O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Dieta w anemii – jak uzupełnić niedobory żelaza? Darmowa dieta 2000 kcal.

Dieta w anemii – jak uzupełnić niedobory żelaza? Darmowa dieta 2000 kcal.

Żelazo jest pierwiastkiem pełniącym w organizmie wiele różnych funkcji, a kluczową z nich jest uczestnictwo w transporcie tlenu do komórek organizmu. Gdy rezerwy tego składnika wyczerpują się, pojawia się niedokrwistość, czyli anemia. Jest to niebezpieczne i zarazem dość powszechne zaburzenie. W skali światowej szacuje się, że około 25% całej populacji cierpi na niedokrwistość. Wyróżniamy kilka rodzajów niedokrwistości o zróżnicowanych podłożach, jednak to niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najbardziej powszechna, dlatego to na niej będziemy skupiać się w dzisiejszym artykule. Dowiecie się, jakie są rodzaje, przyczyny oraz objawy anemii, a także jakie badania diagnostyczne warto wykonać w celu jej wykrycia. Przedstawimy Wam również, jak powinna wyglądać dieta przy anemii. Omówimy kwestie leczenia, suplementacji oraz przyswajalności żelaza z żywności, a także przekażemy wskazówki dotyczące tego, jak na co dzień komponować jadłospis bogaty w żelazo i jak wspomagać wchłanianie tego pierwiastka.

Dzisiejszy artykuł powstał we współpracy z marką uPacjenta, w której ofercie znajdziecie wiele różnorodnych pakietów diagnostycznych w korzystnych cenach. Ponadto firma ta świadczy usługi pobierania materiału do badań z dojazdem do pacjenta, dzięki czemu możecie zbadać się bez konieczności wychodzenia z domu!  

O marce uPacjenta mogliście już usłyszeć w podcaście „Okiem Dietetyka Podcast #40… jakie badania profilaktyczne warto wykonywać raz do roku?”, w którym razem z Zosią rozmawiałyśmy o podstawowych badaniach diagnostycznych, które powinniśmy wykonywać profilaktycznie przynajmniej raz w roku oraz o badaniach istotnych przy diagnostyce chorób tarczycy. Tak jak wtedy, teraz również przygotowałyśmy dla Was specjalny kod rabatowy ‘OKIEMDIETETYKA’, który daje 20% zniżki na badania domowe i konsultacje zamówione za pośrednictwem strony upacjenta.pl (w tym opisany w artykule pakiet diagnostyczny dotyczący niedokrwistości).

Czym jest anemia?

Zacznijmy od tego czym w ogóle jest niedokrwistość, czyli anemia? Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO — World Health Organization) pod pojęciem niedokrwistości należy rozumieć stany, w których dochodzi do obniżenia stężenia hemoglobiny w surowicy krwi, poniżej określonego poziomu. To prowadzi do obniżenia zdolności erytrocytów do przenoszenia tlenu, a w konsekwencji do niedotlenienia tkanek organizmu.

Warto już na samym początku zaznaczyć, że anemia jest stanem, którego w żadnym wypadku nie powinno się bagatelizować, a co więcej, należy jak najszybciej wdrożyć terapię dobraną do naszych indywidualnych potrzeb. Jeśli obserwujemy u siebie niepokojące objawy, pierwszym krokiem powinno być przede wszystkim przeprowadzenie odpowiednich badań diagnostycznych, skonsultowanie ich z lekarzem, a następnie wdrożenie odpowiedniej farmakoterapii.

Jednak nie bez powodu w tym artykule zwracamy szczególną uwagę na rolę diety przy anemii –  nie tylko może ona efektywnie wspomagać terapię niedokrwistości, ale także działać profilaktycznie. To wraz z dietą na co dzień dostarczamy składników niezbędnych do życia, między innymi właśnie żelaza. Przemyślany sposób odżywiania może stanowić element wspomagający powrót do zdrowia, a także być skuteczną metodą w zapobieganiu wystąpienia niedokrwistości. Dlatego w tym artykule znajdziecie prosty i smaczny, a przede wszystkim bogaty w żelazo jadłospis, który dla Was stworzyłyśmy. Ale najpierw… zanim przejdziecie do samego jadłospisu, zachęcamy do przeczytania pigułki wiedzy na temat niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Rodzaje i przyczyny niedokrwistości

Jak wskazuje wyżej przytoczona definicja, niedokrwistość nie jest jedną chorobą, a raczej grupą wielu chorób, cechujących się obniżeniem stężenia hemoglobiny w surowicy krwi. Niedokrwistości najczęściej występują w przebiegu niedoborów pokarmowych. Mogą również pojawić się w związku z innymi schorzeniami, np. przewlekłymi chorobami zapalnymi czy nowotworami, a także na skutek ostrego lub przewlekłego krwawienia. W tym artykule nie jesteśmy w stanie dokładnie omówić wszystkich przyczyn niedokrwistości, ale postaramy się przedstawić najczęściej występujące przypadki, w których dieta odgrywa istotną rolę zarówno w procesie powstawania niedokrwistości, jak i jej leczenia.  

Niedokrwistość z niedoboru żelaza

Najpowszechniejszym rodzajem wśród niedokrwistości jest niedokrwistość wywołana niedoborem żelaza. Nasz szpik kostny produkuje czerwone krwinki, czyli erytrocyty, wewnątrz których znajduje się hemoglobina – czerwony barwnik krwi, białko odpowiedzialne za transport tlenu z pęcherzyków płucnych do tkanek. Hemoglobina składa się z czterech podjednostek, z których każda zawiera cząsteczkę hemu z żelazem niezbędnym do prawidłowego transportu tlenu we krwi. Niedobór żelaza zatem sprawia, że organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości hemoglobiny i nie może efektywnie transportować niezbędnego do życia tlenu.

Niestety niedokrwistość jest późnym objawem niedoborów żelaza. Początkowo zużywają się zapasy żelaza w organizmie, a dopiero w przypadku pogłębienia niedoborów dochodzi do obniżenia stężenia hemoglobiny oraz do zmniejszenia objętości krwinek czerwonych. To dlatego niedokrwistość ta nazywana jest niedokrwistością mikrocytarną, czyli anemią z małą wielkością erytrocytów. Możemy również spotkać się z nazywaniem jej niedokrwistością niedobarwliwą, ponieważ zauważalny jest stosunkowo większy niedobór hemoglobiny niż krwinek czerwonych. Co w takim razie przyczynia się do niedoboru żelaza i tego typu niedokrwistości?

Wyróżniamy 4 podstawowe stany, które mogą powodować niedobory żelaza:

  1. Utrata żelaza wraz z krwią.  
  2. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.
  3. Zaburzenia wchłaniania żelaza.
  4. Dieta niedoborowa w żelazo.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza spowodowana utratą żelaza z krwią

Nadmierna utrata krwi może być następstwem, np. wypadków, gdy dochodzi do zranienia i krwotoku. Może być także spowodowana nawracającymi krwotokami z nosa. U kobiet krew tracona jest regularnie podczas krwawień miesiączkowych. Jeśli podaż żelaza jest odpowiednia a krwawienia umiarkowane, raczej nie powinnyśmy obawiać się niedoborów żelaza. Jednak gdy miesiączki są bardzo obfite, może dojść do wystąpienia niedoborów. Warto także wziąć pod uwagę to, czego nie widać na pierwszy rzut oka. Mowa o utajonej, przewlekłej utracie krwi do układu pokarmowego. Jej przyczyny mogą być różne, w tym m. in. wrzody trawienne żołądka i dwunastnicy, obecność pasożytów, polipy jelita grubego oraz nowotwory żołądka i jelit.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza spowodowana zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo

Z naturalnie zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo będziemy mieć do czynienia w okresie wzrostu organizmu, czyli przede wszystkim w okresie ciąży oraz u rozwijających się niemowląt, dzieci i młodzieży. Również dorosłe kobiety od momentu wystąpienia pierwszej miesiączki aż do okresu menopauzy, ze względu na wspomniane wcześniej krwawienia miesiączkowe z automatu mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza spowodowana zaburzeniami wchłaniania żelaza

Kolejną przyczyną niedokrwistości mogą być zaburzenia wchłaniania żelaza w przewodzie pokarmowym. Występują one w przebiegu niektórych chorób, między innymi w nieswoistych zapaleniach jelit, celiakii, czy stanach po operacji w obrębie jelit i żołądka. Także osoby starsze zmagają się z niższym wchłanianiem żelaza. Dzieje się tak z powodu częstego występowania w tej grupie zanikowego zapalenia błony śluzowej żołądka. Ponadto w żywności znajdują się składniki, które utrudniają przyswajanie żelaza. Zdecydowałyśmy się jednak omówić je dopiero w dalszej części tego artykułu.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza spowodowana niedoborową dietą

Przechodząc do ostatniego, w kwestii dietetycznej najważniejszego punktu, niedokrwistość z niedoboru żelaza może być spowodowana najzwyczajniej w świecie niedostateczną podażą tego pierwiastka wraz z dietą. Czasem mimo prawidłowego wchłaniania i braku współistniejących chorób, możemy zmagać się z niedokrwistością w związku z niedoborową i nieurozmaiconą dietą. Przyczyną takiego stanu rzeczy może być, np. nieumiejętne wykluczenie mięsa i produktów odzwierzęcych z codziennej diety. Mimo tego, że produkty roślinne również zawierają żelazo, wchłania się ono znacznie gorzej niż to z produktów zwierzęcych. Dieta roślinna predysponuje więc do występowania niedoborów tego składnika. 

Podsumowując, są pewne grupy osób, którym szczególnie grozi wystąpienie niedokrwistości z niedoboru żelaza. Wśród nich wymieniamy:

  • niemowlęta,
  • dzieci w wieku przedszkolnym,
  • nastolatki,
  • kobiety w ciąży,
  • osoby w starszym wieku,
  • osoby z chorobami w obrębie żołądka i jelit,
  • wegan, wegetarian i inne osoby stosujące sposób żywienia ubogi w żelazo.

Niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego

Kolejnym rodzajem niedokrwistości jest niedokrwistość megeloblastyczna związana z niedoborem kwasu foliowego. Nazwa ta, wywodzi się właśnie od nieprawidłowego kształtu erytrocytów, które są znacznie większe niż u osób zdrowych. Niedobór kwasu foliowego powoduje zaburzenia syntezy kwasy deoksyrybonukleinowego (DNA). Ponadto foliany biorą udział w krwiotworzeniu, a ich niedobór jest przyczyną zaburzeń dojrzewania jąder erytrocytów.

Co powoduje ten typ niedokrwistości? Tutaj główną przyczynę stanowi zazwyczaj  nieprawidłowa dieta. Niedobory kwasu foliowego będą pojawiać się wśród osób, których dieta nie uwzględnia przede wszystkim zielonych warzyw, orzechów i produktów pełnoziarnistych. Duże prawdopodobieństwo jej wystąpienia obserwujemy również w przypadku żywienia pozajelitowego. Dodatkowo ten rodzaj anemii może powodować alkoholizm, ponieważ alkohol upośledza wchłanianie kwasu foliowego. 

Zwiększone ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru kwasu foliowego pojawia się również u kobiet w ciąży i karmiących piersią ze względu na wykorzystanie tego składnika na potrzeby rozwijającego się dziecka. W ich przypadku w tym okresie pojawia się zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik. Niedobory kwasu foliowego pojawiają się też często u osób starszych oraz u osób przewlekle stosujących niektóre leki, np. metotreksat lub leki przeciwpadaczkowe. Ten rodzaj anemii może pojawić się także przy zwiększonej utracie krwi, np. podczas dializy otrzewnowej i hemodializy. 

Oczywiście poza powyższymi powodami, niedokrwistość megaloblastyczna może pojawiać się również podobnie jak niedokrwistość z niedoboru żelaza, na skutek przewlekłych chorób, bytujących w jelitach pasożytów oraz nieprawidłowości we wchłanianiu składników w przewodzie pokarmowym. 

Niedokrwistość z niedoboru witaminy B12

Podobnie jak niedobór wcześniej wspomnianego kwasu foliowego, niedobór witaminy B12 (kobalaminy) jest związany z zaburzeniami syntezy kwasu deoksyrybonukleinowego (DNA). Niedokrwistość tą również określamy niedokrwistością megaloblastyczną.

Najczęstszą przyczyną tego typu niedokrwistości jest najczęściej dieta niedostarczająca witaminy B12 w odpowiednich ilościach. Na niedobory narażeni są szczególnie wegetarianie i weganie, którzy podczas eliminacji z diety produktów pochodzenia zwierzęcego nie zadbali o uzupełnienie tej witaminy wraz z odpowiednim suplementem. Niestety wyłącznie roślinne źródła pożywienia nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminę B12, gdyż mimo tego, że B12 w nich występuje, jej forma jest dla człowieka nieprzyswajalna.

Innym powodem niedokrwistości z niedoboru witaminy B12 może być niemożność jej wchłaniania, zwana anemią złośliwą lub niedokrwistością Addisona-Biermera. W warunkach prawidłowych witamina B12 w żołądku łączy się z czynnikiem zewnętrznym wytwarzanym przez komórki błony śluzowej żołądka, dzięki czemu potem możliwe jest jej wchłonięcie w końcowym odcinku jelita cienkiego. W przypadku tego typu niedokrwistości wspomniany czynnik nie jest on wytwarzany w wystarczającej ilości. Zaburzenia wchłaniania witaminy B12 mogą także być skutkiem chorób jelita cienkiego, czy tasiemczycy.

Już wiemy, że anemia może mieć różne podłoża i przyczyny, jednak wiele objawów i dolegliwości jest wspólnych dla wszystkich rodzajów niedokrwistości, bez względu na ich przyczynę. 

Objawy anemii 

Niestety w początkowych stadiach anemii objawy kliniczne mogą nie występować, co utrudnia zdiagnozowanie problemu. Pierwsze objawy pojawiające się w przebiegu niedokrwistości są również niecharakterystyczne. Są to, np. zmęczenie, nietolerancja wysiłku, trudności w koncentracji, osłabienie, niepokój, spadki nastroju, zaburzenia snu, bóle i zawroty głowy. Jak widzicie, są to objawy, które często towarzyszą nam na co dzień, gdyż mogą być związane po prostu z przemęczeniem, niewyspaniem się, czy chociażby zbyt małą ilością wypitej wody.

Właśnie z tego powodu te pierwsze symptomy niedokrwistości są przez wiele osób bagatelizowane i usprawiedliwiane codziennym pędem i życiem w stresie. Objawami anemii wzbudzającymi większy niepokój są duszność podczas wysiłku, mroczki przed oczami, kołatanie serca, uczucie zimna, suchość skóry i błon śluzowych, bladość skóry, a także pękanie kącików ust, wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci. Wtedy często niedokrwistość może być już poważnie rozwinięta. Dlatego jak tylko możemy podkreślamy to jak ważne jest wykonywanie badań profilaktycznych nawet jeśli początkowo nie zauważamy jakiś poważnych zmian w naszym codziennym funkcjonowaniu. Jak więc sprawdzić, czy mamy niedokrwistość?

Diagnozowanie anemii 

Z pomocą przychodzą nam badania diagnostyczne, dzięki którym możemy sprawdzić, czy wszelkie parametry w naszym organizmie są w normie. Standardowe badania profilaktyczne takie jak, np. morfologia krwi mogą zasygnalizować niedokrwistość, jednak aby poznać dokładne przyczyny występujących objawów, potrzebne jest wykonanie dodatkowych oznaczeń. W ocenie niedokrwistości istotne jest nie tylko sprawdzenie parametrów ilościowych, takich jak stężenie pierwiastków, witamin i elementów krwiotwórczych, ale także parametrów jakościowych, takich jak zmiany w kształcie lub objętości krwinek. 

Parametry, które warto zbadać przy podejrzeniu anemii to:

  • morfologia krwi (pełna),
  • żelazo,
  • ferrytyna,
  • OB (odczyn Biernackiego),
  • witamina B12,
  • kwas foliowy.

Na stronie upacjenta.pl możecie znaleźć pakiet diagnostyczny „e-PAKIET NIEDOKRWISTOŚĆ” ukierunkowany właśnie na wykrywanie anemii i jej przyczyn. Korzystając z badań domowych uPacjenta możecie zrealizować ten pakiet z 20% zniżką. Wystarczy przy składaniu zamówienia wpisać kod ‘OKIEMDIETETYKA’. Pakiet ten umożliwia zidentyfikowanie niedoborów i problemów zdrowotnych, które mogą prowadzić do rozwoju bądź nasilenia przebiegu anemii. Wykonanie go zaleca się również osobom, które czują się dobrze, jednak wyniki badań profilaktycznych wskazują na konieczność wykonania pogłębionej diagnostyki w kierunku niedokrwistości. Pakiet pomaga w ustaleniu dokładnych przyczyn, a także wspiera leczenie i monitorowanie przebiegu anemii. Wszystkie parametry badane są na podstawie pobranej próbki krwi. 

Jak przygotować się do badania? 

Jeśli przyjmujecie na co dzień jakieś leki lub suplementy, warto przed wykonaniem takiego badania skonsultować się z lekarzem i zapytać go, czy przed pobraniem krwi przyjąć codzienną dawkę preparatów – niektóre z nich mogą zaburzać wynik badania. Lekarz na pewno pomoże dobrać odpowiednie rozwiązanie. Do badania należy również przystąpić na czczo i zaplanować pobranie krwi w godzinach porannych. Jeśli to możliwe warto również unikać intensywnego wysiłku fizycznego oraz stresu przed badaniami i dodatkowo zrezygnować z alkoholu na 2-3 dni przed planowanym badaniem. Badanie dobrze jest przełożyć, jeśli obserwujemy u siebie niepokojące objawy wskazujące na toczącą się w organizmie infekcję, takie jak katar, kaszel, czy gorączka. U kobiet dodatkowo zaleca się wykonanie badania przed lub po miesiączce – wykonanie ich w trakcie trwania krwawienia może nieznacznie zaburzyć wyniki niektórych parametrów.

Diagnostyka ma na celu sprawdzić faktyczny stan naszego zdrowia, dlatego nie powinno się zmieniać swoich standardowych nawyków żywieniowych, czy aktywności fizycznej. Na modyfikację w tych obszarach nadejdzie czas po zdiagnozowaniu przyczyn złego samopoczucia i otrzymaniu zaleceń od lekarza.

Anemia z niedoboru żelaza – jak ją leczyć?

Przed wdrożeniem leczenia niedokrwistości należy zawsze ustalić jej przyczynę! Nie możemy, np. zastosować suplementacji żelazem bez diagnozy lekarza, zakładając, że to na pewno niedobór żelaza, który jest przecież najczęstszą przyczyną niedokrwistości. Dobieranie terapii na ślepo, byleby pozbyć się uciążliwych objawów może utrudnić i opóźnić prawidłowe rozpoznanie przyczyny tej choroby. W tej części omówimy sposób leczenia anemii z niedoboru żelaza. 

Jeśli nasze wyniki nie są najlepsze, w pierwszej kolejności powinniśmy udać się do lekarza, który po ocenie stanu naszego zdrowia wdroży odpowiednie leczenie. Postępowanie z reguły zależy od nasilenia niedokrwistości i ogólnego stanu chorego. Przede wszystkim kluczowe będzie odbudowanie magazynu żelaza w organizmie oraz przywrócenie jego prawidłowego stężenia w surowicy krwi. W przypadku ciężkiej niedokrwistości koniecznie może być nawet wykonanie transfuzji krwi. Zazwyczaj jednak lekarz dobiera odpowiedni preparat, który ma za zadanie dostarczyć brakującego żelaza. Najczęściej stosowane są preparaty doustne, a w cięższych przypadkach zastosowanie znajdują także preparaty dożylne lub domięśniowe. W lekach stosowanych doustnie stosuje się zazwyczaj preparaty zawierające żelazo dwuwartościowe, które jest dobrze przyswajalne. Dawka dobierana jest indywidualnie. 

Należy przygotować się na to, że leczenie anemii to proces długofalowy. W przypadku tej choroby nie sprawdzi się końska dawka preparatu i kilkudniowa kuracja. Leczenie stosuje się przez kilka miesięcy, a dodatkowo zalecane jest kontynuowanie terapii jeszcze przez 2-4 miesiące po uzyskaniu normalizacji stężenia hemoglobiny, w celu odbudowania ustrojowych magazynów żelaza. Szacuje się, że czas na uzupełnienie brakujących  krwinek oraz uzupełnienie zapasów żelaza w organizmie wynosi około 90 dni. Jednak pełne ustabilizowanie stanu organizmu jest kwestią bardzo indywidualną.

Czy wystarczy brać lek przez odpowiednią ilość czasu, aby wszystko wróciło do normy? Nie do końca. Ważne jest to, aby przestrzegać równocześnie zasad przyjmowania preparatu żelaza. Zawsze powinniśmy stosować się do zaleceń umieszczonych na ulotce oraz poleceń lekarza, natomiast jest kilka ogólnych zasad, o których warto pamiętać. Aby preparaty żelaza mogły się jak najlepiej przyswoić, należy przyjmować je rano, na około 1 godzinę przed pierwszym posiłkiem. Warto robić to na czczo, ponieważ wchłanianie żelaza przy zapełnionym żołądku zmniejsza się aż o połowę! Niestety u wielu osób, żelazo zażyte na pusty żołądek będzie powodować wystąpienie nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak nudności, wymioty, czy biegunki. W takich przypadkach zaleca się stosowanie preparatu bezpośrednio po posiłku – obniża się jego przyswajalność, ale jednocześnie zwiększa się jego tolerancja.

witamina d probiotyki suplementy

Preparaty żelaza a interakcja z lekami

Kolejną ważną kwestią przy przyjmowaniu preparatów żelaza jest zwrócenie uwagi na to, czy przyjmujemy także inne leki. Stosując równocześnie z preparatami żelaza popularne leki na nadkwaśność, czyli inhibitory pompy protonowej powodujemy ograniczenie wchłaniania żelaza. Jeśli dokucza Wam zgaga, a równocześnie leczycie anemię, pamiętajcie o tym żeby preparaty żelaza przyjmować 2 godziny przed lub 4 godziny po tych lekach. 

Warto również wiedzieć, że preparaty z żelazem hamują wchłanianie antybiotyków tetracyklinowych, fluorochinolonów, kaptoprilu czy bisfosfonianów. Mogą również w pewnym stopniu osłabiać działanie lewotyroksyny stosowanej w chorobach tarczycy oraz i metyldopy, czyli leku obniżającego ciśnienie krwi. To dlatego zawsze należy na wizycie wymienić lekarzowi wszystkie zażywane przez nas leki i suplementy. 

Żelazo może również znacznie słabiej wchłaniać się gdy w jego pobliżu spożyjemy nieodpowiednie produkty spożywcze. Ten wątek dokładnie opisałyśmy w części dotyczącej diety. Teraz przejdźmy do aspektu suplementacji. 

Czy warto suplementować żelazo?

Skoro wiemy, że niedobory żelaza są dość powszechne, czy oprócz diety powinniśmy im jakoś zapobiegać? Czy warto profilaktycznie sięgać po suplementy i różnorodne preparaty żelaza dostępne w aptekach?

Podstawę do wdrożenia suplementacji zawsze powinny stanowić badania krwi – to element niezbędny. Suplementację stosujemy wtedy, gdy mamy do czynienia z niedoborem, jako uzupełnienie codziennej diety. Co jednak, jeśli badania są w porządku, ale czujemy, że nasza dieta nie jest idealna i chcemy profilaktycznie zastosować jakiś polecany suplement diety z żelazem? Chociaż często chcielibyśmy dobrze, niestety profilaktyczna suplementacja żelazem nie będzie najlepszym wyborem. 

Stosowanie suplementacji żelazem na własną rękę nie jest dobrym pomysłem. Dlaczego? Niestety nadmiar żelaza bywa często bardziej szkodliwy niż jego niedobór. Z suplementacją żelaza łatwo jest przesadzić. Zobaczcie to na przykładzie: Kasia zażywa preparat żelaza kupiony bez recepty, a zapobiegać jego niedoborom, dodatkowo suplementuje witaminę C na odporność, która wzmaga jego wchłanianie. Co więcej, nieświadomie stosuje dietę  obfitującą w żelazo – w jej jadłospisie pojawia się czerwone mięso, wędliny, jajka, a także orzechy i fasola. Efekt? Kasia jest o krok od przeładowania organizmu żelazem.

Podkreślić trzeba to, że nie obserwuje się przypadków toksyczności wywołanej żelazem naturalnie występującym w pożywieniu. To właśnie nieumiejętne używanie suplementów prowadzi do nadmiaru tego składnika. Kumulacja żelaza w organizmie, może prowadzić do uszkodzenia tkanek i narządów. Wielu chorób wywołanych m.in. nadmierną akumulacją żelaza nie da się niestety cofnąć. Początkowe objawy zatrucia żelazem objawiają się nudnościami, biegunkami i wymiotami. Następnie zaczynają pojawiać się zaburzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego, centralnego układu nerwowego, nerek, wątroby i układu krwionośnego. Zbyt duża podaż tego składnika prowadzi również do wzrostu produkcji wolnych rodników, a w konsekwencji do zwiększenia ryzyka pojawienia się nowotworów i choroby wieńcowej. Ponadto duże spożycie żelaza z suplementów może też zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i zawału mięśnia sercowego. 

Jeśli jednak bardzo upieracie się nad suplementacją, to proszę, zróbcie to z głową. Uzupełniając żelazo za pomocą dodatkowych preparatów, wykonajcie badanie przed oraz regularne badania w trakcie suplementacji w celu wychwycenia ewentualnego nadmiaru. Ilość i częstotliwość badań najlepiej ustalić z lekarzem. Przy profilaktycznie wprowadzonej suplementacji warto robić je chociaż raz na miesiąc.

dieta przy anemii - buraki

Dieta przy anemii – ile żelaza należy spożywać?

Zanim przejdziemy do typowo dietetycznych kwestii, warto krótko wspomnieć o tym, jaką rolę w naszym organizmie pełni żelazo. Żelazo jest przede wszystkim składnikiem hemoglobiny, czyli barwnika krwi, ale także mioglobiny, czyli barwnika mięśni. Znajduje się również w enzymach tkankowych, a także w formie zapasowej magazynowany jest pod postacią ferrytyny. Rola żelaza związana jest głównie z procesami oddychania tkankowego. Żelazo w szpiku kostnym bierze udział w procesie tworzenia się krwinek czerwonych. Ponadto wspiera system immunologiczny w walce z bakteriami i wirusami, wpływa na metabolizm cholesterolu, sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie, a także uczestniczy w syntezie DNA. 

Dieta przy anemii powinna być przede wszystkim bogata w żelazo. Normy na ten składnik różnią się ze względu na grupę osób, co możecie zobaczyć w poniższej tabeli:

Grupa wiekowaŻelazo (mg/dobę) – EAR Żelazo (mg/dobę) – RDA
Niemowlęta
0–6 miesięcy
7–11 miesięcy

 0,3 (AI)
7

 0,3 (AI)
11
Dzieci
1–3 lata
4–6 lat
7–9 lat

3
4
4

7
10
10
Chłopcy
10–12 lat
13–15 lat
16–18 lat

7
8
8

10
12
12
Dziewczęta
10–12 lat
13–15 lat
16–18 lat

7(8)*
8
8

10(15)*
15
15
Mężczyźni
19–30 lat
31–50 lat
51–65 lat
66–75 lat
> 75 lat

6
6
6
6
6

10
10
10
10
10
Kobiety
19–30 lat
31–50 lat
51–65 lat
66–75 lat
> 75 lat

8
8
6
6
6

18
18
10
10
10
Kobiety w ciąży
< 19 lat
≥ 19 lat

23
23

27
27
Kobiety karmiące piersią
< 19 lat
≥ 19 lat

7
7

10
10
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020. 

* Przed wystąpieniem miesiączki (po wystąpieniu miesiączki)

Jak widać w powyższej tabelce, zapotrzebowanie na żelazo zmienia się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Podczas korzystania z norm żywienia dla osób indywidualnych zawsze bierzemy pod uwagę wartość normy RDA –  zalecanego dziennego spożycia. 

Urodzone w terminie noworodki mają znaczące zapasy żelaza i bardzo wysokie stężenie hemoglobiny. Od początku drugiego półrocza życia niezbędne jest już dostarczanie im żelaza wraz z pożywieniem. 

U chłopców w okresie intensywnego wzrostu, zapotrzebowanie na żelazo wynosi 12 mg dziennie. Dorośli mężczyźni potrzebują już jedynie 10 mg żelaza dziennie, aby pokryć swoje całkowite zapotrzebowanie. 

Kolejna grupa do kobiety w w okresie pokwitania i dziewczęta, które jeszcze nie miesiączkują. Im również wystarczy 10 mg dziennie. Natomiast u miesiączkujących dziewczynek do 18 roku życia zapotrzebowanie na żelazo ulega zwiększeniu do 15 mg na dobę. Dorosła, miesiączkująca kobieta potrzebuje już około 18 mg żelaza dziennie. 

Najwyższe zapotrzebowanie na żelazo obserwujemy w ciąży i jest to aż 27 mg dziennie.  Kobiety karmiące piersią nie potrzebują już aż tak wysokiej podaży żelaza. Ze względu na brak menstruacji po porodzie, kobiecie na pokrycie potrzeb organizmu wystarcza 10 mg żelaza w diecie. Kiedy krwawienia miesiączkowe powrócą, należy zwiększyć podaż żelaza z powrotem do wartości 18 mg. 

Dieta przy anemii – produkty bogate w żelazo 

No dobra, to teraz przejdźmy do zestawienia, w którym pokazałyśmy produkty z wysoką zawartością żelaza:

ProduktIlość żelaza na 100 g produktu
Produkty zwierzęce
Wątróbka wieprzowa18,7 mg
Wątróbka drobiowa9,5 mg
Wątróbka wołowa9,4 mg
Kaszanka7,4 mg
Wołowina, polędwica3,1 mg
Sardynki w oleju2,7 mg
Jajka2,2 mg
Tuńczyk1,4 mg
Makrela1,2 mg
Wieprzowina, łopatka1,1 mg
Indyk, mięso z udek0,8 mg
Kurczak, mięso z udek0,7 mg
Produkty roślinne
Pestki dyni15 mg
Kakao10,7 mg
Soja, nasiona suche8,9 mg
Mak niebieski8,1 mg
Fasola biała, nasiona suche6,9 mg
Orzechy pistacjowe6,7 mg
Soczewica, nasiona suche5,8 mg
Natka pietruszki5,3 mg
Kasza jaglana4,8 mg
Pestki słonecznika4,2 mg
Płatki owsiane3,9 mg
Źródło: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Kunachowicz Hanna, Nadolna Irena, Iwanow, Krysty, rok wydania 2012, wydawnictwo: PZWL. 

Jak widzicie żelazo znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i w produktach pochodzenia roślinnego. Gdzie jest haczyk? Żelazo występuje w nich pod różną postacią. W mięsie i produktach odzwierzęcych znajduje się żelazo hemowe, natomiast w produktach roślinnych żelazo niehemowe. Żelazo w postaci hemowej przyswaja się zdecydowanie lepiej niż to w wersji niehemowej. Nie bez powodu wątróbka i inne produkty odzwierzęce są polecane przy niedokrwistości jako dobre źródło żelaza. Przejdźmy zatem do szczegółów dotyczących przyswajalności żelaza.

dieta przy anemii - mięso

Dieta przy anemii – przyswajalność żelaza

Dzięki licznym badaniom udało się poznać czynniki zwiększające i zmniejszające przyswajalność żelaza z pożywienia. Jest to szczególnie ważne, ponieważ nawet jeśli w naszej diecie będą pojawiać się źródła żelaza, nieświadomie możemy blokować jego wchłanianie. Za to u osób z problemami na tle wchłaniania żelaza, znajomość czynników poprawiających jego absorpcję stanowić będzie cenną wiedzę, dzięki której możliwe będzie skutecznie wsparcie terapii.

Dieta przy anemii – czynniki ograniczające wchłanianie żelaza

Do czynników ograniczających wchłanianie żelaza należą:

  • forma niehemowa żelaza (produkty pochodzenia roślinnego),
  • wapń (przetwory mleczne, ryby z puszki zjadane z ośćmi, produkty fortyfikowane),
  • polifenole (zielona herbata, winogrona, jagody),
  • taniny (nasiona roślin strączkowych, kawa herbata, piwo, wino)
  • fityniany (produkty zbożowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych),
  • szczawiany (szczaw, szpinak, rabarbar, kawa i herbata),
  • fosforany (żywność przetworzona, kolorowe napoje typu coca-cola).

Bardzo duże znaczenie ma to, z jakich produktów bogatych w żelazo korzystamy. Przyswajalność żelaza hemowego, czyli tego, którego źródłem są produkty zwierzęce, wynosi od około 25 do 50%, a żelaza niehemowego znajdującego się w produktach roślinnych niestety tylko od 5 do 10%. Dlatego, w przypadku diety wegańskiej lub wegetariańskiej z dużym ograniczeniem spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego zapotrzebowanie na żelazo musi być pokryte w jeszcze większym stopniu, gdyż jego wchłanianie będzie naturalnie niższe przez jego niehemową konfigurację. W tym wypadku szczególnie ważne będzie zwrócenie uwagi na czynniki poprawiające i ograniczające wchłanianie. Co ciekawe, w przypadku niedoborów żelaza podane wyżej wartości wchłaniania naturalnie ulegają zwiększeniu  nawet 2-3 razy, aby wspomóc wyrównanie niedoboru.

Produkty roślinne, takie jak fasola, szpinak, czy pestki dyni stanowią stosunkowo bogate źródło żelaza, ale… No właśnie, niestety mamy tutaj do czynienia ze znaczenie słabiej przyswajalną formą tego pierwiastka – formą niehemową żelaza. Ponadto strączki są bogate w fityniany, które również znajdują się na liście substancji ograniczających wchłanianie żelaza. Podobnie zresztą jak szpinak – duża zawartość żelaza, ale równocześnie duża zawartość szczawianów. 

Co w takim razie zrobić? Po pierwsze należy wziąć pod uwagę to, że te substancje ograniczają, a nie całkowicie hamują wchłanianie żelaza. Po drugie warto przyjrzeć się czynnikom polepszających wchłanianie żelaza.

Dieta przy anemii – czynniki poprawiające wchłanianie żelaza

Do czynników poprawiających wchłanianie żelaza należą:

  • forma hemowa żelaza (produkty pochodzenia zwierzęcego),
  • kwas askorbinowy oraz inne kwasy organiczne: cytrynowy, mlekowy (owoce, warzywa, produkty poddane fermentacji),
  • niektóre aminokwasy: lizyna, cysteina, histydyna (głównie produkty pochodzenia zwierzęcego),  
  • laktoza oraz fruktoza (mleko ssaków, owoce, miód).

Co to oznacza w praktyce? Nie popijajmy posiłku bogatego w żelazo kawą czy herbatą zawierającą taniny i polifenole, za to sięgnijmy po wodę z cytryną lub sok pomarańczowy. Zamiast grubej kaszy lub pełnoziarnistego makaronu do obiadu z dobrym źródłem żelaza, użyjmy ziemniaków, które zawierają mniej błonnika pokarmowego i witaminę C poprawiającą wchłanianie żelaza. Pełnoziarniste produkty możemy oczywiście uwzględnić w innym posiłku, gdzie nie ma dobrych źródeł żelaza, chodzi o to, by jedynie umożliwić wchłanianie tego składnika w danym posiłku i blisko niego. Do potraw bogatych w żelazo warto zjeść bogatą w witaminę C surówkę z papryki lub kiszonej kapusty, danie posypać obficie natką pietruszki, a w ramach deseru zaraz po głównym posiłku zjeść owoce bogate w witaminę C takie jak kiwi, cytrusy, czy truskawki.

Wchłanianie żelaza na diecie roślinnej ogranicza głównie obecność dużej ilości fitynianów. Tutaj warto dbać po prostu o zwiększenie wchłaniania żelaza w płatkach zbożowych lub w posiłkach na bazie roślin strączkowych za pomocą witaminy C. Do posiłków warto dodawać warzywa i owoce bogate w tę witaminę.

Co jeszcze możemy zrobić, aby polepszyć wchłanianie żelaza? Obniżyć zawartość kwasu fitynowego w zbożach i nasionach roślin strączkowych za pomocą odpowiednich metod przetwarzania i przygotowywania żywności, które obejmują mielenie, obróbkę cieplną, moczenie, kiełkowanie i fermentację. W praktyce oznacza to np. namaczanie strączków, namaczanie kaszy gryczanej niepalonej przed ugotowaniem oraz stosowanie pieczywa na zakwasie. 

Z uwagi na wysoką zawartość obniżających wchłanianie żelaza polifenoli, nie powinno się pić herbaty, kawy czy wina bezpośrednio do posiłku bogatego w żelazo jeśli zależy nam na jego najefektywniejszym wchłanianiu. Warto zrezygnować również z napojów bogatych w fosforany, takich jak coca-cola. Jeśli chcemy sięgnąć po tego typu napoje, zróbmy to najprędzej 30 min po posiłku. Najlepiej jednak odczekać około godzinę. 

W diecie opartej na roślinnych źródłach żelaza potrzeba zwiększyć jego podaż. Czasami, jeśli farmakoterapia będzie niewystarczająca, a anemia bardzo pogłębiona, wskazane będzie czasowe włączenie do diety produktów zwierzęcych.

Owsianka z owocami - odżywcza, wegańska i bezglutenowa

 

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza – założenia jadłospisu

  • Jadłospis powinien przede wszystkim spełniać podstawowe założenia zdrowej diety i być zbilansowany pod względem wszystkich niezbędnych składników, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze (w tym odpowiednie kwasy tłuszczowe), błonnik pokarmowy, a także wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne.
  • Należy zadbać o regularną podaż w diecie pokarmów będących bogatym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego, czyli: podrobów (np. wątróbka drobiowa, wątróbka cielęca) chudych gatunków mięs (np. chuda wołowina, schab, polędwica, pierś z kurczaka, pierś z indyka), ryb (zarówno chude, jak i tłuste), jaj kurzych.
  • Średnia dzienna zawartość żelaza w przygotowanym jadłospisie to 26,5 mg. Dodatkowo zastosowałyśmy zasady pozwalające na uzyskanie jak najlepszej przyswajalności tego pierwiastka.
  • Produkty naturalnie obfitujące w żelazo warto spożywać w ramach jednego posiłku z żywnością, która jest bogatym źródłem witaminy C (np. surówka warzywna obowiązkowo do wszystkich dań obiadowych z mięsem, dodatek natki pietruszki, soku z owoców cytrusowych).  
  • Należy unikać spożywania produktów o wysokiej zawartości żelaza (w szczególności hemowego) w połączeniu z pokarmami, które zawierają fityniany (np. gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy), szczawiany (np. rabarbar, szpinak, boćwina) i taniny (np. wino, owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych).
  • Warto włączać do diety roślinne źródła żelaza (np. nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki, zielone warzywa liściaste), jednak najlepiej w kilkugodzinnym odstępie od dań bogatych w żelazo hemowe.
  • Dobrze jest regularnie do swojej diety włączać namoczone i skiełkowane produkty zawierające kwas fitynowy (głównie roślin strączkowych, np. soi, fasoli, ciecierzycy, soczewicy).
  • Warto spożywać chleb na zakwasie i inne produkty fermentowane, np. kapustę kiszoną, ogórki kiszone.
  • Należy zrezygnować z produktów obfitujących w fosforany, takich jak napoje typu cola i wysoko przetworzone produkty mięsne (przede wszystkim z kiełbasy, boczku, salami, parówek, pasztetu).
  • Należy unikać spożywania produktów zawierających duże stężenie wapnia (produkty nabiałowe) razem z posiłkiem bogatym w żelazo. Z nabiału jednak nie warto rezygnować, a uwzględniać go w innych posiłkach. 
  • Należy wyeliminować spożycie kawy, herbaty i kakao podczas posiłku oraz bezpośrednio po jego zakończeniu. 

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza – lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

  • Pomarańcza 800 g (4 x Sztuka)
  • Jabłko – 600 g (4 x Sztuka)
  • Ziemniaki – 560 g (8 x Sztuka)
  • Ogórki, kiszone – 540 g (9 x Sztuka)
  • Brokuły – 500 g (1 x Sztuka)
  • Buraki, gotowane w wodzie – 500 g (4.2 x Sztuka)
  • Cebula – 500 g (5 x Sztuka)
  • Kapusta, kiszona – 440 g (4 x Szklanka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
  • Pomidor – 360 g (3 x Sztuka)
  • Cukinia – 300 g (1 x Sztuka)
  • Owoce leśne, mrożone – 300 g (3 x Szklanka)
  • Papryka czerwona – 252 g (1.8 x Sztuka)
  • Szpinak – 250 g (10 x Garść)
  • Śliwki – 200 g (2.5 x Garść)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 180 g (9 x Sztuka)
  • Kiwi – 150 g (2 x Sztuka)
  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • Rukola – 100 g (5 x Garść)
  • Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 60 g (10 x Łyżeczka)
  • Kiełki lucerny – 50 g (6.2 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 32 g (4 x Łyżka)
  • Chrzan tarty – 15 g (3 x Łyżeczka)
  • Skórka z pomarańczy – 1 g (1 x Łyżeczka)

PRODUKTY ZBOŻOWE

  • Chleb żytni na zakwasie – 510 g (17 x Kromka)
  • Płatki owsiane – 310 g (31 x Łyżka)
  • Kasza jaglana – 260 g (20 x Łyżka)
  • Makaron spaghetti – 160 g (3.2 x Porcja)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 120 g (9.2 x Łyżka)

PRODUKTY NABIAŁOWE

  • Mleko UHT, 3,2% tłuszczu – 1000 g (4 x Szklanka)
  • Jogurt naturalny – 600 g (30 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe – 504 g (9 x Sztuka)
  • Serek naturalny Bieluch – 150 g (1 x Opakowanie)

PRODUKTY STRĄCZKOWE

  • Fasola biała (konserwowa) – 480 g (24 x Łyżka)
  • Tofu wędzone – 180 g (1 x Opakowanie)

MIĘSO I RYBY

  • Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 200 g (2 x Porcja)
  • Wołowina, polędwica – 200 g (2 x Kawałek)
  • Wątróbka kurczaka – 100 g (2 x Sztuka)
  • Makrela, wędzona – 125 g (1 x Sztuka)
  • Łosoś, wędzony – 100 g (3.3 x Kawałek)
  • Łosoś, świeży – 100 g (1 x Kawałek)

ORZECHY I ZIARNA

  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 120 g (8 x Łyżka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 85 g (8.5 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 25 g (5 x Łyżeczka)

ZDROWE TŁUSZCZE

  • Oliwa z oliwek – 170 g (17 x Łyżka)

ZIOŁA, PRZYPRAWY I DODATKI

  • Bulion warzywny – można zmienić na wodę
  • Miód pszczeli – można zamienić na syrop klonowy, daktylowy lub ksylitol, erytrytol
  • Musztarda 
  • Proszek do pieczenia 
  • Przyprawy świeże: 3 ząbki czosnku, 3 łyżeczki tartego chrzanu
  • Przyprawy sypkie: pieprz czarny mielony, sól biała, cynamon mielony, majeranek suszony, mielona słodka papryka, tymianek suszony 2 listki laurowe
  • Sok z cytryny
  • Skórka starta z pomarańczy
  • Pęczek kopru i dwa duże pęczki natki pietruszki

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza – wskazówki praktyczne

  • Możesz zamieniać kolejność posiłków w ciągu dnia. Jeśli chcesz wymienić kolację ze śniadaniem, nie ma problemu. Godziny posiłków podane w diecie są tylko orientacyjne. Nie musisz jeść z zegarkiem w ręku. Warto potraktować ten jadłospis elastycznie i dostosować do swoich potrzeb.
  • W przypadku braku jakiegoś składnika stosuj zamienniki. Dieta zawiera produkty sezonowe, dostępne przede wszystkim późnym latem i jesienią. Przy każdej potrawie znajdziesz instrukcję, na co możesz zamienić wybrane produkty.
  • Niektóre posiłki w diecie są dwuporcjowe. W rezultacie oszczędzi to Twój czas spędzony w kuchni. W wydruku znajdziesz przy takiej potrawie symbol koła z wyciętym kawałkiem. 
  • Niektóre posiłki w diecie należy zacząć przygotowywać dzień wcześniej (nocna owsianka). Zatem warto zajrzeć wieczorem do rozpiski na kolejny dzień.
  • Przyprawy w diecie są wersją bazową, możesz je zmieniać według upodobań.
  • Od września do kwietnia lub przez cały rok w przypadku małej ekspozycji na słońce zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 800–2000 IU. Jest to profilaktyczna suplementacja obowiązkowa dla każdego, a o szczegółach przeczytasz we wpisie poświęconym witaminie D.
  • Dietę możesz wesprzeć suplementacją kwasami omega-3 (500 mg dziennie). Kobiety w wieku rozrodczym (zwłaszcza planujące ciążę) powinny też pamiętać o regularnej suplementacji kwasem foliowym. Suplementację warto skonsultować ze specjalistą i dopasować do całościowego wyglądu diety.

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza 2000 kcal – plan tygodniowy

Dieta przy anemii - plan tygodniowy
Dieta przy anemii - plan tygodniowy

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza 2000 kcal – poniedziałek

ŚNIADANIE – JAJECZNICA ZE SZPINAKIEM I PIECZARKAMI + SAŁATKA Z OGÓRKÓW KISZONYCH I NATKI PIETRUSZKI

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Cebula – 20 g (0.2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut
Na patelni lub w rondelku rozgrzewamy oliwę i dodajemy drobno posiekaną cebulkę. Następnie dodajemy pokrojone w plasterki pieczarki i szpinak. Mieszamy i chwilę podsmażamy. Wbijamy jajka, dodajemy sól, pieprz i mieszamy aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Podajemy z pieczywem i sałatką z ogórków.

Porady #OkiemDietetyka:
– Szpinak możesz zamienić na jarmuż. Jeśli chcesz, możesz do jajecznicy dodać też inne warzywa, np. paprykę.
– Chleb możesz zamienić na bułkę.
– W sezonie pieczarki możesz zamienić na inne grzyby, np. kurki.

  • Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)
  • Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 5 minut
Ogórki kroimy w cienkie plasterki, cebulkę w piórka, pietruszkę drobno siekamy. Mieszamy wszystkie składniki z oliwą i pieprzem. Sałatkę podajemy do jajecznicy.

Porady #OkiemDietetyka:
– Jeśli nie przepadasz za pietruszką, możesz dodać do niej dowolne zioła, suszone lub świeże. Możesz też zrobić sałatkę w wersji na ostro, dodając na przykład trochę ostrej papryki lub oliwy z chili.
– Ogórki kiszone możesz zamienić na świeże ogórki lub pomidora.

DRUGIE ŚNIADANIE – NOCNA OWSIANKA Z DUSZONYM JABŁKIEM, ŚLIWKĄ I CYNAMONEM 

  • Jogurt naturalny – 200 g (10 x Łyżka)
  • Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)
  • Śliwki – 40 g (0.5 x Garść)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 10 g (0.7 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Miód pszczeli – 5 g (0.2 x Łyżka)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka) 

Czas przygotowania: 10 minut
Płatki zalewamy na noc jogurtem wymieszanym z nasionami chia i miodem. Rano jabłko pokrojone w kostkę dusimy ze śliwkami pozbawionymi pestek i odrobiną wody. Dodajemy cynamon. Owsiankę podajemy z duszonymi owocami i posiekanymi orzechami.

Porady #OkiemDietetyka:
– Możesz do owsianki dodać, np. owoce jagodowe, gruszkę lub brzoskwinię. Jeżeli masz ochotę, wybierz inne owoce według swoich preferencji. W sezonie warto korzystać ze świeżych owoców dodanych wprost do jogurtu.
– Staraj się wybierać jogurty o jak najprostszym składzie. Najlepszy jogurt to mleko i bakterie jogurtowe.

OBIAD – DROBIOWE KOTLETY MIELONE Z KASZĄ JAGLANĄ I SURÓWKĄ + KIWI

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

Porada – Możesz od razu ugotować więcej kaszy jaglanej do jutrzejszego śniadania oraz do sałatki w środę. Zaoszczędzisz czas.

  • Kapusta, kiszona – 330 g (3 x Szklanka)
  • Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 200 g (2 x Porcja)
  • Kasza jaglana – 160 g (12.3 x Łyżka)
  • Cukinia – 90 g (0.3 x Sztuka)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Cebula – 20 g (0.2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Tymianek – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 25 minut

Kaszę jaglaną przepłukujemy kilka razy na sitku, wsypujemy do garnuszka, podprażamy, zalewamy wrzątkiem i gotujemy ok. 18-20 minut. Do mielonego mięsa dodajemy pokrojoną drobno cebulę, pietruszkę, startą na tarce cukinię, łyżkę zmielonych płatków owsianych oraz przyprawy. Wszystko dokładnie wyrabiamy. W razie potrzeby dodajemy łyżkę wody. Z powstałej masy formujemy kotleciki i smażymy na patelni z łyżką oliwy z obu stron. Na początku obsmażamy je po 2-3 minuty z każdej strony na wysokim ogniu, a następnie dosmażamy w mniejszej temperaturze. Kapustę kiszoną szatkujemy i łączymy z tartą na grubych oczkach marchewką i łyżeczką oliwy, doprawiamy solą i pieprzem. Kotleciki podajemy z ugotowaną kaszą jaglaną i surówką.

Porady #OkiemDietetyka:

– Mięso z indyka możesz zamienić na mięso z kurczaka. Możesz także użyć bogatej w żelazo wołowiny.
– Do tych kotlecików możesz dodać także kurkumę oraz suszone pomidory w płatkach.

  • Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)

Po obiedzie w ramach deseru zjedz kiwi.

Makrela jest bogata w żelazo. Warto włączyć ją do diety w niedokrwistości.
Makrela jest bogata w żelazo. Warto włączyć ją do diety w niedokrwistości.

KOLACJA – KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI, OGÓRKÓW KISZONYCH I PIETRUSZKI 

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Ogórki, kiszone – 210 g (3.5 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 180 g (6 x Kromka)
  • Makrela, wędzona – 125 g (1 x Sztuka)
  • Serek naturalny Bieluch – 20 g (0.1 x Opakowanie)
  • Kiełki lucerny – 18 g (2.2 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 5 minut
Usuwamy ości z makreli. Połowę ogórków trzemy na tarce, siekamy koperek. Łączymy tarte ogórki z kawałkami makreli, koperkiem, serkiem, solą i pieprzem. Gotową pastę podajemy z pieczywem, plasterkami pozostałych ogórków i kiełkami.

Porady #OkiemDietetyka:
– Koperek możesz zastąpić natką pietruszki lub szczypiorkiem.
– Makrela zawiera dużą ilość żelaza, w porównaniu z innymi rybami i owocami morza. Sporą zawartość żelaza posiadają także śledź, tuńczyk i łosoś wędzony – to po te ryby warto sięgać kiedy zmagamy się z anemią.
– Ogórki kiszone możesz zamienić na inne dowolne warzywo. Kiszonki są jednak dobrym źródłem kwasu mlekowego poprawiającego wchłanianie żelaza, a ponadto wspierają nasz mikrobiom jelitowy. 

Dieta w anemii z niedoboru żelaza 2000 kcal – wtorek

ŚNIADANIE – DESER JAGLANY Z CHIA DŻEMEM OWOCOWYM

  • Mleko UHT, 3,2% tłuszczu – 130 g (0.5 x Szklanka)
  • Owoce leśne, mrożone – 100 g (1 x Szklanka)
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Kasza jaglana – 60 g (4.6 x Łyżka)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)
  • Miód pszczeli – 10 g (0.4 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 25 minut
Kaszę jaglaną gotujemy na wodzie. Owoce mrożone rozmrażamy z dodatkiem chia, najlepiej przez całą noc aby nasiona mogły napęcznieć. Dosładzamy odrobiną miodu. Do ugotowanej na wodzie kaszy jaglanej wlewamy zimne mleko i blendujemy z połową banana. Wierzch deseru polewamy chia dżemem z owoców leśnych i posypujemy orzechami nerkowca.

Porady #OkiemDietetyka:
– Możesz też przygotować ten deser na ciepło – do ciepłej kaszy dodajemy wtedy ciepłe mleko i uzyskujemy kremowy budyń jaglany
– Do owocowego sosu możesz dodać świeżą miętę.
– Owoce leśne możesz zamienić, np. na mrożone maliny. Deser możesz podać także ze świeżymi, niezmiksowanymi owocami.
– Nasiona chia możesz zamienić na świeżo mielone siemię lniane.

DRUGIE ŚNIADANIE – KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI, OGÓRKÓW KISZONYCH I PIETRUSZKI.

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD – DROBIOWE KOTLETY MIELONE Z KASZĄ JAGLANĄ I SURÓWKĄ

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA – SAŁATKA Z GRILLOWANYCH WARZYW I WOŁOWINY

  • Cukinia – 210 g (0.7 x Sztuka)
  • Wołowina, polędwica – 100 g (1 x Kawałek)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Musztarda – 20 g (2 x Łyżeczka)
  • Kiełki lucerny – 16 g (2 x Łyżka)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)
  • Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Tymianek – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut
Przygotowujemy marynatę: miód, tymianek, musztardę, sok z cytryny i oliwę mieszamy. Stek z polędwicy myjemy, osuszamy i kroimy w cienkie paski. Mięso marynujemy w połowie przygotowanej marynaty (druga połowa posłuży jako dressing). Warzywa kroimy w plastry. Wszystkie warzywa wykładamy na grilla/patelnię grillową i opiekamy aż do miękkości. Najlepiej grillować je partiami. Kiedy będą gotowe, przekładamy je na talerz, lekko solimy i studzimy. Wołowinę smażymy 2 minuty na bardzo mocno rozgrzanej patelni. Kiedy wystygnie, układamy mięso na warzywach. Całość posypujemy rukolą, kiełkami i polewamy dressingiem. Na suchej patelni prażymy nerkowce i pestki dyni. Dodajemy do sałatki.

Porady#OkiemDietetyka:
– Cukinię i paprykę możesz stosować zamiennie. W tej sałatce sprawdzi się także grillowany bakłażan, ale przed grillowaniem musisz wcześniej go nasolić, pozostawić na 15 minut, a następnie opłukać i osuszyć.
– Do marynaty możesz dodać odrobinę sosu sojowego.
– Jeśli nie masz patelni grillowej, możesz upiec warzywa w piekarniku lub przygotować je na zwykłej patelni – Wołowinę możesz zamienić na kurczaka. Przy anemii jednak warto, aby w diecie pojawiło się czerwone mięso będące bardzo dobrym źródłem wysoko przyswajalnego żelaza hemowego.

Dieta w anemii z niedoboru żelaza 2000 kcal – środa

ŚNIADANIE – NALEŚNIKI SZPINAKOWE +  SEREK Z ŁOSOSIEM I WARZYWAMI

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Mleko UHT, 3,2% tłuszczu – 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Płatki owsiane – 100 g (10 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut
Płatki owsiane mielimy na mąkę. Wszystkie składniki ciasta, oprócz oliwy blendujemy aż do uzyskania jednolitej konsystencji. W razie potrzeby dodajemy odrobinę wody. Smażymy na dobrze rozgrzanej patelni posmarowanej oliwą około 4-6 cienkich, zarumienionych placków.

Porady #OkiemDietetyka: 

– Ciasto na naleśniki możesz zrobić na bazie wody wymieszanej z mlekiem. Zastosuj wtedy proporcje 1:1.
– Mąkę owsianą możesz śmiało zamienić na gryczaną. Wówczas polecam Ci dodać płaską łyżeczkę skrobi ziemniaczanej do ciasta. Zabieg ten sprawi, że naleśniki będą bardziej elastyczne.
– Jeśli masz dobrą patelnię do naleśników, wówczas dodaj oliwę do ciasta naleśnikowego.

  • Serek naturalny Bieluch – 130 g (0.9 x Opakowanie)
  • Łosoś, wędzony – 100 g (3.3 x Kawałek)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Rukola – 40 g (2 x Garść)
  • Kiełki lucerny – 16 g (2 x Łyżka)
  • Chrzan tarty – 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut
Serek mieszamy z chrzanem. Smarujemy nim naleśniki, dodajemy łososia, pokrojoną w
kostkę paprykę, rukolę i kiełki. Zawijamy. Naleśniki można przygotować wcześniej.

Porady #OkiemDietetyka:
– Rukolę możesz zamienić na dowolne zielone liście, np. sałatę, roszponkę, szpinak.
– Możesz dodać tutaj inne warzywa, np. pomidora, ogórka i rzodkiewkę.
– Kiełki warto dodawać do codziennych posiłków jeśli zależy nam na dostarczeniu skoncentrowanej dawki witamin i minerałów. W okresie kiełkowania w roślinach uaktywniają się enzymy przetwarzające substancje odżywcze, zwiększając tym samym ich biodostępność. Najwięcej żelaza posiadają kiełki lucerny, brokuła, buraka, kapusty, soczewicy, pszenicy oraz soi. Wymieniaj je dowolnie! Pamiętaj, że kiełki naszych ulubionych warzyw można wyhodować samemu.

DRUGIE ŚNIADANIE – SAŁATKA Z KASZĄ JAGLANĄ, FASOLĄ I BURAKIEM

  • Buraki, gotowane w wodzie – 150 g (1.2 x Sztuka)
  • Fasola biała (konserwowa) – 60 g (3 x Łyżka)
  • Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
  • Kasza jaglana – 40 g (3.1 x Łyżka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Miód pszczeli – 5 g (0.2 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 25 minut
Wcześniej ugotowaną kaszę jaglaną łączymy z pokrojonymi w plasterki gotowanymi burakami, ogórkami kiszonymi pokrojonymi w plasterki oraz fasolą i pestkami dyni. Przygotowujemy dressing: łączymy drobno posiekaną pietruszkę z sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, miodem, pieprzem. Polewamy sałatkę.
Porady #OkiemDietetyka:
– Zamiast pietruszki pasować będzie także szczypiorek.
– Możesz tutaj użyć innej kaszy, np. gryczanej niepalonej lub komosy ryżowej.

OBIAD – CARBONARA Z WĘDZONYM TOFU I SZPINAKIEM + BŁYSKAWICZNY ZIELONY KOKTAJL

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Mleko UHT, 3,2% tłuszczu – 245 g (1 x Szklanka)
  • Makaron spaghetti – 160 g (3.2 x Porcja)
  • Tofu wędzone – 108 g (0.6 x Opakowanie)
  • Szpinak – 100 g (4 x Garść)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut
Na oliwie smażymy drobno posiekaną cebulę i czosnek. Kiedy się zeszklą, dodajemy pokrojone w cienkie paseczki tofu. Smażymy, aż się zrumieni. Dodajemy szpinak i mleko, gotujemy na małym ogniu, aż sos zgęstnieje. Makaron gotujemy 2 minuty krócej niż poleca producent. Odcedzamy i przekładamy na patelnię z sosem. Po koniec gotowania dorzucamy posiekaną natkę pietruszki. Dokładnie mieszamy. Doprawiamy solą, pieprzem.

Porady #OkiemDietetyka:
– Możesz do sosu dodać czarną sól i płatki drożdżowe lub drobno starty parmezan.
– W tym daniu najlepiej sprawdzi się tofu wędzone. Wówczas danie będzie przypominać nieco carbonarę.
– Szpinak możesz zamienić na jarmuż.W ramach deseru po obiedzie wypij koktajl.

  • Woda – 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 3 minuty
Wszystkie składniki miksujemy ze sobą na gładki koktajl. Pijemy go w ramach deseru po obiedzie.

Porady #OkiemDietetyka:
– Nasiona chia możesz wymienić na mielone siemię lniane.
– Owoce pasujące do szpinaku to jabłko, gruszka, pomarańcza, mango, brzoskwinia, kiwi, winogrona.

Buraki w połączeniu z fasolą, pestkami dyni, sokiem z cytryny i natką pietruszki to świetny pomysł na posiłek dla osób z anemią.
Buraki w połączeniu z fasolą, pestkami dyni, sokiem z cytryny i natką pietruszki to świetny pomysł na posiłek w anemii.

KOLACJA – JEDWABISTY KREM Z BURAKA I FASOLI

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Bulion warzywny (domowy) – 350 g (1.4 x Szklanka)
  • Buraki, gotowane w wodzie – 300 g (2.5 x Sztuka)
  • Fasola biała (konserwowa) – 180 g (9 x Łyżka)
  • Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)
  • Cebula – 65 g (0.6 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Majeranek – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Liść laurowy – 1 g (1 x Listek)
  • Tymianek – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 30 minut
Na oliwie szklimy drobno pokrojoną cebulę z dodatkiem liścia laurowego i odrobiny soli. Po chwili dodajemy pozbawione gniazda nasiennego, obrane i pokrojone w kostkę jabłko, majeranek oraz tymianek. Dusimy wszystko przez 3-4 minuty. Następnie do garnka wlewamy bulion lub wodę. Kiedy baza zupy zacznie wrzeć, dodajemy fasolę oraz i pokrojone w kostkę wcześniej ugotowane buraki. Po 5 minutach gotowania zdejmujemy z palnika, wyjmujemy liść laurowy i blendujemy na gładki krem. Po zmiksowaniu doprawiamy sokiem z cytryny, solą oraz pieprzem. Krem podajemy z prażonymi pestkami dyni, natką pietruszki i grzankami.

Porady #OkiemDietetyka:
– Krem doskonale smakuje też z olejem z pestek dyni, pistacjami, płatkami migdałowymi i kleksem jogurtu roślinnego.
– Witamina C z soku z cytryny i natki pietruszki wpływa pozytywnie na przyswajalność żelaza z fasoli.
– Do tego kremu nadają się buraki upieczone lub ugotowane w łupinach. W tej drugiej wersji są wyjątkowo smaczne.
– Aby zrobić grzanki, pokrój kromkę żytniego chleba w kostkę i upraż go na suchej patelni.

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza 2000 kcal – czwartek 

ŚNIADANIE – NALEŚNIKI SZPINAKOWE +  SEREK Z ŁOSOSIEM I WARZYWAMI

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

DRUGIE ŚNIADANIE –  JOGURT POMARAŃCZOWY Z PŁATKAMI OWSIANYMI I OWOCAMI

  • Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny – 180 g (9 x Łyżka)
  • Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 20 g (1.3 x Łyżka)
  • Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Skórka z pomarańczy – 1 g (0 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut
Płatki owsiane sparzamy wrzątkiem i odstawiamy na chwilę. Mieszamy z jogurtem, miodem i świeżo wyciśniętym sokiem z połowy pomarańczy oraz startą skórką z pomarańczy. Dodajemy pozbawione błonek filety z drugiej połowy pomarańczy i posypujemy orzechami.

Porady #OkiemDietetyka:
– Płatki owsiane możesz zamienić na płatki jaglane, gryczane lub jęczmienne.
– Jogurt możesz zjeść z dowolnymi owocami i orzechami.
– Pamiętaj o tym, żeby sparzyć skórkę z pomarańczy, zanim ją zetrzesz.

OBIAD – CARBONARA Z WĘDZONYM TOFU I SZPINAKIEM + KOKTAJL Z BURAKA, MALIN I POMARAŃCZY

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

  • Woda – 125 g (0.5 x Szklanka)
  • Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Owoce leśne, mrożone – 80 g (0.8 x Szklanka)
  • Buraki, gotowane w wodzie – 50 g (0.4 x Sztuka)
  • Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka) 

Wszystkie składniki miksujemy ze sobą na gładki koktajl. Pijemy go w ramach deseru po obiedzie.

KOLACJA – JEDWABISTY KREM Z BURAKA I FASOLI

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza 2000 kcal – piątek

ŚNIADANIE – OMLET Z PAPRYKĄ I PIECZARKAMI

  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 80 g (4 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Rukola – 40 g (2 x Garść)
  • Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut
Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy pokrojone w plasterki pieczarki, drobno pokrojoną cebulkę i pokrojoną w kostkę paprykę. Jajka mieszamy z solą i pieprzem. Wylewamy masę jajeczną i rozprowadzamy ją równomiernie po całej powierzchni patelni. Unosimy brzegi omletu i przelewamy masę pod spód upieczonego omletu. Kiedy wierzch lekko się zetnie, składamy omlet na połowę i dopiekamy jeszcze 20-30 sekund. Podajemy z pomidorem pokrojonym w kostkę, rukolą i pieczywem.

Porady #OkiemDietetyka:
– Aby pieczarki nie ciemniały podczas obróbki cieplnej, warto smażyć je razem z papryką, która jest źródłem witaminy C. Można także skropić je odrobiną soku z cytryny.
– Dwie kromki chleba możesz zmienić na bułkę lub 4 łyżki sparzonych lub zmielonych płatków owsianych.

Do śniadania zjedz jabłko.

  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)

DRUGIE ŚNIADANIE – PLACKI OWSIANE Z SOSEM Z OWOCÓW LEŚNYCH

  • Owoce leśne, mrożone – 120 g (1.2 x Szklanka)
  • Jogurt naturalny – 80 g (4 x Łyżka)
  • Mleko UHT, 3,2% tłuszczu – 75 g (0.3 x Szklanka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
  • Miód pszczeli – 15 g (0.6 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Proszek do pieczenia – 1 g (0.3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut
Płatki owsiane, cynamon, proszek do pieczenia, jajko i mleko wrzucamy do blendera i miksujemy na gładką masę. Smażymy niewielkie placki na oliwie. W tym czasie w garnku podgrzewamy mrożone owoce z nasionami chia, na koniec dodając miód. Gotowe placki podajemy z jogurtem i sosem owocowym.

Porady #OkiemDietetyka:
– Możesz użyć dowolnych owoców jagodowych do sosu. Możesz także podać placuszki ze świeżymi owocami, a chia dorzucić do ciasta.
– Do sosu z owoców leśnych świetnie pasują świeże listki mięty.
– Płatki owsiane możesz zastąpić mąką owsianą, pszenną lub orkiszową.

OBIAD – ŁOSOŚ PIECZONY Z KASZĄ GRYCZANĄ I SURÓWKĄ Z KAPUSTY KISZONEJ

  • Kapusta, kiszona – 110 g (1 x Szklanka)
  • Łosoś, świeży – 100 g (1 x Kawałek)
  • Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 70 g (5.4 x Łyżka)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Cebula – 15 g (0.2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 25 minut
Rybę myjemy, osuszamy i układamy na arkuszu papieru do pieczenia. Skrapiamy sokiem z cytryny i doprawiamy solą i pieprzem. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180 st. przez około 15-20 minut. W międzyczasie dokładnie płuczemy, a następnie gotujemy kaszę gryczaną. Do ugotowanej kaszy dodajemy posiekany koperek, łyżeczkę oliwy i doprawiamy do smaku. Przygotowujemy surówkę z kapusty kiszonej: kapustę siekamy, marchew i jabłko trzemy na tarce, a cebulę kroimy w drobną kostkę. Wszystkie składniki mieszamy z łyżeczką oliwy, doprawiamy pieprzem i sokiem cytrynowym. Rybę podajemy z kaszą i surówką.

Porady #OkiemDietetyka:
– Kaszę gryczaną możesz zamienić na inny rodzaj kaszy, np. jaglaną lub komosę ryżową albo ziemniaki. Jeśli wybierzesz ziemniaki, możesz po ugotowaniu podpiec je w piekarniku razem z rybą.
– Kaszę warto namaczać przed gotowaniem oraz zbierać pianę powstająca podczas gotowania, aby pozbyć się nadmiaru fitynianów, blokujących wchłanianie żelaza.
– Koperek możesz zamienić na natkę pietruszki lub świeżą kolendrę. – Aby zniwelować intensywny zapach ryby, przed przygotowaniem należy natrzeć ją cytryną lub dodać plasterek cytryny do zapiekania.

KOLACJA – SAŁATKA Z BROKUŁEM, JAJKIEM, POMIDORKAMI I SOSEM CZOSNKOWYM

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Brokuły – 350 g (0.7 x Sztuka)
  • Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny – 120 g (6 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut
Brokuły gotujemy, studzimy. Jajka gotujemy na twardo. Jogurt mieszamy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem. W misce układamy brokuły, pokrojone jajka, pomidory pokrojone w ósemki oraz pestki dyni. Całość polewamy sosem czosnkowym.


Porady #OkiemDietetyka:
– Do jogurtowego sosu warto dodać odrobinę soku z cytryny. Możesz dodać także drobno pokrojoną natkę pietruszki, szczypiorek lub koperek.

Dieta w anemii z niedoboru żelaza 2000 kcal – sobota

Zarówno śliwki jak i płatki owsiane są dobrym źródłem żelaza.
Zarówno śliwki jak i płatki owsiane są dobrym źródłem żelaza.

ŚNIADANIE – PIECZONA OWSIANKA ZE ŚLIWKAMI

  • Mleko UHT, 3,2% tłuszczu – 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Śliwki – 80 g (1 x Garść)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 20 g (1.3 x Łyżka)
  • Miód pszczeli – 10 g (0.4 x Łyżka)
  • Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 30 minut
Poprzedniego dnia wieczorem mieszamy płatki z mlekiem. Rano dodajemy jajko, miód i cynamon. Dokładnie mieszamy. Przekładamy do naczynia żaroodpornego. Śliwki kroimy na pół, pozbywamy się pestek. Wciskamy owoce na wierzch owsianki. Pieczemy w piekarniku nagrzanym na 180 stopni około 25 minut, do zarumienienia wierzchu i ścięcia całej masy.

Porady #OkiemDietetyka
– Oprócz śliwek doskonale nadadzą się jabłka – pokrojone w kostkę możesz wymieszać z całą masą i uzyskać pyszną owsiankę o smaku szarlotki.
– Orzechy nerkowca możesz wymienić na inny dowolny typ orzechów, nasiona lub pestki. Idealnie będą pasować orzechy laskowe i orzechy włoskie.
– Miód można zamienić na inną substancję słodzącą.

DRUGIE ŚNIADANIE – SAŁATKA Z BROKUŁEM, JAJKIEM, POMIDORKAMI I SOSEM CZOSNKOWYM

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

  • Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)

W ramach przekąski po drugim śniadaniu zjedz pomarańczę.

OBIAD – WĄTRÓBKA Z JABŁKIEM I CEBULĄ, CHRZANOWYM PUREE ZIEMNIACZANYM I OGÓRKIEM KISZONYM

Porada – Możesz ugotować od razu więcej ziemniaków do obiadu na jutro. Zaoszczędzisz czas.

  • Ziemniaki – 280 g (4 x Sztuka)
  • Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)
  • Wątróbka kurczaka – 100 g (2 x Sztuka)
  • Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Mleko UHT, 3,2% tłuszczu – 20 g (0.1 x Szklanka)
  • Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Chrzan tarty – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Miód pszczeli – 4 g (0.2 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut
Ziemniaki gotujemy. Wątróbkę myjemy, osuszamy i dobrze oczyszczamy z błonek i żyłek. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy wątróbki mniej więcej 3 minuty z każdej strony. Przekładamy je na talerz i na tę samą patelnię dodajemy starte jabłko. Po około 3 minutach dodajemy miód i 2 łyżki wody. Ponownie dodajemy wątróbki i dusimy pod przykryciem kolejne 3 minuty. Po tym czasie zdejmujemy patelnię z ognia, solimy danie i pozostawiamy na kilka minut, aby smaki się dobrze połączyły. Wątróbkę przekładamy na talerz. Podajemy z ziemniakami rozgniecionymi z mlekiem i chrzanem oraz ogórkami kiszonymi.

Porady #OkiemDietetyka:
– Nie sól wątróbki przed smażeniem, bo będzie twarda. Najlepiej posolić ją pod koniec gotowania.
– Ogórki kiszone możesz zamienić na surówkę z kapusty kiszonej lub surówkę z kapusty pekińskiej i papryki.

KOLACJA – FASOLKA PO BRETOŃSKU Z WĘDZONYM TOFU

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Pomidory z puszki (krojone) – 300 g (3 x Porcja)
  • Fasola biała (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka)
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Tofu wędzone – 72 g (0.4 x Opakowanie)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Majeranek – 4 g (1 x Łyżeczka)
  • Liść laurowy – 1 g (1 x Listek)
  • Ziele angielskie – 1 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut
Na oliwie smażymy czosnek i cebulę. Dodajemy pokrojone drobno tofu i chwilę smażymy. Następnie dodajemy przyprawy, odsączoną z zalewy fasolę i pomidory. Dusimy, aż sos zgęstnieje. Doprawiamy solą, pieprzem i majerankiem. Podajemy z pieczywem.

Porady #OkiemDietetyka:
– Najlepiej użyć w tym przepisie tofu wędzonego. Jeśli używasz naturalnego, dodaj mieloną paprykę wędzoną lub wędzoną sól.
– Możesz także ugotować fasolę samodzielnie, pamiętaj jednak, aby porządnie ją namoczyć przed gotowaniem.
– Danie możesz posypać natką pietruszki.

Dieta przy anemii z niedoboru żelaza 2000 kcal – niedziela

ŚNIADANIE – GRYCZANKA ZE ŚLIWKAMI I NERKOWCAMI

  • Mleko UHT, 3,2% tłuszczu – 130 g (0.5 x Szklanka)
  • Śliwki – 80 g (1 x Garść)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 50 g (3.8 x Łyżka)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 20 g (1.3 x Łyżka)
  • Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut
Poprzedniego dnia wieczorem kaszę zalewamy szklanką zimnej wody. Dodajemy sok z cytryny i wstawiamy do lodówki na całą noc. Rano odcedzoną kaszę umieszczamy w misie malaksera. Dodajemy szczyptę soli, miód, nerkowce oraz mleko. Całość miksujemy na najwyższych obrotach aż do uzyskania kremowej konsystencji. Podgrzewamy w rondlu, aż zgęstnieje. Podajemy z duszonymi na wodzie śliwkami pozbawionymi pestek i cynamonem.

Porady #OkiemDietetyka:
– Śliwki możesz zamienić na inne sezonowe owoce, np. jabłko lub gruszkę.

DRUGIE ŚNIADANIE – ZUPA KREM BROKUŁOWA

  • Bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 x Szklanka)
  • Brokuły – 150 g (0.3 x Sztuka)
  • Ziemniaki – 70 g (1 x Sztuka)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 20 g (1.3 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny – 20 g (1 x Łyżka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut
W garnku na oliwie szklimy drobno posiekaną cebulę. Gdy się zeszkli, zalewamy ją gorącą
wodą lub bulionem. Dodajemy pokrojonego brokuła i ziemniaka oraz orzechy nerkowca.
Gotujemy do miękkości. Następnie miksujemy zupę na gładki krem. Doprawiamy do
smaku solą i pieprzem. Pestki dyni prażymy na suchej patelni. Zupę podajemy z posypką z
pestek dyni, kleksem jogurtu i grzankami.

Porady #OkiemDietetyka:
– Nerkowce w zupie nadadzą jej delikatnej kremowości.
– Grzanki najlepiej zrobić na suchej patelni lub w tosterze.
– Jogurt możesz zamienić na kawałek sera, np. mozzarelli, camembert lub łyżkę
parmezanu.

  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka) 

W ramach przekąski zjedz jabłko. 

Wołowina tuż obok podrobów jest pionierem w kontekście dostarczania żelaza hemowego do diety.
Wołowina tuż obok podrobów jest pionierem w kontekście dostarczania żelaza hemowego do diety.

OBIAD – STROGONOW WOŁOWY Z ZIEMNIAKAMI

  • Ziemniaki – 210 g (3 x Sztuka)
  • Wołowina, polędwica – 100 g (1 x Kawałek)
  • Bulion warzywny (domowy) – 100 g (0.4 x Szklanka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)
  • Papryka czerwona – 42 g (0.3 x Sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 40 g (2 x Sztuka)
  • Ogórki, kiszone – 30 g (0.5 x Sztuka)
  • Cebula – 20 g (0.2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Mielona słodka papryka – 3 g (0.6 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 30 minut
Zagotowujemy bulion w garnku. Mięso kroimy na cienkie paski w poprzek włókien. Rozgrzewamy na patelni łyżkę oliwy, zwiększamy ogień i dodajemy mięso. Szybko obsmażamy, następnie zdejmujemy z patelni i wykładamy do gotującego się bulionu. Doprawiamy papryką słodką i gotujemy pod przykryciem do miękkości mięsa. Cebulę kroimy w piórka, następnie szklimy na odrobinie oliwy razem z pieczarkami pokrojonymi w plasterki i papryką pokrojoną w kostkę, a następnie dodajemy do garnka z mięsem. Gotujemy bez przykrycia przez ok. 5-7 minut, w międzyczasie doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy pomidory z puszki i zagotowujemy. Gotujemy bez przykrycia przez kolejne 5 minut. Obieramy ogórka kiszonego, kroimy go w kostkę i dodajemy do potrawy. Podajemy z ugotowanymi ziemniakami i natką pietruszki.

Porady #OkiemDietetyka:
– Możesz podać to danie z małym kleksem gęstej śmietany lub jogurtu.
– To danie najlepiej smakuje przyrządzane z polędwicy wołowej. Jeśli nie możesz jej dostać lub chcesz wybrać wariant bardziej ekonomiczny, możesz użyć rostbefu wołowego, lub ligawy, wówczas mięso trzeba będzie trochę dłużej gotować.
– Możesz podać ten gulasz także z pieczywem.

  • Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)

W ramach deseru po obiedzie zjedz pomarańczę.

KOLACJA – FASOLKA PO BRETOŃSKU Z WĘDZONYM TOFU

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

fasolka po bretońsku - fasola jest dobrym źródłem żelaza w diecie wegetariańskiej i tradycyjnej. Warto łączyć ją z dużą ilością pietruszki.
Fasola jest dobrym źródłem żelaza w diecie wegetariańskiej i tradycyjnej. Warto łączyć ją z dużą ilością pietruszki.

Jadłospis możesz też pobrać w formie PDF’a klikając TUTAJ.

Podsumowując, sposób żywienia ma bardzo duże znaczenie w przypadku anemii – może zapobiegać zaburzeniu i skutecznie wspierać leczenie oraz poprawę stanu zdrowia. Jednak pamiętajmy o tym, że opracowana przez nas dieta nie zawsze okaże się remedium na wszystkie typy anemii i nie będzie odpowiednia dla wszystkich osób, dlatego zawsze niezbędne jest wykonanie odpowiedniej diagnostyki oraz konsultacja z lekarzem.

Jadłospis został przygotowany we współpracy z marką uPacjenta. Na hasło ‘OKIEMDIETETYKA’ obowiązuje 20% rabat na domowe badania krwi i konsultacje z oferty. W uPacjenta znajdziecie wiele pakietów i badań diagnostycznych do wykonania w wybranym punkcie w Waszym mieście lub z możliwością zamówienia badania do Waszego domu. Dzięki temu, zamiast czekać w punkcie pobrań, spędzicie wolny czas tak, jak lubicie. W ich ofercie znajdziecie również możliwość skorzystania z konsultacji profilaktycznej, w której specjalista dobierze badania na podstawie wywiadu oraz konsultacji wyników, podczas której otrzymacie rekomendacje w zakresie dalszej diagnostyki i leczenia. Pamiętajcie, że diagnostyka, nawet ta profilaktyczna może uchronić Was przed poważnymi skutkami zdrowotnymi. Zatem badajcie się i bądźcie zdrowi! 

Agata Kleszcz

Mam na imię Agata i jestem dyplomowanym dietetykiem. Kontynuuję naukę na studiach drugiego stopnia ze specjalizacją z psychodietetyki. Uwielbiam się uczyć, wymyślać nowe pomysły i pomagać innym w rozwiązywaniu problemów. Nie jestem zwolenniczką restrykcyjnych diet czy detoksów, a trwałej zmiany nawyków żywieniowych na lepsze. Wiem, że proces zmiany przyzwyczajeń nie jest prosty, a metody i czas zawsze powinny być dobrane indywidualnie. Prywatnie kocham podróżować, uwieczniać wspomnienia na zdjęciach i filmach, a w wolnym czasie spacerować po górach.

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 7 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

SOCIAL MEDIA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

KATEGORIE BLOGA

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

×