Dieta bezglutenowa 2200 kcal

Z poprzedniego artykułu (KLIK) dowiedzieliście się jakie są wskazania do eliminacji glutenu z diety, jak wygląda procedura diagnozowania i czy gluten szkodzi każdemu. Dzisiaj przechodzimy do praktyki. W związku z tym, że wiele osób, które muszą lub powinny zrezygnować z jedzenia glutenu ma w organizmie stan zapalny, w dzisiejszym jadłospisie skupię się na zasadach diety przeciwzapalnej. Będzie to jadłospis o dosyć wysokiej kaloryczności, którego nadrzędnym celem będzie odżywienie organizmu. Gęsta odżywczo, przeciwzapalna dieta bezglutenowa 2200 kcal jest do Twojej dyspozycji. Przygotowałam ją razem z marką Monini Polska.

Aby pobrać dietę w formacie gotowym do wydruku, zapisz się do newslettera przez poniższy formularz. Po potwierdzeniu dołączenia otrzymasz maila z plikiem pdf, który znacznie ułatwi Ci codzienne korzystanie z jadłospisu.

Pamiętaj, że na blogu są już inne darmowe diety do pobrania:

• dieta śródziemnomorska 1600 kcal
• dieta śródziemnomorska 2000 kcal
• dieta wegetariańska (3 dni diety wegańskiej) 1800 kcal
• dieta bezmleczna 1700 kcal
• dieta dla pracownika biurowego 2000 kcal

Zasady diety bezglutenowej

Konieczność stosowania diety bezglutenowej wymaga od nas wykluczenia z jadłospisu zbóż zawierających gluten oraz wszystkich produktów, w których się one pojawiają.

W diecie bezglutenowej eliminujemy:

• pszenicę oraz wszystkie jej odmiany takie jak orkisz, płaskurka czy kamut
• jęczmień
• żyto oraz pszenżyto
• zwykły owies (ponieważ jest mocno zanieczyszczony)

Musimy pamiętać, że wiele przetworzonych produktów zawiera w swoim składzie pszenicę i inne zboża glutenowe, dlatego obligatoryjnie musimy czytać składy. W przypadku osób z celiakią i silna alergią na gluten należy szukać produktów naturalnie bezglutenowych oraz wybierać te, które mają certyfikat przekreślonego kłosa (zwłaszcza w przypadku dużego zagrożenia zanieczyszczeniem na etapie przetwarzania i pakowania). Nietolerancja glutenu zazwyczaj nie jest aż tak silna, aby trzeba było unikać produktów z napisem „może zawierać śladowe ilości glutenu”.

Alternatywą dla zbóż glutenowych są:

• pseudozboża takie jak proso (kasza jaglana), gryka, komosa ryżowa, ryż (wszystkie odmiany), amarantus
• warzywa korzeniowe z dużą zawartością skrobi (ziemniaki, bataty, topinambur, pasternak, maniok, burak i marchew) oraz kukurydza zarówno w wersji przetworzonej jak i świeżej
• nasiona roślin strączkowych (bób, groch, fasola, ciecierzyca i soczewica)
• w ograniczonym zakresie również owoce bogate w duże ilości węglowodanów (np banany, plantany, mango)
• u większości osób można też włączyć bezglutenowy owies skandynawski

Dodatkowo w diecie tej uwzględniłam zasady diety przeciwzapalnej, czyli bazuje ona na dużej ilości warzyw, pełnowartościowym białku, które umożliwia regenerację, dobrej jakości tłuszczach i przyprawach. Dieta ta jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, o której pisałam Wam jakiś czas temu TUTAJ. W związku z tym, że wiele osób stosujących dietę bezglutenową dodatkowo ma problemy skórne oraz powiązane zaburzenia autoimmunologiczne, w tej diecie szczególny nacisk położyłam na składniki przeciwzapalne wspierające pracę jelit takie jak kwasy omega-3 (ryby, chia), oliwę z oliwek (więcej o jej właściwościach TUTAJ), orzechy, dużą ilość produktów pochodzenia roślinnego oraz produkty fermentowane (chleb gryczany fermentowany, kefir, jogurt i kiszona kapusta).

Dieta bezglutenowa 2200 kcal – poniedziałek

K – kilokalorie, B – białko, T – tłuszcze WP – węglowodany przyswajalne WW – wymienniki węglowodanowe

Śniadanie: Owsianka nocna z jagodami

(K:405.4 / B:16.5 / T:8.9 / WP:61.1 / F:6.2 / WW:6.0)

• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 250 g (12.5 x Łyżka)
• Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
• Płatki owsiane bezglutenowe – 50 g (5 x Łyżka)
• Czarne jagody – 65 g (0.5 x Szklanka)

Czas przygotowania: 10 minut

Płatki owsiane zalej jogurtem i odstaw na całą noc do lodówki. Rano dodaj miód i czarne
jagody (opcjonalnie inne owoce jagodowe np jeżyny, maliny lub borówki). Owsiankę
możesz wzbogacić także o odrobinę kurkumy lub pyłek pszczeli.

II śniadanie: Kanapki z hummusem

(K:497.5 / B:18.8 / T:17.5 / WP:56.8 / F:17.0 / WW:5.7)

Hummus klasyczny (3 porcje)

Zjedz 1 z 3 porcji !!!

• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)
• Czarnuszka – 15 g (3 x Łyżeczka)
• Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 15 g (1.5 x Łyżka)
• Ciecierzyca (w zalewie) – 320 g (16 x Łyżka)
• Kmin rzymski (kumin) – 3 g (0.75 x Łyżeczka)
• Tahini – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Woda – 60 g (0.24 x Szklanka)

Czas przygotowania: 10 minut

Ciecierzycę (samodzielnie ugotowaną lub ze słoika) przełóż do wysokiego naczynia. Dodaj wodę, pastę sezamową (lub masło orzechowe, jeśli nie posiadasz tahini). Dopraw według uznania sokiem z cytryny lub limonki, kminem rzymskim, solą i/lub czosnkiem. Możesz też użyć innych przypraw np. papryki, harrisy, curry. Gotowy hummus podziel na 3 porcje. Jedną zjedz teraz, a pozostałe później. Każdą porcję tuż przed podaniem polej oliwą (1 łyżeczka), posyp czarnuszką oraz zieleniną (natką pietruszki lub kolendry).

Chleb gryczany z pestkami dyni (10 porcji)

Zjedz 2 z 10 porcji !!!

• Czarnuszka – 15 g (3 x Łyżeczka)
• Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
• Kasza gryczana niepalona (biała) – 300 g (23.08 x Łyżka)
• Woda – 400 g (1.6 x Szklanka)
• Sól biała – 6 g (6 x Szczypta)

Czas przygotowania: 75 minut

Kaszę gryczaną dokładnie wypłucz na sicie. Następnie włóż do szklanej miski i zalej 400 ml wody. Odstaw kaszę na minimum 8 godzin (najlepiej na całą noc). Zmiksuj kaszę razem z płynem oraz płaską łyżeczką soli na gładką masę. Dodaj oliwę Monini, pestki dyni oraz czarnuszkę. Możesz wzbogacić swój chlebek w zioła np rozmaryn lub tymianek. Przygotowaną masę przełóż do keksówki i odstaw ro wyrośnięcia (to taki naturalny powstawania zakwasu). Upiecz chlebek w temperaturze 200 stopni przez około 60-75 minut. Wystudź bochenek na kratce. Trochę z tym roboty, ale gwarantuję Ci, że to najprostszy i najsmaczniejszy chlebek bezglutenowy jaki możesz sobie samodzielnie upiec. Nie wymaga dużo pracy, a jedynie czekania na efekty. Chlebek najlepiej przygotować w weekend. Zalać ziarna gryki w sobotę wieczorem, w niedzielę rano zmiksować i upiec tego samego dnia wieczorem.

Obiad: Mussaka + sok

(K:626.8 / B:30.3 / T:20.4 / WP:76.3 / F:12.6 / WW:7.7)

Mussaka (2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji !!!

• Papryczka ostra (chili) – 3 g (0.15 x Sztuka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Cynamon – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
• Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Pomidor (bez skórki) – 330 g (3 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
• Mięso z podudzia indyka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
• Feta grecka – 45 g (1.8 x Porcja)
• Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
• Ziemniaki – 490 g (7 x Sztuka)
• Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
• Bakłażan – 200 g (1 x Sztuka)
• Sól biała – 3 g (3 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 90 minut

Na oliwie Monini zeszklij cebulę i czosnek. Dodaj mięso mielone z indyka. Podsmaż przez 5 minut.Następnie dodaj obrane ze skórki drobno posiekane pomidory oraz przyprawy. Duś na wolnym ogniu aż do zgęstnienia. Bakłażana pokrój w plastry. Lekko posól i odstaw na 15 minut. Po tym czasie opłucz plastry i zgrilluj z obydwu stron przez około 4 minuty. Ziemniaki obierz i pokrój w cienkie plasterki. W naczyniu żaroodpornym ułóż warstwami ziemniaki, mięso i bakłażany. Zakończ na mięsie wymieszanym z pokruszoną fetą. Przykryj naczynie folią aluminiową i zapiekaj około 50 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Posyp obficie natką. Podziel danie na dwie porcje. Jedną zjedz teraz, a drugą odgrzej jutro. Odgrzana mussaka smakuje jeszcze lepiej :)

Wskazówka: Jeśli nie masz czasu na zrobienie mussaki przygotuj danie w inny sposób. Podduś mięso z bakłażanem i podaj z pieczonymi ziemniakami lub garścią makaronu bezglutenowego oraz fetą.

• Świeży sok marchwiowy – 250 g (1 x Szklanka)

Wskazówka: do soku możesz dodać imbir lub kurkumę.

Podwieczorek: Smoothie malinowe

(K:170.4 / B:7.4 / T:4.9 / WP:17.1 / F:6.5 / WW:1.7)

• Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Mleko sojowe naturalne bio – 200 g (0.8 x Szklanka)
• Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
• Maliny – 60 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 5 minut

Mleko sojowe zmiksuj z malinami (lub innymi owocami jagodowymi), miodem oraz nasionami chia. Możesz dodać kostki lodu.

Kolacja: Ricotta z łososiem i awokado + pieczywo

(K:513.5 / B:28.5 / T:22.6 / WP:45.1 / F:9.8 / WW:4.5)

• Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Chrzan tarty – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Ser, ricotta (z częściowo odtłuszczonego mleka) – 50 g (2.5 x Łyżka)
• Koper (w pęczkach) – 5 g (1 x Pęczek)
• Łosoś, wędzony – 50 g (1.67 x Porcja)
• Awokado – 35 g (0.25 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

Łososia, ogórka i awokado pokrój w drobną kostkę. Wymieszaj z ricottą. Dopraw koprem, chrzanem i pieprzem. Posyp pestkami dyni. Podaj z chlebkiem bezglutenowym.

Zjedz także 2 z 10 porcji chleba – potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Dieta bezglutenowa 2200 kcal – wtorek

Śniadanie: Placuszki owsiane z ricottą i jagodami

( K:564.0 / B:23.4 / T:21.1 / WP:62.8 / F:11.9 / WW:6.3)

• Płatki owsiane bezglutenowe – 50 g (5 x Łyżka)
• Orzechy włoskie – 10 g (0.67 x Łyżka)
• Mleko sojowe naturalne bio – 40 g (0.16 x Szklanka)
• Czarne jagody – 65 g (0.5 x Szklanka)
• Ser, ricotta (z częściowo odtłuszczonego mleka) – 60 g (3 x Łyżka)
• Kardamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Daktyle, suszone – 10 g (2 x Sztuka)
• Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

Jajko zmiksuj z daktylami, cynamonem, kardamonem, mlekiem sojowym oraz płatkami owsianymi na gładkie ciasto. W razie potrzeby dodaj trochę wody. Na patelni beztłuszczowej upiecz małe placuszki. Podaj z ricottą, plasterkami banana, orzechami oraz owocami jagodowymi.

Wskazówka: Jeśli masz w domu mąkę owsianą możesz jej użyć zamiast płatków owsianych.

II śniadanie: Hummus klasyczny z pieczywem i marchewką

(K:398.9 / B:15.0 / T:14.5 / WP:42.5 / F:16.5 / WW:4.2)

Zjedz 1 z 3 porcji przygotowanego hummusu oraz 1 z 10 porcji chleba gryczanego z pestkami dyni – potrawy powinny być już gotowe. Przepisy znajdziesz powyżej.

• Marchew – 90 g (2 x Sztuka)

Obiad: Mussaka + melon

(K:648.3 / B:32.0 / T:21.1 / WP:76.8 / F:15.6 / WW:7.5)

Zjedz 1 z 2 porcji mussaki – potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

• Melon – 300 g (1.5 x Porcja)

Podwieczorek: Smoothie brzoskwiniowe

(K:208.3 / B:8.4 / T:4.4 / WP:30.1 / F:5.9 / WW:2.9)

• Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Melon – 200 g (1 x Porcja)
• Szpinak – 25 g (1 x Garść)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 100 g (5 x Łyżka)
• Brzoskwinia – 85 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

Melona i brzoskwinię obierz ze skórki i pozbaw pestek. Pokrój w mniejsze cząstki. Dodaj szpinak, jogurt oraz nasiona chia. Zmiksuj na gładkie smoothie. Możesz dodać kostki lodu lub wodę, trochę cytryny i/lub listki mięty.

Kolacja: Placuszki warzywne z wędzoną rybą

(K:401.3 / B:25.4 / T:16.1 / WP:36.1 / F:5.5 / WW:3.6)

• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Łosoś, wędzony – 50 g (1.67 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Mąka gryczana – 45 g (3 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Cukinia – 100 g (0.33 x Sztuka)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

Na tarce o drobnych oczkach zetrzyj cukinię i marchewkę. Dodaj jajko, mąkę, sól, pieprz i oliwę. Dokładnie wymieszaj. Na suchej patelni smaż malutkie placuszki. Podaj je z wędzona rybą. Możesz użyć wędzonego łososia (50g) lub pstrąga (60g). Do dania możesz dodać garść rukoli lub roszponki.

Dieta bezglutenowa 2200 kcal – środa

Śniadanie: Gofry (lub placki) ziemniaczane z jajkiem i awokado + brzoskwinia

(K:568.2 / B:20.1 / T:27.1 / WP:58.3 / F:7.9 / WW:5.9)

• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
• Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
• Skrobia ziemniaczana – 25 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

Ziemniaki obierz ze skórki, zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Odsącz z nadmiaru płynu. Dodaj 1 jajko, oliwę, sól, pieprz, drobno posiekaną cebulkę oraz skrobię ziemniaczaną i dokładnie wymieszaj. Na dobrze rozgrzanej gofrownicy lub patelni usmaż dwa chrupiące gofry lub 4 placki. Na patelnię wlej około 1 cm wody i podgrzewamy. Kiedy woda zacznie wrzeć wbij drugie jajko i zrób tzw. jajko sadzone na wodzie. Kiedy białko całkowicie się zetnie, za pomocą łyżki cedzakowej wyłóż jajko na gorące gofry lub placki. Obok ułóż pokrojone na plasterki awokado. Całość posyp natką pietruszki i czarnym grubo mielonym pieprzem.

• Brzoskwinia – 85 g (1 x Sztuka)

II śniadanie: Serek wiejski z owocami

(K:435.3 / B:25.9 / T:18.2 / WP:35.1 / F:6.6 / WW:3.5)

• Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
• Czarne jagody – 60 g (0.46 x Szklanka)
• Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
• Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)
• Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

Serek wiejski podaj z plasterkami banana, jagodami, orzechami włoskimi i miodem. Całość posyp cynamonem i/lub kardamonem.

Obiad: Dahl z czerwonej soczewicy i kalafiora + komosa

(K:568.4 / B:27.6 / T:16.7 / WP:70.4 / F:14.4 / WW:7.1)

Dahl z czerwonej soczewicy i kalafiora (3 porcje)

Zjedz 1 z 3 porcji !!!

• Sól biała – 3 g (3 x Szczypta)
• Sok z limonki – 6 g (1 x Łyżka)
• Kolendra (świeża) – 10 g (10 x Listek)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
• Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
• Kalafior – 300 g (0.6 x Sztuka)
• Papryczka ostra (chili) – 5 g (0.25 x Sztuka)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 180 g (15 x Łyżka)
• Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)
• Kurkuma – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Kolendra (ziarna) – 3 g (3 x Sztuka)
• Pomidor (bez skórki) – 220 g (2 x Sztuka)
• Kmin rzymski (kumin) – 5 g (1.25 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 40 minut

Na oliwie podsmaż drobno posiekaną cebulkę oraz przyprawy (kurkumę, cynamon, chili, kolendrę mieloną i pieprz). Po chwili dodaj drobno posiekane pomidory bez skórki i duś przez 5 minut aż się rozpadną. Do tak przygotowanej bazy dodaj wypłukaną na sicie soczewicę oraz mleczko kokosowe i szklankę wody. Gotuj na małym ogniu przez 5 minut. W tym czasie zetrzyj na tarce kalafiora. Dodaj do garnka, wymieszaj i przykryj. Gotuj do miękkości soczewicy. Dopraw solą i sokiem z limonki. Podaj z natką pietruszki lub kolendry.

• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 56 g (4 x Łyżka)

Wskazówka: 2/3 dahlu z tej porcji zdejmij z ognia przed zakończeniem gotowania. Dzięki temu kolejne porcje nie będą rozgotowane.

Podwieczorek: Daktyle nadziewane + kefir

(K:333.4 / B:15.5 / T:13.4 / WP:36.6 / F:3.7 / WW:3.8)

• Tahini – 6 g (1 x Łyżeczka)
• Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)
• Cynamon – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Daktyle, suszone – 20 g (4 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

Daktyle delikatnie otwieramy i nadziewamy w miejscu po pestce pastą sezamową oraz startą czekoladą. Czynność powtarzamy z kolejnymi daktylami. Całość delikatnie oprószamy mielonym cynamonem. Jeśli nie masz tahini możesz nadziać daktyle orzechami włoskimi lub migdałami.

• Kefir, 2% tłuszczu – 400 g (20 x Łyżka)

Kolacja: Ryż na mleku z morelami

(K:324.3 / B:11.1 / T:4.2 / WP:51.9 / F:3.5 / WW:5.2)

• Morele – 90 g (2 x Sztuka)
• Mleko sojowe naturalne bio – 225 g (0.9 x Szklanka)
• Mięta (świeża) – 2 g (2 x Łyżka)
• Ryż basmati – 50 g (3.33 x Łyżka)
• Kardamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut

Ugotuj ryż na mleku aż zacznie się rozpadać. Dopraw kardamonem. Pudding ryżowy podaj z musem bądź salsą z moreli i mięty.

Dieta bezglutenowa 2200 kcal – czwartek

Śniadanie: Naleśniki gryczane z ricottą, malinami i miodem

(K:391.7 / B:19.9 / T:13.7 / WP:42.7 / F:7.0 / WW:4.3)

Naleśniki gryczane (2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji (powinny wyjść 4 naleśniki – teraz wykorzystaj 2)

• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Woda – 120 g (0.48 x Szklanka)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
• Mleko sojowe naturalne bio – 120 g (0.48 x Szklanka)
• Mąka gryczana – 70 g (4.67 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką masę. Odstaw do lodówki na minimum 15-30 minut (najlepiej zrobić ciasto poprzedniego dnia). Smaż naleśniki na suchej, mocno rozgrzanej patelni.

• Maliny – 70 g (1.17 x Garść)
• Ser, ricotta (z częściowo odtłuszczonego mleka) – 80 g (4 x Łyżka)
• Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)

II śniadanie: Hummus z pieczywem

(K:497.5 / B:18.8 / T:17.5 / WP:56.8 / F:17.0 / WW:5.7)

Zjedz 1 z 3 porcji hummusu i 2 z 10 porcji chleba gryczanego z pestkami dyni – potrawy powinny być już gotowe. Przepisy znajdziesz powyżej.

Obiad: Dahl z czerwonej soczewicy i kalafiora + komosa + sok

(K:660.9 / B:28.6 / T:16.9 / WP:92.1 / F:14.4 / WW:9.3)

Zjedz 1 z 3 porcji dahlu z czerwonej soczewicy – potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 56 g (4 x Łyżka)
• Świeży sok marchwiowy – 250 g (1 x Szklanka)

Wskazówka: Ugotuj 2 razy więcej komosy – użyjesz jej do sałatki następnego dnia :)

Podwieczorek: Jogurt z galaretką morelową

( K:258.6 / B:11.9 / T:7.4 / WP:31.5 / F:6.5 / WW:3.1)

• Morele – 180 g (4 x Sztuka)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g (10 x Łyżka)
• Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut

Morele zmiksuj z nasionami chia. Polej galaretką morelową jogurt naturalny. warto dodać też trochę świeżej mięty lub melisy.

Kolacja: Naleśniki gryczane ze szpinakiem i jajkiem

(K:416.9 / B:19.3 / T:23.6 / WP:28.8 / F:4.8 / WW:2.9

Zjedz 1 z 2 porcji naleśników gryczanych – potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Mielona gałka muszkatołowa – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Szpinak – 75 g (3 x Garść)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

Na oliwie zeszklij czosnek. Dodaj szpinak i smaż 2 minuty. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Na tak przygotowany szpinak wbij jajko i smaż do całkowitego ścięcia białka. Tak przygotowanym farszem nadziej naleśniki gryczane.

Dieta bezglutenowa 2200 kcal – piątek

Śniadanie: Chleb gryczany z pestkami dyni z ricottą, miodem i orzechami

(K:463.9 / B:17.5 / T:19.3 / WP:51.6 / F:8.4 / WW:5.2)

Zjedz 2 z 10 porcji chleba gryczanego – potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

• Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
• Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
• Ser, ricotta (z częściowo odtłuszczonego mleka) – 50 g (2.5 x Łyżka)

II śniadanie: Sałatka grecka w słoiku

(K:420.6 / B:18.0 / T:20.7 / WP:37.5 / F:7.0 / WW:3.8)

• Szpinak – 25 g (1 x Garść)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 56 g (4 x Łyżka)
• Feta grecka – 50 g (2 x Porcja)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

Do słoika wsyp kolejno: szpinak, wcześniej ugotowaną komosę, drobno pokrojonego ogórka, połówki pomidorków koktajlowych, pokruszoną fetę. Całość polej oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny i oregano. Przed podaniem wstrząśnij zawartością słoika :)

Obiad: Dorsz w warzywami i ryżem curry

(K:524.9 / B:28.7 / T:12.4 / WP:66.8 / F:8.3 / WW:6.7)

• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
• Dorsz lub pstrąg, świeży – 100 g (1 x Porcja)
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Ryż basmati – 75 g (5 x Łyżka)
• Kalafior – 100 g (0.2 x Sztuka)
• Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
• Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Curry – 5 g (5 x Szczypta)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)

Czas przygotowania: 20 minut

Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu. Dopraw curry. Na oliwie zeszklij czosnek oraz cebulę. Dodaj plasterki cukinii i różyczki kalafiora. Podlej 50 ml wody i gotuj do miękkości. Dodaj kawałki dorsza (lub innej białej ryby) i przykryj na 3 minuty. Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami (polecam kolendrę). Podaj z ryżem curry.

Wskazówka: ugotuj także ryż na kolację – zaoszczędzisz czas!

Podwieczorek: Chia pudding z musem z kiwi

(K:321.2 / B:12.5 / T:9.4 / WP:40.8 / F:8.3 / WW:4.1)

• Kiwi – 150 g (2 x Sztuka)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g (10 x Łyżka)
• Nasiona chia – 15 g (3 x Łyżeczka)
• Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

Nasiona chia wymieszaj z jogurtem i miodem. Odstaw do napęcznienia. Podaj z musem z kiwi.

Kolacja: Dahl z czerwonej soczewicy i kalafiora z ryżem

(K:481.9 / B:21.9 / T:13.8 / WP:60.7 / F:11.0 / WW:6.1)

Zjedz 1 z 3 porcji dahlu z czerwonej soczewicy – potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

• Ryż basmati – 30 g (2 x Łyżka)

Dieta bezglutenowa 2200 kcal – sobota

Śniadanie: Tofucznica z pomidorami i awokado + pieczywo

(K:545.2 / B:38.9 / T:29.8 / WP:32.7 / F:11.9 / WW:3.3)

• Kurkuma – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Pomidor (bez skórki) – 110 g (1 x Sztuka)
• Awokado – 35 g (0.25 x Sztuka)
• Bulion warzywny (domowy) – 125 g (0.5 x Szklanka)
• Tofu naturalne – 180 g (1 x Opakowanie)
• Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)

Czas przygotowania: 15 minut

Na rozgrzanej oliwie zeszklij drobno posiekaną cebulkę. Dodaj pomidora bez skórki i duś aż się rozpadnie. Następnie dodaj pokruszone w palcach tofu i bulion. Gotuj aż do odparowania płynu. Dopraw solą, pieprzem, kurkumą. Jeśli masz dodaj też płatki drożdżowe. Całość posyp świeżą bazylią. Podaj z awokado oraz kromką pieczywa bezglutenowego.

Zjedz także 1 z 10 porcji chleba gryczanego – potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

II śniadanie: Czekoladowa owsianka z bananem i malinami

(K:429.7 / B:11.9 / T:9.3 / WP:65.2 / F:12.5 / WW:6.5)

• Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Czekolada gorzka – 5 g (0.83 x Kostka)
• Płatki owsiane bezglutenowe – 50 g (5 x Łyżka)
• Maliny – 60 g (1 x Garść)
• Mleko sojowe naturalne bio – 125 g (0.5 x Szklanka)
• Banan – 120 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

Płatki ugotuj na mleku sojowym wraz z czekoladą. Dodaj rozgniecionego widelcem banana i nasiona chia. Wymieszaj. Całość posyp świeżymi malinami.

Obiad: Gulasz drobiowy z jabłkiem i majerankiem + kasza + kapusta kiszona + sok

(K:578.6 / B:30.5 / T:12.3 / WP:80.5 / F:14.3 / WW:8.1)

Gulasz drobiowy z jabłkiem i majerankiem (2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji !!!

• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Mięso z podudzia indyka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
• Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
• Majeranek – 5 g (1.25 x Łyżeczka)
• Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 40 minut

Na oliwie zeszklij drobno posiekaną cebulkę i czosnek. Dodaj liść laurowy i mięso pokrojone w kostkę doprawione pieprzem oraz majerankiem (ewentualnie sosem sojowym). Kiedy mięso będzie podsmażone dodaj jabłko pokrojone w kostkę i pół szklanki wody. Duś gulasz aż do odparowania nadmiaru wody.

Surówka z kapusty kiszonej

• Kapusta, kiszona – 55 g (0.5 x Szklanka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

Kapustę kiszoną poszatkuj. Dodaj startą marchewkę i natkę pietruszki.

• Świeży sok marchwiowy – 250 g (1 x Szklanka)
• Kasza gryczana niepalona (biała) – 78 g (6 x Łyżka)

Wskazówka: Mięso indyka można zastąpić chudą wołowiną.

Podwieczorek: Jaglany krem kokosowy z owocami (przepis na 2 porcje)

(K:248.6 / B:5.4 / T:7.5 / WP:37.6 / F:4.9 / WW:3.7)

Zjedz 1 z 2 porcji !!!

• Kasza jaglana – 80 g (6.15 x Łyżka)
• Daktyle, suszone – 15 g (3 x Sztuka)
• Czarne jagody – 60 g (0.46 x Szklanka)
• Maliny – 60 g (1 x Garść)
• Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut

Kaszę upraż w suchym garnku przez kilka minut, aby uwolnić jej aromat. Następnie przełóż ją na gęste sito i przelej najpierw wrzątkiem, a następnie zimną wodą. Kaszę ponownie umieść w garnku. Dodaj 200 ml wody, daktyle, sól i nasionka z laski wanilii (strąk możecie użyć do kolejnego gotowania). Gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut (kasza powinna być miękka i gęsta). Zdejmij z ognia i zmiksuj blenderem stopniowo dolewając zimne mleczko kokosowe aż do uzyskania kremowej konsystencji. Deser przełóż do 2 miseczek. Kiedy wystygnie udekoruj owocami oraz miętą. Teraz zjedz jedną porcję, a drugą zaserwuj nazajutrz.

Kolacja: Sałatka z fetą, ciecierzycą i melonem

(K:398.5 / B:16.7 / T:19.2 / WP:31.9 / F:12.5 / WW:3.1)

• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Pomidor (bez skórki) – 110 g (1 x Sztuka)
• Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Melon – 100 g (0.5 x Porcja)
• Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
• Szpinak – 25 g (1 x Garść)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Ciecierzyca (w zalewie) – 80 g (4 x Łyżka)
• Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

Do miseczki włóż pokrojoną w kostkę paprykę, pomidora, melona. Dodaj pokruszoną w palcach fetę, pestki dyni, szpinak, piórka cebuli (najlepiej czerwonej). Całość polej oliwą i dopraw solą, pieprzem oraz oregano.

Dieta bezglutenowa 2200 kcal – niedziela

Śniadanie: Placuszki owsiano-bananowe + mleko

(K:672.4 / B:29.4 / T:18.8 / WP:86.3 / F:9.2 / WW:8.6)

• Płatki owsiane bezglutenowe – 50 g (5 x Łyżka)
• Morele – 45 g (1 x Sztuka)
• Mięta (świeża) – 3 g (3 x Łyżka)
• Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
• Ser, ricotta (z częściowo odtłuszczonego mleka) – 60 g (3 x Łyżka)
• Mleko sojowe naturalne bio – 40 g (0.16 x Szklanka)
• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Daktyle, suszone – 10 g (2 x Sztuka)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

Jajka, banana, daktyle, mleko sojowe i płatki owsiane zmiksuj na gładką masę. Na patelni beztłuszczowej usmaż 6 niewielkich placuszków. Podaj z ricottą, morelami, miodem i miętą.

• Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)

II śniadanie: Orzeźwiająca sałatka z ogórka i papryki

(K:265.5 / B:11.9 / T:20.1 / WP:8.0 / F:3.2 / WW:0.8)

• Koper (w pęczkach) – 5 g (1 x Pęczek)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Szpinak – 25 g (1 x Garść)
• Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Feta grecka – 50 g (2 x Porcja)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Ogórek – 120 g (3 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 5 minut

Wymieszaj poszatkowany szpinak z paskami papryki i plasterkami ogórka. Dodaj kostki fety, sok z cytryny i oliwę. Całość posypujemy oregano, koperkiem, czarnym pieprzem i pestkami dyni.

Obiad: Gulasz drobiowy z jabłkiem i majerankiem + komosa i surówka z marchewki

(K:592.1 / B:30.7 / T:19.4 / WP:67.8 / F:13.2 / WW:6.8)

Zjedz 1 z 2 porcji gulaszu – potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Surówka z tartej marchewki

• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Jabłko – 70 g (0.47 x Sztuka)
• Marchew – 90 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

Marchew i jabłko zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Dopraw sokiem z cytryny i wymieszaj z oliwą Monini.

• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 84 g (6 x Łyżka)

Podwieczorek: Jaglany krem kokosowy z owocami

(K:248.6 / B:5.4 / T:7.5 / WP:37.6 / F:4.9 / WW:3.7)

Zjedz 1 z 2 porcji kremu – potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Kolacja: Kasza jaglana z cukinią, fetą i pomidorkami

(K:417.0 / B:15.1 / T:14.8 / WP:53.2 / F:6.5 / WW:5.3)

• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Bazylia (świeża) – 3 g (3 x Listek)
• Tymianek (świeży) – 3 g (0.6 x Porcja)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Kasza jaglana – 65 g (5 x Łyżka)
• Feta grecka – 30 g (1.2 x Porcja)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)
• Cukinia – 100 g (0.33 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Na patelni podsmaż czosnek z cukinią. Dodaj pomidorki koktajlowe i świeże zioła. Całość wymieszaj z kaszą. Dopraw solą i pieprzem. Posyp pokruszoną fetą.

Dieta bezglutenowa – lista zakupów na cały tydzień

Owoce i warzywa

• Awokado 140 g – 1 x Sztuka
• Bakłażan 200 g – 1 x Sztuka
• Banan 360 g – 3 x Sztuka
• Brzoskwinia 170 g – 2 x Sztuka
• Cebula 400 g – 4 x Sztuka
• Cukinia 350 g – 1 x Sztuka
• Czarne jagody 250 g – 1 Opakowanie
• Daktyle, suszone 55 g – 11 x Sztuka
• Jabłko 150 g – 1 x Sztuka
• Kalafior 400 g – 1 x Sztuka
• Kapusta, kiszona 55 g – 0.5 x Szklanka
• Kiwi 150 g – 2 x Sztuka
• Maliny 250 g – 1 x Opakowanie
• Marchew 270 g – 6 x Sztuka
• Melon 600 g – 0,5 x Sztuka
• Morele 315 g – 7 x Sztuka
• Ogórek 200 g – 5 x Sztuka
• Papryka czerwona 140 g – 1 x Sztuka
• Pomidor (bez skórki) 770 g – 7 x Sztuka
• Pomidory koktajlowe 300 g – 15 x Sztuka
• Szpinak 175 g – 7 x Garść
• Sok marchwiowy świeży 750 g – 3 x Szklanka
• Ziemniaki 630 g – 9 x SztukA

Produkty zbożowe i strączki

• Kasza gryczana niepalona (biała) 378 g – 3 x Szklanka
• Kasza jaglana 145 g – 1 x Szklanka
• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 252 g – 1,3 x Szklanka
• Mąka gryczana 115 g – 0,7 x Szklanka
• Płatki owsiane bezglutenowe 200 g –  2 x Szklanka
• Ryż basmati 155 g – 0,7 Szklanka
• Skrobia ziemniaczana 25 g – 1 x Łyżka
• Ciecierzyca (w zalewie) 400 g – 1 x Słoik
• Soczewica czerwona, nasiona suche 180 g – 1 x Szklanka

Nabiał, jaja, ryby i mięso

• Feta grecka 200 g – 1 x Opakowanie
• Jaja kurze całe 392 g – 7 x Sztuka
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 750 g – 3 x Opakowanie
• Kefir, 2% tłuszczu 400 g – 1 x Butelka
• Ser, ricotta (z częściowo odtłuszczonego mleka) 300 g – 1 x Opakowanie
• Serek wiejski (naturalny) 200 g – 1 x Opakowanie
• Tofu naturalne 180 g – 1 x Opakowanie
• Mleko sojowe naturalne bio 1000 g – 1 x Opakowanie
• Dorsz, świeży 100 g – 1 x Porcja
• Łosoś, wędzony 100 g – 1 x Opakowanie
• Mięso z podudzia indyka, bez skóry 400 g – 4 x Porcja

Tłuszcze

• Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato, Classico lub BIOS 140 g – 14 x Łyżka
• Mleczko kokosowe (12%) 200 g – 10 x Łyżka
• Czekolada gorzka 11 g – 2 x Kostka
• Dynia, pestki, łuskane 40 g – 4 x Łyżka
• Nasiona chia 40 g – 8 x Łyżeczka
• Orzechy włoskie 40 g – 3 x Łyżka
• Tahini 18 g – 3 x Łyżeczka

Przyprawy i dodatki

• Zioła: bazylia, koperek, mięta, natka pietruszki, kolendra, tymianek, oregano, majeranek, liść laurowy
• Przyprawy suszone: curry, kurkuma, cynamon, kardamon, kmin rzymski, kolendra mielona, gałka muszkatołowa, czarnuszka, pieprz czarny
• Przyprawy inne: chrzan tarty, czosnek, papryczka chili,
• Sól biała lub himalajska
• Sok z limonki i/lub cytryny
• Miód pszczeli 84 g – 3.5 x Łyżka
• Bulion warzywny (domowy) 125 g – 0.5 x Szklanka

Wpis powstał we współpracy z marką Monini.

Viola Urban

Website | + posts

Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

• Dynia - właściwości, zastosowanie i dyniowe przepisy
• Biblioteka Dietetyka #13 - książki dla kobiet i nowości kulinarne
• Na jakie warzywa jest teraz sezon? Kalendarz sezonowości warzyw
• Biblioteka Dietetyka #12 - nowości dietetyczne, psychodietetyczne i kulinarne