O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Dieta dla aktywnej kobiety – darmowy jadłospis 2400 kcal

Dieta dla aktywnej kobiety – darmowy jadłospis 2400 kcal

Wśród kobiet raczej niewiele się mówi o masie. Dzieje się tak zwłaszcza w środowisku kobiet, które ze sportem nie mają wiele wspólnego. Wiele z nas jest „całe życie na redukcji”, tnie kalorie, ćwiczy cardio i w kółko przepracowuje ten sam schemat: chudnie, potem sobie trochę odpuszcza i w mgnieniu oka odzyskuje stracone kilogramy. W wielu przypadkach mogłaby się to łatwo wymknąć z błędnego koła, gdyby po redukcji (zwłaszcza tej nieprzemyślanej, która spowodowała utratę mięśni) nastąpił dobrze przeprowadzony etap budowania masy mięśniowej. Okazuje się bowiem, że osoby, które mają wyższą zawartość beztłuszczowej masy ciała, mają wyższą podstawową przemianę materii, czyli kolokwialnie mówiąc: mogą zjeść więcej i nie tyć.

U wielu kobiet ilość tkanki mięśniowej jest bardzo mała. Wiele kobiet boi się ciężarów, boi się, że zbuduje nadmierną muskulaturę etc. Większość pań zdecydowanie łatwiej jest przekonać do diety niskokalorycznej niż do jedzenia więcej. Chciałabym Was dzisiaj przekonać, że dla kobiety budowanie masy mięśniowej jest tak samo ważne jak dla mężczyzny. Rozwiejemy przy okazji kilka mitów. Na samym końcu znajduje się przykładowa dieta na masę dla kobiety o kaloryczności 2400 kcal i podwyższonej zawartości białka.


Gospodarka hormonalna kobiety w kontekście budowania masy mięśniowej

Jeśli boisz się, że po diecie wysokobiałkowej i treningu siłowym/oporowym nagle nabierzesz kulturystycznej muskulatury w ciągu miesiąca, natychmiast przestań! Gospodarka hormonalna kobiety nie sprzyja szybkiemu budowaniu masy mięśniowej, ponieważ w naszym krwiobiegu jest zdecydowanie mniej testosteronu, który jest jednym z kluczowych czynników determinujących skuteczność i szybkość budowania włókien mięśniowych. Oczywiście to, że facetom jest łatwiej nie oznacza, że my nie możemy. Też możemy! Tylko od razu lepiej wybić sobie z głowy to, że będziemy budować 3 kilogramy czystych mięśni w miesiącu i pewnego dnia nagle obudzimy się z bicepsem większym o 5 cm w obwodzie. U kobiet takie spektakularne budowanie masy mięśniowej bez wspomagania nie ma prawa się wydarzyć. Także nie martw się zbyt szybkim i mocnym efektem. Z pewnością Ci to nie grozi.

Warto jednak zauważyć, że nie każda kobieta ma testosteron w normie. Często testosteron powyżej normy obserwujemy u kobiet z PCOS (więcej o tym syndromie przeczytasz TUTAJ). U kobiet z syndromem policystycznych jajników u których obserwujemy podwyższony poziom męskich hormonów płciowych budowanie tkanki mięśniowej będzie ułatwione. Przy PCOS efekty diety oraz treningów prawdopodobnie będą szybsze.

Czym się różni dieta na masę mężczyzny i kobiety?

Teoretycznie niczym nie musi. Zasady komponowania jadłospisu są takie same. Nie mniej jednak między metabolizmem kobiety a mężczyzny występuje jednak istotna różnica. Kobiety lepiej niż mężczyźni reagują na wyższą zawartość tłuszczu w diecie. Możemy zatem skomponować dla kobiety dietę na masę o zawartości tłuszczów na poziomie 30-35% kaloryczności diety. U mężczyzn raczej raczej lepiej sprawdza się dieta zawierająca około 20-25% energii pochodzącej z tłuszczu.

Układając jakąkolwiek dietę dla kobiety musimy też mieć na uwadze, że miesiączkujące panie mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo niż panowie (RDA u mężczyzny wynosi 10mg, a u kobiety aż 18mg). Pozostałe wartości zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne nie różnią się znacząco pomiędzy płcią.

Rzecz jasna kobiety w większości przypadków będą miały zdecydowanie niższe realne  zapotrzebowanie na energię i białko niż mężczyźni, ponieważ są to parametry uzależnione od masy ciała oraz płci. Mężczyźni z założenia spalają więcej kalorii niż kobiety. Ilość białka w diecie jest uzależniona od masy ciała, zatem kobiety budujące masę mięśniową siłą rzeczy będą potrzebować mniejszej ilości białka niż mężczyźni, ponieważ zazwyczaj ważą mniej.


Dieta na masę – ile kalorii?

Wyliczenie (oszacowanie!) Całkowitej Przemiany Materii

Zarówno kaloryczność jak i zawartość makroskładników powinniśmy dobierać indywidualnie do zapotrzebowania. Aby tego dokonać musimy obliczyć swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM) np. za pomocą TEGO kalkulatora. Trzeba jednak nauczyć się określać poziom aktywności fizycznej, ponieważ wiele osób przeszacowuje swój wydatek energetyczny. Pamiętaj, że poza aktywnością treningową, istotny jest także Twój plan dnia.

Kobieta pracująca za biurkiem będzie miała mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne niż ta, która pracuje fizycznie (np. pielęgniarka, kelnerka czy też kucharka), nawet jeśli mają identyczny plan treningowy. Istotny będzie również tzw. NEAT, czyli spontaniczna aktywność ruchowa. To, że robisz dziennie 5-kilometrowy spacer z psem, zawsze wchodzisz po schodach na 3 piętro zamiast jechać windą i nosisz zakupy robiąc spacer z dyskontu zamiast jechać tam autem, ma ogromny wpływ na Twoje spalanie. Może się zatem okazać, że dwie kobiety, które ważą tyle samo, mają taki sam wzrost, wiek i plan treningowy będą miały różne rzeczywiste wartości CPM pomimo, że teoretycznie według wzoru powinno być podobnie. Mówię Ci to dlatego, żebyś wiedziała, że wyliczone ze wzoru CPM nie muszą pokrywać się z tym co rzeczywiście spalasz. Wysoki wskaźnik NEAT może nam zatem pomagać na redukcji, ale trochę utrudniać na masie, ponieważ podnosi on nasze zapotrzebowanie na energię z pożywienia.

Najlepszą metodą określenia zapotrzebowania jest po prostu sprawdzenie czy dieta działa. Jeśli określona kaloryczność diety pozwala na utrzymanie masy ciała na stałym poziomie to znaczy, że stosujesz dietą o takiej samej lub podobnej wartości jak Twoja Całkowita Przemiana Materii. Jeśli chudniesz, to znaczy, że niedoszacowałaś wartości CPM lub po prostu dzięki diecie o wyższej kaloryczności naturalnie wzrósł Twój wydatek na NEAT. Jeśli tyjesz, przeszacowałaś swój wydatek energetyczny a Twoja realna wartość CPM jest niższa niż wyliczona ze wzoru.

Nadwyżka kaloryczna

Kiedy już znajdziesz swoją CPM dodaj do niej około 200-300 kcal więcej lub jak wolisz około 10% wyliczonej wartości. Taka nadwyżka kaloryczna w połączeniu z treningiem oporowym nie stwarza ryzyka „zalania” tkanką tłuszczową. Największy błąd jaki możesz popełnić, to dodanie zbyt dużej nadwyżki kalorycznej, zwłaszcza na początku pracy nad masą mięśniową. Problem ten dotyczy głównie panów, jednak tutaj również postanowiłam Wam o nim napisać. W końcu co nagle, to po diable. Zarówno redukcja jak i masa muszą być racjonalnie rozplanowane w czasie. O ile redukcja u osób ze sporą nadwagą idzie w miarę sprawnie, tak budowanie masy mięśniowej, to naprawdę żmudny i wymagający cierpliwości proces.

Jakich efektów możemy się spodziewać?

Możemy założyć, że w ciągu miesiąca zbudujemy od 0,5 do 1 kilograma nowych włókien mięśniowych, ale u kobiet raczej skupiajmy oczekiwania na tej dolnej granicy. Czy to dużo czy mało? Dla wielu osób niewiele, ale myślę, że Panie, którym bardziej zależy na ujędrnieniu pośladków i wysmukleniu ramion niż na wielkim bicepsie wcale nie będą miały problemu z tym, że masa tworzy się tak subtelnie. Dodatek większej ilości kalorii wraz z wysiłkiem siłowym/oporowym zazwyczaj skutkuje szybszym przyrostem masy ciała, jednak nie licz na to, że nie odbije się to na procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Jeszcze raz powtarzam, masa musi być robiona powoli!


Białko na masie

Ile gramów białka powinna zawierać dieta nastawiona na budowanie masy mięśniowej u kobiety?

O tym ile białka należy jeść na masie krąży naprawdę dużo mitów. Są tacy, którzy uważają, że im więcej tym lepiej i wyliczają wartości powyżej 3 g/kg masy ciała. Są też tacy, którzy próbują budować na 1,2 g/kg masy ciała. Być może taka strategia sprawdzi się u niektórych osób. Badania naukowe mówią jednak, że do maksymalnie efektywnej syntezy białek mięśniowych należy włączyć do diety od 1,4 do 2 g/kg masy ciała (dane ISSN). Osobiście układając jadłospis dla kobiety najczęściej korzystam z zakresu 1,8-2 g/kg m.c i właśnie taką wartość polecę Wam w dzisiejszym jadłospisie. Zazwyczaj w dietach korzystam ze sporej ilości białek roślinnych dlatego celuję w górną granicę tej rekomendacji.

Rozkład białka w ciągu dnia

Oprócz tego ile białka spożywamy istotne jest też jego rozłożenie w ciągu dnia. Chociaż sporo się mówi na temat istotności posiłku przed treningiem i po treningu, to nie wolno kwestionować istoty pozostałych posiłków. Przeceniane okno metaboliczne przegrywa z protokołem polegającym na włączeniu 20-40 g białka w każdym posiłku. Zdecydowanie bardziej rozsądne będzie zatem stworzeniu 4-5 mniejszych posiłków o w miarę równo rozłożonej podaży białek.

Wartość biologiczna białek

Należy pamiętać, że nie tylko ilość białka ma znaczenie. Każde białko charakteryzuje się inną wartością biologiczną. Niektóre białka określamy jako białka wzorcowe (np. białko jaja kurzego), a niektóre jako niepełnowartościowe (np. białka zbóż). Nie oznacza to oczywiście, że białka zbóż nie wlicza się do puli spożywanych białek. Wlicza się, ale należy przy tym pamiętać, aby komponować jadłospis w taki sposób, aby łączyć ze sobą (niekoniecznie w jednym posiłku) tzw. białka komplementarne, czyli uzupełniające się. Ta zasada obowiązuje zwłaszcza osoby, które nie jedzą mięsa i sporo białka czerpią z nasion roślin strączkowych, orzechów, zbóż etc.

Białko w diecie wegańskiej

W przypadku wegańskich źródeł białek należy też uwzględnić gorszą strawność. Rzecz jasna wciąż jest to dobre źródło białka, jednak w kontekście budowania masy mięśniowej jest to proces nieco trudniejszy. Chociaż chciałabym mieć na ten temat inne zdanie, to w praktyce diety zawierające białka pochodzenia zwierzęcego są po prostu bardziej praktyczne. Wynika to przede wszystkim z wyższej strawności i wartości biologicznej białek znajdujących się w mięsie, serwatce i jajach niż w tej samej ilości produktów pochodzenia roślinnego. W przypadku diet roślinnych należy postawić spory nacisk na odpowiednie przyrządzenie produktów bogatych w białka (odpowiednio długie namaczanie, gotowanie, rozdrabnianie). Zbawienne mogą się okazać wegańskie odżywki białkowe oraz suplementacja leucyną, która może stanowić czynnik ograniczający syntezę włókien mięśniowych na diecie roślinnej.

Leucyna i próg leucynowy

Leucyna jest aminokwasem, który należy do grupy aminokwasów rozgałęzionych (nazywanych zbiorczo BCAA). Jest to aminokwas, który odgrywa kluczową rolę w aktywacji procesów anabolicznych w organizmie. Zaobserwowano, że białka zawierające mniej leucyny w swoim aminogramie mniej wydajnie pobudzały procesy syntezy włókien mięśniowych niż białka zawierające jej więcej. Z kolei białka bogate w leucynę, nawet kiedy ilościowo było ich mniej bardziej pobudzały MPS (syntezę włókien mięśniowych). Zakłada się, że w okresie budowania masy mięśniowej powinniśmy dążyć do tego, aby każdy posiłek zawierał około 700-3000 mg leucyny (sugestia ISSN), a najlepiej powyżej 1600 mg. Rzecz jasna jest to swego rodzaju uproszczenie, ponieważ nie jest to wartość stała. Zależy ona np. od wieku oraz stopnia wytrenowania. Starsze osoby z założenia potrzebują większego bodźca do wzrostu. Zazwyczaj wystarcza skomponowanie posiłku o zawartości białka pomiędzy 20-40g.

Na potrzeby tego artykułu porównałam dla Was 5 popularnych źródeł białka w diecie: wołowinę (polędwicę), soczewicę, kurze jaja (całe, z żółtkiem), mięso z piersi kurczaka oraz twaróg półtłusty. Wprowadziłam porcje produktów odpowiadające porcji 20 g białka do systemu i porównałam zawartość leucyny. O dziwo różnice nie są takie duże! Można powiedzieć, że są mało istotne.

  • Wołowina (polędwica): 20 g białka znajdziemy w około 90 g polędwicy wołowej. Taki kawałek mięsa zawiera 1560 mg leucyny i 110 kcal.
  • Soczewica (suche ziarna): 20 g białka znajdziemy w 80 g suchych nasion soczewicy (po ugotowaniu masa soczewicy wynosi około 3 razy więcej). Taka ilość soczewicy dostarcza 1580 mg leucyny oraz 276 kcal.
  • Jaja kurze (całe): 20 g białka znajdziemy w około 3 małych jajkach, czyli 160 g masy jajecznej. Taka ilość jaj dostarcza 1700 mg leucyny i 224 kcal.
  • Mięso z piersi kurczaka bez skóry: 20 g białka zawiera kawałek mięsa z kurczaka ważący około 93 g. W takiej ilości mięsa znajdziemy 1470 mg leucyny i około 91 kcal.
  • Twaróg półtłusty: 20 g białka znajdziemy w 110 g twarogu półtłustego. Taka ilość twarogu dostarcza 1695 mg leucyny oraz 140 kcal.

Suplementacja leucyną?

Jak widzisz, kiedy dostarczasz z posiłkiem określonej ilości białka, siłą rzeczy dbasz także o wysoką podaż leucyny. Niezależnie czy źródłem białka w Twojej diecie jest mięso, jaja, ser czy też strączki, leucyna się w nim znajduje. Zauważ tylko, że zjedzenie niewielkiego sznycla z kurczaka czy wołowiny jest o wiele łatwiejsze niż 1,5 szklanki soczewicy w jednym posiłku. Właśnie dlatego osoby, które ograniczają lub eliminują biała pochodzenia zwierzęcego z diety i mające problem z odpowiednio wysokim spożyciem białka powinny rozważyć na masie suplementację tym aminokwasem.

Zazwyczaj wystarcza 2-3 g leucyny dziennie podzielone na dwie porcje. Strategie suplementacyjne są zasadniczo dwie: połowa na śniadanie, druga połowa bezpośrednio po treningu lub jedna część przed, a druga po treningu. Najwięcej korzyści z włączenia suplementacji laucyną prawdopodobnie uzyskają osoby starsze. Moim zdaniem najlepiej zacząć od samej diety. Jeśli efekty samej diety nie będą satysfakcjonujące, warto rozważyć dodanie dodatkowych aminokwasów.

Czy odżywka białkowa jest niezbędna?

Absolutnie nie. Odżywka białkowa nie jest niezbędna, choć nie ukrywam, że bywa bardzo pomocna. Odżywka białkowa jest wygodną formą podania białka do posiłków. Sprawdza się jako dodatek do słodkich posiłków np. deserów czy też owsianek i jaglanek. Białko w formie odżywki jest też lekkostrawne i szybko się przyswaja, co stawowi niewątpliwą zaletę tego produktu. W sporcie wyczynowym wsparcie białkiem w proszku jest jak najbardziej uzasadnione. Wśród amatorów dodatek odżywki jest tylko kwestią wygody. Odżywka białkowa może się także przydać przy dietach eliminacyjnych oraz przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu na białko wynikające z dużej masy ciała.

Osobiście używam tylko odżywek o czystym składzie, bez barwników, słodzików i sztucznych aromatów. Te zwykłe, o wszystkim smakach i zapachach świata zupełnie do mnie nie przemawiają. Jako osoba, która zwraca uwagę na skład produktów, nie rekomenduję ich swoim podopiecznym.

Tłuszcze w diecie na masę – jakość ma znaczenie

Wiele osób myśli, że dieta bogata w tłuszcze nie jest wskazana dla sportowca, który chce wyrzeźbić swoją sylwetkę. Odpowiedź na to stwierdzenie nie jest jednoznaczna, ponieważ to zależy czy mówić „bogata w tłuszcz” mamy na myśli 30% energii pochodzącej z tłuszczu czy też 60% i co nam przychodzi na myśl, kiedy słyszymy słowo „tłuszcze”. Tak jak już wspomniałam dla kobiet procent kalorii pochodzących z tłuszczu w diecie może i wręcz powinien oscylować w granicach 30-35%. Nie oznacza to oczywiście, że 1/3 naszego talerza mają pokrywać źródła skoncentrowanego tłuszczu! Pamiętaj, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal, zatem w przypadku naszej przykładowej diety 2400 kcal dobowa podaż tłuszczu powinna oscylować w granicach 80-90g. Dzięki stosunkowo wysokiej podaży tłuszczu dieta będzie mogła mieć mniejszą objętość, zatem zjedzenie wysokoenergetycznych posiłków będzie ułatwione.

W kilku niezbyt dużych, lecz dobrze przeprowadzonych badaniach wykazano, że osoby na diecie o tej samej energetyczności i podziale makroskładników, które trenowały w ten sam sposób zyskiwały większy przyrost tkanki mięśniowej w przypadku stosowania nienasyconych tłuszczów niż w przypadku tłuszczów nasyconych. U osób, które nadużywały tłuszczów nasyconych występował dużo większy problem odkładania nadwyżki energetycznej w tkance tłuszczowej. Chociaż nadwyżka kaloryczna i podział makroskładników ma kluczowe znaczenie w kontekście przybierania na masie, to musimy pamiętać, że od naszych codziennych wyborów zależy to czy nasza nadwyżka kaloryczna odłoży się w tkance tłuszczowej czy mięśniowej. Także mocny trening i dobre tłuszcze są jak najbardziej wskazane!

Jako dobre źródło tłuszczu można uznać:

  • oliwę z oliwek extra virgin, która jest nośnikiem dobroczynnych polifenoli oraz obfituje w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. W mojej diecie na masę dla kobiet jako tłuszcz dodany występuje wyłącznie oliwa z oliwek o wysokiej zawartości polifenoli (GranFrutatto od Monini). Podczas intensywnego wysiłku fizycznego przeciwutleniacze z oliwy są nie tylko wskazane, są wręcz niezbędne! Więcej o właściwościach oliwy przeczytasz w obszernym artykule TUTAJ.
  • tłuste ryby morskie, które są nośnikiem cennych kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Właśnie dlatego masz w diecie łososia i tuńczyka. Do tłustych ryb należą również makrela, węgorz oraz śledzie. Jeśli nie jesteś wielką fanką ryb, możesz rozważyć dodatkowe wsparcie suplementem diety zawierającym te kwasy tłuszczowe.
  • nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie stanowią nośnik kwasów z rodziny omega-3, a konkretnie ALA, czyli prekursora EPA oraz DHA. Są bardzo ważnym składnikiem diety zwłaszcza wtedy, kiedy nie spożywamy ryb lub jemy ich stanowczo za mało.
  • awokado to kolejne dobre źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Postaraj się zjadać co najmniej 1 awokado w tygodniu. Jeśli nie lubisz awokado, możesz zamienić je na oliwę. 1/2 małego awokado to mniej więcej tyle samo tłuszczu co 1 łyżka stołowa oliwy.
  • pestki dyni obfitujące w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, spore ilości białka oraz przeciwutleniaczy.

Rzecz jasna siłą rzeczy w diecie będą pojawiać się tłuszcze nasycone pochodzące z nabiału czy mięsa. Jest to całkowicie naturalne, że w diecie pojawiają się pewne ilości SFA. Możesz sobie też pozwolić na małe ilości mleczka kokosowego do potraw, ale nie pozwól na to, aby tłuszcz z kokosa zdominował Twój jadłospis. Jeśli w Twojej diecie większość tłuszczów pochodzi z dobrej jakości oliwy, tłustych ryb, orzechów i nasion to z pewnością nie masz się czego obawiać.

Dorada pieczona w stylu śródziemnomorskim z cytryną, tymiankiem, rozmarynem, oliwą i pomidorami
Ryba pieczona w całości wymaga od nas minimum wysiłku – robi się ją w 5 minut

Węglowodany w diecie sportowca

Aby efektywnie przetwarzać w mięśnie spożywane z białkiem aminokwasy potrzebujesz energii pozabiałkowej, czyli takiej, która pochodzi z węglowodanów oraz po części z tłuszczów. Bez tej energii po prostu zmarnujesz spożywane białko na cele energetyczne, co jest najzwyczajniej w świecie bez sensu. Nie ograniczaj zatem węglowodanów, bo to właśnie one przyczyniają się do zwiększenia efektywności podczas treningów. Węglowodany w Twojej diecie powinny pochodzić z:

  • produktów zbożowych i pseudozbóż (zarówno oczyszczonych jak i pełnoziarnistych)
  • warzyw wysokoskrobiowych (ziemniaki, bataty, buraki, marchew, pietruszka, skorzonera, topinambur; sporo węglowodanów ma też papryka, zielony groszek, kukurydza)
  • różnorodnych owoców, także suszonych (polecam w szczególności daktyle)
  • miodu pszczelego

Węglowodany mogą też pochodzić w pewnym stopniu z nabiału (w formie laktozy) oraz nasion roślin strączkowych (pamiętaj, że nie są one nośnikiem wyłącznie białek). Jeśli masz problem z objętością produktów węglowodanowych możesz zamienić część produktów zbożowych na świeży sok do posiłku lub kilka daktyli w roli deseru.


Przed treningiem

Posiłek przed treningiem powinien być spożywany na około 2-3 godziny przed planowanymi ćwiczeniami. Zasadniczą funkcją takiego posiłku jest dostarczenie nam energii do wykonania założonego planu treningowego oraz aminokwasów do regeneracji włókien mięśniowych. Można powiedzieć, że w miarę możliwości powinien być to posiłek lekkostrawny, o niezbyt dużej objętości. Przed treningiem raczej nie polecam jeść kapusty ani bobu. Sprawdzi się za to kasza lub ryż z warzywami oraz mięsem, rybą, krewetkami lub tofu.

Dodatek tłuszczu powinien być raczej niewielki, ponieważ tłuszcze stosunkowo długo się trawią i zalegają w układzie pokarmowym tworząc uczucie ciężkości. Dodatek 1 łyżki oliwy lub niewielkiej ilości mleczka kokosowego sprawdzi się doskonale. Jeśli przed treningiem jemy posiłek zawierający jajka lub łososia, nie musimy dodawać już dodatkowego tłuszczu, ponieważ składniki te zawierają tłuszcz związany. W przypadku, gdy masz problem aby spożyć założoną ilość węglowodanów możesz dodać do posiłku kawałek niskotłuszczowego ciasta lub garść daktyli.

Jeśli dobrze reagujesz na kofeinę, możesz sobie zaaplikować niedużą czarną kawę lub espresso. Ilość kofeiny należy dobrać indywidualnie do reakcji organizmu.

Po treningu

Po treningu naszym celem jest dostarczenie kolejnej porcji białka na kolejne godziny regeneracji i syntezy włókien mięśniowych oraz węglowodanów, które szybko uzupełnią nadwyrężone zapasy glikogenu mięśniowego. Tłuszcz nie jest niezbędny w posiłku potreningowym, jednak nie oznacza to, że tłuszcze nie mogą się w nim pojawić. Niewielki dodatek tłuszczu do posiłku zjedzonego po trening jest nawet wskazany. Dzięki temu nasyci nas na nieco dłużej i będzie miał relatywnie niższy indeks glikemiczny. Sporo się mówi o złotej proporcji między ilością białka a węglowodanów po treningu. Zasadniczo powinniśmy dążyć do tego, aby na każdy 1 g białka przypadały 4 g węglowodanów (Post Training Formula).


Ile posiłków dziennie?

Ilość posiłków w ciągu dnia powinna być uzależniona od naszych preferencji. Wolisz 4 większe, bo cenisz sobie uczucie sytości? Jedz 4. Masz wysokie zapotrzebowanie energetyczne i nie lubisz rozpychać żołądka? Podziel kalorie na 5 a nawet 6 mniejszych posiłków. W dzisiejszym artykule zaprezentuję Wam jadłospis z 4 posiłkami (śniadanie, posiłek do pracy lub szkoły, obiad i kolacja + mała przekąska do zjedzenia wtedy, kiedy mamy ochotę przekąsić coś dodatkowego).

Czego nie jeść na masie?

Podczas budowania masy mięśniowej nie ma specjalnych ograniczeń. Oczywiście staramy się nie jeść nadmiernych ilości cukru, tłuszczu kiepskiej jakości i produktów o kiepskim składzie, ponieważ wciąż obowiązują nas zasady racjonalnego odżywiania. Nie mniej jednak na masie można pozwolić sobie na nieco więcej kalorii niż w przypadku redukcji, zatem śmiało możemy pozwolić sobie na trochę więcej szaleństwa niż do tej pory. Przy wyższej kaloryczności wskazane są także produkty zbożowe z niższą zawartością błonnika np. ryż basmati zamiast brązowego. Jedząc na masie same nieoczyszczone zboża moglibyśmy mieć problemy żołądkowo-jelitowe z uwagi na zbyt dużą podaż błonnika.

Oczywiście podczas budowania masy mięśniowej powinniśmy dbać o nasze samopoczucie. Jeśli duże ilości strączków lub produkty z laktozą powodują dolegliwości ze strony układu pokarmowego, powinniśmy poszukać dla nich alternatywy. Biegunki, wzdęcia i inne tego typu historie nie sprzyjają efektywnemu trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych.

Ewolucja czy rewolucja?

Wiele osób niesłusznie myśli, że dieta na masę wymaga od nas jakiejś radykalnej zmiany nawyków, produktów jakie jemy i całkowitego podporządkowania. Oczywiście musimy bardziej kontrolować żywienie, ale tak naprawdę, jeśli do tej pory odżywialiśmy się racjonalnie, należy wprowadzić tylko kilka zasad i odrobinę pozmieniać proporcję makroskładników. Potraktuj mój jadłospis jako wskazówkę, a nie jedyne słuszne rozwiązanie. Układając ten plan starałam się korzystać z różnorodnych źródeł białek, ponieważ chciałam Wam udowodnić, że nie trzeba jeść 4 razy dziennie kurczaka z białym ryżem, aby uzyskać dietę o podziale makroskładników rekomendowanym do budowania włókien mięśniowych.

Trening i regeneracja

Pamiętaj też, że dieta w przypadku budowania masy mięśniowej ma drugorzędne znaczenie. Kluczowy jest odpowiednio dobrany trening siłowy/oporowy. O samym treningu nie będę się wypowiadać, ponieważ nie mam do tego kompetencji. Nie mniej jednak praktycznie na każdej siłowni można spotkać trenera, który doradzi jakie ćwiczenia dobrać, aby uzyskać efekt. Dla osób, które mogą sobie na to pozwolić polecam współpracę z trenerem personalnym i indywidualnie dobrany plan treningowy.

Podczas budowania masy mięśniowej tak samo ważny jak trening jest regeneracja. Nie można ćwiczyć siłowo codziennie, ponieważ organizm potrzebuje czasu, aby odbudować włókna mięśniowe i powrócić do pełnej sprawności. Lepiej zrobić 3-4 mocne treningi w tygodniu niż ćwiczyć codziennie i nie mieć czasu na sen, odpoczynek i nabranie sił.


Dieta 2400 kcal dla aktywnych kobiet w okresie budowania masy mięśniowej

Dzisiejszy jadłospis stworzyłam z myślą o kobietach o prawidłowej masie ciała, które regularnie ćwiczą siłowo (minimum 3-4 x w tygodniu) i dążą do zwiększenia Beztłuszczowej Masy Ciała (LBM). Założyłam sobie kobietę w wieku 30 lat o masie ciała 55 kilogramów i wzroście 165cm, która prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia (praca w 80% siedząca + codzienne spacery) i wykonuje godzinny trening oporowy 3 razy w tygodniu. CPM wyliczona dla naszej przykładowej kobiety wynosi niecałe 2100 kcal. Do naszego CPM dodałam około 250 dodatkowych kcal. Finalnie dieta ma około 2300-2400 kcal.

Opracowana przeze mnie dieta

  • zawiera około 2300-2400 kcal
  • została stworzona z myślą o kobietach o masie ciała mniej więcej 50-60kg
  • dostarcza około 30% energii pochodzącej z dobrych tłuszczów
  • pokrywa zapotrzebowanie na białko w ilości około 1,8 – 2 g / kg m.c.
  • pokrywa zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy (jedyne co trzeba suplementować zimą to witamina D w ilości 1.000-2000 jednostek dziennie)
  • zawiera 1 dzień diety roślinnej w myśl idei #RoślinnePoniedziałki
  • zawiera 1 dzień diety „kryzysowej”, czyli takiej, którą można odtworzyć bez najmniejszych nakładów pracy w oparciu o wartościowe gotowce i dania z poprzedniego dnia – policzony na środę
  • spełnia wszystkie warunki zbilansowanego jadłospisu pod kątem kwasów tłuszczowych, zawartości błonnika, cukrów prostych, witamin i składników mineralnych etc.
  • zawiera jako główne źródło tłuszczu oliwę z oliwek GranFruttato marki Monini, ponieważ jest to oliwa o wyjątkowo wysokiej zawartości polifenoli tak bardzo potrzebnych podczas intensywnego wysiłku fizycznego; pozostałe tłuszcze pochodzą z orzechów i nasion, awokado, półtłustego nabiału oraz ryb.

Pamiętaj o piciu wody (najlepiej średnio zmineralizowanej) i do dzieła! Poniżej Twój plan żywieniowy ze zwiększoną zawartością białka.


Lista zakupów na cały tydzień

OWOCE I WARZYWA

  • Awokado – 140g (1 szt.)
  • Bakłażan – 200g (1 szt.) – bardzo polecam, ale jak nie lubisz, wymień na cukinię lub paprykę
  • Banan – 240g (2 szt.)
  • Brokuły – 350g (1 mały)
  • Brzoskwinia – 255g (3 szt.)
  • Cebula – 200g (2 szt.)
  • Cukinia – 300g (1 szt)
  • Czosnek – 45g (1 główka)
  • Dynia – 600g (mała dynia hokkaido)
  • Figi świeże – 140g (2 szt.) – jeśli nie uda Ci się kupić zamień je na inny owoc np. śliwki lub brzoskwinię
  • Jabłko – 300g (2 szt.)
  • Kiwi – 150g (2 szt.)
  • Marchew – 160g (4 małe)
  • Melon – 700g (1 melon miodowy) – możesz zamienić na owoce cytrusowe (np. mandarynki, grejpfruta lub pomelo)
  • Ogórki kiszone – 180g (3 szt.)
  • Papryka czerwona – 280g (2 szt.)
  • Papryka żółta lub zielona – 140g (1 szt.)
  • Pieczarka świeża – 200g (około 10szt.)
  • Pomarańcza – 200g (1 szt.)
  • Pomidor – 240g (2 szt.)
  • Pomidory krojone / passata – 800g (2 opakowania)
  • Rukola lub inna zielenina – 120g (małe opakowanie)
  • Winogrona – 280g (4 garście)
  • Ziemniaki – 350g (5 szt.) – może być także batat, jeśli wolisz słodkie ziemniaki
  • Śliwki – 240g (3 garście)

PRODUKTY ZBOŻOWE I STRĄCZKI

  • Ciecierzyca (ugotowana) – 240g (1 puszka) – jeśli gotujesz samodzielnie 80g suchych nasion
  • Kasza jaglana – 300g (niecałe 2 szklanki)
  • Makaron penne – 170g (około 2,5 szklanki) – w przypadku diety bezglutenowej makaron gryczany
  • Mąka gryczana – 170g (1 szklanka)
  • Płatki owsiane – 180g (około 1,5 szklanki)
  • Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 250g (1 opakowanie)
  • Ryż basmati – 320g (niecałe 2 szklanki)
  • Soczewica czerwona (nasiona suche) – 48g (4 łyżki)
  • Wafle ryżowe z dzikim ryżem – 50g (1 małe opakowanie)
  • Bułki owsiane – 300g (5 szt.) – można zamienić na bułki żytnie lub zwykły chleb żytni na zakwasie
  • Chleb żytni na zakwasie – 510g (1 duży bochenek)

PRODUKTY BIAŁKOWE

  • Tofu naturalne – 180g (1 opakowanie) – zwróć uwagę, aby było wzbogacone wapniem
  • Mleko sojowe naturalne z wapniem bez cukru – 1000g (1 duży kartonik)
  • Jaja kurze całe – 448g (8 szt.) – najlepiej 0 lub 1
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 400g (1 duży kubek)
  • Kefir – 1000g (1 duża butelka) – około 1,5-2% tłuszczu
  • Ser twarogowy półtłusty – 200g (1 opakowanie)
  • Serek wiejski (light) – 150g (1 opakowanie)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 320g (1 duża pierś) – najlepiej kurczak zagrodowy
  • Szynka z indyka – 150g (10 plasterków) – polecam Ci np. Pure z Lidla (dobry skład)
  • Wołowina, polędwica – 60g (mała porcja) – można zamienić na polędwiczkę wieprzową
  • Dorsz, świeży, filety bez skóry – 100g (1 porcja) – może to być dowolna biała ryba
  • Tuńczyk w sosie własnym – 120g (1 puszka) – jeśli masz możliwość kup tuńczyka w słoiku
  • Łosoś wędzony na gorąco – (80-90g) 1 małe opakowanie

TŁUSZCZE

  • Oliwa z oliwek, Monini (polecam zwłaszcza GranFruttato) – 175g (0,75 szklanki)
  • Pestki dyni, łuskane – 30g (3 łyżki)
  • Masło orzechowe – 30g (2 łyżeczki) – bez soli i cukru
  • Nasiona chia lub siemię lniane – 20g (4 łyżeczki)
  • Orzechy włoskie – 75 g (5 łyżek)
  • Mleczko kokosowe (12% tłuszczu) – 80g (4 łyżki)
  • Czekolada gorzka – 12g (2 kostki)

PRZYPRAWY I INNE DODATKI

  • Zioła: bazylia świeża, koperek, mięta, oregano suszone, natka pietruszki, szczypiorek
  • Przyprawy: curry, cynamon i/lub kardamon, świeży imbir, kmin rzymski, kurkuma, gałka muszkatołowa, chili, pieprz czarny, sól biała
  • Sok z limonki
  • Sok z cytryny
  • Sos sojowy
  • Miód pszczeli
  • Bulion warzywny (domowy)

Darmowa dieta na masę dla kobiety, 2400 kcal – poniedziałek

ŚNIADANIE: TOSTY Z TOFUCZNICĄ POMIDOROWĄ

  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 100 g (0.26 x Opakowanie)
  • Bulion warzywny (domowy) – 125 g (0.5 x Szklanka)
  • Tofu naturalne – 120 g (0.67 x Opakowanie)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)

Na oliwie szklimy drobno pokrojony czosnek i cebulę. Dodajemy pomidory i redukujemy przez kilka minut. Po chwili dodajemy pokruszone tofu oraz bulion (lub wodę) i gotujemy aż do odparowania nadmiaru płynu. Doprawiamy kurkumą, solą, pieprzem i opcjonalnie płatkami drożdżowymi. Podajemy ze świeża bazylią, rukolą i pieczywem.

Dodatkowo do śniadania: WINOGRON

  • Winogrona – 70 g (1 x Garść)

DRUGIE ŚNIADANIE – OWSIANKA Z JABŁKIEM I MASŁEM ORZECHOWYM

  • Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)
  • Płatki owsiane – 70 g (7 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)

Płatki owsiane gotujemy na mleku sojowym. Po 2-3 minutach zdejmujemy z ognia i mieszamy z nasionami chia i masłem orzechowym. Na wierzch nakładamy starte jabłko z dodatkiem cynamonu.

OBIAD – MAKARON Z WEGAŃSKIM SOSEM „BOLOŃSKIM”

  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Marchew – 22 g (0.49 x Sztuka)
  • Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 48 g (4 x Łyżka)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 100 g (0.26 x Opakowanie)
  • Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Makaron penne – 80 g (1.14 x Szklanka)

Na oliwie szklimy czosnek i cebulkę. Po chwili dodajemy startą na drobnych oczkach marchewkę oraz namoczoną i odcedzoną soczewicę. Smażymy 2-3 minuty. Dodajemy pomidory oraz około szklanki wody. Dusimy pod przykryciem przez około 25-30 minut. W razie potrzeby dolewamy wodę. Na koniec doprawiamy solą, pieprzem i drobno posiekaną bazylią. Podajemy z makaronem ugotowanym al dente. Do sosu możemy też dodać kawałek drobno posiekanego selera naciowego lub korzeniowego.

PRZEKĄSKA – OWOCE

  • Melon – 200 g (1 x Porcja)
  • Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)

KOLACJA – HUMMUS DYNIOWY

  • Ciecierzyca (ugotowana) – 140 g (7 x Łyżka)
  • Dynia – 100 g (0.5 x Porcja)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Bułki owsiane – 60 g (1 x Sztuka)

Dynię kroimy w mniej więcej centymetrową kostkę. Pieczemy przez około 15-20 minut w temperaturze 200 stopni C. Dynię miksujemy z ugotowaną ciecierzycą, solą, pieprzem i kminem rzymskim. Można dodać też czosnek, chili i kolendrę. Hummus polewamy świeżą oliwą i posypujemy natką pietruszki. Podajemy z pieczywem.


Darmowa dieta na masę dla kobiety, 2400 kcal – wtorek

ŚNIADANIE – JAJKA SADZONE NA WARZYWACH

  • Cukinia – 100 g (0.33 x Sztuka)
  • Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Szynka z indyka – 30 g (2 x Plasterek)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Na oliwie smażymy cebulkę, paski papryki, szynki oraz cukinii. Doprawiamy solą i pieprzem. Podlewamy odrobiną wody (wystarczą 2-3 łyżki) i wbijamy jajka. Przykrywamy i gotujemy aż do całkowitego ścięcia białka. Serwujemy z pieczywem.

Dodatkowo do śniadania:

  • Melon – 300 g (1.5 x Porcja)

DRUGIE ŚNIADANIE – SAŁATKA Z KURCZAKIEM I AWOKADO

  • Kasza jaglana – 52 g (4 x Łyżka)
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Brokuły – 100 g (0.2 x Sztuka)
  • Rukola – 40 g (2 x Garść)
  • Awokado – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 50 g (0.5 x Porcja)
  • Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

Kaszę jaglaną gotujemy wg przepisy na opakowaniu. Studzimy. Mieszamy z ugotowanym w beztłuszczowym bulionie z kurkumą kurczakiem pokrojonym w kostkę, prażonymi pestkami dyni, oliwą, posiekaną rukolą i pokrojonym w kostkę pomidorem. Doprawiamy solą, pieprzem i ulubionymi ziołami (np. koperkiem lub bazylią). Na koniec
dodajemy skropione sokiem z cytryny awokado.

UWAGA: ugotuj więcej brokułów, aby dodać je do jutrzejszego obiadu.

OBIAD – RISOTTO Z DYNIĄ I INDYKIEM

  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 50 g (0.5 x Porcja)
  • Ryż basmati – 80 g (5.33 x Łyżka)
  • Dynia – 200 g (1 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Bulion warzywny (domowy) – 125 g (0.5 x Szklanka)
  • Mielona gałka muszkatołowa – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Na oliwie szklimy czosnek. Dodajemy ryż i gałkę muszkatołową, smażymy 2-3 minuty. Podlewamy bulionem beztłuszczowym i co jakiś czas mieszając. Po 8-10 minutach dodajemy wcześniej upieczoną dynię oraz kawałki kurczaka doprawionego solą i pieprzem. Gotujemy aż risotto zgęstnieje. W razie potrzeby dolewamy wody. Na sam koniec dodajemy natkę pietruszki. Jeśli mamy w domu parmezan można dodać 1 małą łyżeczkę drobno startego sera.

PRZEKĄSKA – KOKTAJL Z KEFIRU

  • Kefir – 200 g (0.8 x Opakowanie)
  • Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Mięta (świeża) – 5 g (5 x Łyżka)
  • Melon – 200 g (1 x Porcja)

Miksujemy ze sobą kefir, melona, listki mięty i nasiona chia. Możemy dodać też kostki lodu.

KOLACJA – MAKARON Z BAKŁAŻANEM I TUŃCZYKIEM

  • Papryka żółta – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Bakłażan – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Makaron penne – 90 g (1.29 x Szklanka)
  • Tuńczyk w sosie własnym – 60 g (2 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 100 g (0.26 x Opakowanie)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Oregano (suszone) – 2 g (0.67 x Łyżeczka)

Na oliwie szklimy czosnek. Dodajemy pokrojonego w kostkę bakłażana bez skórki oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Zalewamy pomidorami i odrobiną wody. Dusimy pod przykryciem aż bakłażan zmięknie. Do gotowego sosu dodajemy oregano i osączonego z zalewy tuńczyka. Można dodać też cząber, trochę posiekanych kaparów lub czarnych
oliwek. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem.

Uwaga! Bakłażana przed ugotowaniem warto posolić i przepłukać po 15 minutach wodą, aby pozbyć się goryczki.


Darmowa dieta na masę dla kobiety, 2400 kcal – środa

/dzień bez gotowania/

ŚNIADANIE – NOCNA OWSIANKA Z OWOCAMI I ORZECHAMI

  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Brzoskwinia – 85 g (1 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 250 g (12.5 x Łyżka)

Poprzedniego dnia wieczorem mieszamy jogurt z płatkami owsianymi i wstawiamy do lodówki. Rano dodajemy orzechy i pokrojone owoce.

DRUGIE ŚNIADANIE – BUŁKI OWSIANE Z SERKIEM WIEJSKIM I MIODEM

  • Serek wiejski (light) – 150 g (1 x Opakowanie)
  • Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)
  • Bułki owsiane – 120 g (2 x Sztuka)

Bułki przekrawamy na połowę, nakładamy osączony serek wiejski i polewamy miodem. Można dodać owoce jagodowe np. maliny albo borówki.

OBIAD – ŁOSOŚ WĘDZONY NA GORĄCO, RICE&MORE I BROKUŁY

  • Łosoś, świeży – 80 g (0.8 x Porcja)
  • Rice&More; 90 sek. 7 ziaren – 250 g (2 x Porcja)
  • Brokuły – 100 g (0.2 x Sztuka)

Rice&More podajemy z wędzonym na gorąco łososiem i wcześniej ugotowanymi brokułami. Brokuły można zamienić na 2 łyżki surówki z kapusty, ogórki kiszone lub garść pomidorków koktajlowych.

PRZEKĄSKA – KEFIR I ŚLIWKI

  • Kefir – 250 g (1 x Opakowanie)
  • Śliwki – 80 g (1 x Garść)

KOLACJA – KANAPKI Z SZYNKĄ I AWOKADO

  • Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)
  • Szynka z indyka – 60 g (4 x Plasterek)
  • Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)

Pieczywo skrapiamy oliwą. Na wierzch układamy plastry szynki, awokado, pomidora i rukolę. Doprawiamy wg uznania.


Darmowa dieta na masę dla kobiety, 2400 kcal – czwartek

ŚNIADANIE – JAGLANKA Z FIGAMI

  • Ser twarogowy półtłusty – 50 g (0.25 x Opakowanie)
  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Figi świeże – 140 g (2 x Sztuka)
  • Kasza jaglana – 52 g (4 x Łyżka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)

Kaszę jaglaną gotujemy na mleku (jeśli nie masz czasu użyj płatków jaglanych). Po wystudzeniu miksujemy kaszę z serem twarogowym i miodem. Jaglankę podajemy z cząstkami figi i posiekanymi orzechami włoskimi. Po sezonie figowym można podać jaglankę np. z gruszką lub śliwkami.

DRUGIE ŚNIADANIE – SZYBKA SAŁATKA Z TUŃCZYKA I RYŻU

  • Ryż basmati – 50 g (3.33 x Łyżka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Tuńczyk w sosie własnym – 60 g (2 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 40 g (2 x Łyżka)
  • Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)

Ugotowany ryż mieszamy z posiekanym jajkiem na twardo. Dodajemy drobno pokrojone ogórki, paprykę, tuńczyka i pestki dyni. Całość mieszamy z sosem jogurtowym z dodatkiem koperku, soli oraz pieprzu. Można dodać też czosnek.

OBIAD – LECZO Z INDYKIEM I BAKŁAŻANEM

(PRZEPIS NA 2 PORCJE – ZJEDZ POŁOWĘ!)

  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 120 g (1.2 x Porcja)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 300 g (0.77 x Opakowanie)
  • Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
  • Papryka czerwona – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Papryka żółta – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Bakłażan – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Cukinia – 100 g (0.33 x Sztuka)
  • Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Sól biała – 3 g (3 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Pietruszka, liście – 36 g (6 x Łyżeczka)

Na oliwie szklimy czosnek i cebulę. Dodajemy pokrojone w kostkę warzywa oraz pomidory. Dusimy na małym ogniu przez 15 minut. Po tym czasie dodajemy pokrojone w kostkę mięso i gotujemy kolejne 7-10 minut. Doprawiamy leczo solą, pieprzem i ziołami. Podajemy z ryżem, makaronem lub kaszą z dodatkiem świeżej natki pietruszki.

Dodatkowo do obiadu:
Ryż basmati – 100 g (6.67 x Łyżka)

PRZEKĄSKA – SAŁATKA OWOCOWA Z NASIONAMI CHIA

  • Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 50 g (2.5 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)

Owoce obieramy, kroimy w kostkę. Mieszamy z jogurtem i nasionami chia.

KOLACJA – ORIENTALNY KREM Z DYNI Z KURCZAKIEM

  • Dynia – 150 g (0.75 x Porcja)
  • Ziemniaki – 210 g (3 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Bulion warzywny (domowy) – 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Papryczka ostra (chili) – 2 g (0.1 x Sztuka)
  • Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Imbir – 3 g (0.6 x Plaster)
  • Sok z limonki – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Mleczko kokosowe (12%) – 80 g (4 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 50 g (0.5 x Porcja)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)

Na oliwie podsmażamy chili, imbir, cebulę i czosnek. Dodajemy pokrojoną w kostkę dynię i ziemniaka (można zetrzeć na tarce jeśli zależy ci na szybszym gotowaniu). Dodajemy bulion i mleczko kokosowe. Gotujemy do miękkości. Miksujemy na gładki krem i doprawiamy do smaku solą, pieprzem, sokiem z limonki i kurkumą. Jeśli krem jest zbyt gęsty, dodajemy tyle wody, aby zupa miała ulubioną konsystencję. Dodajemy pokrojone w kostkę mięso kurczaka i gotujemy jeszcze 7-8 minut na wolnym ogniu. Podajemy z natką lub kolendrą.

dieta na masę


Darmowa dieta na masę dla kobiety, 2400 kcal – piątek

/dzień postny – bez mięsa, z rybą/

ŚNIADANIE – NALEŚNIKI GRYCZANE

(PRZEPIS NA 2 PORCJE – TERAZ ZJEDZ POŁOWĘ)

  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)
  • Mąka gryczana – 125 g (8.33 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Wszystkie składniki wrzucamy do blendera. Miksujemy na gładką masę. W razie potrzeby możemy dodać odrobinę wody gazowanej lub zwykłej. Na suchej patelni smażymy cieniutkie naleśniki. Z podanej wyżej porcji powinno wyjść około 6 naleśników.

Dodatkowo do naleśników: TWAROŻEK WANILIOWY Z MIGDAŁAMI

  • Ser twarogowy półtłusty – 50 g (0.25 x Opakowanie)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 20 g (1 x Łyżka)
  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Śliwki – 80 g (1 x Garść)

Twaróg mieszamy z jogurtem, miodem i orzechami włoskimi. Można doprawić go wanilią, cynamonem lub kardamonem. Śliwki można podprażyć w rondlu przed podaniem.

DRUGIE ŚNIADANIE – HUMMUS MARCHEWKOWY Z MASŁEM ORZECHOWYM

  • Ciecierzyca (ugotowana) – 100 g (5 x Łyżka)
  • Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
  • Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 0.5 g (0.5 x Szczypta)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Ugotowaną lub upieczoną marchew miksujemy z ciecierzycą, masłem orzechowym i przyprawami. Podajemy z pieczywem. Warto posypać natką lub kolendrą. Jeśli lubisz pikantne potrawy polecam chili i/lub harrisę.

Dodatkowo do drugiego śniadania: KEFIR

  • Kefir – 300 g (1.2 x Opakowanie)

Dieta na masę Hummus z masłem orzechowym i oliwą

OBIAD – PULPECIKI RYBNE W SOSIE POMIDOROWYM Z KASZĄ JAGLANĄ

  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 200 g (0.51 x Opakowanie)
  • Dorsz, świeży, filety bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Marchew – 22 g (0.49 x Sztuka)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Curry – 3 g (3 x Szczypta)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Kasza jaglana – 100 g (7.69 x Łyżka)

Na oliwie szklimy czosnek. Dodajemy startą marchewkę i pomidory. Dusimy na wolnym ogniu przez około 10 minut. Doprawiamy solą i pieprzem. Dorsza mielimy, doprawiamy solą, pieprzem, curry i koperkiem. Formujemy pulpety i delikatnie umieszczamy w sosie pomidorowym. Na wolnym ogniu dusimy pod przykryciem. Nie mieszamy. Kiedy białko ryby się zetnie delikatnie obtaczamy pulpety w sosie. Dodajemy resztę koperku. Podajemy z kaszą. W przypadku braku czasu można po prostu dodać rybę pokrojoną w kostkę do sosu pomidorowego.

PRZEKĄSKA – BANAN W GORZKIEJ CZEKOLADZIE

  • Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)
  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)

Czekoladę rozpuszczamy i polewamy nią plasterki banana.

KOLACJA – WYTRAWNE PLACUSZKI Z DYNI I ZIEMNIAKÓW

  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Mąka gryczana – 45 g (3 x Łyżka)
  • Dynia – 150 g (0.75 x Porcja)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)

Dynię i ziemniaki ścieramy na drobnych oczkach. Dodajemy posiekaną natkę pietruszki, sól, pieprz, jajko i mąkę. Na odrobinie oliwy smażymy na wolnym ogniu placuszki.


Darmowa dieta dla sportowca 2400 kcal – sobota

ŚNIADANIE – OWSIANKA Z PRAŻONYMI ŚLIWKAMI

  • Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)
  • Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)
  • Śliwki – 80 g (1 x Garść)
  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Płatki gotujemy na mleku sojowym. Zdejmujemy z ognia i mieszamy z nasionami chia. W osobnym garnku dusimy cząstki śliwek z dodatkiem cynamonu (lub anyżu). Dodajemy je do owsianki. Całość polewamy miodem. Dodajemy posiekane orzechy włoskie.

DRUGIE ŚNIADANIE – KANAPKI Z JAJKIEM, SZYNKĄ I AWOKADO

  • Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)
  • Szynka z indyka – 60 g (4 x Plasterek)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Awokado – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Pieczywo smarujemy pastą z awokado. Na wierzch nakładamy plastry szynki z indyka i plasterki ugotowanego na twardo jajka. dodajemy plasterki ogórka kiszonego i koperek. Doprawiamy solą i pieprzem.

Dodatkowo do drugiego śniadania: BRZOSKWINIA

  • Brzoskwinia – 85 g (1 x Sztuka)

OBIAD – LECZO Z INDYKIEM I BAKŁAŻANEM

Potrawa powinna być już gotowa – zjedz drugą połowę przygotowanego wcześniej leczo. Przepis znajdziesz powyżej.

Dodatkowo do obiadu: KASZA JAGLANA

  • Kasza jaglana – 90 g (6.92 x Łyżka)

PRZEKĄSKA – WINOGRONA

  • Winogrona – 210 g (3 x Garść)

KOLACJA – NALEŚNIKI GRYCZANE

Potrawa powinna być już gotowa – zjedz drugą połowę wcześniej przygotowanego dania. Przepis znajdziesz powyżej.

Dodatkowo: FARSZ DO NALEŚNIKÓW Z TOFU

  • Tofu naturalne – 60 g (0.33 x Opakowanie)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)

Na oliwie szklimy czosnek i cebulę. Dodajemy pokrojoną w paski paprykę i plasterki pieczarek (najlepiej małych i białych). Kiedy papryka stanie się miękka, dodajemy pokrojone w paski tofu. Doprawiamy solą, pieprzem i dużą ilością natki pietruszki.


Darmowa dieta na masę dla kobiety, 2400 kcal – niedziela

ŚNIADANIE – OMLET Z PAPRYKĄ I PIECZARKAMI

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)

Na połowie przygotowanej oliwy smażymy paprykę z pieczarkami i czosnkiem. Doprawiamy solą, pieprzem i natką pietruszki. Warzywa przekładamy na talerz. Na tej samej patelni na pozostałej oliwie smażymy omlet z 2 jaj. Kiedy wierzch omletu lekko się zetnie, przekładamy farsz, składamy omlet na połowę i dopiekamy z każdej strony przez 1-2 minuty

Dodatkowo do śniadania: POMARAŃCZA

  • Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)

DRUGIE ŚNIADANIE – TWAROŻEK Z JABŁKIEM I CYNAMONEM

  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Ser twarogowy półtłusty – 100 g (0.5 x Opakowanie)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 40 g (2 x Łyżka)
  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
  • Wafle ryżowe z dzikim ryżem – 50 g (5 x Sztuka)

Twaróg mieszamy z miodem i jogurtem. Dodajemy orzechy i jabłko starte na tarce. Lekko doprawiamy cynamonem. Podajemy z waflami ryżowymi.

OBIAD – RYŻ SMAŻONY Z WOŁOWINĄ I WARZYWAMI

  • Wołowina, polędwica – 60 g (0.6 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Papryka żółta – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Marchew – 22 g (0.49 x Sztuka)
  • Brokuły – 150 g (0.3 x Sztuka)
  • Szczypiorek – 15 g (3 x Łyżeczka)
  • Sos sojowy ciemny – 10 g (1 x Łyżka)
  • Imbir – 5 g (1 x Plaster)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Papryczka ostra (chili) – 2 g (0.1 x Sztuka)
  • Ryż basmati – 90 g (6 x Łyżka)

Na oliwie podsmażamy drobno posiekane przyprawy: czosnek, imbir i chili. Dodajemy paski polędwicy zamarynowanej w sosie sojowym i smażmy cały czas mieszając 2-3 minuty. Następnie dodajemy też paski warzyw (mogą być dowolne: pak choi, marchew, papryka, fasolka, brokuły). Dodajemy ugotowany ryż i mieszamy. Podajemy ze świeżym szczypiorkiem lub kolendrą.

PRZEKĄSKA – KEFIR I BRZOSKWINIA

  • Kefir – 250 g (1 x Opakowanie)
  • Brzoskwinia – 85 g (1 x Sztuka)

KOLACJA – BURGERY Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM I WARZYWAMI

  • Bułki owsiane – 120 g (2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 50 g (0.5 x Porcja)
  • Papryka żółta – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Cukinia – 100 g (0.33 x Sztuka)
  • Rukola – 40 g (2 x Garść)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Kurczaka marynujemy w oliwie z dodatkiem ulubionych przypraw (polecam kmin rzymski, czosnek, chili, sól i pieprz). Grillujemy 2 kawałki mięsa. Cukinię i paprykę również grillujemy. Bułki wypełniamy mięsem, warzywami z grilla i rukolą.


Darmową dietę dla sportowca o kaloryczności 2400 kcal możesz pobrać także TUTAJ.

Wpis powstał we współpracy z marką Monini.

 

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

  • Mam to samo zdanie co do ożywek białkowych. Fajne raz po raz, przy zabieganym dniu, ale nie ma sensu stosować jeżeli da się zapotrzebowanie na białko pokryć „normalnym jedzeniem”. Poza tym, że używam bezsmakowych. I zauważyłam coś dziwnego. Kiedy zdarzyło mi się kilka razy kupić te smakowe, nawet te najbardziej cudowne i uwielbiane, po 2-3 razach zaczynało mnie odrzucać. Nie wiem, może coś z tym sztucznym aromatem jest na rzeczy?

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

KUP KSIĄŻKĘ Z DEDYKACJĄ

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×