O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Zdrowy kręgosłup – jak zadbać o swoje plecy? + zestaw ćwiczeń

Zdrowy kręgosłup – jak zadbać o swoje plecy? + zestaw ćwiczeń

Ból pleców jest zmorą wszystkich osób prowadzących siedzący tryb życia. Od początku pandemii niestety do tej grupy została zmuszona dołączyć większość z nas. Wpływu długotrwałego siedzenia na funkcjonowanie naszego ciała nie da się przeoczyć. Światowa Organizacja Zdrowia uznaje siedzący tryb życia za czwartą, główną przyczynę śmiertelności na świecie. Nie da się ukryć, że dla wielu wykonywanie pracy zawodowej wiąże się z koniecznością siedzenia przy biurku i to się po prostu nie zmieni. Skoro nie przestaniemy siedzieć, jak inaczej możemy naprawić stan swojego ciała i zadbać o zdrowy kręgosłup?

Gdy jeszcze kluby fitness były otwarte, zajęcia ze zdrowego kręgosłupa biły u mnie rekordy popularności. Może to brzmieć jak typ aktywności dla osób 50+, ale w tym miejscu Cię zaskoczę. Coraz częściej pojawiały się na nich młodsze osoby! Tego typu zajęcia były naprawdę fajnym rozwiązaniem do osób, które chcą zadbać o stan swojego kręgosłupa. Co można zrobić dla siebie w momencie, gdy nie mamy możliwości udziału w takich zajęciach? W tym artykule dowiesz się, jak możesz dbać o zdrowy kręgosłup na co dzień oraz otrzymasz ode mnie gotowy zestaw ćwiczeń rozluźniających!

Siedzenie to nowe palenie

Negatywne oddziaływanie siedzenia na nasz organizm jest niezaprzeczalne. Podczas długiego siedzenia nie jesteśmy w stanie utrzymywać prawidłowej pozycji przez cały czas. Najczęściej zaczynamy się garbić, barki robią się sztywne, klatka piersiowa się zapada, co wpływa chociażby na niewłaściwą pracę przepony i utrudnia odpowiednie oddychanie. Podobnie dzieje się z innymi partiami ciała – sztywne robią się biodra, pojawia się wiele nadmiernych spięć mięśni i bólu w stawach. Nie jest przesadą, by stwierdzić, że siedzenie skraca życie. Brak codziennej aktywności wiąże się z ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy czy otyłości. Bóle pleców są najczęstszą przyczyną niezdolności do wykonywania pracy zawodowej. Odczuwalny na co dzień dokuczliwy ból obniża jakość życia. Dyrektor Obesity Solution Initiative Kliniki Mayo Uniwersytetu Stanowego Arizony, dr James Levine podsumowuje konsekwencje siedzącego trybu życia jednym zdaniem: “zasiedzimy się na śmierć”.

Nasze ciało jest tak skonstruowane, że w ciągu dnia powinno się ruszać. Co się w rzeczywistości dzieje? Na co dzień siedzimy przed ekranami komputerów w pracy. Dojeżdżamy wszędzie samochodem lub innymi pojazdami, w których siedzimy. Wynajdujemy kolejne gadżety, które w wolnym czasie pozwolą nam odpocząć w pozycji siedzącej (chociażby telewizor). Nie sposób nie wspomnieć o uzależniających smartfonach, nad którymi siedzimy przygarbieni. Można by tak wymieniać dalej…

Oczywiście nie należy przesadzać. Jeśli usiądziemy w prawidłowej pozycji na 15 minut – nic nam się nie stanie. Kiedy robi się problem? Przy długotrwałym siedzeniu, które powoduje wyłączenie pracy mięśni dolnej połowy ciała. W ten sposób nie jesteśmy w stanie wykorzystać wszystkich mięśni niezbędnych do stabilizacji tułowia, nie utrzymujemy kręgosłupa w prawidłowej pozycji i zaburzamy pracę całego organizmu. Właśnie stąd bierze się plaga problemów ortopedycznych, takich jak bóle odcinka lędźwiowego, karku, szyi, zaburzenia pracy dna miednicy, zespół cieśni nadgarstka czy wady postawy.

Dlaczego zdrowy kręgosłup jest ważny?

Prawidłowo ustabilizowany kręgosłup jest zdolny do niesamowitych rzeczy i utrzymywania sprawności całego ciała przez długie lata. Dzieje się to dzięki używaniu mięśni, stawów i wszystkich tkanek do celów, do których są przeznaczone. Podstawowym profitem, który z tego wynika, jest uniknięcie wad postawy, które mogą utrwalać się wraz z nieprawidłową pozycją. Odpowiednie ustawienie kręgosłupa pomaga zwiększyć zakres ruchu w stawach i umożliwić w pełni swobodne poruszanie się. Dodatkowo pozwala w bezpieczny sposób przechodzić z jednej pozycji do kolejnej bez ryzyka urazów. Wykonywanie w nieprawidłowy sposób podstawowych ruchów, jak chociażby podnoszenie ciężaru (dziecka, sztangi, zakupów itd.) może zakorzenić w nas złe wzorce ruchu i doprowadzić do kontuzji.

Prawidłowe ustawienie i stabilizacja kręgosłupa wpływają także na różne sfery życia, jak sen, praca, życie seksualne poprzez zapobieganie urazom centralnego układu nerwowego. 

kręgosłup

O co należy zadbać, by cieszyć się zdrowym kręgosłupem?

Ciało jest skomplikowanym mechanizmem. Nie wystarczy zastosować rozciągania pleców, by przestały nas boleć. Zdrowy kręgosłup jest wypadkową ustawienia poszczególnych części ciała, odpowiedniej mobilności w tych partiach oraz napięcia odpowiednich mięśni. Praca nad tymi elementami powinna być indywidualnie dostosowana pod umiejętności i potrzeby ćwiczącego oraz brać pod uwagę jego ograniczenia, utrwalone wady w postawie czy problemy z oddychaniem. Są jednak oczywiste konsekwencje w samym ustawieniu ciała, które płyną z utrwalonej nieprawidłowej pozycji siedzącej i najczęściej się powtarzają.

Wzmocnienie mięśni brzucha i przykręgosłupowych

Na ten temat szeroko rozpisałam się w poprzednim wpisie z cyklu treningowego, uświadamiając (mam nadzieję), że ćwiczenia na brzuch to coś znacznie więcej, niż dążenie do sześciopaka czy idealnej sylwetki. Wśród mięśni korpusu za stabilizację kręgosłupa odpowiadają mięśnie głębokie. Ich regularne wzmacnianie przeciwdziała bólom kręgosłupa. Koniecznie zapoznaj się z zestawem ćwiczeń na brzuch, który przygotowałam.

Aktywność pośladków

Czy potrafisz świadomie napiąć pośladki? Czy potrafisz używać pośladków w codziennych ruchach? Z mojego doświadczenia stwierdzam, że najczęściej osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub w ogóle nie ćwiczą, odpowiadają na te pytania przecząco. Spotykam się także z tym, że ćwicząc w domu, po prostu nie potraficie do końca zrozumieć poleceń trenerów z internetu. Niestety bez odpowiednich technik lub indywidualnej opieki nigdy się to nie zmieni. Często trenerzy chcą obrazowo opisać, o co im chodzi, co prowadzi do powielania licznych błędów. Przykład? Wciągnij pępek do kręgosłupa – gdy tak naprawdę chodzi o napięcie mięśni core. Kolana nie mogą wystawać przed linię palców – gdy tak naprawdę chodzi o zatrzymanie ruchu w zakresie swojej mobilności.

Aktywne pośladki stabilizują położenie miednicy w pozycji neutralnej. Takie ustawienie miednicy wpływa na wydłużenie tkanek odcinka lędźwiowego i zmniejszenie ich napięcia. Ponadto przywraca właściwe wzajemne położenie miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co automatycznie przekłada się na ustawienie głowy, klatki piersiowej i barków. Tak jak mówiłam, nasz organizm to wielki system naczyń połączonych ;) Natomiast trening mięśni pośladkowych to temat na kolejny, długi wpis.

Redukcja nacisku na konkretne fragmenty kręgosłupa

Nasza głowa ważny około 5kg. Każde wysunięcie głowy do przodu o 2,5 cm zwiększa jej odczuwalny ciężar o kolejne 4-5 kg. Wystarczy więc wysunięcie głowy o zaledwie 7 cm, by zwiększony nacisk na kręgi odczuwalny był jako 20-kilogramowy ciężar! A właśnie to serwujemy sobie wysuwając głowę w kierunku ekranu – komputera czy smartfona.

Zaokrąglony kręgosłup i jego nadmierne wygięcie w którąkolwiek ze stron powoduje kompensację sił i konieczność uniesienia dużego ciężaru przez kręgi. Głowa to jeden z przykładów, ale równie dobrze możemy pomówić o siedzeniu z podkurczoną miednicą, obciążając sobie odcinek lędźwiowy. Pojawiający się ból to jedynie wierzchołek góry lodowej. W istocie nieprawidłowe przenoszenie ciężaru może doprowadzić nawet do przepukliny dyskowej i deformacji na skutek nierównego uciśnięcia kręgów.

Prawidłowa technika oddychania

Mimo że oddychanie wydaje się czynnością wrodzoną i oczywistą, rzadko kiedy rozpatrujemy je jako umiejętność wymagającą naszej uwagi. Praca kręgosłupa i oddychanie są ze sobą ściśle powiązane. Sposób oddychania wynika z tego, jak ustawiony jest nasz kręgosłup. Sposób oddychania wpływa na to, jak ciało interpretuje sygnały układu nerwowego.

Bardzo często spotykamy się z wygięciem kręgosłupa w literkę “C”, czyli tak zwanym garbieniem. W takiej sytuacji przepona, będąca ważnym mięśniem w procesie oddychania, ulega ściśnięciu i nie ma wystarczającej przestrzeni do pracy. Zamiast swobodnych głębokich oddechów zaczynają pojawiać się szybkie i płytkie. Nasz organizm uznaje, że jesteśmy w sytuacji zagrożenia i uruchamia reakcje hormonalne charakterystyczne dla warunków stresowych. Myślę, że dobrze wiesz, że długotrwały stres dla naszego ciała nie prowadzi do niczego dobrego.

Redukcja spiętych i sztywnych mięśni

Jeśli jedne mięśnie nie pracują wcale, z dużym prawdopodobieństwem inne mięśnie pracują nadmiernie, by ten brak aktywności skompensować. Tak jak powiedziałam, istotną rolę w stabilizacji kręgosłupa utrzymują mięśnie głębokie brzucha oraz pośladki. Jeżeli te partie mięśniowe są u nas nieaktywne, ich rolę mogą przejąć inne mięśnie, które nie są do tego przeznaczone. W ten sposób zostają nadmiernie przeciążone, pojawia się sztywność i ból. Dzieje się tak na przykład w przypadku nadmiernej lordozy, czyli zbyt dużego wygięcia odcinka lędźwiowego do przodu. 

Jak zadbać o zdrowy kręgosłup na co dzień?

Jeżeli pracujesz na cały etat, spędzasz w pracy 1/3 doby – to właśnie wtedy jest czas zadbania o swoje ciało, a nie tylko na godzinnym treningu, który wykonujesz raz na parę dni. Myślę, że ta kalkulacja jest dosyć prosta. Co więc możesz zrobić, by na co dzień żyć z korzyścią dla swojego kręgosłupa?

1. Jak siedzisz, rób to poprawnie

Standardowa pozycja przy biurku to zapadnięcie się w krześle/fotelu, wysunięcie miednicy do przodu, plecy na oparciu, za to głowa, barki i górna część pleców wysunięta do przodu. W takiej pozycji niemożliwe jest ustawienie kręgosłupa w neutralnej pozycji. Zacznij od ustawienia sobie stanowiska pracy sprzyjającemu zdrowiu.

  • Usiądź na krawędzi krzesła, co sprawi że mimowolnie usztywnisz tułów. Do tego celu nie potrzebujesz żadnego specjalnego superergonomicznego krzesła.
  • Oparcia używaj wyłącznie na czas relaksu lub wybierz krzesło, które nie posiada oparcia.
  • Jeżeli Twoje krzesło posiada podłokietniki, sprawdź czy nie przeszkadzają one we wsunięciu krzesła pod biurko i sięgnięciu do klawiatury.
  • Upewnij się, że ekran jest umieszczony na wysokości Twoich oczu, by się nad nim nie pochylać.

Podstawową zasadą podczas siedzenia w miejscu pracy jest utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji. Powyższe zabiegi Ci to ułatwią. Jeśli siedzisz, koniecznie rób przerwy na rozruszanie tak często, jak to możliwe. Idealnie byłoby, gdy przerwę wykorzystasz na ćwiczenia rozciągające. 

biurko stojące

2. Zmieniaj pozycję w trakcie pracy

Żadna pozycja nie jest możliwa do utrzymania przez długi czas w poprawny sposób. Przede wszystkim dzieje się tak dlatego, że zajmując się jednocześnie czymś zupełnie innym, nasze myśli odpływają do zawodowych obowiązków i szybko przestajemy myśleć o prawidłowym ustawieniu ciała. Warto więc zmieniać pozycje ciała, w których pracujemy, ponieważ pomaga to w utrzymaniu napięcia mięśni i poprawia przepływ krwi. Dobrą metodą na start może być wprowadzeni prostych zasad sprzyjających większej ilości ruchu w ciągu dnia pracy, na przykład: podczas rozmów telefonicznych chodzisz zamiast siedzenia w fotelu. 

Jeśli chodzi o zmienne stanowisko pracy, możliwości do utrzymana się w dynamice jest naprawdę wiele. Kto powiedział, że zawsze musisz siedzieć na krześle? A gdyby tak zamienić je na 30 minut na piłkę gimnastyczną albo siedzenie na podłodze? Idealnym rozwiązaniem byłoby stworzenie dynamicznego miejsca pracy, jakim jest biurko z możliwością regulacji wysokości. Można powiedzieć, że jest to brama do podjęcia różnego rodzaju ruchu. Począwszy od zwykłego siedzenia, na pozycji stojącej kończąc. Uwierz, że warto.

3. Poznaj techniki oddechowe

Nikt nie musi wiedzieć, że właśnie trenujesz swój oddech. Ćwiczenia oddechowe możesz wykonać wszędzie bez żadnego dodatkowego sprzętu. Z czasem taki sposób funkcjonowania stanie się dla Ciebie odruchowy i nie będziesz myśleć o sposobie, w jaki oddychasz. Ale najpierw musisz nauczyć się to robić prawidłowo. Dodatkową korzyścią będzie to, że techniki oddechowe możesz wykorzystać w sytuacjach stresowych dla rozluźnienia. Jeśli nie wiesz jak się za to zabrać, udaj się na zajęcia jogi, gdzie oddech jest nieodłącznym elementem praktyki. Z czasem myślenie o oddychaniu wejdzie Ci w krew.

Jak zadbać o zdrowy kręgosłup ćwiczeniami?

Na dobry początek wyjaśnię, dla kogo przygotowywane są ćwiczenia dedykowane zdrowemu kręgosłupowi i z pewnością niejedną osobę zaskoczę. Kręgosłup jest podatny na uszkodzenia. Ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonywane przez osoby zdrowe i sprawne. W przypadku jakichkolwiek stwierdzonych czy nasilonych problemów z kręgosłupem należy skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem treningów na własną rękę. W takim przypadku dobrym rozwiązaniem może okazać się trening pod okiem trenera lub fizjoterapeuty. A więc zestawy ćwiczeń, które zaprezentuję poniżej, są kierowane dla osób sprawnych, które znają swoje ciało i jego ograniczenia.

trenerka joga rozciąganie

Przechodząc już do samych ćwiczeń, chciałabym podkreślić kilka istotnych faktów. Jeśli jesteśmy osobami trenującymi, nie zapominajmy o tym, że treningi nie mają na celu wyłącznie zajechanie się do granic możliwości. Sesja rozciągania lub rollowania pośród intensywnych jednostek treningowych jest konieczna, by ciało nie odmówiło nam posłuszeństwa. Możemy potraktować rozciąganie/rollowanie jako osobną jednostkę treningową lub włączyć je do codziennej rutyny.

Jeśli chcesz zadbać o zdrowy kręgosłup, ćwicz całe ciało – a nie jedynie te partie, które mają dobrze wyglądać. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia stabilizuj kręgosłup. Jeśli nie potrafisz tego robić, zapisz się na sesję do fizjoterapeuty lub dobrego trenera personalnego. Specjalista może pomóc Ci zaktywizować mięśnie, jeżeli samodzielnie nie potrafisz tego zrobić (np. mięśnie głębokie brzucha czy pośladki). Jeśli w jakimś ćwiczeniu nie czujesz tych mięśni, które powinny pracować – nie wykonuj go samodzielnie. W momencie, gdy nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia z zachowaniem prawidłowej techniki – przestań je wykonywać. Tak samo jak podczas codziennego życia, tak i podczas treningu niezwykle ważna jest kwestia oddechu. Śmiało dodaj 1-2 ćwiczenia oddechowe do swojej rozgrzewki i pamiętaj o oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń. Często wysiłek sprawia, że totalnie o tym zapominamy, co może generować jeszcze większe spięcia.

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Poniższe dwa zestawy ćwiczeń po 7 ćwiczeń mają na celu redukcję napięcia mięśni szczególnie podatnych na sztywność u osób pracujących w pozycji siedzącej. Pamiętaj, że poza tym w ćwiczeniach na zdrowy kręgosłup należy zadbać o wsparcie mięśni brzucha (plan treningowy znajdziesz tutaj), aktywność pośladków, prawidłową technikę oddychania i odpowiednie ustawienie całego ciała. Te ćwiczenia mogą posłużyć Ci jako wyciszenie po wykonanym treningu, przerwa w pracy czy też relaks przed snem. Wykonaj tyle powtórzeń, by w Twoim ciele była odczuwalna zmiana. Możesz wymieniać ćwiczenia pomiędzy sobą lub po prostu wybrać kilka z nich.

Zestaw ćwiczeń 1. – zdrowy kręgosłup

Ćwiczenie 1.
  • Na wdechu otwórz szeroko klatkę, kierując kciuki do tyłu.
  • Ściągnij łopatki, skieruj żebra do dołu, by nie wyginać się nadmiernie w tył.
  • Na wdechu zamknij klatkę przez zaokrąglenie pleców i złączenie ramion przed sobą.
  • Przybliż brodę do mostka, tak aby rozciągnąć dodatkowo kark.
  • Co rozciągamy? Mięśnie klatki piersiowej i górnych pleców.

Ćwiczenie 2.
  • Zwieś luźno górę ciała. Zachowaj lekko ugięte nogi w kolanach.
  • Ramiona zawieś na łokciach. Z wydechem możesz próbować pogłębić ruch i ściągnąć łokcie niżej w kierunku ziemi.
  • Możesz pokołysać się delikarnie na boki.
  • Co rozciągamy? Mięśnie wzdłuż kręgosłupa oraz tyłu nóg.
Ćwiczenie 3.
  • W pozycji wypadu skieruj ramiona nad głowę, wyginając się do pozycji półksiężyca.
  • Spójrz w górę za dłońmi.
  • Zachowaj żebra skierowane do dołu, tak aby brzuch pozostał aktywny.
  • Ruch wykonuj z wydechem.
  • Pamiętaj wykonać powtórzenia na każdą ze stron.
  • Co rozciągamy? Mięśnie przodu ciała, zwłaszcza przód uda.
Ćwiczenie 4.
  • W pozycji trójkąta otwórz mocno klatkę, spoglądając za ramieniem w górę. Postaraj się stworzyć jedną linię z otwartych ramion.
  • W tej pozycji dolne ramię może być oparte o kostkę lub odłożone na ziemii.
  • Ruch wykonaj z wydechem.
  • Pamiętaj wykonać powtórzenia na każdą ze stron.
  • Co rozciągamy? Klatkę, brzuch, plecy oraz wewnętrzne i tylne mięśnie nóg.
Ćwiczenie 5.
  • W pozycji psa z głową w dole unieś nogę w górę i skieruj piętę do przeciwnego pośladka. Uruchom swoje biodra i wykonaj kilka obszernych krążeń.
  • Cały czas wykonuj ruch odpychania się dłońmi od maty i dociskania pięt do ziemi. Zachowaj proste plecy.
  • Pamiętaj wykonać powtórzenia na każdą ze stron.
  • Co rozciągamy? Cały tył ciała! To bardzo kompleksowa pozycja. Dodatkowo otwieramy w niej biodra.
Ćwiczenie 6.
  • W pozycji głębokiego przysiadu wykonaj otwarcie klatki do boku z wdechem.
  • W razie problemów z odłożeniem całych stóp na ziemię pozostań na palcach.
  • Powędruj dłonią jak najdalej do boku, jednocześnie odpychając łokciem kolano do boku.
  • Co rozciągamy? Klatkę piersiową, wewnętrzne partie ud, łydki.
Ćwiczenie 7.
  • W leżeniu na plecach wykonaj krążenia nogami na zewnątrz oraz do środka.
  • Pozwól oderwać się dolnym plecom.
  • Co rozciągamy? Otwieramy biodra, rozluźniamy dolne plecy.

Zestaw ćwiczeń 2 . – zdrowy kręgosłup

Ćwiczenie 1.
  • W pozycji klęku podpartego wykonaj koci grzbiet z wdechem i zaokrąglenie pleców w przeciwną stronę z wydechem.
  • Pozostaw żebra skierowane w dół, by brzuch był aktywny. A drugiej fazie ruchu mocno oddalaj łopatki od siebie, by maksymalnie zaokrąglić plecy.
  • Co rozciągamy? Mobilizujemy cały kręgosłup, rozluźniamy mięśnie grzbietu.
Ćwiczenie 2.
  • W tak zwanej pozycji szczeniaka ustaw biodra nad kolanami. Można podeprzeć się na całych dłoniach lub jedynie na paluszkach w zależności od naszych możliwości.
  • Z każdym wydechem staraj się obniżać klatkę w kierunku ziemi.
  • Co rozciągamy? Klatkę i barki.
Ćwiczenie 3.
  • Z pozycji pokłonu (wydech) płynnie przejdź do pozycji psa z głową w górze (wdech).
  • Co rozciągamy? Takie połączenie ruchu gwarantuje uruchomienie całej góry ciała. Pierwsza faza skupia się na tyle korpusu, natomiast druga faza na jego przodzie.
Ćwiczenie 4.
  • W pozycji psa z głową w dół podreptaj, uginając naprzemiennie prawą i lewą nogę.
  • Cały czas wykonuj ruch odpychania się dłońmi od maty i dociskania pięt do ziemi. Zachowaj proste plecy.
  • Co rozciągamy? Cały tył ciała! To bardzo kompleksowa pozycja.
Ćwiczenie 5.
  • W pozycji klęku na jednej nodze skręć klatkę, zahaczając łokieć za przeciwnym kolanem.
  • Pamiętaj wykonać powtórzenia na każdą ze stron.
  • Co rozciągamy? Mobilizujemy kręgosłup do skrętu, rozciągamy mięśnie grzbiety i przodu uda.

Ćwiczenie 6.
  • Siedząc w rozkroku, chwyć lewą nogę najdalej jak to możliwe (za goleń, kostkę, stopę). Rozciągnij cały prawy bok, kierując ramię nad głową w kierunku podłogi.
  • Pilnuj przyklejonego prawego pośladka do maty. Cały czas patrz w kierunku sufitu – klatka nie ma się zamknąć, nie rób nic na siłę.
  • Z każdym wydechem staraj się pogłębić ruch choćby o milimetr.
  • Pamiętaj wykonać powtórzenia na każdą ze stron.
  • Co rozciągamy? Bok ciała, wewnętrzne i tylne partie nóg.
Ćwiczenie 7.
  • W leżeniu na plecach połóż stopę na przeciwnym kolanie. Skręć się do boku, przybliżając kolano do podłogi.
  • Nie odrywaj barków od maty. Na wydechu postaraj się pogłębić ruch i jeszcze niżej ściągnąć kolano.
  • Pamiętaj wykonać powtórzenia na każdą ze stron.
  • Co rozciągamy? Mobilizujemy plecy do skrętu, rozciągamy mięśnie grzbietu, klatki piersiowej i pośladki.

Mam nadzieję, że te ćwiczenia będą dla Ciebie pomocne. Jeśli pojawią się jakiekolwiek pytania odnośnie zdrowego kręgosłupa, śmiało pisz na @okiem_dietetyka_official, a chętnie na nią odpowiem. 

Nie zapominaj, jak ważne jest to, co robimy przez większość dnia w stosunku do chwili spędzonej na treningu. Spraw, by Twój dzień był na tyle aktywny, na ile to możliwe. Twoje ciało potrzebuje przerw tak samo, jak Twoja głowa. Jestem przekonana, że po zastosowaniu moich porad Twój kręgosłup będzie miał się dużo, dużo lepiej.

Jestem dietetykiem, trenerem personalnym, instruktorem fitness i prawą ręką Violi. W internecie znajdziesz mnie pod nazwą Dietetyk na macie. Walczę z mitem restrykcyjnej diety odbierającej wszystkie radości życia. Propaguję diety roślinne i to właśnie w nich się specjalizuję. Trenuję z osobami, których priorytetem jest zdrowie i pragną mieć sprawne ciało na długie lata. Kocham inspirować do zdrowszego życia i dzielić się swoimi zapasami energii z innymi. Źródłem mojej regeneracji jest joga, czytanie i spędzanie czasu na łonie natury.

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 7 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

SOCIAL MEDIA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

KATEGORIE BLOGA

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

×