O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Darmowa dieta śródziemnomorska do pobrania – 1600 kcal

Darmowa dieta śródziemnomorska do pobrania – 1600 kcal

Tak jak już zadeklarowałam, razem z marką Monini, postanowiliśmy podzielić się z Wami gotowym, zbilansowanym jadłospisem śródziemnomorskim. Opiera się on o zasady, o jakich pisałam w poprzednim artykule. Jeśli nie czytałeś – koniecznie kliknij TUTAJ. Poniżej pełna lista zakupów i propozycja tygodniowego jadłospisu o wartości energetycznej około 1600 kcal złożonego z 5 posiłków.


Lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

  • Ananas – 1 duży (500g)
  • Awokado – 1 szt. (140g)
  • Bakłażan (oberżyna) – 2 szt. (400g)
  • Bataty – 1 szt. (200g)
  • Burak – 3 szt. (300g)
  • Cebula zwykła –  1 szt. (100g)
  • Cebula czerwona – 1 szt. (100g)
  • Czosnek – 1 główka
  • Cukinia – 1 szt. (300g)
  • Ciecierzyca ugotowana – 320 g (możesz sięgnąć po ciecierzycę ze słoika lub ugotować ją na zapas samodzielnie – wówczas użyj około 100 g suchych nasion)
  • Koper włoski (fenkuł) – 1 bulwa (350g)
  • Granat – 1 szt. (100g po obraniu)
  • Jabłko – 1 małe (około 80 g)
  • Kiwi – 1 szt. (75g)
  • Kaki – 1 szt. (250g)
  • Kukurydza – 1 kolba (można kupić już ugotowaną; około 150 g)
  • Mandarynki – 4 szt. (260g)
  • Marchewka – 3 szt. (135g)
  • Ogórek gruntowy – 4 szt. (160g) – można zamienić na wersję szklarniową
  • Ogórki kiszone – 2 szt. (120g)
  • Papryka czerwona (świeża) – 1 szt. (140g)
  • Pieczarki – 4 szt. (80g)
  • Pomarańcza – 1 szt.  (200g)
  • Pomidor – 3-4 szt. (420g)
  • Pomidory krojone – 2 opakowania (800g) – wybierz opcję w kartoniku lub słoiku
  • Por – 1 szt. (150g)
  • Rukola lub miks sałat – 1 opakowanie (100g)
  • Seler naciowy – 1 opakowanie (250g)
  • Szpinak baby – 1 opakowanie (100g)

ZIOŁA, PRZYPRAWY, DODATKI

  • Koperek – 1 pęczek
  • Natka pietruszki – 3 pęczki
  • Szczypiorek – 1 pęczek
  • Kolendra świeża – 1 doniczka
  • Mięta – 1 doniczka
  • Papryczka chili ostra – 1 szt.
  • Czarne oliwki – 1 łyżka (15g)
  • Limonka – 1-2 szt.
  • Przyprawy suszone: kmin rzymski, ziarna kolendry, curry (pasta lub proszek), bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, liść laurowy, słodka papryka, czarny pieprz, sól himalajska lub kłodawska
  • Miód pszczeli – 2-3 łyżki (48g)
  • Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 2 łyżeczki (można zamienić na sok z cytryny lub ocet winny)

BAKALIE

  • Suszone daktyle – 5 szt. (25g)
  • Jagody goji – 3 łyżki (25g)
  • Nasiona chia – 4 łyżki (40g)
  • Orzechy włoskie – 2 łyżki (30g)

TŁUSZCZE

  • Oliwa z oliwek Monini – około 18-20 łyżek (185g) w szczególności polecam Ci moją ulubioną oliwę GranFruttato wyjątkowo bogatą w polifenole
  • Pasta sezamowa tahini – 6 łyżeczek (36g)
  • Mleczko kokosowe (21%) – malutki kartonik (80g)

NABIAŁ I JAJKA

  • Jaja kurze – 5 szt. – z wolnego wybiegu lub ekologiczne, najlepiej te z większą zawartością omega-3
  • Jogurt grecki – 1 średnie opakowanie (260g)
  • Jogurt naturalny 2% tł – 1 duże opakowanie (400g)
  • Feta grecka – 1 kostka (200g)
  • Mozzarella – 1 kulka (120g)
  • Twardy ser (parmezan, grana padano, bursztyn lub pecorino) – 6 łyżek (około 50g)

ZBOŻOWE

  • Kasza jaglana – 10 łyżek (130g)
  • Kasza gryczana niepalona – około 7 łyżek (100g)
  • Makaron pełnoziarnisty – 3 łyżki (30g)
  • Rice&More Monini 90 sek. 7 ziaren – 1 opakowanie (250g)
  • Mąka orkiszowa (ewentualnie pszenna pełnoziarnista) – 6 łyżek (90g)
  • Płatki owsiane górskie – 11 łyżek (110g)
  • Chleb żytni 100% na zakwasie – 1 bochenek (400g)

RYBY I OWOCE MORZA

  • Krewetki tygrysie – 5 szt. (60g)
  • Makrela (wędzona) – 1 szt. (125g)
  • Pstrąg strumieniowy (świeży) – 1/2 filetu (100g)
  • Śledź (solony) – filet (100g)

MIĘSO

  • Filet z piersi indyka (bez skóry) – 200 g

NAPOJE

  • Woda mineralna – 7 butelek – możesz też sięgnąć po wodę z kranu (najlepiej przefiltrowaną)
  • Czerwone wytrawne wino – 1 kieliszek (150 ml) – opcjonalnie

Każdego dnia dodatkowo: suplementacja witaminą D

dawka zależy od wyników badań – profilaktycznie 1000-2000 jednostek


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Poniedziałek

Śniadanie: klasyczna szakszuka

  • Jaja kurze (całe) – 1 szt.
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Seler naciowy – 1 łodyga (45g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 150 g
  • Ciecierzyca ugotowana – 3 łyżki (60g)
  • Przyprawy: ziarna kolendry, kmin rzymski pieprz, sól, chili
  • Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g)
  • Kolendra (świeża) – garść

Na patelni podgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i plasterki selera naciowego. Po chwili dorzucamy pomidory i podgrzewamy sos aż zgęstnieje. Doprawiamy kminem rzymskim, kolendrą (ziarna), solą i pieprzem. Można też dodać chili. W sobie za pomocą łyżki robimy wgłębienie w sosie i wbijamy w nie jajko. Przykrywamy i na małym ogniu podgrzewamy aż białko jaja się zetnie. Danie podajemy na gorąco z garścią świeżej kolendry (lub natki pietruszki) i pieczywem.

Drugie śniadanie: śródziemnomorska zupa z ziarnami (2 porcje)

UWAGA: Zjedz teraz połowę porcji !

  • Oliwa z oliwek Monini – 2 łyżki (20g)
  • Cebula – 1/2 szt. (50g)
  • Czosnek – 2 ząbki (10g)
  • Seler naciowy – 2 łodygi (90g)
  • Cukinia – około 1/3 szt. (100g)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 200g
  • Ciecierzyca gotowana – 2 łyżki (40g)
  • Rice&More Monini 90 sec. 7 ziaren – 5 łyżek (100g) [ryż biały długoziarnisty, jagody pszenicy, quinoa biała, quinoa czerwona, ryż czerwony, ryż dziki, kasza bulgur z pszenicy, soczewica, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, sól morska]
  • Przyprawy: liść laurowy, tymianek, oregano, rozmaryn, papryka chili, słodka papryka, sól, pieprz
  • Parmezan – 2 łyżki (16g)
  • Natka pietruszki – czubata łyżka

Cebulę i czosnek obieramy i drobno siekamy. W garnku rozgrzewamy oliwę Monini i szklimy warzywa. Dodajemy pokrojony w cienkie plasterki seler naciowy, pomidory i przyprawy (oregano, rozmaryn, tymianek, liść laurowy, mieloną paprykę słodką i ostrą). Dusimy przez 3-4 minuty. Dolewamy wodę (około 1 szklankę) i doprowadzamy do wrzenia. Po 5 minutach dorzucamy pokrojoną w kostkę cukinię, Rice&More 90 sek. i ugotowaną ciecierzycę. Gotujemy kolejne 3-4 minuty. W razie potrzeby dolewamy więcej wody. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z natka pietruszki i parmezanem.

Obiad: Bakłażan faszerowany kaszą i mozzarellą (2 porcje)

UWAGA: Zjedz teraz połowę porcji !

  • Bakłażan – 2 szt. (400g)
  • Pieczarki – 4 szt. (80g)
  • Ser mozzarella – 1 kulka (120g)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 100g
  • Kasza jaglana – 6 łyżek (około 80g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 2 łyżki (20g)
  • Czosnek – 2 ząbki (10g)
  • Przyprawy: oregano, bazylia, pieprz czarny, sól

Kaszę gotujemy al dente w lekko osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Pod chwili dodajemy drobno posiekane pieczarki. Kiedy pieczarki będą gotowe dodajemy pomidory i zioła. Sos podgrzewamy aż do zagęszczenia. Dodajemy kaszę jaglaną i pokrojoną w kostkę mozzarellę i mieszamy. Bakłażany przecinamy wzdłuż na połowę i wydrążamy część miąższu (możesz go dodać do leczo). Wypełniamy farszem. Bakłażany układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 st. C na około 30-40 minut (do miękkości bakłażana).

Podwieczorek: Koktajl z ananasa i awokado

  • Ananas (świeży) – 3 plastry (240 g)
  • Awokado – 1/4 szt. (35 g)
  • Sok z limonki – 2 łyżki
  • Natka pietruszki – garść
  • Woda – 1/2 szklanki

Owoce oraz pietruszkę myjemy i osuszamy. Awokado i ananasa obieramy ze skórki i dzielimy na mniejsze cząstki. Przekładamy do blendera. Dodajemy posiekaną natkę pietruszki, sok limonki i wodę. Blendujemy całość aż do uzyskania idealnie gładkiej konsystencji. Podajemy od razu po przygotowaniu.

Kolacja: Filet z pstrąga z porem i tymiankiem

  • Filet z pstrąga (świeży) – 1/2 szt. (100g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Por – 3/4 szt. (120g)
  • Przyprawy: świeży tymianek, pieprz czarny, sól
  • Chleb żytni na zakwasie – 1 i 1/2 kromki (45g)

Filet z pstrąga myjemy i osuszamy. Doprawiamy solą, tymiankiem i pieprzem. Pora kroimy w talarki. Na kawałku papieru do pieczenia układamy rybę oraz pora. Zawijamy w kształt cukierka. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 st. C na mniej więcej 20 minut. Podajemy z chlebem żytnim skropionym oliwą Monini.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Wtorek

Śniadanie: Placki z cukinii z fetą

  • Cukinia – 1/3 szt. (100g)
  • Mąka orkiszowa – 4 łyżki (60g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżeczka (5g)
  • Jaja kurze (całe) – 1 szt. (60g)
  • Por – około 1/4 szt. (30g)
  • Woda – 6 łyżek lub więcej jeśli ciasto będzie zbyt gęste
  • Przyprawy: natka pietruszki, pieprz czarny, sól
  • Ser feta – niewielki plasterek (25g)

Cukinię myjemy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach wraz ze skórką. Lekko odciskamy nadmiar soku. Dodajemy drobno posiekanego pora, natkę, rozmącone jajko, wodę, oliwę Monini, sól oraz pieprz. Dokładnie mieszamy. Następnie wsypujemy mąkę. Łączymy składniki. W razie potrzeby dolewamy odrobinę więcej wody. Placuszki smażymy na suchej, dobrze nagrzanej patelni na złoty kolor z obydwu stron. Podajemy z pokruszoną fetą.

Mąkę orkiszową możesz zamienić na jaglaną lub gryczaną

Drugie śniadanie: Owsianka z nasionami chia i mandarynką

  • Płatki owsiane górskie – 5 łyżek (50g)
  • Nasiona chia – 2 łyżeczki (10g)
  • Tahini – 6 g (1 łyżeczka)
  • Miód pszczeli – 1 łyżeczka (g)
  • Mandarynki – 1 szt. (65 g)
  • Sok z cytryny – do smaku

Płatki gotujemy na wodzie. Wyłączamy ogień, dodajemy tahini, nasiona chia oraz miód. Doprawiamy do smaku odrobiną soku z cytryny. Mieszamy. Przekładamy do miseczki. Podajemy z cząstkami mandarynki.

Obiad: Bakłażan faszerowany kaszą i mozzarellą

Odgrzej drugą połowę obiadu z poprzedniego dnia :)

Podwieczorek: Owoce i orzechy

  • Mandarynki – 3 szt. (195g)
  • Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g)

Kolacja: sałatka z krewetkami, pomarańczą i rukolą

  • Krewetki tygrysie – 5 szt. (60g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Sok z limonki – 1 łyżka
  • Mięta świeża
  • Rukola – 2 garście (40g)
  • Pomidorki koktajlowe – 3 szt. (60 g)
  • Pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
  • Przyprawy: oregano, sól
  • Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g)

Krewetki myjemy, osuszamy i pozbawiamy ogonków. Marynujemy w oliwie Monini (5g), soku z limonki i drobno posiekanej mięcie. Podsmażamy i solimy. Pomarańczę obieramy i kroimy w kostkę. Pomidora kroimy w półksiężyce. Tak przygotowane składniki równomiernie rozsypujemy na talerzu z rukolą. Całość polewamy pozostałą oliwą. Doprawiamy solą i oregano.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Środa

Śniadanie: Budyń jaglany z salsą ananasową

  • Kasza jaglana – 4 łyżki (52g)
  • Miód pszczeli – 1 łyżeczka (6g)
  • Woda – 8 łyżek
  • Mleczko kokosowe pełnotłuste – 1 łyżka (20g)
  • Ananas świeży – 1 plaster (80g)
  • Mięta świeża

Kaszę jaglaną prażymy w suchym garnku aż do momentu uwolnienia orzechowego aromatu. Następnie przekładamy ją na metalowe sito i przepłukujemy najpierw zimną wodą, a następnie wrzątkiem. Ponownie umieszczamy w garnku, zalewamy wodą (3/4 szklanki) i gotujemy do miękkości co jakiś czas mieszając. W tym czasie ananasa kroimy w drobną kostkę. Doprawiamy go drobno posiekaną miętą. Kaszę zdejmujemy z ognia, dolewamy mleczko kokosowe i 80 ml zimnej wody. Doprawiamy miodem. Miksujemy blenderem ręcznym aż do uzyskania gładkiej masy. Budyń jaglany podajemy z salsą ananasowo-miętową.

Drugie śniadanie: Sałatka grecka z oliwkami

  • Rukola – 3 garście (60g)
  • Ser feta – około 1/4 kostki (50g)
  • Ogórek gruntowy – 2 szt. (80g)
  • Pomidor – 1 szt. (120g)
  • Cebula czerwona – 1/2 szt. (50g)
  • Czarne oliwki – 1 łyżka (15g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Przyprawy: ocet jabłkowy, oregano, pieprz czarny, sól
  • Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka  (30g)

Warzywa myjemy i osuszamy. Pomidora i ogórka kroimy w kostkę. Cebulkę drobno siekamy. Na rukoli układamy pomidory, cebulkę i ogórki. Całość posypujemy pokruszoną w palcach fetą i całymi czarnymi oliwkami. Sałatkę polewamy oliwą i octem jabłkowym. Delikatnie oprószamy oregano, solą i pieprzem. Podajemy z grzankami z chleba żytniego na zakwasie.

Obiad: Grillowane kofty z indyka z aromatyczną sałatką tabbouleh

  • Filet z piersi indyka (bez skóry) – 100 g
  • Przyprawy: czosnek, kmin rzymski, ziarna kolendry, pieprz czarny, sól, mięta, natka pietruszki, kolendra, chili
  • Rice&More Monini 90 sek. 7 ziaren – 5 łyżek (100g)
  • Ogórek gruntowy – 2 szt. (80g)
  • Pomidor – 1/2 szt. (60g)
  • Papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
  • Cebula – 1/4 szt. (25g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Przyprawy: mięta, kolendra, natka pietruszki, sól, pieprz

Mięso mielimy lub siekamy nożem. Doprawiamy czosnkiem, solą, pieprzem, drobno posiekanymi ziołami (połową przygotowanej mięty, kolendry, pietruszki), papryką chili i kminem rzymskim. Odstawiamy na bok. W tym czasie kroimy w drobną kostkę wszystkie warzywa i siekamy zioła. Rice&More Monini 90 sek. mieszamy z warzywami, ziołami i oliwą. Mięso dzielimy na dwie porcje, nabijamy je na patyczki i grillujemy z każdej strony przez około 2 minuty. Gorące kofty podajemy z zimna sałatką.

Turecka kofta z dodatkiem świeżych ziół, lekkiej sałatki z ogórka i sosu tzatziki

Podwieczorek: Sałatka owocowa z jogurtem

  • Ananas świeży – 1 plaster (80g)
  • Kiwi -1 szt. (75g)
  • Jagody goji – 1 łyżka (8g)
  • Jogurt grecki – 5 łyżek (100g)
  • Nasiona chia – 1 łyżka (10g)

Jogurt wymieszaj z nasionami chia. Owoce obierz i pokrój. Wymieszaj i polej jogurtem.

Kolacja: Śródziemnomorska zupa z ziarnami

Odgrzej drugą połowę zupy przygotowanej w poniedziałek.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Czwartek

Śniadanie: Owsianka jogurtowa z tahini i granatem

  • Płatki owsiane – 6 łyżek (60g)
  • Jogurt naturalny 2% tł. – 10 łyżek (200g)
  • Miód pszczeli – 1/2 łyżki (12g)
  • Tahini – 1 łyżeczka (6g)
  • Granat – 1/2 szt. (50g)

Płatki gotujemy na wodzie i studzimy. Do zimnych płatków dodajemy jogurt, pastę sezamową oraz miód. Mieszamy i przekładamy do miseczki. Podajemy z pestkami granatu.

Drugie śniadanie: Pasta z makreli i awokado (2 porcje)

  • Wędzona makrela – 1 szt. (125g)
  • Awokado – 1/4 szt. (35g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Przyprawy: Natka pietruszki, szczypiorek
  • Chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)
  • Ogórki kiszone – 2 szt. (120g)

Makrelę oczyszczamy z ości i skóry. Przekładamy do blendera, dodajemy awokado, oliwę, natkę i szczypiorek. Miksujemy aż do postania pasty. Doprawiamy pieprzem. Podajemy na kromce pieczywa żytniego.

Obiad: Pieczone buraki z kaszą gryczaną i fetą (2 porcje)

UWAGA: Zjedz teraz połowę przygotowanego dania !

  • Burak – 3 szt. (300g)
  • Ser feta – około 1/3 opakowania (75g)
  • Kasza gryczana niepalona – niecałe 7 łyżek (100g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 2 łyżki (20g)
  • Przyprawy: natka pietruszki, tymianek, pieprz czarny, sól

Buraki obieramy, kroimy w kostkę i marynujemy w oliwie (10g) z dodatkiem tymianku, soli i pieprzu. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180 st. C. Grykę gotujemy wg przepisu na opakowaniu. Buraki mieszamy z kaszą, posiekaną natką pietruszki i pozostałą oliwą. Podajemy na ciepło z pokruszoną fetą.

Podwieczorek: Orzechy i daktyle

  • Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g)
  • Daktyle suszone – 5 szt. (25g)

Kolacja: Pasta z makreli i awokado

Teraz zjedz drugą połowę dania przygotowanego dzisiaj rano.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Piątek

Śniadanie: Żytnie grzanki z guacamole i jajkiem sadzonym na wodzie

  • Jaja kurze (całe) – 1 szt.
  • Awokado – 1/2 szt. (70g)
  • Pomidor – 1/2 szt. (60g)
  • Miód pszczeli – 1 łyżeczka (6g)
  • Cebula czerwona – 1/4 szt. (25g)
  • Przyprawy: sok z limonki, kolendra, chili, sól, czarny pieprz
  • Chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)

Na patelnię wlewamy około 1 cm wody i włączamy średnio intensywny ogień. Kiedy woda będzie wrząca, wbijamy jajko, przykrywamy i „smażymy” je na wodzie przez około 4 minuty. Po tym czasie wyciągamy je za pomocą łyżki cedzakowej. Awokado obieramy. Awokado, pomidora i cebulę kroimy w kostkę. Doprawiamy odrobiną miodu, posiekaną kolendrą, solą, pieprzem oraz chili. Chleb podgrzewamy w tosterze lub na grillu. Nakładamy porcję guacamole oraz jajko. Posypujemy kolendrą lub pietruszką.

dieta śródziemnomorska 1600 kcal

Drugie śniadanie: Sałatka z granatem i serem feta

  • Szpinak baby – 2 garście (50g)
  • Ser feta – około 1/4 opakowania (50g)
  • Pomidor – 1 szt. (120g)
  • Granat – 1/4 szt. (25g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Przyprawy: bazylia, sól, czarny pieprz

Umyty, osuszony szpinak wrzuć do miseczki. Posyp pokrojonym w kostkę pomidorem (lub pomidorkami cherry), pestkami granatu, pokruszoną w palcach fetą i suszoną bazylią. Sałatkę polej oliwą Monini.

Obiad: Curry z ciecierzycą, szpinakiem i marchewką

  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Marchew – 2 szt. (90g)
  • Szpinak baby – 2 garście (50g)
  • Ciecierzyca ugotowana – 6 łyżek (120g)
  • Mleczko kokosowe pełnotłuste – 2 łyżki (40g)
  • Rice&More Monini bulgur mix – 2 czubate łyżki (50g)
  • Przyprawy: chili, curry (sypkie lub pasta), świeża kolendra, gałka muszkatołowa

Rice&More gotujemy według przepisy na opakowaniu. Na rozgrzanej oliwie podsmażamy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Dodajemy obraną, pokrojona w talarki marchewkę, przyprawy i mleczko kokosowe. Wlewamy około szklanki wody i gotujemy przez około 15 minut aż marchewka zmięknie. Po tym czasie dodajemy ciecierzycę i szpinak. Podgrzewamy jeszcze 2-3 minuty i zdejmujemy z ognia. Podajemy z miksem ziaren i świeżą kolendrą.

proste curry z batatów, ciecierzycy i szpinaku

Podwieczorek: Owoc

  • Kaki – 1/2 szt. (125g)

Kolacja: Pieczone buraki z kaszą gryczaną i fetą

Teraz zjedz drugą połowę dania z czwartkowego obiadu.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Sobota

Śniadanie: Szakszuka z pietruszką i parmezanem

  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 150g
  • Jaja kurze całe – 1 szt.
  • Przyprawy: kmin rzymski, pieprz czarny, sól, chili
  • Parmezan – 2 łyżki (16g)
  • Natka pietruszki
  • Chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)

Na patelni podgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Po chwili dorzucamy pomidory i podgrzewamy sos aż zgęstnieje. Doprawiamy kminem rzymskim, kolendrą (ziarna), solą i pieprzem. Można też dodać chili. W sobie za pomocą łyżki robimy wgłębienie w sosie i wbijamy w nie jajko. Przykrywamy i na małym ogniu podgrzewamy aż białko jaja się zetnie. Danie podajemy na gorąco z garścią posiekanej natki pietruszki, parmezanem i pieczywem.

Drugie śniadanie: Klasyczny hummus z kuminem i kolendrą

  • Ciecierzyca ugotowana – 5 łyżek (100g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżeczka (5g)
  • Tahini – 1 łyżeczka (6g)
  • Przyprawy: kmin rzymski, nasiona kolendry, liście kolendry, czosnek, sól, sok z limonki
  • Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g)
  • Seler naciowy – 2 łodygi (90 g)
  • Kolendra

Ugotowaną ciecierzycę wkładamy do wąskiego wysokiego naczynia lub malaksera. Dodajemy około 30-40 ml lodowatej wody (ilość zależy od tego czy lubimy bardziej gęsty czy raczej kremowy hummus), tahini, sok z połowy limonki oraz sól i kmin rzymski. Całość dokładnie blendujemy aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Hummus nakładamy na talerz. Posypujemy kolendrą i kminem rzymskim. Polewamy łyżeczką oliwy z oliwek Monini. Podajemy z pieczywem i selerem naciowym.

Jeśli masz w domu zatar, możesz użyć go do przyprawienia hummusu.

jadłospis 1600 kcal

Obiad: Śródziemnomorskie leczo z indykiem

  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Cebula – 1/2 szt.
  • Papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
  • Cukinia – 1/2 szt. (100g)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 180g
  • Filet z piersi indyka – 100g
  • Przyprawy: pieprz czarny, sól, natka pietruszki, świeża bazylia

Warzywa myjemy i osuszamy. Paprykę, cebulę i cukinię kroimy w grubą kostkę. Mięso także myjemy i kroimy w kostkę. Na rozgrzanej oliwie Monini szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy cebulę, paprykę i mięso. Doprawiamy solą i pieprzem. Podsmażamy aż mięso będzie ścięte z każdej strony. Całość zalewamy pomidorami,
dusimy pod przykryciem około 10 minut i posypujemy posiekanymi ziołami.

Podwieczorek: Jogurt chia z persymoną i miodem

  • Kaki – 1/2 szt. (125g)
  • Jogurt grecki – 5 łyżek (100g)
  • Miód pszczeli – 1/2 łyżki (12g)
  • Nasiona chia – 1 łyżka (10g)

Jogurt mieszamy z pokrojona w kostkę persymoną (kaki) i nasionami chia. Polewamy miodem.

Kolacja: Pieczone bataty z dipem tahini

  • Bataty – 1 szt. (200g)
  • Przyprawy: pieprz czarny, sól, kmin rzymski
  • Tahini – 3 łyżeczki (18g)
  • Sok z limonki
  • Świeża kolendra
  • Granat – 1/4 szt. (25g)

Batat obieramy i kroimy na plastry o grubości około 1 cm. Układamy na blaszce, doprawiamy solą, kminem i pierzem. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180° C (około 20-25 minut). Tahini mieszamy z sokiem z limonki. Upieczone bataty polewamy sosem tahini. Podajemy ze świeżą kolendrą (lub pietruszką) oraz pestkami granatu.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Niedziela

Śniadanie: Placki kukurydziane

  • Gotowana kolba kukurydzy – 1 szt. (150g)
  • Jaja kurze całe – 1 szt.
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżkeczka (5g)
  • Mąka orkiszowa – 2 łyżki (30g)
  • Mleczko kokosowe pełnotłuste – 1 łyżka (20g)
  • Przyprawy: kolendra, chili, sól, pieprz czarny, kmin rzymski, kurkuma

Kolbę kukurydzy obieramy i za pomocą ostrego noża ścinamy ziarna. Umieszczamy je w misie malaksera. Dodajemy jajko, oliwę Monini, mąkę, przyprawy i mleko kokosowe. Blendujemy przez około minutę. Rozgrzewamy patelnię do smażenia bez tłuszczu. Smażymy na złoty kolor niewielkie placuszki. Podajemy ze świeżą kolendrą.

Drugie śniadanie: Smoothie karotenowe

  • Marchew – 1 szt. (45g)
  • Pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
  • Jogurt grecki – 2 szt. (40g)
  • Jagody goji – 2 łyżki (16g)
  • Woda – 1/2 szklanki

Wszystkie owoce i warzywa myjemy, osuszamy i obieramy. Marchewkę kroimy na talarki a pomarańczę w kostkę. Tak przygotowane składniki umieszczamy w blenderze, zalewamy jogurtem greckim i wodą. Dodajemy jagody goji i miksujemy aż do uzyskania gładkiej konsystencji.

Obiad: Sałatka śledziowa z koprem włoskim i jabłkiem

  • Śledź solony – 1 filet (1oog)
  • Seler naciowy – 1 łodyga (45g)
  • Jabłko – 1/2 szt. (75g)
  • Koper włoski – 100g
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżeczka (5g)
  • Jogurt grecki – 1 łyżka (20g)
  • Miód pszczeli- 1 łyżeczka (6g)
  • Przyprawy: koperek, ocet jabłkowy, sól, pieprz czarny

Śledzia kroimy w paski. Selera naciowego drobno siekamy, najlepiej razem z listkami. Koper włoski kroimy na cieniutkie plasterki. Jabłko obieramy i ścieramy na tarce, skrapiamy sokiem z cytryny. Dodajemy dużo świeżego koperku. Doprawiamy solą, świeżo zmielonym pieprzem. Oliwę Monini mieszamy z octem jabłkowym i polewamy tym sosem sałatkę.

Podwieczorek: Jogurt z musem ananasowym

  • Jogurt naturalny – 10 łyżek (200g)
  • Nasiona chia – 1 łyżka (10g)
  • Ananas świeży – 1 plaster (80g)

Ananasa miksujemy z nasionami chia. Jogurt polewamy musem ananasowym. Deser możesz wzbogacić świeżą miętą.

dieta 1600 kcal

Kolacja: Makaron z duszonym koprem włoskim

  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Koper włoski – 250g
  • Parmezan – 2 łyżki (16g)
  • Przyprawy: Natka pietruszki, sól, pieprz czarny
  • Makaron pełnoziarnisty – 3 łyżki (30g)

Koper włoski myjemy i kroimy na cienkie plasterki. Na oliwie podsmażamy warzywo. Po chwili zalewamy je niepełną szklanką wody i dusimy pod przykryciem aż do odparowania wody. Jeśli koper będzie twardy, można dolać więcej płynu i dusić go kilka minut dłużej. Fenkuł doprawiamy parmezanem, pieprze, solą i natką pietruszki. Podajemy z
ugotowanym al dente pełnoziarnistym makaronem.

Dodatkowo dozwolony jest kieliszek czerwonego wytrawnego wina – 150 ml.


 

Kliknij w ten LINK i pobierz dietę w formie PDF do wydruku.

sklep okiem dietetyka

Jeżeli jadłospisy z bloga Okiem Dietetyka przypadły Ci do gustu, mamy dla Ciebie coś więcej! Często wydaje nam się, że zdrowa dieta powinna być pozbawiona produktów takich jak makaron, pieczywo, ziemniaki… przecież to same węglowodany! Nam przyświeca idea pokazania tego, że wszystkie produkty mogą się znaleźć w Twoim jadłospisie – w odpowiednich dla Ciebie ilościach i przygotowane w odpowiedni sposób. Zdrowe odżywianie nie ma być pasmem wyrzeczeń, tylko przyjemnym i smacznym stylem życia!

Aby pomóc Ci przestawić się na taki sposób myślenia, tworzymy nasze diety do sklepu internetowego. Jadłospisy do kupienia są naprawdę wyjątkowe, ponieważ tworzymy je w oparciu o kuchnie różnych zakątków świata. Bez wychodzenia z domu możesz przenieść się do Grecji, Włoch czy krajów Bliskiego Wschodu. Jeśli podobnie jak my tęsknisz za możliwością swobodnych podróży, to z pewnością zachwycisz się pomysłem kulinarnych podróży – zapraszamy! Drugi cykl ebooków to diety sezonowe, które pomogą Ci w korzystaniu z tego, co najlepsze w danej porze roku. Dzięki nim nauczysz się komponować w pełni odżywczy jadłospis na co dzień, a także zdobędziesz masę ciekawych inspiracji kulinarnych. O szczegółach poczytasz w ofercie sklepu Okiem Dietetyka.

W podziękowaniu za to, że jesteś wytrwałym czytelnikiem bloga, mamy dla Ciebie kod rabatowy -10zł na diety przy wykorzystaniu kodu „CZYTAMBLOGA”.

Dieta śródziemnomorska 1600 kcal powstała we współpracy z marką Monini – producentem oliwy z oliwek i innych produktów kuchni śródziemnomorskiej.

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

social media

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×