O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Dieta redukcyjna wspierająca mikrobiotę jelitową — darmowy jadłospis odchudzający na 1500 kcal
Blog & Diety & Porady

Dieta redukcyjna wspierająca mikrobiotę jelitową — darmowy jadłospis odchudzający na 1500 kcal

W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat nastąpił gwałtowny wzrost występowania otyłości na skalę, którą można określić „epidemią”. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) obecnie w każdym regionie świata poza Afryką Subsaharyjską i Azją więcej osób boryka się z nadmierną masą ciała niż z niedożywieniem. Co więcej, problem nadwagi i otyłości dotyczy nie tylko osób dorosłych, ale również dzieci i młodzieży. W latach 1975-2016 częstość występowania nadwagi lub otyłości u osób w wieku 5-19 lat wzrosła aż czterokrotnie!

Jeszcze niedawno nadmierne kilogramy zrównywało się z problemem kosmetycznym. Trzeba jednak wiedzieć, że otyłość to choroba, która stanowi istotne zagrożenie dla zdrowia. Oszacowano, że w 2017 roku ponad 4 miliony ludzi zmarło z powodu konsekwencji nadwagi lub otyłości. Nie ma więc wątpliwości, że otyłość jest czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób. Z uwagi na skalę problemu badacze stale zajmują się intensywnymi poszukiwaniami procesów rządzących otyłością. Jednym z prężnie rozwijających się obszarów naukowych jest mikrobiota jelitowa i jej wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu ludzkiego, a także możliwy udział w patogenezie i przebiegu wielu chorób.

Coraz więcej badań odnosi się do roli mikrobioty w powstawaniu otyłości. Okazuje się, że skład mikrobioty jelitowej osób z nadmierną masą ciała różni się od osób zdrowych. Dodatkowo wiemy, że istnieje wiele mechanizmów oddziaływania mikrobioty na metabolizm, które pośrednio przekładają się na masę ciała. Na jakiej zasadzie stan naszych jelit wpływa na utrzymywanie prawidłowej masy ciała? Jaką rolę pełni “zdrowa” mikrobiota w organizmie? Czym karmić nasze jelita, by ułatwić proces odchudzania? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w artykule.

Dodatkowo razem z Sanprobi stworzyłyśmy tygodniowy jadłospis redukcyjny, który pomoże Ci nie tylko w pozbyciu się nadmiarowych kilogramów, ale również zadbaniu o stan swoich jelit. Zapisz się do newslettera , by otrzymać dietę w wariancie gotowym do wydruku. Dzięki temu możesz mieć plan żywieniowy zawsze przy sobie – na kartkach czy też w swoim telefonie. Na wydruku poza rozpiską posiłków znajdziesz informacje o kaloryczności i zawartości makroskładników każdego dania.

Nadwaga i otyłość — czy ten problem może Cię dotyczyć?

WHO definiuje nadwagę i otyłość jako nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tłuszczu w organizmie, które stanowi zagrożenie dla zdrowia. Wyznacznikiem może być wskaźnik masy ciała (BMI), który dla nadwagi przyjmuje wartość powyżej 25, natomiast dla otyłości powyżej 30. Aby obliczyć wartość tego wskaźnika, potrzebna jest znajomość dwóch parametrów: masy ciała i wzrostu. Wartość masy ciała (kg) należy podzielić przez wzrost (m2) podniesiony do kwadratu. W internecie znajdziesz mnóstwo gotowych kalkulatorów, za pomocą których możesz dokonać obliczeń. Interpretacja BMI prezentuje się następująco:

Wartość BMIInterpretacja
poniżej 16wygłodzenie
16-16.99wychudzenie
17-18.49niedowaga
18.5-24.99optymalna masa ciała
25-29.99nadwaga
30-34.99I stopień otyłości
35-39.99II stopień otyłości
powyżej 40III stopień otyłości

Warto pamiętać jednak o tym, że wskaźnik BMI nie znajduje zastosowania u dzieci, a więc sprawdzi się wyłącznie u osób dorosłych. Szczególną grupą, dla której nie będzie to odpowiednia miara, są sportowcy. Drugim wskaźnikiem, którym można się kierować, jest procentowa zawartość tkanki tłuszczowej. Jeżeli wynosi ona więcej niż 30% całkowitej masy ciała u kobiet i 25% u mężczyzn, mamy do czynienia z otyłością. Istnieje wiele metod oceny zawartości tkanki tłuszczowej. W celu dokładnej diagnozy warto skonsultować się ze specjalistą.

Czynniki determinujące nadmierną masę ciała

Otyłość to choroba o złożonej etiologii. Wśród elementów predysponujących do rozwoju otyłości wymienia się czynniki środowiskowe, psychologiczne, uwarunkowania genetyczne, zaburzenia endokrynologiczne i wiele innych.

W uproszczeniu najczęściej za główny i bezpośredni powód powstawania otyłości uważa się pobieranie zbyt dużych ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Wiąże się to z siedzącym trybem życia i spożywaniem nadmiernej ilości żywności o wysokiej gęstości energetycznej. Niezwykle ważną rolę w tym mechanizmie odgrywają nawyki żywieniowe, dlatego tak dużą uwagę poświęca się psychodietetycznemu podejściu do odchudzania.

Problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała mogą być także wynikiem zaburzeń metabolicznych oraz leków stosowanych przy współistniejących z otyłością schorzeniach. Należy pamiętać o tym, że organizm człowieka to sieć wzajemnych powiązań, dlatego czynniki zaburzające jego równowagę mogą stać się czynnikiem ryzyka rozwoju nadwagi lub otyłości. Dobrym przykładem jest przewlekły stres, który w dłuższej perspektywie znacznie pogarsza stan zdrowia. 

W obiegowo krążących mitach często pojawia się kwestia uwarunkowania genetycznego nadwagi i otyłości. Może wynikać to z faktu, że nadwaga i otyłość często obserwowane są w rodzinach. Faktycznie istnieją choroby uwarunkowane genetycznie, które prowadzą do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej, np. zespół Pradera-Williego. Znane są także mutacje genów, które mogą mieć wpływ na podstawową przemianę materii czy hormony odpowiadające za regulację apetytu. Jednak udział czynników genetycznych w powstawaniu otyłości to niewielki odsetek. Skupianie się problemu nadmiernej masy ciała w rodzinach najczęściej jest wynikiem podobnych nawyków w zakresie żywienia i prowadzonego stylu życia.

Czynnikiem wartym uwagi jest także mikrobiota jelitowa. Związek między mikrobiotą a otyłością zaobserwowano w badaniach na myszach, gdzie myszom wolnym od zarazków (germ-free) przeszczepiono bakterie jelitowe od myszy otyłych oraz od myszy z prawidłową masą ciała. W grupach stosowano jednakową dietę. U myszy germfree z mikrobiotą przeniesioną od myszy otyłych stwierdzono przyrost masy ciała, co pozwala wnioskować, iż mikrobiota otyłych predysponuje do większego odkładania tłuszczu w ciele. Nie jest jednak pewne czy zaburzenia w obrębie stanu jelit są przyczyną, czy skutkiem nadmiernej masy ciała.

Podstawowa zasada skutecznego odchudzania

W celu utraty tkanki tłuszczowej musimy utworzyć ujemny bilans energetyczny. Na bilans energetyczny składa się ilość kalorii spożytych z jedzeniem oraz ilość kalorii wydatkowanych na naszą codzienną aktywność. Podczas procesu odchudzania generujemy tzw. deficyt kaloryczny. Skutkiem tego będziemy dostarczać mniej kalorii, niż wydatkujemy. Dzięki temu nasz organizm będzie czerpać ze zgromadzonych zapasów tłuszczu.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

CPM, czyli całkowite zapotrzebowanie energetyczne uwzględnia poniższe elementy:

  • PPM – to liczba spalanych przez organizm kalorii na podstawowe funkcje życiowe. Poniżej tej wartości nigdy nie powinniśmy schodzić w prowadzeniu swojego jadłospisu. Tę wartość należy wyliczyć indywidualnie.
  • PAL – współczynnik aktywności fizycznej. Jego oszacowywanie wymaga doświadczenia. Dla przeciętnej osoby pracującej biurowo, z niską aktywnością fizyczną można przyjąć wartość 1,4.

Aby obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, potrzebujesz znajomości podstawowych parametrów, takich jak:

  • wiek,
  • wzrost,
  • aktualna masa ciała,
  • określony poziom aktywności – zastanów się, jak wygląda twój ruch w ciągu przeciętnego dnia w pracy oraz w weekend, a także ile treningów w tygodniu wykonujesz.

Gdy zbierzesz wszystkie dane, musisz podstawić je do wzoru Mifflina lub wzoru Harrisa-Benedicta. Powstanie wartość PPM, którą musisz przemnożyć przez odpowiednio określony współczynnik aktywności PAL. Obecna wartość to całkowite zapotrzebowanie Twojego organizmu. Jeśli chcesz utrzymać masę ciała – stosuj dietę o wyliczonej kaloryczności. 

A co, jeżeli planujesz schudnąć?

Jeżeli zamierzasz schudnąć, zredukuj ilość kcal o koło 20% (lub według innych wytycznych o około 500-1000 kcal dziennie). Drugim sposobem na wytworzenie deficytu energetycznego jest zwiększenie wydatków związanych z aktywnością fizyczną. Pamiętaj, że ostateczna wartość kaloryczności jadłospisu nie może wynieść poniżej Twojej PPM. Taki problem może się pojawić, jeżeli masz niską aktywność fizyczną. Choć zawsze polecamy włączyć aktywność do swojej codziennej rutyny, w takiej sytuacji będzie to szczególnie pomocne. 

Zdarza się, że w obliczeniach popełniamy błąd. Najczęściej dotyczy on niedoszacowania lub przeszacowania współczynnika PAL. W takim przypadku możemy nie odnotowywać pożądanych efektów przy stosowaniu diety o wyliczonej kaloryczności. Dlatego pamiętaj, by stosując jakiekolwiek interwencje dietetyczne zawsze obserwować swoje ciało i wprowadzać niezbędne modyfikacje.

Przy zdrowym odchudzaniu proces utraty tkanki tłuszczowej powinien wynosić 0,5 do 1 kg na tydzień. Zbyt szybkie tempo utraty masy ciała może spowodować, że zamiast tkanki tłuszczowej nasz organizm będzie wykorzystywać inne zapasy, np. mięśnie. Prawidłowo przeprowadzony proces odchudzania jest nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ to właśnie jej nadmiar jest zagrożeniem dla zdrowia. Warto pamiętać, że odchudzanie to proces dążenia nie tylko do dobrego wyglądu, ale przede wszystkim dobrej kompozycji sylwetki. Dlatego w diecie redukcyjnej nie może zabraknąć odpowiedniej zawartości składników odżywczych, a także optymalnej ilości podstawowych makroskładników, które odgrywają  istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, schudnięciu, regulacji apetytu i kształtowaniu posiłków o wysokiej sytości.

Ile białka, węglowodanów i tłuszczu potrzebujesz?

Białko jest głównym budulcem dla naszych mięśni. W diecie przeciętnego człowieka powinno się zawierać w ilości 0,8-1 g białka na 1 kg masy ciała. Jeżeli więc ważysz 60 kg, powinnaś dostarczyć sobie 48-60 g białka w ciągu dnia. Procentowo jest to wartość w okolicy 15-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. U osób aktywnych fizycznie wartość ta powinna być zwiększona. Wegetarianie i weganie również powinni odrobinę zwiększyć ilość białka w diecie z uwagi na niższą strawność białek roślinnych. W kontekście diety redukcyjnej warto zadbać o zwiększoną ilość białka w diecie, ponieważ ten składnik ma wpływ na uczucie sytości po posiłku.

Zawartość tłuszczu w diecie powinna kształtować się na poziomie 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Gdy obliczymy swoje CPM, należy procentowo wyliczyć ilość kalorii, która powinna wyjść nam z tłuszczów. Dla przykładu, przy zapotrzebowaniu 2000 kcal na dobę i założeniu 30% energii pochodzącej z tłuszczów, wychodzi nam 600 kcal. Jeżeli chcemy otrzymać ilość w gramach, należy posiadać wiedzę o kaloryczności tłuszczu. Kaloryczność ta wynosi 9 kcal na 1 g tłuszczu. Po przeliczeniu na 600 kcal wychodzi nam zapotrzebowanie około 67 g tłuszczu na dobę. 

Po wyznaczeniu wartości białka i tłuszczów pozostają nam węglowodany. Ich ilość powinna być resztą pozostałą po wyznaczeniu dwóch pozostałych składników. W przeciętnej zdrowej diecie wartość ta powinna się mieścić w zakresie 40-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Warto wiedzieć o tym, że produkty węglowodanowe są głównym źródłem błonnika w diecie. Warto wybierać takie produkty, które pozwolą na komponowanie diety wysokobłonnikowej. Podobnie jak białko, błonnik pokarmowy wpływa na uczucie sytości. Dodatkowo wspiera funkcjonowanie jelit, co również okazuje się bardzo ważne pod kątem odchudzania… ale o tym już za chwilę!

Rola mikrobioty jelitowej

Jelita są odpowiedzialne za szereg funkcji metabolicznych, które bez udziału mikroorganizmów nie byłyby możliwe. Im poświęcimy osobny podrozdział, ponieważ to właśnie one wyjaśnią mechanizm zależności pomiędzy mikrobiotą a kształtowaniem masy ciała.

Mikrobiota jelitowa umożliwia jelitom pełnienie funkcji protekcyjnych, stanowiąc pierwszą linię obrony przed patogenami. Przekroczenie bariery jelitowej utrudnia śluz, a dokładniej zawarta w nim mucyna, której syntezę stymuluje mikrobiota jelitowa. Bakterie rywalizują o miejsce przyłączenia w komórkach nabłonka jelit – korzystne drobnoustroje zajmują te lokalizacje, stanowiąc kolejną barierę dla kolonizacji przez patogeny. Niektóre mikroorganizmy (szczególnie grupa bakterii mlekowych) produkują antybakteryjne metabolity i inne substancje hamujące rozwój patogennych drobnoustrojów. Te i wiele innych mechanizmów działania pozwalają na utrzymywanie układu odpornościowego w stanie homeostazy.

Na dzień dzisiejszy nie do końca odkrytym a intrygującym tematem w świecie naukowym jest koncepcja osi mózgowo-jelitowej. Więcej na jej temat przeczytasz w artykule poświęconym roli mikrobioty w powstawaniu i przebiegu depresji.

Niezaprzeczalnie mikrobiota odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka, co w konsekwencji powoduje, że jej prawidłowy stan wpływa na zachowanie zdrowia, za to niewłaściwy stan może wiązać się z licznymi dolegliwościami, zaburzeniami, a także wystąpieniem chorób. 

W jaki sposób mikrobiota jelitowa może wpływać na metabolizm?

Mikrobiota jelitowa koduje znacznie większą liczbę genów niż organizm ludzki, co umożliwia podjęcie szerokiego zakresu funkcji metabolicznych, przewyższających zdolności samego organizmu. Szacuje się, że bakterie zasiedlające jelita mają uwarunkowanie do wygenerowania 10 tysięcy białek enzymatycznych, podczas gdy w metabolizmie organizmu bierze udział 2 tysięcy białek enzymatycznych gospodarza. W prawidłowych warunkach, za które przyjmujemy mikrobiotę osoby zdrowej i szczupłej, procesy przeprowadzane przez bakterie jelitowe sprzyjają utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. Natomiast przy zmodyfikowanej mikrobiocie osoby otyłej procesy te ulegają przekształceniom, wskutek czego wspierane jest powstawanie metabolitów sprzyjających otyłości.

Przyswajanie składników odżywczych

Bakterie jelitowe wytwarzają niezbędne witaminy z grupy B (w tym kwas pantotenowy, kwas foliowy), witaminę K i syntetyzują aminokwasy. Występowanie drobnoustrojów polepsza przyswajalność składników mineralnych i elektrolitów – sodu, magnezu, potasu, wapnia. Mikroflora jelitowa powoduje więc lepsze wykorzystanie dostarczanych składników odżywczych. Ponadto, przeprowadza biotransformację żółci, co odgrywa istotną rolę w metabolizmie cholesterolu. 

Wytwarzanie metabolitów

Funkcja metaboliczna wiąże się z fermentacją niestrawionych resztek pokarmowych, takich jak: polisacharydy (skrobia oporna, celuloza, hemicelulozy, gumy, pektyny), poszczególne niestrawione oligosacharydy, niewchłonięte cukry proste, mucyny gospodarza. Tego typu składniki diety znajdziemy w diecie wysokobłonnikowej rekomendowanej przy otyłości. Fermentacja lub metabolizm tych składników przyczynia się do wzrostu drobnoustrojów, a także wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ang. short-chain fatty acids – SCFA): maślanu, propionianu, octanu i gazów. Mikrobiologiczna fermentacja, głównie w postaci SCFA, może dostarczać około 4-10% energii ogólnie pozyskanej z pożywienia, co daje dodatkowe 80-200 kcal dziennie.

SCFA aktywując receptor wiążący białko G41 (ang. G protein-coupled receptor – GPR41), stymuluje uwalnianie peptydu YY, który prowadzi do zwiększonego uczucia sytości po posiłku oraz zahamowania odkładania się energii w tkance tłuszczowej. Podobną rolę pełnią wtórne kwasy żółciowe powstające z pierwszorzędowych kwasów żółciowych, które również mogą wpływać na wydzielanie peptydu YY. Dlatego też dieta ukierunkowana na redukcję masy ciała nie powinna ograniczać podaży tłuszczu. Zaleca się więc stosować dietę normotłuszczową. Bakterie produkują także szereg innych metabolitów. Jednym z bazowych składników może być tryptofan, którego pochodne metabolity mogą poprawiać insulinowrażliwość. Specyficzne gatunki bakterii przeprowadzają przeróżne procesy, które wpływają na utrzymanie prawidłowej masy ciała, zmniejszanie zapalenia i uzyskiwanie szybszego uczucia sytości.

Oprócz wytwarzania nowych substancji bakterie jelitowe mogą zmienić właściwości endogennych metabolitów. Przykładem takiego procesu może być metabolizm kwasów żółciowych, odpowiedzialnych za rozpuszczanie lipidów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także za aktywację szlaków sygnałowych przez receptory komórek. Aktywacja jednego z receptorów, znajdującego się w tkance tłuszczowej i jelicie cienkim może przeciwdziałać powstawaniu otyłości czy insulinooporności na zasadzie kierowania wzmożonym zużyciem energii w tych tkankach.

Wpływ na hormony łaknienia

Mechanizmy wiążące mikrobiotę z rozwojem nadwagi i otyłości odnoszą się także do wpływu na wydzielanie hormonów łaknienia, takich jak leptyna i grelina. Leptyna jest wydzielana z tkanki tłuszczowej proporcjonalnie do ilości tłuszczu w organizmie. Wśród osób otyłych zdarza się, że mają zaburzoną odpowiedź na ten hormon ze względu na stale wysoki poziom krążącej leptyny. Oznacza to, że po spożyciu posiłku nie dochodzi u nich do zmniejszenia apetytu. Za sprawą osi mózgowo-jelitowej mikrobiota może modulować podwzgórzową regulację bilansu energetycznego, wpływając na wrażliwość na leptynę.

Natomiast grelina jest odpowiedzialna za pobudzanie łaknienia, dlatego nazywa się ją hormonem głodu. Jej podwyższony poziom może być czynnikiem wpływającym na spożywanie nadmiernej ilości kalorii wraz z dietą. Poziomy greliny w surowicy są skorelowane z liczebnością niektórych bakterii jelitowych. Dodatkowo mikrobiota może wpływać na funkcję regulowania równowagi energetycznej pełnioną przez grelinę za sprawą komunikacji przez nerw błędny.

Modulowanie reakcji zapalnej

Występowaniu otyłości towarzyszy układowa reakcja zapalna, z czym łączy się uwalnianie  czynników zwiększających przepuszczalność jelita. Składniki dostające się w większym stężeniu do organizmu to SCFA (będące dodatkowym źródłem energii), lipopolisacharyd bakteryjny (substancja bardzo toksyczna znajdująca się w błonach śluzowych bakterii przewodu pokarmowego), cząstki bakteryjne i inne bakterie. Zmieniony mikrobiom oraz zjawisko zapalenia w obrębie blaszki jelitowej mogą być odpowiedzialne za część procesów, które są charakterystyczne dla samopoczucia osób otyłych.

Na modulowanie reakcji zapalnej mamy wpływ poprzez sposób żywienia. Miejscowy stan zapalny i wzrost przepuszczalności jelit mogą być wywołane przez stosowanie diety zachodniej. Dietę zachodnią charakteryzuje wysoka gęstość energetyczna, obecność dużej ilości tłuszczów nasyconych, cukrów prostych i soli. W diecie nastawionej na dobrą kompozycję sylwetki i zdrowie organizmu warto stosować zasady odmienne do diety zachodniej. Nie oznacza to, że już nigdy nie możemy zjeść fast fooda. Jednakże z uwagi na to, że tego typu potrawy będą stymulować proces zapalny, nie powinny mieć regularnego udziału w jadłospisie.

wzdęcia jelita

Czynniki warunkujące skład mikrobioty jelitowej

Mikrobiota jelitowa jest jednym z najbardziej zróżnicowanych ekosystemów pod względem gatunkowym. Skład u każdego człowieka jest indywidualny i niepowtarzalny, a także dynamicznie zmienia się w ciągu całego życia. Pierwszy i najważniejszy wkład w genezę mikrobioty ma transmisja matczyna podczas porodu. Główną determinantą kompozycji bakteryjnej jest sposób porodu. U dzieci urodzonych siłami natury obecne są mikroorganizmy charakterystyczne dla flory pochwy matki. Natomiast u dzieci, które przyszły na świat poprzez cesarskie cięcie, przeważają bakterie odzwierciedlające powierzchnię skóry. Znaczenie dla różnorodności drobnoustrojów jelitowych i stabilności mikrobiomu mają także przedwczesne narodziny. Kolejnym czynnikiem determinującym skład mikrobioty jest sposób karmienia niemowlęcia. 

W życiu dorosłym skład mikrobioty zachowuje stałość. Może jednak podlegać modyfikacjom pod wpływem takich czynników jak: stosowanie antybiotyków, probiotyków, prebiotyków, przyjmowanie innych rodzajów leków, rodzaj stosowanej diety, styl życia, stan psychiczny, zabiegi operacyjne, choroby jelita cienkiego, stany zapalne, zaburzenia perystaltyki jelit.

W roku 2007 powstała ogólnoświatowa inicjatywa – Human Microbiome Project, mająca na celu dokładne zbadanie mikrobiomu, w tym określenie ścisłego składu i „rdzenia” mikroflory. Analiza występowania poszczególnych gatunków u badanych wykazała różnorodność w składzie mikroflory. Wysunięto wniosek, iż „rdzeń” może istnieć jedynie w małej populacji. Udało się zauważyć jednak pewne zależności pomiędzy typami bakterii, a także określić dominującą mikrobiotę jelitową.

Za optymalny skład mikrobioty jelitowej uważa się ten występujący u zdrowej osoby szczupłej. Mówimy wtedy o stanie eubiozy, kiedy to mikrobiota człowieka działa wyłącznie na jego korzyść. Wśród typów bakterii występujących w przewodzie pokarmowym dorosłego człowieka można wyróżnić: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria, Fusobacteria, Proteobacteria. W 90% dominują jednak zaledwie dwa z nich: Firmicutes oraz Bacteroidetes. Szacowana liczba gatunków bakterii dochodzi do 1500, przy czym ilość bakterii beztlenowych jest 100-krotnie większa od bakterii względnie tlenowych.

Skład mikrobioty w otyłości

Szukając genezy rozwoju otyłości, zaobserwowano zmienność składu mikroflory jelitowej w zależności od masy ciała. Istotne spostrzeżenia u otyłych odnoszą się do proporcji dwóch grup bakterii: Bacteroidetes oraz Firmicutes. Częstość występowania Bacteroidetes spada nawet o 50%, stosunek ilościowy zmienia się więc na korzyść bakterii Firmicutes. Liczba Bacteroidetes rośnie proporcjonalnie do spadku masy ciała. Przy otyłości ubywa bakterii oddziałujących korzystnie na organizm, natomiast przybywa drobnoustrojów patologicznych. W efekcie wiele procesów metabolicznych ulega całkowitej modyfikacji.

Czy można modyfikować skład mikrobioty u osób z nadmierną masą ciała?

Mając na względzie czynniki warunkujące skład mikrobioty jelitowej, możemy pomyśleć, w jaki sposób ich modyfikacja wpłynie na leczenie otyłości. Choć terapie indywidualne skierowane na konkretny problem zdrowotny nie są jeszcze osiągalną strategią leczenia, mamy obecnie inne możliwości działania. Przede wszystkim są to modyfikacje związane z prowadzonym stylem życia. Rekomendowaną strategią dla osób z nadmierną masą ciała niezmiennie jest wprowadzenie odpowiedniej aktywności fizycznej, komponowanie odżywczej i zbilansowanej diety oraz redukcja stresu. 

Istotna jest także dbałość o szeroko pojęte zdrowie, czyli regularne wykonywanie badań i podejmowanie działania w przypadku wykrycia wszelakich nieprawidłowości. Systematyczne badania pozwalają na wykrycie chorób we wczesnym stadium, co zwiększa szansę wyleczenia, a także zapobiega ewentualnym konsekwencjom wynikającym z rozwoju danego schorzenia.

Wiem, że te podstawy, o które powinniśmy zadbać, brzmią jak stale powtarzane, wytarte slogany. Jednak niezmiennie od tych elementów powinniśmy zacząć zmiany swojego stylu życia. Jeżeli zatroszczymy się o te wszystkie podstawowe elementy i nadal borykamy się z problemem nadmiernych kilogramów, warto zainteresować się dodatkowymi interwencjami, które mogą wesprzeć nas w dążeniu do celu. W kontekście modyfikacji mikrobioty jelitowej osób otyłych takim elementem może być probiotykoterapia.

sanprobi barrier

Probiotyki w otyłości

Na dzień dzisiejszy w zasadzie nie mamy wątpliwości, że stosowanie probiotyków może wspomóc redukcję masy ciała. Wykazała to między innymi metaanaliza Koutnikowej i in. z 2019 roku przeprowadzona na bazie 105 prac naukowych. Przyjmowanie probiotyków wpływa nie tylko na poprawę BMI, ale również kilku innych parametrów, np. profilu lipidowego czy glikemii. Takie wyniki sugerują, że suplementacja prebiotyków mogłaby brać udział w leczeniu chorób współistniejących związanych z otyłością, takich jak dyslipidemia czy insulinooporność. Włączenie probiotyku do suplementacji może więc wspierać leczenie szeregu współwystępujących ze sobą problemów zdrowotnych.

Zaobserwowano, że szczególne korzyści odnosi probiotykoterapia preparatem wieloszczepowym. W tej metaanalizie zidentyfikowano także kilka podstawowych gatunków, takich jak: Bifidobacterium breve, Bifidobacterium longum, Streptococcus salivarius subsp. thermophilus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei group, Lactobacillus delbrueckii. 

Podobne wyniki zostały uzyskane przez polskich autorów – prof. dr hab. Pawła Bogdańskiego, dr Monikę Szulińską i dr Igora Łoniewskiego w badaniu na grupie otyłych kobiet po okresie menopauzy. Stosowanie probiotyku składającego się z dziewięciu szczepów bakterii spowodowało zmniejszenie obwodu pasa i ilości tkanki podskórnej (a co za tym idzie, poprawę innych wskaźników metabolicznych). Dokładny skład zastosowanego preparatu prezentował się następująco: Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51, Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus acidophilus W37, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus casei W56, Lactobacillus salivarius W24, Lactococcus lactis W19 i Lactococcus lactis W58.

Preparat o identycznym składzie wykorzystano także w badaniu z 2020 roku (Majewska i in.), gdzie zaobserowano wpływ probiotykoterapii na zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, które towarzyszą otyłości. Ponownie poprawił się również profil lipidowy badanych. Potwierdza to działanie wielokierunkowe probiotyków, sugerując ich rolę nie tylko we wsparciu leczenia otyłości, ale również zmniejszaniu czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.

Kolejne badania związku masy ciała z mikrobiotą mogą okazać się bardzo cenne w walce z narastającą epidemią otyłości. Korzystając z obecnego stanu wiedzy możemy bez wątpliwości zarekomendować włączenie probiotyku do świadomej rutyny suplementacyjnej wspierającej leczenie otyłości. Najkorzystniejsze wydaje się dopasowanie wybranego prepartu do swoich potrzeb, co przy szerokiej ofercie tego typu suplementów nie będzie stanowić problemu.

Jaki probiotyk wybrać przy otyłości?

Probiotykiem o składzie wspierającym terapię otyłości jest Sanprobi Barrier. Jeżeli jesteście na bieżąco z moimi treściami, to z pewnością macie świadomość, że współpracuję z marką Sanprobi. Po wizycie w Centrum Badawczo-Rozwojowym Sanprobi z jeszcze większym przekonaniem mogę polecić Wam preparaty tej marki. Sanprobi posiada w swojej ofercie probiotyki wysokiej jakości, dbając o potwierdzenie ich działania badaniami klinicznymi. Stosując suplementy Sanprobi, macie pewność, że stosowana probiotykoterapia ma sens!

W jaki sposób stosować probiotyki? Specjaliści rekomendują stosowanie się do schematu pulsacyjnego — przez minimum 3 miesiące przyjmujemy probiotyk każdego dnia w ilościach rekomendowanych przez producenta. Od 4. miesiąca probiotykoterapii przyjmujemy probiotyk jedynie przez 10 pierwszych dni miesiąca, a przez resztę miesiąca go nie stosujemy. Tak samo działamy w kolejnych miesiącach, powtarzając całość do 12 miesięcy.

Dieta redukcyjna wspierająca mikrobiotę jelitową — główne założenia

  • Jadłospis spełnia podstawowe założenia zdrowej diety i jest zbilansowany pod względem wszystkich niezbędnych składników odżywczych — białka, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych i witamin.
  • Dieta redukcyjna wspierająca mikrobiotę jelitową może bazować na zasadach diety śródziemnomorskiej, DASH czy portfolio.
  • Zaproponowany jadłospis redukcyjny ma 1500 kcal. Zawiera średnio X g białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika pokarmowego. Pamiętaj, że dieta nie jest zindywidualizowana i warto dostosować kaloryczność i zawartość makroskładników do swoich potrzeb według wskazówek zawartych w tym artykule.
  • Dieta wspierająca mikrobiotę powinna charakteryzować się wysoką zawartością prebiotyków. Prebiotykiem mogą być naturalne składniki diety, takie jak błonnik pokarmowy, dlatego jego zawartość w diecie jest wysoka. Bazą jadłospisu są produkty pochodzenia roślinnego.
  • Dieta redukcyjna będzie ukierunkowana na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Nie może więc zabraknąć w niej źródeł kwasów omega-3 i antyoksydantów.
  • Jadłospis charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, co uzyskujemy nie tylko wyborem odpowiednich produktów, ale również ich właściwym połączeniom w potrawach i dbaniu o sposób przygotowywania produktów. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym pozwalają na lepszą kontrolę odczuwanego głodu, co może ułatwić prowadzenie diety o obniżonej kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania. Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest także dla osób zdrowych, ponieważ pomaga utrzymywać prawidłową masę ciała.
  • Dietę redukcyjną możesz wesprzeć suplementacją probiotykiem. Szczególnie polecam Ci Sanprobi Barrier.
  • Od września do kwietnia lub przez cały rok w przypadku małej ekspozycji na słońce zalecana jest także suplementacja witaminy D w dawce 800–2000 IU. W przypadku osób z nadmierną masą ciała, znajdujących się w grupie ryzyka deficytu witaminy D, zalecana jest podwojona dawka w porównaniu do osób z prawidłową masą ciała. Jest to profilaktyczna suplementacja obowiązkowa dla każdego, a o szczegółach przeczytasz we wpisie poświęconym witaminie D.
  • Kolejnym składnikiem, którego suplementację warto przemyśleć, są kwasy omega-3, które zwiększą potencjał przeciwzapalny diety. Mogą okazać się szczególnie przydatne w przypadku braku ryb w menu. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o 2 porcjach różnorodnych tłustych ryb morskich w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka). Pewnym zamiennikiem dla jako źródło wartościowych kwasów tłuszczowych  mogą być produkty roślinne, takie jak siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie, olej lniany, olej rydzowy, olej konopny. Jeżeli nie lubimy zażywać tabletek i chcemy, by nasza dieta była odpowiednio zbilansowana, konieczne jest uwzględnienie tych produktów w swoim jadłospisie. W przeciwnym wypadku polecam wdrożyć suplementację. Więcej o kwasach omega-3 przeczytasz w tym artykule.
  • Kobiety w wieku rozrodczym (zwłaszcza planujące ciążę) powinny też pamiętać o regularnej suplementacji kwasem foliowym. Plan suplementacyjny warto skonsultować ze specjalistą i dopasować do całościowego wyglądu diety.
  • W przypadku schorzeń współwystępujących z otyłością warto skonsultować się ze specjalistą, by pogodzić zalecenia do różnych jednostek chorobowych.

Dieta redukcyjna wspierająca mikrobiotę jelitową — wskazówki praktyczne

  • Możesz zamieniać kolejność posiłków w ciągu dnia. Jeśli chcesz wymienić kolację ze śniadaniem, nie ma problemu. Godziny posiłków podane w diecie są tylko orientacyjne. Nie musisz jeść z zegarkiem w ręku — jedz wtedy, kiedy poczujesz głód. Warto potraktować ten jadłospis elastycznie, dostosować do swoich potrzeb i słuchać sygnałów płynących z organizmu.
  • W przypadku braku jakiegoś składnika stosuj zamienniki. W sekcji porad #OkiemDietetyka znajdziesz instrukcję, na co możesz zamienić wybrane produkty.
  • Przyprawy w diecie są wersją bazową, możesz je zmieniać według własnych upodobań.
  • Niektóre posiłki w diecie są dwuporcjowe. W rezultacie oszczędzi to Twój czas spędzony w kuchni. W wydruku znajdziesz przy takiej potrawie symbol koła z wyciętym kawałkiem.
  • W celu wspierania funkcjonowania bakterii jelitowych w jadłospisie znajdziesz produkty bogate w błonnik. Docelowo warto wybierać produkty węglowodanowe o wysokiej zawartości błonnika, takie jak pieczywo, mąka czy makaron z pełnego ziarna, brązowy ryż, gruboziarniste kasze. Jeżeli jednak do tej pory w Twojej diecie nie gościły tego typu produkty, wprowadzaj je stopniowo, by nie nabawić się rewolucji jelitowych. Pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu, które zapobiegnie powstawaniu zaparć przy wysokobłonnikowej diecie.
  • Aby uzyskać niski indeks glikemiczny jadłospisu, zwróć uwagę na odpowiedni sposób przygotowywania produktów. Unikaj długiej obróbki termicznej, gotując makaron, ryż czy kaszę al dente. Wybieraj produkty o niskim przetworzeniu i rozdrobieniu, np. pełnoziarniste płatki zamiast błyskawicznych. Zwróć uwagę na to, by owoce i warzywa nie były bardzo miękkie i dojrzałe, np. zielonkawe banany sprawdzą się lepiej od takich z brązowymi plamkami. Pamiętaj o tym, żeby każdy posiłek zawierał źródła wszystkich makroskładników — białka, tłuszczu i węglowodanów. Jeśli bazowy produkt nie zawiera jednego z nich, np. tłuszczu, pomyśl o dodatku, który go dostarczy. W przypadku tłuszczu może być to oliwa, orzechy, nasiona czy ziarna.
  • Poza wprowadzaniem jadłospisu nie zapomnij o zadbaniu o pozostałe elementy swojego stylu życia — aktywność fizyczną, redukcję stresu, czas na sen i regenerację. Postaraj się wdrażać zmiany, budując zdrowe nawyki. Nastaw się na to, że takie zmiany będą wymagały sporo czasu i wysiłku. Warto skupić się na jednym elemencie stylu życia i dopiero później zająć się kształtowaniem kolejnego nawyku. Nie wszystko na raz! 
  • Jeśli chcesz, aby wypracowane efekty zostały z Tobą na długie lata, odrzuć myślenie o diecie jako czasowym trzymaniu się rozpiski z kartki. Potraktuj kształtowane nawyki jako elementy swojego życia, które mają pomóc Ci zadbać o siebie i żyć zdrowiej. 

Dieta redukcyjna — lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

  • Cukinia 900 g (3 x Sztuka)
  • Marchew 675 g (15 x Sztuka)
  • Pomelo 650 g (1 x Sztuka)
  • Pietruszka, korzeń 600 g (12 x Sztuka)
  • Papryka czerwona 560 g (4 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe 560 g (28 x Sztuka)
  • Buraki, gotowane w wodzie 480 g (4 x Sztuka)
  • Jabłko 450 g (3 x Sztuka)
  • Ogórki, kiszone 420 g (7 x Sztuka)
  • Pomidory z puszki (krojone) 400 g (4 x Porcja)
  • Kapusta włoska 385 g (7 x Liść)
  • Owoce leśne, mrożone 350 g (3.5 x Szklanka)
  • Pieczarka uprawna, świeża 300 g (15 x Sztuka)
  • Cebula 200 g (2 x Sztuka)
  • Pomarańcza 200 g (1 x Sztuka)
  • Szpinak 200 g (8 x Garść)
  • Por 140 g (1 x Sztuka)
  • Banan 120 g (1 x Sztuka)
  • Granat 100 g (1 x Sztuka)

PRODUKTY ZBOŻOWE

  • Chleb żytni na zakwasie 330 g (11 x Kromka)
  • Bułka żytnia 65 g (1 x Sztuka)
  • Płatki owsiane 210 g (21 x Łyżka)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) 169 g (13 x Łyżka)
  • Makaron z ciecierzycy 135 g (1.4 x Porcja)
  • Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) 125 g (8.3 x Łyżka)

NABIAŁ

  • Jogurt naturalny 600 g (30 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe 334 g (6 x Sztuka)
  • Serek twarogowy, ziarnisty 200 g (1 x Opakowanie)
  • Feta grecka 150 g (6 x Porcja)

PRODUKTY STRĄCZKOWE

  • Napój sojowy bez cukru 1000 g (4 x Szklanka)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) 180 g (1 x Opakowanie)
  • Fasola biała (konserwowa) 240 g (12 x Łyżka)

MIĘSO I RYBY

  • Mięso z piersi indyka, bez skóry 350 g (3.5 x Kawałek)
  • Mięso z piersi indyka, mielone 200 g (2 x Porcja)
  • Pstrąg łososiowy, świeży 100 g (1 x Kawałek)
  • Łosoś, wędzony 100 g (3.3 x Kawałek)

TŁUSZCZE

  • Oliwa z oliwek 97.5 g (9.8 x Łyżka)
  • Migdały w płatkach 35 g (3.5 x Łyżka)
  • Nasiona chia 30 g (6 x Łyżeczka)
  • Dynia, pestki, łuskane 25 g (2.5 x Łyżka)

ZIOŁA, PRZYPRAWY I DODATKI

  • Bulion warzywny – można zamienić na wodę
  • Ksylitol – można zamienić na erytrytol lub stewię
  • Przyprawy świeże: czosnek
  • Przyprawy sypkie: cynamon mielony, kurkuma, ziele angielskie, liść laurowy, oregano, kumin, czarny pieprz i sól
  • Sok z cytryny
  • Świeże zioła: koperek, natka pietuszki
  • Inne: chrzan, proszek do pieczenia, kakao

Dieta redukcyjna – poniedziałek

Wskazówka – Pamiętaj, by przygotować pudding chia kilka godzin wcześniej.

ŚNIADANIE – KAKAOWY OMLET Z POMARAŃCZĄ, GRANATEM I ROŚLINNYM TWAROŻKIEM

Roślinny twarożek – przepis na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 130 g (0.7 x Opakowanie)
  • Napój sojowy bez cukru – 50 g (0.2 x Szklanka)
  • Migdały w płatkach – 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut
Namoczone przez całą noc migdały miksujemy z tofu, napojem sojowym i sokiem z
cytryny na jednolity twarożek.

  • Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Granat – 20 g (0.2 x Sztuka)
  • Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) – 20 g (1.3 x Łyżka)
  • Ksylitol – 14 g (2 x Łyżeczka)
  • Kakao 16%, proszek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Proszek do pieczenia – 1 g (0.3 x Łyżeczka

Czas przygotowania: 10 minut
Banana rozgniatamy widelcem. Miksujemy z jajkiem. Następnie mieszamy z mąką, proszkiem do pieczenia, kakao i cynamonem na jednolitą masę. Wylewamy ją na rozgrzaną patelnię lekko wysmarowaną oliwą. Smażymy z każdej strony do zarumienienia. Roślinny twarożek mieszamy z ksylitolem. Omlet smarujemy twarożkiem. Podajemy z plasterkami pomarańczy i pestkami granatu.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Omlet jest bardzo delikatny. Jeśli ciężko przewrócić go na drugą stronę, możesz najpierw zsunąć go na talerz i z talerza przerzucić na drugą stronę.
  • Mąkę możesz zamienić na inne rodzaje, np. orkiszową, gryczaną, ryżową lub owsianą.
  • Roślinny twarożek możesz zamienić na serek homogenizowany niskotłuszczowy lub jogurty typu skyr. W takim przypadku posyp omlet migdałami.
  • Migdały można zamienić na nasiona słonecznika lub nerkowce.
  • Kupując tofu, zwróć uwagę, by było fortyfikowane w wapń.

LUNCH – PUDDING CHIA Z GRANATEM

  • Jogurt naturalny – 200 g (10 x Łyżka)
  • Granat – 40 g (0.4 x Sztuka)
  • Nasiona chia – 15 g (3 x Łyżeczka)
  • Ksylitol – 7 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut
Nasiona chia zalewamy jogurtem, mieszamy z ksylitolem i wstawiamy do lodówki na kilka
godzin lub całą noc. Podajemy z pestkami granatu.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Nasiona chia są dobrym źródłem kwasów omega-3, wapnia i żelaza. Aby poprawić
    przyswajalność substancji odżywczych z nasion chia, należy je dobrze namoczyć,
    zmiksować lub zmielić.
  • Banana można zamienić na mango, pomarańczę albo gruszkę

Wskazówka – Przygotowując obiad, możesz ugotować więcej kaszy gryczanej. Wykorzystasz ją do sałatki kolejnego dnia.

OBIAD – GULASZ Z INDYKA I PIECZAREK, KASZA GRYCZANA I OGÓRKI KISZONE

Przepis na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 250 g (2.5 x Kawałek)
  • Ogórki, kiszone – 240 g (4 x Sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 x Sztuka)
  • Marchew – 180 g (4 x Sztuka)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 104 g (8 x Łyżka)
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 100 g (0.7 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)
  • Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut
Kaszę gryczaną gotujemy zgodnie z instrukcją producenta. Cebulę siekamy i podsmażamy na patelni z oliwą aż do zeszklenia. Pieczarki kroimy w plasterki, a marchewkę w talarki. Dorzucamy do cebuli i smażymy około 5 minut. Po tym czasie paprykę kroimy w kostkę i dodajemy na patelnię. Po kolejnych 5 minutach dorzucamy mięso pokrojone w kostkę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Na tym etapie możemy dodać 1/4 szklanki bulionu lub wody. Dusimy gulasz pod przykryciem z dodatkiem przypraw, aż mięso zmięknie. Gotowy gulasz podajemy z kaszą gryczaną i kiszonymi ogórkami.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Kaszę gryczaną możesz wymienić na dowolną inną gruboziarnistą kaszę. Do tego gulaszu szczególnie pasować będzie kasza pęczak lub owsiana.
  • Ogórki kiszone możesz zamienić na świeże warzywa albo surówkę z kapusty lub selera. Wybierz to, na co jest sezon!

Wskazówka – Pamiętaj o suplementacji Sanprobi Barrier oraz witaminy D.

KOLACJA – KANAPKI Z PASTĄ FASOLOWĄ I WARZYWAMI

Przepis na pastę z fasoli na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Fasola biała (konserwowa) – 140 g (7 x Łyżka)
  • Por – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut
Pora kroimy w cienkie półplasterki i przekładamy na rozgrzaną patelnię z oliwą. Na niewielkim ogniu szklimy go aż do całkowitej miękkości. Studzimy. Fasolę miksujemy na gładki krem. Łączymy fasolę z porami i posiekanym koperkiem. Doprawiamy pastę pieprzem. Schładzamy.

  • Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Papryka czerwona – 40 g (0.3 x Sztuka)
  • Szpinak – 25 g (1 x Garść)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 2 minut
Chleb smarujemy pastą fasolową, posypujemy posiekanym koperkiem. Podajemy z
warzywami.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Fasoli nie musisz miksować. Wystarczy rozgnieść ją widelcem, jednak uzyskasz wtedy inną konsystencję.
  • Pora możesz zamienić na cebulkę, a koperek na szczypiorek lub pietruszkę.
  • Pastą możesz przygotować również na bazie ugotowanej ciecierzycy.
  • Pastę fasolową możesz zamienić na gotową sklepową pastę o dobrym składzie.
  • Do kanapek podaj dowolne świeże warzywa.

Dieta redukcyjna – wtorek

ŚNIADANIE – KANAPKI Z PASTĄ FASOLOWĄ I WARZYWAMI, POMARAŃCZA

Pasta powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Szpinak – 25 g (1 x Garść)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)

Chleb smarujemy pastą fasolową, posypujemy dodatkową porcją koperku i pestkami dyni.
Podajemy z pomidorkami. Obok układamy plasterki pomarańczy.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Pestki dyni możesz zamienić na nasiona słonecznika.
  • Pastę fasolową możesz zamienić na gotową sklepową pastę o dobrym składzie.
  • Do kanapek podaj dowolne świeże warzywa.

LUNCH – OWSIANKA Z BANANEM, NASIONAMI CHIA I KAKAO

  • Napój sojowy bez cukru – 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
  • Ksylitol – 4 g (0.6 x Łyżeczka)
  • Nasiona chia – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Kakao 16%, proszek – 2.5 g (0.2 x Łyżka)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut
Płatki owsiane, kakao, ksylitol, cynamon i nasiona chia zalewamy napojem roślinnym. Gotujemy na wolnym ogniu do wchłonięcia płynu. Owsiankę podajemy z bananem pokrojonym w plasterki.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Jeśli lubisz, możesz dodać więcej przypraw korzennych do owsianki, np. imbir, kardamon czy zmielone goździki.
  • Jeżeli owsiankę jesz poza domem, polecam Ci bazę przygotować w domu i spakować do pudełka, a owoce pokroić tuż przed podaniem.

OBIAD – GULASZ Z INDYKA I PIECZAREK, KASZA GRYCZANA I OGÓRKI KISZONE

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz 1 z 2 porcji.

Wskazówka – Pamiętaj o suplementacji Sanprobi Barrier oraz witaminy D.

KOLACJA – SAŁATKA Z KASZA GRYCZANĄ, BURAKIEM I ROŚLINNYM TWAROŻKIEM

Roślinny twarożek powinien być już gotowy. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Buraki, gotowane w wodzie – 120 g (1 x Sztuka)
  • Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 26 g (2 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut
Kaszę gryczaną gotujemy zgodnie z instrukcją producenta. Buraka kroimy w większą kostkę. Doprawiamy sokiem z cytryny i pieprzem. Posypujemy posiekaną pietruszką. Ogórka kroimy w plasterki. Roślinny twarożek mieszamy z posiekanymi ziołami (koperkiem i pietruszką), odrobiną wody po kiszonych ogórkach lub sokiem z cytryny oraz pieprzem. Na szpinaku układamy kaszę, warzywa i roślinny twarożek. Posypujemy pestkami dyni.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Do roślinnego twarożku warto dodać odrobinę płatków drożdżowych.
  • Krem na bazie tofu i migdałów możesz zastąpić twarogiem zwykłym lub wędzonym. Możesz wybrać także ser kozi.
  • Przygotowując sałatkę, możesz samodzielnie ugotować buraki. Możesz także podpiec je z dodatkiem przypraw.
  • Sałatka smakuje świetnie zarówno z kaszą podaną na ciepło, jak i na zimno.

Dieta redukcyjna – środa

ŚNIADANIE – KAKAOWA GRYCZANKA Z CHIADŻEMEM Z OWOCÓW LEŚNYCH

gryczanka czekoladowa z wiśniami - dieta zimowa, dieta w depresji
edf

Przepis na chiadżem z owoców leśnych – 3 porcje. Zjedz 1 z 3 porcji.

  • Owoce leśne, mrożone – 300 g (3 x Szklanka)
  • Ksylitol – 14 g (2 x Łyżeczka)
  • Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut
Owoce leśne wrzucamy na patelnię. Gdy zaczną puszczać sok, dorzucamy ksylitol i nasiona chia. Mieszamy, aż masa zgęstnieje.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Chiadżem możesz przygotować także przez zmiksowanie rozmrożonych lub świeżych owoców leśnych na gładki mus, wymieszanie z nasionami chia i pozostawienie do namoczenia na kilka godzin. W tym czasie należy przechowywać chiadżem w lodówce.
  • Jeśli wolisz, możesz wykorzystać świeże owoce i posypać placuszki zmielonymi nasionami chia zamiast przygotowywania chiadżemu. Możesz także posypać je analogiczną ilością zmielonego siemienia lnianego.
  • Mrożone owoce leśne możesz zamienić na dowolne inne owoce jagodowe, np. truskawki, maliny czy jagody. W sezonie polecam Ci wykorzystać świeże owoce.

Przepis na gryczankę.

  • Napój sojowy bez cukru – 250 g (1 x Szklanka)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 50 g (0.3 x Opakowanie)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 39 g (3 x Łyżka)
  • Ksylitol – 7 g (1 x Łyżeczka)
  • Kakao 16%, proszek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut
Kaszę gryczaną zalewamy zimną wodą. Zostawiamy na noc do namoczenia. Rano odcedzamy kaszę na sicie. Wrzucamy do miksera wraz z tofu, cynamonem i napojem roślinnym. Całość blendujemy aż do uzyskania kremowej konsystencji. Podgrzewamy w garnuszku razem z kakao, ksylitolem i szczyptą soli, tak aby gryczanka zgęstniała. Podajemy z chiadżemem.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Do gryczanki możesz dodać także skórkę z pomarańczy. Pamiętaj ją najpierw wyparzyć.
  • Zamiast niepalonej kaszy gryczanej możesz użyć płatków gryczanych i ugotować je na napoju roślinnym.
  • Kakao możesz zamienić na gorzką czekoladę. Wybierz czekoladę z dużą zawartością kakao i małą ilością cukru. Jedną łyżeczkę kakao możesz zastąpić jedną kostką gorzkiej czekolady.
  • Kupując tofu, zwróć uwagę, by było fortyfikowane w wapń.

LUNCH – BARSZCZ UKRAIŃSKI Z BIAŁĄ FASOLĄ

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Bulion warzywny (domowy) – 600 g (2.4 x Szklanka)
  • Buraki, gotowane w wodzie – 240 g (2 x Sztuka)
  • Kapusta włoska – 110 g (2 x Liść)
  • Fasola biała (konserwowa) – 100 g (5 x Łyżka)
  • Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
  • Por – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny – 50 g (2.5 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) – 15 g (1 x Łyżka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)
  • Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut
Pora siekamy i smażymy w garnku na oliwie. Marchewkę i pietruszkę obieramy, kroimy w talarki lub kostkę. Kapustę szatkujemy. Dodajemy warzywa do garnka, a następnie zalewamy gorącym bulionem. Wrzucamy obrane z łupiny całe ząbki czosnku, liść laurowy i ziele angielskie. Gotujemy około 10-15 minut. Po tym czasie dodajemy starte na tarce o grubych oczkach buraki oraz fasolę. Doprawiamy zupę pieprzem. Gotujemy kolejne 2-3 minuty. Na koniec odkładamy kilka łyżek wywaru do miseczki i mieszamy z mąką. Dodajemy do zupy. Doprawiamy zupę sokiem z cytryny. Podajemy z kleksem jogurtu i posiekanym koperkiem.
Porady #OkiemDietetyka:

  • Zupę możesz przygotować również na bazie wody. W takim przypadku nie zapomnij jej posolić. Jeśli wykorzystujesz bulion, dodatek soli jest zbędny.
  • Koperek możesz zastąpić pietruszką

OBIAD – ŚRÓDZIEMNOMORSKIE KLOPSIKI W SOSIE POMIDOROWYM Z WARZYWAMI Z PIEKARNIKA + POMELO

  • Pomidory z puszki (krojone) – 300 g (3 x Porcja)
  • Pietruszka, korzeń – 300 g (6 x Sztuka)
  • Marchew – 270 g (6 x Sztuka)
  • Cukinia – 250 g (0.8 x Sztuka)
  • Mięso z piersi indyka, mielone – 200 g (2 x Porcja)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Feta grecka – 50 g (2 x Porcja)
  • Granat – 40 g (0.4 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
  • Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 25 minut
Mięso mieszamy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, pietruszką i pozostałymi
przyprawami. Około 30 gramów cukinii ścieramy na tarce o małych oczkach, odsącza y z
nadmiaru wody. Mieszamy cukinię i połowę sera feta z masą na klopsiki. Zwilżonymi dłońmi formujemy około 12 niewielkich kotlecików. Cebulę siekamy i smażymy na rozgrzanej patelni z oliwą. Gdy cebula się zeszkli, zalewamy ją pomidorami i chwilę mieszamy. Klopsiki układamy w sosie pomidorowym i przykrywamy pokrywką. Dusimy około 6-8 minut. W tym czasie pozostałą cukinię kroimy w plastry. Marchewkę i pietruszkę obieramy, kroimy w słupki. Warzywa mieszamy z pieprzem, solą i oregano. Marchewkę i pietruszkę wykładamy na blaszce z papierem do pieczenia. Pieczemy warzywa przez około 20-25 minut w temperaturze 200ºC. Cukinię dorzucamy na blaszkę dopiero w połowie czasu pieczenia. Klopsiki podajemy wraz z pieczonymi warzywami. Danie posypujemy pestkami granatu.

  • Pomelo – 100 g (0.2 x Sztuka)


Porady #OkiemDietetyka:

  • Warzywa można zamienić na inne np. bakłażana, marchewkę, korzeń pietruszki albo koper włoski.
  • Pestki dyni możesz zastąpić nasionami słonecznika.

Wskazówka – Pamiętaj o suplementacji Sanprobi Barrier oraz witaminy D.

KOLACJA – SAŁATKA Z GRZANKAMI, WARZYWAMI I FETĄ

  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 100 g (0.7 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Feta grecka – 50 g (2 x Porcja)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Oregano (suszone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut
Pieczywo kroimy w kostkę. Podgrzewamy w tosterze lub piekarniku, aż powstaną chrupkie grzanki. Na szpinaku układamy pokrojone warzywa, grzanki, pokruszoną fetę. Posypujemy oregano i skrapiamy oliwą.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Do sałatki warto dodać kilka oliwek lub kaparów.

Dieta redukcyjna – czwartek

ŚNIADANIE – ZŁOTA OWSIANKA Z CHIADŻEMEM Z OWOCÓW LEŚNYCH

  • Napój sojowy bez cukru – 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
  • Ksylitol – 7 g (1 x Łyżeczka)
  • Migdały w płatkach – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut
Marchewkę obieramy, trzemy na tarce o drobnych oczkach. Płatki owsiane, marchewkę, ksylitol i przyprawy zalewamy napojem roślinnym. Gotujemy na wolnym ogniu do wchłonięcia płynu. Owsiankę podajemy z chiadżemem i migdałami lekko podprażonymi na suchej patelni.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Jeśli lubisz, możesz dodać więcej przypraw korzennych do owsianki, np. imbir, kardamon czy zmielone goździki.
  • Migdały możesz zamienić na dowolne orzechy, np. laskowe, włoskie czy nerkowce.

LUNCH – BARSZCZ UKRAIŃSKI Z BIAŁĄ FASOLĄ

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz 1 z 2 porcji.

OBIAD – ŚRÓDZIEMNOMORSKIE KLOPSIKI W SOSIE POMIDOROWYM Z WARZYWAMI Z PIEKARNIKA + POMELO

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Pomelo – 100 g (0.2 x Sztuka)

Wskazówka – Pamiętaj o suplementacji Sanprobi Barrier oraz witaminy D.

KOLACJA – SAŁATKA MAKARONOWA Z PESTO PIETRUSZKOWYM, ŁOSOSIEM I GRILLOWANYMI WARZYWAMI

Przepis na pesto pietruszkowe – 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Pietruszka, liście – 60 g (10 x Łyżeczka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut
W malakserze lub moździerzu łączymy pietruszkę, pestki dyni, czosnek i odrobinę wody. Doprawiamy pesto pieprzem i solą.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Pestki dyni można z powodzeniem zastąpić płatkami migdałów.
  • Zamiast pesto na bazie pietruszki możesz wykorzystać inne zielone liście, np. bazylię, szpinak lub rukolę. W ostateczności możesz także użyć gotowego pesto o dobrym składzie.
  • Do pesto możesz dodać płatki drożdżowe.

Przepis na sałatkę makaronową

  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 100 g (0.7 x Sztuka)
  • Makaron z ciecierzycy – 60 g (0.6 x Porcja)
  • Cukinia – 50 g (0.2 x Sztuka)
  • Łosoś, wędzony – 40 g (1.3 x Kawałek)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut
Makaron gotujemy al dente w lekko osolonej wodzie według zaleceń producenta. Cukinię kroimy w plasterki, a paprykę w większą kostkę. Doprawiamy pieprzem i solą. Warzywa skrapiamy oliwą. Grillujemy na patelni lub pieczemy w piekarniku do miękkości. Pesto mieszamy z makaronem. Makaron podajemy z grillowanymi warzywami, połówkami pomidorków i kawałkami łososia.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Wędzonego łososia możesz zamienić na jego upieczoną wersję. Najlepszym zamiennikiem będzie pstrąg łososiowy. W ostateczności możesz użyć także chude mięso drobiowe lub tofu.
  • Makaron z ciecierzycy możesz zamienić na makaron pełnoziarnisty. Makarony strączkowe są bardzo sycące, więc polecam Ci je wypróbować. Makaron z ciecierzycy jest najdelikatniejszy w smaku.
  • Cukinię możesz zastąpić bakłażanem, a czerwoną paprykę jej innymi kolorami.

Dieta redukcyjna – piątek

ŚNIADANIE – SZAKSZUKA Z KAPUSTĄ, FETĄ I NATKĄ PIETRUSZKI

  • Kapusta włoska – 110 g (2 x Liść)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)
  • Bułka żytnia – 65 g (1 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Cebula – 25 g (0.2 x Sztuka)
  • Feta grecka – 20 g (0.8 x Porcja)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Kmin rzymski (kumin) – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut
Cebulę drobno siekamy. Smażymy na rozgrzanej patelni z oliwą. Po chwili dodajemy poszatkowaną kapustę i pokrojony w plasterki czosnek. Smażymy na wolnym ogniu przez kilka minut. Gdy cebula się zeszkli, a kapusta zmięknie, dodajemy pomidory i wszystkie przyprawy. Mieszamy i gotujemy jeszcze przez chwilę, tak aby sos zgęstniał. Robimy wgłębienie w sosie i wbijamy w nie jajko. Zmniejszamy ogień i dusimy pod przykryciem, aż jajko się zetnie. Danie posypujemy rozkruszoną między palcami fetą i posiekaną pietruszką. Podajemy z pieczywem.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Kapustę możesz zamienić na inne warzywa, np. różne kolory papryki czy cukinię.
  • Fetę możesz zastąpić serem camembert.

LUNCH – OWSIANKA JOGURTOWA Z CHIADŻEMEM Z OWOCÓW LEŚNYCH

Chiadżem powinien być już gotowy. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz 1 z 3 porcji.

  • Jogurt naturalny – 100 g (5 x Łyżka)
  • Napój sojowy bez cukru – 100 g (0.4 x Szklanka)
  • Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
  • Ksylitol – 7 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut
Płatki mieszamy z jogurtem, napojem roślinnym i ksylitolem. Przekładamy do słoika. Wstawiamy do lodówki na kilka godzin. Przed podaniem nakładamy na wierzch przygotowany chiadżem.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Owsiankę możesz podać ze świeżymi owocami jagodowymi. W takim przypadku dodaj nasiona chia do jogurtu razem z płatkami.
  • Zamiast jogurtu możesz użyć kefiru lub maślanki, a napój sojowy możesz wymienić na mleko.
  • Bazę jogurtową można także doprawić kardamonem, skórką i sokiem z cytryny lub
    wanilią.
  • Owsiankę możesz udekorować listkami mięty.

Wskazówka – Korzystając z rozgrzanego piekarnika, możesz upiec jabłko na jutrzejsze śniadanie. Tym samym znacznie skrócisz czas przygotowywania posiłku.

OBIAD – MAKARON Z PIECZONĄ FETĄ, POMIDORKAMI I CUKINIĄ

  • Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Makaron z ciecierzycy – 75 g (0.8 x Porcja)
  • Feta grecka – 30 g (1.2 x Porcja)
  • Czosnek – 8 g (1.6 x Ząbek)
  • Oregano (suszone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 25 minut
W naczyniu żaroodpornym układamy fetę, pomidorki i cały ząbek czosnku w łupinie. Posypujemy oregano. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200ºC na 20-25 minut. W tym czasie makaron gotujemy al dente według instrukcji na opakowaniu. Cukinię kroimy w półplasterki. Mieszamy z solą, pieprzem, startym małym ząbkiem czosnku i oregano. 10 minut przed końcem pieczenia dokładamy cukinię na blaszkę obok fety i pomidorków. Po wyjęciu z piekarnika czosnek obieramy z łupiny i wszystkie składniki mieszamy razem z ugotowanym makaronem.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Danie możesz przygotować bez wykorzystania piekarnika, smażąc warzywa na niewielkiej ilości oliwy na patelni. Na koniec wystarczy dorzucić makaron i wymieszać go z pokruszoną fetą.
  • Makaron z ciecierzycy możesz zamienić na makaron pełnoziarnisty. Makarony strączkowe są bardzo sycące, więc polecam Ci je wypróbować. Makaron z ciecierzycy jest najdelikatniejszy w smaku.

Wskazówka – Pamiętaj o suplementacji Sanprobi Barrier oraz witaminy D.

KOLACJA – PLACKI Z BURAKA Z TWAROŻKIEM CHRZANOWYM I KOPERKIEM

  • Buraki, gotowane w wodzie – 120 g (1 x Sztuka)
  • Serek twarogowy, ziarnisty – 60 g (0.3 x Opakowanie)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) – 45 g (3 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Chrzan tarty – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut
Ugotowanego buraka ścieramy na tarce o małych oczkach. Dodajemy jajko, mąkę, posiekany koperek, pieprz, sól i 2-3 łyżki wody. Smażymy na niezbyt mocnym ogniu na niewielkiej ilości oliwy na złoty kolor z obydwu stron. Twarożek mieszamy z chrzanem, pieprzem i solą. Gotowe placki podajemy z twarożkiem chrzanowym. Posypujemy posiekanym koperkiem.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Mąką pszenną można zamienić na dowolną mieszankę bezglutenową lub mąkę z ciecierzycy.
  • Twarożek chrzanowy można zamienić na wędzony twaróg lub ser kozi.

Dieta redukcyjna – sobota

ŚNIADANIE – SMOOTHIE BOWL NA BAZIE PIECZONEGO JABŁKA

  • Jabłko – 225 g (1.5 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny – 150 g (7.5 x Łyżka)
  • Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
  • Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
  • Ksylitol – 7 g (1 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Cynamon – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
  • Nasiona chia – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut
Pół jabłka odkładamy do dekoracji. Resztę owoców kroimy w kostkę lub plasterki. Posypujemy cynamonem. Wkładamy do naczynia żaroodpornego. Na blaszce obok układamy płatki owsiane. Zapiekamy jabłka i płatki około 15-20 minut w 200°C, aż płatki się zarumienią, a jabłka zmiękną. Studzimy. Miksujemy z jogurtem, ksylitolem, cynamonem i nasionami chia na gładką masę. Przelewamy do miseczki. Na wierzchu układamy pozostałe jabłko pokrojone w plasterki, płatki owsiane, migdały i dodatkową porcję cynamonu.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Możesz dodać inne mielone przyprawy korzenne, które posiadasz w swojej kuchni np. kardamon, imbir, gałka muszkatołowa czy przyprawa do piernika.
  • Jogurt możesz zamienić na kefir lub maślankę.

LUNCH – KANAPKI Z TWAROŻKIEM CHRZANOWYM I ŁOSOSIEM

  • Serek twarogowy, ziarnisty – 70 g (0.4 x Opakowanie)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 50 g (0.4 x Sztuka)
  • Łosoś, wędzony – 30 g (1 x Kawałek)
  • Szpinak – 25 g (1 x Garść)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Chrzan tarty – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut
Twarożek mieszamy z chrzanem. Smarujemy nim pieczywo. Nakładamy plasterki ogórka, kawałki łososia i posiekany koperek. Podajemy ze świeżymi warzywami.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Wędzonego łososia możesz zamienić na pstrąga łososiowego.
  • Chleb możesz zastąpić bułką. Jedna mniejsza bułka to odpowiednik dwóch kromek chleba.
  • Twarożek chrzanowy możesz zastąpić zwykłym twarożkiem lub serkiem śmietankowym do smarowania.

OBIAD – PLACUSZKI Z CUKINII Z SOSEM JOGURTOWYM I RYBĄ Z PIECA

  • Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny – 100 g (5 x Łyżka)
  • Pstrąg łososiowy, świeży – 100 g (1 x Kawałek)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) – 45 g (3 x Łyżka)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut
Cukinię i marchewkę ścieramy na tarce o grubych oczkach. Odciskamy z nadmiaru płynu. Dodajemy jajko, mąkę, posiekane zioła, odrobinę pieprzu i soli. Masę rozkładamy na blaszce z papierem do pieczenia, formując placki z 1-2 łyżek. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200ºC na około 15 minut. W tym czasie pstrąga skrapiamy sokiem z cytryny. Posypujemy pieprzem i solą. Układamy na blaszce z papierem do pieczenia obok placków i zapiekamy przez około 8-10 minut w temperaturze 200ºC. Jogurt mieszamy z przeciśniętym przez praskę małym ząbkiem czosnku, sokiem z cytryny, pieprzem i solą. Placki z cukinii podajemy z sosem jogurtowym i podzieloną na mniejsze kawałki rybą.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Mąką pszenną można zamienić na dowolną mieszankę bezglutenową lub mąkę z ciecierzycy.
  • Marchewkę można zastąpić większą ilością cukinii.
  • Zamiast pieczonego pstrąga łososiowego można wykorzystać jego wersję wędzoną. Świetnie sprawdzi się także łosoś.

Wskazówka – Pamiętaj o suplementacji Sanprobi Barrier oraz witaminy D.

KOLACJA – „MAKARON” Z CUKINII Z PESTO PIETRUSZKOWYM I WĘDZONYM ŁOSOSIEM + POMELO

Pesto pietruszkowe powinno być już gotowe. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Cukinia – 350 g (1.2 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Łosoś, wędzony – 30 g (1 x Kawałek)
  • Oliwa z oliwek – 2.5 g (0.2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut
Umytą i osuszoną cukinię przerabiamy na “makaron”. W tym celu można wykorzystać obieraczkę do warzyw lub specjalną temperówkę. Chcemy uzyskać formę cienkich wstążek lub spaghetti. „Makaron” z cukinii przesmażamy na odrobinie oliwy. Zdejmujemy z ognia. Dodajemy pesto, dokładnie mieszamy. Na wierzch nakładamy połówki pomidorków koktajlowych i kawałki wędzonego łososia.

  • Pomelo – 200 g (0.3 x Sztuka)


Porady #OkiemDietetyka:

  • Do dania można też dodać zieleninę lub ulubione kiełki.
  • Wędzonego łososia możesz zamienić na jego upieczoną wersję. Najlepszym zamiennikiem będzie pstrąg łososiowy. W ostateczności możesz użyć także chude mięso drobiowe lub tofu.

Dieta redukcyjna – niedziela

ŚNIADANIE – JAJECZNICA Z PIECZARKAMI + POMELO

  • Jaja kurze całe – 110 g (2 x Sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 100 g (0.7 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)
  • Cebula – 25 g (0.2 x Sztuka)
  • Szpinak – 25 g (1 x Garść)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut
Cebulę drobno siekamy. Smażymy na oliwie do zeszklenia. Pieczarki myjemy i oczyszczamy, a następnie suszymy i kroimy w plasterki. Dorzucamy na patelnię. Smażymy przez kilka minut, aż pieczarki zmiękną. Na patelnię wbijamy jajka. Doprawiamy pieprzem i solą. Całość mieszamy i smażymy do osiągnięcia ulubionej konsystencji. Posypujemy posiekaną pietruszką. Podajemy ze świeżymi warzywami i pieczywem.

  • Pomelo – 250 g (0.4 x Sztuka)


Porady #OkiemDietetyka:

  • Na bazie tych składników możesz także przygotować omlet lub jajka sadzone. Wybierz formę podania, którą lubisz najbardziej!
  • Paprykę możesz pokroić w kostkę i podsmażyć razem z pieczarkami.
  • Do jajecznicy podaj takie świeże warzywa, jakie tylko chcesz. Szpinak możesz zamienić na dowolną zieleninę, a paprykę na pomidory, ogórka czy rzodkiewkę. Wybierz to, na co akurat jest sezon!
  • Pietruszkę możesz zamienić na szczypiorek lub koperek.

LUNCH – KANAPKI Z TWAROŻKIEM, OGÓRKIEM KISZONYM I KOPERKIEM

  • Serek twarogowy, ziarnisty – 70 g (0.4 x Opakowanie)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut
Pieczywo smarujemy twarożkiem. Nakładamy pokrojonego w plasterki ogórka i posiekany koperek. Podajemy ze świeżymi warzywami.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Twarożek możesz zastąpić serkiem śmietankowym do smarowania.
  • Do kanapek podaj takie świeże warzywa, jakie tylko chcesz. Wybierz to, na co akurat jest sezon!

OBIAD – CHRZANOWE PUREE Z KORZENIA PIETRUSZKI, GRILLOWANA PIERŚ Z INDYKA I SURÓWKA Z KAPUSTY, MARCHEWKI, JABŁKA

Przepis na chrzanowe puree z korzenia pietruszki

  • Pietruszka, korzeń – 250 g (5 x Sztuka)
  • Napój sojowy bez cukru – 50 g (0.2 x Szklanka)
  • Chrzan tarty – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut
Pietruszkę obieramy i kroimy na mniejsze kawałki. Gotujemy w lekko osolonej wodzie do miękkości przez około 15-20 minut. Następnie rozgniatamy pietruszkę na gładkie puree z dodatkiem napoju roślinnego i chrzanu.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Korzeń pietruszki możesz zamienić na ziemniaki. Na ich bazie przygotujesz chrzanowego puree w analogiczny sposób. Jeśli chcesz to zrobić, 5 korzeni pietruszki zamień na 2 ziemniaki. Zmodyfikuj ilość dodanego płynu, by uzyskać odpowiednią konsystencję puree.

Przepis na grillowaną pierś z indyka

  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Czosnek – 3 g (0.6 x Ząbek)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut
Pierś z indyka skrapiamy oliwą. Marynujemy z posiekaną pietruszką, przyprawami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Grillujemy na patelni bez tłuszczu lub pieczemy w piekarniku do zarumienienia.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Pierś z indyka możesz zastąpić piersią z kurczaka.
  • W wersji bez mięsa możesz przygotować jajka sadzone, smażone plastry tofu lub burgera na bazie strączków.

Przepis na surówkę z kapusty, marchewki i jabłka

  • Kapusta włoska – 165 g (3 x Liść)
  • Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 2 g (0.3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut
Kapustę ścieramy na tarce o dużych oczkach lub szatkujemy. Jabłko i marchewkę obieramy. Ścieramy na tarce. Mieszamy warzywa ze sobą. Skrapiamy oliwą i sokiem z cytryny.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Do obiadu możesz także podać dowolną surówkę lub świeże warzywa, np. kalarepę, paprykę czy ogórka pokrojone w słupki.

Wskazówka – Pamiętaj o suplementacji Sanprobi Barrier oraz witaminy D.

KOLACJA – PIECZONA OWSIANKA Z JABŁKIEM

  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
  • Napój sojowy bez cukru – 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)
  • Owoce leśne, mrożone – 50 g (0.5 x Szklanka)
  • Migdały w płatkach – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Ksylitol – 4 g (0.6 x Łyżeczka)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 35 minut
Płatki owsiane mieszamy z gorącym napojem roślinnym, ksylitolem i cynamonem. Odstawiamy do napęcznienia na około pół godziny. Dodajemy pokrojoną w kostkę połowę jabłka. Tak przygotowaną owsiankę przelewamy do naczynia żaroodpornego. Z wierzchu wciskamy pozostałą część jabłka pokrojoną w plasterki i owoce leśne. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180ºC na mniej więcej 25-30 minut. Przed podaniem posypujemy płatkami migdałów.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Owsiankę możesz też przygotować bez pieczenia, gotując płatki w napoju roślinnym z dodatkiem jabłka i cynamonu.
  • Jabłko możesz zastąpić gruszką.

Jadłospis powstał we współpracy z marką Sanprobi. W ofercie Sanprobi znajdziecie probiotyki dopasowane do przeróżnych potrzeb, a wśród nich znajduje się Sanprobi Barrier, którego stosowanie może wspierać leczenie otyłości.

Źródła:

Wykład Ewy Stachowskiej zaprezentowany podczas konferencji Nowoczesne Leczenie Choroby Otyłościowej oraz Jej Powikłań w Cieniu Pandemii COVID-19 zorganizowanej przez Wydawnictwo Termedia

Bouter KE, van Raalte DH, Groen AK, Nieuwdorp M. Role of the Gut Microbiome in the Pathogenesis of Obesity and Obesity-Related Metabolic Dysfunction. Gastroenterology. 2017;152(7):1671–8. 

Omer E, Atassi H. The Microbiome That Shapes Us: Can It Cause Obesity? – PubMed – NCBI. Curr Gastroenterol Rep. 2017;19(12):59. 

Muszer M, Noszczyńska M, Kasperkiewicz K, Skurnik M. Human Microbiome: When a Friend Becomes an Enemy. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2015;63(4):287–98

Pokrzywnicka P, Gumprecht J. Intestinal microbiota and its relationship with diabetes and obesity. Clinical Diabetology. 2016;5(5):164–72.

Radwan P, Skrzydło-Radomańska B. Rola mikrobioty jelitowej w zdrowiu i chorobie. Gastroenterologia Praktyczna. 2013;3.

Krakowiak O, Nowak R. Mikroflora przewodu pokarmowego człowieka – znaczenie, rozwój, modyfikacje. Postępy Fitoterapii. 2015;3:193–200.

Świndryk E, Brzeska M, Pięta A, Furmańska K, Krynicka P. Czy zmiany w mikrobiocie jelitowej mogą wpływać na występowanie nadwrażliwości 34 pokarmowej? Nauki Przyrodnicze i Medyczne: Żywienie, sport oraz zdrowie. 2018;86–97.

 Karney A. Mikrobiota a Otyłość. Dev Period Med. 2017;21(3):203–7.

Lach G, Schellekens H, Dinan TG, Cryan JF. Anxiety, Depression, and the Microbiome: A Role for Gut Peptides. Neurotherapeutics. 2018;15(1):36–59.

Heiss CN, Olofsson LE. Gut Microbiota-Dependent Modulation of Energy Metabolism. J Innate Immun. 2018;10(3):163–71.

Ostrowska L, Smarkusz J. Modyfikacja mikroflory jelitowej sposobem zapobiegania lub leczenia otyłości i schorzeń metabolicznych? Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2016;7(2):53–61.

Koutnikova H, Genser B, Monteiro-Sepulveda M, Faurie J-M, Rizkalla S, Schrezenmeir J, i in. Impact of bacterial probiotics on obesity, diabetes and non-alcoholic fatty liver disease related variables: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2019;9(3):e017995. 

Szulińska M, Łoniewski I, Skrypnik K, Sobieska M, Korybalska K, Suliburska J, i in. Multispecies Probiotic Supplementation Favorably Affects Vascular Function and Reduces Arterial Stiffness in Obese Postmenopausal Women-A 12-Week Placebo-Controlled and Randomized Clinical Study. Nutrients. 2018;10(11):E1672. 

Majewska K, Kręgielska-Narożna M, Jakubowski H, Szulińska M, Bogdański P. The Multispecies Probiotic Effectively Reduces Homocysteine Concentration in Obese Women: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study. J Clin Med. 2020;9(4):998. 

Website | + posts
Website | + posts

Jestem dietetyczką ze szczególnym uwielbieniem diet roślinnych. Zamiłowanie do zdrowego stylu życia pociągnęło mnie do rozwoju w zawodzie trenerki personalnej i instruktorki fitness. Trenuję z kobietami, których priorytetem jest zdrowie i pragną mieć sprawne ciało na długie lata. Prywatnie moją wielką zajawką są podróże, aktywne spędzanie czasu, przebywanie na łonie natury, robienie zdjęć, czytanie książek, słuchanie podcastów i praktyka jogi. W internecie znajdziesz mnie pod nazwą Dietetyk na macie.

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 7 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

SOCIAL MEDIA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

KATEGORIE BLOGA

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

×