Niedobory w diecie wegańskiej – jak ich uniknąć?

Dieta roślinna w ostatnich czasach bije rekordy popularności. Asortyment produktów przeznaczonych dla wegan rośnie w rekordowym tempie, otwierają się roślinne restauracje, a coraz więcej mniej lub bardziej bliskich Tobie osób odmawia spożycia produktów odzwierzęcych. Mit, że dieta roślinna musi być nudna i nieapetyczna, został już dawno obalony. Jednakże nadal panuje przekonanie, że prowadzenie diety wegańskiej wiąże się z wieloma niedoborami. Wciąż zastanawia Cię fakt czy samo spożycie produktów roślinnych może pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze? Dziś dowiesz się z jakimi niedoborami może wiązać się dieta wegańska i jak ich uniknąć.

10 powodów, dla których warto ograniczyć mięso w diecie

Stanowisko Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki z 2016 roku mówi, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, mogą zapewniać korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Diety te są odpowiednie dla stosowania na każdym etapie życia, w tym ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, a także dla wyczynowych sportowców.

Mimo że zbilansowanie diety wegańskiej na pierwszy rzut oka może wydawać się skomplikowane, dzięki zastosowaniu prostych zabiegów i różnorodnych produktów, jest jak najbardziej możliwe do wykonania. Niedobory w diecie wegańskiej mogą pojawić się wtedy, gdy jest ona nieodpowiednio prowadzona.

Białko w diecie wegańskiej

Założę się, że każda osoba będąca na diecie wegańskiej, przynajmniej raz w życiu została zapytana: „Ale co z białkiem?”. Produkty pochodzenia roślinnego również zawierają białko, jednak jest to białko niepełnowartościowe. Nie oznacza to jednak, że nie posiada żadnych wartości, tylko że nie posiadają całego kompletu aminokwasów egzogennych. Aminokwasy egzogenne nie muszą być dostarczone w jednym posiłku, lecz w ciągu 24 godzin, ponieważ tyle trwa ich synteza. Łącząc nasiona roślin strączkowych ze zbożami, dostarczamy naszemu organizmowi cały komplet aminokwasów, zapewniając prawidłową podaż białka. Warto pamiętać, że dieta wegańska bez spożycia nasion roślin strączkowych jest trudna do zbilansowania.

Główne źródła białka w diecie wegańskiej:

• produkty sojowe – wbrew powszechnym przekonaniom produkty dopuszczone do obrotu w Polsce nie są GMO i nie mają wpływu na poziom testosteronu
• nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, bób)
• orzechy
• nasiona
• pestki

Składniki niedoborowe w diecie wegańskiej

Witamina B12

W naszym organizmie witamina B12 odpowiada za pracę układu nerwowego, a także wpływa na rozwój płodu. Wbrew wielu mitom substancja ta nie występuje w żadnego typu produktach pochodzenia roślinnego. Przykładem jest spirulina, która nie jest źródłem jej aktywnej formy i może zaburzać jej przyswajanie. Co prawda, w sklepach można znaleźć coraz więcej produktów fortyfikowanych, czyli wzbogacanych w tą witaminę. Jest jej jednak zbyt mało, żeby pokryć zapotrzebowanie organizmu. U wegan konieczna jest suplementacja witaminą B12. Najlepiej zaopatrzyć się w preparat w formie cyjanokobalaminy, który najlepiej się przyswaja i nie łączyć go z innymi preparatami.

Żelazo

W produktach pochodzenia roślinnego występuje żelazo w formie niehemowej, przyswajalne w 1-23% w porównaniu do żelaza hemowego w 15-40%. Nie oznacza to, że weganie są skazani na jego niedobór. Żeby zwiększyć jego przyswajanie, należy łączyć produkty zawierające żelazo razem z produktami zawierającymi witaminę C i kwasy organiczne. Warto zwrócić uwagę na obróbkę termiczną potraw. Przykładem są strączki, które należy namoczyć przed ugotowaniem. Warto również połączyć je z aminokwasem – lizyną występującą m.in. w migdałach i kaszy gryczanej.

Przykłady połączeń produktów zawierających żelazo z witaminą C i kwasami organicznymi:

• tofu + zielona pietruszka + sok z cytryny
• amarantus + truskawki + sok z cytryny
• płatki owsiane + pomarańcza + orzechy włoskie

Należy pamiętać, że produkty zawierające polifenole, czyli kakao, mięta, rumianek, a przede wszystkim czarna herbata – ograniczają przyswajanie żelaza!

Kotlety z ciecierzycy i brokuła – szybki wegański obiad

Wapń

Weganie mają zdecydowanie większe ryzyko zachorowania na osteoporozę – chorobę spowodowaną długotrwałym niedoborem wapnia w diecie. W sklepach możemy znaleźć coraz więcej produktów wzbogacanych w ten składnik, takie jak napoje roślinne, wegańskie jogurty i tofu. Jego najlepszymi źródłami są zielone warzywa (np. jarmuż), produkty sojowe, nasiona, pestki, a także woda wysokozmineralizowana.

Kwasy omega-3

Większość wegan charakteryzuje się niskim stężeniem kwasów omega-3 we krwi. Jego najlepszymi roślinnymi źródłami jest siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie, a także olej rzepakowy. Wszystkie nasiona najlepiej przyswajalne są w formie zmielonej. Suplementacja EPA i DHA, które składają się na omega-3, wskazana jest u kobiet w ciąży, dzieci, sportowców wyczynowych i osób, u których badania morfologiczne pokazały ich niedobór. Najlepiej suplementować preparaty na bazie alg morskich. 

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat poszczególnych kwasów tłuszczowych, przeczytaj o oliwie z oliwek i pozostałych tłuszczach.

Oliwa z oliwek – co tak naprawdę różni ją od innych olejów

Witamina A

Produkty roślinne pozbawione są retinolu. Nie oznacza to jednak, że weganie muszą mieć problem z syntezą witaminy A. Uwzględniając produkty bogate w karotenoidy, czyli owoce i warzywa czerwone, pomarańczowe, żółte i łącząc je z tłuszczem w posiłkach, możemy zwiększyć ich wchłanianie, a także spotęgować konwersje do retinolu. Warto wziąć pod uwagę, że niektóre produkty zwiększają swoją biodostępność po obróbce termicznej (przykładem jest likopen pochodzący z pomidorów).

Selen

Ilość selenu w pożywieniu jest uzależniona od jego ilości w glebie – w Polsce jest jej bardzo mało. Najlepszym źródłem selenu w diecie są orzechy (zwłaszcza brazylijskie pochodzące z Peru), zboża, a także niektóre warzywa, takie jak pieczarki. Decydując się na jego suplementację, warto wybrać selenometioninę, a nie selen w postaci soli. Warto wspomnieć, że zbyt duża dawka selenu w diecie nie jest korzystna. 

Jod

Weganie są bardziej narażeni na deficyt jodu w diecie. Jego niedobór, a także nadmiar wpływa na pracę tarczycy. Głównym źródłem w diecie wegańskiej jest sól, algi morskie, a także woda jodowana. Warto pamiętać, że nie wszystkie rodzaje soli podlegają jodowaniu – śladowe ilości znajdziemy w soli himalajskiej. Dodatkowo warto zadbać o odpowiednią obróbkę termiczną potraw i właściwe przechowywanie produktów.

Witamina D

Weganie, podobnie jak reszta populacji są narażeni na niedobór witaminy D ze względu na to, że synteza skórna witaminy D jest ograniczona przez szerokość geograficzną. Zalecam suplementację w wysokości 1000-2000 j.m. (25-50 ug). Dobrze wybrać formę kropelek lub kapsułek z olejem, wtedy jest najlepiej przyswajalna przez ludzki organizm.

Podsumowanie

Dieta wegańska nie musi być niedoborowa. Co więcej, weganie cieszą się pełnią zdrowia. Jednak w przypadku diety wegańskiej warto zainwestować w częstsze badania profilaktyczne – najlepiej raz na pół roku i na ich podstawie dobrać suplementację. 

Stawiając pierwsze kroki w diecie wegańskiej, warto rozpocząć swoją podróż u dietetyka, który stanie się naszym przewodnikiem. Szczególnie dotyczy to dzieci, sportowców, a także kobiet w ciąży i czasie laktacji.

Pobierz darmowy jadłospis wegański 1800kcal zbilansowany okiem dietetyka.

Wegańska dieta 1800 kcal do pobrania za darmo!

Artykuł powstał we współpracy z HealthyMix.