O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
10 pytań o dietę wegańską – wywiad z Damianem Parolem
Blog & Diety & Porady

10 pytań o dietę wegańską – wywiad z Damianem Parolem

Dieta wegańska – narosło wokół niej wiele mitów, zwolennicy Paleo pukają się w czoło, mięsożercy wciąż jedzą swój ulubiony boczek, ale nie da się ukryć, że zwolenników diety opartej o rośliny przybywa. Temat jest bardzo szeroki i bardzo kontrowersyjny, zatem warto zwrócić się do kogoś kto na diecie wegańskiej zjadł zęby i zna najświeższe badania związane z dietą pozbawioną produktów pochodzenia zwierzęcego. Poznajcie Damiana Parola – to on jest jednym z moich autorytetów z zakresu diety wegańskiej i żywienia w sporcie.

 

 

 

1. Czy można przejść na dietę wegańską z dnia na dzień? Wiem, że większość osób stopniowo wyklucza kolejne produkty dążąc do diety roślinnej. Czy to konieczność? Organizm powinien się zaadaptować?

W zasadzie nie ma fizjologicznych przeciwwskazań, żeby przejść na dietę wegańską jednego dnia. Choć dla niektórych osób problemem może być sporo ilość strączków, która jest naturalną konsekwencją przejścia na dietę wegańską. Jeśli ktoś nigdy wcześniej nie jadł regularnie strączków – czyli większość ludzi, to może mieć przejściowe problemy z ich trawieniem. Pozostają jeszcze aspekty logistyczne i psychologiczne. Dieta wegańska jest dietą nieco trudniejszą niż żywienie się w sposób tradycyjny, wymaga przemyślenia kilku spraw, znalezienia nowych dać, sklepów i restauracji – to wymaga czasu, więc przejście stopniowe jest łatwiejsze. Zostaje jeszcze aspekt psychologiczny i tutaj bardzo dużo zależy od osobowości. Są ludzie, którzy wolą zmienić swoją dietę jednego dnia, a są ludzie, którzy wolą ją zmieniać stopniowo. Jeśli miałbym coś radzić to osobom, które chcą zmienić radykalnie dietę oraz mają wsparcie dietetyka lub znajomych na diecie wegańskiej to proponuje zmieniać dietę bez „okresu przejściowego”. Jednak osoby, które nie mogą sobie pozwolić na wsparcie dietetyka, nie znają nikogo kto im podpowie i mają wątpliwości „jak to ugryźć” proponuje zmieniać dietę stopniowo i uczyć się na bieżąco. Jest nawet taka koncepcja Vegan Till 4, która zakłada przestrzeganie diety wegańskiej do 16.00, a potem włączanie posiłków z produktami odzwierzęcymi. Może przy śmiesznie, ale dla osób zaczynających to może być świetne rozwiązanie.

 

2. Bez jakich składników / produktów nie mogłaby się obyć dobrze zbilansowana dieta wegańska? Wymień kilka produktów, w które warto zainwestować.

Przestrzeganie diety wegańskiej jest praktycznie niemożliwe bez warzyw strączkowych i bardzo trudne bez zbóż. Dlatego dieta wegańska może nie być optymalna dla osób z chorobami autoimmunologicznymi czy niektórymi schorzeniami jelit. Ważna jest też soja, niektórzy wręcz się śmieją się, że dieta wegańska opiera się na soi. I coś w tym jest, bo rzeczywiście wiele wegańskich produktów jest produkowane z tej rośliny. Mimo, że wiele z nich jest głęboko przetworzona i mało użyteczna w zdrowiej diecie, to takie produkty jak mleko sojowe czy tofu bardzo się przydają. Ostatecznie da się obejść bez samej soi, ale wykluczyć wszystkich strączków się nie da. Dodatkowo trzeba też pamiętać o źródle kwasów omega-3 – np. chia, siemieniu lnianym albo orzechach włoskich.

dieta wegańska to nie tylko surówki - pomyśl o źródłach białka
dieta wegańska to nie tylko surówki – pomyśl o źródłach białka

 

 

3. Wiele osób martwi się o niedobory wapnia i żelaza po dłuższym stosowaniu diety wegańskiej. Czy poza niezbędną witaminą B12 powinniśmy stosować coś jeszcze?

 

Oba problemy rzeczywiście mogą się pojawić, aczkolwiek są całkowicie rozwiązywalne i doświadczony dietetyk powinien sobie poradzić. Dla przekładu problem wapnia można rozwiązać stosując produkty wzbogacane w ten pierwiastek lub duże ilości produktów, które naturalnie go zawierają, chociażby figi lub warzywa liściaste. Natomiast bez suplementacji nie da się rozwiązać problemu witaminy B12. Występuje ona tylko w produktach odzwierzęcych. Istnieją co prawda produkty wzbogacane w B12, ale zwykle są to ilości śladowe. Tak samo jak u reszty populacji u wegan jest problem z dostarczeniem witaminy D, wiec tutaj też wskazana jest suplementacja. Resztę składników daje się zbilansować z dietą i jeśli już sięgamy po suplement to z przyczyn medycznych lub dla wygody.

 

4. Jak częste badania krwi powinni wykonywać weganie? Jakie dodatkowe parametry poza standardową morfologią warto zmierzyć?

 

Mam swój zestaw badań, który proponuje swoim pacjentom. Mieści się w nim morfologia, TSH, lipidogram i glukoza na czczo. Nie jest on specjalnie rozbudowany, ale też nie uważam, żeby każdej zdrowiej osobie było warto robić szerszy wachlarz badań. Weganie się pod tym względem specjalnie nie różnią, z tym że TSH robi się jeszcze ważniejsze, ze względu na częstsze niedobory jodu. Natomiast w lipidogramie bardziej interesują mniej trójglicerydy, bo mogą podskoczyć do zbyt dużej ilości oczyszczonych węglowodanów niż cholesterol, który rzadko przekracza normę u wegan. U wegan warto też zastanowić się nad sprawdzeniem ferrytyny, która świadczy o zapasach żelaza – szczególnie jeśli mówimy o kobiecie lub kimś kto biega.

Badania krwi, które warto zrobić

Badania krwi, których nie warto robić

Przechodząc na dietę wegańską należy namiętać o urozmaiceniu: im więcej różnorodnych składników tym mniejsze ryzyko niedoborów
Przechodząc na dietę wegańską należy namiętać o urozmaiceniu: im więcej różnorodnych składników tym mniejsze ryzyko niedoborów

 

 

5. Zbilansowanie tłuszczu pod kątem proporcji kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 wydaje się trudne kiedy w diecie nie ma ryb, a pestki, orzechy i nasiona stanowią jedno z ważniejszych źródeł białka. Jak sobie z tym poradzić?

 

Uważam, że nie jest to istotny problem. Z jednej strony strach o nadmiar omega-6 jest nieco przesadzony. Dla jasności uważam, że warto dążyć do ich zminimalizowania, ale nie każdym kosztem i jeśli ograniczanie omega-6 następuje za zwiększeniem nasyconych kwasów tłuszczowych, albo przez to dostarczamy zbyt mało omega-3, bo to jest duży błąd. Rozumiem, kiedy jest to powód, żeby zrezygnować z oleju słonecznikowego lub sojowego, ale w mojej opinii rezygnacja z tego powodu z pestek dyni lub migdałów mija się z celem. Niezależnie od tego warto włączyć źródła kwasów omega 3 i tutaj świetnie sprawdza się siemię lniane, ale też nasiona chia i konopi, orzechy włoskie czy nawet olej rzepakowy. W kwestii białka, to raczej strączki są tu głównym źródłem, a orzechy stanowią dodatek i powinny być traktowane jako źródło tłuszczów.

Nie potrzebujesz oleju lnianego

 

6. A teraz coś dla Panów – budowanie masy mięśniowej na diecie wegańskiej? Wiemy, że to możliwe (wystarczy na Ciebie spojrzeć). Pytanie będzie krótkie: jak?

 

Z zasady budowanie masy mięśniowej na diecie wegańskiej, to dokładnie to samo, co budowanie masy na diecie tradycyjnej. Największy kłopot to ten, że trzeba szukać źródeł białka, jednak przy odrobinie wprawy to łatwe, o ile za cel postawimy realną, zgodną z wytycznymi dla sportowców ilość białka. Niespodziewanym problem mogą okazać się ilości jedzenia, szczególnie jeśli dieta będzie oparta o niskoprzetworzone produkty. Może okazać się, że wymagana ilość jedzenia, więc i kalorii jest objętościowo zbyt duża. W tedy pomaga bardzo miksowanie, robienie smoothie i tym podobne.

 

7. A teraz przerwa na reklamę: gdzie szukasz inspiracji i wegańskich przepisów? Poleć nam jakieś blogi, portale i książki z jedzeniem nie tylko wegańskim, ale też dobrze zbilansowanym.

 

Niestety nie jest łatwo. Co prawdą są świetne blogi wegańskiej (choćby bezbłędna Jadłonomia), ale nie przepisy są pisane przez kucharzy, a nie dietetyków i często są skomplikowane oraz nie zawsze są zgodne z założeniami dietetycznymi, tym bardziej dla osoby aktywnej fizycznie. Dlatego trzeba kombinować i przekształcać znalezione przepisy pod potrzeby swoje lub pacjenta. Czasem przepisy fajne dla aktywnych wegan wrzuca Plant Punch i Vegan Workout, ale nie robią tego bardzo regularnie bo nie to jest głównym tematem ich blogów. Warto samemu nauczyć się gotować np. na kursach na ten temat i nauczone przepisy podrasować pod nasze potrzebny.

 

8. Jakie najczęstsze błędy żywieniowe popełniają początkujący weganie? Na co powinniśmy zwracać szczególną uwagę decydując się na taki krok?

 

Często największym problemem są błędne przekonania – np. że suplementacja czegokolwiek jest zawsze niepotrzebne i należy jej unikać, nawet jeśli jest to niezbędna witamina B12. Często wśród wegan pojawia się też silne przekonanie, że każda ilość tłuszczu, niezależnie od rodzaju i pochodzenia jest szkodliwa albo, że tylko surowe jedzenie jest dla nas dobre. Należy wystrzegać się takiego mitologicznego, czarno-białego myślenia. Jeśli miałbym wymienić najczęstsze błędy to będzie to unikanie suplementacji B12 często świadome i mające podłoże w trudnych do zmienienia przekonaniach. W drugiej kolejności niezwracanie uwagi na wapń w diecie oraz jedzenie niewielkiej ilości strączków.

dierta wegańska nie jest ani zdrowa ani niezdrowa - w zależności jak ją zbilansujemy może być taka albo taka.
dierta wegańska nie jest ani zdrowa ani niezdrowa – w zależności jak ją zbilansujemy może być taka albo taka.

 

 

9. Co sądzisz o wykorzystywaniu czystego glutenu (seitanu) w roli zamiennika mięsa w diecie wegańskiej i wegetariańskiej?

 

Kulinarnie – jestem wielkim fanem. Lecz jako żywieniowiec nie mogę go polecać. Dania z seitanu są bardzo smaczne i rewelacyjnie udają mięso, ale nie mają praktycznie żadnych wartości odżywczych. Jest to czyste białko o bardzo niewielkiej wartości, co gorsza zazwyczaj z dodatkiem soli i smażone w głębokim tłuszczu. Czasem zdarza mi się zjeść coś z seitanu, ale traktuje to jako wyjątkową okazję na zjedzenie czegoś smacznego, a nie element dobrze zbilansowanej diety. Takie podejście polecam też moim podopiecznym.

 

10. Wielu Panów uważa, że bez mięsa zabraknie im testosteronu, siły i innych męskich atrybutów. Dodatkowe plotki o działaniu fitoestrogenów na męską gospodarkę hormonalną pobudzają wyobraźnię. Zazwyczaj tylko zagorzałych mięsożerców. Czy jest w tym źdźbło prawdy czy absolutnie nie ma powodów do obaw?

 

Brian Wansink jest znanym badaczem psychologii jedzenia, napisał nawet książkę na ten temat pt. Beztroskie Jedzenie – bardzo polecam. W jednym z badań, które prowadził celem było odpowiedzenie na pytanie czy ludzie postrzegają jedzenie mięsa jako męskie. Wyniki są ciekawe bo mężczyźni postrzegali innych mężczyzn jako bardziej męskich, kiedy wiedzieli o nich, że jedzą dużo mięsa. Jednak dla kobiet nie miało to większego znaczenia, a o postrzeganiu męskości decydowały inne czynniki. Krótko mówiąc mężczyźni postrzegają jedzenie mięsa jako męskie, ale kobiety już niekoniecznie. Świadomość tego fenomenu stawia męskość weganizmu w innym świetle. Natomiast patrząc od strony gospodarki hormonalnej to nie odnotowuje się istotnych różnić między weganami, a mężczyznami na diecie tradycyjnej – poziom wolnego testosteronu jest zbliżony. Co ciekawe poziom całkowitego testosteronu nawet nieco wyższy, choć nie ma to znaczenia dla funkcjonowania organizmu, po z tym, że pośrednio świadczy o lepszej insulinowrażliwości. Trzeba tu jednak zaznaczyć, że niedoborowa w zdrowe tłuszcze, cynk czy białko dieta, co zdarza się na diecie wegańskiej, może spowodować spadki męskich hormonów płciowych. Aczkolwiek winne temu jest jej złe zbilansowanie, a nie wyłączenie produktów odzwierzęcych. Tak czy inaczej bycie męskim to nie kwestia jedzenie lub niejedzenie mięsa.

Więcej przeczytacie na ten temat tutaj:

Czy soja psuje męską gospodarkę hormonalną?

Jak podwyższyć testosteron?

 

Na pytania odpowiedział Damian Parol – autor bloga http://www.damianparol.com/

Damian Parol http://www.damianparol.com/
Damian Parol http://www.damianparol.com/
Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 6 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

KUP MOJĄ DRUGĄ KSIĄŻKĘ

PATRONAT OKIEM DIETETYKA

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×