O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Nurtujące pytania, na które udzieliłam odpowiedzi

Nurtujące pytania, na które udzieliłam odpowiedzi

W minioną sobotą na zaproszenie galerii handlowej Alfa w Gdańsku uczestniczyłam w wydarzeniu Alfapozytywne odżywianie. O ile cała agenda wydarzenia miała z góry nałożone ramy, o tyle ja miałam sporo dowolności w zakresie tematyki jaką chciałam poruszać. W związku z tym, że bądź co bądź większość z Was nie mieszka w okolicy Trójmiasta i nie mogliście uczestniczyć w tym evencie, postanowiłam zebrać w całość kwestie jakie poruszałam na scenie i opisać Wam je w formie artykułu.Moje wystąpienie było podzielone na 4 wejścia. Każde wejście miało określony temat przewodni.

zdjęcia są własnością Alfa Centrum Gdańsk, a autorem jest p. Dawid Linkowski
zdjęcia są własnością Alfa Centrum Gdańsk, a autorem jest p. Dawid Linkowski

ZAKUPY

Podczas pierwszego wystąpienia poruszyłam temat zakupów spożywczych, które stanowią podstawę każdej dobrze prowadzonej diety. Zdrowe produkty w naszych koszykach w znaczący sposób poprawiają jakość naszego codziennego żywienia, dlatego postanowiłam trochę przybliżyć zasady jakimi powinniśmy kierować się podczas zakupów.

  1. Większość naszego koszyka powinna stanowić żywność bazowa, nieprzetworzona taka jak owoce, warzywa, mięso, ryby, a także nasiona, orzechy i pestki.
  2. Przetwory powinniśmy kupować czytając starannie etykiety i eliminując wszystkie niechciane dodatki do żywności.
  3. Powinniśmy też zwracać uwagę na rodzaj opakowania. Staramy się kupować produkty „luzem”, w szkle oraz papierze. Produkty foliowane i zapakowane w plastik kupujemy tylko jeśli nie ma innej możliwości. Szczególnie odradzam zakup foliowanych warzyw, wody butelkowanej orasz kasz i ryżu w plastikowych torebkach do gotowania.
  4. Kupując tłuszcze nie oszczędzamy i stawiamy na jakość. Dobrej jakości oliwa, olej rzepakowy czy kokosowy muszą swoje kosztować. Oczywiście nie popadając w skrajności, ponieważ ekskluzywne oliwy mało znanych producentów zazwyczaj są rzadziej kupowane, a co za tym idzie dłużej leżakują na sklepowych półkach tracąc przy tym cenne właściwości odżywcze.
  5. W miarę możliwości wybieramy żywność ekologiczną.
  6. Zawsze sprawdzamy datę ważności produktu.
  7. Podczas zakupów produktów bazowych takich jak kasze czy ryże warto porównać ich cenę w przeliczeniu na 100g. Cena w przypadku takich produktów rzadko przekłada się na podwyższoną jakość. Za płatki owsiane, ryż czy kaszę gryczaną nie warto przepłacać. Jedynym argumentem jaki może nas skłonić do zakupu droższej opcji jest certyfikat ekologiczny lub bardziej naturalne opakowanie.
  8. Na zakupy zawsze chodzimy po posiłku. Będąc głodnym zdecydowanie częściej ulegamy pokusom.
  9. Dobrze jest zabrać ze sobą listę zakupów. Dzięki niej będziemy mogli jasno wytyczyć sobie ścieżkę w sklepie. Jeśli na liście zakupów nie ma działu ze słodyczami to prawdopodobnie go ominiemy ;)
  10. Podczas zakupów w granicach zdrowego rozsądku kupujmy to na co mamy ochotę i to co wydaje nam się atrakcyjne. Często chodzę na zakupy z listą, ale jeśli widzę na półce jakoś trudno dostępny produkt czy pięknie wyglądające warzywo sezonowe – kupuję bez dwóch zdań. Zostawiajmy sobie otwartą furtkę i trochę luzu. Nie wszystko co robimy musi być pod linijkę.
zdjęcia są własnością Alfa Centrum Gdańsk, a autorem jest p. Dawid Linkowski

Dodatki do żywności E

Wiele osób rezygnuje z wnikliwego czytania etykiet argumentując ten fakt brakiem wiedzy o dodatkach do żywności. To zrozumiałe. W końcu nie każdy dodatek oznaczony jako E jest szkodliwy. Większość z nich jest całkowicie neutralna dla zdrowia. Jak jednak zacząć czytanie etykiet? Proponuję porównywać. Wziąć do ręki dwa jogurty naturalne i porównać składy oraz tabele wartości odżywczej. Im prostszy i czystszy skład tym lepiej. Im mniej cukru tym lepiej. Jeśli producent nie dodał mleka w proszku to lepiej.

Oczywiście jeśli już znamy dany produkt i oceniliśmy jego skład pozytywnie, to nie musimy za każdym razem sprawdzać składu. Pewne rzeczy z biegiem czasu będą dla nas oczywiste i intuicyjne. Jeśli jednak jakiś dodatek E spędza nam sen z powiek i chcemy dokładnie wiedzieć co to za substancja, jaki jest jej funkcja w produkcie i czy na pewno nam nie zaszkodzi, warto zajrzeć do ogólnodostępnej listy chemicznych dodatków do żywności. Z łatwością znajdziemy ją w sieci. Możemy też pobrać aplikację mobilną, dzięki której szybko sprawdzimy dany dodatek nawet bez dostępu do Internetu.

Tabela wartości odżywczej

Wspominałam wyżej o analizie tabeli wartości odżywczej i o tym również mówiłam podczas wystąpienia. Tabela wartości odżywczej przydaje się podczas wyborów dotyczących bilansowania kaloryczności i makro diety. Nie mówi nam jednak praktycznie nic o jakości danego produktu. Dla przykładu weźmy do ręki oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej słonecznikowy rafinowany. Jedno i drugie ma dużo kalorii. Jedno i drugie ma w składzie niemal wyłącznie tłuszcze. Tabela powie nam wprawdzie ile kwasów tłuszczowych nasyconych znajdziemy w tym produkcie, ale na tym kończy się jej funkcja. Nie dowiemy się z niej o tym, że olej słonecznikowy ma o wiele gorszą proporcję kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 niż oliwa. Nie dowiemy się też, że nierafinowana oliwa ma w składzie sporo przeciwutleniaczy i naturalnej witaminy E podczas gdy do rafinowanego tłuszczu dodaje się witaminę E syntetyczną. Tak więc tabela ma swoje plusy, ale nie może być traktowana jako główny determinant decyzji zakupowych.

zdjęcia są własnością Alfa Centrum Gdańsk, a autorem jest p. Dawid Linkowski

Termin przydatności do spożycia

Podczas zakupów bardzo ważne jest też sprawdzanie daty ważności. Ale czy zawsze krótki okres przydatności do spożycia jest dobrym sygnałem? Okazuje się, że niekoniecznie. Wiele produktów ma stosunkowo długi okres przydatności do spożycia z uwagi na małą zawartość wody w produkcie i/lub wysoką zawartość przeciwutleniaczy.

Niektóre produkty z założenia mają datę ważności wynoszącą np. 2 lata. Zatem jeśli kupując dany produkt porównujemy go z analogicznym produktem konkurencji i okazuje się, że pierwszy produkt ma długą datę ważności oscylującą w granicach 20-24 miesięcy a produkt drugi ma datą dajmy na to 3-6 miesięcy, możemy błędnie zinterpretować dane. Wiele osób myśli, że do produktu o dłuższej dacie dodano konserwant lub zakonserwowano go w dodatkowym procesie technologicznym. Tymczasem odpowiedź jest o wiele prostsza – po prostu produkt drugi dłużej leżał na półce lub sklepowym magazynie tracąc każdego dnia część swoich wartości odżywczej (głównie witamin i innych substancji czynnych). Krótkiego terminu przydatności do spożycia powinniśmy natomiast upatrywać wśród produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli produkt nie zawiera w składzie żadnych konserwantów, to powinien mieć możliwie krótki okres przydatności do spożycia. Zasada ta dotyczy głównie nabiału, przetworów mięsnych i rybnych.

zdjęcia są własnością Alfa Centrum Gdańsk, a autorem jest p. Dawid Linkowski
zdjęcia są własnością Alfa Centrum Gdańsk, a autorem jest p. Dawid Linkowski

Produkty ekologiczne (bio)

Kolejnym aspektem, jaki poruszyłam podczas pierwszego wystąpienia było porównanie produktów ekologicznych z tymi, które powstały w sposób konwencjonalny. Z założenia żywność określana mianem bio jest czystsza, bardziej bogata w składniki mineralne i witaminy. I trudno tutaj zaprzeczyć, ponieważ certyfikowana uprawa ekologiczna musi spełnić szereg restrykcyjnych norm, a dodatkowo wyklucza się możliwość stosowania pestycydów, sztucznych nawozów i innych chemicznych środków ochrony roślin czy też antybiotyków w przypadku hodowli zwierząt rzeźnych. Jeśli zatem mamy do wyboru kupno dwóch produktów bazowych ze źródła ekologicznego i konwencjonalnego – wybierzmy te certyfikowane. Problem pojawia się natomiast, kiedy konsument sięga po bogate w cukier, sól i przetworzone tłuszcze przekąski. W takim przypadku certyfikat bio niewiele zmienia i zdecydowanie lepiej sięgnąć po konwencjonalne, niecertyfikowane przekąski pozbawione tych dodatków o jakże niechlubnym wizerunku. Wszystko z głową. Kostka rosołowa bio i ciasteczka czekoladowe bio to wciąż produkty o kiepskiej opinii wśród dietetyków.

zdjęcia są własnością Alfa Centrum Gdańsk, a autorem jest p. Dawid Linkowski

ODCHUDZANIE

Bilans energetyczny

Podczas tego wystąpienia zadaliśmy sobie pytanie czy tylko bilans energetyczny determinuje skuteczność odchudzania. Generalnie zakłada się, że bilans energetyczny jest nadrzędnym czynnikiem determinującym naszą masę ciała i tak długo utrzymująca się nadwyżka energetyczna teoretycznie zawsze będzie prowadziła do budowania masy ciała, a deficyt energetyczny do redukcji. W praktyce jednak należałoby się zastanowić, dlaczego niektóre osoby pomimo niskokalorycznej diety nie chudną. Przyczyny można upatrywać się w zjawisku zwanym Swoistym Dynamicznym Działaniem Pokarmu, współczynniku sytości, niedożywieniu jakościowemu, problemach metabolicznych oraz zaburzeniach hormonalnych. Każdy z tych czynników moduluje wpływ kaloryczności diety na efekty odchudzania. Jeśli mamy jakiekolwiek obawy objawiające się jako niemożność redukcji masy ciała na diecie niskokalorycznej powinniśmy zacząć prowadzić dzienniczek dietetyczny i zlecić jego analizę oraz wykonać kilka badań diagnostycznych.

Nieskuteczne odchudzanie

Skupiając się na problemie nieskutecznej diety redukcyjnej muszę zwrócić Waszą uwagę na wysoką podaż węglowodanów, wysoki indeks glikemiczny posiłków, zbyt małą podaż białka, NNKT oraz mikroskładników diety na poziomie zagrażającym niedoborami. Wśród osób odchudzających się bywa silnie zakorzenione przekonanie, że jeśli dieta jest niskokaloryczna, to na pewno będzie skuteczna. Prowadzi to często do niedożywienia jakościowego, a to z kolei przynosi konsekwencje w postaci zaburzonego metabolizmu czy braku hormonalnej równowagi. Niskoenergetyczna dieta prowadzona bez opieki specjalisty i bez odpowiedniej suplementacji często prowadzi do zauważalnych niedoborów witamin z grupy B, NNKT, witaminy D oraz składników mineralnych, głównie wapnia, cynku i magnezu.

zdjęcia są własnością Alfa Centrum Gdańsk, a autorem jest p. Dawid Linkowski
zdjęcia są własnością Alfa Centrum Gdańsk, a autorem jest p. Dawid Linkowski

Recepta na brak efektów

W przypadku osób, które od dłuższego czasu stosują nieskuteczną dietę redukcyjną zalecałabym zmianę priorytetu w kwestii odżywiania i chwilowe zaprzestanie prób redukcji. W przypadku osób, których metabolizm spowolnił z uwagi na jawne niedobory jakościowe należałoby skupić się na wyjściu z niedoborów, jak najlepszym odżywieniu organizmu i pobudzeniu metabolizmu do ponownego wejścia na normokaloryczną dietę. Przed zastosowaniem kolejnej próby odchudzania sugeruję wykonanie pakietu badań kontrolnych głównie w kontekście wykrycia ewentualnych zaburzeń hormonalnych oraz metabolizmu glukozy. Najlepiej skonsultować swoje dotychczasowe postępowanie dietetyczne ze specjalistą, aby uniknąć tych samych błędów.

Trening na redukcji

Podczas redukcji masy ciała bardzo istotny jest również trening. Wokół tego jaki trening jest skuteczny podczas redukcji masy ciała narosło wiele mitów. Prawda jest taka, że każdy ruch generuje zwiększone zapotrzebowanie na energię i o ile tego deficytu spowodowanego treningiem nie skompensujemy dodatkowym posiłkiem, to będzie on sprzyjał redukcji tkanki tłuszczowej.

Jeśli chodzi o trening siłowy, to jeszcze do niedawna w przeświadczeniu wielu ludzi (zwłaszcza kobiet) istniała obawa, że ten rodzaj treningu nie sprzyja redukcji, lecz powoduje zwiększanie masy ciała. Ma to oczywiście trochę podstaw w faktach, ponieważ całkowita masa ciała często pozostaje bez znaczących zmian z uwagi na anaboliczne działanie na mięśnie, ale mimo wszystko redukujemy ilość tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie zmniejszają się nasze obwody. Sugeruję wykonywanie pomiarów masy ciała metodą bioimpedancji lub monitorowanie efektów za pomocą centymetra krawieckiego. Bardzo ważną sprawą jest świadomość, że osoby z zaburzoną gospodarką hormonalną mogą reagować na trening siłowy bardzo mocno, co może nie przynosić pożądanych efektów. Kobiety, które z uwagi na stan zdrowia mają podwyższony poziom testosteronu (ma to miejsce np. w przypadku Zespołu Policystycznych Jajników) często negatywnie reaguje na trening siłowy z obciążeniem. Procesy anaboliczne powodują budowanie tkanki mięśniowej, której wiele kobiet nie chce, zwłaszcza w określonych partiach ciała.

Kolejnym mitem jaki przy tej okazji należy obalić jest to, że spalanie tkanki tłuszczowej zaczynamy dopiero po godzinie treningu i nie ma najmniejszego sensu uskuteczniać krótkich sesji. Bzdura! Treningi typu tabata, intensywne interwały, trening typu HIT etc. efektywnie spalają tkankę tłuszczową, a do tego pobudzają tempo metabolizmu na kolejne godziny. Naprawdę warto. Należy jednak pamiętać, że to jaką formę aktywności fizycznej wybierzemy to tylko i wyłącznie kwestia naszych celów i gustu.

zdjęcia są własnością Alfa Centrum Gdańsk, a autorem jest p. Dawid Linkowski

Ujemne kalorie

Podczas drugiego wystąpienia wspomniałam też o „ujemnych kaloriach”. Oczywiście ujemne kalorie nie istnieją, ale są produkty o bardzo niskiej kaloryczności, śladowej ilości cukrów i stosunkowo trudnej do strawienia strukturze (np. seler naciowy). Takie produkty z uwagi na sporą zawartość błonnika sycą na długo, wypełniają żołądek włóknem i dzięki temu sprawiają, że dłużej czujemy się pełni. Nie liczyłabym jednak na to, że zjedzenie 5 kilogramów przyniesie upragniony efekt i w magiczny sposób spali tłuszcz. Nie ma lekko, na efekty trzeba długo pracować. To samo dotyczy ujemnych kalorii z lodów. Swego czasu pewna niezbyt rozsądna Pani dietetyk w telewizji śniadaniowej wmawiała Polakom, że lody odchudzają, zapomniała jednak o jednostkach, bo porównała ujemne kalorie, z bardzo dodatnimi KILOkaloriami ze słodkich lodów. A kilo to 1000 raz więcej. Mit obalony.

 

Podczas moich wystąpień w centrum handlowym Alfa poruszałam też temat mód żywieniowych i kwestie związane z modami żywieniowymi i psuciem żywności podczas nieumiejętnej obróbki termicznej. O tym napiszę Wam w drugiej części tego artykułu, bo relacja urosła do rozmiarów wyjątkowo obszernych. Mam nadzieję, że jeszcze będę miała okazję uczestniczyć w podobnej inicjatywie, która pomaga mi wychodzić do offline ze swoją wiedza i dzielić się nie także z osobami, które nie korzystają z internetu :)

zdjęcia są własnością Alfa Centrum Gdańsk, a autorem jest p. Dawid Linkowski

 

 

 

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

Posty z kategorii

  • Gosia

    hej! bardzo fajny blog, duzo przydatnych informacji. Mam tylko jedno pytanie w Polsce Żywność bio to tzn Żywność organiczna (organic food) w krajach anglojęzycznych? z gory dziekuje za odpowiedz :) (a i sorry za brak polskich znakow)

    • Viola Urban

      Tak. To synonim. Pamiętaj jednak, że tylko produkty oznakowane certyfikatem zielonego liścia z gwiazdek dają gwarancję jakości.

      • Gosia

        Ok, super dzięki. W takim razie dlaczego napisałaś że cyt „wyklucza się możliwość stosowania pestycydów, sztucznych nawozów i innych chemicznych środków ochrony roślin” w produktach ekologicznych (bio)? Do uprawy takiej żywności są używane pestycydy, fungicydy etc., tylko że musza one pochodzić ze specjalnej listy środków ochrony roślin zatwierdzonych przez dany urząd czy instytucję, która klasyfikuje dany produkt jako organic/bio/ekologiczny.

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

ZAPRASZAMY

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×