O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Dieta w zespole jelita nadwrażliwego (IBS) – low FODMAP 1800 kcal do pobrania za darmo

Dieta w zespole jelita nadwrażliwego (IBS) – low FODMAP 1800 kcal do pobrania za darmo

Zespół Jelita Nadwrażliwego nazywany też Zespołem Jelita Drażliwego (w skrócie ZJN, ZJD lub z angielskiego IBS od Irritable Bowel Syndrome) jest coraz częstszym zjawiskiem. Szacuje się, że dotyka kilkunastu procent dorosłych osób, najczęściej kobiet. Chociaż wiedza na temat IBS z roku na rok jest co raz większa, wciąż wiele kwestii związanych z tą czynnościową chorobą jelit pozostaje bez odpowiedzi. W dzisiejszym artykule dowiesz się czym jest zespół jelita nadwrażliwego, jakie objawy powinny Cię zaniepokoić i jak diagnozuje się to schorzenie. Poznasz też dietę low FODMAP, która stanowi obecnie złoty standard postępowania w przypadku zdiagnozowanego IBS. Na końcu wpisu znajdziesz gotowy jadłospis ograniczający węglowodany i poliole fermentujące w naszych jelitach. Wpis z darmową dietą powstał dzięki uprzejmości marki Monini.

Pamiętaj jednak, że ten model żywienia nie jest kolejną modną dietą, którą każdy powinien na sobie przetestować. To model odżywiania, który przynosi ulgę osobom zmagającym się z jelitem drażliwym, ale jednocześnie wyklucza też sporo wartościowych produktów spożywczych, które u osób całkowicie zdrowych powinny stanowić ważny element jadłospisu. Osoby z prawidłową mikrobiotą jelitową będą czerpać z tych produktów wiele korzyści. Nie wykluczajmy ich zatem bez powodu. Jeśli nie potrzebujesz diety low FODMAP, wybierz inną dietę dostępną na moim blogu lub skonsultuj się ze mną mailowo (wioleta@okiemdietetyka.pl) – aktualnie prowadzę zapisy na indywidualną współpracę żywieniową na styczeń 2020.

Szukasz innej diety? Sprawdź koniecznie nasze poprzednie publikacje zrealizowane wraz z marką Monini!

oliwa z oliwek Monini

Najczęstsze objawy IBS

Objawy IBS są naprawdę różne, podobnie jak natężenie problemu. U jednych osób będzie pojawiała się biegunka, u innych zaparcia, jedni będą zmagać się wyłącznie z dolegliwościami bólowymi… Do objawów, które mogą sugerować zespół jelita nadwrażliwego należą:

  • ból brzucha o charakterze skurczowym nasilający się po posiłkach
  • biegunki, zaparcia lub ich naprzemienne występowanie
  • wzdęcia powodujące gazy
  • nudności, zgaga i odbijanie
  • dolegliwości bólowe pozornie niezwiązane z układem pokarmowym
  • zaburzenia nastroju i permanentne uczucie zmęczenia

Aby zdiagnozować IBS przede wszystkim musimy udać się do lekarza specjalisty (np. gastroenterologa). Lekarz na podstawie badania przedmiotowego, wybranych badań diagnostycznych i szczegółowego wywiadu może określić czy problem IBS nas dotyczy. To bardzo ważne, aby udać się ze swoim problemem do lekarza, ponieważ to, co może nam się wydawać jelitem drażliwym może okazać się inną jednostką chorobową. Może to być choroba zapalna jelit, celiakia lub objaw alergii. Przypominam zatem, że diagnozę stawia WYŁĄCZNIE lekarz. Nie dietetyk, nie pacjent, nie „specjalista” z internetu.

Co to jest Zespół Jelita Nadwrażliwego?

Z definicji zespół jelita nadwrażliwego jest przewlekłym i nawracającym zaburzeniem czynnościowym jelit ujawniającym się bólami brzucha związanymi z wypróżnieniami oraz zmianą konsystencji lub częstości oddawania stolca. To jedna z najczęstszych przyczyn wizyt u lekarza gastroenterologa. Trudno się dziwić! Objawy IBS potrafią naprawdę uprzykrzyć życie i odbić się na pewności siebie. Wzdęcia, gazy, biegunki i ból brzucha sprawiają, że wiele osób unika jedzenia poza domem i wstydzi się swoich dolegliwości, to z kolei przekłada się na stres, który jest jednym z czynników, który zaostrza objawy IBS.

Przyczyny IBS

Zespół jelita nadwrażliwego nie ma jednoznacznej przyczyny. Objawy może zaostrzać stres. Według niektórych źródeł jedną z kluczowych przyczyn pojawiania się objawów IBS może być dysbioza jelitowa i tzw. SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego). Zaburzenia w obrębie mikrobiomu jelitowego mogą być skutkiem antybiotykoterapii, nadużywania leków przeczyszczających, silnego stresu i długotrwale stosowanej niekorzystnej diety. IBS często diagnozowane jest u osób, które zmagają się z problemami emocjonalnymi np. depresją, nerwicą lękową etc. Nie wiadomo jednak czy jest to przyczyna czy skutek pojawiania się objawów IBS.

Dieta w IBS – low FODMAP

Aktualnie za złoty standard postępowania dietetycznego w IBS uznaje się dietę low FODMAP. Low FODMAP to opracowana przez australijski Monash University dieta o małej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Dieta low FODMAP powinna być bogata w błonnik rozpuszczalny i jak najbardziej upodabniać się do założeń diety śródziemnomorskiej. Dobrze skomponowana dieta niskiego FODMAP powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika oraz mikroelementów. Wprawiony dietetyk będzie w stanie stworzyć dla Was indywidualnie dobrany plan, który nie będzie stwarzał ryzyka niedoborów pokarmowych. Jest to jak najbardziej możliwe. Należy jednak pamiętać, że FODMAP, czyli oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole są prebiotykami, czyli stanowią także pożywkę dla bytujących w naszych jelitach bakterii dobroczynnych. Nie należy zatem stosować diety low FODMAP zbyt długo, bo kolokwialnie mówiąc będzie to powodowało zagłodzenie nie tylko bakterii niekorzystnych dla naszego zdrowia, ale też tych, które są dla nas dobre. Naszym celem żywieniowym podczas diety low FODMAP jest uspokojenie układu pokarmowego, a następnie rozszerzenie menu tak bardzo jak to możliwe przy jednoczesnym utrzymaniu dobrego samopoczucia. O tym jak przeprowadzić cały proces opowiem Ci za moment.

dieta low FODMAP wymaga wykluczenia niektórych produktów, które powszechnie uznawane są za bardzo zdrowe
W diecie low FODMAP wiele produktów powszechnie uważanych za bardzo zdrowe trzeba czasowo wyeliminować. Problematyczny jest czosnek, cebula, strączki, niektóre orzechy, niektóre owoce, warzywa i zboża.

Chociaż rozwinięcie skrótu FODMAP przyprawia o zawrót głowy, możemy powiedzieć, że jest to grupa węglowodanów, które nie ulegają całkowitemu trawieniu lub wchłanianiu w naszych jelitach.

Do grupy FODMAP należą:

  • fruktoza – znajduje się w miodzie, syropie z agawy, syropie fruktozowym i glukozowo-fruktozowym, niektórych owocach świeżych i suszonych (zwłaszcza owocach pestkowych np. mango, śliwkach, brzoskwiniach, wiśniach, morelach, czereśniach oraz jabłkach i gruszkach), sokach owocowych z tych owoców, ketchupie
  • laktoza – nazywana inaczej cukrem mlecznym to disacharyd obecny w mleku ssaków, znajdziemy go zarówno w mleku oraz produktach z niego wytwarzanych, ilość laktozy w produkcie zależy od tego jaki przeszedł proces technologiczny – istnieje wiele produktów nabiałowych, które zawierają marginalnie niską ilość laktozy
  • oligosacharydy (fruktany i/lub galaktany) – polimery fruktozy i galaktozy obecne w wielu produktach, a w szczególności zbożach (np. pszenicy, jęczmieniu, życie), czosnku, cebuli, warzywach kapustnych, niektórych orzechach, nasionach roślin strączkowych, niektórych warzywach oraz kakao
  • poliole – to tzw. alkohole cukrowe, czyli substancje słodzące zastępujące w naszej diecie zwykły cukier, w tej grupie znajdują się między innymi substancje takie jak ksylitol, erytrol czy sorbitol
Dieta low FODMAP nie zawiera czosnku, cebuli i białej części pora
Do grupy FODMAP należą m.in. czosnek, cebula i por.

Wychodzenie z diety low FODMAP – 3 etapy

ETAP 1: ścisła dieta eliminacyjna low FODMAP

Jak już wiesz, ścisła dieta low FODMAP nie jest (!) dietą na całe życie! To szalenie ważne, aby nie przedłużać jej stosowania dłużej niż to konieczne. Jest to model odżywiania polegający na czasowej eliminacji produktów bogatych w fermentujące sacharydy i poliole. Zazwyczaj ścisłą dietę low FODMAP zaleca się stosować przez 2 do 6 tygodni. Jeśli po 2 tygodniach stosowania diety nie widzimy poprawy, przyglądamy się temu co jemy jeszcze dokładniej i kontynuujemy dietę. Czasami okazuje się, że objawy nie ustąpiły, bo o czymś zapomnieliśmy (np. stosujemy dalej mieszanki przypraw zawierające cebulę, w naszym makaronie gryczanym jest też pszenica albo nieświadomie wybraliśmy produkt zawierający FODMAP). Po 4-6 tygodniach objawy ze strony układu pokarmowego powinny całkowicie lub niemal całkowicie ustąpić. Jeśli się tak nie stało, należy ponownie udać się do lekarza, aby zweryfikować czy nie cierpimy na inną chorobę. Jeśli dieta przyniosła oczekiwany rezultat i czujemy się o niebo lepiej, to dobry moment na próby rozszerzania diety o kolejne grupy produktów.

ETAP 2: ponowne wprowadzanie FODMAP do jadłospisu

Druga faza diety jest bardzo ważna. Ośmielę się nawet napisać, że najważniejsza. Wymaga ona od osoby zmagającej się z IBS sporo dyscypliny i sporej uważności. Najlepiej prowadzić w tym czasie staranny dziennik obserwacji organizmu. Wiem, że brzmi to niezbyt przyjaźnie, ale to naprawdę najlepsza metoda na określenie tego które produkty wywołują u nas objawy IBS. W porównaniu z fazą pierwszą, która przynosi ulgę dla chorego, faza 2 będzie nieco mniej przyjemna. Będziemy bowiem testować jak wiele układ pokarmowy jest w stanie znieść. Trzeba jednak zagryźć zęby i przejść do testów, bo tylko w taki sposób odkryjemy co tak naprawdę nam szkodzi. Może się bowiem okazać, że nie tolerujemy mannitolu (bataty), a fruktoza ani trochę nam nie przeszkadza. Bez fazy 2 diety low FODMAP ciężko byłoby to wychwycić. Drugą fazę warto prowadzić pod okiem specjalisty, aby nie dopuścić do niedoborów pokarmowych i mieć wsparcie kogoś kto potrafi wybierać konkretne produkty do testów.

O czym należy pamiętać podczas fazy 2?

  1. Wybieramy do testów produkty zawierające tylko jeden rodzaj FODMAP, a nie ich mieszankę, zatem do testowania fruktozy lepiej wybrać miód, a nie np. gruszki, które są bogate także w poliole. Do testowania polioli np. mannitolu można wybrać np. bataty albo kalafior. Nie łap się za głowę, nie musisz tego wszystkiego wiedzieć. Od tego jest świetna darmowa aplikacja LOW FODMAP A to Z. Wystarczy, że znasz angielski i możesz sprawdzić niemal każdy produkt pod kątem obecności poszczególnych FODMAP’ów i ich zawartości w różnej wielkości porcjach.
  2. Testowane FODMAP wprowadzamy pojedynczo, a kiedy przechodzimy do kolejnej grupy produktów, ponownie wracamy do bazy diety z fazy 1, czyli operując przykładem: jeśli w teście laktozy wyszło, że nie masz problemów z jej spożywaniem, musisz mimo wszystko ją wykluczyć z diety na czas testowania kolejnej grupy produktowej np. fruktanów czy polioli. Między kolejnymi testami warto też zrobić 2-3 dni przerwy na ścisłą dietę z 1 fazy low FODMAP.
  3. Testujemy FODMAP także ilościowo. Kiedy już wybraliśmy produkt do testów i jest to produkt bogaty w problematyczny składnik, powinniśmy zacząć od wprowadzania niewielkiej ilości. Np. testujemy laktozę, więc wybieramy jakiś produkt nabiałowy obfitujący w ten składnik. Może to być zwykłe mleko, jogurt albo maślanka. Pierwszego dnia wprowadzamy do diety niewielką ilość tego produktu (np. 1/4 szklanki) i obserwujemy reakcję organizmu. Jeśli nic złego się nie dzieje, w kolejnych dniach możemy sprawdzić jak nasz układ pokarmowy poradzi sobie z większą ilością tego składnika. Obserwacje warto zapisywać na kartce lub w notatniku.
  4. Warto wziąć pod uwagę także produkty zawierające mniejsze ilości FODMAP. To, że źle reagujemy na świeże mleko nie oznacza, że taką samą reakcję będziemy mieć na 1/4 kostki twarogu, plaster sera halloumi czy 3 łyżeczki ricotty. Dawka i rodzaj produktu mają spore znaczenie.
  5. Do produktów gorzej tolerowanych można wrócić ponownie po pewnym czasie. Tolerancja na składniki diety może się zmieniać. Czytałam kiedyś, badanie, w którym wykazano, że regularne picie kefiru pomaga przywrócić tolerancję laktozy. Podobny efekt możemy uzyskać po zastosowaniu probiotykoterapii. Najczęściej największy problem pozostaje z czosnkiem, cebulą, żytem i nasionami roślin strączkowych.

ETAP 3: dieta szyta na miarę

Trzeci etap diety obejmuje wszystkie produkty, które pomyślnie przeszły testy z etapu 2. Wiedząc już, które produkty powodują pojawianie się objawów IBS i jakie ilości danego produktu tolerujesz, możesz stworzyć dla siebie jadłospis, który będzie dużo bardziej urozmaicony niż ścisła dieta low FODMAP, a jednocześnie nie będzie powodować przykrych objawów charakterystycznych dla zespołu jelita nadwrażliwego. Podczas tego etapu oczywiście nadal warto zachować czujność i obserwować organizm. Jest to szczególnie ważne wtedy, kiedy wprowadzamy do diety wcześniej nietestowany produkt.

Znajomość podziału składników na bogate i ubogie w fermentujące sacharydy i poliole jest kluczowa w IBS i diecie low FODMAP
Dieta low FODMAP składa się w 3 etapów.

Low FODMAP a dieta bezglutenowa

Chociaż na pierwszy rzut oka może się wydawać, że dieta low FODMAP jest równoznaczna z dietą bezglutenową, to nie jest to do końca prawdą. Przede wszystkim to nie gluten stanowi tutaj problem, lecz fruktany (polimery fruktozy) obecne w wielu zbożach. Pszenica, jęczmień i żyto zawierają zarówno gluten jak i fruktany, ale np. bogaty w gluten orkisz, zawiera zdecydowanie mniej FODMAP’ów niż pszenica zwłaszcza, jeśli jest podawany w formie chleba na zakwasie. To tłumaczy historie przychodzących do mnie ludzi, którzy chwalili się jakie spektakularne efekty przyniosła im dieta bezglutenowa… zawierająca chleb orkiszowy ;) W wielu przypadkach osób, które zachwyciły się dietą bezglutenową problemem nie był sam gluten, lecz fruktany obecne w ziarnach zbóż, ale dieta bezglutenowa jest zdecydowanie bardziej modna i popularna niż low FODMAP zatem niewiele osób było w stanie spojrzeć na to nieco szerzej i wyciągnąć prawidłowe wnioski.

Produkty polecane na diecie low FODMAP

Warzywa

ziemniaki, fasolka szparagowa, fasolka edame, kiełki (poza kiełkami strączków), papryka, kapusta (poza włoską), brokuły (wyłącznie różyczki, bez głąbów), seler korzeniowy, seler naciowy (mała porcja), cykoria, marchewka, pasternak, sałata, rukola, jarmuż, botwinka, zielone liście pora, zielona część cebuli dymki, szczypiorek, rzodkiew, rzodkiewka, szpinak, dynia makaronowa, cukinia, kabaczek, patison, pomidor, ogórek, rzepa, koper włoski, bakłażan, ogórek, ziemniaki, dynia (niewielka porcja), karczochy (tylko serca, najlepiej z zalewy), okra, oliwki, papryka ostra, wodorosty i glony

Owoce

owoce jagodowe (jagody, maliny, truskawki), melon (miodowy i kantalupa), mandarynka, klementynka, pomarańcza, pithaja, winogrona, dojrzała gujawa, kiwi, kumkwat, cytryna, limonka, marakuja, ananas, opuncja, rabarbar, karambola, tamaryndowiec, karob, banan (najlepiej niedojrzały)

Produkty zbożowe

produkty bezglutenowe, gryczane, kukurydziane, jaglane, owsiane, komosa ryżowa, tapioka, ryż, skrobia ziemniaczana, produkty nieugotowane (np. surowe płatki owsiane) dozwolone w niewielkiej ilości, w niewielkiej ilości dozwolony jest też chleb orkiszowy oraz jasny pszenny na zakwasie

Nabiał i zamienniki nabiału

sery dojrzewające, podpuszczkowe: sery żółte, szwajcarskie, cheddar, parmezan, grana padano, brie, camembert, feta, mozzarella; jogurt i kefir bez laktozy, mleko bez laktozy, twaróg bez laktozy, serek wiejski bez laktozy; napoje roślinne (ryżowe, migdałowe, kokosowe), mleczko kokosowe, jogurt kokosowy, lody bez laktozy, w naprawdę symbolicznych ilościach dozwolone jest także masło i słodka śmietanka, ser ricotta i serek wiejski

Mięso, ryby, owoce morza i jajka

wszystkie naturalne produkty są dobrze tolerowane

Nasiona roślin strączkowych

tofu (zwykłe, twarde), tempeh, ciecierzyca z puszki (niewielkie ilości), soczewica z puszki (niewielkie ilości)

Orzechy, nasiona, pestki i oleje

wszystkie oleje, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, pekan, brazylijskie, ziemne, pini, makadamia, słonecznik, pestki dyni, nasiona, sezam, nasiona chia, siemię lniane, mak, orzechy laskowe oraz migdały dozwolone są w niewielkich ilościach

Zioła i przyprawy

dozwolone wszystkie poza mieszankami zawierającymi czosnek i cebulę, dozwolona jest również oliwa czosnkowa

Słodziki

syrop klonowy, cukier biały i brązowy, stewia

W low FODMAP wiele zamienników cukru np. syrop z agawy, miód i daktyle nie jest dobrym pomysłem
W diecie low FODMAP odpada wiele zdrowszych zamienników cukru. Jedyny dobry zamiennik to syrop klonowy, ewentualnie stewia. Wszelkie alkohole cukrowe jak erytrol czy ksylitol odpadają.

Produkty niewskazane na diecie low FODMAP

Warzywa

cebula, szalotka, czosnek, groszek (także cukrowy), por (białe części), kapusta włoska, brukselka (w większych ilościach), karczochy całe, topinambur, batat, burak ćwikłowy, maniok, kalafior, słodka kukurydza (w większych ilościach), szparagi, większość grzybów (boczniaki, grzyby mun i marynowane pieczarki zazwyczaj są tolerowane)

Owoce

jabłko, gruszka, mango, grejpfrut, jeżyny, kaki, morela, brzoskwinia, nektarynka, czereśnie, wiśnie, śliwka, granat (dozwolone niewielkie ilości), arbuz, gujawa, figi, daktyle, awokado (dozwolone małe ilości)

Produkty zbożowe

produkty pszenne (poza chlebem pszennym na zakwasie w niewielkich ilościach), żytnie, jęczmienne, amarantus, orkisz (w większej ilości), samopsza, płaskurka

Nabiał i zamienniki nabiału

mleko (kozie, krowie, owcze), ser halloumi, maślanka, jogurt, kefir, serki kanapkowe, śmietana, desery mleczne, lody, mleko sojowe (dozwolone jest mleko sojowe z białka sojowego)

Mięso, ryby i owoce morza

produkty doprawione niedozwolonymi przyprawami

Nasiona roślin strączkowych

wszystkie nasiona roślin strączkowych poza soczewicą i ciecierzycą z puszki powinny być wyeliminowane

Strączki są kiepsko tolerowanym produktem u osób w IBS, ale tofu i soczewica z puszki są dozwolone.
Strączki, chociaż są wyjątkowe zdrowe, niestety w większości przypadków muszą być eliminowane u chorych na IBS.

Orzechy, nasiona i pestki

pistacje i nerkowce

Zioła, przyprawy i dodatki

czosnek w proszku, cebula w proszku, ketchup, sos tzatziki, gotowe pesto

Słodziki

syrop z agawy, miód pszczeli i sztuczny, ksylitol, sorbitol, erytrol i inne alkohole cukrowe

Czy możliwa jest dieta low FODMAP w wersji bez mięsa?!

Jak widać na liście wyżej, mięso, ryby i owoce morza nie stanowią dla osób zmagających się z IBS żadnego problemu. Naturalnie nie zawierają one FODMAP, więc stanowią bardzo dobre źródło białka na diecie ograniczającej FODMAP. Niestety większość produktów roślinnych obfitujących w białko stanowi problem dla osób zmagających się z zespołem jelita drażliwego. Dieta wegańska w przypadku osób, które mają problem z tolerancją galaktooligosacharydów jest naprawdę trudna do zbilansowania, natomiast dieta wegetariańska nie stanowi większego problemu ponieważ mamy do dyspozycji wiele chudych serów z niską zawartością laktozy, jajka, komosę ryżową, tempeh, tofu i niewielkie ilości soczewicy oraz ciecierzycy konserwowej. Więcej na temat diety low FODMAP bez mięsa można przeczytać w książce Sofii Antonsson „Wegetariańska dieta low FODMAP. Bez objawów zespołu jelita drażliwego”.

Coś dla niepocieszonych fanów czosnku…

Zanim przejdziemy do jadłospisu pierwszej fazy diety low FODMAP mam dla was jeszcze jedną fantastyczną wiadomość! Jeśli kochasz czosnek i nie wyobrażasz sobie gotowania bez jego smaku mam rozwiązanie. Okazuje się, że oligosachardy zawarte w czosnku nie przechodzą do tłuszczu, a smak owszem! Możesz zatem śmiało lecieć do sklepu po butelkę infuzowanej czosnkiem oliwy. Ja używam w tym celu oliwy aromatyzowanej czosnkiem i chili oraz tej o smaku pesto od Monini. Jeśli przechodzisz na dietę low FODMAP, ale nie chcesz rezygnować ze smaku czosnku, koniecznie kup aromatyzowaną oliwę czosnkową i nie rezygnuj ze swoich przyzwyczajeń. Aromatyzowanie oliwy czosnkiem można też wykonać na patelni. Wystarczy pokroić czosnek na grube plastry, wrzucić go na minutę do ciepłej oliwy, po czym wyłowić i wyrzucić. Smak czosnku pozostanie w oliwie, FODMAP wyrzucamy do kosza na śmieci. Proste! W przypadku cebuli po prostu trzeba przestawić się na szczypiorek.

Oliwa aromatyzowana czosnkiem jest polecana dla osób stosujących dietę  LOW fodmap
Oliwa aromatyzowana czosnkiem nie zawiera FODMAP, dlatego jest świetną alternatywą dla osób na diecie, które uwielbiają smak czosnku, a źle reagują na jego obecność w daniu

Dieta low FODMAP 1800 kcal

Dieta dostarcza średnio 1800 kcal, 90 g białka (20% energii), 60 g tłuszczów (30% energii) i mniej więcej 210 g węglowodanów (50% energii). Średnia zawartość błonnika to 30 g. Dieta jest też zbilansowana pod względem zawartości wapnia, żelaza, magnezu, cynku, witamin rozpuszczalnych w wodzie i w tłuszczach. Jedyne co należy suplementować to witamina D (1000-2000 jednostek do późnej wiosny). Zalecam też picie wody mineralnej z wysoką zawartością wapnia i magnezu.

W ramach wsparcia terapii IBS można też rozważyć po konsultacji z lekarzem prowadzącym:

  • probiotyki (Lactobacillus plantarum 299v, Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium infantis 35624, mieszanka probiotyków VSL #3)
  • sole kwasu masłowego np. maślan sodu
  • preparaty ziołowe redukujące wzdęcia
  • enzymy trawienne np. laktazę
  • zioła (melisa, mięta, korzeń lukrecji)

Lista składników na cały tydzień

OWOCE I WARZYWA

  • Bakłażan 200 g (1 x Sztuka)
  • Banan 240 g (2 x Sztuka)
  • Borówki amerykańskie 100 g (2 x Garść)
  • Brokuły, mrożone 300 g (1 x Małe opakowanie)
  • Cukinia 600 g (2 x Sztuka)
  • Dynia 400 g (2 x Porcja)
  • Kiwi 75 g (1 x Sztuka)
  • Mandarynki 325 g (5 x Sztuka)
  • Marchew 180 g (4 x Sztuka)
  • Ogórek zielony (długi) 180 g (1 x Sztuka)
  • Papryka czerwona 280 g (2 x Sztuka)
  • Pomarańcza 400 g (2 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe 500 g (25 x Sztuka)
  • Pomidory (z puszki, kartonika, słoika lub świeże) 800 g (2 x Puszka)
  • Roszponka 100 g (5 x Garść)
  • Winogrona 210 g (3 x Garść)
  • Ziemniaki 700 g (10 x Sztuka)

PRODUKTY ZBOŻOWE

  • Kasza gryczana niepalona (biała) 200 g
  • Kasza jaglana 100 g
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 100 g
  • Makaron ryżowy 120 g
  • Mąka gryczana 300 g
  • Mąka kukurydziana 70 g
  • Płatki owsiane bezglutenowe 50 g
  • Ryż basmati 150 g
  • Chleb bezglutenowy 375 g
Dieta low FODMAP jest dietą praktycznie bezglutenową.
Większość dozwolonych na diecie produktów zbożowych to produkty bezglutenowe, ale to nie gluten stanowi problem u osób z IBS, lecz fruktany.

TŁUSZCZE I BAKALIE

PRODUKTY BIAŁKOWE

  • Jaja kurze całe 560 g (10 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy 600 g (3 x Opakowanie)
  • Ser typu „Feta” 150 g (1 x Opakowanie)
  • Serek wiejski lub twaróg półtłusty bez laktozy 400 g (2 x Opakowanie)
  • Tofu naturalne 180 g (1 x Opakowanie)
  • Dorsz, świeży, filety bez skóry 200 g
  • Krewetki 150 g
  • Łosoś, wędzony na ciepło lub na zimno 100 g
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 500 g

PRZYPRAWY I INNE

zioła: bazylia świeża, kolendra, szczypiorek, koperek, natka pietruszki

przyprawy: sól jodowana, pieprz czarny, papryka słodka, papryka wędzona, świeży imbir, kurkuma, cynamon, kmin rzymski, oregano, zioła prowansalskie

inne: sok i skórka z cytryny, bulion bez czosnku, cebuli i białej części pora, ekstrakt waniliowy, soda oczyszczona lub proszek do pieczenia bezglutenowy, syrop klonowy, musztarda, sos sojowy

Dieta low FODMAP 1800 kcal – poniedziałek

ŚNIADANIE: SZAKSZUKA DYNIOWA Z FETĄ

  • Dynia – 100 g (0.5 x Porcja)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Ser typu „Feta” – 25 g (0.5 x Porcja)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Chleb bezglutenowy – 50 g (2 x Kromka)
  • Pomidory z puszki (całe bez skóry) – 100 g (1 x Porcja)
  • Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sezam (niełuskany) – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Oliwa smakowa Monini czosnek & chili – 5 g (0.5 x Łyżka)

Na oliwie czosnkowej smażymy pomidory. Dodajemy wcześniej upieczoną dynię pokrojoną w kostkę (zazwyczaj wystarcza 20 minut w 200 st. C). Doprawiamy kurkumą, solą i pieprzem. Wbijamy jajko i pod przykryciem smażymy aż białko się zetnie. Danie posypujemy fetą, sezamem i natką.

Wskazówka: Dynia japońska (hokkaido) ma mniej FODMAP niż pozostałe odmiany. Niewielką ilość dyni można włączyć do jadłospisu większości osób z IBS.

LUNCH: SAŁATKA Z BROKUŁAMI I ŁOSOSIEM

  • Brokuły, mrożone – 100 g (0.22 x Opakowanie)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Łosoś, wędzony – 50 g (1.67 x Porcja)
  • Musztarda – 10 g (1 x Łyżeczka)
  • Roszponka – 20 g (1 x Garść)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Ziemniaki – 280 g (4 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Ziemniaki dokładnie szorujemy, kroimy w ćwiartki i gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie. Studzimy. Brokuły (tylko różyczki, bez nóżek!) gotujemy al dente, odcedzamy i hartujemy lodowatą wodą. Do naczynia wrzucamy brokuły, ziemniaki, połówki pomidorów, kawałki łososia oraz rukolę. W osobnym naczyniu przygotowujemy dressing. Mieszamy oliwę, sok z cytryny, musztardę, drobno posiekany koperek, sól oraz pieprz. Dressing łączymy z sałatka tuż przed podaniem.

Wskazówka: Różyczki brokułów zawierają niewielkie ilości FODMAP. Pozbawiając brokuła twardych części usuwamy z niego problematyczną w IBS fruktozę.

OBIAD: KLOPSIKI Z DORSZA W SOSIE POMIDOROWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

  • Cukinia – 100 g (0.33 x Sztuka)
  • Dorsz, świeży, filety bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
  • Pomidory z puszki (całe bez skóry) – 200 g (2 x Porcja)
  • Mąka kukurydziana – 30 g (3 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 140 g (10.77 x Łyżka)
  • Skórka z cytryny (starta) – 3 g (1 x Łyżeczka)
  • Oliwa smakowa Monini czosnek & chili – 5 g (0.5 x Łyżka)

Rybę siekamy lub mielimy. Doprawiamy sokiem i skórką z cytryny, pieprzem i solą. Dodajemy mąkę (lub kaszkę) kukurydzianą i drobno posiekane zioła (koper i natka). Formujemy 8 niewielkich klopsików. W rondlu podgrzewamy oliwę czosnkową i passatę pomidorową. Doprawiamy ją solą, pieprzem i kminem rzymskim. Do gorącego sosu pomidorowego dodajemy pulpeciki i startą na tarce cukinię. Przykrywamy i gotujemy na
małym ogniu około 5 minut. Po tym czasie delikatnie przekładamy pulpety na drugą stronę. Danie posypujemy świeżymi ziołami. Podajemy z kaszą gryczaną lub ryżem.

Wskazówka: Dorsza można zamienić na dowolną białką rybę. Można też wykorzystać chude mielone mięso z indyka lub kurczaka. W takim wypadku można pominąć dodatek mąki kukurydzianej.

Klopsiki w sosie pomidorowym

PRZEKĄSKA: POMARAŃCZA I ORZECHY WŁOSKIE

  • Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)

KOLACJA: TOSTY BEZGLUTENOWE Z TOFUCZNICĄ I SZCZYPIORKIEM

  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka)
  • Chleb bezglutenowy – 75 g (3 x Kromka)
  • Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Tofu naturalne – 90 g (0.5 x Opakowanie)
  • Oliwa smakowa Monini czosnek & chili – 5 g (0.5 x Łyżka)

Pomidory kroimy w kostkę i prażymy go na oliwie czosnkowej przez około 2 minuty. Dodajemy pokruszone tofu, odrobinę wody, sól, pieprz i kurkumę. Chleb bezglutenowy (lub orkiszowy na zakwasie) opiekamy w tosterze, nakładamy na wierzch porcję tofucznicy. Posypujemy szczypiorkiem lub bazylią. Do tostów podajemy pokrojoną w paski paprykę.

Wskazówka: Używanie aromatyzowanej czosnkiem oliwy to genialny sposób na poprawę smaku dań low FODMAP. Z uwagi na wysoką zawartość FODMAP w czosnku i cebuli, trzeba je wyeliminować z jadłospisu. Aromat czosnku przenika jednak do oliwy, a FODMAP nie, zatem oliwa infuzowana jest genialnym rozwiązaniem dla osób na diecie low FODMAP,
które nie chcą rozstawać się ze smakiem czosnku.

Dieta low FODMAP 1800 kcal – wtorek

ŚNIADANIE: PLACUSZKI GRYCZANE Z CUKINII Z ŁOSOSIEM WĘDZONYM I KOPERKIEM

  • Cukinia – 200 g (0.67 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Łosoś, wędzony – 50 g (1.67 x Porcja)
  • Mąka gryczana – 30 g (2 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Mąka kukurydziana – 40 g (4 x Łyżka)
  • Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)

Cukinię ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Solimy i odstawiamy na 15 minut. Po tym czasie lekko odciskamy z nadmiaru soku. Dodajemy jajko, oba rodzaje mąki, drobno posiekaną pietruszkę i przyprawy. Z tak przygotowanej masy pieczemy placuszki. Można to zrobić na suchej patelni, na blaszcze wyłożonej papierem do pieczenia lub w gofrownicy lub grillu elektrycznym. Placuszki powinny mieć złotą skórkę. Placuszki podajemy z
łososiem wędzonym i koperkiem.

LUNCH: OWSIANKA JOGURTOWA Z POMARAŃCZĄ

  • Orzechy włoskie – 10 g (0.67 x Łyżka)
  • Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Płatki owsiane bezglutenowe – 30 g (3 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy – 200 g (10 x Łyżka)
  • Oliwa smakowa Monini pomarańczowa – 2.5 g (0.25 x Łyżka)

Płatki owsiane zalewamy około 1/4 szklanki wrzątku. Odstawiamy do wystudzenia. Do płatków dodajemy syrop klonowy, jogurt (bez laktozy lub ewentualnie kokosowy), pół łyżeczki oliwy pomarańczowej. Odstawiamy na noc do lodówki. Rano dokładamy cząstki pomarańczy (lub mandarynki) oraz posiekane orzechy włoskie.

Wskazówka: Dodatek oliwy pomarańczowej do słodkiej owsianki sprawia, że nabiera ona wyjątkowego aromatu. Dodatkowo obecność tłuszczu zmniejsza indeks glikemiczny.

OBIAD: KLOPSIKI Z DORSZA W SOSIE POMIDOROWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz drugą porcję. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

PRZEKĄSKA: ORZECHY WŁOSKIE I OWOCE

  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Mandarynki – 65 g (1 x Sztuka)

KOLACJA: SAŁATKA NA CIEPŁO Z PIECZONEJ DYNI, KOMOSY I FETY

  • Dynia – 150 g (0.75 x Porcja)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 40 g (2.86 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Roszponka – 40 g (2 x Garść)
  • Ser typu „Feta” – 25 g (0.5 x Porcja)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Mielona słodka papryka – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Dynię pieczemy przez około 20 minut w temperaturze 200 st. C. Kroimy w kostkę i doprawiamy słodką papryką, solą i pieprzem. Mieszamy z ugotowaną komosą ryżową, posiekaną natką pietruszki, pestkami dyni, fetą i roszponką. Całość skrapiamy sokiem z cytryny i oliwą.

Dieta low FODMAP 1800 kcal – środa

ŚNIADANIE: PASTA JAJECZNA ZE SZCZYPIORKIEM NA BEZGLUTENOWYM PIECZYWIE

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Roszponka – 20 g (1 x Garść)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
  • Chleb bezglutenowy – 75 g (3 x Kromka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Jajka gotujemy na półtwardo. Obieramy i siekamy. Doprawiamy solą, pieprzem i szczypiorkiem. Do pasty można dodać łyżeczkę maku. Pastę nakładamy na grzanki bezglutenowe. Na wierzch nakładamy porcję zieleniny (np. roszponki) oraz połówki pomidorków koktajlowych.

LUNCH: KANAPKA GRECKA Z FETĄ + WINOGRONA

  • Roszponka – 20 g (1 x Garść)
  • Ser typu „Feta” – 25 g (0.5 x Porcja)
  • Chleb bezglutenowy – 50 g (2 x Kromka)
  • Ogórek zielony (długi) – 45 g (0.25 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Winogrona – 140 g (2 x Garść)

Pieczywo skrapiamy oliwą. Posypujemy oregano. Nakładamy fetą, plastry ogórka, roszponkę.

OBIAD: MAKARON RYŻOWY Z TOFU W AZJATYCKIM STYLU

  • Cukinia – 100 g (0.33 x Sztuka)
  • Makaron ryżowy – 60 g (1.5 x Porcja)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Imbir – 2.5 g (0.5 x Plaster)
  • Sos sojowy ciemny – 10 g (1 x Łyżka)
  • Sezam (niełuskany) – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Tofu naturalne – 90 g (0.5 x Opakowanie)
  • Oliwa smakowa Monini czosnek & chili – 5 g (0.5 x Łyżka)

Marchew, paprykę i cukinię kroimy w cienkie paski. Tofu kroimy w paski i marynujemy w sosie sojowym, pieprzu i posiekanym imbirze. Na oliwie czosnkowej smażymy tofu. Do 5 minutach dodajemy warzywa. Smażymy jeszcze 4-5 minut. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem ryżowym. Posypujemy danie szczypiorkiem i sezamem.

PRZEKĄSKA: SEREK WIEJSKI NA SŁODKO

  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Serek wiejski (bez laktozy) – 100 g (0.5 x Opakowanie)
  • Sezam (niełuskany) – 5 g (1 x Łyżeczka)

Serek wiejski bez laktozy mieszamy z syropem klonowym. Na wierzch nakładamy plasterki banana i pokrojoną w kostkę pomarańczę. Posypujemy sezamem. Można też dodać trochę cynamonu.

KOLACJA: BAKŁAŻAN W SOSIE POMIDOROWYM W ŚRÓDZIEMNOMORSKIM STYLU

  • Bakłażan – 200 g (1 x Sztuka)
  • Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
  • Kasza jaglana – 40 g (3.08 x Łyżka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory z puszki (całe bez skóry) – 200 g (2 x Porcja)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Zioła prowansalskie – 3 g (1 x Łyżeczka)
  • Oliwa smakowa Monini czosnek & chili – 5 g (0.5 x Łyżka)

Bakłażana kroimy w kostkę. Solimy i odkładamy na 15 minut. Po tym czasie wpłukujemy sól i osuszamy bakłażana. Na oliwie czosnkowej smażymy bakłażana przez 3-4 minuty. Zalewamy go pomidorami i na małym ogniu dusimy. W tym czasie mięso z indyka kroimy w kostkę. Doprawiamy pieprzem, solą i ziołami prowansalskimi. Gotujemy aż do miękkości bakłażana. Danie posypujemy natką pietruszki lub posiekaną bazylią i serwujemy z porcją ugotowanej kaszy jaglanej.

Dieta low FODMAP 1800 kcal – czwartek

ŚNIADANIE: OMLET Z CUKINIĄ I SEREM FETA

  • Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Cukinia – 50 g (0.17 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Ser typu „Feta” – 25 g (0.5 x Porcja)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka)
  • Chleb bezglutenowy – 50 g (2 x Kromka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Cukinię kroimy w kostkę. Na oliwie smażymy cukinię z dodatkiem oregano. Jajka rozbijamy z fetą, posiekaną bazylią i solą. Wlewamy na patelnię i smażymy na niedużym ogniu aż jajka się zetną. W razie potrzeby przelewamy masę jajeczną pod spód omletu lub składamy go na połowę. Omlet podajemy z pieczywem bezglutenowym lub chlebem orkiszowym na zakwasie.

LUNCH: KASZA JAGLANA SMAŻONA Z CUKINIĄ I POMIDORKAMI + MANDARYNKI

  • Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
  • Cukinia – 100 g (0.33 x Sztuka)
  • Kasza jaglana – 60 g (4.62 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory z puszki (całe bez skóry) – 100 g (1 x Porcja)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Bulion warzywny (domowy) – 125 g (0.5 x Szklanka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Mandarynki – 130 g (2 x Sztuka)

Na oliwie smażymy pokrojonego w kostkę pomidora bez skórki. Dodajemy uprażoną kaszę jaglaną i bulion (gotowany bez cebuli, czosnku i białej części pora) lub wodę. Gotujemy na wolnym ogniu przez około 20 minut (w razie potrzeby dodajemy więcej wody). 5 minut przed końcem gotowania dodajemy pokrojoną w kostkę cukinię. Danie doprawiamy solą, pieprzem i posiekaną bazylią.

Wskazówka: Zwykłą oliwę można zamienić na czosnkową. Danie będzie bardziej aromatyczne.

Kasza jaglana w włoskim stylu z pomidorami, czosnkiem, ziołami i parmezanem
Kasza jaglana smażona z pomidorami i cukinią.

OBIAD: GRILLOWANA PIERŚ Z KURCZAKA Z KASZĄ I WARZYWAMI

  • Brokuły, mrożone – 100 g (0.22 x Opakowanie)
  • Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 60 g (4.62 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Kaszę i warzywa gotujemy al dente w lekko osolonej wodzie. Mięso rozbijamy tłuczkiem. Marynujemy w oliwie, papryce słodkiej, kurkumie, oregano, soli i pieprzu z dodatkiem soku z cytryny i odrobiny wody. Grillujemy mięso przez około 2-3 minuty z każdej strony. Mięso podajemy z kaszą oraz warzywami.

Wskazówka: Brokuły można zamienić np. na fasolkę szparagową zieloną lub podduszony koper włoski.

PRZEKĄSKA: BEZGLUTENOWE MUFFINKI DYNIOWE Z POMARAŃCZĄ (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji

  • Dynia – 150 g (0.75 x Porcja)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Mąka gryczana – 140 g (9.33 x Łyżka)
  • Orzechy włoskie – 30 g (2 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Soda oczyszczona – 5 g (1 x Łyżeczka płaska)
  • Syrop klonowy – 40 g (4 x Łyżka)
  • Oliwa smakowa Monini pomarańczowa – 30 g (3 x Łyżka)

Rozgrzewamy piekarnik do temperatury 180 st. C (góra i dół, bez teromoobiegu). Jajka ubijamy z syropem klonowym i solą, dodajemy startą na drobnych oczkach dynię, zmielone orzechy i oliwę pomarańczową. Mąkę, sodę oraz przyprawy mieszamy i przesiewamy do miski z masą jajeczną. Dokładnie mieszamy wszystkie składniki. Masę wylewamy do 5 sporych kokilek do wypieku muffinek lub do blaszki keksówki. Pieczemy przez około 25 minut.

KOLACJA: FIT PLACKI ZIEMNIACZANE Z KOPERKIEM I FETĄ

  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Mąka gryczana – 30 g (2 x Łyżka)
  • Ser typu „Feta” – 25 g (0.5 x Porcja)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ziemniaki – 210 g (3 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Ziemniaki ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Lekko odsączamy z nadmiaru wody. Dodajemy posiekany koperek i mąkę gryczaną oraz sporą szczyptę soli. Z tak przygotowanego ciasta smażymy na suchej patelni cienkie placki ziemniaczane. Podajemy je z jeszcze większą ilością koperku i fetą.

Dieta low FODMAP 1800 kcal – piątek

ŚNIADANIE: PLACUSZKI BANANOWE

  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Orzechy włoskie – 5 g (0.33 x Łyżka)
  • Winogrona – 70 g (1 x Garść)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Płatki owsiane bezglutenowe – 20 g (2 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy – 200 g (10 x Łyżka)
  • Oliwa smakowa Monini pomarańczowa – 2.5 g (0.25 x Łyżka)

Płatki owsiane i orzechy miksujemy na mąkę. Dodajemy jajko, pół łyżeczki oliwy pomarańczowej i banana. Ponownie miksujemy. Smażymy na suchej patelni. Podajemy z jogurtem bez laktozy oraz owocami.

LUNCH: ZIEMNIACZANA SAŁATKA GRECKA + KIWI

  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Ser typu „Feta” – 25 g (0.5 x Porcja)
  • Ziemniaki – 210 g (3 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)

Ziemniaki gotujemy w mundurkach. Studzimy i kroimy w kostkę. Dodajemy pokrojone w połówki pomidorki koktajlowe, pokrojonego w kostkę ogórka, posiekane zioła, fetę, oregano, sól i pieprz. Skrapiamy oliwą.

OBIAD: RISOTTO Z KREWETKAMI I POMIDORAMI

  • Cukinia – 50 g (0.17 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory z puszki (całe bez skóry) – 100 g (1 x Porcja)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ryż basmati – 50 g (3.33 x Łyżka)
  • Bulion warzywny (domowy) – 125 g (0.5 x Szklanka)
  • Krewetki – 150 g (1.5 x Porcja)
  • Oliwa smakowa Monini czosnek & chili – 10 g (1 x Łyżka)

Do oliwy czosnkowej smażymy posiekane pomidory. Po chwili wsypujemy ryż i smażymy 2 minuty. Podlewamy stopniowo bulionem lub wodą. Co jakiś czas mieszamy. W tym czasie ścieramy na tarce cukinię, krewetki pozbawiamy pancerzy i kroimy na mniejsze części. Po około 10 minutach gotowania ryżu w bulionie dodajemy cukinię i krewetki. Delikatnie mieszamy, przykrywamy i gotujemy przez 3 minuty. Doprawiamy risotto solą, pieprzem i dużą ilością drobno posiekanej natki pietruszki.

PRZEKĄSKA: BEZGLUTENOWE MUFFINKI DYNIOWE Z POMARAŃCZĄ (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz drugą z 5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA: ZUPA HISZPAŃSKA Z KURCZAKIEM I KOMOSĄ RYŻOWĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 60 g (4.29 x Łyżka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1.5 x Porcja)
  • Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
  • Pomidory z puszki (całe bez skóry) – 100 g (1 x Porcja)
  • Mielona słodka papryka – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Kolendra (świeża) – 10 g (10 x Listek)
  • Bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 x Szklanka)
  • Papryka słodka (mielona, wędzona) – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa smakowa Monini czosnek & chili – 5 g (0.5 x Łyżka)

W garnku rozgrzewamy oliwę zwykłą i czosnkową. Dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę. Smażymy przez 3 minuty. Zalewamy bulionem lub wodą wraz z komosą ryżową. W tym czasie marynujemy kurczaka w papryce słodkiej, wędzonej i kminie rzymskim. Do garnka dodajemy kurczaka i pomidory. Gotujemy kolejne 10 minut. Po tym czasie doprawiamy zupę solą, pieprzem, limonką i kolendrą.

Dieta low FODMAP 1800 kcal – sobota

ŚNIADANIE: NALEŚNIKI GRYCZANE Z TWAROŻKIEM I OWOCAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Mąka gryczana – 100 g (6.67 x Łyżka)
  • Woda – 250 g (1 x Szklanka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)
  • Syrop klonowy – 20 g (2 x Łyżka)
  • Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 x Łyżeczka)
  • Serek wiejski (bez laktozy) – 200 g (1 x Opakowanie)

Wszystkie składniki wrzucamy do blendera. Miksujemy na gładką masę. W razie potrzeby można dodać odrobinę wody gazowanej lub zwykłej. Ciasto odstawiamy do lodówki na minimum godzinę (najlepiej zrobić je poprzedniego dnia wieczorem). Smażymy cieniutkie naleśniki na suchej patelni. Z podanej wyżej porcji powinno wyjść około 4-5 naleśników. Naleśniki podajemy z twarogiem bez laktozy z dodatkiem wanilii i owoców.

Serek wiejski lub twaróg półtłusty bez laktozy zagniatamy widelcem z syropem klonowym i wanilią. W razie potrzeby dodajemy odrobinę jogurtu bez laktozy lub wody. Tak przygotowanym farszem wypełniamy naleśniki gryczane. Dodajemy owoce.

Wskazówka: borówki można zamienić na rozmrożone jagody, maliny, winogrona lub świeżego ananasa.

Dieta low FODMAP: Bezglutenowe naleśniki z serkiem bez laktozy.

LUNCH: JOGURTOWE BERLISSO Z ORZECHAMI I CYNAMONEM

  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Ryż basmati – 50 g (3.33 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy – 100 g (5 x Łyżka)

Ryż gotujemy na wodzie. Studzimy. Mieszamy z jogurtem, syropem klonowym, wanilią i cynamonem. Dodajemy posiekane orzechy.

OBIAD: RYŻ SMAŻONY Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM

  • Brokuły, mrożone – 100 g (0.22 x Opakowanie)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 50 g (0.5 x Porcja)
  • Papryka czerwona – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Imbir – 2.5 g (0.5 x Plaster)
  • Ryż basmati – 50 g (3.33 x Łyżka)
  • Sos sojowy ciemny – 10 g (1 x Łyżka)
  • Sezam (niełuskany) – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Oliwa smakowa Monini czosnek & chili – 5 g (0.5 x Łyżka)

Ryż gotujemy zgodnie z zaleceniami producenta. Na oliwie czosnkowej smażymy posiekany imbir i dodajemy kurczaka pokrojonego w cienkie paseczki. Dodajemy pokrojone w małe kawałki warzywa (tylko różyczki brokułów). Kiedy warzywa zmiękną dodajemy ryż i sos sojowy. Posypujemy sezamem i szczypiorkiem.

PRZEKĄSKA: BEZGLUTENOWE MUFFINKI DYNIOWE Z POMARAŃCZĄ (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz trzecią z 5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA: ZUPA HISZPAŃSKA Z KURCZAKIEM I KOMOSĄ RYŻOWĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz drugą porcję. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Dieta low FODMAP 1800 kcal – niedziela

ŚNIADANIE: NALEŚNIKI GRYCZANE Z TWAROŻKIEM I OWOCAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz drugą porcję. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

LUNCH: BEZGLUTENOWE MUFFINKI DYNIOWE Z POMARAŃCZĄ (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz czwartą z 5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej + JOGURT + MANDARYNKI

  • Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy – 100 g (5 x Łyżka)
  • Mandarynki – 130 g (2 x Sztuka)

OBIAD: MAKARON BEZGLUTENOWY Z DOMOWYM PESTO I KURCZAKIEM

  • Bazylia (świeża) – 30 g (30 x Listek)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Makaron ryżowy – 60 g (1.5 x Porcja)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Oliwa smakowa Monini czosnek & chili – 10 g (1 x Łyżka)

Kurczaka kroimy w kostkę i doprawiamy solą, pieprzem oraz posiekaną bazylią. Na oliwie czosnkowej smażymy kurczaka. Dodajemy ugotowany al dente makaron ryżowy, a następnie szybkie pesto, czyli zmiksowane liście bazylii, podprażone pestki dyni z dodatkiem odrobiny soli i 2 łyżkami zimnej wody. Pesto można wzbogacić odrobiną twardego sera. Makaron podajemy z połówkami pomidorków cherry.

PRZEKĄSKA: BEZGLUTENOWE MUFFINKI DYNIOWE Z POMARAŃCZĄ (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz ostatnią porcję. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA: TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM I OGÓRKIEM

  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Chleb bezglutenowy – 75 g (3 x Kromka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ogórek zielony (długi) – 45 g (0.25 x Sztuka)
  • Serek wiejski (bez laktozy) – 100 g (0.5 x Opakowanie)

Serek wiejski mieszamy z solą, pieprzem i drobno posiekanym szczypiorkiem. Podajemy go z chlebem bezglutenowym i plastrami ogórka.


Artykuł powstał we współpracy z marką Monini – producentem oliwy z oliwek i innych włoskich przysmaków. Jadłospis w formie wygodnego do wydruku PDF’a pobierzesz TUTAJ. Spodobała Ci się dieta? Podziel się linkiem na swoich kanałach social media wrzuć zdjęcie przygotowanej potrawy i oznacz nas #OkiemDietetyka #MoniniPolska.

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram

PATRONAT OKIEM DIETETYKA

KATEGORIE BLOGA

KUP MOJĄ DRUGĄ KSIĄŻKĘ W PRZEDSPRZEDAŻY

×