Jak jeść zimą, aby nie przytyć?

Nie da się ukryć, że zima sprzyja leniwemu rozprężeniu. Tak samo wakacje, święta, urodziny w środku roku, imprezy z wielu okazji i można by tak wymieniać dalej. Wychodzi na to, że czasu na prowadzenie idealnego zdrowego życia jest w roku niewiele. Na dodatek zimą nie pomaga fakt, że szybko robi się ciemno, więc kocyk i kanapa wydają nam się najlepszym rozwiązaniem. Do tego chandra, na którą z pewnością pomoże gorąca czekolada z górą pianek marshmallow. A teraz nie można zapomnieć o panującej pandemii, kiedy to zamknięcie w czterech ścianach nie sprzyja wykonywaniu ruchu i aktywności. I jak tu jeść zimą, aby nie przytyć?

Może Cię zdziwię, ale nie mam zamiaru zachęcać Cię w tym czasie do stosowania „diety”. Diety w rozumieniu kontrolowania kalorii i ścisłego trzymania się rozpiski. Jeśli znasz mnie dłużej, z pewnością wiesz, że w zdrowym stylu życia najważniejsza jest dla mnie elastyczność i dostosowanie zasad pod swoje potrzeby. Wdrażanie na siłę tych, które nie sprawiają nam żadnej przyjemności, nie jest rozwiązaniem na dłuższą metę. Krótkie rozwiązanie nie pozwoli Ci poradzić sobie w każdym okresie rozprężenia! Dlatego pokażę Ci dzisiaj przepis na dietę bez diety, w której nie trzeba odmawiać sobie pierniczka czy czekolady, a jednocześnie jeść zimą tak, aby nie przytyć. Zresztą zobacz na te zdjęcia… Jak to mówią: kto chce, znajdzie sposób, a kto nie chce, znajdzie wymówkę. 

Ile kalorii potrzebujesz, aby nie przytyć?

Jeśli masz problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, dobrze jest mieć ramową świadomość tego, ile produktów możesz jeść, aby utrzymać satysfakcjonujący Cię efekt. Liczenie kalorii może być przy tym pomocne, ale nie jest konieczne. Wszystko zależy od tego, jaka jest Twoja wiedza na temat żywienia i rozpoznawania sygnałów płynących z ciała. Jeśli nie chce Ci się liczyć wartości kalorycznej posiłków, a dodatkowo zainteresowanie dietetyką jest Ci dalekie, mamy dla Ciebie super rozwiązanie… ale o tym za moment. Pokrywanie ilości energii zgodnej z Twoim zapotrzebowaniem to podstawowy warunek utrzymywania obecnej masy ciała. Długotrwałe dostarczanie ich w nadmiarze spowoduje przyrost masy ciała, a w deficycie – spadek masy ciała.

CPM – całkowite zapotrzebowanie energetyczne uwzględnia poniższe elementy:

• PPM – to liczba spalanych przez organizm kalorii na podstawowe funkcje życiowe. Poniżej tej wartości nigdy nie powinniśmy schodzić w prowadzeniu swojego jadłospisu. Tę wartość należy wyliczyć indywidualnie.
• PAL – współczynnik aktywności fizycznej. Dla przeciętnej osoby pracującej biurowo można przyjąć wartość 1,4. Natomiast każdy trening o umiarkowanej intensywności trwający około 45-60 minut to dodatkowe + 0,1 do tej wartości. Współczynnik możesz także zwiększyć w innych przypadkach. Na przykład, gdy nie stosujesz specjalnych treningów, ale w Twoim codziennym życiu znajduje się dużo ruchu (np. robisz kilkanaście tysięcy kroków każdego dnia lub pracujesz fizycznie).

https://okiemdietetyka.pl/plaski-brzuch-dieta-i-cwiczenia/

Swoje dane (takie jak wiek, wzrost, aktualna masa ciała, poziom aktywności) należy umieścić we wzorze Mifflina lub wzorze Harrisa-Benedicta (np. za pomocą tego kalkulatora). Powstanie wartość PPM, którą musisz przemnożyć przez odpowiednio określony współczynnik aktywności PAL według instrukcji opisanej powyżej. Obecna wartość to całkowite zapotrzebowanie Twojego organizmu. W kontekście tego artykułu to będzie właśnie ilość przyjmowanych kalorii, które pomogą Ci zimą utrzymać swoją masę ciała. 

Jak zrobić miejsce na kalorie rekreacyjne?

Widząc wzór na całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, łatwo można dojść do wniosku, że istnieje prosty sposób na modulowanie liczby niezbędnych mu kalorii. To, co możemy zrobić w zasadzie każdego dnia to czynności sprzyjające zwiększeniu współczynnika aktywności fizycznej. I mamy tu dwie korzyści w jednym działaniu: nie dość, że będziemy dbać o swoje ciało, to zrobimy sobie przestrzeń na komfortowe kalorie produktów wyżej kalorycznych, na które zwyczajnie mamy ochotę. Warto zaznaczyć, że nie trzeba od razu ruszać na siłownię albo wyjść na jogging w mroźny poranek. Znaczenie mają takie proste zabiegi jak wybieranie schodów zamiast windy, parkowanie dalej od wejścia czy zamiana odcinka serialu na tańce w Just Dance.

Jestem przekonana, że są osoby, które latami kontrolowały ilość kalorii. Już po tym prostym obliczeniu są w stanie stwierdzić ile i jakiego jedzenia powinny spożywać. Natomiast dla większości będzie to jedynie nic niemówiąca liczba, która przykuje do kalkulatora. Dlatego warto wyposażyć się w różne narzędzia, dzięki którym intuicyjnie będziemy karmić swój organizm odpowiednią ilością kalorii. Dodatkowo zwiększymy sytość posiłków i jednocześnie będziemy się zdrowo prowadzić bez odmawiania ulubionych, nie zawsze najbardziej wartościowych produktów.

Naucz się rozpoznawać głód

Nasz organizm jest naprawdę sprytnie zbudowany i o ile nie ignorujemy jego mechanizmów, może ułatwić nam wiele spraw. Przy utrzymywaniu masy ciała nie sposób nie wspomnieć o ośrodku głodu i sytości. To one wysyłają sygnały do naszego ciała pozwalające na kontrolowanie procesu tycia. Jednym z największych problemów przybierania na wadze jest ignorowanie tych sygnałów i nawykowe popełnianie błędów. Może to być przejadanie się, podjadanie między posiłkami i jedzenie z zegarkiem, mimo że nie jesteśmy głodni. Zaobserwuj czy któryś błąd pojawia się u Ciebie i podejmij konkretną strategię jego zwalczania. Instrukcje jak sobie z tym poradzić znajdziesz w rozmowie Okiem Dietetyka Podcast z Moniką Ciesielską.

Okiem Dietetyka Podcast #10 …jak poluzować gumę w majtach i iść w kierunku lepszej diety?

Oczywiście to nie jest tak, że jedzenie pełni wyłącznie funkcje fizjologiczne i musimy w pełni wyeliminować każdy z błędów, by nie przytyć. O tym decyduje nie jedna podjęta decyzja, lecz całokształt jadłospisu, w którym jest miejsce na niedoskonałości. W życiu zawsze znajdą się święta, okazje i różne tradycje. W zdrowym życiu nie chodzi o to, by wszystkiego sobie ciągle odmawiać, ale by znaleźć odpowiedni balans.

Zasada 80/20

Dlatego jestem zwolenniczką zasady 80/20. Zgodnie z tą zasadą przeważająca część naszej diety jest odżywcza i wartościowa, natomiast te 20% zostawiamy na kalorie rekreacyjne – te niekonieczne wartościowe, ale sprawiające nam radość. O jej sensie może świadczyć jedno proste pytanie: czy wyobrażasz sobie całe życie odmawiać… (tu wstaw ulubioną potrawę, na którą w idealnie pojmowanej diecie nie ma miejsca). Całe życie bez czekolady? Bez pizzy albo chipsów? W zdrowym podejściu nie ma przestrzeni na zakazy, skoro kierujemy się zdobytą żywieniową wiedzą oraz rozsądkiem. Po prostu nie są one w ogóle potrzebne! Dieta ma nam służyć i dopasować się do nas, a nie na odwrót.

Można się zastanawiać jak tu obliczyć te 80/20, ale naprawdę nie o to w tym wszystkim chodzi. Jeśli na co dzień jemy zdrowo i odżywczo, komfortowe kalorie w kontrolowanych ilościach mogą być naturalnym elementem zbilansowanego jadłospisu. Konkretne wyliczenia nie są potrzebne, bo kierujemy się własną intuicją – nasze ciało podpowiada nam, czego potrzebuje, tylko musimy go słuchać! Musisz sobie uświadomić, że stosowanie zdrowych zasad jest kwestią Twojego wyboru. Zdecydowanie pomocna będzie tutaj praca nad swoimi nawykami, która pozwoli na zautomatyzowanie dobrych żywieniowych decyzji. O tym, jak działają nasze przyzwyczajenia i jak możemy zacząć je zmieniać odrobiną własnego wysiłku, opowiedziała Justyna Świetlicka w jednym z grudniowych odcinków podcastu. Jeśli dotychczas nie zagłębiałaś się w mechanizmy budowania nawyków, jestem przekonana, że ta rozmowa będzie dla Ciebie bardzo odkrywcza! Dla mnie Justyna jest osobistą inspiracją do rozwoju osobistego.

Okiem Dietetyka Podcast #11 …o skutecznym budowaniu nawyków

Jeśli mimo wszystko obawiasz się tego, że chcąc wkomponować czekoladę w swój jadłospis, możesz stracić rachubę, sięgasz po rekreacyjne kalorie pod wpływem emocji lub masz wrażenie, że całe Twojego życie kręci się wokół jedzenia – na ratunek przychodzi rozmowa z psychodietetykiem Magdą Hajkiewicz-Mielniczuk. Magda opowiedziała o tym, czym są nieprawidłowe relacje z jedzeniem. Dowiesz się, z czego mogą wynikać i jakie kroki podjąć, by dążyć w lepszym kierunku. Jeżeli Twój problem jest po prostu taki, że nie wiesz, jakie powinny być proporcje bardziej i mniej wartościowych produktów, za chwilę przybliżę Ci obiecane gotowe rozwiązanie! Jeszcze tylko temat tego, jak powinien wyglądać talerz zdrowia zimą.  

Okiem Dietetyka Podcast #12 …złe relacje z jedzeniem to tylko wierzchołek góry lodowej

Talerz zdrowia zimą

O talerzu zdrowia pisałam przy okazji diety wzmacniającej odporność, której jest on podstawą (https://okiemdietetyka.pl/dieta-wzmacniajaca-odpornosc/). Jednak każdy sezon rządzi się swoimi prawami, tak więc zimą pojawiają się nowe wyzwania związane z prowadzeniem odżywczej diety. Przede wszystkim, osobiście polecam wykorzystywanie dóbr każdego sezonu, co pozwala nam jeść smacznie, ekologicznie, zdrowo, a nawet tanio. Zimą nie mamy sezonowych warzyw, które z łatwością wrzucimy na talerz do kanapek. Choćby z tego powodu, że pomidory smakują zupełnie inaczej! Na co zwrócić uwagę, by jeść zimą zgodnie z talerzem zdrowia?

1. Przypomnij sobie o kiszonkach. Na pewno w pierwszej myśli przychodzą Ci ogórki, które można położyć na kanapce. Jednak to nie wszystko, co można wykorzystać! Kiszona marchewka, kiszone buraczki, a nawet cukinia, cebula czy rzodkiewka odmienią nudną kanapkę zimą. Ta opcja jest dużo łatwiejsza do zrobienia, niż Ci się wydaje.
2. Miej mrożonki w zapasie. Warzyw i owoców nie powinno zabraknąć w naszym codziennym jadłospisie. Doskonałym sposobem są mrożonki! Warto wiedzieć, że mrożenie to jedna z lepszych metod konserwacji żywności. Wcale nie sprawia, że jedzenie nie ma już żadnych wartości. W ten sposób z łatwością spełnimy zalecenie o połowie warzywnego talerza na obiad. A także zbalansujemy smak słodkiego posiłku dodatkiem kwaskowych letnich owoców jak wiśnie czy maliny.
3. Trzymaj zdrowe produkty w swojej spiżarni. Zwykle najszybciej sięgniemy po to, co mamy pod ręką. Jeśli nie chcesz, by kusiły Cię jakieś produkty, po prostu ich nie kupuj lub rób to sporadycznie!
   

Okiem Dietetyka Podcast #2 …o budowaniu domowej spiżarni i bilansowaniu diety

Jak jeść zimą, aby nie przytyć? Zbilansowaną dietę rozgrzewającą od dietetyka!

O ile teraz wygodnie grzejemy się w ciepłych swetrach, które mogą zakryć ewentualne nadprogramowe kilogramy, wraz z początkiem wiosny może pojawić się problem. Jak go uniknąć, a jednocześnie nie odmawiać sobie smaku piernika, czekolady z pomarańczą, kluseczek z wiśniami czy ciągnącego sosu serowego? Przede wszystkim – pomyśl o tym już dziś i nie nawarstwiaj problemu!

Jeśli przekonało Cię moje podejście do zdrowego jedzenia zimą – bez odmawiania sobie przyjemności, mam dla Ciebie świetne rozwiązanie. W zakładce “sklep” znajdziesz zbilansowane jadłospisy, do których właśnie dołączyła zimowa dieta rozgrzewająca! Nasz plan żywieniowy ujmuje zimowy comfort food, wkomponowany w codzienną zdrową dietę. Placuszki piernikowe, budyń czekoladowy z pomarańczą, gorące napary, makaron w sosie serowym, rozgrzewające zupy – to tylko część przepisów, w które wyposażysz się na zimowy sezon! Nasza dieta nie tylko pomoże ci odżywiać się zdrowo, ale przede wszystkim smacznie. Co jeszcze umożliwi Ci gotowy jadłospis od Okiem Dietetyka:

• dostajesz gotową instrukcję co i w jakich ilościach przygotować – zaoszczędzisz czas na myśleniu o tym, co możesz ugotować każdego dnia,
• dostajesz gotową listę zakupów, dzięki czemu wszystkie produkty w twojej kuchni zostaną zużyte – nie marnujesz jedzenia, a dodatkowo zaoszczędzasz pieniądze wydane na zbędne artykuły spożywcze,
• gotujesz z pewnością, że dostarczysz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych – jadłospisy są zbilansowane dietetycznym okiem i przetestowane w mojej kuchni.

Potrzebujesz pomocy w dobraniu kaloryczności diety?

Jeśli zapoznałaś się z informacjami odnośnie obliczania zapotrzebowania kalorycznego, a nadal masz wątpliwości, którą dietę wybrać, napisz do nas na kontakt@okiemdietetyka.pl. Aby Ci doradzić, potrzebujemy takich informacji jak płeć, wiek, wzrost, aktualna masa ciała, poziom aktywności. W mailu wyślij zarówno opis treningów, jak i tego, jak wygląda Twój ruch w ciągu przeciętnego dnia pracy i w weekend. Określ też cel, jaki chcesz osiągnąć dzięki stosowaniu tego jadłospisu.

Ilość makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczów) w diecie spełnia zapotrzebowanie dla przeciętnego człowieka. Jeżeli po obliczeniu swojego zapotrzebowania wydaje Ci się, że wartości nie będą dla Ciebie odpowiednie – nie musisz się obawiać! W przygotowanych jadłospisach zawarłam instrukcje na temat tego, jak za pomocą niedużych zmian w recepturze lub dodaniu odpowiedniej przekąski zmodyfikować dietę dla własnych potrzeb.

Pamiętaj, że nigdy nie będzie idealnych warunków do tego, aby Twój styl życia mógł zacząć się zmieniać. Jeśli jak dotąd nie udało Ci się wprowadzić jakichś zmian, kolejny dobry moment jest właśnie TERAZ. Postaw na powolną zmianę, a nie na rewolucję! Jak zaczniesz osiągać sukcesy na jednym polu, zajmij się kolejnym. Wprowadzanie intensywnych treningów i doskonałej diety, gdy jak dotąd nie udawało nam się zrobić jednego, może skończyć się szybkim zniechęceniem. Dlatego żyj w zgodzie ze sobą i nastaw się na to, że wszystko wymaga czasu. Nie wprowadzaj żadnych zmian tylko dlatego, że taka jest moda! Znajdź swoje uzasadnienie, swoją intencję i własny cel, który będzie mobilizował Cię do pracy nad sobą. Jadłospisy Okiem Dietetyka są niezwykle elastyczne, bo dla nas właśnie takie podejście ma sens. Dlatego oferujemy nie sam jadłospis, ale całą instrukcję tego, jak podejść do swojej diety z dystansem i dopasować ją do swoich potrzeb i możliwości.

Jestem przekonana, że nasz jadłospis pomoże Ci jeść zimą tak, aby nie przytyć i cieszyć się lepszym samopoczuciem :)