Drugie śniadanie do pracy lub szkoły – 5 prostych pomysłów

Posiłek do pracy lub szkoły nie musi być nudny. Zwykła kanapka? Czemu nie! Ale jedząc ją każdego dnia możesz popaść w rutynę. Co ważne, taki posiłek możesz przygotować bardzo szybko, z tego co masz w domu i za każdym razem sprawić, że jego wartość odżywcza będzie optymalna. Zbilansowanie ilości białka, tłuszczów i węglowodanów jest banalnie proste. Dzięki kilku prostym krokom połączysz łatwo dostępne składniki w dobrze skomponowany lunch o wartości energetycznej 400 kcal lub dowolnej innej. Przedstawiam Ci 5 prostych pomysłów na drugie śniadanie do pracy lub szkoły, ale tak naprawdę opcji jest nieskończenie wiele.

400 kcal, czyli co?

Jeśli chcemy uzyskać posiłek o zbilansowanym składzie powinniśmy użyć w nim około 55% węglowodanów, 15% białek i 30% tłuszczów. W przeliczeniu na gramy będzie to 55g węglowodanów (1g węglowodanów to 4 kcal, czyli 55g stanowi 220 kcal/55% założonej kaloryczności), 15g białka (także 4 kcal na 1 g) i około 12-15g tłuszczów (1g tłuszczu dostarcza 9 kcal). W posiłku powinien się także znaleźć błonnik pokarmowy oraz różnorodne witaminy i składniki mineralne. Oczywiście nie każdy posiłek musi mieć dokładnie tak samo zbilansowaną formę. Niektóre osoby lepiej będą reagowały na dania z mniejszą ilością węglowodanów i większą ilością tłuszczów. W przypadku posiłku do pracy preferuję mniejsze objętości, dlatego często zmieniam proporcje między tłuszczem, a węglowodanami na korzyść tłuszczu. Węglowodany podbijam wówczas w posiłkach okołotreningowych. Rozkład makroskładników należy dopasować do swoich indywidualnych potrzeb, jednak na potrzeby tego artykułu posłużę się klasycznym rozkładem białka, tłuszczu i węglowodanów.

Szybkie drugie śniadanie do pracy lub szkoły w 5 krokach

Krok 1: przygotuj zieloną bazę

Twój lunch powinien zawierać zielone warzywa liściaste.

Możesz wykorzystać w tym celu:

• dowolne rodzaje sałaty
• różnorodne rodzaje kapusty
• roszponkę
• rukolę
• poszatkowaną brukselkę
• botwinkę
• młody szpinak
• blanszowany jarmuż
• dowolny miks wyżej wymienionych składników

Tym składnikiem sprawisz, że Twój lunch nabierze objętości. 1-2 garście zieleniny to absolutne minimum, ale jeśli masz ochotę na więcej, nie widzę problemu. Zielone warzywa liściaste dostarczają sporej ilości folianów (cennych zwłaszcza dla kobiet planujących ciążę), magnezu oraz błonnika.

Krok 2: dodaj źródło węglowodanów złożonych

W roli węglowodanów mogą występować różnorodne produkty: makarony, ryże, kasze, pieczywo, ziemniaki i inne warzywa korzeniowe. W przypadku wersji z nasionami roślin strączkowych zamiast innego źródła węglowodanów, warto sięgnąć po warzywa zamiast zbóż.

Przykładowe źródła węglowodanów w posiłku

• 1 niewielki pieczony batat (200g) – około 34g węglowodanów
• 3 pieczone ziemniaki (200g) – 35g węglowodanów
• 50g suchego makaronu ryżowego – 38g węglowodanów
• 50 g makaronu pełnoziarnistego z pszenicy – 32g węglowodanów
• 50g kaszy jaglanej –  41g węglowodanów
• 50g kaszy gryczanej – 32 g węglowodanów
• 2 kromki chleba żytniego na zakwasie – 25g węglowodanów
• 1/2 opakowania Monini Rice&More 90 sek. – około 26g węglowodanów

Jeśli nie liczysz dokładnie wartości kalorycznej i makroskładników, dodaj mniej taką jak powyżej porcję węglowodanów do posiłku. Pamiętaj, że strączki, warzywa i inne dodatki także mogą stanowić źródło węglowodanów, dlatego zostaw trochę kalorii na inne dodatki.

Wiedząc, że wiele osób narzeka na brak czasu, uważam, że Rice&More 90 sek. może pomóc w tworzeniu zbilansowanych posiłków do pracy. Ugotowanie kaszy, komosy czy też soczewicy wymaga sporego nakładu czasu, dlatego jeśli nie masz go wystarczająco dużo, skorzystaj z dobrej jakości półproduktów. Nie każdy „fast food” powinien wywoływać wyrzuty sumienia. Ugotowany ryż z ziarnami, oliwą i solą morską to po prostu udogodnienie, którego wcześniej na rynku nie było. Co ważne, opakowanie Rice&More jest wolne od Bisfenolu A, zatem można po nie sięgać bez obaw mimo, że jest plastikowe.

Więcej o właściwościach Rice&More 90 sek. pisałam w jednym z odcinków cyklu Zakupy Dietetyka.

Przypominam zalety tego rozwiązania:

• produkt gotowy do spożycia od razu – także na zimno np. jako dodatek do sałatki
• szybkie przygotowanie na gorąco (wystarczy 90 sek. w mikrofalówce lub 3 minuty na patelni)
• brak konieczności namaczania i długiego gotowania strączków
• dobre rozwiązanie dla osób zabieganych, które nie mają czasu na gotowanie
• dostępność także w osiedlowych sklepach takich jak Żabka
• naturalny skład bez zbędnych udziwnień, dzięki czemu 90 sek. może być bazą wielu dań o bardzo różnorodnym charakterze
• dobrej jakości oliwa extra vergine w składzie produktu
• niewielka ilość tłuszczu i soli w porcji
• wysoka zawartość błonnika pokarmowego i niska zawartość naturalnie występujących cukrów
• całkiem spora zawartość białka roślinnego (do 6g/100 g produktu)
• wysoka wartość odżywcza uzyskana dzięki zastosowaniu gotowania na parze
• aż 3 różne prozdrowotne kompozycje do wyboru
• produkt jest smaczny i idealnie ugotowany (ziarna nie są ani twarde ani rozgotowane)

W Rice&More znajdziemy wiele wartościowych zbóż i nasion roślin strączkowych. Poznajmy je bliżej

Soczewica (zielona)

Soczewica zielona charakteryzuje się wysoką zawartością białka roślinnego o wysokiej przyswajalności, dzięki czemu stanowi dobre źródło protein w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Soczewica zawiera także sporo błonnika. To spory plus zważywszy na fakt, że wiele osób ma problem ze spożyciem zalecanej dziennej porcji włókna pokarmowego. Błonnik zawarty w strączkach przyczynia się zmniejszenia ryzyka zachorowania na nowotwór jelita grubego, a ponadto pomaga w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, racjonalnego poziomu cholesterolu i utrzymania flory bakteryjnej jelit w dobrej kondycji. Ziarna soczewicy stanowią dobre źródło żelaza. Aby zwiększyć jego przyswajalność warto podawać soczewicę z produktami bogatymi w witaminę C, czyli kiszonkami, surówką z papryki lub natką pietruszki. W soczewicy zielonej znajdziemy także sporo magnezu, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Prawidłowo przyrządzona soczewica ma niski indeks glikemiczny, a zatem może pojawiać się w dietach cukrzyków i osób zmagających się z insulinoopornością.

Brązowy ryż

Brązowy ryż to bezglutenowe ziarno o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i niskim indeksie glikemicznym. Nadaje się zatem jako źródło węglowodanów w diecie bogatoresztkowej. Ryż brązowy w przeciwieństwie do ryżu białego zawiera więcej składników mineralnych oraz witamin, ponieważ jest w nim obecny także zarodek. Oczyszczone ziarno ryżu to przede wszystkim skrobia. W ziarnach ryżu brązowego znajdziemy zatem sporo magnezu, fosforu, żelaza, miedzi oraz witamin z grupy B. Ten rodzaj ziarna nadaje się w szczególności dla osób na diecie odchudzającej i cukrzycowej, ponieważ nie wywołuje gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, a tym samym umożliwia utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas.

Dziki ryż

Chociaż z punktu widzenia systematyki dziki ryż wcale nie jest blisko spokrewniony ze zwykłym ryżem, to jego długie iglaste ziarna tak bardzo go przypominają, że nazwa ta mocno się przyjęła. Zboże to nie zawiera glutenu i jest w pełni bezpieczne dla osób zmuszonych do stosowania diety bezglutenowej. Zawiera sporo błonnika, który pobudza perystaltykę jelit, więc powinien znaleźć swoje stałe miejsce w diecie osób z problemem nawracających zaparć. Dziki ryż to także źródło witamin z grupy B, a także potasu, fosforu, magnezu, żelaza i cynku. 100g dzikiego ryżu pokrywa mniej więcej połowę dziennego zapotrzebowania na cynk i magnez.

Ryż czerwony

Ryż czerwony zawdzięcza swoją barwę zawartym w łusce antocyjanom. Barwnik ten wykazuje bardzo silne działanie neutralizujące wolne rodniki, a zatem pomaga chronić organizm przez wieloma chorobami cywilizacyjnymi takimi jak nowotwory czy miażdżyca. Antocyjany pomagają także opóźniać procesy starzenia organizmu.  Ryż czerwony jak wszystkie odmiany zbóż, które nie zostały poddane procesowi oczyszczania dostarcza witamin z grupy B. Znajdziemy w nim też sporo magnezu. Ta odmiana ryżu ma charakterystyczny orzechowy smak dzięki czemu jest bardzo ceniona nie tylko z uwagi na wysoką wartość odżywczą, ale też walory kulinarne.

Komosa ryżowa (różne kolory)

Komosa ryżowa należy do grupy pseudozbóż. Jest bezglutenowa i zawiera wybitnie dużo białka. W diecie wegańskiej, obok nasion roślin strączkowych quinoa stanowi dosyć istotne źródło aminokwasów. W 100g komosy ryżowej znajdziemy ponad 14g białka. Komosa występuje w 3 różnych kolorach: białym, czerwonym i czarnym. Znajdziemy w nich sporo witamin i związków mineralnych, pośród których najbardziej istotne to magnez, fosfor, cynk i żelazo oraz witaminy z grupy B.  Komosa stanowi dobre rozwiązanie dla alergików, osób zmagających się z celiakią oraz wegan, ale tak naprawdę warto włączyć ją do każdej diety. Ziarna komosy ryżowej obfitują bowiem w saponiny i flawonoidy, które wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Można zatem powiedzieć, że komosa ryżowa należy do najbardziej wartościowych produktów węglowodanowych jakie znamy.

Kasza bulgur

Bulgur jest grubą kaszą pozyskiwaną w procesie łamania ziaren pszenicy. Jeśli do tej pory miłość do kuskusu zabierała Wam marzenia o szczupłej sylwetce, sugeruję zamienić go na bulgur. Kasz bulgur ma bowiem o wiele niższy indeks glikemiczny, wyższą zawartość włókna pokarmowego i składników mineralnych. Jeśli masz zatem do wyboru makaron albo kaszę bulgur, raczej stawiaj na kaszę. Podobnie jak inne pełnoziarniste produkty, bulgur obfituje w naturalny magnez, żelazo, cynk, witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz błonnik. Jeśli nie ma przeciwwskazań do spożywania pszenicy, kasza bulgur może pojawiać się w codziennym menu jako cenne źródło składników odżywczych.

Włoski orkisz

Orkisz to bliski kuzyn pszenicy, ale jest on zdecydowanie bardziej naturalny. Orkisz jest zbożem o bardzo delikatnym smaku i zdecydowanie mniejszej zawartości glutenu niż zwykła pszenica. Całe ziarno orkiszu ugotowane al dente może stanowić źródło węglowodanów w dietach o niskim indeksie glikemicznym. W pełnym ziarnie tego zboża znajdziemy mnóstwo cennego żelaza, cynku i wapnia. Za sprawą błonnika i inuliny zawartej w orkiszu przyczyniamy się do poprawy stanu flory bakteryjnej jelit.

Jak widzisz, włączenie do diety nieoczyszczonych zbóż, pseudozbóż i strączków pozytywnie wpływa na stan naszych jelit oraz odżywienie organizmu. Postaraj się, aby Twoja dieta była jak najbardziej różnorodna i zawierała niewielkie ilości wielu rodzajów ziaren. W ten sposób zapewnisz sobie źródło wielu składników mineralnych i witamin w naturalnej formie.

Oprócz zbóż, pseudozbóż i nasion roślin strączkowych w każdym opakowaniu Rice&More 90 sek. znajduje się oliwa z oliwek extra virgine oraz odrobina soli morskiej.

Krok 3: wzbogać lunch o różnorodne źródła białka

W roli białka możesz wykorzystać mięso, ryby, owoce morza, jajka, różnorodne sery, strączki, tofu oraz tempeh. Dobrym źródłem białka jest także komosa ryżowa, warto ją uwzględnić w lunchboxach wegańskich w połączeniu z nasionami roślin strączkowych.

Wspomniane wyżej 15g białka znajdziesz w:

• 70g wędzonego łososia
• 80g gotowanej piersi indyka
• szklance gotowanego groszku zielonego z 1/2 opakowania rice&more
• szklanka fasoli czerwonej oraz 70 g komosy ryżowej
• 70g mozzarelli
• 90 g greckiej fety
• 2 duże ugotowane jajka
• 1/2 kostki tofu
• około 100g gotowanych krewetek

Produkty te mają jednak różnorodną zawartość tłuszczu i węglowodanów, zatem jeśli zatem wybieramy produkty bardziej tłuste (jajka, łososia, fetę, to nie musimy już dodawać więcej tłuszczów), a kiedy produkt białkowy dostarcza także węglowodanów (groszek, komosa, fasola) ograniczamy dodatek innych węglowodanów lub zmniejszamy ich ilość. W takim wypadku zamiast zbóż lepiej wykorzystać warzywa korzeniowe.

Krok 4: dodaj różnorodne warzywa

Najlepiej 2-3 różne dodatki. Mogą to być warzywa surowe, kiszone, marynowane, gotowane, pieczone lub duszone. Dobrze byłoby, aby w każdej kompozycji lunchowej pojawiło się co najmniej jedno surowe warzywo. Reszta to już Twoja inwencja tłuszczu. Wykorzystuj to co aktualnie masz w domu, warzywa z poprzedniego obiadu, kolacji, mrożonki, produkty, które po prostu należy zużyć, ponieważ kończy im się data ważności. Dobieraj dodatki tak, aby pasowały do siebie smakiem. Jedyne warzywo, na które musisz uważać to awokado. Jest bardzo zdrowe, ale też tłuste i kaloryczne. Stosuj zatem niewielkie ilości awokado, ale raczej w lunchboxach, w których nie ma innych istotnych źródeł tłuszczu.

Krok 5: uzupełnij swoją miskę o ciekawe dodatki

W zależności od celu jaki chcesz osiągnąć, możesz wykorzystać różnorodne dodatki smakowe o odmiennych właściwościach.

• orzechy, nasiona i pestki, jeśli w posiłku jest niewiele tłuszczu lub w przypadku, gdy zależy Ci na wyższej kaloryczności
• świeże zioła – szczypiorek, natka pietruszki, kolendra, mięta, tymianek lub koperek nadadzą daniu charakteru bez zwiększania kaloryczności
• pasty i sosy – hummus, pasta z soczewicy lub pieczonej papryki to dobre rozwiązanie dla osób, które lubią bardziej treściwe dania; lekkie sosy na bazie oliwy z oliwek pasują natomiast bardziej do dań przypominających sałatki. Przepisy na sosy do sałatek znajdziesz TUTAJ.
• superfoods – posypka z postaci nasion babki jajowatej, lnu czy chia wzbogacą danie o wartości odżywcze

Ile to ma kalorii?

• 1 łyżeczka sezamu – 33 kcal
• 1 łyżka humusu – 65 kcal
• łyżka oliwy z oliwek Monini – 88 kcal
• łyżka pestek dyni – 57 kcal
• łyżka natki lub koperku – 4-5 kcal
• łyżeczka siemienia lnianego – 24 kcal
• 30 ml sosu miodowo-musztardowego z dodatkiem oliwy z oliwek – około 100 kcal

Przykłady lunchboxów 400 kcal wraz z tabelą kalorii

Klasyczny w stylu polskim

• rukola – 2 garście
• jajko gotowane na twardo – 1 szt.
• pieczone bez tłuszczu ziemniaki z dodatkiem gałki muszkatołowej i tymianku – 3 szt.
• ugotowane brokuły – 1 szklanka
• pieczona lub duszona cebula – 1/2 szt.
• czerwona papryka – 1/4 szt.
• sos miodowo-musztardowy (łyżeczka oliwy z oliwek Monini, łyżeczka musztardy, łyżeczka miodu, sól i pieprz)
• świeży koperek – dużo

Wegański w stylu indyjskim

• miks sałat – 2 garście
• pieczona marchewka z harrisą – 1 szt.
• pieczona pietruszka z harrisą – 1 szt.
• pieczony bakłażan z kolendrą i solą morską – 1/2 szt.
• oliwa z oliwek Monini do pieczenia warzyw – 1 łyżeczka
• gotowany groszek zielony – około 3/4 szklanki
• Monini Rice&More 90 sek. 7 ziaren – niecała 1/2 opakowania
• żółta papryka – 1/4 szt.
• okra w przyprawie curry (można zamienić na cukinię) – około 50g
• sos tahini (łyżeczka tahini, łyżka wody, kolendra, sól)
• świeża kolendra – dużo

Lunchbox w stylu śródziemnomorskim

• sałata rzymska – 1 główka
• fasola czerwona – około 1/3 puszki
• ser feta z mleka owczego i koziego – plasterek
• pieczony batat – 1 szt.
• pomidorki koktajlowe – 3 szt.
• wstążki surowej marchewki – 1/2 szt.
• pestki dyni – 1 łyżeczka
• sos vinegrette (1 łyżeczka oliwy z oliwek Monini, łyżeczka octu jabłkowego, sól, pieprz, cząber lub oregano)

Azjatycka miska z tofu

• miks sałat z czerwoną kapustą – 2 garście
• tofu wędzone w marynacie (sos sojowy, imbir, sok z limonki) – około 1/4 opakowania
• makaron sojowy lub ryżowy – około 60g przed ugotowaniem
• świeży ogórek – 1 gruntowy lub kawałek szklarniowego
• awokado – około 1/5 szt.
• czarny sezam – 1/2 łyżeczki
• szczypiorek lub zielona cebulka – 1 łyżka
• sos sojowy z tartym imbirem i łyżeczką oliwy z oliwek Monini

Sycący zestaw z soczewicą i kurczakiem

• roszponka – 2 garście
• pieczony bez tłuszczu marynowany w musztardzie kurczak – nieduży kawałek (50g)
• burak pieczony z tymiankiem – 1 średni
• surówka z brukselki i pora z odrobiną musztardy – 1/2 szklanki
• por duszony na łyżeczce oliwy z solą, pieprzem i tymiankiem
• Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – około 1/3 opakowania
• oliwa chrzanowa – 1 łyżeczka oliwy z oliwek Monini z dowolną ilością chrzanu
• natka pietruszki – 1 łyżka

Artykuł powstał we współpracy z marką Monini.

Viola Urban

Website | + posts

Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

• Dynia - właściwości, zastosowanie i dyniowe przepisy
• Biblioteka Dietetyka #13 - książki dla kobiet i nowości kulinarne
• Na jakie warzywa jest teraz sezon? Kalendarz sezonowości warzyw
• Biblioteka Dietetyka #12 - nowości dietetyczne, psychodietetyczne i kulinarne