O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Darmowa dieta śródziemnomorska do pobrania – 1600 kcal

Darmowa dieta śródziemnomorska do pobrania – 1600 kcal

Tak jak już zadeklarowałam, razem z marką Monini, postanowiliśmy podzielić się z Wami gotowym, zbilansowanym jadłospisem śródziemnomorskim. Opiera się on o zasady, o jakich pisałam w poprzednim artykule. Jeśli nie czytałeś – koniecznie kliknij TUTAJ. Poniżej pełna lista zakupów i propozycja tygodniowego jadłospisu o wartości energetycznej około 1600 kcal złożonego z 5 posiłków.


Lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

  • Ananas – 1 duży (500g)
  • Awokado – 1 szt. (140g)
  • Bakłażan (oberżyna) – 2 szt. (400g)
  • Bataty – 1 szt. (200g)
  • Burak – 3 szt. (300g)
  • Cebula zwykła –  1 szt. (100g)
  • Cebula czerwona – 1 szt. (100g)
  • Czosnek – 1 główka
  • Cukinia – 1 szt. (300g)
  • Ciecierzyca ugotowana – 320 g (możesz sięgnąć po ciecierzycę ze słoika lub ugotować ją na zapas samodzielnie – wówczas użyj około 100 g suchych nasion)
  • Koper włoski (fenkuł) – 1 bulwa (350g)
  • Granat – 1 szt. (100g po obraniu)
  • Jabłko – 1 małe (około 80 g)
  • Kiwi – 1 szt. (75g)
  • Kaki – 1 szt. (250g)
  • Kukurydza – 1 kolba (można kupić już ugotowaną; około 150 g)
  • Mandarynki – 4 szt. (260g)
  • Marchewka – 3 szt. (135g)
  • Ogórek gruntowy – 4 szt. (160g) – można zamienić na wersję szklarniową
  • Ogórki kiszone – 2 szt. (120g)
  • Papryka czerwona (świeża) – 1 szt. (140g)
  • Pieczarki – 4 szt. (80g)
  • Pomarańcza – 1 szt.  (200g)
  • Pomidor – 3-4 szt. (420g)
  • Pomidory krojone – 2 opakowania (800g) – wybierz opcję w kartoniku lub słoiku
  • Por – 1 szt. (150g)
  • Rukola lub miks sałat – 1 opakowanie (100g)
  • Seler naciowy – 1 opakowanie (250g)
  • Szpinak baby – 1 opakowanie (100g)

ZIOŁA, PRZYPRAWY, DODATKI

  • Koperek – 1 pęczek
  • Natka pietruszki – 3 pęczki
  • Szczypiorek – 1 pęczek
  • Kolendra świeża – 1 doniczka
  • Mięta – 1 doniczka
  • Papryczka chili ostra – 1 szt.
  • Czarne oliwki – 1 łyżka (15g)
  • Limonka – 1-2 szt.
  • Przyprawy suszone: kmin rzymski, ziarna kolendry, curry (pasta lub proszek), bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, liść laurowy, słodka papryka, czarny pieprz, sól himalajska lub kłodawska
  • Miód pszczeli – 2-3 łyżki (48g)
  • Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 2 łyżeczki (można zamienić na sok z cytryny lub ocet winny)

BAKALIE

  • Suszone daktyle – 5 szt. (25g)
  • Jagody goji – 3 łyżki (25g)
  • Nasiona chia – 4 łyżki (40g)
  • Orzechy włoskie – 2 łyżki (30g)

TŁUSZCZE

  • Oliwa z oliwek Monini – około 18-20 łyżek (185g) w szczególności polecam Ci moją ulubioną oliwę GranFruttato wyjątkowo bogatą w polifenole
  • Pasta sezamowa tahini – 6 łyżeczek (36g)
  • Mleczko kokosowe (21%) – malutki kartonik (80g)

NABIAŁ I JAJKA

  • Jaja kurze – 5 szt. – z wolnego wybiegu lub ekologiczne, najlepiej te z większą zawartością omega-3
  • Jogurt grecki – 1 średnie opakowanie (260g)
  • Jogurt naturalny 2% tł – 1 duże opakowanie (400g)
  • Feta grecka – 1 kostka (200g)
  • Mozzarella – 1 kulka (120g)
  • Twardy ser (parmezan, grana padano, bursztyn lub pecorino) – 6 łyżek (około 50g)

ZBOŻOWE

  • Kasza jaglana – 10 łyżek (130g)
  • Kasza gryczana niepalona – około 7 łyżek (100g)
  • Makaron pełnoziarnisty – 3 łyżki (30g)
  • Rice&More Monini 90 sek. 7 ziaren – 1 opakowanie (250g)
  • Mąka orkiszowa (ewentualnie pszenna pełnoziarnista) – 6 łyżek (90g)
  • Płatki owsiane górskie – 11 łyżek (110g)
  • Chleb żytni 100% na zakwasie – 1 bochenek (400g)

RYBY I OWOCE MORZA

  • Krewetki tygrysie – 5 szt. (60g)
  • Makrela (wędzona) – 1 szt. (125g)
  • Pstrąg strumieniowy (świeży) – 1/2 filetu (100g)
  • Śledź (solony) – filet (100g)

MIĘSO

  • Filet z piersi indyka (bez skóry) – 200 g

NAPOJE

  • Woda mineralna – 7 butelek – możesz też sięgnąć po wodę z kranu (najlepiej przefiltrowaną)
  • Czerwone wytrawne wino – 1 kieliszek (150 ml) – opcjonalnie

Każdego dnia dodatkowo: suplementacja witaminą D

dawka zależy od wyników badań – profilaktycznie 1000-2000 jednostek


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Poniedziałek

Śniadanie: klasyczna szakszuka

  • Jaja kurze (całe) – 1 szt.
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Seler naciowy – 1 łodyga (45g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 150 g
  • Ciecierzyca ugotowana – 3 łyżki (60g)
  • Przyprawy: ziarna kolendry, kmin rzymski pieprz, sól, chili
  • Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g)
  • Kolendra (świeża) – garść

Na patelni podgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i plasterki selera naciowego. Po chwili dorzucamy pomidory i podgrzewamy sos aż zgęstnieje. Doprawiamy kminem rzymskim, kolendrą (ziarna), solą i pieprzem. Można też dodać chili. W sobie za pomocą łyżki robimy wgłębienie w sosie i wbijamy w nie jajko. Przykrywamy i na małym ogniu podgrzewamy aż białko jaja się zetnie. Danie podajemy na gorąco z garścią świeżej kolendry (lub natki pietruszki) i pieczywem.

Drugie śniadanie: śródziemnomorska zupa z ziarnami (2 porcje)

UWAGA: Zjedz teraz połowę porcji !

  • Oliwa z oliwek Monini – 2 łyżki (20g)
  • Cebula – 1/2 szt. (50g)
  • Czosnek – 2 ząbki (10g)
  • Seler naciowy – 2 łodygi (90g)
  • Cukinia – około 1/3 szt. (100g)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 200g
  • Ciecierzyca gotowana – 2 łyżki (40g)
  • Rice&More Monini 90 sec. 7 ziaren – 5 łyżek (100g) [ryż biały długoziarnisty, jagody pszenicy, quinoa biała, quinoa czerwona, ryż czerwony, ryż dziki, kasza bulgur z pszenicy, soczewica, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, sól morska]
  • Przyprawy: liść laurowy, tymianek, oregano, rozmaryn, papryka chili, słodka papryka, sól, pieprz
  • Parmezan – 2 łyżki (16g)
  • Natka pietruszki – czubata łyżka

Cebulę i czosnek obieramy i drobno siekamy. W garnku rozgrzewamy oliwę Monini i szklimy warzywa. Dodajemy pokrojony w cienkie plasterki seler naciowy, pomidory i przyprawy (oregano, rozmaryn, tymianek, liść laurowy, mieloną paprykę słodką i ostrą). Dusimy przez 3-4 minuty. Dolewamy wodę (około 1 szklankę) i doprowadzamy do wrzenia. Po 5 minutach dorzucamy pokrojoną w kostkę cukinię, Rice&More 90 sek. i ugotowaną ciecierzycę. Gotujemy kolejne 3-4 minuty. W razie potrzeby dolewamy więcej wody. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z natka pietruszki i parmezanem.

Obiad: Bakłażan faszerowany kaszą i mozzarellą (2 porcje)

UWAGA: Zjedz teraz połowę porcji !

  • Bakłażan – 2 szt. (400g)
  • Pieczarki – 4 szt. (80g)
  • Ser mozzarella – 1 kulka (120g)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 100g
  • Kasza jaglana – 6 łyżek (około 80g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 2 łyżki (20g)
  • Czosnek – 2 ząbki (10g)
  • Przyprawy: oregano, bazylia, pieprz czarny, sól

Kaszę gotujemy al dente w lekko osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Pod chwili dodajemy drobno posiekane pieczarki. Kiedy pieczarki będą gotowe dodajemy pomidory i zioła. Sos podgrzewamy aż do zagęszczenia. Dodajemy kaszę jaglaną i pokrojoną w kostkę mozzarellę i mieszamy. Bakłażany przecinamy wzdłuż na połowę i wydrążamy część miąższu (możesz go dodać do leczo). Wypełniamy farszem. Bakłażany układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 st. C na około 30-40 minut (do miękkości bakłażana).

Podwieczorek: Koktajl z ananasa i awokado

  • Ananas (świeży) – 3 plastry (240 g)
  • Awokado – 1/4 szt. (35 g)
  • Sok z limonki – 2 łyżki
  • Natka pietruszki – garść
  • Woda – 1/2 szklanki

Owoce oraz pietruszkę myjemy i osuszamy. Awokado i ananasa obieramy ze skórki i dzielimy na mniejsze cząstki. Przekładamy do blendera. Dodajemy posiekaną natkę pietruszki, sok limonki i wodę. Blendujemy całość aż do uzyskania idealnie gładkiej konsystencji. Podajemy od razu po przygotowaniu.

Kolacja: Filet z pstrąga z porem i tymiankiem

  • Filet z pstrąga (świeży) – 1/2 szt. (100g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Por – 3/4 szt. (120g)
  • Przyprawy: świeży tymianek, pieprz czarny, sól
  • Chleb żytni na zakwasie – 1 i 1/2 kromki (45g)

Filet z pstrąga myjemy i osuszamy. Doprawiamy solą, tymiankiem i pieprzem. Pora kroimy w talarki. Na kawałku papieru do pieczenia układamy rybę oraz pora. Zawijamy w kształt cukierka. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 st. C na mniej więcej 20 minut. Podajemy z chlebem żytnim skropionym oliwą Monini.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Wtorek

Śniadanie: Placki z cukinii z fetą

  • Cukinia – 1/3 szt. (100g)
  • Mąka orkiszowa – 4 łyżki (60g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżeczka (5g)
  • Jaja kurze (całe) – 1 szt. (60g)
  • Por – około 1/4 szt. (30g)
  • Woda – 6 łyżek lub więcej jeśli ciasto będzie zbyt gęste
  • Przyprawy: natka pietruszki, pieprz czarny, sól
  • Ser feta – niewielki plasterek (25g)

Cukinię myjemy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach wraz ze skórką. Lekko odciskamy nadmiar soku. Dodajemy drobno posiekanego pora, natkę, rozmącone jajko, wodę, oliwę Monini, sól oraz pieprz. Dokładnie mieszamy. Następnie wsypujemy mąkę. Łączymy składniki. W razie potrzeby dolewamy odrobinę więcej wody. Placuszki smażymy na suchej, dobrze nagrzanej patelni na złoty kolor z obydwu stron. Podajemy z pokruszoną fetą.

Mąkę orkiszową możesz zamienić na jaglaną lub gryczaną

Drugie śniadanie: Owsianka z nasionami chia i mandarynką

  • Płatki owsiane górskie – 5 łyżek (50g)
  • Nasiona chia – 2 łyżeczki (10g)
  • Tahini – 6 g (1 łyżeczka)
  • Miód pszczeli – 1 łyżeczka (g)
  • Mandarynki – 1 szt. (65 g)
  • Sok z cytryny – do smaku

Płatki gotujemy na wodzie. Wyłączamy ogień, dodajemy tahini, nasiona chia oraz miód. Doprawiamy do smaku odrobiną soku z cytryny. Mieszamy. Przekładamy do miseczki. Podajemy z cząstkami mandarynki.

Obiad: Bakłażan faszerowany kaszą i mozzarellą

Odgrzej drugą połowę obiadu z poprzedniego dnia :)

Podwieczorek: Owoce i orzechy

  • Mandarynki – 3 szt. (195g)
  • Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g)

Kolacja: sałatka z krewetkami, pomarańczą i rukolą

  • Krewetki tygrysie – 5 szt. (60g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Sok z limonki – 1 łyżka
  • Mięta świeża
  • Rukola – 2 garście (40g)
  • Pomidorki koktajlowe – 3 szt. (60 g)
  • Pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
  • Przyprawy: oregano, sól
  • Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g)

Krewetki myjemy, osuszamy i pozbawiamy ogonków. Marynujemy w oliwie Monini (5g), soku z limonki i drobno posiekanej mięcie. Podsmażamy i solimy. Pomarańczę obieramy i kroimy w kostkę. Pomidora kroimy w półksiężyce. Tak przygotowane składniki równomiernie rozsypujemy na talerzu z rukolą. Całość polewamy pozostałą oliwą. Doprawiamy solą i oregano.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Środa

Śniadanie: Budyń jaglany z salsą ananasową

  • Kasza jaglana – 4 łyżki (52g)
  • Miód pszczeli – 1 łyżeczka (6g)
  • Woda – 8 łyżek
  • Mleczko kokosowe pełnotłuste – 1 łyżka (20g)
  • Ananas świeży – 1 plaster (80g)
  • Mięta świeża

Kaszę jaglaną prażymy w suchym garnku aż do momentu uwolnienia orzechowego aromatu. Następnie przekładamy ją na metalowe sito i przepłukujemy najpierw zimną wodą, a następnie wrzątkiem. Ponownie umieszczamy w garnku, zalewamy wodą (3/4 szklanki) i gotujemy do miękkości co jakiś czas mieszając. W tym czasie ananasa kroimy w drobną kostkę. Doprawiamy go drobno posiekaną miętą. Kaszę zdejmujemy z ognia, dolewamy mleczko kokosowe i 80 ml zimnej wody. Doprawiamy miodem. Miksujemy blenderem ręcznym aż do uzyskania gładkiej masy. Budyń jaglany podajemy z salsą ananasowo-miętową.

Drugie śniadanie: Sałatka grecka z oliwkami

  • Rukola – 3 garście (60g)
  • Ser feta – około 1/4 kostki (50g)
  • Ogórek gruntowy – 2 szt. (80g)
  • Pomidor – 1 szt. (120g)
  • Cebula czerwona – 1/2 szt. (50g)
  • Czarne oliwki – 1 łyżka (15g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Przyprawy: ocet jabłkowy, oregano, pieprz czarny, sól
  • Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka  (30g)

Warzywa myjemy i osuszamy. Pomidora i ogórka kroimy w kostkę. Cebulkę drobno siekamy. Na rukoli układamy pomidory, cebulkę i ogórki. Całość posypujemy pokruszoną w palcach fetą i całymi czarnymi oliwkami. Sałatkę polewamy oliwą i octem jabłkowym. Delikatnie oprószamy oregano, solą i pieprzem. Podajemy z grzankami z chleba żytniego na zakwasie.

Obiad: Grillowane kofty z indyka z aromatyczną sałatką tabbouleh

  • Filet z piersi indyka (bez skóry) – 100 g
  • Przyprawy: czosnek, kmin rzymski, ziarna kolendry, pieprz czarny, sól, mięta, natka pietruszki, kolendra, chili
  • Rice&More Monini 90 sek. 7 ziaren – 5 łyżek (100g)
  • Ogórek gruntowy – 2 szt. (80g)
  • Pomidor – 1/2 szt. (60g)
  • Papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
  • Cebula – 1/4 szt. (25g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Przyprawy: mięta, kolendra, natka pietruszki, sól, pieprz

Mięso mielimy lub siekamy nożem. Doprawiamy czosnkiem, solą, pieprzem, drobno posiekanymi ziołami (połową przygotowanej mięty, kolendry, pietruszki), papryką chili i kminem rzymskim. Odstawiamy na bok. W tym czasie kroimy w drobną kostkę wszystkie warzywa i siekamy zioła. Rice&More Monini 90 sek. mieszamy z warzywami, ziołami i oliwą. Mięso dzielimy na dwie porcje, nabijamy je na patyczki i grillujemy z każdej strony przez około 2 minuty. Gorące kofty podajemy z zimna sałatką.

Turecka kofta z dodatkiem świeżych ziół, lekkiej sałatki z ogórka i sosu tzatziki

Podwieczorek: Sałatka owocowa z jogurtem

  • Ananas świeży – 1 plaster (80g)
  • Kiwi -1 szt. (75g)
  • Jagody goji – 1 łyżka (8g)
  • Jogurt grecki – 5 łyżek (100g)
  • Nasiona chia – 1 łyżka (10g)

Jogurt wymieszaj z nasionami chia. Owoce obierz i pokrój. Wymieszaj i polej jogurtem.

Kolacja: Śródziemnomorska zupa z ziarnami

Odgrzej drugą połowę zupy przygotowanej w poniedziałek.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Czwartek

Śniadanie: Owsianka jogurtowa z tahini i granatem

  • Płatki owsiane – 6 łyżek (60g)
  • Jogurt naturalny 2% tł. – 10 łyżek (200g)
  • Miód pszczeli – 1/2 łyżki (12g)
  • Tahini – 1 łyżeczka (6g)
  • Granat – 1/2 szt. (50g)

Płatki gotujemy na wodzie i studzimy. Do zimnych płatków dodajemy jogurt, pastę sezamową oraz miód. Mieszamy i przekładamy do miseczki. Podajemy z pestkami granatu.

Drugie śniadanie: Pasta z makreli i awokado (2 porcje)

  • Wędzona makrela – 1 szt. (125g)
  • Awokado – 1/4 szt. (35g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Przyprawy: Natka pietruszki, szczypiorek
  • Chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)
  • Ogórki kiszone – 2 szt. (120g)

Makrelę oczyszczamy z ości i skóry. Przekładamy do blendera, dodajemy awokado, oliwę, natkę i szczypiorek. Miksujemy aż do postania pasty. Doprawiamy pieprzem. Podajemy na kromce pieczywa żytniego.

Obiad: Pieczone buraki z kaszą gryczaną i fetą (2 porcje)

UWAGA: Zjedz teraz połowę przygotowanego dania !

  • Burak – 3 szt. (300g)
  • Ser feta – około 1/3 opakowania (75g)
  • Kasza gryczana niepalona – niecałe 7 łyżek (100g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 2 łyżki (20g)
  • Przyprawy: natka pietruszki, tymianek, pieprz czarny, sól

Buraki obieramy, kroimy w kostkę i marynujemy w oliwie (10g) z dodatkiem tymianku, soli i pieprzu. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180 st. C. Grykę gotujemy wg przepisu na opakowaniu. Buraki mieszamy z kaszą, posiekaną natką pietruszki i pozostałą oliwą. Podajemy na ciepło z pokruszoną fetą.

Podwieczorek: Orzechy i daktyle

  • Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g)
  • Daktyle suszone – 5 szt. (25g)

Kolacja: Pasta z makreli i awokado

Teraz zjedz drugą połowę dania przygotowanego dzisiaj rano.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Piątek

Śniadanie: Żytnie grzanki z guacamole i jajkiem sadzonym na wodzie

  • Jaja kurze (całe) – 1 szt.
  • Awokado – 1/2 szt. (70g)
  • Pomidor – 1/2 szt. (60g)
  • Miód pszczeli – 1 łyżeczka (6g)
  • Cebula czerwona – 1/4 szt. (25g)
  • Przyprawy: sok z limonki, kolendra, chili, sól, czarny pieprz
  • Chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)

Na patelnię wlewamy około 1 cm wody i włączamy średnio intensywny ogień. Kiedy woda będzie wrząca, wbijamy jajko, przykrywamy i „smażymy” je na wodzie przez około 4 minuty. Po tym czasie wyciągamy je za pomocą łyżki cedzakowej. Awokado obieramy. Awokado, pomidora i cebulę kroimy w kostkę. Doprawiamy odrobiną miodu, posiekaną kolendrą, solą, pieprzem oraz chili. Chleb podgrzewamy w tosterze lub na grillu. Nakładamy porcję guacamole oraz jajko. Posypujemy kolendrą lub pietruszką.

dieta śródziemnomorska 1600 kcal

Drugie śniadanie: Sałatka z granatem i serem feta

  • Szpinak baby – 2 garście (50g)
  • Ser feta – około 1/4 opakowania (50g)
  • Pomidor – 1 szt. (120g)
  • Granat – 1/4 szt. (25g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Przyprawy: bazylia, sól, czarny pieprz

Umyty, osuszony szpinak wrzuć do miseczki. Posyp pokrojonym w kostkę pomidorem (lub pomidorkami cherry), pestkami granatu, pokruszoną w palcach fetą i suszoną bazylią. Sałatkę polej oliwą Monini.

Obiad: Curry z ciecierzycą, szpinakiem i marchewką

  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Marchew – 2 szt. (90g)
  • Szpinak baby – 2 garście (50g)
  • Ciecierzyca ugotowana – 6 łyżek (120g)
  • Mleczko kokosowe pełnotłuste – 2 łyżki (40g)
  • Rice&More Monini bulgur mix – 2 czubate łyżki (50g)
  • Przyprawy: chili, curry (sypkie lub pasta), świeża kolendra, gałka muszkatołowa

Rice&More gotujemy według przepisy na opakowaniu. Na rozgrzanej oliwie podsmażamy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Dodajemy obraną, pokrojona w talarki marchewkę, przyprawy i mleczko kokosowe. Wlewamy około szklanki wody i gotujemy przez około 15 minut aż marchewka zmięknie. Po tym czasie dodajemy ciecierzycę i szpinak. Podgrzewamy jeszcze 2-3 minuty i zdejmujemy z ognia. Podajemy z miksem ziaren i świeżą kolendrą.

proste curry z batatów, ciecierzycy i szpinaku

Podwieczorek: Owoc

  • Kaki – 1/2 szt. (125g)

Kolacja: Pieczone buraki z kaszą gryczaną i fetą

Teraz zjedz drugą połowę dania z czwartkowego obiadu.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Sobota

Śniadanie: Szakszuka z pietruszką i parmezanem

  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 150g
  • Jaja kurze całe – 1 szt.
  • Przyprawy: kmin rzymski, pieprz czarny, sól, chili
  • Parmezan – 2 łyżki (16g)
  • Natka pietruszki
  • Chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)

Na patelni podgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Po chwili dorzucamy pomidory i podgrzewamy sos aż zgęstnieje. Doprawiamy kminem rzymskim, kolendrą (ziarna), solą i pieprzem. Można też dodać chili. W sobie za pomocą łyżki robimy wgłębienie w sosie i wbijamy w nie jajko. Przykrywamy i na małym ogniu podgrzewamy aż białko jaja się zetnie. Danie podajemy na gorąco z garścią posiekanej natki pietruszki, parmezanem i pieczywem.

Drugie śniadanie: Klasyczny hummus z kuminem i kolendrą

  • Ciecierzyca ugotowana – 5 łyżek (100g)
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżeczka (5g)
  • Tahini – 1 łyżeczka (6g)
  • Przyprawy: kmin rzymski, nasiona kolendry, liście kolendry, czosnek, sól, sok z limonki
  • Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g)
  • Seler naciowy – 2 łodygi (90 g)
  • Kolendra

Ugotowaną ciecierzycę wkładamy do wąskiego wysokiego naczynia lub malaksera. Dodajemy około 30-40 ml lodowatej wody (ilość zależy od tego czy lubimy bardziej gęsty czy raczej kremowy hummus), tahini, sok z połowy limonki oraz sól i kmin rzymski. Całość dokładnie blendujemy aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Hummus nakładamy na talerz. Posypujemy kolendrą i kminem rzymskim. Polewamy łyżeczką oliwy z oliwek Monini. Podajemy z pieczywem i selerem naciowym.

Jeśli masz w domu zatar, możesz użyć go do przyprawienia hummusu.

jadłospis 1600 kcal

Obiad: Śródziemnomorskie leczo z indykiem

  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Cebula – 1/2 szt.
  • Papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
  • Cukinia – 1/2 szt. (100g)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 180g
  • Filet z piersi indyka – 100g
  • Przyprawy: pieprz czarny, sól, natka pietruszki, świeża bazylia

Warzywa myjemy i osuszamy. Paprykę, cebulę i cukinię kroimy w grubą kostkę. Mięso także myjemy i kroimy w kostkę. Na rozgrzanej oliwie Monini szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy cebulę, paprykę i mięso. Doprawiamy solą i pieprzem. Podsmażamy aż mięso będzie ścięte z każdej strony. Całość zalewamy pomidorami,
dusimy pod przykryciem około 10 minut i posypujemy posiekanymi ziołami.

Podwieczorek: Jogurt chia z persymoną i miodem

  • Kaki – 1/2 szt. (125g)
  • Jogurt grecki – 5 łyżek (100g)
  • Miód pszczeli – 1/2 łyżki (12g)
  • Nasiona chia – 1 łyżka (10g)

Jogurt mieszamy z pokrojona w kostkę persymoną (kaki) i nasionami chia. Polewamy miodem.

Kolacja: Pieczone bataty z dipem tahini

  • Bataty – 1 szt. (200g)
  • Przyprawy: pieprz czarny, sól, kmin rzymski
  • Tahini – 3 łyżeczki (18g)
  • Sok z limonki
  • Świeża kolendra
  • Granat – 1/4 szt. (25g)

Batat obieramy i kroimy na plastry o grubości około 1 cm. Układamy na blaszce, doprawiamy solą, kminem i pierzem. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180° C (około 20-25 minut). Tahini mieszamy z sokiem z limonki. Upieczone bataty polewamy sosem tahini. Podajemy ze świeżą kolendrą (lub pietruszką) oraz pestkami granatu.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Niedziela

Śniadanie: Placki kukurydziane

  • Gotowana kolba kukurydzy – 1 szt. (150g)
  • Jaja kurze całe – 1 szt.
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżkeczka (5g)
  • Mąka orkiszowa – 2 łyżki (30g)
  • Mleczko kokosowe pełnotłuste – 1 łyżka (20g)
  • Przyprawy: kolendra, chili, sól, pieprz czarny, kmin rzymski, kurkuma

Kolbę kukurydzy obieramy i za pomocą ostrego noża ścinamy ziarna. Umieszczamy je w misie malaksera. Dodajemy jajko, oliwę Monini, mąkę, przyprawy i mleko kokosowe. Blendujemy przez około minutę. Rozgrzewamy patelnię do smażenia bez tłuszczu. Smażymy na złoty kolor niewielkie placuszki. Podajemy ze świeżą kolendrą.

Drugie śniadanie: Smoothie karotenowe

  • Marchew – 1 szt. (45g)
  • Pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
  • Jogurt grecki – 2 szt. (40g)
  • Jagody goji – 2 łyżki (16g)
  • Woda – 1/2 szklanki

Wszystkie owoce i warzywa myjemy, osuszamy i obieramy. Marchewkę kroimy na talarki a pomarańczę w kostkę. Tak przygotowane składniki umieszczamy w blenderze, zalewamy jogurtem greckim i wodą. Dodajemy jagody goji i miksujemy aż do uzyskania gładkiej konsystencji.

Obiad: Sałatka śledziowa z koprem włoskim i jabłkiem

  • Śledź solony – 1 filet (1oog)
  • Seler naciowy – 1 łodyga (45g)
  • Jabłko – 1/2 szt. (75g)
  • Koper włoski – 100g
  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżeczka (5g)
  • Jogurt grecki – 1 łyżka (20g)
  • Miód pszczeli- 1 łyżeczka (6g)
  • Przyprawy: koperek, ocet jabłkowy, sól, pieprz czarny

Śledzia kroimy w paski. Selera naciowego drobno siekamy, najlepiej razem z listkami. Koper włoski kroimy na cieniutkie plasterki. Jabłko obieramy i ścieramy na tarce, skrapiamy sokiem z cytryny. Dodajemy dużo świeżego koperku. Doprawiamy solą, świeżo zmielonym pieprzem. Oliwę Monini mieszamy z octem jabłkowym i polewamy tym sosem sałatkę.

Podwieczorek: Jogurt z musem ananasowym

  • Jogurt naturalny – 10 łyżek (200g)
  • Nasiona chia – 1 łyżka (10g)
  • Ananas świeży – 1 plaster (80g)

Ananasa miksujemy z nasionami chia. Jogurt polewamy musem ananasowym. Deser możesz wzbogacić świeżą miętą.

dieta 1600 kcal

Kolacja: Makaron z duszonym koprem włoskim

  • Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
  • Koper włoski – 250g
  • Parmezan – 2 łyżki (16g)
  • Przyprawy: Natka pietruszki, sól, pieprz czarny
  • Makaron pełnoziarnisty – 3 łyżki (30g)

Koper włoski myjemy i kroimy na cienkie plasterki. Na oliwie podsmażamy warzywo. Po chwili zalewamy je niepełną szklanką wody i dusimy pod przykryciem aż do odparowania wody. Jeśli koper będzie twardy, można dolać więcej płynu i dusić go kilka minut dłużej. Fenkuł doprawiamy parmezanem, pieprze, solą i natką pietruszki. Podajemy z
ugotowanym al dente pełnoziarnistym makaronem.

Dodatkowo dozwolony jest kieliszek czerwonego wytrawnego wina – 150 ml.


Dieta śródziemnomorska 1600 kcal powstała we współpracy z marką Monini – producentem oliwy z oliwek i innych produktów kuchni śródziemnomorskiej. Jeśli chcesz stosować dietę, zadawać pytania i wymieniać się spostrzeżeniami – dołącz do grupy Pod Okiem Dietetyka na Faceoooku :)

Kliknij w ten LINK i pobierz dietę w formie PDF do wydruku.

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

  • Ania Ruman

    Czy można „żąglować” daniami? Raczej nie bardzo, jeśli chce się zachować 1600kcal, prawda? Może zdarzyć się, że jednego dnia zje się więcej, a drugiego mniej.. tak? Ciężko mi będzie gotować kilka posiłków dziennie i zastanawiam się czy np. ta pyszna zupa (zrobiłam 4 razy więcej:) ) może mi zastąpić obiad tego samego dnia, co była na śniadanie? Mam nadzieję, że nie piszę zbyt zawile i wiadomo o co mi chodzi ;)

    • Viola Urban

      Ania, ta dieta jest skomponowana tak, aby pokrywała zapotrzebowanie na składniki odżywcze każdego dnia. W przypadku zmian nie gwarantuję pełnego zbilansowania, ale oczywiście możesz to zrobić. Kaloryczność będzie +/-200 kcal, więc nie powinnaś przekroczyć 1800 kcal nawet jak będziesz mieszać dania.

  • iwet825

    Jak można mieć pretensje, ze ktoś poświęca swój czas, swoją wiedzę i dzieli się nią bez wynagrodzenia? Nie zrozumiem roszczeniowego podejścia ludzi… jestem zdumiona komentarzami! Ja bardzo dziękuję za przygotowane jadłospisy, plus lista zakupów- rewelacja. Wydrukowałam wszystkie trzy i będę testować :) Ps. jestem osobą pracującą w normalnym wymiarze czasu ;) codziennie noszę pudełka z jedzeniem do pracy i dobrze mi z tym. Ściskam :)

  • Monika

    Trochę nie rozumiem tego całego narzekania. Mi osobiście dieta bardzo się podoba. Jestem osobą pracującą, po prostu wieczorem przygotowuję posiłki na kolejny dzień i pakuję je do pudełek, w pracy odgrzewam. To nie jest wielka filozofia, nie zajmuje mi to też nie wiadomo ile czasu – jedno się gotuje, robię drugie. Dania są smaczne i osobiście wcale nie czuję się jak na diecie, co do skutków – zobaczymy, ale póki co odczucia bardzo pozytywne. :)

    • Viola Urban

      No ja też nie rozumiem jak można przychodzić po coś co jest udostępnione za darmo i mieć fochy, że coś (indywidualnie) nie gra, no ale ludzi nie zmienię :) To za drogo, to za dziwnie. Nie dogodzisz, tymczasem znam osoby, które chcą się tak odżywiać. Ten blog ma inspirować do szukania ciekawszych rozwiązań niż zjedzenie kurczaka z mrożonką i taki jest mój styl. Dla fanów prostoty na pewno znajdą się inne strony www. Dziękuję za miłe słowo i mam nadzieję, że mój kolejny jadłospis także Ci się spodoba :)

  • Ania Jeleń

    Krewetki tygrysie? dość drogi składnik i ciężko go kupić. Do tego dieta nie powiem ciekawa, ale chyba dla osób niepracujących, bo każdy posiłek to praktycznie stanie przy garach… poza mandarynkami i orzechami ;p

    • Viola Urban

      @aniajele:disqus pamiętaj, że to nie jest dieta układana indywidualnie do Twoich potrzeb. Plan żywieniowy, gdzie nie trzeba stać przy garach można zamówić w naszej poradni kontaktując się pod adresem dietetyk@okiemdietetyka.pl. Nie jestem w stanie dogodzić każdemu, ale wiem jaki poziom jadłospisów chcę promować i publikować. Ta strona nie jest o jedzeniu ryżu z kurczakiem na 4 posiłki dziennie i nigdy nie będzie. Zdrowe odżywianie wymaga trochę zaangażowania i szukania nowych smaków, produktów. Niestety nie jestem z tych, którzy mówią „jedzenie jest jałowe i trzeba brać suplementy”, tylko z tych, którzy szukają wartości odżywczej w naturalnych produktach. Być może na innym blogu znajdziesz coś dla siebie, tutaj będzie tak jak do tej pory :) pozdrawiam

  • aniaw

    A jednak większość osób interesujących się dietami to osoby pracujące. Emeryci dietami publikowanymi w dodatku w internecie się nie interesują. Dlatego normą w planach dietetycznych dostępnych ogólnie powinno być dopasowanie do osób pracujących. Gdybym była bogatym, niepracującym rentierem to byłby mnie stać na dietetyka i indywidualny plan. A tak szukam porad ogólnodostępnych i ten plan niestety mi nie pomógł.

    • Viola Urban

      Być może w lutym bardziej przypadnie Pani do gustu.

  • Monika Małgorzata Długosz

    Witam. Dlaczego wszystkie diety układane są dla osób, które nie wychodzą rano do pracy na 8 godzin ???

    • Viola Urban

      Nie wszystkie. Jeśli układamy dietę indywidualnie dobraną to uwzględniamy wszystkie zmienne. Tutaj jest klasyczny jadłospis z obiadem po środku dnia, ale jeśli ktoś nie pracuje do 14 tylko np do 18 i nie ma możliwości odgrzania w pracy posiłku to dieta wygląda inaczej. Indywidualne poradnictwo prowadzimy za pośrednictwem maila. Można się do nas odezwać na skrzynkę dietetyk@okiemdietetyka.pl

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

KUP KSIĄŻKĘ Z DEDYKACJĄ

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×