O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Okiem Dietetyka Podcast #34… tipy i ciekawostki kulinarne o kaszach i płatkach

Okiem Dietetyka Podcast #34… tipy i ciekawostki kulinarne o kaszach i płatkach

Tematem przewodnim podcastów w maju będą tipy i ciekawostki kulinarno-dietetyczne, które pomogą Wam gotować zdrowiej, smaczniej i bardziej świadomie. Tym razem spotkałyśmy się, żeby omówić tipy kulinarne na temat produktów zbożowych. Produkty z tej kategorii są bardzo ważną częścią talerza zdrowia, powinny one zajmować ¼ objętości naszych posiłków.

Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów – podstawowego paliwa i energii dla naszego organizmu. Poza tym dostarczają nam błonnika pokarmowego. Wspomaga on pracę naszych jelit, zapewnia sytość, oddziałuje na poziom cholesterolu czy glukozy we krwi. Zboża są również źródłem składników mineralnych oraz witamin (przede wszystkim z grupy B). Właśnie dlatego według najnowszych zaleceń zajmują one 1/4 talerza zdrowia, co oznacza, że na naszym talerzu zawsze powinny się znaleźć produkty zbożowe w niemałej ilości. Partnerem odcinka jest organizator kampanii Dobre Zboże wiele może, realizowanej przez Stowarzyszenie Producentów Produktów Zbożowych.

W tym miesiącu z podcastów dowiesz się:

Tip kulinarny 1: Zwróć uwagę na różnorodność produktów zbożowych

Asortyment produktów zbożowych jest naprawdę bardzo bogaty. Nie musimy sięgać jedynie po makaron, ryż, mąkę, chleb albo ziemniaki, żeby dostarczyć sobie energii z produktów węglowodanowych. W tym odcinku skupiłyśmy się na najbardziej dietetycznych i uniwersalnych produktach, do których należą kasze i płatki. 

Kasze i płatki możemy uzyskać z całego szeregu zbóż o różnej funkcjonalności. Do glutenowych zbóż należą: pszenica (i jej odmiany: płaskurka, orkisz, samopsza), żyto, jęczmień. Co do owsa zdania są podzielone. Polski owies jest faktycznie w dużej mierze zanieczyszczony glutenem, natomiast w przypadku owsa skandynawskiego takiego problemu już nie ma. Podział na kasze i płatki bezglutenowe/glutenowe i low FODMAP w dużej mierze pokrywa się z zawartością glutenu w produkcie. Bezglutenowe zboża to na przykład gryka (kasza gryczana palona i niepalona, płatki gryczane), proso (kasza i płatki jaglane), quinoa (komosa ryżowa) sorgo, amarantus czy kukurydza (kasza i płatki kukurydziane). Wymienione zboża będą zawierać również mniej substancji mogących nasilać objawy zespołu jelita drażliwego. Jeśli jednak takie kwestie nas nie dotyczą, warto włączyć do diety również kasze takie jak pszenna, jęczmienna, pęczak, owsiana, bulgur, orkiszowa, kuskus, sorgo i podobnie płatki: owsiane, pszenne, orkiszowe, jęczmienne czy wieloziarniste.

Kasze i płatki są doskonałym wyborem na diecie o niskim indeksie glikemicznym. Dieta ta jest szczególnie polecana przy problemach z gospodarką cukrowo-insulinową, jak np. insulinooporność, ale tak naprawdę jej stosowanie można polecić każdej osobie, która pragnie dbać o swoje zdrowie. Wybierając kasze i płatki o niskim indeksie glikemicznym, możemy kierować się jej stopniem rozdrobnienia. Im grubsza kasza, tym ma niższy indeks glikemiczny. Kolejną sprawą jest ugotowanie jej al dente. Nie oznacza to jednak, że drobne kasze czy płatki nie powinny znaleźć się w naszej diecie – wystarczy je odpowiednio wkomponować w jadłospis, łącząc w jednym posiłku produkt węglowodanowy ze źródłem tłuszczu i białka. Osoby na diecie z niskim indeksem glikemicznym często obawiają się kaszy jaglanej albo płatków jaglanych, które należą do grupy produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jak widać, wcale nie ma czego się bać!

tip kulinarny kasze i płatki
Kremowa jaglanka z borówkami, migdałami i miętą

Tip kulinarny 2: Wybierając produkt zbożowy, wybierz odpowiedni dla swoich potrzeb

Błonnik pokarmowy jest składnikiem kasz i płatków, który zapewnia nam sytość po posiłku na dłuższy czas. Dzięki niemu węglowodany wolniej się przyswajają i dłużej uwalniają energię. Błonnik wspiera nasze jelita – poprawia perystaltykę jelit, jak i stan naszej mikrobioty. Poza tym reguluje poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Zapotrzebowanie na błonnik będzie zależało od naszych indywidualnych potrzeb. U sportowców wyczynowych wysoka podaż błonnika może pogorszyć samopoczucie podczas treningu. Podobne trudności z tolerancją dużych ilości błonnika mogą wystąpić u pacjentów z problemami jelitowymi, osób starszych czy po zabiegach. Natomiast wysoka zawartość błonnika będzie szczególnie cenna w zwyczajowej, codziennej diecie osoby zdrowej. Na diecie redukcyjnej pomoże utrzymać sytość, a co za tym idzie, deficyt kaloryczny. Przy insulinooporności ułatwi uzyskanie niższego indeksu glikemicznego potraw. Na podstawie swoich potrzeb warto wybrać produkt zbożowy do nich dostosowany.

Jedną z frakcji błonnika, pełniącą podobną rolę, jest skrobia oporna. Jest ona oporna na działanie naszych enzymów trawiennych, przechodząc do dalszych części układu pokarmowego, odżywiając bakterie w naszych jelitach. Powstaje ona w trakcie chłodzenia ugotowanego produktu zbożowego w stanie niedosytu wilgotności, czyli stygnięcia po odcedzeniu z wody. Obniża ona indeks glikemiczny, a nawet może delikatnie zmniejszyć kaloryczność produktu. Dla osób odchudzających się, dbających o swoje jelita czy też potrzebujących diety o niskim indeksie glikemicznym wcześniejsze gotowanie produktu zbożowego, schładzanie i spożywanie dopiero następnego dnia będzie dobrym pomysłem.

W niektórych środowiskach nie wlicza się białka zawartego w roślinach do bilansu białka w ciągu dnia, co jest ogromnym dietetycznym błędem. Białka zawarte w zbożach świetnie uzupełniają aminokwasy ze strączków, co jest niezwykle cenne na dietach roślinnych. Szczególnie duże ilości białka z roślin znajdziemy w kaszy gryczanej, amarantusie, komosie ryżowej – te zawartości mogą dochodzić do 20 g/100 g suchego produktu. Zboża glutenowe dzięki obecności białka, jakim jest gluten, również będą stanowić źródło białka.

Tip kulinarny 3: Nie wykluczaj glutenu, pszenicy i kukurydzy, jeśli nie musisz

Jeżeli nie dotyczy nas problem celiakii czy alergii na pszenicę, nie powinniśmy samodzielnie odstawiać glutenu. Stosując dietę bezglutenową, zmieniamy swoją mikroflorę. Przede wszystkim spada ilość bakterii z rodzajów Bifidobakterium i Lactobacillus. Ponadto wzrasta poziom markerów stanu zapalnego: TNF alfa, interleukin. Już to jest wystarczającym argumentem za tym, żeby bez powodu glutenu nie wykluczać. Gluten bezwzględnie należy wykluczyć z diety dopiero po zdiagnozowaniu schorzenia, przy którym jego eliminacja jest konieczna. Jedną z takich chorób jest celiakia, która jest stosunkowo rzadką przypadłością. U zdrowych osób całkowite wykluczenie glutenu bez żadnych medycznych przesłanek może przynieść więcej szkód niż korzyści.

W przypadku pszenicy należy wybierać produkty nieprzetworzone, o mniejszym stopniu oczyszczenia, takie jak produkty z pełnego ziarna. Nie musimy się obawiać pszenicy samej w sobie. Zrobione z niej płatki czy kasze typu bulgur, manna, kuskus również mogą być elementem jadłospisu. Będą one szczególnie cenne dla osób, które mają wysokie zapotrzebowanie na energię lub potrzebują lekkostrawnych posiłków. Kukurydza jest dosyć lekkostrawna, a z kaszki kukurydzianej czy płatków możemy przygotować świetne receptury. Zarzutem wobec kukurydzy jest jej modyfikacja. Jednakże prawdą jest, że cała otaczająca nas żywność zmienia się z czasem – tak samo jak inaczej wygląda obecnie kukurydza czy pszenica, tak samo inne jest jabłko niż kilkadziesiąt lat temu. Warto zachować w tym myśleniu zdrowy rozsądek i balans.

Tip kulinarny 4. Przechowuj kasze i płatki w odpowiedni sposób, by zachować ich wartości odżywcze i smak

Jeżeli jesteśmy w sklepie, warto wybrać produkty o stosunkowo długiej przydatności do spożycia, co oznacza, że są najświeższe. Kwestia wyboru opakowania zależy od nas – kartonik będzie rozwiązaniem bardziej ekologicznym, natomiast woreczek plastikowy lepiej zabezpieczy produkt przed dostępem powietrza czy wilgotności. Kupując produkty zbożowe na wagę, korzystajmy ze sprawdzonych źródeł. Do oceny kasz i płatków można wykorzystać swój węch. Przykładem jest kasza jaglana, która dobrze przechowywana ma zapach bardzo przyjemny, delikatny, lekko orzechowy. Przechowywana w nieodpowiedni sposób kasza jaglana jełczeje pod wpływem działania czynników zewnętrznych (podwyższona temperatura, dostępność światła i tlenu) i będzie wydzielać specyficzny, nieprzyjemny zapach.

Produkty zbożowe w przeciwieństwie do świeżych produktów (np. warzyw i owoców, nabiału) mogą być długo przechowywane. Dzięki temu podobnie jak w przypadku przypraw czy strączków możemy mieć do nich stały dostęp i zapewnić sobie dużą różnorodność produktów. Inaczej jest oczywiście z kaszami i płatkami już ugotowanymi. Nie powinniśmy gotować ich na zapas. Należy spożyć je w ciągu maksymalnie 2 dni od ugotowania, przechowując cały czas w lodówce. Nadal umożliwia nam to uproszczenie logistyki gotowania. Jednego dnia możemy ugotować większą ilość kaszy i dodać ją zarówno do obiadu, jak i sałatki czy koktajlu.

Tip kulinarny 5. Gotuj w sposób pozwalający na zachowanie wartości odżywczych i najlepszego smaku kasz i płatków

Każdy produkt zbożowy będzie wymagał trochę innego czasu gotowania. Warto czytać etykiety i słuchać producentów, którzy mają swoich technologów sprawdzających czas gotowania dla uzyskania najlepszych efektów. Czas gotowania może być zależny od tego, do jakiego dania chcemy użyć produktu, od naszych preferencji, a także od samego przygotowania produktu przez producenta (np. stopień rozdrobnienia).

Istnieją dwie popularne metody gotowania – z odlewaniem wody z kasz i płatków po gotowaniu oraz dolewaniu dokładnie takiej ilości płynu, by produkt wszystko wchłonął. Drugi sposób ma plus w postaci zachowania większej ilości wartości odżywczych w daniu, ponieważ nie wylejemy części z nich wraz z wodą do zlewu. Fajną metodą zwłaszcza do kasz może być także metoda parowania, czyli gotowanie przez minimalną ilość czasu, a następnie pozostawienie produktu w wysokiej temperaturze do wchłonięcia pozostałego płynu. Należy to zrobić przez owinięcie garnka w jakiś materiał (np. ręcznik lub koc). Wówczas możemy uzyskać produkt w formie sypkiej.

Kaszotto z indykiem, pieczoną dynią i szpinakiem
Kaszotto z indykiem, pieczoną dynią i szpinakiem

Czas gotowania

Czas gotowania wpłynie także na konsystencję potraw. Na przykład długo gotowana na wolnym ogniu owsianka stanie się kleista i kremowa. Jeśli będziemy gotować krótko, uzyskamy jedynie miękkie płatki pływające w mleku. Szczególnie budyniową konsystencję uzyskamy, jeśli wybierzemy płatki owsiane błyskawiczne. Utarło się przekonanie, że są one trochę gorsze od zwykłych, co niekoniecznie jest prawdą. W istocie znowu – będzie to świetne rozwiązanie dla osób, które się spieszą czy też dla sportowców, potrzebujących lekkich, łatwostrawnych produktów. Jeśli faktycznie zależy Ci na oszczędzeniu czasu w kuchni, możesz wykorzystać namaczanie. Płatki owsiane namoczone w mleku czy jogurcie stworzą pyszną nocną owsiankę, a kasza gryczana – gryczankę. Rano wystarczy dodać świeże owoce i orzechy, i mamy pyszne śniadanie w mniej niż 5 minut.

Dodatek soli

Pomocny w gotowaniu może być dodatek soli, który będzie rozmiękczać twarde części zbóż, sprawiając, że będą lżej strawne i zyskają przyjemniejszą konsystencję. Jeśli chcemy uzyskać doskonały smak, zgodnie z filozofią 5 smaków, sól bez wątpienia będzie pomocna. Nawet do słodkich dań, jak słodka owsianka, warto dodać szczyptę soli, aby podbić wszystkie smaki i smak samego produktu zbożowego. 

Prażenie i pieczenie

Kasze i płatki możemy także uprażyć na patelni czy upiec, tworząc granolę. W ten sposób ziarna mogą przekształcić się w coś na kształt popcornu. Samo prażenie będzie wyzwalało smaki i aromaty dzięki zachodzeniu reakcji Maillarda. Prażenie i pieczenie może być świetnym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią kleistej konsystencji. Warto wtedy dodać do kasz i płatków coś słodkiego – miód, syrop klonowy albo sok jabłkowy oraz przyprawy, np. cynamon, kardamon czy przyprawa do piernika.

Tip kulinarny 6. Kasza nie musi być jedynie towarzyszem mięsa i surówki

W naszej tradycyjnej kuchni sucha kasza często jest podawana obok mięsa i surówki. Można jednak podejść do zbóż w kreatywny sposób. Podstawową opcją jest przygotowanie kaszotto – jednogarnkowego dania, które znacznie upraszcza sposób gotowania. Pozwala także na zachowanie jak największej ilości smaku i wartości odżywczych. Umożliwia nam na niemal nieograniczoną ilość zestawień smakowych – ogranicza nas tylko wyobraźnia. Możemy dodać do niego wszelkiego rodzaju warzywa, grzyby i produkty białkowe. Kasza w postaci kaszotto to świetny i przyjemny sposób na włączenie do jadłospisu kaszy zajmując nam nie więcej niż 15-20 minut.

Kasza gryczana niepalona może zostać poddana fermentacji. Zamoczenie jej na 12-16 godzin w filtrowanej wodzie w szklanym opakowaniu pozwoli nam uzyskać różne kreatywne zastosowania. Ze zmiksowanej po tym czasie kaszy możemy zrobić ciasto na gofry, naleśniki czy bliny dosłownie z jednego składnika!

tip kulinarny kasze i płatki
Kasza jęczmienna z cynamonem, orzechami nerkowca i owocami

Tip kulinarny 7. Kasza wcale nie musi być na słono, a owsianka jedynie na słodko

Kasza może być również świetnym słodkim śniadaniem. Możemy zrobić jaglankę, gryczankę z owocami i orzechami. Z kaszy kukurydzianej zrobimy mamałygę, a z kaszy pęczak – pęczotto. Kasze nie mają przytłaczającego, mocnego smaku i chętnie przyjmą inne smaki, stanowiąc bazę naszego posiłku. Co powiesz na czekoladową gryczankę z kwaskowymi wiśniami? Albo waniliowe pęczotto z truskawkami?

Nawet klasyczna owsianka może zostać przygotowana w zaskakujący, nowy sposób – na wytrawnie! Można ją połączyć z jajkiem gotowanym w koszulce, na miękko, sadzonym, warzywami świeżymi, piklowanymi, podsmażonymi grzybami. Do tego warto dodać chrupiące posypki z orzechów albo nasion. Taką owsiankę możemy wzbogacić ziołami, takimi jak rozmaryn, tymianek, natka pietruszka. Z takimi połączeniami świetnie współgra kurkuma. Same płatki owsiane dodatkowo mogą być bazą placuszków, muffinek, naleśników, zastępując gotową mąkę owsianą. Możemy je wykorzystać do sklejania wege kotletów lub przygotowania panierki. 

Tip kulinarny 8. Baw się dodatkami do kasz i płatków, szukaj inspiracji

Z dodatkami, ziołami i przyprawami możemy naprawdę poszaleć. Są takie kasze, które mają specyficzny smak – np. intensywna w smaku palona kasza gryczana. Z tym produktem będą współgrać równie intensywne dodatki, takie jak buraki, chrzan, rozmaryn, tymianek, liść laurowy, kminek. Większość pozostałych kasz mogą przyjąć większość dodatków i od nas zależy, w jakich konfiguracjach je wykorzystamy.

Inspiracją do stosowania konkretnych kasz z zestawem przypraw i dodatków są kuchnie świata. Tak jak bulgur czy kuskus pochodzą z rejonów Bliskiego Wschodu, automatycznie będą się kojarzyć z dodatkiem mięty, kolendry, kuminu, soku z cytryny. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by podać je z fetą i oregano. Gwarantuję, że będzie to równie pyszne. Tak samo komosa ryżowa czy kukurydza kojarzyć się będą z kuchnią meksykańską. Kasza jęczmienna i gryczana sprawdzą się w tradycyjnej polskiej kuchni, a kasza jaglana w delikatnych potrawach. Warto inspirować się różnymi recepturami, ale nie trzeba zamykać się jedynie na sprawdzone, utarte schematy.

Placki owsiane to klasyka. Jednak mamy ich dużo więcej do wyboru – płatki gryczane, jaglane, jęczmienne, orkiszowe, ryżowe, pszenne, wieloziarniste. Warto kombinować zarówno z dodatkami, jak i sposobem obróbki (gotowanie w wodzie, mleku, namaczanie w jogurcie, prażenie na patelni w granolę). Tutaj należy wybierać przyprawy, które pasują do naszych preferencji. Płatki gryczane fajnie będą pasować do innych intensywnych smaków, takich jak czekolada, cynamon, goździki, prażona śliwka, pieczona gruszka. Pozostałe płatki są bardziej delikatne i mogą być niemal alternatywą dla płatków owsianych 1:1. Najbardziej podobne do owsianych będą płatki jęczmienne, które również zawierają beta-glukany, które pozwolą na uzyskanie kleistej konsystencji. Warto łączyć różne płatki z ciekawymi dodatkami. Jeśli papkowata konsystencja nie jest naszą ulubioną, możemy dodać na wierzch świeże jabłko, orzechy albo nawet podprażoną chrupiącą kaszę. Możemy też zrobić płatki pieczone z dodatkiem jajka i mleka, uzyskując pełnowartościowy posiłek i jednocześnie bardzo fajną formę podania, przypominającą ciasto!

Tip kulinarny 9. Wykorzystuj nowe, niecodzienne produkty

W kuchni warto wykorzystywać także niecodzienne produkty. Przykładem może być sorgo, kasza powstająca z całych ziaren. Jest świetną bazą sałatek, zup, zapiekanek. W smaku jest dosyć delikatna. Kojarzy się z kuchnią meksykańską, gdzie jest uprawiana. Drugim ciekawym produktem jest komosa ryżowa, którą można kupić już w niemalże każdym supermarkecie. Mówi się o niej jako bardzo odżywczym zbożu Inków. Występuje w kilku kolorach, a także w mieszankach, gdzie możemy sobie zaserwować jednocześnie białą, czarną i czerwoną. Komosa ryżowa również świetne będzie pasować od meksykańskich zestawień – w połączeniu z czarną czy czerwoną fasolą, kolendrą, awokado, pomidorkami, czerwoną cebulą.

Zupa meksykańska z kukurydzą

Kasze i płatki są niezwykle cennym elementem naszego talerza. Stanowią bazę wielu dań, dostarczając nie tylko podstawowego źródła energii, ale również wielu innych cennych składników odżywczych. Dodatkowo mają niezwykle uniwersalne zastosowanie, dzięki czemu możesz połączyć je w nieskończonej ilości kombinacji z warzywami, owocami, produktami białkowymi, ziołami, przyprawami i innymi dodatkami. W ten sposób utworzysz pełnowartościowy i smaczny posiłek. Jestem przekonana, że wdrażając omówione tipy kulinarne w swojej kuchni odkryjesz wiele nowych smaków i bez wątpliwości zadbasz o wartość odżywczą swoich potraw. Jeśli po przeczytaniu tego artykułu pojawiły się jakieś pytania odnośnie produktów zbożowych, śmiało zadaj je pod postem dedykowanym temu podcastowi!

Jeżeli chcesz wejść na wyższy poziom kulinarnego wtajemniczenia, zapraszamy Cię do zapisania na listę oczekujących na kurs online o gotowaniu.

Materiał miałyśmy przyjemność stworzyć dzięki kampanii Dobre Zboże wiele może, o której dowiesz się więcej ze strony: www.dobrezboze.pl.

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 7 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

SOCIAL MEDIA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

KATEGORIE BLOGA

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

×