Tłuszcz w diecie podczas odchudzania – przyjaciel czy wróg?

Zbliża się styczeń, czyli czas szturmu na gabinety dietetyków, siłownie i działy ze zdrową żywnością. Zazwyczaj to właśnie ten miesiąc wiąże się z największą determinacją do zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Często rzucamy się w styczniu na bardzo głęboką wodę i stosujemy diety bardzo niskokaloryczne, skrajnie niskotłuszczowe bądź niskowęglowodanowe. Dzisiaj chciałabym Wam udowodnić, że każde składnik pokarmowy jest niezbędny zarówno podczas stosowania zbilansowanej diety jak i podczas odchudzania. To, że 1 g tłuszczu ma aż 9 kcal nie oznacza, że powinniśmy się go bać. Wiem, że popularna fraza „jesteś tym, co jesz” sprawia, że intuicyjnie kiedy dążymy do redukcji tkanki tłuszczowej eliminujemy tłuszcze z diety. Nie mniej jednak działanie to nie do końca ma sens. W dzisiejszym artykule przybliżę Ci jaką rolę pełni tłuszcz w diecie redukcyjnej i udowodnię, że stosując odpowiednie źródła tłuszczu w diecie można schudnąć więcej z okolic talii.

---

Tłuszcz w diecie redukcyjnej – przede wszystkim jakość!

Z punktu widzenia fizyki, każdy tłuszcz dostarcza takiej samej ilości energii. Podczas badań in vitro (w probówce) niezależnie od tego czy badamy oliwę z oliwek czy olej palmowy uzyskujemy po prostu 9 kcal z każdego spalonego grama tłuszczu. Organizm ludzki nie jest tak zero-jedynkowy jak probówka i okazuje się, że tłuszcze zawarte w pożywieniu w różny sposób oddziałują na nasz metabolizm i gospodarkę hormonalną. W licznych badaniach interwencyjnych sprawdzano różnicę pomiędzy poszczególnymi źródłami tłuszczu i ich wpływie na parametry takie jak profil lipidowy, tempo termogenezy poposiłkowej, wydzielanie interleukin etc. Okazuje się, że w kontekście tego co robią niektóre tłuszcze z naszym zdrowiem, kalorie stają się drugorzędne. Nie wystarczy zadbać o to, by ograniczać ilość tłuszczu w diecie. Trzeba przede wszystkim zadbać o ich jakość i wybrać takie produkty, które wspierają nasze zdrowie. Należą do nich tłuszcze rybie, oliwa z oliwek, awokado, różne orzechy, nasiona i pestki.

Wybieraj nierafinowane tłuszcze

Wybierając tłuszcze należy szczególnie dbać o ich jakość, ponieważ jest to produkt wrażliwy na wysoką temperaturę, światło słoneczne i działanie tlenu. Właśnie z tego powodu polecam wybieranie wyłącznie tłuszczów nierafinowanych, tłoczonych na zimno, zapakowanych w ciemne szkło. Niestety tłuszcze rafinowane mają już za sobą wiele procesów technologicznych, które pozbawiają ich wszystkiego tego co cenne, czyli polifenoli, witamin i innych substancji biologicznie czynnych. Oleje rafinowane są za pomocą procesów fizycznych (podgrzewania do bardzo wysokich temperatur) oraz chemicznych (za pomocą stosowania odczynników dokonuje się np. bielenia). Właśnie z tego powodu bardzo promowany olej rzepakowy nie jest godną alternatywą dla olejów nierafinowanych i oliwy extra virgin. Tłuszcze jakie spożywamy powinny nieść za sobą nie tylko kalorie i kwasy tłuszczowe, ale też witaminy i antyoksydanty.

Uważaj na aflatoksyny w orzechach

Musimy też zwracać baczną uwagę na jakość orzechów i pestek jakie kupujemy. Łuskane orzechy mają niezbyt długi okres przydatności do spożycia, więc w miarę możliwości lepiej kupować je w małych nieprzezroczystych opakowaniach lub w naturalnej warstwie ochronnej, czyli łupinie. Smak i zapach orzechów i pestek nie może odbiegać od pożądanego. Wielokrotnie zdarzało mi się wyrzucić do kosza całą paczkę orzechów, pestek dyni lub masła orzechowego, bo wyczułam podejrzany zapach. Zanieczyszczenia orzechów pleśniami, a co za tym idzie aflatoksynami jest stosunkowo powszechne. Najczęściej występuje w orzechach ziemnych, brazylijskich i pistacjach ze względu na długi czas importu często w niekorzystnych warunkach. Kupując orzechy szukaj sprawdzonych producentów. Zachowaj szczególną ostrożność kupując orzechy na wagę. W niektórych sklepach orzechy leżą w pojemnikach bardzo długo.

Tłuste ryby pomagają schudnąć i zachować zdrowie

Jak sama nazwa wskazuje Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) to tłuszcze niezbędne dla naszego zdrowia. Organizm nie potrafi ich samodzielnie syntezować, dlatego muszą się one pojawiać w naszej diecie. Do grupy NNKT należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 oraz omega-6. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 występują w naszej diecie naprawdę powszechnie, więc nie ma obaw o ich niedobory. Problematyczna jest natomiast podaż kwasów z rodziny omega-3.

Do rodziny omega-3 należą:

• ALA – kwas alfa-liponowy (występuje w nasionach lnu, chia, konopi i orzechach włoskich)
• EPA – kwas eikozapentaenowy (występuje w rybach i niektórych algach)
• DHA – kwas dokozaheksaenowy (występuje w rybach i niektórych algach)

Co ciekawe kwasy omega-3 występują też w mięsie oraz nabiale i jajkach, nie mniej jednak zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 jest uzależniona od sposobu karmienia zwierząt. Krowy, które żywią się trawą to już coraz mniej powszechne zjawisko, a to właśnie mleko i mięso od takich krów ma najbardziej korzystny profil kwasów tłuszczowych. Podobnie jest w przypadku jaj. Kiedy w pożywieniu kury pojawia się siemię lniane żółtko zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3.

Szlak metaboliczny kwasów omega-3

Dla zachowania dobrego zdrowia powinniśmy włączyć do diety źródła kwasów omega-3. Najbardziej efektywną formą jest DHA, które znajduje się na samym końcu szlaku metabolicznego. Właśnie z tego powodu zaleca się spożywanie 2-3 porcji ryb tygodniowo, z czego co najmniej 1 porcja powinna pochodzić z tłustej ryby morskiej (makrela, łosoś, tuńczyk, miecznik, śledź, sardynki, węgorz). Założenie to w praktyce obowiązuje w diecie śródziemnomorskiej, w której możesz poczytać więcej TUTAJ.

W przypadku osób, które nie jadają ryb z uwagi na czynniki etyczne lub awersję powinny wzbogacić swoją dietę o roślinne źródła omaga-3, jednak w takim wypadku należy pamiętać, że konwersja ALA do aktywnych form EPA i DHA przebiega z kilku lub kilkunastu procentową skutecznością. Skuteczność tej konwersji zależy od płci, stopnia odżywienia i obecności kwasów tłuszczowych omega-6, które konkurują o te same enzymy. Co ciekawe u kobiet konwersja jest zdecydowanie lepsza niż u mężczyzn. W przypadku stosowania diet wegańskich i wegetariańskich warto rozważyć suplementację dobrym preparatem zawierającym kwasy EPA i DHA pochodzące z oleju z alg morskich.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują szereg pozytywnych funkcji w naszym organizmie. Działają przeciwzapalnie, redukują ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia poprzez pozytywny wpływ na profil lipidowy, zapobiegają powstawaniu chorób o podłożu autoimmunologicznym, niektórych nowotworów, depresji i demencji starczej. Co ważne w kontekście odchudzania, kwasy tłuszczowe omega-3 hamują lipogenezę, czyli tworzenie zapasów tłuszczu w organizmie. Poprawiają też wrażliwość insulinową, zmniejszają apetyt i podnoszą uczucie sytości po posiłku. Podczas odchudzania warto jeść tłuste ryby! Sam dorsz i morszczuk i mintaj nie wystarczą!

Unikaj kwasów tłuszczowych trans!

Kwasy tłuszczowe trans stanowią największe zagrożenie dla naszego zdrowia. To rodzaj tłuszczu, który nie wykazuje żądnych pozytywnych właściwości. Tłuszcze trans zwiększają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, bardzo negatywnie wpływają na profil lipidowy i gospodarkę hormonalną. Wysoka zawartość tłuszczów trans w diecie przekłada się też na wyższy obwód pasa i wysokie ryzyko powstawania zespołu metabolicznego.

Tłuszcze typu trans występują zarówno w żywności naturalnej jak i powstającej na drodze przemysłowej. W zależności od pory roku, czyli sposobu karmienia krów mlecznych zawartość kwasów tłuszczowych trans wynosi od 2 do nawet 8%. Wartość ta nie wynika z procesów technologicznych, a naturalnej obecności kwasów tłuszczowych trans w mleku przeżuwaczy. Rzecz jasna naturalne pochodzenie tych tłuszczów trans nie sprawia, że są mniej szkodliwe. Powinniśmy zatem stosować tłusty nabiał rozsądnie i w ograniczonych ilościach.

Tłuszcze trans występują też w wysokoprzetworzonych tłuszczach roślinnych poddanych procesowi udowodnienia, czyli utwardzenia. Czytając etykiety produktów powinniśmy zwracać baczną uwagę na określenie „całkowicie / częściowo utwardzony olej roślinny”. Powinniśmy unikać zatem większości margaryn twardych, niektórych margaryn miękkich, większości ciastek, słonych przekąsek i artykułów piekarniczych oraz chipsów i innych smażonych na głębokim oleju produktów. Tłuszcze trans powstają także w warunkach domowych podczas podgrzewania olejów, które się do tego celu nie nadają. Najmniej stabilne są tłuszcze obfitujące w kwasy tłuszczowe wielonienasycone.

Zamień masło i margarynę na oliwę z oliwek

Wiemy już, że masło stanowi źródło niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych trans oraz tłuszczów nasyconych, a margaryny praktycznie zawsze mają w składzie tłuszcz palmowy i mnóstwo substancji dodatkowych. W świetle mojej wiedzy i przekonania najlepszym rozwiązaniem będzie zaczerpnięcie z regionu morza śródziemnego tradycji skrapiania lub maczania chleba w oliwie.

Osoby, które współpracują ze mną indywidualnie wiedzą, że polewanie łyżeczką oliwy pieczywa jest na porządku dziennym. Zamieniając tłuszcze trans i nasycone na jednonienasycone tłuszcze pochodzące z oliwy dajemy swojemu układowi krwionośnemu wszystko to, co najlepsze. Dodatkową korzyścią ze zmiany masła lub margaryny na oliwę jest fakt, że dostarczamy z nią mnóstwa dobroczynnych polifenoli takich jak oleokantal, oleuropeina czy oleaceina. Wszystkie te substancje pozytywnie wpływają na profil lipidowy oraz zapobiegają powstawaniu komórek nowotworowych i ich namnażaniu. O diecie w przeciwnowotworowej przeczytasz więcej TUTAJ.

---

Współczynnik sytości

Dodatek tłuszczu do potrawy bardzo mocno wpływa na jej współczynnik sytości. Podobnie jak obecność białka czy błonnika, tłuszcze pozwalają nam szybciej osiągnąć uczucie nasycenia i utrzymać je przez dłuższy czas. Podczas diety odchudzającej powinniśmy komponować posiłki w taki sposób, aby każdy z nich zawierał porcję pełnowartościowego białka (mięso, ryba, nabiał, jaja, strączki), źródło błonnika (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona) oraz prozdrowotne źródło tłuszczu (oliwę z oliwek, orzechy, awokado, pestki, tłuste ryby). Komponując posiłki w taki właśnie sposób pomożemy sobie w utrzymaniu diety przez dłuższy czas, ponieważ nie będziemy doprowadzać do gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie uczucia głodu i frustracji.

Przykłady prawidłowo skomponowanych posiłków:

• Pełnoziarnista kanapka z warzywami i tłustą rybą (np makrelą lub łososiem)
• Jogurt naturalny z owocami, owsianką i orzechami
• Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym z mięsem z indyka i oliwą z oliwek
• Sałatka z komosy ryżowej z soczewicą i awokado

Jeśli w to nie wierzysz to przeprowadź eksperyment i przetestuj 2 rodzaje śniadań o tej samej kaloryczności. Zaobserwuj po jakim czasie ponownie pojawi się u Ciebie uczucie głodu.

Propozycja 1

• Płatki ryżowe – 6 łyżek
• Mleko ryżowe niesłodzone – 1 szklanka
• Mango – 1/4 szt.
• Suszona żurawina – 1 łyżka

Wartość odżywcza 420 kcal / 5,4 g białka /  3,3 g tłuszczu / 91,9 g węglowodanów / 3,4 g błonnika

Propozycja 2

• Chleb pełnoziarnisty – 3 cienkie kromki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• Jajko kurze gotowane – 1 szt.
• Łosoś wędzony – 1 plasterek
• Warzywa niskoskrobiowe – 200g

Wartość odżywcza 419,6 kcal / 21,4 g białka / 15 g tłuszczu / 44,1 g węglowodanów / 11 g błonnika

Jak widać obydwa posiłki mają identyczną kaloryczność, ale zupełnie inne makro. W posiłku numer 2 mamy optymalną ilość białka, tłuszczu oraz błonnika. Pierwszy posiłek spowoduje szybkie przeniesienie glukozy do krwi i siłą rzeczy aktywizowanie trzustki do wydzielenie sporej ilości insuliny, aby ponownie doprowadzić do prawidłowego poziomu glukozy. W czasie odchudzania nie powinno się stosować posiłków zawierających same węglowodany, ponieważ charakteryzują się one wysokim ładunkiem glikemicznym i niskim indeksem sytości. Zdecydowanie większe szanse na prowadzenie redukcji mają osoby, które komponują posiłki w taki sposób, aby występowały w nich białka, tłuszcze oraz nieco większe ilości błonnika.

Indeks sytości w diecie bezmięsnej

Rzecz jasna nie trzeba jeść produktów odzwierzęcych i samych wytrawnych dań, aby zachować zasady komponowania posiłków pozwalające utrzymać sytość.

Propozycja modyfikacji pierwszego posiłku: zamiana mleka ryżowego na sojowe (źródło białka), zmiana żurawiny i mango na orzechy i owoce jagodowe oraz zamiana płatków ryżowych na płatki o niższym indeksie glikemicznym np. płatki owsiane górskie lub gryczane. Tak skomponowany posiłek na pewno wywoła zupełnie inny efekt.

Propozycja modyfikacji drugiego posiłku: zamiana jajka na tofu, pasztet z soczewicy lub hummus i łososia na awokado spowoduje podobny efekt w kontekście sytości.

Wrażliwość insulinowa i zapobieganie cukrzycy typu 2

Tłuszcze w naszej diecie zmniejszają ładunek glikemiczny potraw jakie spożywamy. Dzieje się tak dlatego, że lipidy opóźniają trawienie i wchłanianie glukozy z pożywienia rozkładając w czasie dostępność spożytych węglowodanów do celów energetycznych. To bardzo ważne w kontekście zapobiegania insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.

Trzymanie w ryzach poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie produkcji insuliny pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i sylwetkę. Osoby cierpiące na insulinooporność mają większe trudności z utrzymaniem diety i gubieniem zbędnych kilogramów. Właśnie z tego powodu warto dodać do każdego posiłku około 10-15g dobrej jakości tłuszczu. Może to być łyżka oliwy z oliwek, garść orzechów, tłusta ryba albo kawałek awokado. Często dodaję swoim podopiecznym awokado, mleczko kokosowe lub orzechy do koktajlu, aby obniżyć jego indeks glikemiczny.

---

Poprawa smakowitości potraw

Nie od dzisiaj wiadomo, że w tłuszczu rozpuszczają się wszystkie aromaty. Z tego właśnie powodu tłuste i dobrze doprawione potrawy potrafią być zgubne , ponieważ chętnie jemy ich dużo. Poprawa smakowitości potraw tłustych jest faktem, którego przeoczyć się nie da. Warto jednak zauważyć, że możemy tę zależność wykorzystać w dobry sposób. Mając świadomość, że w tłuszczach rozpuszczają się aromaty możemy nadać zdrowej diecie naprawdę dużo smakowitości.

Smaczna i satysfakcjonująca zdrowa dieta będzie sprzyjać temu, że zostaniemy przy niej na dłużej. Wystarczy 10-15 ml oliwy z oliwek do posiłku, aby nadać mu zupełnie inny smak. Warto podkreślić, że większość tłuszczów nierafinowanych jest tak bardzo aromatyczna, że same z siebie stanowią przyprawę. Dobrym przykładem jest pikantna oliwa (np. Gran Fruttato lub Non Filtrato), które świetnie podkreśli smak zupy krem. Kilka kropli oleju sezamowego do potrawy także podniesie jej smakowitość.

Fakt, że tłuszcze są świetnym nośnikiem aromatów można wykorzystać do ich aromatyzowania. Macerowanie oliwy ziołami, czosnkiem czy papryczką chili sprawia, że zyskujemy bardzo intensywny aromat, a dodatkowo chronimy kwasy tłuszczowe w niej zawarte przed utlenianiem. Najlepszym sposobem na przedłużenie trwałości oliwy z oliwek jest zanurzenie w niej gałązki świeżego rozmarynu.

---

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Kolejnym argumentem za tym, aby nie ograniczać w diecie tłuszczów, ale zachować umiar w ich spożyciu jest fakt, że istnieją witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które wymagają obecności lipidów do ich efektywnego wchłaniania. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy A, D, E oraz K.

Witamina A

Witamina A występuje w podrobach, tłustych rybach, jajach – są to produkty, które są naturalnym źródłem tłuszczu, zatem nie trzeba ich już łączyć z dodatkowym olejem. Prowitamina A natomiast występuje w wielu roślinach w formie beta-karotenu. Znajdziemy ją w marchewce, dyni, batatach, morelach, brzoskwiniach, melonie i zielonych warzywach. Warto podawać te składniki w towarzystwie tłuszczu. Surówka z marchewki z odrobiną oliwy z oliwek, kokosowe curry z dyni, puree z batatów ze stekiem z tuńczyka albo koktajl morelowy z dodatkiem nerkowców to naprawdę dobre rozwiązania.

Witamina D

Witamina D także występuje w produktach naturalnie tłustych – głównie rybach, żółtku jaja, maśle, serach i innych tłustych produktach mlecznych. Możemy ją znaleźć również w grzybach. W okresie jesienno-zimowym witamina D powinna pochodzić także z suplementu diety. Chociaż suplementy diety z witaminą D są oparte o tłuszczową bazę, to najlepiej łączyć suplementację z posiłkiem bogatym w łuszcze.

Witamina E

Witamina E występuje głównie w produktach roślinnych obfitujących w tłuszcze. Znajdziemy ją w nierafinowanych olejach, oliwie z oliwek, różnorodnych orzechach, nasionach i pestkach. Najwięcej witaminy E znajdziemy w pestkach słonecznika, jednak nie powinniśmy stosować nadmiernych ilości oleju słonecznikowego, ponieważ obfituje on w duże ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6, których mamy w diecie zdecydowanie za wiele.

Witamina K

Witamina K pochodzi głównie z warzyw liściastych i kapustnych oraz w pewnym stopniu jest produkowana przez bakterie jelitowe. Witamina K jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wymaga obecności lipidów, aby efektywnie przekraczać barierę jelitową.  Właśnie dlatego do każdej sałatki warto dodać źródło tłuszczu np. łyżkę oliwy z oliwek, garść pestek bądź orzechów, jajko, odrobinę sera, oliwki, awokado lub tłustą rybę.

Eliminując z diety tłuszcze praktycznie całkowicie zabieramy sobie możliwość czerpania z diety witamin A, D, E oraz K. Według zaleceń WHO nasza dieta powinna zawierać od 20 do 35% energii pochodzącej z tłuszczów. Przy czym należy pamiętać, że kobiety lepiej reagują na wyższą podaż tłuszczu w diecie niż mężczyźni. W przeliczeniu na dietę 2000 kcal będzie to od 45 do 75 g tłuszczu dziennie. Należy jednak mieć świadomość, że w żywności występują tłuszcze ukryte (np. w nabiale, mięsie, gotowych produktach) i nie wystarczy zliczać łyżek oliwy czy oleju dodanych do potraw, aby mieć tłuszcze pod kontrolą.

Podczas diet odchudzających tłuszcz jest równie ważny, ale spożywamy go relatywnie mniej. Jeśli redukujemy kaloryczność diety o 500 kcal to powinniśmy zredukować ilość tłuszczu o około 15-20 g, a nie obcinać go do minimum, ponieważ w perspektywie tygodni i miesięcy nie wyjdzie nam to na dobre. Można założyć, że potrzebujemy mniej więcej 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała.

---

Jak widzisz tłuszcze są niezbędne na diecie redukcyjnej. Mają szereg pozytywnych funkcji, których nie warto pozbawiać się podczas odchudzania. Dobierając odpowiednie źródło i ilość lipidów w diecie możesz wręcz poprawić swoje zdrowie i efektywność odchudzania. Nie bój się dobrego tłuszczu. To zdecydowanie Twój przyjaciel. Wrogiem są tylko tłuszcze nasycone, rafinowane i obfitujące w izomery trans. Jeśli szukasz dla siebie diety o racjonalnej zawartości tłuszczu koniecznie sprawdź nasze darmowe diety, które znajdziesz TUTAJ.

Lista darmowych diet:

🍆 dieta śródziemnomorska 1600 kcal
🍇 dieta zbilansowana 2000 kcal
🥦 dieta wegetariańska 1800 kcal
🥥 dieta bezmleczna 1700 kcal
🍑 dieta dla pracownika biurowego 2000 kcal
🐟 przeciwzapalna dieta bezglutenowa 2200 kcal
🍳 dieta dla kobiety aktywnej 2400 kcal
🥑 dieta wegańska 1800 kcal

---

Artykuł powstał we współpracy z marką Monini.