmu. Jeśli są dobrej jakości, ich działanie można porównać niemalże do skutecznego suplementu, ponieważ stosowanie takich olejów pomaga spełnić określone potrzeby czy też wspierać pokonywanie konkretnych problemów związanych ze zdrowiem. Zwłaszcza wtedy, kiedy wiemy, jak dobrać produkt do swoich potrzeb.

kwiat czarnuszki
kwiat czarnuszki

Do produktu funkcjonalnego bogatego w roślinne tłuszcze należy właśnie ten, któremu poświęcimy dzisiejszy wpis, czyli czarnuszka. Jej nasionkom przypisuje się silny charakter, natomiast olej z czarnuszki nazywany jest prozdrowotnym dynamitem. Sprawdzimy więc, czy jej sława jest zasłużona i ile jest prawdy w leczniczym działaniu czarnuszki. Czytaj dalej, by dowiedzieć się, czy w Twoim przypadku warto włączyć olej z czarnuszki jako dodatek do swojej diety.

Dzisiejszy artykuł powstaje pod patronatem marki Olini, w której ofercie znajdziecie oleje tłoczone na zimno, naturalne octy, zakwasy i inne prozdrowotne składniki diety. Na samym końcu artykułu znajdziesz kod rabatowy dla czytelników bloga, który obowiązuje na wszystkie produkty ze sklepu internetowego www.olini.pl. Olini ma w ofercie wiele cennych składników dostarczających zdrowych tłuszczów, takich jak nasiona, ziarna, czy oleje roślinne (w tym flagowy produkt jakim jest właśnie olej z czarnuszki).

Co kryje się w nasionach czarnuszki?

Czarnuszka siewna jest rośliną uprawianą w wielu krajach, w tym w Polsce. Są to małe czarne nasionka o wyrazistym smaku. Nazywa się ją także czarnym kminem lub „złotem faraonów” za sprawą tego, że w już w dawnych czasach wykorzystywano ją w celach zdrowotnych. W ówczesnej medycynie nasiona czarnuszki stanowiły środek do leczenia nieżytu żołądka i jelit. Natomiast w Polsce dawniej stosowano je jako przyprawę zastępującą drogie przyprawy zza granicy. W niektórych krajach nawet obecnie uważa się ją za lek na każdą możliwą chorobę. 

Nasiona czarnuszki składają się z tłuszczu, białka, alkaloidów, saponin i olejku eterycznego. Jak większość ziaren są też bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Te malutkie czarne ziarenka kryją w sobie bogactwo szczególnie cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz substancji aktywnych. Substancją, która przede wszystkim przyczynia się do prozdrowotnych właściwości czarnuszki jest tymochinon, wykazujący silne działanie antybakteryjne i przeciwzapalne. Tymochinon to związek aktywnie czynny, będący składnikiem olejku eterycznego. Zarówno tymochinon, jak i oleje pochodzące z czarnuszki wykazują aktywność biologiczną. Jedną z ważniejszych właściwości, która z tego wynika, jest zdolność przeciwutleniająca, czyli zwalczanie wolnych rodników. Potęga przeciwutleniająca nasion czarnuszki wynika z zawartości wyjątkowego tymochinonu, ale również jest wypadkową wspólnego synergistycznego działania wszystkich substancji aktywnych olejku eterycznego. Pozostałe składniki oleju eterycznego to między innymi karwakol czy longifolen.

twaróg z czarnuszką, warzywami i chlebem gryczanym
twaróg z czarnuszką, warzywami i chlebem gryczanym

Czarnuszkę nazwałabym zatem żywnością funkcjonalną. Oznacza to mniej więcej tyle, że brak jej udziału w naszej diecie nie wyrządzi wielkiej szkody. Podstawowe składniki, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe, białko czy błonnik z łatwością dostarczymy sobie wraz z innymi produktami. Nasionek trzeba by zjeść ogromnie dużo, aby mogły stanowić ich źródło. Z drugiej jednak strony ma w sobie substancje biologicznie czynne, których regularne spożywanie może przynieść konkretne korzyści dobrze udokumentowane badaniami naukowymi. Wszystko za sprawą niepowtarzalnego zestawu substancji aktywnych, które wspólnie nadają czarnuszce zaskakującą moc. Dzięki temu wyróżnikowi już niewielkie ilości czarnuszki, ale spożywane systematycznie, mogą przynieść określone efekty prozdrowotne. Z pewnością zastanawiasz się jakie, zatem zapraszam do dalszej lektury!

5 prozdrowotnych działań czarnuszki

Poniżej omówiłam 5 potwierdzonych działań czarnuszki. Jeżeli któryś rezultat zdrowotny jest tym, które pragniesz osiągnąć – przemyśl włączenie czarnuszki pod postacią nasion lub oleju do swojego jadłospisu. W dalszej części artykułu poznasz moje propozycje wykorzystania tych produktów w kuchni i swojej diecie.

Mobilizacja układu odpornościowego

Czarnuszka działa na układ odpornościowy na zasadzie immunomodulacji. Oznacza to, że reguluje odpowiedź organizmu oraz czynności samonaprawcze. Rozregulowany układ odpornościowy może natomiast prowadzić do rozwoju licznych schorzeń, jak chociażby alergie, choroby autoimmunizacyjne, nowotwory. Związki bioaktywne czarnuszki działają dwukierunkowo. Z jednej strony mają zdolność do mobilizowania układu odpornościowego, czasowo podnosząc ilość komórek układu odpornościowego, a z drugiej strony działają przeciwzapalnie i łagodząco w stanach, kiedy układ odpornościowy jest zmuszony do nasilonego funkcjonowania. Bardzo upraszczając zasadę wspierania odporności przez czarnuszkę, jest to taki “kopniak” do działania układu immunologicznego.

Działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwpasożytnicze

Kolejną właściwością czarnuszki jest aktywność przeciwdrobnoustrojowa. Według badań naukowych czarnuszka pod różną postacią (nasiona, wyciągi, ekstrakty) wykazuje wszystkie 3 działania: przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwpasożytnicze. Dlatego też dodatek czarnuszki do jadłospisu może być cenny w przypadku różnego rodzaju infekcji, np. górnych dróg oddechowych w okresie jesienno-zimowym. Jest to szczególnie ważne dla małych dzieci, które wciąż kształtują swoją odporność.

Zmniejszanie stanu zapalnego

Przyczyną wielu chorób jest powstawanie wolnych rodników w organizmie. Tak jak wspomniałam, czarnuszka zawiera w swoim składzie substancje o potencjale przeciwutleniającym, które niwelują negatywne działanie wolnych rodników, a więc również powstawanie ewentualnych chorób. Wolne rodniki ze względu na niszczące działanie na różne komórki organizmu, inicjują powstawanie stanu zapalnego. Stan zapalny to po prostu reakcja obronna organizmu w odpowiedzi na różne czynniki uszkadzające (w tym przypadku wolne rodniki). Poprzez redukcję wolnych rodników czarnuszka niweluje stan zapalny organizmu.

Dlatego też czarnuszka w różnych postaciach znajduje swoje zastosowanie w chorobach reumatycznych i innych o charakterze zapalnym. Przykładem przewlekłego zapalenia jest także astma i atopowe zapalenie skóry. Wygląda więc na to, że osób zmagających się z takimi schorzeniami, czarnuszka może być dobrym uzupełnieniem tradycyjnego leczenia.

Działanie przeciwcukrzycowe

Na podobnej zasadzie czarnuszka może odnosić korzyści u osób z problemami związanymi z glikemią. W wyniku przewlekłej hiperglikemii dochodzi do spadku zdolności usuwania wolnych rodników, czego konsekwencją jest zachwianie równowagi w komórkach. W przypadku czarnuszki nie będziemy mówić o bezpośrednim działaniu na obniżenie poziomu insuliny. Czarnuszka, jak i sam tymochinon wykazują właściwości lecznicze wobec cukrzycy na drodze zmniejszania poziomu stresu oksydacyjnego. Rezultatem tego jest ochrona i naprawa komórek beta trzustki, wydzielających insulinę. Pośrednio efektem jest więc również zmniejszenie poziomu glukozy we krwi.

Aktywność antynowotworowa

Warto pamiętać, że czarnuszka mimo wszystko nie jest lekiem na całe zło. W niektórych przypadkach istnieją przesłanki, że może działać terapeutycznie, jednak brakuje jednoznacznych, wysokiej jakości badań naukowych, które potwierdziłyby to bez żadnych wątpliwości. Tak jest właśnie z aktywnością antynowotworową. Czarnuszce, a zwłaszcza zawartemu z niej tymochinonowi przypisuje się właściwości cytotoksyczne. Oznacza to działanie toksyczne, niszczące wobec komórek organizmu. Istnieją prace dotyczące wpływu tymochinonu na wiele nowotworowych linii komórkowych. Jednocześnie obserwowana toksyczność tego składnika wobec komórek zdrowych jest niska. Czarnuszka jest więc godna uwagi przy omawianiu produktów o potencjale przeciwnowotworowym. Jednakże zagadnienie to wymaga kolejnych badań, by móc mówić o niej z pewnością.

Czarnuszka i olej z czarnuszki – jak je stosować?

Najpopularniejsze formy, w których jest spożywana czarnuszka to nasiona oraz olej tłoczony na zimno. W Olini o oleju z czarnuszki mówi się, że jest “czarnuszkową esencją”, ponieważ do przygotowania 1 litra oleju wykorzystuje się aż 10 kilogramów ziaren. Gwarantuje to bardzo dużą intensywność charakterystycznego smaku, za czym oczywiście idzie wysoka zawartość prozdrowotnych składników. Czarnuszkę najlepiej stosować jako dodatek do różnych posiłków. Zastosowanie kulinarne tych cennych nasionek omówię dla Ciebie na końcu artykułu. Warto stosować ją tam, gdzie szczególnie pasuje smakowo, aby jej jedzenie stało się dla nas przyjemnością. W ten sposób stanie się naturalnym źródłem tłuszczu w naszej diecie i z pewnością wzbogaci nie tylko wartość, ale i smak naszych potraw. 

Jeżeli decydujemy się na włączenie do jadłospisu oleju z czarnuszki, możemy pić go samodzielnie lub z posiłkiem. Ze względu na wyjątkowo specyficzny smak i aromat, do którego należy się przyzwyczaić, lepiej wybrać tę drugą formę. Świetnym pomysłem jest przygotowywanie prozdrowotnych shotów z dodatkiem syropu z malin, czarnego bzu albo z miodem i sokiem z cytryny. Olej z czarnuszki tuż po wytłoczeniu ma ciemny, niemalże czarny kolor (podobnie jak ziarenka). Jeżeli butelka dłuższy czas stoi bez ruchu, na dnie butelki może osiąść osad. Wtedy olej przybiera złocisty kolor. Po wstrząśnięciu ponownie olej przybiera czarną barwę. Czasami może pojawić się pytanie odnośnie tej barwy, dlatego wolałam o tym uprzedzić. To całkowicie naturalne. Zmienny kolor nie stanowi o wartości oleju – wystarczy potrząsnąć butelką, by wmieszać cały osad.

Nie ma konkretnych zalecanych ilości spożywania oleju z czarnuszki. Jeśli chcemy wykorzystać jego zdrowotny potencjał, warto włączyć go regularnie do swojej diety. Na początek dobrą ilością może być dodatek 1 łyżeczki dziennie. Osoby, u których można rozważyć rzadsze stosowanie oleju to te, które mają wrażliwy układ pokarmowy – np. dzieci lub dorośli z problemami gastrycznymi. Jeśli będziemy go tolerować dobrze, można włączyć podwójną dawkę.

Czarnuszka i olej z czarnuszki jako element codziennej diety – gdzie je dodawać?

Zarówno nasiona jak i olej z czarnuszki charakteryzują się intensywnym, pikantnym aromatem. Zwłaszcza olej, który jest niejako koncentratem substancji czynnych zawartych w czarnuszce, jest bardzo, ale to bardzo charakterystyczny w smaku. W związku z tym faktem olej z czarnuszki dla większości z nas będzie raczej zbyt intensywny do celów kulinarnych, proponuję, aby traktować go jak suplement diety, a nie typowy składnik dań. Można oczywiście dodać odrobinę oleju z czarnuszki do sosu sałatkowego lub dipu, ale należy wówczas potraktować ten olej jako przyprawę, a nie bazowy olej. Sugeruję, aby wymieszać 2 łyżki neutralnego w smaku oleju (np. rzepakowego, z pestek winogron, ryżowego) z 1 łyżeczką oleju z czarnuszki, miodem, musztardą, sokiem z cytryny i solą. Taki dressing będzie pasował w szczególności do sałatki ze świeżych polskich warzyw np. pomidorów, rzodkiewek, ogórków i zieleniny.

syrop z czarnuszki, miodu i cytryny
syrop na bazie oleju z czarnuszki, miodu i cytryny

Olej z czarnuszki

Z mojego doświadczenia wynika, że najprzyjemniejszą formą podania oleju z czarnuszki jest wymieszanie go z jakimś pysznym, kremowym miodem i sokiem z cytryny lub innym kwaśnym sokiem owocowym. W ten sposób uzyskamy słodki, gęsty syrop o prozdrowotnym działaniu. Łyżka soku z cytryny, łyżeczka miodu (użyłam miodu z czarną porzeczką) i łyżeczka oleju z czarnuszki. To moja proporcja, ale tak naprawdę pokombinujcie w domach sami. Do mieszanki można też dodać kurkumę, imbir, pyłek pszczeli albo sok z aronii czy czarnego bzu. To prawdziwa odpornościowa bomba! Pamiętaj, aby nie podgrzewać mieszanki, tylko zjadać ją na zimno, prosto z łyżeczki. Taki „eliksir” nie nadaje się jako dodatek do herbaty, bo straci właściwości, a dodatkowo rozwarstwi się i olej nieestetycznie wypłynie na powierzchnię naparu.

Ziarna czarnuszki

Z ziarnami czarnuszki można już w kuchni poszaleć. Są one przyjemnie chrupiące, dodają umiarkowanej ostrości i mają przyjemny aromat przypominający nieco oregano. Aromat jest szczególnie intensywny zwłaszcza podczas pieczenia i rozcierania w moździerzu. Podczas pieczenia chlebów z czarnuszką unosi się aromat podobny do pizzy!

Do czego pasuje czarnuszka? Moim zdaniem świetnie łączy się z pomidorami, świeżymi i grillowanymi warzywami, pastami kanapkowymi, twarożkami, wszelkiego rodzaju zupami krem i potrawami typu curry czy dahl. Czarnuszkę warto też dodawać do pieczywa. Zarówno do środka ciasta jak i na wierzch wypieków. Pasują do chlebów żytnich, gryczanych, pszennych i mieszanych. Można wzbogacić nimi wszelkiego rodzaju chlebki z patelni np. podpłomyki, naany czy pity.

najlepszy hummus z Izraela z czarnuszką, słodką papryką i oliwą
najlepszy hummus z Izraela z czarnuszką, słodką papryką i oliwą

Czarnuszka kojarzy mi się w szczególności z kuchnią południowej Azji, czyli potrawami z Indii, Sri Lanki, Pakistanu, Nepalu i Bangladeszu. Jest ona jednym z pięciu składników przyprawy Panch Phoron (czarnuszka, kozieradka, koper włoski, kmin rzymski i nasiona czarnej gorczycy). Czarnuszka pasuje do wspomnianych wyżej chlebków naan, papadamów czy chapati. Ubogaca smak ziemniaków i dań z ziemniakami. Można ją wykorzystać do doprawiania chana masali, nadzienia tradycyjnych samosów czy posypywania różnorodnych dań zarówno wegetariańskich jak i mięsnych.

Jako ciekawostkę można dodać, że zmielone nasiona czarnuszki są dobrą alternatywą dla pieprzu u osób z problemami gastrycznymi. W odróżnieniu od pieprzu nie podrażniają błony śluzowej żołądka.

Jak wybrać dobry olej z czarnuszki?

Dobry olej z czarnuszki zapewnia nam obecność cennych składników, która jest zależna od sposobu produkcji, przechowywania i innych czynników. Przede wszystkim, olej powinien był tłoczony na zimno, co wyklucza zastosowanie wysokiej temperatury. Oznacza to, że nie powinien być on poddawany rafinacji, stąd jego inna nazwa – olej nierafinowany. Rafinacja to proces z wykorzystaniem wysokiej temperatury i środków chemicznych, mający na celu oczyszczenie oleju. W ten sposób umożliwione zostaje dłuższe przechowywanie oleju i uniwersalne zastosowanie, jednak znacznie pogarsza jakość odżywczą produktu. Pozbywamy się jednocześnie wielu cennych składników! Dlatego punkt pierwszy przy wybieraniu oleju to znalezienie na etykiecie napisu “tłoczony na zimno” i “nierafinowany”. Wszystkie oleje oferowane przez Olini są przygotowywane właśnie w ten sposób.

Jak spożywać i przechowywać olej z czarnuszki?

Wiele cennych składników, jak właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe oraz wartościowe składniki olejków eterycznych, utleniają się pod wpływem świata, temperatury, dostępu do powietrza. Podstawową zasadą jest dodawanie ich do potraw na surowo, np. jako sos sałatkowy, do surówki, na wierzch zupy, do owsianki czy pasty kanapkowej. W przypadku oleju z czarnuszki doskonałym sposobem podania będą prozdrowotne shoty. Kolejną kwestią w wyborze oleju jest jego opakowanie. Mogłoby się wydawać, że tylko zawartość ma znaczenie, jednak to właśnie opakowanie może wpłynąć na wysoką jakość znajdującego się w środku oleju. Olej należy chronić przed kontaktem z promieniami słonecznymi, dlatego najlepiej, aby był sprzedawany w ciemnej, szklanej butelce.

zupa krem z marchewki, z imbirem, pomarańczą i mleczkiem kokosowym
zupa krem z marchewki, z imbirem, pomarańczą i mleczkiem kokosowym

Smażenie i duszenie na funkcjonalnych olejach roślinnych zdecydowanie nie jest polecane. Oleje warto trzymać w lodówce. Nie tylko w momencie, gdy trafiają do naszego domu. Wybieraj taki olej, który jeszcze przed zakupem jest przechowywany w warunkach chłodniczych. Popularne markety zdecydowanie nie będą dobrym miejscem, by wyposażyć się w wysokiej jakości olej roślinny.

Uwzględniając wszystkie wymagania związane z wyborem dobrego oleju roślinnego, mogłoby się wydawać, że kupienie go z dobrego źródła graniczy z cudem. Tak naprawdę nawet w sklepie ekologicznym czy też w aptece nie mamy pewności, co działo się z butelką oleju przed włożeniem do naszego koszyka. Długo szukałam odpowiedniego miejsca na zakup oleju roślinnego i znalazłam firmę, która sprostała wszystkim oczekiwaniom.

Olini przedstawiałam Wam już we wpisie na temat kwasów tłuszczowych omega-3 na diecie roślinnej. W rodzinnej olejarni Olini oleje są tłoczone zawsze na świeżo, na konkretne zamówienie. Dzięki temu olej nie czeka tygodniami na klienta na sklepowej półce. To powoduje, że oleje Olini spełniają kluczową cechę wysokiej jakości i bezpieczeństwa, jaką jest świeżość. Dodatkowo oleje są tłoczone na zimno, w temperaturze nieprzekraczającej 35 °C, a więc zachowują wszystkie cenne wartości. Co więcej, w ofercie Olini znajdują się oleje różnego rodzaju – każdy znajdzie więc coś dla siebie!

Co zrobić, aby czarnuszka i olej z czarnuszki “działały” prozdrowotnie?

Aby odnieść pełen pakiet korzyści ze stosowania czarnuszki, proponuję zastosować się do takich zasad:

  1. Wybierz olej dobrej jakości – polecam Ci olej z czarnuszki marki Olini.
  2. Przechowuj i spożywaj produkty zgodnie z opakowaniem producenta.
  3. Spożywaj czarnuszkę regularnie.
  4. Znajdź recepturę, która Ci smakuje. Koniecznie spróbuj moich propozycji serwowania czarnuszki!
  5. Pamiętaj, że czarnuszka nie jest lekiem na całe zło tego świata – nie oczekuj efektów, które nie są udokumentowane i potwierdzone naukowo.

Kiedy sprawdzi się czarnuszka i olej z czarnuszki?

Podsumowując, czarnuszka sprawdzi się u osób zmagających się z chorobami autoimmunologicznymi, alergią, atopowym zapaleniem skóry, z cukrzycą oraz tych osób, które często łapie infekcja. Z tego ostatniego względu jest to olej bardzo chętnie wybierany przez rodziców dla dzieci. Właśnie w tym zakresie jest szczególnie wychwalany przez klientów. Rodzice zauważają znaczne obniżenie częstotliwości chorowania, zwłaszcza w okresie nasilonych infekcji jesień-zima. Czarnuszkę można podawać dzieciom po ukończonym 1 roku życia i należy wprowadzać ją stopniowo.

Jeżeli więc należysz do którejś grupy i poszukujesz metod wspierających leczenie swojego schorzenia, możesz przemyśleć włączenie do codziennej rutyny spożywania czarnuszki. Jeżeli jesteś osobą zdrową, ale lubisz różnorodność w swojej diecie i chcesz zawrzeć w niej tzw. superfood (naturalne, nieprzetworzone produkty, zawierające składniki, działające wyjątkowo korzystnie na organizm) – czarnuszka jest idealnym wyborem!

Artykuł został przygotowany we współpracy z marką Olini. Na hasło ‘OkiemDietetyka’ obowiązuje w ich firmowym sklepie 10% rabat. Zapraszamy do zakupów.

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

social media

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×