O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Dieta w depresji – darmowy jadłospis 1800 kcal
Blog & Diety & Porady

Dieta w depresji – darmowy jadłospis 1800 kcal

Depresja jest coraz bardziej powszechnym zaburzeniem zdrowia psychicznego. Szacuje się, że na całym świecie na depresję cierpi około 280 milionów ludzi, czyli choruje na nią mniej więcej co 25 osoba. Niestety prognozy na przyszłość nie napawają optymizmem. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) do 2030 roku depresja będzie główną przyczyną obciążenia chorobami na świecie. Skoro piszemy o tym fakcie na blogu dietetycznym, pewnie się zastanawiasz — co my, dietetyczki możemy z tym zrobić? Czy istnieje dieta dedykowana depresji?

Zdrowy styl życia to nie tylko dieta i trening, a zdrowie to nie tylko brak choroby. Dbanie o komfort psychiczny oraz dobre samopoczucie to element naszej higieny stylu życia. Choć pozornie psychika i sposób odżywiania mogą wydawać się zupełnie ze sobą nie związane, nauka dostarcza nam coraz więcej dowodów na to, że jest inaczej. W ostatnich latach coraz lepiej poznajemy powiązanie między jelitami a mózgiem, zwane osią mózgowo-jelitową. To zaledwie jeden z mechanizmów, za którego sprawą sposób odżywiania może wpływać na zdrowie psychiczne.

Choć dieta nie jest wiodącym sposobem leczenia zaburzeń depresyjnych, odpowiednio skomponowany jadłospis może być znacznym wsparciem dla osoby chorej, jak i działaniem prewencyjnym chroniącym nas przed obniżonym nastrojem.

Właśnie dlatego dzisiaj chciałybyśmy podzielić się naszą wiedzą na temat diety w depresji. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są główne zasady odżywiania w depresji, jakich składników nie może zabraknąć na talerzu i jak w praktyce ułatwić sobie gotowanie, gdy nie mamy energii na wykonywanie codziennych obowiązków. Razem z Sanprobi stworzyłyśmy prosty tygodniowy jadłospis, który pomoże zrozumieć jak komponować swoje posiłki, aby wspierać leczenie depresji. Na końcu tego wpisu możesz pobrać dietę w formacie pdf.

Czym jest depresja?

Depresja jest wynikiem złożonej interakcji czynników społecznych, psychologicznych i biologicznych. Podczas epizodu depresyjnego osoba chora doświadcza poczucia przygnębienia, pozbawienia energii oraz utraty przyjemności i braku zainteresowania wykonywaniem spraw życia codziennego. Dla rozpoznania zaburzenia symptomy muszą występować prawie codziennie przez co najmniej dwa tygodnie. Objawy te skutkują znacznymi trudnościami w sferze społecznej, osobistej czy zawodowej. Druga grupa najczęściej występujących objawów to:

  • niska samoocena i poczucie bezwartościowości,
  • problemy z koncentracją,
  • zaburzenia snu,
  • zmiana apetytu,
  • pesymistyczne widzenie przyszłości,
  • brak chęci do życia, a w najgorszych przypadkach także myśli i czyny samobójcze.

Istnieje kilka czynników ryzyka wystąpienia depresji, takich jak: płeć żeńska, starszy wiek, choroby o ciężkim przebiegu, upośledzony poziom funkcjonowania, zaburzenia poznawcze, traumatyczne sytuacje życiowe i przewlekły stres. Jednakże depresja to choroba, która może dotknąć każdego i w każdym momencie życia. Wiele osób, które teoretycznie mają wszystko i nie powinny mieć problemów, boi się przyznać do swojej depresji w obawie o stygmatyzację społeczną.

Choć świadomość na temat zdrowia psychicznego rośnie, często objawy depresji są marginalizowane. Granica między zwykłym przygnębieniem a poważnym zaburzeniem jest cienka, a samo pojęcie depresji często jest używane w nieadekwatny sposób. Może to prowadzić do umniejszenia jej wagi w naszych oczach czy utożsamienia jej objawów ze zwykłym przemęczeniem. Jednak depresja i tymczasowe przygnębienie to nie to samo. Zaburzenie, jakim jest depresja, wymaga profesjonalnego leczenia pod okiem specjalisty (lekarza psychiatry). Nie wystarczy przysłowiowe wzięcie się w garść. Warto pamiętać o tym, że rezultatem depresji jest nie tylko obniżona jakość życia, ale nawet tragiczne skutki, takie jak samobójstwo. Dlatego tak ważne jest sięgnięcie po pomoc.

depresja

Ja sama bardzo długo bałam się przyznać przed samą sobą, że potrzebuję pomocy. Słowo “psychiatra” nie chciało mi przejść przez gardło. Czułam, że nie mam prawa mieć depresji, skoro nic strasznego się nie stało, wszyscy są zdrowi, mam dach nad głową, dobrze prosperującą firmę i przyjaciół. Czułam, że mój nastrój nie jest adekwatny do sytuacji i zamiast zauważyć w tym symptom tego, że moje neuroprzekaźniki nie działają, jak powinny i od razu udać się po pomoc, jeszcze bardziej biczowałam się w myślach, że na depresję mogą chorować tylko osoby, które mają powód. Z perspektywy czasu te myśli wydają mi się absurdalne, ale piszę Ci o nich dlatego, abyś nigdy nie zapomniała, że nie trzeba mieć powodu, aby chorować. Grypa nas też nie pyta, czy na nią zasłużyliśmy i czy mamy prawo na nią chorować.

W końcu wybrałam się do lekarza. Wizyta była bardzo komfortowa, trwała dosyć długo. Pani doktor zadała mi mnóstwo pytań i zaproponowała leczenie. Oczywiście bałam się tych leków. 3 razy pytałam, czy na pewno muszę. Czy sama terapia nic nie da? Pani doktor mnie uspokoiła, że to postawi mnie na nogi i da mi zasoby do dalszego działania i tak rzeczywiście było. Przez pierwszych kilka dni czułam się… gorzej. Miałam wrażenie jakby moje ciało i umysł to były dwa niezależne byty. Pod wpływem adaptacji do leków miałam trudności ze złożeniem prostego zdania o poprawnej formie gramatycznej. Na szczęście zostałam na to przygotowana i po prostu przeczekałam ten czas. Po kilku dniach zaczęłam czuć, że lekarstwa zaczynają działać. Mój nastrój się poprawił, napięcie w ciele ustąpiło, a na terapii w końcu miałam zasoby do pracy. Przed leczeniem na terapii chciało mi się tylko płakać i ciągle czułam tę nieprzyjemną gulę w gardle.

To było rok temu. Dzisiaj już leków nie biorę, kilka tygodni temu skończyłam terapię. Czuję się naprawdę dobrze. Wiem, jak muszę dbać o swoje myśli, talerz, aktywność fizyczną i relacje, aby nie dopuścić ponownie do tak złego stanu emocjonalnego, w jakim byłam jesienią ubiegłego roku. Wiem, że dbanie o niski indeks glikemiczny diety, jej potencjał przeciwzapalny, dobrze dobraną suplementację (witamina D, omega-3 i probiotyk), codzienną aktywność fizyczną (spacery, rower, jogę i inne formy ruchu), selekcję ludzi, którymi się otaczam to mój obowiązek. Nikt za mnie tego nie zrobi, a dzięki temu, że znowu mam siłę podejmować codzienne obowiązki, znajduję też (a w zasadzie przede wszystkim!) na dbanie o siebie. Kiedy jesteśmy w górce, powinniśmy o siebie dbać, aby nie wpaść w kolejny dołek. Mamy na to zasoby. W tym okresie naszą rolą jest to, aby pracować nad swoimi nawykami, relacjami i myślami.

Depresja lubi nawracać i sama czuję teraz jesienią pierwsze symptomy jej nawrotu, ale kiedy je widzę, to im nie ulegam, tylko kieruję wszystkie swoje zasoby na to, aby się dobrze odżywić, odpocząć i zrobić dla swojego ciała to czego potrzebuje. Odpuszczam wtedy nowe projekty, przesuwam terminy, uprawiam sport, który mnie nie forsuje, tylko poprawia mi samopoczucie i spędzam czas tylko z ludźmi, którzy wpływają na mnie w dobry sposób. Mam nadzieję, że moja historie zasieje w Tobie nadzieję, że warto o siebie zadbać, warto poprosić o pomoc i odzyskać swoje zasoby do życia. Da się, ale nie warto chować w szafie swojego obniżonego nastroju i udawać silniejszej niż się jest w rzeczywistości. Pamiętaj, że słowo depresja nie będzie wytatuowane na Twoim czole. Nad Twoją głową nie będzie się wyświetlać wielki napis “byłam u psychiatry” a na Twojej bluzie nie będzie napisu “biorę psychotropy / antydepresanty”. Nie musisz się tego wstydzić, bo choroba to nie wstyd ani Twoja wina. Masz prawo czuć się dobrze, sięgać po pomoc i inwestować w swoje samopoczucie. Pamiętaj <3

Przyczyny depresji

Depresja jest zaburzeniem wielowymiarowym, a więc jej przyczyn należy upatrywać się w czynnikach społecznych, psychologicznych i biologicznych. Choć istnieje wiele hipotez powstawania depresji oraz zależności, które mogłyby wskazywać na jej występowanie, jednoznaczna przyczyna depresji nie jest jasna. Ciągłe badania naukowe w tym obszarze pozwalają na tworzenie nowych strategii terapeutycznych.

Istnieje wiele mechanizmów wskazujących na znaczenie zmian biologicznych w rozwoju depresji. Jednym z nich jest skuteczność leków antydepresyjnych, które wpływają na zaburzenia neuroprzekaźnictwa w ośrodkowym układzie nerwowym. Szczególną rolę w zaburzeniach nastroju przypisuje się takim neuroprzekaźnikom jak serotonina, noradrenalina i dopamina. U osób z depresją obserwuje się także wyższy poziom kortyzolu niż u osób zdrowych, co wskazuje na rolę reakcji na stres w rozwoju depresji. Dodatkowo depresja może być skutkiem ubocznym stosowania niektórych leków, substancji psychoaktywnych lub rezultatem urazów głowy. Zaburzenia depresyjne mogą współwystępować z chorobami somatycznymi np. niedoczynnością tarczycy, nowotworami czy cukrzycą. Podatność na wystąpienie depresji może być także uwarunkowana genetycznie.

Inne modele przyjmują psychologię człowieka jako źródło zaburzeń depresyjnych. Teorie poznawczo-behawioralne zakładają, że depresja jest wynikiem przyswojenia nieadaptacyjnych wzorców poznawczych i wzorców reagowania. Można je więc zmienić poprzez proces uczenia się, którego celem jest zmodyfikowanie tych zachowań i myśli, które stanowią przyczynę depresji. Natomiast model psychodynamiczny bazuje na podejściu, że zaburzenia depresyjne są konsekwencją doświadczeń z przeszłości. Czynnikiem wyzwalającym stany depresyjne mogą być także stresujące, traumatyczne wydarzenia, będące zewnętrzną przyczyną depresji.

Nie ma jednak dowodów, że to wyłącznie jeden wybrany mechanizm jest odpowiedzialny za powstanie depresji. Terapia uwzględnia więc zintegrowane podejście do społecznych, psychologicznych i biologicznych aspektów wywołujących chorobę.

Leczenie depresji

Leczenie depresji przede wszystkim powinno odbywać się pod okiem specjalisty, czyli lekarza psychiatry. W niektórych przypadkach przydatna może być także pomoc neurologa. Najczęściej leczenie uwzględnia dwie komplementarne formy, czyli psychoterapię i farmakoterapię, których celem jest zmiana sposobu funkcjonowania mózgu.

Warto pamiętać, że w stanie bardzo mocno obniżonego nastroju sama psychoterapia może nie przynosić zamierzonego rezultatu lub przebiegać bardzo nieefektywnie. Z mojego doświadczenia i rozmów z lekarzem prowadzącym wynika, że leki są właśnie po to, aby dać nam zasoby na skuteczną psychoterapię. Sama bardzo bałam się farmakoterapii, ale kiedy zrozumiałam, że sama terapia nie przyniesie u mnie skutku, to zgodziłam się na leczenie. Mam porównanie terapii bez wsparcia lekami oraz holistyczne podejście z włączoną farmakoterapią i jest naprawdę ogromna różnica w postępach, jakie się wówczas robi. Samo leczenie farmakologiczne bez wsparcia psychologicznego porównałabym do wlewania wody do dziurawego wiadra. Jest naprawdę niewiele przypadków, w których depresja wynika wyłącznie z neuroprzekaźnictwa. W większości przypadków należy połączyć te dwie strategie, aby uzyskać trwałą poprawę i właśnie tak było w przypadku mojego leczenia.

Leki i interwencja psychologiczna są leczeniem pierwszego rzutu, jednakże istnieje kilka elementów związanych z prowadzonym stylem życia, których modyfikacja może przynieść wsparcie w radzeniu sobie z depresją. Obecny pęd życia i związany z tym brak czasu, stres, zmieniające się nawyki żywieniowe, wszechobecność wysokokalorycznych i przetworzonych produktów odciskają swoje piętno na zdrowiu psychicznym i sprzyjają rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Integracyjne podejście do depresji pozwala na znalezienie nowych potencjalnych dróg profilaktyki i leczenia. Biorąc pod uwagę, że część osób nie reaguje na tradycyjne formy leczenia, jest to obszar, który zasługuje na większą uwagę. 

Z własnego doświadczenia mogę dodać, że niehigieniczny tryb życia naprawdę mocno koreluje z nawracającymi epizodami depresyjnymi. Kiedy nie dbam o swój komfort, odżywienie i relacje czuję, że obniżony nastrój jest tuż za mną. Kiedy stawiam na aktywność fizyczną, jakościowy sen, odżywczą dietę i suplementację, szybko wracam do dobrego samopoczucia. Warto zatem przyjrzeć się z bliska swoim codziennym nawykom, aby zrozumieć korelację pomiędzy naszym stylem życia a nastrojem,

cykl menstruacyjny podejście holistyczne aktywność fizyczna sport joga

Aktywność fizyczna

Istnieją mechanizmy neuronalne, które mogą pośredniczyć w pozytywnym wpływie aktywności fizycznej na objawy depresji. Wysiłek fizyczny może wpływać na zaburzenia nastroju przez szlaki metaboliczne nakładające się z działaniem leków przeciwdepresyjnych. Regularna aktywność fizyczna skutkuje zwiększoną dostępnością serotoniny, zmniejszonym stanem zapalnym czy regulacją układów hormonalnych, co przekłada się na rozwój nowych neuronów i zwiększone unaczynienie mózgu. Ruch odgrywa szczególną rolę przy leczeniu osób starszych z depresją, u których obserwuje się fizjologiczny zanik komórek, tkanek i narządów związany z wiekiem.

Wysiłek fizyczny pomaga także uporać się z otyłością, która zwiększa podatność na depresję. Regularne ćwiczenia wspierają utrzymywanie prawidłowej masy ciała i mnóstwo innych korzyści zdrowotnych. Podejmowanie aktywności fizycznej może także zwiększyć poczucie skuteczności i własnej wartości za sprawą osiągania zamierzonych celów. Niektóre formy aktywności fizycznej zawierają w sobie elementy mindfulness, czyli sztuki uważności. Praktyki medytacyjne również znajdują zastosowanie w poprawie nastroju i zapobieganiu nawrotom epizodów depresyjnych. Jedną z najbardziej znanych form aktywności łączących ruch z praktyką medytacji jest joga, którą szczególnie polecamy osobom z depresją.

Sen

Czas poświęcony na sen często jest niedoceniany. Warto sobie jednak uświadomić, że śpimy aż przez ⅓ swojego życia i nie jest to czas stracony! Dobry sen to podstawa dobrego funkcjonowania. Ma on kluczowe znaczenie zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Zaburzenia snu należą do objawów depresji. Bezsenność i depresja mają dwukierunkową zależność, co oznacza, że także to problemy ze snem mogą wywołać zaburzenia psychiczne. Szacuje się, że około 40% osób cierpiących na przewlekłą bezsenność cierpi na współistniejące zaburzenie psychiczne. Dlaczego tak się dzieje?

Prawidłowe funkcjonowanie naszego wewnętrznego biologicznego zegara decyduje o stanie pobudzenia, aktywności, odpoczynku, samopoczuciu itd., warunkując przebieg licznych procesów w organizmie. W przypadku depresji wywołanej zaburzeniami snu modyfikacja stylu życia wydaje się być kluczowa w celu łagodzenia objawów. Zachowanie równowagi pomiędzy czasem aktywności a odpoczynkiem jest równie ważne, co zadbanie o sen dobrej jakości. Aby poprawić jakość snu, warto unikać światła niebieskiego, wykorzystać aromaterapię, ćwiczenia relaksacyjne i zadbać o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu, w którym śpimy.

Relacje społeczne

Kolejnym kluczowym elementem stylu życia wpływającym na zdrowie psychiczne jest środowisko społeczne. Niestety osoby z depresją z uwagi na swoje przygnębienie, apatię i obniżoną motywację najczęściej unikają interakcji społecznych. Świadomość istnienia wsparcia społecznego jest czynnikiem, który może zapobiec wystąpieniu zaburzeń psychicznych lub pomóc w złagodzeniu ich objawów. To ważna informacja zarówno dla pacjentów, jak i ich bliskich. Jako osoba chora staraj się nie unikać kontaktów społecznych.

Dieta w depresji

Dieta wpływa na kilka procesów kluczowych dla zaburzeń nastroju, takich jak prawidłowe funkcjonowanie mózgu, modulacja stanu zapalnego czy współwystępowanie schorzeń. Pełnowartościowa dieta dostarcza składników odżywczych niezbędnych dla funkcjonowania układu nerwowego. Szczególnie ważne są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, witaminy z grupy B, cynk, magnez i antyoksydanty. Ich niedobór może wiązać się z niższym stężeniem neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), niewystarczającą ilością składników dostarczających energii oraz komponentów do produkcji neurotransmiterów, wpływając na rozwinięcie lub zaostrzenie objawów. 

Szczególnie ubogi w składniki odżywcze model żywienia to dieta zachodnia. Charakteryzuje się ona wysokim indeksem glikemicznym, wysokim udziałem przetworzonej żywności, wysoką zawartością tłuszczu, czerwonego mięsa, wysokokalorycznych przekąsek i żywności rafinowanej. W diecie zachodniej brakuje odpowiedniej ilości owoców i warzyw, roślin strączkowych, ryb, nieprzetworzonego mięsa czy zdrowych tłuszczów. Sposób żywienia, którym można wzorować się w tworzeniu odżywczego jadłospisu, jest dieta śródziemnomorska.

Problem z niewystarczającą wartością odżywczą jadłospisu to jedno, jednak druga kwestia to rosnący problem nadwagi i otyłości z uwagi na popularność wysokoenergetycznych produktów, które mogą przyczynić się do przekroczenia rekomendowanej ilości spożytych kalorii. Nadwaga i otyłość predysponują do rozwinięcia się chorób układu sercowo-naczyniowego czy zaburzeń metabolicznych. Pogarszający się stan zdrowia to jeden z czynników ryzyka rozwoju depresji. Sposób odżywiania może więc pośrednio wpływać na depresję za sprawą oddziaływania na choroby współistniejące.

Nurtipsychiatria

W ostatnich latach wraz z rozwojem nutripsychiatrii rośnie liczba badań naukowych dotyczących wpływu odżywiania na zaburzenia nastroju. Niestety brakuje badań wysokiej jakości, które pozwoliłyby na dostarczenie jednoznacznych dowodów na korzyść konkretnego modelu żywieniowego wartego uwagi w przypadku stanów depresyjnych. Pojawiające się dane pozwalają stwierdzić potencjalną rolę czynników żywieniowych w powstawaniu i leczeniu depresji, jednak na ten moment nie ma jednego potwierdzonego sposobu żywienia gwarantującego łagodzenie objawów depresji. 

Zaleca się zatem prowadzenie diety zbilansowanej, o niskim indeksie glikemicznym i wysokim potencjale przeciwzapalnym. Jesteśmy przekonane, że w obszarze nutripsychiatrii w najbliższych latach wydarzy się naprawdę wiele i z pewnością będziemy Was o tym informować.

Oś mózgowo-jelitowa

Potencjalną ścieżką, za której sprawą dieta wpływa na zdrowie psychiczne, jest oś mózgowo-jelitowa. Oś mózgowo-jelitowa to system dwukierunkowych powiązań neuronalnych, endokrynologicznych i immunologicznych. Mikrobiota jelitowa jest jednym z najbardziej zróżnicowanych ekosystemów pod względem gatunkowym. Skład u każdego człowieka jest indywidualny i niepowtarzalny, a także dynamicznie zmienia się w ciągu całego życia, a nawet w ciągu jednego dnia! Liczbę tych mikroorganizmów szacuje się na około 1013 –1014, czyli 10 razy więcej niż całkowita liczba komórek ludzkiego organizmu. Sygnały z mikrobiomu mogą potencjalnie oddziaływać na ośrodkowy układ nerwowy poprzez regulację:

  • funkcji neurologicznych bezpośrednio przez nerw błędny,
  • pośrednią przez wytwarzanie różnych metabolitów, które docierają przez układ krążenia do mózgu (np. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych — SCFA),
  • pośrednią przez wpływ na komórki immunologiczne.

Mikrobiota jelitowa jest także odpowiedzialna za produkcję neurotransmiterów i neuromodulatorów, takich jak kwas gamma-aminomasłowy, kwas masłowy, melatonina, acetylocholina, serotonina czy dopamina, które w sposób bezpośredni mogą oddziaływać na układ nerwowy. Zrozumienie i docenienie wpływu mikrobioty jelitowej na funkcje neurologiczne daje szansę nowego podejścia do zaburzeń psychologicznych i neurodegeneracyjnych. Czy wiesz, że aż 90% serotoniny produkowanej w naszym organizmie powstaje właśnie w jelitach? Niech ta liczba zobrazuje Ci, jak ważne jest zdrowie naszych jelit w kontekście naszego samopoczucia.

Dysbioza

Dysbioza to pojęcie odnoszące się do stanu patologicznego jelit, czyli zaburzenia składu mikrobioty jelitowej. Może polegać na ogólnych zmianach w mikrobiocie (np. nieprawidłowy skład, utrata różnorodności), braku równowagi w składzie mikrobioty (np. zmiana składu w porównaniu do homeostazy), zmianach w określonych liniach kompozycji mikrobioty (np. wzrost lub spadek liczby bakterii konkretnego gatunku). 

Eksperymenty na myszach udowodniły rolę mikrobioty jelitowej w kontrolowaniu nastroju, stanów lękowych i stresowych, interakcji społecznych, zachowań żywieniowych, a także wpływu na proces uczenia się i pamięci. Pod nieobecność mikrobioty, myszy mają znacznie wyższe stężenia hormonu stresu w podwzgórzu, wykazują także podwyższoną odpowiedź na stres ograniczający pojawiający się podczas wymuszonego unieruchomienia. W obecności mikroorganizmów zaobserwowano obniżone zachowania lękowe oraz większą aktywność społeczną. Manipulacja składem mikrobioty jelitowej może okazać się niezwykle użytecznym narzędziem w oddziaływaniu na oś mózgowo-jelitową w zaburzeniach nastroju

Modyfikacja składu mikrobioty jelitowej

Czynniki, które modyfikują skład mikrobioty jelitowej to przyjmowanie antybiotyków i innych leków, probiotyków, prebiotyków, rodzaj stosowanej diety, styl życia, stan psychiczny, zabiegi operacyjne, choroby i zaburzenia związane z układem pokarmowym. Do leków zmieniających mikrobiotę jelitową należą także antydepresanty. W przypadku depresji, gdzie farmakoterapia zazwyczaj stanowi podstawowy element leczenia, warto modulować jej skład za sprawą pozostałych czynników, na które mamy wpływ.

Najlepszym przykładem jest rodzaj stosowanej diety. Stosowana dieta powinna wspierać pracę naszych jelit. Wsparciem w utrzymywaniu dobrego stanu jelit może być także przyjmowanie dedykowanych probiotyków. Nie możemy zapomnieć o regularnych badaniach, by mieć świadomość ewentualnych zaburzeń związanych z układem pokarmowym i podjąć odpowiednią terapię. Pozostałe czynniki modyfikujące mikrobiotę jelitową to elementy związane ze stylem życia, które zostały omówione wcześniej.

Mikrobiota jelitowa odgrywa także istotną rolę w regulacji przepuszczalności bariery jelitowej. Gdy bariera jelitowa nie funkcjonuje prawidłowo, dochodzi do nasilonego przenikania przez nią antygenów, następnie aktywacji układu immunologicznego i nasilenia się stanu zapalnego. Stres, stan prozapalny, rozrost bakteryjny w jelitach, alkohol czy antybiotyki mogą powodować nadmierną przepuszczalność bariery jelitowej. W integralnym podejściu do leczenia zaburzeń psychicznych warto zatroszczyć się o czynniki mogące mieć wpływ na skład mikrobioty jelitowej oraz przepuszczalność bariery jelitowej.

witamina d probiotyki suplementy

Psychobiotyki

Probiotyki są definiowane przez Światową Organizację Zdrowia jako „żywe bakterie lub drożdże, które podawane w odpowiednich ilościach przynoszą konsumentowi korzyści zdrowotne”. Psychobiotyki są to takie probiotyki, które przynoszą korzyści w obszarze zdrowia psychicznego. Termin ten został wprowadzony w roku 2013 przez dwóch profesorów – Johna F. Cryana i Teda Dinana.

Działanie psychobiotyków polega na modulowaniu osi mózgowo-jelitowej oraz wspieraniu bariery jelitowej. Mogą one znaleźć swoje zastosowanie zarówno we wspomaganiu leczenia depresji, jak i zmniejszaniu ryzyka jej wystąpienia. Z metaanalizy Huang i wsp. opublikowanej w 2016 roku wynika, że probiotykoterapia znacząco łagodzi objawy depresji. Dobór szczepów bakterii w kompozycji preparatu oraz ilość bakterii nie powinny być przypadkowe, ponieważ m.in. od tego są uzależnione efekty probiotykoterapii. Jej skuteczność będzie zależeć również od prawidłowego sposobu stosowania probiotyków.

Stworzenie konkretnego funkcjonalnego zastawu szczepów wymaga dokładnych badań. Jeśli probiotyk ma formę leku, mamy to zagwarantowane. Na polskim rynku nasze pole manewru jest dosyć ograniczone. Jeśli chodzi o psychobiotyki, znajdziemy je jedynie w formie suplementów diety. W takiej sytuacji warto wybierać preparaty od wiarygodnych producentów, a najlepiej sprawdzone poprzez badania kliniczne.

Jaki psychiobiotyk wybrać?

Jednym z najbardziej popularnych psychobiotyków jest Sanprobi Stress. Zawiera on dwa szczepy: Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bidobacterium longum Rosell-175. Co wiemy o tym producencie oraz konkretnym połączeniu szczepów bakterii? Sanprobi posiada w swojej ofercie preparaty wysokiej jakości, o czym świadczą licznie prowadzone badania kliniczne względem wszystkich preparatów posiadanych w swojej ofercie. Sanprobi Stress został przebadany pod wieloma względami, w tym pod kątem łagodzenia objawów depresji i łagodzenia objawów ze strony układu pokarmowego wywołanych stresem, zarówno na modelach zwierzęcych, jak i u ludzi. 

Z badania Messaoudiego i wsp. z 2011 roku wynika, że przyjmowanie probiotyku zawierającego Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 skutkowało zmniejszeniem nasilenia lęku, depresji i spadkiem poziomu kortyzolu. Diop i wsp. w 2008 roku potwierdzili skuteczność tej kompozycji szczepów w zmniejszaniu dolegliwości ze strony układu pokarmowego (ból brzucha, nudności, wymioty, gazy, wzdęcia) osób narażonych na stres. Warto wspomnieć także o badaniu przeprowadzonym przez Kazemi i wsp., które jest związane z teorią zapalną depresji. W depresji za sprawą nadmiernej aktywacji jednego z enzymów obserwuje się zwiększony metabolizm tryptofanu do kynureniny, co dzieje się także w przypadku stanu zapalnego. Tym samym zmniejsza się dostępność tryptofanu niezbędnego do prawidłowego przebiegu produkcji neurotransmiterów. W badaniu wykazano, że 8-tygodniowa probiotykoterapia szczepami Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 skutkowała obniżeniem stosunku kynureniny do tryptofanu u chorych z depresją przyjmujących leki przeciwdepresyjne.

Sanprobi Stress jest pierwszym psychobiotykiem z rekomendacjami. Rekomendacje zostały wydane przez w marcu 2016 roku przez Departament ds. Produktów Leczniczych Pochodzenia Naturalnego i Bez Recepty (ang. Natural and Non-prescription Helath Products Directorate) z Kanady. Według nich poleca się stosowanie tego psychiobiotyku w celu łagodzenia ogólnych objawów lęku, wspomagania równowagi emocjonalnej i łagodzenia objawów ze strony układu pokarmowego wywołanych przez stres.

Jeśli zdecydujesz się na stosowanie psychobiotyków, pamiętaj o wyborze wysokiej jakości preparatu, odpowiednim przechowywaniu, sposobie przyjmowania probiotyku i czasie trwania probiotykoterapii. Jeżeli chcesz wiedzieć na ten temat więcej, koniecznie daj nam znać, a chętnie rozszerzymy ten temat w kolejnych wpisach. Probiotykoterapia jest bezpieczną formą wsparcia leczenia depresji, jednakże każdą interwencję w swoje zdrowie warto skonsultować ze specjalistą i przeprowadzić w sposób w pełni świadomy.

Dieta w depresji — istotne składniki odżywcze

Dotychczas poznałaś główne założenia stylu życia wspierające leczenie depresji. Dieta w depresji powinna być maksymalnie odżywcza, powinna charakteryzować się potencjałem przeciwzapalnym i wspierać prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty jelitowej. W tym celu niezbędne jest zapewnienie składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Teraz dowiesz się, które z nich są najważniejsze w diecie przy depresji i w jakich produktach je znajdziemy.

Tryptofan

Dieta w depresji nie może obyć się bez aminokwasów będących budulcem neurotransmiterów, takich jak serotonina, dopamina czy noradrenalina. Z tego względu istotny udział w diecie osób z depresją pełni pełnowartościowe białko zawierające wszystkie aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. 

Jednym z najważniejszych aminokwasów jest tryptofan będący prekursorem serotoniny, czyli związku chemicznego odpowiedzialnego za przekaźnictwo sygnałów między komórkami nerwowymi i regulację nastroju. Biorąc pod uwagę związek sposobu funkcjonowania naszego zegara biologicznego z depresją, istotna jest także melatonina. Melatonina jest hormonem snu regulującym rytm dobowy, a jednocześnie pochodną tryprofanu. Dostarczenie odpowiedniej ilości tryptofanu będzie także istotne przy współistniejącym stanie zapalnym.

Źródła tryptofanu: mięso (kurczak, indyk), ryby (halibut, tuńczyk), jajka, nabiał, nasiona roślin strączkowych, migdały, pistacje, pestki dyni, banany, awokado

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dieta w depresji będzie ukierunkowana na zmniejszenie stanu zapalnego. Jednym z najważniejszych aspektów diety przeciwzapalnej jest dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 wraz z dietą. Dodatkowo kwasy omega-3 wpływają na funkcjonowanie błon komórkowych, działanie BDNF i wychwyt zwrotny neurotransmiterów.

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie. Warto zadbać o 2 porcje tłustej ryby morskiej w tygodniu. Do najważniejszych kwasów omega-3 należą kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), które znajdziemy właśnie w zwierzęcych źródłach. W produktach roślinnych głównym kwasem omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który w organizmie ulega przemianom do DHA i EPA. Z uwagi na zróżnicowaną skuteczność tej konwersji w przypadku braku ryb w jadłospisie należy rozważyć suplementację kwasami omega-3.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka, węgorz), olej lniany, siemię lniane, olej rydzowy, nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona konopi, olej konopny

Cynk

Cynk jest kluczowym mikroskładnikiem dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest odpowiedzialny za modulowanie aktywności cytokin (białek biorących udział w odpowiedzi odpornościowej organizmu) oraz przeprowadzanie procesów neurogenezy za sprawą oddziaływania na stężenie BDNF. Niedobór cynku jest skojarzony z nasileniem objawów depresyjnych. Suplementacja cynkiem w powiązaniu ze stosowaniem leków przeciwdepresyjnych odgrywa rolę w stabilizowaniu nastroju. 

Źródła cynku: ostrygi, wątróbka, boczniaki, pestki dyni, migdały, kakao, kasza gryczana, biała fasola

Magnez

Kolejnym istotnym mikroelementem jest magnez. Jego rola polega m.in. na udziale w ogromnej ilości reakcji chemicznych, uczestnictwie w przewodzeniu impulsów nerwowych i skurczach mięśni czy regulacji przebiegu reakcji immunologicznych. Podobnie jak w przypadku cynku, niedobór magnezu jest powiązany z nasileniem objawów depresyjnych, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią podaż wraz z dietą.

Źródła magnezu: pestki dyni, migdały, orzechy laskowe, kakao, zielone warzywa, kasza gryczana, brązowy ryż, biała fasola, ciecierzyca, woda wysoko zmineralizowana

orzechy, bakalie - dieta w depresji

Witaminy z grupy B

Swój udział w prawidłowym funkcjonowaniu tkanki nerwowej mają także witaminy z grupy B. Jest to szereg witamin, które znajdziemy w przeróżnych produktach spożywczych. Szczególnie ważne wśród witamin z grupy B są witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina). Osoby z występującymi objawami depresyjnymi charakteryzują się obniżonym poziomem kwasu foliowego i kobalaminy. Niedobór tych składników może wiązać się z ograniczeniem skuteczności farmakoterapii i pojawienia się depresji lekoopornej. Dodatkowo niedobór kwasu foliowego wpływa na zmniejszenie syntezy neurotransmiterów. Suplementacja witaminami może przyczynić się do wzrostu wrażliwości na leki antydepresyjne.

Źródła witamin z grupy B: różnorodne warzywa i owoce, produkty zbożowe, mięso, ryby, jajka, nabiał, nasiona roślin strączkowych

Prebiotyki

Tak jak wspominałam, dieta stosowana w depresji powinna wspierać prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty jelitowej. Prebiotyki to niestrawione składniki żywności, których fermentacja w przewodzie pokarmowym pobudza wzrost lub aktywność bakterii, tym samym wspomagając rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Jednocześnie prebiotyki mogą hamować rozwój bakterii chorobotwórczych. Obecność prebiotyków w diecie jest szczególnie ważna w przypadku stosowania probiotykoterapii.

Do prebiotyków należą przede wszystkim węglowodany, które nie ulegają trawieniu w górnej części przewodu pokarmowego. Następnie docierają do okrężnicy i ulegają fermentacji. Potencjalnym źródłem węglowodanów będących prebiotykami są owoce, warzywa, zboża i inne jadalne rośliny. Zawierają one disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy, wśród których za najbardziej skuteczne uważa się oligofruktozę oraz inulinę.

Źródła prebiotyków: korzeń cykorii, topinambur, czosnek, por, cebula, szparagi, banany

Dieta w depresji — suplementy

Suplementację składnikami mineralnymi czy witaminami zawsze należy skonsultować ze specjalistą. Jesteśmy dalekie od polecania miliona kapsułek, które nie działają albo wzajemnie ich stosowanie równolegle wykluczyłoby swoje działanie. Warto rozważyć suplementację w przypadkach stwierdzonych niedoborów żywieniowych oraz w sytuacji, gdy stosowany przez nasz model żywienia nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na określony składnik odżywczy. 

Obowiązkowym suplementem nie tylko dla osób z depresją, ale również dla każdej osoby mieszkającej na naszej szerokości geograficznej, jest witamina D. Niedobór witaminy D o różnym nasileniu stwierdzono u 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży w Polsce. Powszechność tego problemu wynika ze specyficznego sposobu produkcji ten witaminy przez nasz organizm. Główną ilość potrzebnej witaminy D potrzebnej naszemu organizmowi produkujemy my sami poprzez syntezę skórną. Aby to się zadziało, musi zostać zapewniony szereg warunków, które są trudne do zapewniania zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Od września do kwietnia lub przez cały rok w przypadku małej ekspozycji na słońce zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 800–2000 IU (w przypadku osób znajdujących się w grupach ryzyka dawka może być nawet większa). Niedobór witaminy D jest skorelowany z ryzykiem wystąpienia depresji.

Jeśli w swoim jadłospisie ograniczasz produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał, jaja), przemyśl suplementację witaminą B12. Znajduje się ona wyłącznie w produktach odzwierzęcych i ich ograniczenie zwiększa ryzyko niedoboru. Wiesz już, jak ważną rolę pełni witamina B12 w przypadku zaburzeń depresyjnych.

W Polsce nie mamy niestety tradycji regularnego spożywania ryb. Dlatego do składników, których suplementację warto rozważyć, należą kwasy tłuszczowe omega-3. Jeżeli jesteś na diecie roślinnej, możesz wybrać kwasy omega-3 na bazie alg morskich.

Wszystkie wprowadzane suplementy diety należy dobrać indywidualnie na podstawie wyników badań i analizy diety. Pamiętaj, że suplementacja nie zastępuje prawidłowo zbilansowanej diety. Wartościowym elementem suplementacji mogą być opisane w artykule probiotyki, a przede wszystkim psychobiotyki dedykowane wspomaganiu leczenia depresji, jak i zmniejszaniu ryzyka jej wystąpienia.

Dieta w depresji — założenia jadłospisu i wskazówki praktyczne

  • Jadłospis powinien przede wszystkim spełniać podstawowe założenia zdrowej diety i być zbilansowany pod względem wszystkich niezbędnych składników odżywczych — białka, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych i witamin.
  • W diecie nie powinno zabraknąć produktów spożywczych dostarczających szczególnie istotnych składników w przebiegu depresji, takich jak tryptofan, kwasy tłuszczowe omega-3, cynk, magnez, witaminy z grupy B, prebiotyki.
  • Warto uwzględnić w jadłospisie zasady diety przeciwzapalnej. Inspiracją do tworzenia przepisów może być dieta śródziemnomorska. 
  • Możesz zamieniać kolejność posiłków w ciągu dnia. Jeśli chcesz wymienić kolację ze śniadaniem, nie ma problemu. Godziny posiłków podane w diecie są tylko orientacyjne. Warto potraktować ten jadłospis elastycznie i dostosować do własnego stylu życia i swoich potrzeb.
  • W przypadku braku jakiegoś składnika stosuj zamienniki. W sekcji porad #OkiemDietetyka znajdziesz instrukcję, na co możesz zamienić wybrane produkty.
  • Wszystkie przygotowane przez nas posiłki możesz przygotować od razu w podwójnej porcji. Tym samym zaoszczędzisz czas na gotowaniu i zawsze będziesz mieć w lodówce coś na zapas. Zupy czy sosy warzywne możesz także zamrozić. Takie zabiegi przygotują Cię na gorszy okres, podczas którego możesz nie mieć siły ani ochoty na gotowanie. W wyjątkowo trudnych chwilach nie bój się korzystać z dań gotowych lub poproś o pomoc kogoś bliskiego.
  • Żeby ułatwić proces gotowania, w tym jadłospisie stosujemy potrawy dwuporcjowe. W wydruku znajdziesz przy takiej potrawie symbol koła z wyciętym kawałkiem. Mogą być one elementem potrawy (np. leczo), które podasz na kilka różnych sposobów albo całe danie, którego połowę możesz po przygotowaniu odłożyć do lodówki na kolejny dzień.
  • Niektóre posiłki w diecie należy zacząć przygotowywać kilka godzin wcześniej (nocna owsianka, pudding chia). W rozpisce znajdziesz przypominajkę – warto jednak przejrzeć cały kolejny dzień przed jego rozpoczęciem, by o niczym nie zapomnieć. Jeżeli jednak o czymś zapomnisz, w poradach znajdziesz instrukcję z alternatywnym sposobem przygotowania danego posiłku.
  • Dietę możesz wesprzeć dodatkową suplementacją witaminą D i psychobiotykami. W przypadku tej diety pozostałe suplementy nie będą potrzebne, ponieważ zapotrzebowanie na wszystkie składniki spełnisz ze spożywanym jedzeniem. Jeśli jednak wprowadzisz jakieś modyfikacje, zastosuj się do porad opisanych w tym artykule.

Dieta w depresji – lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 800 g (2 Opakowanie)
  • Pomidory koktajlowe – 600 g (30 x Sztuka)
  • Boczniaki – 500 g (10 x Sztuka)
  • Ziemniaki – 490 g (7 x Sztuka)
  • Wiśnie bez pestek, mrożone – 480 g (4.8 x Szklanka)
  • Papryka czerwona – 420 g (3 x Sztuka)
  • Cebula – 400 g (4 x Sztuka)
  • Szpinak – 400 g (16 x Garść)
  • Banan – 360 g (3 x Sztuka)
  • Cukinia – 300 g (1 x Sztuka)
  • Papryka żółta – 280 g (2 x Sztuka)
  • Gruszka – 260 g (2 x Sztuka)
  • Fasola biała (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka)
  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka)
  • Śliwki – 240 g (3 x Garść)
  • Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
  • Marchew – 135 g (3 x Sztuka)
  • Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)
  • Pietruszka, korzeń – 50 g 1 x Sztuka)

PRODUKTY ZBOŻOWE

  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 160 g (2.3 x Szklanka)
  • Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 80 g (1.6 x Porcja)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 52 g (4 x Łyżka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 390 g (13 x Kromka)
  • Tortilla pełnoziarnista – 364 g (6 x Sztuka)
  • Płatki owsiane (błyskawiczne) – 100 g (10 x Łyżka)

PRODUKTY NABIAŁOWE

  • Jogurt naturalny – 400 g (1 x Opakowanie)
  • Jaja kurze całe – 280 g (5 x Sztuka)
  • Serek śmietankowy – 270 g (2 x Opakowanie)
  • Kefir, 2% tłuszczu – 250 g (1 x Opakowanie)
  • Jogurt typu islandzkiego Skyr – 150 g (1 x Opakowanie)
  • Ser, parmezan – 64 g (8 x Łyżka)

PRODUKTY STRĄCZKOWE

  • Napój sojowy bez cukru – 1000 g (4 x Szklanka)
  • Makaron z ciecierzycy – 80 g (0.8 x Porcja)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 360 g (2 x Opakowanie)

MIĘSO I RYBY

  • Łosoś, wędzony – 200 g (1 x Opakowanie) 
  • Tuńczyk w sosie własnym – 120 g (1 x Opakowanie)
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 400 g (4 x Kawałek)

ZDROWE TŁUSZCZE

  • Dynia, pestki, łuskane – 90 g (9 x Łyżka)
  • Migdały – 70 g (5 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 30 g (6 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 105 g (10.5 x Łyżka)

ZIOŁA, PRZYPRAWY I DODATKI

  • Bulion warzywny – można zamienić na wodę
  • Miód – można zamienić na syrop klonowy, daktylowy lub ksylitol, erytrytol
  • Gorzka czekolada
  • Proszek do pieczenia
  • Przyprawy świeże: 1 główka czosnku
  • Przyprawy sypkie: cynamon mielony, mielona gałka muszkatołowa, mielona słodka papryka, ziele angielskie, liść laurowy, majeranek, czarny pieprz i sól
  • Sok z cytryny
  • Świeże zioła: duży pęczek kopru, duży pęczek natki pietruszki

Dieta w depresji – poniedziałek

Wskazówka – Sos wiśniowy możesz przygotować w większej ilości na kilka dni do przodu. Wykorzystasz go w różnych słodkich posiłkach. Sos możesz dodatkowo zagęścić budyniem waniliowym w proszku, co przyspieszy jego przygotowywanie. Aby to zrobić, wystarczy wymieszać łyżeczkę proszku budyniowego z 1/4 szklanki wody i dodać do gotujących się wiśni. Sos cały czas mieszamy, aż się zagęści. 

ŚNIADANIE – NOCNA OWSIANKA JOGURTOWA Z SOSEM WIŚNIOWYM I CZEKOLADĄ

  • Jogurt naturalny – 200 g (10 x Łyżka)
  • Wiśnie bez pestek, mrożone – 100 g (1 x Szklanka)
  • Płatki owsiane (błyskawiczne) – 50 g (5 x Łyżka)
  • Czekolada gorzka – 18 g (3 x Kostka)
  • Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut

Płatki mieszamy z jogurtem i miodem. Wstawiamy do lodówki na kilka godzin lub całą noc. Rano wrzucamy wiśnie do garnuszka. Posypujemy cynamonem. Podgrzewamy na wolnym ogniu, aż powstanie gęsty wiśniowy sos. Czekoladę drobno siekamy lub ścieramy na tarce. Jogurtową owsiankę podajemy z gorącym sosem wiśniowym i czekoladą. 

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Wiśnie można doprawić również innymi przyprawami korzennymi. Do wiśni szczególnie pasuje kardamon. 
  • Możesz użyć tutaj dowolnych ulubionych owoców jagodowych takich jak czarne jagody, maliny, truskawki, porzeczki czy poziomki.
  • Czekoladę możesz dodać na wierzch owsianki lub podgrzać razem z wiśniami i zrobić sos wiśniowo-czekoladowy.

DRUGIE ŚNIADANIE – KANAPKI Z TOFU-TWAROŻKIEM I OGÓRKIEM KISZONYM

Przepis podany na 3 porcje tofu-twarożku. Zjedz 1 z 3 porcji.

  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 180 g (1 x Opakowanie)
  • Napój sojowy bez cukru – 40 g (0.2 x Szklanka)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 5 minut

Tofu miksujemy z napojem sojowym, dwiema łyżkami wody po kiszonych ogórkach i pieprzem. Koperek drobno siekamy i dodajemy do tofu-twarożku. 

  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
  • Szpinak – 25 g (1 x Garść)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 

Przygotowanym tofu-twarożkiem smarujemy pieczywo. Następnie nakładamy zieleninę i plasterki ogórka. Posypujemy koperkiem. Podajemy z pomidorkami koktajlowymi.

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Wodę po kiszonych ogórkach możesz zastąpić sokiem z cytryny. W takim przypadku możesz dodać do tofu-twarożku odrobinę soli. 
  • Do tofu-twarożku możesz dodać także płatki drożdżowe lub chrzan.
  • Do kanapek możesz podać dowolne warzywa, które akurat masz w lodówce. Mogą być to słupki marchewki, papryki, ogórka, rzodkiewki czy kalarepy. 

OBIAD – MAKARON Z SOSEM POMIDOROWYM I TUŃCZYKIEM 

Wskazówka – Jeśli kupisz większe opakowanie parmezanu, niż zużyjesz do dań w tym tygodniu, śmiało możesz go zamrozić. 

  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 200 g (0.5 x Opakowanie) 
  • Tuńczyk w sosie własnym – 80 g (2.7 x Łyżka) 
  • Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 80 g (1.6 x Porcja) 
  • Cukinia – 75 g (0.2 x Sztuka) 
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) 
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka) 
  • Ser, parmezan – 8 g (1 x Łyżka) 
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek) 
  • Miód pszczeli – 3 g (0.1 x Łyżka) 
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka) 
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta) 
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut

Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją producenta. Cebulę drobno siekamy, smażymy na rozgrzanej patelni z oliwą. Czosnek i cukinię kroimy w plasterki, dorzucamy na patelnię. Smażymy warzywa przez kilka minut, aż cebula się zeszkli, a cukinia zacznie mięknąć. Wtedy dodajemy pomidory. Doprawiamy pieprzem, solą, ziołami i odrobiną miodu. Gotujemy przez kilka minut, aż sos zgęstnieje. Pod koniec dodajemy odsączone kawałki tuńczyka. Sos mieszamy z ugotowanym makaronem. Podajemy z parmezanem i pestkami dyni. 

Porady #OkiemDietetyka:

  • Jeśli masz w swojej kuchni kapary lub oliwki, koniecznie dodaj je do tego dania. 
  • Oregano możesz zamienić na cząber. 
  • Do sosu możesz dodać więcej warzyw, np. papryki w różnych kolorach, bakłażana.

KOLACJA – SAŁATKA Z JAJKIEM I TUŃCZYKIEM

Wskazówka – Przygotowując dzisiejszą sałatkę, możesz od razu upiec porcję ziemniaków na jutro. 

  • Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka) 
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka) 
  • Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka) 
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka) 
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść) 
  • Tuńczyk w sosie własnym – 40 g (1.3 x Łyżka) 
  • Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka) 
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka) 
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) 
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) 
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta) 
  • Mielona słodka papryka – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 35 minut 

Ziemniaki dokładnie szorujemy i kroimy w ćwiartki. Mieszamy z oliwą i przyprawami. Wykładamy na blaszkę z papierem do pieczenia i zapiekamy w temperaturze 200 stopni przez około 30 minut. Jajko gotujemy na twardo, około 5-6 minut od zagotowania wody. Lekko przestudzone jajko obieramy ze skorupki. Kroimy w plasterki. Ogórki i pomidory kroimy w dowolny sposób. Do miski wrzucamy szpinak, ziemniaki, jajko, pomidorki, ogórki, kawałki tuńczyka oraz pestki dyni. Całość posypujemy posiekanym koperkiem. 

Porady #OkiemDietetyka:

  • Pestki dyni można dodatkowo podprażyć na suchej patelni. Możesz je zamienić na nasiona słonecznika, zmielone siemię lniane lub ulubione orzechy. 
  • Sałatkę możesz podać klasycznie, mieszając wszystkie składniki ze sobą lub w formie bowla. 
  • Ziemniaki możesz także ugotować w wodzie. W takim przypadku oliwę wykorzystaj do skropienia sałatki.

Wskazówka – Pamiętaj, by zalać kaszę gryczaną do jutrzejszej gryczanki. 

Dieta w depresji – wtorek

Wskazówka – Pamiętaj, by przygotować pudding chia kilka godzin wcześniej. 

gryczanka czekoladowa z wiśniami - dieta zimowa, dieta w depresji

ŚNIADANIE – CZEKOLADOWA GRYCZANKA Z WIŚNIAMI 

  • Napój sojowy bez cukru – 250 g (1 x Szklanka) 
  • Wiśnie bez pestek, mrożone – 100 g (1 x Szklanka) 
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 52 g (4 x Łyżka) 
  • Czekolada gorzka – 18 g (3 x Kostka) 
  • Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka) 
  • Migdały – 10 g (0.7 x Łyżka) 
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka) 
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta) 

Czas przygotowania: 5 minut 

Kaszę gryczaną zalewamy zimną wodą. Zostawiamy na noc do namoczenia. Rano odcedzamy kaszę na sicie. Wrzucamy do miksera wraz z napojem sojowym, cynamonem i szczyptą soli. Całość blendujemy aż do uzyskania kremowej konsystencji. Podgrzewamy w garnuszku razem z gorzką czekoladą, tak aby gryczanka zgęstniała i zrobiła się mocno czekoladowa. Do drugiego garnuszka wrzucamy wiśnie. Podgrzewamy na wolnym ogniu, aż powstanie gęsty wiśniowy sos. Gryczankę podajemy z sosem wiśniowym, miodem i migdałami. 

Porady #OkiemDietetyka 

  • Zamiast niepalonej kaszy gryczanej możesz użyć płatków gryczanych, owsianych czy jaglanych i ugotować je na napoju sojowym. 
  • Jedną kostkę czekolady możesz pozostawić do dekoracji gryczanki. 
  • Wiśnie możesz zamienić na dowolne owoce jagodowe, np. maliny, jagody, porzeczki lub mix owoców leśnych.

DRUGIE ŚNIADANIE – PUDDING CHIA Z GRUSZKĄ 

  • Jogurt naturalny – 200 g (10 x Łyżka) 
  • Gruszka – 130 g (1 x Sztuka) 
  • Nasiona chia – 15 g (3 x Łyżeczka) 
  • Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka) 
  • Migdały – 10 g (0.7 x Łyżka) 
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 

Nasiona chia mieszamy z jogurtem i miodem. Wstawiamy do lodówki na całą noc lub kilka godzin. Przed podaniem gruszkę kroimy w kostkę, oprószamy ją cynamonem. Migdały siekamy. Pudding chia podajemy z gruszką i migdałami. 

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Nasiona chia są dobrym źródłem kwasów omega-3, wapnia i żelaza. Aby poprawić przyswajalność substancji odżywczych z nasion chia, należy je dobrze namoczyć, zmiksować lub zmielić. 
  • Gruszkę możesz dodatkowo poddusić w rondelku z odrobiną wody, by zmiękła.
  • Gruszkę można zamienić na jabłko, mango czy kaki.

OBIAD – PIECZONE ZIEMNIACZKI Z TOFU-TWAROŻKIEM 

Tofu-twarożek powinien być już gotowy. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz 2 z 3 porcji.

Czas przygotowania: 35 minut

Ziemniaki dokładnie szorujemy i kroimy w ćwiartki. Mieszamy z oliwą i przyprawami. Wykładamy na blaszkę z papierem do pieczenia i zapiekamy przez około 30 minut w temperaturze 200 stopni. Podajemy z tofu-twarożkiem, dodatkową porcją koperku i pestkami dyni. 

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Jeśli ziemniaki mają brzydką skórkę, możesz je obrać. 

KOLACJA – LECZO Z BOCZNIAKAMI I INDYKIEM + ŚLIWKI

Przepis podany na 3 porcje bazy do leczo i szakszuki. Zjedz 1 z 3 porcji.

  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 400 g (1 x Opakowanie) 
  • Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka) 
  • Cebula – 150 g (1.5 x Sztuka) 
  • Bulion warzywny (domowy) – 150 g (0.6 x Szklanka) 
  • Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka) 
  • Papryka żółta – 60 g (0.4 x Sztuka) 
  • Czosnek – 15 g (3 x Ząbek) 
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) 
  • Mielona słodka papryka – 3 g (0.6 x Łyżeczka) 
  • Miód pszczeli – 3 g (0.1 x Łyżka) 
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) 
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta) 

Czas przygotowania: 20 minut

Na oliwie smażymy pokrojoną w grubą kostkę cebulę. W trakcie jej smażenia kroimy pozostałe warzywa — czosnek i cukinię w plasterki, a papryki w kostkę. Na patelnię dodajemy pozostałe warzywa. Smażymy przez kilka minut. Następnie zalewamy bulionem i pomidorami. Dodajemy wszystkie przyprawy i odrobinę miodu. Dusimy na niewielkim ogniu przez kolejne kilka minut, aż sos zacznie gęstnieć. 

Przepis podany na 2 porcje leczo. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Boczniaki – 250 g (5 x Sztuka) 
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (2 x Kawałek) 
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka) 
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) 
  • Mielona słodka papryka – 2 g (0.4 x Łyżeczka) 
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) 
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta)

Boczniaki kroimy wzdłuż włókien na paseczki lub rwiemy w dłoniach. Smażymy na rozgrzanej patelni z oliwą, aż do miękkości. Mięso myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę. Dorzucamy na patelnię z boczniakami. Smażymy około 4 minuty, co chwilę mieszając. Po tym czasie doprawiamy i zalewamy sosem warzywnym. Smażymy jeszcze chwilę, tak aby sos się podgrzał. Podajemy z pieczywem. 

  • Śliwki – 160 g (2 x Garść)

Śliwki należy zjeść jako dodatek do kolacji.

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Do sosu możesz wykorzystać dowolne warzywa, które akurat masz w kuchni. Mogą to być także mrożonki, które zawsze warto mieć pod ręką.
  • Zamiast mięsa do leczo możesz dodać ciecierzycę lub tofu i przygotować w pełni roślinną wersję. 
  • Boczniaki możesz zamienić na pieczarki lub ewentualnie pominąć. Polecam Ci jednak dodatek grzybów — szczególnie jesienią. Dodatkowo boczniaki są cennym źródłem cynku.

Dieta w depresji – środa

Wskazówka – Przygotuj od razu podwójną porcję pietruszkowego pesto. Kolejnego dnia wykorzystasz je do obiadu. Pesto możesz przygotować w większej ilości i zamrozić. 

ŚNIADANIE – KANAPKI Z PESTO PIETRUSZKOWYM, SERKIEM ŚMIETANKOWYM I POMIDORKAMI 

Przepis podany na 2 porcje pietruszkowego pesto. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Pietruszka, liście – 72 g (12 x Łyżeczka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
  • Ser, parmezan – 16 g (2 x Łyżka) 
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) 
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek) 
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) 
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut

W moździerzu lub blenderze łączymy pietruszkę, oliwę, pestki dyni, parmezan, czosnek i odrobinę wody. Ucieramy lub miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Doprawiamy pesto pieprzem i solą.

  • Pomidory koktajlowe – 120 g (6 x Sztuka) 
  • Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka) 
  • Serek śmietankowy – 75 g (0.6 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 10 minut 

Pieczywo smarujemy serkiem śmietankowym, a następnie pietruszkowym pesto. Podajemy z pokrojonymi w połówki pomidorkami koktajlowymi. 

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Pesto możesz przygotować na dowolnych zielonych liściach. Doskonale nada się nie tylko pietruszka, ale również szpinak, bazylia czy liście rzodkiewki. 
  • Pestki dyni możesz zamienić na inne orzechy lub nasiona. Polecam Ci szczególnie orzechy włoskie, migdały lub orzeszki pinii.
  • Serek śmietankowy możesz zamienić na twarożek lub mozzarellę

DRUGIE ŚNIADANIE – KOKTAJL WIŚNIOWY NA KEFIRZE 

  • Kefir, 2% tłuszczu – 250 g (12.5 x Łyżka) 
  • Wiśnie bez pestek, mrożone – 100 g (1 x Szklanka)
  • Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka) 
  • Migdały – 20 g (1.3 x Łyżka) 

Czas przygotowania: 5 minut 

Wszystkie składniki miksujemy aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Koktajl wypijamy tuż po przygotowaniu.

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Kefir możesz zamienić na jogurt, mleko lub napój roślinny. Jeśli zależy Ci na dużej zawartości białka, najlepszą opcją będzie jogurt typu skyr. Aby koktajl nie był zbyt gęsty, warto w tym wariancie dodać trochę mleka. 
  • Wiśnie możesz zamienić na dowolne owoce jagodowe. Wybierz te, które lubisz najbardziej.

OBIAD – MAKARON NA SŁODKO Z TOFU-TWAROŻKIEM I SOSEM WIŚNIOWYM 

  • Wiśnie bez pestek, mrożone – 100 g (1 x Szklanka) 
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (0.5 x Opakowanie) 
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 80 g (1.1 x Szklanka) 
  • Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka) 
  • Napój sojowy bez cukru – 20 g (0.1 x Szklanka) 
  • Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka) 
  • Migdały – 10 g (0.7 x Łyżka) 
  • Skórka z cytryny (starta) – 1 g (0.3 x Łyżeczka) 

Czas przygotowania: 15 minut

Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją producenta. Tofu miksujemy z dodatkiem napoju sojowego, miodu, soku i skórki z cytryny. Do garnuszka wrzucamy wiśnie. Podgrzewamy na wolnym ogniu, aż powstanie gęsty wiśniowy sos. Makaron mieszamy z tofu-twarożkiem, sosem wiśniowym i posiekanymi migdałami. 

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Do słodkiego twarożku na bazie tofu polecam Ci dodać wanilię i kardamon.
  • Tofu-twarożek możesz zastąpić klasycznym twarożkiem. Możesz go zmiksować z dodatkiem mleka, miodu i przypraw. W takim przypadku pomiń dodatek soku z cytryny lub zredukuj jego ilość.

KOLACJA – LECZO Z BOCZNIAKAMI I INDYKIEM

Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 2 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

Dieta w depresji – czwartek

Wskazówka – Pamiętaj, by przygotować pudding chia kilka godzin wcześniej. 

szakszuka - dieta w depresji

ŚNIADANIE – SZAKSZUKA

Baza do szakszuki powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 3 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka) 
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka) 

Czas przygotowania: 10 minut

Leczo wrzucamy na rozgrzaną patelnię. Chwilę podgrzewamy. Następnie robimy dwa wgłębienia i wbijamy w nie jajka. Patelnię przykrywamy pokrywką. Czekamy, aż jajka się zetną. W tym czasie podgrzewamy tortillę w piekarniku, mikrofali lub na suchej patelni. Szakszukę podajemy z posiekaną pietruszką, pestkami dyni i chrupiącą tortillą. 

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Tortillę możesz zastąpić pieczywem pełnoziarnistym. 
  • Pestki dyni możesz zamienić na nasiona słonecznika.
  • Zamiast jajek możesz dodać do warzywnej bazy ciecierzycę, tofu lub chudy ser

DRUGIE ŚNIADANIE – PUDDING CHIA Z BANANEM, ŚLIWKAMI I CZEKOLADĄ 

  • Napój sojowy bez cukru – 200 g (0.8 x Szklanka) 
  • Banan – 120 g (1 x Sztuka) 
  • Śliwki – 80 g (1 x Garść) 
  • Nasiona chia – 15 g (3 x Łyżeczka) 
  • Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka) 
  • Miód pszczeli – 6 g (0.2 x Łyżka) 

Czas przygotowania: 10 minut

Nasiona chia zalewamy napojem roślinnym, mieszamy z miodem i wstawiamy do lodówki na kilka godzin lub całą noc. Warto 2-3 razy je przemieszać, by wszystkie ziarenka wchłonęły płyn. Banana i śliwki kroimy w plasterki. Czekoladę drobno siekamy lub ścieramy na tarce. Pudding chia podajemy z owocami i czekoladą.

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Nasiona chia są dobrym źródłem kwasów omega-3, wapnia i żelaza. Aby poprawić przyswajalność substancji odżywczych z nasion chia, należy je dobrze namoczyć, zmiksować lub zmielić. 
  • Banana i śliwki można zamienić na inne owoce, np. pomarańcze, mandarynki, mango lub owoce jagodowe. 
  • Pudding możesz także przygotować na bazie napoju roślinnego wymieszanego z kakao. W takim wariancie zredukuj ilość czekolady.

OBIAD – MAKARON Z SOCZEWICY Z PIETRUSZKOWYM PESTO I WĘDZONYM ŁOSOSIEM 

Pesto pietruszkowe powinno już być gotowe. Zjedz 1 z 2 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

  • Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
  • Makaron z ciecierzycy – 80 g (0.8 x Porcja) 
  • Łosoś, wędzony – 60 g (2 x Kawałek) 
  • Ser, parmezan – 8 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

Makaron gotujemy al dente zgodnie z zaleceniami producenta. Następnie mieszamy makaron z pesto. Dodajemy kawałki łososia i połówki pomidorków koktajlowych. Całość posypujemy łyżką parmezanu. 

Porady #OkiemDietetyka:

  • Jeśli wolisz, możesz użyć gotowego pesto w ulubionym smaku.

KOLACJA – FLACZKI Z BOCZNIAKÓW

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 x Szklanka) 
  • Boczniaki – 250 g (5 x Sztuka) 
  • Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka) 
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka) 
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 100 g (0.3 x Opakowanie) 
  • Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka) 
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka) 
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka) 
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) 
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek) 
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) 
  • Mielona słodka papryka – 1 g (0.2 x Łyżeczka) 
  • Mielona gałka muszkatołowa – 1 g (0.2 x Łyżeczka) 
  • Ziele angielskie – 1 g (1 x Sztuka) 
  • Liść laurowy – 1 g (1 x Listek) 
  • Majeranek – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut

Cebulę drobno siekamy. Smażymy w garnku na oliwie. Boczniaki kroimy wzdłuż włókien na paseczki lub rwiemy w dłoniach. Czosnek drobno siekamy. Marchewkę i pietruszkę obieramy, a następnie ścieramy na tarce o większych oczkach. Warzywa i boczniaki dorzucamy do garnka, chwilę smażymy. Zalewamy bulionem i dodajemy wszystkie przyprawy. Gotujemy kilka minut, aż do miękkości wszystkich składników. Następnie dodajemy pomidory i ponownie doprowadzamy do wrzenia. Pod koniec gotowania wyciągamy liść laurowy i ziele angielskie. Podajemy z posiekaną pietruszką i pieczywem. 

Porady #OkiemDietetyka:

  • Zupę warto zagęścić łyżką mąki. W tym celu wystarczy chochelkę wystudzonego wywaru wymieszać w osobnej miseczce z mąką, a następnie dodać ją ponownie do garnka.

Dieta w depresji – piątek

owsianka czekoladowa - dieta w depresji

ŚNIADANIE – OWSIANKA NA BAZIE TOFU Z CZEKOLADĄ, MIGDAŁAMI I BANANEM 

  • Napój sojowy bez cukru – 250 g (1 x Szklanka) 
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (0.5 x Opakowanie) 
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka) 
  • Płatki owsiane (błyskawiczne) – 50 g (5 x Łyżka) 
  • Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka) 
  • Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka) 
  • Migdały – 5 g (0.3 x Łyżka) 
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut 

Napój sojowy miksujemy z tofu. Przekładamy do rondelka razem z płatkami owsianymi, gorzką czekoladą i szczyptą soli. Gotujemy na wolnym ogniu, aż do uzyskania kremowej, gęstej konsystencji. Pod koniec gotowania dodajemy miód. Przekładamy do miseczki. Nakładamy pokrojonego w plasterki banana i posiekane migdały. 

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Wybieraj napój sojowy wzbogacony wapniem. 
  • Migdały zastąpisz orzechami pistacjowymi, pekan lub laskowymi. Sprawdzi się również dodatek ulubionego masła orzechowego – dołóż je do gotującej się owsianki.

DRUGIE ŚNIADANIE – FLACZKI Z BOCZNIAKÓW

Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 2 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD – MAKARON ZE SZPINAKIEM I ŁOSOSIEM

  • Szpinak – 200 g (8 x Garść) 
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 80 g (1.1 x Szklanka) 
  • Łosoś, wędzony – 60 g (2 x Kawałek) 
  • Serek śmietankowy – 50 g (0.4 x Opakowanie)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek) 
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka) 
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) 
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta) 
  • Mielona gałka muszkatołowa – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut 

Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją producenta. Na rozgrzaną oliwę wrzucamy drobno posiekany czosnek i liście szpinaku. Smażymy do zredukowania objętości, a następnie zdejmujemy z ognia. Dodajemy wszystkie przyprawy oraz serek śmietankowy i mieszamy. Makaron podajemy ze szpinakiem i kawałkami łososia. 

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Do makaronu ze szpinakiem i łososiem doskonale pasują suszone pomidory. Jeśli używasz ich w swojej kuchni, śmiało dodaj je do potrawy. Jeśli zależy Ci na utrzymaniu odpowiedniej kaloryczności diety, szczególnie polecam Ci pomidory suszone na słońcu bez dodatku oleju. 
  • Możesz wykorzystać szpinak świeży lub mrożony. 
  • Serek śmietankowy możesz zastąpić dodatkiem innego sera, np. fety lub pleśniowego. Serek dodajemy po zdjęciu szpinaku z ognia. W przeciwnym razie może się zważyć. 
  • Łososia możesz zamienić na inną wędzoną rybę. Najlepszym zamiennikiem będzie pstrąg łososiowy. Możesz również wykorzystać świeżego łososia. Dodaj go na patelnię ze szpinakiem.

KOLACJA – TORTILLA Z SERKIEM ŚMIETANKOWYM, ŁOSOSIEM I KOPERKIEM 

  • Serek śmietankowy – 75 g (0.6 x Opakowanie) 
  • Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka) 
  • Papryka czerwona – 45 g (0.3 x Sztuka) 
  • Papryka żółta – 45 g (0.3 x Sztuka) 
  • Łosoś, wędzony – 40 g (1.3 x Kawałek) 
  • Szpinak – 25 g (1 x Garść) 
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 

Papryki kroimy w słupki. Tortillę podgrzewamy w piekarniku, mikrofali lub na suchej patelni. Tortillę smarujemy serkiem śmietankowym. Następnie układamy liście szpinaku, paprykę i kawałki łososia. Posypujemy posiekanym koperkiem. Tortillę zwijamy w dowolny sposób, np. w rulonik. Możemy pokroić ją na mniejsze kawałki. 

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Łososia możesz zamienić na inną wędzoną rybę. Najlepszym zamiennikiem będzie pstrąg łososiowy albo makrela. 
  • Serek śmietankowy możesz zastąpić domowym sosem na bazie jogurtu typu skyr. Serek lub sos można doprawić czosnkiem, chrzanem i koperkiem.
  • Tortilla nadaje się do zjedzenia na zimno.

Dieta w depresji – sobota

ŚNIADANIE – WRAP Z PASTĄ Z FASOLI I WARZYWAMI + KOKTAJL WIŚNIOWY

Przepis podany na 3 porcje pasty fasolowej. Zjedz 1 z 3 porcji. 

  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka) 
  • Fasola biała (konserwowa) – 60 g (3 x Łyżka) 
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) 
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka) 
  • Oregano (suszone) – 2 g (0.7 x Łyżeczka) 
  • Mielona słodka papryka – 1 g (0.2 x Łyżeczka) 
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) 
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 5 minut 

Fasolę odcedzamy z zalewy i dokładnie przepłukujemy wodą. Wszystkie składniki pasty miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. 

  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka) 
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka) 
  • Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka) 
  • Papryka żółta – 60 g (0.4 x Sztuka) 
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka) 
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka) 

Czas przygotowania: 15 minut 

Tortillę smarujemy pastą fasolową w taki sposób, aby pozostawić brzegi i spód tortilli do zawinięcia. Następnie układamy pokrojone warzywa i pestki dyni. Posypujemy posiekaną pietruszką. Składamy tortillę przez złożenie brzegów i dołu tortilli do środka. Układamy złożoną tortillę na suchej, dobrze rozgrzanej patelni i podpiekamy z każdej strony. Wrapa podajemy z pomidorkami koktajlowymi. 

  • Napój sojowy bez cukru – 240 g (1 x Szklanka) 
  • Wiśnie bez pestek, mrożone – 80 g (0.8 x Szklanka)
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka) 
  • Miód pszczeli – 6 g (0.2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 

Wszystkie składniki miksujemy aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Koktajl spożywamy zaraz po przygotowaniu.

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Do pasty możesz dorzucić suszone pomidory. 
  • Jeśli nie masz pod ręką blendera ani malaksera, możesz rozgnieść fasolę widelcem. 
  • Zamiast wrapa możesz przygotować klasyczne kanapki na bazie chleba pełnoziarnistego. 
  • Pastę fasolową możesz zastąpić warzywną pastą sklepową o dobrym składzie, np. hummusem. Warto, aby pasta zawierała stosunkowo wysoką zawartość białka, a niską zawartość tłuszczu i soli.
  • Wiśnie możesz zastąpić dowolnym owocami jagodowymi. Wybierz te, które lubisz najbardziej. 
  • Możesz pominąć dodatek banana i dodać do koktajlu większą ilość miodu. 

DRUGIE ŚNIADANIE – BANAN PIECZONY Z MIGDAŁAMI I CZEKOLADĄ

  • Banan – 120 g (1 x Sztuka) 
  • Jogurt typu islandzkiego Skyr – 75 g (0.5 x Opakowanie) 
  • Czekolada gorzka – 18 g (3 x Kostka) 
  • Migdały – 15 g (1 x Łyżka) 
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut 

Banana przekrawamy wzdłuż na połowę. Przekładamy do naczynia żaroodpornego lub na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i posypujemy cynamonem. Na bananie układamy posiekaną czekoladę. Wstawiamy do rozgrzanego do 180 stopni piekarnika i zapiekamy przez 15 minut. Podajemy ze skyrem i posiekanymi migdałami. 

Porady #OkiemDietetyka:

  • Do tego przepisu świetnie będzie pasował skyr waniliowy. 
  • Migdały możesz zamienić na dowolne orzechy. Doskonale wpasują się orzechy laskowe lub włoskie.

OBIAD – WRAP Z INDYKIEM, PASTĄ Z FASOLI I WARZYWAMI

Pasta fasolowa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 3 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

Przepis na wrapa podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (2 x Kawałek) 
  • Tortilla pełnoziarnista – 120 g (2 x Sztuka) 
  • Papryka czerwona – 120 g (0.9 x Sztuka) 
  • Jogurt typu islandzkiego Skyr – 75 g (0.5 x Opakowanie) 
  • Papryka żółta – 70 g (0.5 x Sztuka) 
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść) 
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) 
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka) 
  • Czosnek – 2.5 g (0.5 x Ząbek) 
  • Mielona słodka papryka – 2 g (0.4 x Łyżeczka) 
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta) 
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut 

Mięso płuczemy i osuszamy. Doprawiamy pieprzem, solą i słodką papryką. Smażymy na rozgrzanej patelni z oliwą przez około 4 minuty, co chwilę mieszając. Przygotowujemy sos czosnkowy. Jogurt mieszamy z przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku, odrobiną soku z cytryny, pieprzem i solą. Paprykę czerwoną i żółtą kroimy w słupki. Tortillę smarujemy pastą fasolową w taki sposób, aby pozostawić brzegi i spód tortilli do zawinięcia. Układamy warzywa i mięso. Posypujemy pestkami dyni. Na koniec nakładamy sos czosnkowy. Składamy tortillę przez złożenie brzegów i dołu tortilli do środka. Układamy złożoną tortillę na suchej, dobrze rozgrzanej patelni i podpiekamy z każdej strony. 

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Pastę fasolową możesz zastąpić warzywną pastą sklepową o dobrym składzie, np. hummusem. Warto, aby pasta zawierała stosunkowo wysoką zawartość białka, a niską zawartość tłuszczu i soli 
  • Mięso możesz zamienić na marynowane tofu lub strączki. 
  • Pestki dyni możesz dodatkowo uprażyć na suchej patelni.

KOLACJA – ZUPA MINESTRONE

Przepis na zupę podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 x Szklanka) 
  • Fasola biała (konserwowa) – 180 g (9 x Łyżka) 
  • Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka) 
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 100 g (0.3 x Opakowanie)
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka) 
  • Marchew – 90 g (2 x Sztuka) 
  • Cukinia – 75 g (0.2 x Sztuka) 
  • Ser, parmezan – 32 g (4 x Łyżka) 
  • Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka) 
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek) 
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta) 
  • Liść laurowy – 1 g (1 x Listek) 
  • Ziele angielskie – 1 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut 

Cebulę drobno siekamy. Smażymy w rozgrzanym garnku z oliwą aż do zeszklenia. Dodajemy pokrojony w cienkie plasterki czosnek, a następnie obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki i marchewki. Całość zalewamy bulionem. Dodajemy przyprawy i gotujemy około 10 minut. Po tym czasie dorzucamy pokrojoną w półplasterki cukinię i pomidory. Gotujemy kolejne 5 minut, aż wszystkie warzywa zmiękną. Na koniec dorzucamy odcedzoną z zalewy fasolę. Wyławiamy liść laurowy i ziele angielskie. Zupę podajemy z posiekaną pietruszką i parmezanem. 

Porady #OkiemDietetyka:

  • Czas gotowania może być zmienny w zależności od wielkości kawałków warzyw.
  • W zależności od sezonu do zupy możesz dodać także fasolkę szparagową, dynię czy kapustę. 
  • Ziemniaki możesz zamienić na ugotowany makaron.

Dieta w depresji – niedziela

ŚNIADANIE – JAJECZNICA W TORTILLI + GRUSZKA

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka) 
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka) 
  • Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka) 
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść) 
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka) 
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek) 
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta) 
  • Oregano (suszone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka) 
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut 

Czosnek kroimy w cienkie plasterki. Wrzucamy go na rozgrzaną patelnię z oliwą i smażymy do zeszklenia. Następnie dodajemy pomidorki pokrojone w połówki. Gdy pomidorki puszczą sok, wrzucamy świeży szpinak i smażymy, aż zredukuje objętość. Wtedy wbijamy na patelnię jajka i dodajemy przyprawy. Smażymy, co jakiś czas mieszając, aż jajka się zetną. Na tortilli układamy przygotowaną jajecznicę z warzywami. Składamy tortillę przez złożenie brzegów i dołu tortilli do środka. Układamy złożoną tortillę na suchej, dobrze rozgrzanej patelni i podpiekamy z każdej strony. 

  • Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)

Zjedz gruszkę jako dodatek do śniadania.

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Jajecznicę możesz podać klasycznie z pieczywem pełnoziarnistym. Jedna tortilla to odpowiednik około 2 kromek. 
  • Możesz wykorzystać szpinak świeży lub mrożony.

DRUGIE ŚNIADANIE – ZUPA MINESTRONE

Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 2 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD – WRAP Z INDYKIEM, PASTĄ Z FASOLI I WARZYWAMI

Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 2 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA – KANAPKI Z SERKIEM ŚMIETANKOWYM, ŁOSOSIEM I KOPERKIEM + POMARAŃCZA

  • Serek śmietankowy – 70 g (0.5 x Opakowanie) 
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka) 
  • Papryka czerwona – 45 g (0.3 x Sztuka) 
  • Papryka żółta – 45 g (0.3 x Sztuka) 
  • Łosoś, wędzony – 40 g (1.3 x Kawałek) 
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 

Pieczywo smarujemy serkiem. Na serku układamy kawałki wędzonego łososia i posiekany koperek. Paprykę kroimy w słupki i zjadamy jako dodatek do kanapek. 

  • Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka) 

Zjedz pomarańczę jako dodatek do kolacji.

Porady #OkiemDietetyka: 

  • Łososia możesz zamienić na inną wędzoną rybę. Najlepszym zamiennikiem będzie pstrąg łososiowy. 
  • Serek śmietankowy możesz zastąpić serkiem grani lub domowym twarożkiem.
  • Do kanapek możesz podać dowolne warzywa, które akurat masz w lodówce. Mogą być to słupki marchewki, ogórka, plasterki kalarepy czy pomidor pokrojony w ćwiartki.

Wskazówka – Jeśli kontynuujesz ten plan żywieniowy w kolejnym tygodniu, pamiętaj, aby zalać płatki jogurtem. 

Jadłospis w formacie pdf możesz pobrać TUTAJ.

Jadłospis został przygotowany we współpracy z marką Sanprobi. W ofercie Sanprobi znajdziecie probiotyki dopasowane do przeróżnych potrzeb, a wśród nich znajduje się psychobiotyk Sanprobi Stress, którego stosowanie ma na celu wspierać zdrowie psychiczne.

Źródła:

Bremner JD, Moazzami K, Wittbrodt MT, Nye JA, Lima BB, Gillespie CF, i in. Diet, Stress and Mental Health. Nutrients. 2020;12(8):E2428.

Majkutewicz P, Tyszko P, Okręglicka K. Leczenie żywieniowe depresji. Fam Med Prim Care Rev. 2014;(1):48–50.

Markowiak P, Śliżewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017;9(9).

Sarris J, O’Neil A, Coulson CE, Schweitzer I, Berk M. Lifestyle medicine for depression. BMC Psychiatry. 2014;14:107.

Szczygieł K, Samochowiec J. Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry. Varia Medica. 2019;3(4):289–96.

Lang U, Beglinger C, Schweinfurth N, Walter M, Borgwardt S. Nutritional Aspects of Depression. Cell Physiol Biochem. 2015;37:1029–43.

Quirk SE, Williams LJ, O’Neil A, Pasco JA, Jacka FN, Housden S, i in. The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults: a systematic review. BMC Psychiatry. 2013;13:175. 

Huang R, Wang K, Hu J. Effect of probiotics on depression: A systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Nutrients 2016; 8(8): E483

Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, Javelot H, Desor D, Nejdi A i in. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifi dobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br. J. Nutr. 2011; 105(5): 755–764.

Diop L, Guilloub S, Durand H. Probiotic Food Supplement Reduces Stress-Induced Gastrointestinal Symptoms in Volunteers: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Randomized Trial. Nutrition Research, 2008; 28(1):1-5

Kazemi A, Noorbala AA, Azam K, Eskandari MH, Djafarian K. Effect of Probiotic and Prebiotic vs Placebo on Psychological Outcomes in Patients with Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial. Clinical Nutrition, 2019; 38(2):522-528

Website | + posts
Website | + posts

Jestem dietetyczką ze szczególnym uwielbieniem diet roślinnych. Zamiłowanie do zdrowego stylu życia pociągnęło mnie do rozwoju w zawodzie trenerki personalnej i instruktorki fitness. Trenuję z kobietami, których priorytetem jest zdrowie i pragną mieć sprawne ciało na długie lata. Prywatnie moją wielką zajawką są podróże, aktywne spędzanie czasu, przebywanie na łonie natury, robienie zdjęć, czytanie książek, słuchanie podcastów i praktyka jogi. W internecie znajdziesz mnie pod nazwą Dietetyk na macie.

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 7 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

SOCIAL MEDIA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

KATEGORIE BLOGA

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

×