Gulasz Okiem Dietetyka – wskazówki i przepisy

Chociaż typowy gulasz pochodzi z Węgier i zawiera w sobie tylko mięso, cebulę i paprykę, to osobiście nazywam wszystkie potrawki tego typu tą właśnie nazwą. Co je łączy? Pokrojone w średniej wielkości kawałki mięso duszone z warzywami i ziołami w aromatycznym sosie własnym. Nie mam też oporów, aby określić mianem gulaszu potrawę bezmięsną. Uwielbiam ragout z ryb i owoców morza oraz wegańską wersję z tofu, bakłażanem, soczewicą lub fasolą. Indyjskie lub tajskie curry w zależności od konsystencji można przygotować w formie zupy lub azjatyckiej odmiany „gulaszu”.

---

Jakie mięso wybrać do gulaszu?

Tak naprawdę do gulaszu można użyć każdego mięsa, bo nawet bardziej twarde, ubogie w tłuszcz i bogate w kolagen kawałki mięs podczas długiego gotowania stają się miękkie i soczyste. W zależności od tego ile mamy czasu, możemy sięgnąć po udziec z indyka, szynkę wieprzową, gicz cielęcą lub wołową, jagnięcinę, baraninę, a nawet dziczyznę.

Przyprawy do drobiu:

anyż, bazylia, cebula, chili, cytryna, czosnek. grzyby, kokos, limonki, orzechy, papryka, szafran,  szałwia, rukiew wodna, woda różna, tymianek i trufle

Przyprawy do wieprzowiny:

anyż, cebula, chili, cynamon, czosnek, dynia, goździki, grzyby, imbir, jabłka, jałowiec, kmin rzymski, kokos, liście kolendry, nasiona kolendry, koperek, orzechy ziemne, rabarbar, rozmaryn, rukiew wodna, seler, szałwia, trufle, tymianek, rodzynki i suszone śliwki

Przyprawy do wołowiny:

anchois, anyż, cebula, chili, chrzan, cynamon, cytryny, czosnek, grzyby, imbir, jałowiec, jeżyny, kapary, kawa, gorzka czekolada, kokos, koperek, limonki, mięta, oliwki, orzechy włoskie i ziemne, papryka, natka pietruszki, pomarańcze, rukiew wodna, seler, marchewka, trufle i tymianek

Przyprawy do jagnięciny i baraniny:

anyż, bakłażan, cebula, cynamon, cytryny, gałka muszkatołowa, kapary, kardamon, kmin rzymski, liście kolendry, koperek, mięta, migdały, morele, pomidory, rozmaryn, seler, szafran, tymianek i wiśnie

Przyprawy do dziczyzny:

cebula, czosnek, chrzan, grzyby, jałowiec, jeżyny, natka pietruszki, rozmaryn, tymianek, suszone owoce

---

Gulasz z ryby?

Do ryb i owoców morza pasuje wiele składników. Można z nich przygotować nie tylko niezwykły bulion, ale też pożywny gulasz. Może być on inspirowany zarówno kuchnią europejską jak i azjatycką.

Przykładowe składniki jakie pasują do owoców morza:

ananas, bazylia klasyczna i tajska, chili, cytryny, czosnek, dynia, gałka muszkatołowa, groszek, kmin rzymski, kokos, liście kolendry, koperek, limonki, mango, ogórki, natka pietruszki, pomidory, rukiew wodna, trawa cytrynowa, szparagi.

Większość tych składników dobrze komponuje się też z rybami białymi oraz tłustymi. Pasuje też do nich chrzan, pomarańcze, seler, awokado, kapary, tymianek i rozmaryn.

Do gulaszu rybnego świetnie sprawdzą się mięsiste ryby takie jak dorsz i łosoś. Dobrym dodatkiem do wersji rybnej będą też małże, duże krewetki i krążki kalmarów. Wszystkie te składniki nadają w sobie intensywnie morski aromat. Taką bazę możesz wzbogacić pomidorami, kaparami, tymiankiem i białym winem uzyskując ragout we francuskim stylu. Podaje to danie z klasyczną polentą lub tagliatelle. Możesz też pokusić się o użycie mleczka kokosowego, domowej pasty curry, kolendry i/lub tajskiej bazylii przenosząc się kulinarnie do dalekiej Azji. Ta wersja pasuje w szczególności do ryżu jaśminowego.

---

Gulasz wegański

Chociaż definicja słowa gulasz ewidentnie sugeruje, że musi być w nim składnik mięsny, to w obecnych czasach wszystkie mięsne dania doczekały się swoich wegańskich odpowiedników. Gulasz wegański zawdzięcza smak typowym dla gulaszu dodatkom. Na pewno dodatek wędzonej papryki, majeranku czy jałowca będzie nieoceniony. Oczywiście gulasze nie muszą przypominać dań mięsnych. Można przygotować lekką włoską wersją na bazie soczewicy, pomidorów, ziół, cukinii i oliwy albo azjatyckie tofu w sosie słodko-kwaśnym. Ważne, aby gulasz miał w sobie białko, a co nim będzie zależy tylko od nas.

Dodatki białkowe do wegańskiego gulaszu

• kotlety sojowe
• tofu (wędzone lub klasyczne)
• tempeh (fermentowane ziarno soi)
• seitan („mięso” z glutenu – zalecam ostrożność zwłaszcza osobom nadwrażliwym na gluten)
• fasola (różne rodzaje)
• soczewica (różne rodzaje)
• ciecierzyca
• groch
• komosa ryżowa (quinoa)

Oprócz tego w rolę bezmięsnego mięsa w gulaszu często wcielają się grzyby (zwłaszcza boczniaki) oraz bakłażan. Niestety ani grzyby ani bakłażan nie mogą stanowić alternatywy dla mięsa pod względem żywieniowym z uwagi na niską zawartość białka. Często jako źródło białka w wegańskich gulaszach pojawiają się orzechy. Trzeba na nie uważać ponieważ obok białka mają też sporo kalorii ponieważ obfitują w tłuszcze.

---

Gulasz z udźca indyka z rozmarynem, jałowcem i jabłkiem

Składniki /4 porcje/

• 500 g oczyszczonego mięsa z udźca indyka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 kwaśne jabłko
• 3 szalotki
• 2 ząbki czosnku
• gałązka rozmarynu Baziółka (o właściwościach rozmarynu przeczytasz TUTAJ)
• 2-3 owoce jałowca
• liść laurowy
• łyżeczka pieprzu ziołowego
• sól
• pieprz czarny

Przygotowanie

Mięso z indyka myjemy, osuszamy i pozbawiamy błonek. Kroimy w kostkę o grubości około 2-3 cm. Mięso marynujemy w połowie oliwy z dodatkiem pieprzu ziołowego, pieprzu czarnego, soli i łyżeczki drobno posiekanego rozmarynu. Jabłko obieramy, pozbawiamy gniazda nasiennego i kroimy w półksiężyce. Szalotki obieramy i kroimy w piórka. Na pozostałej oliwie szklimy cebulę. Następnie dodajemy zamarynowane mięso i krótko smażymy na niezbyt intensywnym ogniu. Dorzucamy jabłka, jałowiec i liść laurowy. Zalewamy wodą do poziomu mięsa i dusimy na bardzo małym ogniu przez 1,5-2 godziny. Co jakiś czas mieszamy i w razie potrzeby dolewamy więcej wody.

Wskazówka

Do tego gulaszu pasuje pęczak z jabłkiem – przepis na tę kaszę znajdziesz TUTAJ. Do tego dania będzie pasować kiszona kapusta lub surówka z marchewki.

---

Gulasz z wołowiny z suszonymi śliwkami, majerankiem i miodem

Składniki /4 porcje/

• 400 g chudej wołowiny
• 2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
• 5 suszonych śliwek (uwaga na konserwanty – czytaj etykiety)
• garść świeżego majeranku (więcej o majeranku przeczytasz TUTAJ)
• 1 gwiazdka anyżu (opcjonalnie – bardzo polecam!)
• 1 cebula
• 1 łyżeczka miodu o delikatnym smaku
• sól
• czarny pieprz

Przygotowanie

Wołowinę myjemy, osuszamy i oczyszczamy z większych błonek. Kroimy w kostkę o grubości 2-3 cm. Śliwki kroimy w paski, a cebulę w piórka. Majeranek drobno siekamy. Na niewielkim ogniu podgrzewamy olej. Od razu dodajemy cebulkę i suszone śliwki. Podgrzewamy aż cebula zmięknie. Dodajemy wołowinę, majeranek, czarny pieprz i całą gwiazdkę anyżu. Smażymy na niewielkim ogniu aż do momentu ścięcia białka na powierzchni mięsa. Następnie zalewamy wodą i dusimy na bardzo wolnym ogniu przez minimum 2,5-3 godziny. Na sam koniec dodajemy miód. Solimy do smaku. Przed podaniem posypujemy listkami świeżego majeranku.

Jeśli chcesz wzbogacić gulasz o dodatkowe warzywa (dynię, marchewkę, korzeń pietruszki lub selera), dodaj je mniej więcej pół godziny przez końcem gotowania. W przeciwnym razie stracą ładny kolor i wartości odżywcze.

Wskazówka

Do tego gulaszu polecam Ci aromatyczną kaszę gryczaną z suszonymi śliwkami z TEGO przepisu. Do tego zestawu konieczna będzie lekka surówka. Szczególnie polecam Ci surówkę z czerwonej kapusty lub surowego selera.

---

Gulasz z czarnej soczewicy z pomidorami, bazylią i oregano

Składniki /2 porcje/

• szklanka czarnej soczewicy (200g)
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 6 dojrzałych pomidorów malinowych
• 4 suszone pomidory (nie z oleju!)
• 1 mała zielona cukinia
• 2 ząbki czosnku
• garść świeżej bazylii Baziółka (więcej o bazylii przeczytasz  TUTAJ)
• łyżka świeżego oregano Baziółka (więcej o oregano przeczytasz TUTAJ)
• opcjonalnie: kilka listów świeżego tymianku Baziółka (więcej o tymianku przeczytasz TUTAJ)
• opcjonalnie: 10 czarnych oliwek
• sól
• pieprz czarny

Przygotowanie

Soczewicę zalewamy dużą ilością zimnej wody i pozostawiamy na minimum 2 godziny, a najlepiej na całą noc. W sporym garnku gotujemy wodę (nie solimy!). Kiedy woda zacznie wrzeć, wsypujemy odcedzoną soczewicę i gotujemy przez około 30-40 minut. Soczewica powinna być minimalnie twardawa. Odcedzamy. Pomidory sparzamy wrzątkiem i obieramy ze skórki. Kroimy w drobną kostkę zarówno miąższ jak i gniazda nasienne. Na głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy przez kilkanaście sekund rozgnieciony w prasce czosnek. Dodajemy pokrojone pomidory i dusimy na wolnym ogniu aż do zredukowania. W międzyczasie kroimy suszone pomidory i cukinię w drobną kostkę (około 0,5 cm). Kiedy sos się zagęści dodajemy cukinię i suszone pomidory. Po 5 minutach dorzucamy wcześniej ugotowaną soczewicę. Doprawiamy solą, pieprzem i dużą garścią posiekanych ulubionych ziół. Ja użyłam  świeżej bazylii, oregano i odrobiny tymianku. Możesz też sięgnąć po rozmaryn, natkę pietruszki i lubczyk. Danie możesz wzbogacić o pokrojone w plasterki czarne oliwki.

Wskazówka

Do tego gulaszu idealnie pasuje ziołowa kasza jaglana – przepis znajdziesz TUTAJ. Dodatkowo podaj do tego dania świeżo przyrządzoną sałatkę z awokado, pomidorów i czerwonej cebulki.

---

Artykuł powstał we współpracy z marką Baziółka – producentem świeżych ziół doniczkowych i ciętych.