O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Dieta dla serca – teoria i darmowy jadłospis na 1700 kcal

Dieta dla serca – teoria i darmowy jadłospis na 1700 kcal

Większość z nas chce przeżyć długo i w dobrym zdrowiu. Pragniemy też, aby nasi bliscy i przyjaciele jak najdłużej byli blisko nas. Tymczasem choroby układu krążenia co roku zbierają żniwo w postaci osób, które nie przeżyły zawału albo straciły zdolności kognitywne lub motoryczne w wyniku udaru. Według danych GUS’u w Polsce ponad 70% wszystkich zgonów wynika z chorób układu krążenia oraz nowotworów. Są to choroby, które w dużej mierze zależą od naszego stylu życia. O prewencji chorób nowotworowych pisałam Wam w jednym z poprzednich artykułów – TUTAJ. Jeśli do tej pory go nie czytaliście, gorąco zachęcam.

Dzisiaj przedstawię Wam najważniejsze fakty dotyczące żywienia w kontekście zapobiegania chorobom serca. Mogłabym nazwać ten artykuł „dieta na obniżenie cholesterolu”, ale tak naprawdę działania w obrębie zapobiegania chorobom serca mają o wiele szerszy zakres. Pamiętaj, że tutaj nie chodzi o cyfry na wyniku badania krwi, ale o Twoje zdrowie. Na zdrowie Twojego serca wpływają Twoje codzienne wybory. Nie tylko to ile jajek zjadasz w ciągu tygodnia. Nie tylko to czy czy zjadasz kaszę zamiast ziemniaków. Należy przyjrzeć się temu holistycznie. Zacznijmy zatem od teorii. Zobacz jak wiele dobrego może dla Ciebie zrobić zmiana stylu życia oraz dieta dla serca.


Jakie czynniki wpływają na ryzyko sercowo-naczyniowe?

Stres, siedzący tryb życia, źle zbilansowana dieta pełna przetworzonej żywności, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru, soli, brak błonnika, zbyt mały udział warzyw i owoców w codziennym menu to tylko niektóre czynniki jakie mają wpływa na zdrowie naszego układu sercowo-naczyniowego.

Do czego dążymy podczas prewencji chorób sercowo-naczyniowych?

  1. Zaprzestanie palenia tytoniu, zarówno w postaci palenia aktywnego jak i biernego. Liczne badania wykazują, że osoby uzależnione od tytoniu umierają na choroby sercowo-naczyniowe zdecydowanie częściej.
  2. Wdrożenie odpowiedniej diety zawierającej: mało nasyconych kwasów tłuszczowych; dużo błonnika pochodzącego z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców; wystarczająco dużo kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z ryb.
  3. Wyrobienie silnego nawyku wykonywania regularnej aktywności fizycznej na poziomie powyżej 150 minut tygodniowo w przypadku sportu o umiarkowanym, tlenowym charakterze, bądź powyżej 75 minut tygodniowo w przypadku bardziej wymagających treningów. Według zaleceń należy uprawiać wysiłek minimum 5 razy w tygodniu po 30 minut w przypadku pierwszego wariantu i 15 minut w przypadku wariantu drugiego. Trudno zatem wytoczyć argument, że brakuje nam czasu, skoro wystarczy 15 minut dziennie.
  4. Dążenie do wskaźnika BMI na poziomie 20-25 kg/m2. Jeśli zatem zmagamy się z nadwagą lub otyłością, nie wystarczy tylko zdrowa dieta. Dieta musi być również redukcyjna. Nie przekraczamy prawidłowego obwodu pasa, który w przypadku panów wynosi poniżej 94 cm, a u Pań poniżej 80 cm. Zachowanie prawidłowej masy ciała, a zwłaszcza zapobieganie otyłości brzusznej i gromadzenia tkanki tłuszczowej wiscelarnej powinno być dla nas bardzo ważnym celem.
  5. Utrzymanie prawidłowej wartości ciśnienia tętniczego na poziomie poniżej 140/90 mm Hg. Aby chronić serce należy unikać nadmiernego spożycia soli i zadbać o prawidłową podaż potasu oraz magnezu.
  6. Kontrolowanie poziomu cholesterolu frakcji LDL (lipoprotein niskiej gęstości) jest priorytetem. Dążymy do poziomu poniżej 3 mmol/l, czyli 115 mg/dl) .
  7. Cholesterol frakcji HDL (lipoproteiny wysokiej gęstości) nie ma konkretnych wartości docelowych, ale zakłada się, że powinien wynosić minimum (!) 1,0 mmol/l (40 mg/dl) u mężczyzn i 1,2 mmol/l (45 mg/dl) u kobiet. Takie wartości sugerują obniżenie ryzyka sercowo-naczyniowego.
  8. W kontekście TG (trójglicerydów) rekomenduje się dążenie do wartości poniżej 1,7 mmol/l (150 mg/dl).
  9. Ważne jest również zapobieganie cukrzycy. Hemoglobina glikowana nie powinna przekraczać 7% (53 mmol/mol).
  10. W zapobieganiu chorobom serca istotne jest także radzenie sobie ze stresem. Długotrwale utrzymujący się wysoki poziom stresu bez wątpienia negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Warto uskuteczniać tzw. zielone spacery, zaplanować odpowiednio dużo czasu na sen i regenerację. W przypadku dużych trudności emocjonalnych warto także wdrożyć psychoterapię poznawczo-behawioralną.

Wszystko pięknie, ale jak to zrobić? Okazuje się, że na temat zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym wiemy naprawdę dużo. Ale widza to jedno, a to czy ludzie stosują się do zasad zdrowego stylu życia to drugie. Najogólniej rzecz mówiąc poza aktywnością fizyczną i rzuceniem palenia, najważniejsza jest dieta. Dieta powinna bazować na produktach pochodzenia roślinnego. Jest w niej także sporo miejsca na ryby i owoce morza. Powinniśmy unikać nadmiernego spożycia tłustego mięsa, nabiału oraz jaj, a także wyeliminować z diety nadmiar soli oraz tłuszcze rafinowane. Rzecz jasna produkty niezalecane mogą okazjonalnie pojawiać się w diecie, ale ja postanowiłam w dzisiejszym artykule stworzyć jadłospis idealny, bazujący tylko na tym co pomaga.

Kwasy tłuszczowe

Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, ważniejsze są rodzaje spożywanych kwasów tłuszczowych niż całkowita zawartość tłuszczów w naszej diecie. Okazuje się, że ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca (czyli mówiąc prościej zawału) ulega redukcji o 2–3%, gdy 1% energii pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych zostanie zastąpiona wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Jeśli zatem ktoś Wam sugeruje, że olej kokosowy albo margaryna z tłuszczem palmowym są dobre dla zdrowia powiedzcie mu, że nie ma racji i odeślijcie do rzetelnych źródeł.

oliwa z oliwek Monini

Dieta dobra dla serca – najważniejsze założenia (zapamiętaj!)

  1. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić mniej niż 10% całkowitej energii zawartej w pożywieniu w wyniku zastąpienia ich
    wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Kwasy tłuszczowe nasycone występują w oleju palmowym, kokosowym, maśle, tłustym nabiale, mięsie czerwonym, skórze drobiu i żółtkach jaj.
  2. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek i awokado wykazują korzystny wpływ na stężenie HDL, gdy zastępują nasycone kwasy tłuszczowe lub węglowodany.
  3. Kwasy nienasycone trans ograniczamy do absolutnego minimum. Najlepiej nie spożywać przetworzonego pożywienia, i powinny stanowić poniżej 1 % całkowitej energii zawartej w pożywieniu i pochodzić z naturalnych źródeł (czyli np. nabiału).
  4. Ograniczamy spożycie soli poniżej 5 g dziennie (1 łyżeczka). Jest to odpowiednik 2000 mg sodu. Aby osiągnąć takie wartości należy unikać żywności przetworzonej i bazować na naturalnych składnikach. W przypadku nadciśnienia lepiej unikać częstego sięgania po konserwy, produkty z puszki, wędliny, sery i wszelkiego rodzaju potrawy gotowe. Lepiej też unikać nadmiernej konsumpcji pieczywa, marynat oraz kiszonek.
  5. W diecie codziennie powinno pojawić się od 30 do 45 g błonnika, najlepiej pochodzącego z produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion, pestek, warzyw, owoców i strączków. Jedno z nowszych badań wykazało, że wzrost spożycia błonnika o 7 g na dobę skutkuje obniżeniem ryzyka zawału serca aż o 9% !
  6. Włączamy do diety minimum 200 g owoców dziennie (2–3 porcje) oraz powyżej 200 g warzyw dziennie (2–3 porcje).
  7. Ryby spożywamy 1-2 razy w tygodniu, w tym co najmniej raz powinna to być tłusta ryba morska. Niedawno opublikowana metaanaliza dowiodła, że spożywanie ryb 2–4 razy w tygodniu obniża ryzyko udaru mózgu o 6% ! Co ciekawe, ostatnio sporo mówi się o przewadze spożywania ryb nad suplementacją kwasami omega-3 w formie kapsułek. Lepiej zatem włączyć do diety ryby niż suplementy diety. Jedyny suplement diety jaki należy przyjmować to witamina D aż do końca kwietnia.
  8. Codziennie spożywamy porcję (około 30 g) niesolonych orzechów. W metaanalizie prospektywnych badań kohortowych wykazano, że dziennie spożycie 30 g orzechów obniża ryzyko niedokrwiennej choroby serca o około 30%. To naprawdę bardzo, bardzo dużo.
  9. Ograniczamy spożycie napojów alkoholowych do odpowiednika maksymalnie 2 kieliszków dziennie (20 g alkoholu) u mężczyzn i maksymalnie 1 kieliszka wina (10 g alkoholu) u kobiet.
  10. Należy także unikać spożywania bezalkoholowych napojów słodzonych cukrem i napojów alkoholowych.

Co z cholesterolem?

Udokumentowano ponad wszelką wątpliwość (!), na podstawie badań genetycznych, obserwacyjnych i interwencyjnych, że dyslipidemia, a zwłaszcza hipercholesterolemia, odgrywa kluczową rolę w rozwoju chorób układu krążenia. Chociaż w pewnych środowiskach mówi się o tym, że wysoki cholesterol nie powinien nas martwić, to wnioski tego typu możemy włożyć między bajki. Wysoki poziom cholesterolu łączy się bezpośrednio z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia.

Wiemy już, że wpływ cholesterolu obecnego w żywności na stężenie cholesterolu w surowicy jest stosunkowo niewielki. O wiele większe znaczenie wywierają poszczególne kwasy tłuszczowe spożywane w obrębie diety. Siłą rzeczy w przypadku stosowania zaleceń dotyczących zmniejszenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych dochodzi także do redukcji spożycia cholesterolu. Właśnie dlatego w obecnie w większości wytycznych dotyczących zdrowej diety nie podaje się konkretnych rekomendacji na temat przyjmowania cholesterolu w diecie. W niektórych wciąż zaleca się stosowanie ograniczone do 300 mg/dobę. W świeżym, opublikowanym niedawno badaniu (KLIK) zaleca się unikania nadmiernego spożycia jaj.

Dieta śródziemnomorska w prewencji chorób układu krążenia

Dieta śródziemnomorska wpisuje się w założenia, które omówiłam wyżej. Uwzględnia ona wysokie spożycie owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, ryb i nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza oliwy z oliwek). Zakłada także umiarkowane spożycie alkoholu (w większości wina, najlepiej spożywanego do posiłków) i niską konsumpcję mięsa, produktów mlecznych i nasyconych kwasów tłuszczowych. W metaanalizie prospektywnych badań kohortowych wykazano, że lepsze stosowanie się do diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszeniem o 10% zapadalności lub śmiertelności na choroby sercowo-naczyniowe. Pacjenci stosujący dietę śródziemnomorską przez minimum 5 lat w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej wykazywali aż o 29% niższe ryzyko zapadania na choroby sercowo-naczyniowe. Więcej o założeniach diety śródziemnomorskiej przeczytasz TUTAJ. Pod tym linkiem natomiast znajdziesz przykładową klasyczną dietę śródziemnomorską (KLIK).

fot. Zuzanna Płoch

Szukasz innej diety? Sprawdź koniecznie nasze poprzednie publikacje!

Dieta dla serca – praktyczne ujęcie

Jakie produkty warto włączyć na stałe do swojej diety w przypadku podwyższonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych? Przede wszystkim powinniśmy skupić się na obecności beta-glukanów w codziennym menu. Występują one w owsie, jęczmieniu i grzybach. Mają one udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu. Bardzo ważne w diecie są także produkty pełnoziarniste oraz nasiona roślin strączkowych, które są naturalnymi źródłami błonnika. Do diety powinniśmy włączyć także ryby i owoce morza oraz roślinne źródła kwasów omega-3 takie jak siemię lniane czy nasiona chia.

Warto jeść także produkty, które obfitują w naturalne fitosterole. Należą do niech oliwa z oliwek i inne tłuszcze rafinowane na zimno, orzechy, nasiona, pestki, awokado, a także niektóre owoce, warzywa i nasiona roślin strączkowych. Pamiętaj jednak, że najlepiej wybierać produkty naturalnie obfitujące w sterole roślinne. Margaryny, majonezy i gotowe sosy sałatkowe wzbogacone tymi związkami zazwyczaj mają kiepski skład (np. zawierają olej palmowy lub dodatek cukru). Zamiast tego typu rozwiązań, lepiej skupić się na roślinnej diecie wzbogaconej w ryby.

Dorada pieczona w stylu śródziemnomorskim z cytryną, tymiankiem, rozmarynem, oliwą i pomidorami
Ryba pieczona w całości wymaga od nas minimum wysiłku – robi się ją w 5 minut

Dieta dla serca – lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

  • Awokado 140 g – 1 x Sztuka
  • Banan 240 g – 2 x Sztuka
  • Brokuły 500 g – 1 x Sztuka
  • Cebula 200 g – 2 x Sztuka
  • Cebula czerwona 100 g – 1 x Sztuka
  • Cukinia 300 g – 1 x Sztuka
  • Czosnek 40 g – 8 x Ząbek (1 x Główka)
  • Fasola szparagowa 90 g – 1 x Garść
  • Granat 100 g – 1 x Sztuka
  • Grejpfrut 220 g – 1 x Sztuka
  • Groszek zielony, mrożony 350 g – 1 x Małe opakowanie
  • Jabłko 300 g – 2 x Sztuka
  • Kiwi 150 g – 2 x Sztuka
  • Marchew 315 g – 7 x Sztuka
  • Ogórek zielony (długi) 180 g – 1 x Sztuka
  • Papryka czerwona 140 g – 1 x Sztuka
  • Pieczarka uprawna, świeża 200 g – 10 x Sztuka
  • Pomarańcza 200 g – 1 x Sztuka
  • Pomidory koktajlowe (lub zwykłe) 400 g – 20 x Sztuka
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym lub passata pomidorowa 400 g – 1 x Opakowanie
  • Por 140 g – 1 x Sztuka
  • Seler naciowy 180 g – 4 x Łodyga (można podjadać między posiłkami)
  • Szpinak 150 g – 1 x Małe opakowanie
  • Truskawki 420 g – 6 x Garść (mogą być inne owoce jagodowe świeże lub mrożone np maliny, jagody, borówki)
  • Ziemniaki 280 g – 4 x Sztuka
  • Śliwki 240 g – 3 x Sztuka
dieta przeciwnowotworowa

TŁUSZCZE I BAKALIE

  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato 145 g – 14.5 x Łyżka
  • Dynia, pestki, łuskane 50 g – 5 x Łyżka
  • Migdały 75 g – 5 x Łyżka
  • Nasiona chia 25 g – 5 x Łyżeczka (można zamienić na siemię lniane)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) 85 g – 6 x Łyżka
  • Orzechy włoskie – 55 g – 4 x Łyżka
  • Daktyle, suszone 70 g – 14 x Sztuka
  • Żurawina suszona 12 g – 1 x Łyżka (można zamienić na suszone śliwki, rodzynki lub morele)

ZBOŻOWE

  • Kasza jęczmienna, perłowa 180 g – 12 x Łyżka
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 100 g – 1 x Małe Opakowanie
  • Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż 250 g – 1 x Opakowanie
  • Płatki owsiane 140 g – 14 x Łyżka
  • Ryż basmati 120 g – 8 x Łyżka
  • Chleb żytni razowy (lub inny pełnoziarnisty na zakwasie z dobrym składem) 210 g – 7 x Kromka (1/2 x Bochenek)

PRODUKTY BIAŁKOWE

  • Dorsz świeży (lub inna biała ryba), filety bez skóry 200 g – 2 x Porcja
  • Krewetki 250 g – 2.5 x Porcja
  • Łosoś (lub inne tłusta ryba morska) świeży 100 g – 1 x Porcja
  • Mleko sojowe bez cukru (fortyfikowane Ca i B12) 1000 g – 4 x Szklanka
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) 360 g – 2 x Opakowanie
  • Ciecierzyca (ugotowana) 500 g – 25 x Łyżka (około 170 g suchej)
  • Fasola biała, nasiona suche 80 g – 4 x Łyżka
  • Soczewica zielona 100 g – 8.33 x Łyżka

INNE (dodatki, przyprawy)

woda mineralna bogata w wapń, bulion warzywny, chrzan tarty, świeży imbir, papryczka chili, skórka z cytryny, sok z limonki i/lub cytryny, ekstrakt waniliowy lub laska wanilii, płatki drożdżowe, musztarda, soda oczyszczona lub proszek do pieczenia, niskosodowy sos sojowy ciemny, syrop klonowy lub miód

przyprawy sypkie: cynamon, goździki mielone, kardamon mielony, kmin rzymski, kolendra mielone, kurkuma, liście laurowe, ziele angielskie, mielona papryka słodka, papryka wędzona, pieprz czarny, rozmaryn lub tymianek, sól jodowana i czarna (opcjonalnie)

zioła świeże: 1 mały pęczek koperku, 1 doniczka mięty, 3-4 pęczki natki pietruszki, 1 doniczka kolendry (można zamienić na pietruszkę)


DIETA DLA SERCA – Poniedziałek

ŚNIADANIE: KANAPKI Z GUACAMOLE

  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
  • Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Sok z limonki – 6 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Awokado obieramy i rozgniatamy widelcem. Dodajemy posiekaną cebulkę, zioła, sok z limonki, oliwę i ćwiartki pomidorów koktajlowych. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z tostami z chleba razowego.

DRUGIE ŚNIADANIE: OWSIANKA MARCHEWKOWA Z CYNAMONEM

  • Daktyle, suszone – 10 g (2 x Sztuka)
  • Marchew – 22 g (0.5 x Sztuka)
  • Orzechy włoskie – 10 g (0.7 x Łyżka)
  • Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Kardamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Marchewkę obieramy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach. W rondelku podgrzewamy płatki z dodatkiem mleka sojowego i marchewki, posiekanych daktyli oraz przypraw korzennych. Gotujemy przez min. 5 minut aż marchewka zmięknie. Przekładamy do miseczki. Podajemy z posiekanymi orzechami.

OBIAD: CYTRYNOWY DORSZ Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ I ZIARNAMI

  • Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
  • Dorsz, świeży, filety bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
  • Fasola szparagowa – 90 g (1 x Garść)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Skórka z cytryny (starta) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 100 g (10 x Łyżka)

Dorsza myjemy i osuszamy. Doprawiamy skórką z cytryny, solą i pieprzem. Zawijamy w papier do pieczenia razem z połówkami pomidorków i plasterkami cukinii jak cukierek i pieczemy w 200 stopniach C przez około 20 minut. W międzyczasie podgrzewamy Rice&More i gotujemy al dente fasolkę szparagową (można zamienić na szparagi, brokuły, brukselkę lub blanszowany szpinak). Rybę przekładamy na talerz. Podajemy z koperkiem, sokiem z cytryny i oliwą wraz z ziarnami i fasolką.

PODWIECZOREK: ORZECHY I POMARAŃCZA

  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)
  • Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)

KOLACJA: PASTA Z BIAŁEJ FASOLI Z POREM I ŻURAWINĄ (PRZEPIS Z KSIĄŻKI DIETA NA WYNOS) (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Fasola biała, nasiona suche – 80 g (4 x Łyżka)
  • Por – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Żurawina suszona – 12 g (1 x Łyżka)
  • Chrzan tarty – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Rozmaryn – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Fasolę gotujemy według zaleceń producenta (opcjonalnie można użyć fasoli z puszki, ale uwaga na sól!). Studzimy. Pora kroimy w cienkie półksiężyce i przekładamy na patelnię z oliwą. Na niewielkim ogniu szklimy pory z dodatkiem posiekanej żurawiny (lub rodzynek) i drobno posiekanego rozmarynu aż do całkowitej miękkości. Studzimy. W międzyczasie fasolę miksujemy z chrzanem na gładki krem. Łączymy fasolę z porami i doprawiamy pastę pieprzem. Mocno schładzamy.

  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)

DIETA DLA SERCA – Wtorek

ŚNIADANIE: TOFUCZNICA Z PIECZARKAMI (PRZEPIS INSPIROWANY KSIĄŻKĄ PORANNE INSPIRACJE)

  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 120 g (0.7 x Opakowanie)
  • Płatki drożdżowe – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Bulion warzywny (domowy) – 100 g (0.4 x Szklanka)
  • Sól czarna kala namak – 1 g (1 x Szczypta)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Grzyby dokładnie oczyszczamy i kroimy na mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek i szklimy drobno pokrojoną cebulkę. Dodajemy pieczarki i smażymy przez 3-4 minuty. Po tym czasie do grzybów rozkruszamy tofu. Smażymy kolejne 2 minuty, po czym zalewamy bulionem i gotujemy aż do odparowania nadmiaru płynu. Na sam koniec doprawiamy danie kurkumą, czarną lub himalajską solą, płatkami drożdżowymi, pieprzem i drobno posiekaną pietruszką.

  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)

DRUGIE ŚNIADANIE: PASTA Z BIAŁEJ FASOLI Z POREM I ŻURAWINĄ (PRZEPIS Z KSIĄŻKI DIETA NA WYNOS)

Zjedz drugą porcję. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Dzisiaj podaj pastę ze słupkami marchewki lub selera naciowego.

  • Marchew – 135 g (3 x Sztuka)
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OBIAD: MAROKAŃSKIE WEGE KLOPSIKI Z DAKTYLAMI (PRZEPIS Z EBOOKA WEGEPODRÓŻ) (PRZEPIS NA 2 PORCJE

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Daktyle, suszone – 20 g (4 x Sztuka)
  • Marchew – 23 g (0.51 x Sztuka)
  • Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
  • Papryczka ostra (chili) – 2 g (0.1 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Płatki drożdżowe – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 200 g (0.5 x Opakowanie)
  • Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Kolendra (ziarna) – 2 g (2 x Sztuka)
  • Kolendra (świeża) – 20 g (20 x Listek)
  • Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Goździki (mielone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
  • Skórka z cytryny (starta) – 3 g (1 x Łyżeczka)
  • Ciecierzyca (ugotowana) – 180 g (9 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Na łyżeczce oliwy smażymy drobno posiekaną cebulkę, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i startą na tarcę o grubych oczkach małą marchewkę. Doprawiamy pieprzem, kminem, łyżką soku z cytryny, połową przygotowanej skórki z cytryny, cynamonem i goździkami.Smażymy aż do odparowania nadmiaru płynu (masa powinna być jak najbardziej sucha). Ciecierzycę odcedzamy i miksujemy w malakserze. Nie musi być dokładnie. Moim zdaniem fajniejszy efekt uzyskamy, kiedy będą wyczuwalne kawałki ciecierzycy w klopsikach. Do tak przygotowanej ciecierzycy dodajemy bazę z patelni, mielone migdały, połowę posiekanych ziół, płatki drożdżowe i paprykę. Dokładnie mieszamy i formujemy 12 małych klopsików. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni C na 45 minut.

Do tak przygotowanej ciecierzycy dodajemy bazę z patelni, mielone migdały, połowę posiekanych ziół, płatki drożdżowe i paprykę. Dokładnie mieszamy i formujemy 12 małych klopsików. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni C na 45 minut.

W tym czasie przygotowujemy sos pomidorowy. Na łyżeczce oliwy szklimy zmiażdżony ząbek czosnku. Dodajemy drobno posiekane daktyle, skórkę i sok z cytryny oraz passatę pomidorową. Sos doprawiamy solą, pieprzem i odrobiną kminu rzymskiego. Gotujemy do odparowania 1/3 objętości. Do tak przygotowanego sosu dodajemy klopsiki. Całość posypujemy natką i kolendrą. Podajemy z ugotowaną kaszą.

  • Kasza jęczmienna, perłowa – 50 g (3.3 x Łyżka)

PODWIECZOREK: ORZECHY WŁOSKIE I JABŁKO

  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)

KOLACJA: SAŁATKA Z KOMOSY RYŻOWEJ I AWOKADO (PRZEPIS INSPIROWANY EBOOKIEM ROŚLINNYM OD OWSIANA.PL)

  • Awokado – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Granat – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 50 g (3.5 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Cebula czerwona – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Komosę ryżową gotujemy według zaleceń producenta. Awokado oraz cebulę kroimy w kostkę i przekładamy do miseczki. Dodajemy szpinak, przestudzoną komosą i pestki granatu. Z oliwy, soku z cytryny i syropu klonowego przygotowujemy dressing. Sałatkę mieszamy z sosem i lekko podprażonymi pestkami dyni.

DIETA DLA SERCA – Środa

ŚNIADANIE: PLACUSZKI BANANOWO-OWSIANE Z NERKOWCAMI I CYNAMONEM

  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Truskawki – 70 g (1 x Garść)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Soda oczyszczona – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)

Mleko sojowe mieszamy z sokiem z cytryny i odstawiamy na chwilę do stężenia. Banana obieramy i rozgniatamy widelcem. Łączymy go z napojem sojowym i syropem klonowymi. Płatki owsiane, nerkowce mielimy z sodą i cynamonem na mąkę. Dodajemy do składników mokrych. Dokładnie mieszamy wszystkie składniki. Odstawiamy na 5 minut, żeby ciasto zgęstniało. Placuszki smażymy na suchej, dobrze rozgrzanej patelni patelni na złoty kolor z obu stron. Podajemy z ulubionymi owocami jagodowymi.

DRUGIE ŚNIADANIE: KREM Z ZIELONYCH WARZYW I MIĘTY (PRZEPIS INSPIROWANY KSIĄŻKĄ DIETA NA WYNOS) (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 30 g (3 x Łyżka)
  • Groszek zielony, mrożony – 200 g (1.3 x Porcja)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Por – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
  • Mięta (świeża) – 10 g (10 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Bulion warzywny (domowy) – 375 g (1.5 x Szklanka)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Na oliwie szklimy drobno pokrojonego pora. Dodajemy ziemniaki i cukinię pokrojone w małą kosteczkę (szybciej się ugotują) oraz bulion i gotujemy całość na niewielkim ogniu przez około 20-25 minut. Po tym czasie dodajemy rozmrożony groszek i gotujemy około 5 minut. Ważne, aby nie gotować zupy zbyt długo, bo straci kolor. Po tym czasie dodajemy miętę i natkę. Miksujemy zupę na jedwabisty krem. Doprawiamy do smaku solą oraz pieprzem. Podajemy z pestkami dyni, świeżo mielonym pieprzem i posiekaną natką.

OBIAD: MAROKAŃSKIE WEGE KLOPSIKI Z DAKTYLAMI (PRZEPIS Z EBOOKA WEGEPODRÓŻ)

Zjedz drugą porcję. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

  • Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 100 g (10 x Łyżka)

PODWIECZOREK: ORZECHY WŁOSKIE I KIWI

  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Kiwi – 150 g (2 x Sztuka)

KOLACJA (SAŁATKA Z KREWETKAMI I AWOKADO (INSPIROWANA KSIĄŻKĄ DIETA NA WYNOS)

  • Awokado – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Ogórek zielony (długi) – 180 g (1 x Sztuka)
  • Krewetki – 125 g (1.25 x Porcja)
  • Sok z limonki – 6 g (1 x Łyżka)
  • Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 50 g (5 X Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Krewetki gotujemy przez około 2-3 minuty w sporej ilości wrzącej wody. Odcedzamy. Marynujemy w soku z limonki, posiekanej kolendrze, pieprzu i soli. W miseczce umieszczamy Rice&More; 90 sek., szpinak, plasterki ogórka świeżego, połówki pomidorków koktajlowych i pokrojone w plasterki awokado. Dodajemy krewetki. Całość posypujemy kolendrą i polewamy oliwą. Przed podaniem doprawiamy solą oraz pieprzem i skrapiamy sokiem z limonki.

DIETA DLA SERCA – Czwartek

ŚNIADANIE: BUDYŃ OWSIANO-MIGDAŁOWY

  • Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
  • Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
  • Truskawki – 140 g (2 x Garść)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 x Łyżeczka)

Płatki owsiane mielimy na mąkę wraz z migdałami, następnie gotujemy je na mleku sojowym. Do powstałego budyniu dodajemy ekstrakt waniliowy i syrop klonowy. Można dodać odrobinę wody jeśli jest zbyt gęsty. Podajemy z truskawkami lub innymi owocami jagodowymi (mogą być też mrożone).

DRUGIE ŚNIADANIE: KREM Z ZIELONYCH WARZYW (PRZEPIS INSPIROWANY KSIĄŻKĄ DIETA NA WYNOS)

Zjedz drugą porcję. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD: TABBOULEH Z GROSZKIEM I GRILLOWANĄ RYB

  • Granat – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Groszek zielony, mrożony – 50 g (0.3 x Porcja)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 50 g (3.5 x Łyżka)
  • Łosoś, świeży – 100 g (1 x Porcja)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Mięta (świeża) – 10 g (10 x Łyżka)
  • Cebula czerwona – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Kolendra (świeża) – 10 g (10 x Listek)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Komosę ryżową gotujemy według przepisu na opakowaniu. Studzimy. W osobnym garnku w dużej ilości niesolonej wody gotujemy przez około 4 minuty groszek zielony. Po tym czasie groszek odcedzamy i płuczemy lodowatą wodą. Komosę mieszamy z groszkiem, pokrojoną w drobną kostkę czerwoną cebulką. Doprawiamy drobno posiekanymi ziołami, sokiem z cytryny, oliwą, solą i pieprzem. Wierzch posypujemy pestkami granatu. Danie podajemy z łososiem upieczonym z dodatkiem odrobiny pieprzu, soku i skórki cytryny (15-20 minut w 200 stopniach C).

PODWIECZOREK: BANANACHIA

  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 50 g (0.2 x Szklanka)

Nasiona chia namaczamy w mleku sojowym. Kiedy nasionka napęcznieją mieszamy je z musem bananowym.

KOLACJA: ORIENTALNA PASTA Z CIECIERZYCY I ORZECHÓW (PRZEPIS INSPIROWANY KSIĄŻKĄ DIETA NA WYNOS) (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Daktyle, suszone – 10 g (2 x Sztuka)
  • Granat – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Kolendra (ziarna) – 2 g (2 x Sztuka)
  • Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Ciecierzyca (ugotowana) – 200 g (10 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Ciecierzycę płuczemy pod bieżącą wodą. Wrzucamy do wysokiego naczynia. Dodajemy namoczone nerkowce (lub inne orzechy), posiekane daktyle, przyprawy i 3 łyżki wody. Miksujemy bardzo dokładnie na gładką, kremową pastę. Posypujemy pestkami granatu i listkami zieleniny. Całość polewamy łyżeczką oliwy. Podajemy ze słupkami warzyw i pieczywem

  • Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)

DIETA DLA SERCA – Piątek

ŚNIADANIE: WANILIOWY BUDYŃ JĘCZMIENNY Z PRAŻONYMI ŚLIWKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Kasza jęczmienna, perłowa – 100 g (6.7 x Łyżka)
  • Śliwki – 240 g (3 x Garść)
  • Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 300 g (1.2 x Szklanka)
  • Syrop klonowy – 20 g (2 x Łyżka)
  • Kardamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 6 g (2 x Łyżeczka)

Kaszę gotujemy na wodzie (200ml) do całkowitej miękkości. Pod koniec gotowania dodajemy mleko sojowe, wanilię, syrop klonowy. Doprowadzamy do wrzenia i dokładnie miksujemy na idealnie muślinowy krem. Mieszamy go z nasionami chia i przelewamy do dwóch miseczek. Budyń jęczmienny podajemy ze śliwkami pokrojonymi w kostkę podduszonymi na odrobinie wody z dodatkiem kardamonu.

DRUGIE ŚNIADANIE: ORIENTALNA PASTA Z CIECIERZYCY I ORZECHÓW (PRZEPIS INSPIROWANY KSIĄŻKĄ DIETA NA WYNOS)

Zjedz drugą porcję. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

  • Seler naciowy – 90 g (2 x Łodyga)

OBIAD: TOFU W SOSIE MIGDAŁOWYM Z BROKUŁAMI I RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Brokuły – 250 g (0.5 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Migdały – 30 g (2 x Łyżka)
  • Papryczka ostra (chili) – 5 g (0.25 x Sztuka)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 240 g (1.3 x Opakowanie)
  • Imbir – 5 g (1 x Plaster)
  • Syrop klonowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Ryż basmati – 90 g (6 x Łyżka)
  • Sos sojowy ciemny – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Migdały miksujemy na mąkę. Dodajemy 2-3 łyżki wody, syrop klonowy, sos sojowy, drobno posiekany imbir, czosnek i chili. Mieszamy. Tofu odciskamy z nadmiaru płynu. Kroimy w plastry. Marynujemy w przygotowanym sosie. Tak przygotowane tofu układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy przez około 20-25 minut w temperaturze 180 stopni C (w międzyczasie możesz je obrócić na drugą stronę). Gotujemy ryż według zaleceń producenta. Brokułu gotujemy al dente w wodzie lub na parze. Przygotowana ilość jedzenia wystarcza na 2 posiłki.

PODWIECZOREK: TRUSKAWKI I NERKOWCE

  • Truskawki – 140 g (2 x Garść)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 25 g (1.7 x Łyżka)

KOLACJA: PAPRYKOWA ZUPA HARIRA (PRZEPIS INSPIROWANY KSIĄŻKĄ DIETA NA WYNOS) (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji.

  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Daktyle, suszone – 30 g (6 x Sztuka)
  • Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
  • Papryczka ostra (chili) – 2 g (0.1 x Sztuka)
  • Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)
  • Soczewica zielona – 60 g (5 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Imbir – 5 g (1 x Plaster)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 200 g (0.5 x Opakowanie)
  • Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)
  • Liść laurowy – 1 g (1 x Listek)
  • Mielona słodka papryka – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Kardamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Kolendra (ziarna) – 2 g (2 x Sztuka)
  • Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 x Szklanka)
  • Papryka słodka (mielona, wędzona) – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Kmin rzymski (kumin) – 3 g (0.75 x Łyżeczka)
  • Goździki (mielone) – 2 g (0.67 x Łyżeczka)
  • Ciecierzyca (ugotowana) – 120 g (6 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 30 g (3 x Łyżka)

Soczewicę zalewamy sporą ilością zimnej wody i odstawiamy na minimum 1 godzinę. Na oliwie szklimy cebulę, czosnek, starty imbir i chili. Dodajemy pozostałe przyprawy, posiekane daktyle oraz pokrojoną w drobną kostkę marchewkę i selera naciowego. Smażymy przez około 3-4 minuty cały czas mieszając. Po tym czasie dodajemy pomidory zmiksowane z pieczoną papryką bez skórki. Soczewicę zieloną osączamy i wkładamy do garnka. Całość zalewamy wodą lub bulionem bez tłuszczu i soli. Gotujemy na niewielkim ogniu przez około 30 minut (do miękkości soczewicy). Tak przygotowaną zupę wzbogacamy o ciecierzycę, drobno posiekaną natkę i kolendrę oraz sok z cytryny.

DIETA DLA SERCA – Sobota

BUDYŃ JĘCZMIENNY Z PRAŻONYMI ŚLIWKAMI

ŚNIADANIE: WANILIOWY BUDYŃ JĘCZMIENNY Z PRAŻONYMI ŚLIWKAMI

Zjedz drugą porcję. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

DRUGIE ŚNIADANIE: PAPRYKOWA ZUPA HARIRA (PRZEPIS INSPIROWANY KSIĄŻKĄ DIETA NA WYNOS)

Zjedz drugą z 3 przygotowanych porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD: TOFU W SOSIE MIGDAŁOWYM Z BROKUŁAMI I RYŻEM

Zjedz drugą porcję. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

PODWIECZOREK: GREJPFRUT I ORZECHY WŁOSKIE

  • Grejpfrut – 220 g (1 x Sztuka)
  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)

KOLACJA: SAŁATKA Z BROKUŁÓW I ZIEMNIAKÓW

  • Brokuły – 250 g (0.5 x Sztuka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Musztarda – 5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 5 g (0.83 x Łyżka)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka

Ziemniaki dokładnie szorujemy, kroimy w ćwiartki i gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie. Studzimy. Brokuły gotujemy al dente, odcedzamy i hartujemy lodowatą wodą. Do naczynia wrzucamy brokuły, ziemniaki, połówki pomidorów oraz szpinak (lub inną zieleninę). W osobnym naczyniu przygotowujemy dressing. Mieszamy oliwę, sok z cytryny, musztardę, drobno posiekany koperek, sól oraz pieprz. Dressing łączymy z sałatka tuż przed podaniem. Posypujemy pestkami dyni.

DIETA DLA SERCA – Niedziela

ŚNIADANIE: PLACUSZKI BANANOWO-OWSIANE Z NERKOWCAMI I CYNAMONEM

  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Truskawki – 70 g (1 x Garść)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 100 g (0.4 x Szklanka)
  • Soda oczyszczona – 0.5 g (0.1 x Łyżeczka)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)

Mleko sojowe mieszamy z sokiem z cytryny i odstawiamy na chwilę do stężenia. Banana obieramy i rozgniatamy widelcem. Łączymy go z napojem sojowym i syropem klonowymi. Płatki owsiane, nerkowce mielimy z sodą i cynamonem na mąkę. Dodajemy do składników mokrych. Dokładnie mieszamy wszystkie składniki. Odstawiamy na 5 minut, żeby ciasto zgęstniało. Placuszki smażymy na suchej, dobrze rozgrzanej patelni patelni na złoty kolor z obu stron. Podajemy z ulubionymi owocami jagodowymi

DRUGIE ŚNIADANIE: PAPRYKOWA ZUPA HARIRA (PRZEPIS INSPIROWANY KSIĄŻKĄ DIETA NA WYNOS)

Zjedz ostatnią porcję. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD: RISOTTO Z KREWETKAMI I GROSZKIEM (PRZEPIS INSPIROWANY KSIĄŻKĄ DIETA NA WYNOS)

  • Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Groszek zielony, mrożony – 100 g (0.7 x Porcja)
  • Papryczka ostra (chili) – 2 g (0.1 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ryż basmati – 30 g (2 x Łyżka)
  • Bulion warzywny (domowy) – 100 g (0.4 x Szklanka)
  • Krewetki – 125 g (1.25 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 15 g (1.5 x Łyżka)

Na oliwie szklimy drobno posiekany czosnek i chwili. Dodajemy ryż i smażymy 2 minuty. Podlewamy stopniowo bulionem. Co jakiś czas mieszamy. W tym czasie ścieramy na tarce cukinię, krewetki pozbawiamy pancerzy i kroimy na mniejsze części. Po około 10 minutach gotowania ryżu w bulionie dodajemy groszek, cukinię i krewetki. Delikatnie mieszamy, przykrywamy i gotujemy przez 3-4 minuty. Doprawiamy risotto solą, pieprzem i dużą ilością drobno posiekanej natki pietruszki

PODWIECZOREK: JABŁKO PIECZONE Z MIGDAŁAMI

  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
  • Migdały – 15 g (1 x Łyżka)

Jabłko myjemy, osuszamy i przekrawamy na połowę Pieczemy przez około 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C. Jabłka po upieczeniu posypujemy mielonymi migdałami

KOLACJA: KASZOTTO GRZYBOWE Z SOCZEWICĄ ZIELONĄ

  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Kasza jęczmienna, perłowa – 30 g (2 x Łyżka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Soczewica zielona – 40 g (3.3 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Bulion warzywny (domowy) – 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Tymianek (świeży) – 1 g (0.2 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek, Monini np. GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Soczewicę zalewamy wodą i odstawiamy na min. godzinę. W głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy pokrojoną w grubą kostkę cebulę. Dodajemy czosnek, tymianek i pieczarki. Na niezbyt mocnym ogniu dusimy aż się lekko zarumienią. Do grzybowej bazy dodajemy odcedzoną soczewicę. Smażymy przez 3 minuty. Po tym czasie całość zalewamy bulionem. Gotujemy około 10 minut co jakiś czas mieszając. Dodajemy kaszę i gotujemy jeszcze 10-15 minut do całkowitej miękkości. Na koniec doprawiamy całość solą, pieprzem i dużą ilością posiekanej natki pietruszki.

Dieta dla serca

Artykuł i dieta powstały we współpracy z marką Monini – producentem oliwy z oliwek oraz innych włoskich pyszności. Dietę w formie pliku PDF możesz pobrać TUTAJ.

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 6 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

KUP MOJĄ DRUGĄ KSIĄŻKĘ

PATRONAT OKIEM DIETETYKA

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×