O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Darmowa dieta przeciwtrądzikowa 1800 kcal

Darmowa dieta przeciwtrądzikowa 1800 kcal

Trądzik kojarzy nam się z okresem dojrzewania jako naturalny efekt tzw. “burzy hormonów”. Faktycznie w okresie zwiększonej aktywności hormonalnej problem trądziku jest nasilony. Jednakże trądzik może być utrapieniem nie tylko młodzieży, ale również osób dorosłych. Warto podkreślić, że nie jest to schorzenie bezpośrednio zagrażające zdrowiu, ale takie zmiany mogą wiązać się z dyskomfortem, stresem czy zmniejszoną samooceną. Nie jest to jedynie defekt kosmetyczny, a choroba, która często obniża jakość życia. Z tego powodu nie można bagatelizować trądziku i warto dobrać terapię skrojoną do naszych potrzeb. 

Pierwszym krokiem w zwalczaniu trądziku powinna być wizyta u lekarza dermatologa i kosmetologa, którzy włączą odpowiednią farmokoterapię i zaproponują optymalną pielęgnację skóry. Należy uzbroić się w cierpliwość, ponieważ znalezienie odpowiedniego preparatu nie jest takie proste. Co więcej, efekty leczenia są widoczne po kilku miesiącach regularnego stosowania. Ze względu na to, że przy trądziku istotną rolę odgrywają aspekty psychologiczne, potrzebna może być również pomoc terapeuty. Wiemy również, że zbilansowana dieta wpływa na kondycję całego organizmu, w tym na stan naszej skóry. Dlatego razem z Olini stworzyłyśmy dla Was prosty i smaczny jadłospis, który pomoże zrozumieć jak komponować swoje posiłki, aby wspierać leczenie trądziku. Ale najpierw… sprawdzimy, co na temat diety przeciwtrądzikowej mówią badania naukowe. Jakich zasad się trzymać, by utrzymać dobry stan cery? Poznaj założenia diety przeciwtrądzikowej!

Dzisiejszy artykuł powstaje pod patronatem marki Olini, w której ofercie znajdziesz oleje tłoczone na zimno, naturalne octy, zakwasy, nasiona i ziarna oraz inne prozdrowotne składniki diety. Pamiętaj, że cały czas obowiązuje kod rabatowy ‘OKIEMDIETETYKA’, który obowiązuje na wszystkie produkty ze sklepu internetowego www.olini.pl i obniża wartość zamówienia o 10%. Olini ma w ofercie wiele produktów, które mogą być pomocne na diecie przeciwtrądzikowej. Dlatego dowiesz się o nich więcej z tego artykułu.

dieta przeciwtrądzikowa sałatka
Sałatka ziemniaczana ze szparagami i jajkiem

Czym jest trądzik?

Trądzik pospolity (Acne vulgaris) jest przewlekłą chorobą zapalną skóry. Do jej objawów należą zmiany niezapalne jak zaskórniki, zmiany zapalne typu krostki i grudki oraz zmiany pozapalne, czyli przebarwienia. Zmiany skórne pojawiają się w widocznych miejscach, najczęściej na twarzy, ale również na plecach, dekolcie czy ramionach. Częściej obserwuje się występowanie trądziku u społeczności krajów wysoko rozwiniętych. Do kluczowych czynników wpływających na jego rozwój zalicza się:

  • przerost bakterii Cutibacterium acnes,
  • nadmierną produkcję łoju,
  • zaburzony proces rogowacenia w ujściach włosowo-łojowych,
  • reakcję zapalną,
  • predyspozycje genetyczne,
  • zaburzenia hormonalne.

Mechanizm powstawania trądziku jest złożony. Nadmierna produkcja łoju następuje z powodu zwiększonej aktywności hormonów takich jak androgeny (których aktywność jest nasilona w okresie dojrzewania) i insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1). Podwyższony poziom IGF-1 może wynikać z hiperinsulinemii, czyli zaburzenia w gospodarce cukrowo-insulinowej polegającego na nadmiarze insuliny we krwi. Rozwój trądziku może być także uwarunkowany przyczynami na podłożu immunologicznym, psychologicznym, środowiskowym czy stosowaniem wybranych substancji kosmetycznych i leczniczych. Poza czynnikami wpływającymi na bezpośredni rozwój choroby, mamy też takie, które mogą zaostrzać jej przebieg, np. przyjmowanie niektórych leków (przeciwdepresyjnych, przeciwpadaczkowych, glikortykosteroidów) czy stres, który wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu.

Przyczyn trądziku może być naprawdę wiele, więc równie wiele będzie strategii terapeutycznych. Skuteczne leczenie tej choroby jest przede wszystkim zindywidualizowane. Dlaczego? Kluczową kwestą powinna być diagnostyka źródła problemu, tak aby podejmowane działania nie były jedynie pudrowaniem widocznych jej objawów. Warto wycelować terapię w genezę trądziku, dzięki czemu mamy szansę na jego skuteczne zwalczenie. Dieta jest w stanie modyfikować ekspresję genów, wpłynąć na stan naszego mikrobiomu, a także odpowiedzi zapalne organizmu. Dlatego w wielu przypadkach będzie pomocnym elementem leczenia.

Dieta przeciwtrądzikowa – założenia

Niestety nie ma jednej konkretnej diety, która jest dedykowana trądzikowi i gwarantuje jego wyleczenie. Wynika to z faktu, że przyczyn trądziku jest tak wiele. Ze względu na to dieta przeciwtrądzikowa będzie zależała od przyczyny problemu. Natomiast sporo badań wskazuje na kilka podstawowych zasad, które warto wprowadzić, by zmniejszyć jego objawy. Przede wszystkim, dietą skorelowaną z pojawianiem się trądziku jest dieta zachodnia. Ten typ żywienia charakteryzuje się dużym udziałem przetworzonej żywności, węglowodanów prostych, tłuszczów nasyconych, soli.

Dieta przeciwtrądzikowa – indeks glikemiczny

Jednym z głównych czynników zaostrzających zmiany trądzikowe jest wysoki indeks glikemiczny (IG) żywności. Wysoki IG wraz z dużym wyrzutem cukru we krwi powoduje hiperinsulinemię. Nadmiar insuliny poprzez stymulację IGF-1 oddziałuje na wydzielanie androgenów. U osób z aktywnymi zmianami trądzikowymi obserwuje się wyższy poziom IGF-1. Przy współistniejących zaburzeniach takich jak zespół policystyczych jajników (PCOS), hiperandrogenizm i hiperinsulinemia negatywna reakcja na dietę zachodnią jest najostrzejsza. 

Długotrwałe stosowanie diety o wysokim IG przyczynia się do rozwoju otyłości, zespołu metabolicznego, zwiększonego stresu oksydacyjnego, czemu często towarzyszą zaburzenia hormonalne. Nadmierna masa ciała bezpośrednio zwiększa ryzyko trądziku i nasila jego objawy. Zwykle dieta prowadząca do nadwagi czy otyłości jest niekorzystną z punktu widzenia rozwoju trądziku – zawiera nadmiar kalorii i składniki charakteryzujące zachodni styl żywienia.

Dieta o niskim IG będzie miała terapeutyczne działanie na przebieg trądziku. Poza obniżeniem poziomu androgenów zredukuje poziom glukozy we krwi na czczo, co przełoży się na metabolizm insuliny. Niski IG redukuje także poziom IGF-1. Ten typ żywienia wraz z dobraną odpowiednią kaloryczności diety może przynieść także dodatkowe korzyści w postaci utraty nadmiernych kilogramów, co w przypadku trądziku wydaje się kluczowe.

Ja sama od wielu lat zmagam się z cerą skłonną do zmian trądzikowych i widzę jak na dłoni, że odstępstwa od zbilansowanej diety od razu można dostrzec po stanie mojej twarzy. Najbardziej widać to po kilku dniach rodzinnego biesiadowania w towarzystwie domowej roboty ciast z cukrem, lukrem i białą mąką. Po takich atrakcjach wypryski i większą tendencję do przetłuszczania skóry widać jak na dłoni. Nie jest to zatem czcze gadanie, że dieta przeciwtrądzikowa powinna mieć niski indeks glikemiczny. To naprawdę działa. Nie zawsze wystarczy, aby osiągnąć optymalny stan skóry, ale praktycznie zawsze pomaga.

Dieta przeciwtrądzikowa – potencjał przeciwzapalny

Dieta przeciwtrądzikowa będzie ukierunkowana na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Pierwszym czynnikiem, który może wpłynąć na stan zapalny, jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 poza oddziaływaniem na stan zapalny mają korzystny wpływ na stan skóry dzięki upłynnianiu wydzielanego łoju oraz zwiększenie tolerancji skóry na bakterie i produkty alergiczne. Zasadniczą kwestią jest spożywanie produktów będących źródłami kwasów omega-3 w codziennym jadłospisie.

Jak dostarczyć odpowiednich ilości omega-3?

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, węgorz, sardynka. Warto zadbać o 2 porcje tłustej ryby morskiej w tygodniu. Roślinnymi źródłami kwasów omega-3 są: olej lniany, olej rydzowy, olej konopny, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie. Jeżeli w naszej diecie nie ma ryb, warto rozważyć suplementację kwasów omega-3 na bazie roślinnych alg, by zwiększyć potencjał przeciwzapalny diety. O tym, jak zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega-3 na diecie roślinnej pisałam już w jednym ze wpisów z Olini.

Ponadto w diecie roślinnej należy zwrócić uwagę na proporcję kwasów omega-3 i omega-6, ponieważ konwersje tych kwasów zachodzą przy udziale tych samych enzymów. Enzymy te nie mają nieograniczonych możliwości i są w stanie konwertować tylko pewne ilości tłuszczów. W ten sposób wysokie spożycie jednego rodzaju kwasów zmniejsza przemiany tych drugich. Dlatego powinno się zachować proporcję kwasów omega-3 do omega-6 na poziomie 1:4-5. Dieta zachodnia charakteryzuje się bardzo wysoką podażą kwasów omega-6 i stosunek ten prezentuje się na poziomie 1:20. W praktyce przy zachowaniu odpowiedniej kaloryczności diety włączenie produktów bogatych w kwasy omega-3 jest wystarczającym zabiegiem, by polepszyć tę proporcję.

W indukowaniu stanu zapalnego istotną rolę odgrywa także stres oksydacyjny. Trądzik o podłożu zapalnym może być spowodowany reaktywnymi formami tlenu (wolnymi rodnikami). Za ich zwalczanie w organizmie są odpowiedzialne antyoksydanty, redukujące stres oksydacyjny. Naturalne antyoksydanty znajdziemy w żywności pod postacią witamin, składników mineralnych i innych związków aktywnych. Dlatego dieta przeciwtrądzikowa powinna być maksymalnie odżywcza. Warto, by dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych na odpowiednim poziomie. Bardzo silnym antyoksydantem organizmu człowieka jest melatonina, czyli hormon snu. Poza odpowiednią kompozycją diety należy zadbać o redukcję stresu, czas na sen i regenerację.

Dieta przeciwtrądzikowa – dobra dla jelit

Nasza skóra bywa odzwierciedleniem stanu mikrobioty jelit oraz sprawności pracy przewodu pokarmowego. Mikrobiota jelitowa odgrywa istotną rolę w utrzymywaniu równowagi całego organizmu. Powstawanie stanu zapalnego może być uwarunkowane zaburzeniami równowagi w stanie mikrobioty. W poszukiwaniu genezy trądziku można więc upatrywać się zmian na poziomie jelit. Do kiepskiego stanu mikroflory i zaburzenia równowagi między pożytecznymi a patogennymi mikroorganizmami może przyczynić się stosowanie diety zachodniej. Jest to spowodowane niską podażą błonnika pokarmowego, będącego pożywką dla korzystnych bakterii. Podobne oddziaływanie na stan naszych jelit może mieć także przewlekły stres. Dieta przeciwtrądzikowa z zastosowaniem niskiego IG dostarczy również błonnika w odpowiednich ilościach. W przypadku zaburzeń jelitowych, takich jak nieswoiste zapalenia jelit, zespół jelita drażliwego czy SIBO indywidualne dopasowanie diety jest szczególnie ważne.

Dieta przeciwtrądzikowa – produkty funkcjonalne

W diecie przeciwtrądzikowej uwzględniłyśmy produkty o specjalnych funkcjach, wywierające pozytywny wpływ na stan skóry dzięki zawartości określonych składników odżywczych. Są nimi czerwona papryka, natka pietruszki, kiwi, truskawki, pomidory czy biała kapusta, będące źródłami antyoksydantów, a dokładniej – witaminy C. Poza zwalczaniem wolnych rodników witamina C bierze udział w syntezie kolagenu i chroni skórę przed negatywnym działaniem promieniowania UV. 

W pestkach dyni, nasionach lnu, migdałach, produktach z pełnego ziarna, mięsie i rybach znajdziemy cynk. Cynk działa bakteriostatycznie w stosunku do Cutibacterium acnes i redukuje stan zapalny. Suplementacja cynkiem u pacjentów z niedoborem w badaniach wykazuje wysoką skuteczność w leczeniu trądziku, porównywalną do stosowania antybiotyku.

Kolejnym składnikiem istotnie wpływającym na kondycję skóry jest witamina A i jej prowitamina, czyli beta-karoten. Jej rolą jest normalizacja wydzielania łoju i odbudowa skóry i nabłonka, złuszczanie naskórka i dbanie o nawilżenie skóry. Podobnie jak witamina C ma ona ochronną rolę względem promieniowania UV i zwalcza wolne rodniki. Do źródeł tej witaminy w przygotowanej diecie należy przede wszystkim marchewka, ale również papryka czerwona i pomidory.

W diecie znalazły się także produkty pozytywnie oddziałujące na insulinowrażliwość, takie jak imbir i cynamon. W wyniku przewlekłego podwyższonego poziomu cukru we krwi dochodzi do spadku zdolności usuwania wolnych rodników. Dlatego w diecie znalazła się czarnuszka zawierająca tymochinon, zmniejszający poziom stresu oksydacyjnego. Rezultatem tego jest ochrona i naprawa komórek beta trzustki, wydzielających insulinę. Czarnuszkę możemy spożywać pod postacią ziarenek, jak i oleju, z którego możemy przygotować prozdrowotne shoty. Produktami bogatym w naturalne antyoksydanty są także kurkuma i czosnek.

Łosoś, nasiona lnu i nasiona chia będą głównymi źródłami przeciwzapalnych kwasów omega-3, pomagając zachować ich odpowiednią proporcję z kwasami omega-6.

Produkty dedykowane skórze

Olejem dedykowanym dobrej kondycji skóry jest olej z wiesiołka, zawierający nienasycone kwasy tłuszczowe, fitosterole roślinne i witaminę E będącą antyoksydantem. Olej z wiesiołka poza poprawą ukrwienia i nawilżenia błon śluzowych działa przeciwzapalnie. Jest nazywany olejem dla kobiet, ponieważ może przynieść pozytywne rezultaty przy różnych kobiecych problemach, jak zaburzenia hormonalne (nieregularne miesiączki, silny PMS, PCOS), a także wypadające włosy czy różne zmiany skórne (trądzik, atopowe zapalenie skóry, łuszczyca). Dzięki obecności fitosteroli wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi.

Dieta przeciwtrądzikowa – co z nabiałem, czekoladą i kakao…

W kontekście diety przeciwtrądzikowej powstało wiele mitów i utartych przekonań związanych z wpływem konkretnych produktów żywnościowych na rozwój i zaostrzenie objawów choroby. Warto zaznaczyć, że reakcja skóry na wszelkie strategie żywieniowe czy konkretne produkty jest indywidualna. Zakazywanie nabiału, czekolady i kakao można porównać do wróżenia z fusów. Zamiast stosowania zaleceń w ciemno na dobry start lepiej zająć się diagnostyką choroby, by dopasować żywienie indywidualnie do swoich potrzeb.

Dieta przeciwtrądzikowa – nabiał

Jeśli zaś chodzi o obserwacje naukowe, najczęściej produktem stwarzającym problemy przy trądziku jest mleko i zrobione z niego przetwory. Spożycie białek mleka podnosi poziom insuliny i IGF-1, które zwiększają produkcję łoju. Nasilenie trądziku jest obserwowane zwłaszcza po spożyciu odżywek z białka serwatkowego oraz odtłuszczonego mleka. Z kolei fermentowane produkty mleczne zawierają laktoferynę oraz bakterie z rodzaju Lactobacillus, które zmniejszają stan zapalny skóry oraz redukują produkcję łoju. Dodatkowo laktoferyna utrudnia kolonizację Cutibacterium acnes.

Wychodzi na to, że nabiał może być zarówno produktem nasilającym objawy trądziku, jak i łagodzącym w zależności od tego, jakie dokładnie produkty wybierzemy. Nie ma jednoznacznych badań, które szufladkowałyby nabiał jako korzystny lub nie dla trądziku. Kluczem jest więc to, by obserwować reakcje swojego organizmu i sprawdzić, w jaki sposób takie produkty działają na nas samych. W naszej diecie znajdziesz jedynie fermentowany nabiał – jogurt naturalny i kefir. Tradycyjne mleko zamieniłyśmy na napój sojowy. Jeśli każdy rodzaj mlecznych produktów powoduje u Ciebie problemy, zamień je na roślinne alternatywy. Najlepiej wybrać zamienniki bazujące na soi, ponieważ dostarczą one najwięcej białka. W takim przypadku zwróć uwagę na to, aby były to produkty wzbogacane w wapń i witaminę B12.

Dieta przeciwtrądzikowa – czekolada i kakao

Czekolada i kakao są powszechnie uznawane za niedozwolone w diecie przeciwtrądzikowej. Tego typu produkty najczęściej znajdziemy pod postacią słodyczy z dużą zawartością cukru. Znając już efekt wysokiego IG na objawy trądziku, możemy się domyślać, że duże ilości takich słodyczy faktycznie będą problematyczne. Choć istnieją ograniczone dowody negatywnej zależności między spożyciem czekolady i kakao a stanem skóry, nie ma na to jednoznacznych dowodów. U niektórych osób kakao może wyzwalać reakcję histaminową i tym samym zaostrzać objawy trądziku. Nie jest to jednak reguła. Kakao (zwłaszcza surowe) to kopalnia antyoksydantów. Warto jednak rozróżnić surowe kakao od mlecznej czekolady ;)

Dieta przeciwtrądzikowa – zasady

Dieta przeciwtrądzikowa, którą przygotowałyśmy dla Was we współpracy z Olini charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym i wysokim potencjałem przeciwzapalnym. W tym jadłospisie znacznie ograniczyłyśmy ilość produktów, które najczęściej wywołują problemy u osób z trądzikiem. Chcąc kontynuować ten sposób żywienia z intuicyjny i swobodny sposób, kieruj się zasadami opisanymi poniżej. 

W tej diecie znajdziesz wiele sezonowych produktów, ponieważ my odżywianie się w sposób sezonowy uważamy za receptę na zdrowie. Produkty dojrzewające we właściwym dla siebie czasie, nie wymagają dalekiego przewożenia i mają najwyższą zawartość składników mineralnych i witamin. Dzięki temu możemy czerpać z nich jak najwięcej prozdrowotnych korzyści dla naszego organizmu. Korzystaj z dóbr pojawiających się w warzywniaku w czasie, w którym korzystasz z jadłospisu. Pomogą Ci w tym zamienniki, które umieściłyśmy przy poszczególnych przepisach.

1. Zainteresuj się indeksem i ładunkiem glikemicznym spożywanych potraw

Indeks glikemiczny (IG) obrazuje wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów z określonego produktu w porównaniu do spożycia 50 g czystej glukozy. Wysoki IG może zaostrzać zmiany trądzikowe. Gotowe tabelki klasyfikujące produkty pod kątem IG znajdziesz w internecie. Do produktów z niskim IG należą przede wszystkim warzywa, część owoców, produkty z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, odzwierzęce produkty białkowe (mięso, ryby, nabiał, jajka), zdrowe tłuszcze. Warto na start zaznajomić się z podstawowymi zaleceniami zdrowego żywienia, na których bazuje dieta z niskim IG, o których pisałam TUTAJ. Dzięki temu nauczysz się komponować jadłospis w odpowiedni sposób. Poza samym wyborem produktów żywnościowych możemy manipulować indeksem glikemicznym przez szereg innych zabiegów – wskazówki związane z jadłospisem o niskim indeksie glikemicznym opisałam przy artykule dedykowanym insulinooporności. Jeśli potrzebujesz diety dedykowanej temu zaburzeniu, zajrzyj TUTAJ.

Znajomość wartości indeksu glikemicznego różnych produktów jest bardzo ważna, jednak nie można bezkrytycznie polegać tylko i wyłącznie na tym wskaźniku. IG demonizuje niektóre produkty zupełnie niesłusznie. Odzwierciedla jedynie jakość węglowodanów w produkcie, ale nie ich ilość. Dlatego dopełnieniem indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny, po którego wyliczeniu możemy wyciągnąć sensowne wnioski. Ładunek glikemiczny to informacja na temat jakości i ilości dostarczonych do organizmu węglowodanów w jednej porcji. W diecie o niskim indeksie glikemicznym mogą się zatem znaleźć produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Wystarczy odpowiednio je przygotować i połączyć z produktami, które obniżą ładunek glikemiczny całej potrawy. Właśnie dlatego w naszym jadłospisie są ziemniaki, są banany i jest nawet niewielka ilość miodu.

2. Wprowadź spożycie źródeł kwasów omega-3 do swojej rutyny

Jestem przekonana, że dzięki propozycjom posiłków w naszej diecie przeciwtrądzikowej w Twojej diecie na stałe zagoszczą źródła kwasów omega-3. Dowiesz się, gdzie dorzucać siemię lniane czy nasiona chia oraz jak je podać, by nie straciły swoich właściwości. W diecie znajdziesz liczne propozycje na to, gdzie dodać olej spożywany na surowo oraz jak przygotować rybę w ciekawy sposób. Mam nadzieję, że te receptury zagoszczą na długo w Twojej kuchni.

3. Obserwuj swój organizm i jego reakcję na stosowaną dietę

Tak jak wspomniałam, rodzaj diety dedykowanej przy trądziku jest kwestią indywidualną. Dla większości osób uwzględnienie niskiego IG i zasad diety przeciwzapalnej przyniesie więcej korzyści i może pomóc uporać się z objawami choroby. Najlepszym rozwiązaniem jest indywidualna konsultacja diety ze specjalistą i przede wszystkim – znalezienie genezy problemu! Holistyczne podejście do tematu i połączenie celowanej terapii dermatologicznej z odpowiednio zbilansowaną dietą mogą zapewnić najlepsze efekty i zmaksymalizować pożądane rezultaty w terapii trądziku.

Po wprowadzeniu określonych zasad żywienia warto bacznie obserwować kondycję swojej skóry. Jeżeli wiemy, że wybrane produkty żywnościowe zaostrzają nasze objawy, znajdźmy dla nich dobry zamiennik. Nie za każdym razem i u każdej osoby będzie konieczna eliminacja wszystkich produktów wywołujących czy zaostrzających objawy trądziku. Wykluczanie niektórych produktów bez potrzeby i bez uzupełniania ich odpowiednimi alternatywami może doprowadzić do niedoborów pokarmowych.

twaróg z czarnuszką, warzywami i chlebem gryczanym
Kanapki z czarnuszką

Dieta przeciwtrądzikowa 1800 kcal – lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

  • Banan – 360 g (3 x Sztuka)
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Cukinia – 300 g (1 x Sztuka)
  • Cytryna – 80 g (1 x Sztuka)
  • Czosnek – 42.5 g (1 Pęczek)
  • Gruszka – 260 g (2 x Sztuka)
  • Imbir – 5 g (1 x Plaster)
  • Kapusta biała – 220 g (4 x Liść)
  • Kiwi – 225 g (3 x Sztuka)
  • Marchew – 360 g (8 x Sztuka)
  • Ogórek – 560 g (14 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
  • Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)
  • Por – 140 g (1 x Sztuka)
  • Rzodkiewka – 300 g (20 x Sztuka)
  • Sałata 90 g – 18 x (Liść)
  • Seler korzeniowy – 180 g (3 x Plaster)
  • Skórka z cytryny (starta) – 2 g (1 x Łyżeczka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 72 g (6 x Łyżka)
  • Szparagi – 510 g (17 x Sztuka)
  • Truskawki – 490 g (7 x Garść)
  • Ziemniaki, wczesne – (910 g 13 x Sztuka)

PRODUKTY ZBOŻOWE

  • Kasza gryczana niepalona (biała)- 292 g (22.5 x Łyżka)
  • Makaron pełnoziarnisty – 160 g (2.3 x Szklanka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 510 g (17 x Kromka)
  • Płatki owsiane – 190 g (19 x Łyżka)
  • Ryż krótkoziarnisty (typu arborio) – 150 g (10 x Łyżka)

PRODUKTY NABIAŁOWE

  • Jaja kurze całe – 392 g (7 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny – 400 g (2 x Opakowanie)
  • Kefir – 500 g (2 x Opakowanie)

PRODUKTY STRĄCZKOWE

  • Napój sojowy bez cukru – 1000 g (1 x Karton)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 180 g (1 x Opakowanie)
  • Tofu wędzone (fortyfikowane Ca) – 180 g (1 x Opakowanie)

MIĘSO I RYBY

  • Ryba dorada (świeża) – 150 g (1 x Cała ryba)
  • Łosoś, świeży – 250 g (1 x Większy filet)
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 500 g (5 x Mała pierś)

ORZECHY I ZIARNA

  • Migdały w płatkach – 110 g (11 x Łyżka)
  • Nasiona chia Olini – 35 g (7 x Łyżeczka)
  • Pestki dyni Olini – 30 g (3 x Łyżka)
  • Siemię lniane Olini (świeżo mielone) – 45 g (9 x Łyżeczka)
  • Ziarna czarnuszki Olini – 35 g (7 x Łyżeczka)

ZDROWE TŁUSZCZE

  • Olej z czarnuszki Olini – 15 g (3 x Łyżeczka)
  • Olej z wiesiołka Olini – 40 g (4 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek Olini 115.5 g – (11.6 x Łyżka)

ZIOŁA, PRZYPRAWY I DODATKI

  • Bulion warzywny – można zamienić na wodę
  • Miód wielokwiatowy – można zamienić na syrop klonowy, daktylowy lub ksylitol, erytrytol
  • Musztarda
  • Proszek do pieczenia
  • Przyprawy świeże: 1 główka czosnku, 1 mały korzeń imbiru
  • Przyprawy sypkie: cynamon mielony, kurkuma mielona, mielona słodka papryka, ziele angielskie, liść laurowy, czarny pieprz i sól
  • Sok z cytryny lub z limonki
  • Świeże zioła: doniczka mięty, doniczka tymianku, duży pęczek kopru, duży pęczek natki pietruszki, pęczek szczypiorku

Dieta przeciwtrądzikowa – plan tygodniowy

Dieta przeciwtrądzikowa – wskazówki praktyczne

  • Możesz zamieniać kolejność posiłków w ciągu dnia. Jeśli chcesz wymienić kolację ze śniadaniem, nie ma problemu. Godziny posiłków podane w diecie są tylko orientacyjne. Nie musisz jeść z zegarkiem w ręku. Warto potraktować ten jadłospis elastycznie i dostosować do swoich potrzeb.
  • W przypadku braku jakiegoś składnika stosuj zamienniki. Dieta zawiera produkty sezonowe, dostępne przede wszystkim wiosną i latem. Przy każdej potrawie znajdziesz instrukcję, na co możesz zamienić wybrane produkty – przykład: Truskawki możesz zastąpić innymi owocami jagodowymi, np. malinami, borówkami, jeżynami. Poza sezonem możesz wykorzystać wersję mrożoną.
  • Niektóre posiłki w diecie są dwuporcjowe. W rezultacie oszczędzi to Twój czas spędzony w kuchni. W wydruku znajdziesz przy takiej potrawie symbol koła z wyciętym kawałkiem. Jednakże dzień wcześniej nie polecam przygotowywać sałaty, która zwyczajnie zwiędnie.
  • Niektóre posiłki w diecie należy zacząć przygotowywać dzień wcześniej (naleśniki gryczane, nocna owsianka, pudding chia). Poprzedniego dnia znajdziesz przypominajkę – warto jednak zajrzeć wieczorem do rozpiski.
  • Przyprawy w diecie są wersją bazową, możesz je zmieniać według upodobań.
  • Ograniczając produkty nabiałowe, zwróć uwagę na to, by ich zamienniki były wzbogacane w wapń i witaminę B12 (np. jogurt czy napój sojowy, tofu). W takim przypadku warto umieścić w diecie dodatkowe źródła wapnia – zaproponowaną czarnuszkę, nasiona chia, migdały, len, ale także mak niebieski czy nasiona sezamu.
  • Od września do kwietnia lub przez cały rok w przypadku małej ekspozycji na słońce zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 800–2000 IU. Jest to profilaktyczna suplementacja obowiązkowa dla każdego, a o szczegółach przeczytasz we wpisie poświęconym witaminie D.
  • Dietę możesz wesprzeć suplementacją kwasami omega-3 (500 mg dziennie). Kobiety w wieku rozrodczym (zwłaszcza planujące ciążę) powinny też pamiętać o regularnej suplementacji kwasem foliowym. Suplementację warto skonsultować ze specjalistą i dopasować do całościowego wyglądu diety.

Dieta przeciwtrądzikowa 1800 kcal – poniedziałek

ŚNIADANIE – ZŁOTA OWSIANKA Z MARCHEWKĄ I MIGDAŁAMI + SHOT

  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
  • Napój sojowy bez cukru – 250 g (1 x Szklanka)
  • Siemię lniane Olini (świeżo mielone) – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Kurkuma – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
  • Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
  • Miód wielokwiatowy Olini – 6 g (0.2 x Łyżka)
  • Truskawki – 70 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 15 minut
Marchewkę obieramy, trzemy na tarce o drobnych oczkach. Płatki owsiane, marchewkę i przyprawy zalewamy napojem roślinnym. Gotujemy na wolnym ogniu do wchłonięcia płynu. Owsiankę podajemy z migdałami lekko podprażonymi na suchej patelni, miodem i świeżo zmielonym siemieniem lnianym. Truskawki kroimy w plasterki i kładziemy na wierzch owsianki.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Siemię lniane możesz zamienić na nasiona chia, które również należy zmielić lub namoczyć przed spożyciem.
  • Marchewka nadaje owsiance objętości. Jeśli chcesz ją wymienić na inne warzywo, polecam Ci cukinię.
  • Migdały możesz wymienić na dowolne orzechy lub nasiona.
  • Jeśli lubisz, możesz dodać więcej przypraw korzennych do owsianki, np. imbir, kardamon czy zmielone goździki.

PROZDROWOTNY SHOT Z CZARNUSZKĄ

  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Olej z czarnuszki Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Miód wielokwiatowy Olini – 6 g (0.2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 3 minuty
Wszystkie składniki mieszamy ze sobą do uzyskania gładkiego, gęstego syropu. Mieszanki nie należy podgrzewać, bo straci swoje właściwości. Zjadamy ją na zimno, prosto z łyżeczki.

dieta przeciwtrądzikowa złota owsianka
Złota owsianka z marchewką i migdałami

DRUGIE ŚNIADANIE – SAŁATKA Z KASZĄ GRYCZANĄ I INDYKIEM Z SOSEM KOPERKOWO-MIĘTOWYM + KIWI

Wskazówka – Przygotowując dzisiejszą sałatkę, ugotuj od razu dodatkową ilość kaszy, którą wykorzystasz do obiadu. Oszczędzisz czas spędzany w kuchni.

Przepis podany na 2 porcje sałatki. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Oliwa z oliwek Olini – 10 g (1 x Łyżka)
  • Czosnek – 2.5 g (0.5 x Ząbek)
  • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 91 g (7 x Łyżka)
  • Pestki dyni Olini – 20 g (2 x Łyżka)
  • Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
  • Jogurt naturalny – 80 g (4 x Łyżka)
  • Rzodkiewka – 60 g (4 x Sztuka)
  • Siemię lniane Olini (świeżo mielone) – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Sałata – 20 g (4 x Liść)
  • Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
  • Ziarna czarnuszki Olini – 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut
Kaszę gryczaną gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Studzimy. Mięso kroimy w kostkę. Mieszamy z przyprawami: kurkumą, pieprzem i solą. Przesmażamy kilka minut na oliwie. Ogórka i rzodkiewki kroimy w plasterki. Liście sałaty rwiemy na mniejsze części. Cukinię kroimy na bardzo cienkie plasterki (najlepiej zrobić to obieraczką). Paski cukinii
zwijamy w ruloniki. Jogurt mieszamy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny, posiekanym koperkiem i miętą, pieprzem i solą. Na sałacie układamy kaszę, mięso, warzywa i dodajemy sos. Posypujemy dodatkową porcją ziół, świeżo zmielonym siemieniem lnianym, lekko uprażonymi pestkami dyni i ziarnami czarnuszki.

  • Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)

Owoc kroimy na pół. Wyjadamy łyżeczką. Kiwi należy zjeść obok sałatki.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Możesz wykorzystać dowolny rodzaj kaszy, doskonale będzie pasować kasza jęczmienna,
    owsiana lub bulgur. Pamiętaj, że w diecie o niskim IG ważne jest to, aby kasza nie była
    rozgotowana.
  • Do sałatki można dodać też inne warzywa. Doskonale będą pasować wszystkie świeże
    warzywa, takie jak szparagi, papryki w różnych kolorach czy kiełki.
  • Mięso możesz zamienić na inne źródło białka, np. dowolny ser. Dobrze będzie pasować
    mozzarella lub feta.

OBIAD – BURGERY Z INDYKA, SOS CZOSNKOWY, GOTOWANA KASZA I SURÓWKA

  • Tymianek (świeży) – 1 g (0.2 x Łodyga)
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Cukinia – 50 g (0.2 x Sztuka)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny – 100 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut
Do drobno posiekanego kurczaka dodajemy startą na tarce o drobnych oczkach cukinię, mąkę owsianą (zmielone płatki owsiane), przeciśnięty przez praskę mały ząbek czosnku, posiekaną natkę pietruszki i pozostałe przyprawy (pieprz, sól, tymianek oraz kurkumę). Dokładnie mieszamy i formujemy w zwilżonych dłoniach 2 burgery. Nacieramy je minimalną ilością oliwy. Pieczemy w 180 stopniach przez około 25 minut. W czasie
pieczenia klopsików zajmujemy się przygotowaniem sosu. Jogurt mieszamy z przeciśniętym przez praskę małym ząbkiem czosnku i posiekanym koperkiem. Doprawiamy pieprzem i solą.

  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 45 g (3.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut
Kaszę gotujemy na sypko, zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

  • Olej z wiesiołka Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
  • Seler korzeniowy – 60 g (1 x Plaster)

Czas przygotowania: 5 minut
Marchewkę i selera obieramy, następnie ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Dodajemy olej, sok z cytryny, sól i pieprz. Mieszamy.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Kurczaka można zamienić na mięso mielone z piersi indyka lub dowolną białą rybę (np. dorsza, mintaja lub solę).
  • Burgery można doprawić w dowolny sposób. Można je wzbogacić o słodką paprykę, rozmaryn, posiekaną szalotkę, skórkę z cytryny i co tam jeszcze przyjdzie Ci do głowy.
  • Dodatek płatków owsianych nie jest konieczny. Można je pominąć, albo zamienić na
    pełnoziarnistą mąkę pszenną bądź razową bułkę tartą.
  • Możesz wykorzystać dowolny rodzaj kaszy, doskonale będzie pasować kasza pęczak lub bulgur. Pamiętaj, żeby nie rozgotowywać kaszy.
  • Selera w surówce można zamienić na dowolną kapustę.

KOLACJA – ZUPA Z MŁODEJ KAPUSTY

Przepis podany na 2 porcje zupy. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Oliwa z oliwek Olini – 20 g (2 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Seler korzeniowy – 120 g (2 x Plaster)
  • Ziemniaki, wczesne – 140 g (2 x Sztuka)
  • Ziele angielskie – 1 g (1 x Sztuka)
  • Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Kapusta biała – 220 g (4 x Liść)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Bulion warzywny (domowy) – 375 g (1.5 x Szklanka)
  • Por – 35 g (0.2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 25 minut
Mięso płuczemy, kroimy w kostkę. Pora siekamy w półplasterki. Na rozgrzaną oliwę wrzucamy pora, po chwili dorzucamy mięso. Delikatne podsmażamy. W tym czasie marchewkę, selera i ziemniaki obieramy, kroimy w kostkę. Kapustę kroimy w niedługie paski. Warzywa wkładamy do garnka, dodajemy liść laurowy, ziele angielskie i świeżo zmielony czarny pieprz. Zalewamy całość bulionem. Przykrywamy i gotujemy na umiarkowanym ogniu przez ok. 20 minut. Zupę podajemy z posiekanym koperkiem i pieczywem.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Warzywa śmiało możesz zamieniać między sobą. Zamiast pora wpasuje się tutaj cebula, a koperek może zostać zastąpiony natką pietruszki.

Dieta przeciwtrądzikowa 1800 kcal – wtorek

ŚNIADANIE – JAJKA SADZONE NA SZPARAGACH

  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Szparagi – 150 g (5 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek Olini – 10 g (1 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Ziarna czarnuszki Olini – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut
Szparagi myjemy, osuszamy i pozbawiamy łykowatych końcówek. Następnie przekrawamy wzdłuż na połowę. Na patelnię wlewamy oliwę oraz około 1 cm wody i układamy szparagi przecięciem do dołu. Gotujemy do momentu odparowania ponad połowy wody. Szparagi odsuwamy na boki i wbijamy jajka. Solimy. Podgrzewamy aż do całkowitego odparowania wody. Białko powinno być ścięte, a żółtko płynne lub półpłynne. Jajka podajemy z cząstkami pomidora i pieczywem. Całość posypujemy posiekaną natką pietruszki, świeżo mielonym pieprzem i ziarnami czarnuszki.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Poza sezonem szparagi możesz wymienić na dowolne inne warzywa, np. cukinię czy paprykę. Tutaj doskonale będą pasować także pieczarki.
  • Pietruszkę możesz zastąpić koperkiem lub szczypiorkiem.

DRUGIE ŚNIADANIE – SAŁATKA Z KASZĄ GRYCZANĄ I INDYKIEM I SOSEM KOPERKOWO-MIĘTOWYM + BANAN

Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)

Banana należy zjeść obok sałatki.

OBIAD – RISOTTO Z INDYKIEM, SZPARAGAMI I CUKINIĄ

Przepis podany na 2 porcje risotto. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Bulion warzywny (domowy) – 300 g (1.2 x Szklanka)
  • Ryż krótkoziarnisty (typu arborio) – 150 g (10 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek Olini – 10 g (1 x Łyżka)
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (2 x Kawałek)
  • Szparagi – 180 g (6 x Sztuka)
  • Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Mielona słodka papryka – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Migdały w płatkach – 20 g (2 x Łyżka)
  • Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut
Cebulę drobno siekamy. Smażymy na dobrze rozgrzanej patelni na łyżce oliwy. Szparagi myjemy, osuszamy i pozbawiamy łykowatych końcówek. Cukinię kroimy w półplasterki. Na patelnię dodajemy pokrojone w kostkę mięso i przyprawy: pieprz, sól, mieloną paprykę i kurkumę oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Smażymy kolejne 2-3 minuty, mieszając. Dodajemy ryż, smażymy aż się zezłoci. Po tym czasie wrzucamy cukinię, a następnie stopniowo zalewamy ryż bulionem. Pod koniec gotowania dodajemy szparagi. Podajemy z posiekaną pietruszką, uprażonymi na suchej patelni płatkami migdałów i cząstką cytryny.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Do risotto można dodać też inne warzywa. Doskonale będą pasować papryki w różnych kolorach, szpinak albo jarmuż czy też pieczarki.
  • Jeśli zamieniasz dietę na wersję bez mięsa, pamiętaj, by zastąpić je innym źródłem białka. W tym przepisie możesz wykorzystać zielony groszek, fasolkę szparagową lub tofu.

KOLACJA – ZUPA Z MŁODEJ KAPUSTY

Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

Wskazówka – Zajrzyj do przepisu na jutrzejszą kolację. Jej przygotowanie zaczyna się poprzedniego wieczoru. Dziś wystarczy, że zalejesz odpowiednią ilość kaszy wodą.

Dieta przeciwtrądzikowa 1800 kcal – środa

ŚNIADANIE – PLACUSZKI NA KEFIRZE Z CHIADŻEMEM TRUSKAWKOWYM + SHOT

  • Proszek do pieczenia – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Kefir – 100 g (0.4 x Opakowanie)
  • Miód wielokwiatowy Olini – 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Truskawki – 140 g (2 x Garść)
  • Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Nasiona chia Olini – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut
Truskawki miksujemy na gładką masę. Mieszamy z nasionami chia i pozostawiamy do namoczenia na całą noc. Rano jajko roztrzepujemy widelcem, mieszamy z kefirem, miodem i olejem. Mąkę owsianą (zmielone płatki owsiane) przesiewamy z proszkiem do pieczenia prosto do mokrych składników. Ciasto zostawiamy na 5-10 minut do lekkiego zgęstnienia. Następnie placuszki smażymy na suchej, dobrze rozgrzanej patelni na złoty kolor, nakładając po 1-2 łyżki ciasta. Gotowe placki podajemy z gotowym chiadżemem z truskawek. Dekorujemy listkami mięty.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Jeśli wolisz, możesz posmarować patelnię cienką warstwą oleju, zamiast dodawać go do ciasta.
  • Kefir możesz zamienić na jogurt naturalny lub maślankę.
  • Jeżeli zapomnisz, możesz wykorzystać świeże owoce i posypać placuszki zmielonymi nasionami chia zamiast przygotowywania chiadżemu. Możesz także posypać je analogiczną ilością zmielonego siemienia lnianego.

PROZDROWOTNY SHOT Z CZARNUSZKĄ

  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Olej z czarnuszki Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Miód wielokwiatowy Olini – 6 g (0.2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 3 minuty
Wszystkie składniki mieszamy ze sobą do uzyskania gładkiego, gęstego syropu. Mieszanki nie należy podgrzewać, bo straci swoje właściwości. Zjadamy ją na zimno, prosto z łyżeczki.

syrop z oleju z czarnuszki, miodu i cytryny
Prozdrowotny shot z czarnuszką

DRUGIE ŚNIADANIE – KANAPKI Z TOFUTWAROŻKIEM I NOWALIJKAMI

Przepis podany na 5 kanapek. Zjedz 2 kanapki, a resztę tofutwarożka zostaw na kolejne śniadanie.

  • Napój sojowy bez cukru – 80 g (0.3 x Szklanka)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 100 g (0.6 x Opakowanie)
  • Rzodkiewka – 75 g (5 x Sztuka)
  • Sałata – 25 g (5 x Liść)
  • Koper ogrodowy – 24 g (3 x Łyżka)
  • Szczypiorek – 15 g (3 x Łyżeczka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 150 g (5 x Kromka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
  • Olej z wiesiołka Olini – 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Siemię lniane Olini (świeżo mielone) – 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut
Tofu miksujemy z napojem sojowym, olejem z wiesiołka i sokiem z cytryny na jednolity twarożek. Doprawiamy koperkiem, solą i pieprzem. Kanapki smarujemy serkiem, posypujemy siemieniem lnianym, a na wierzchu układamy liście sałaty i pokrojone w drobną kostkę rzodkiewki i ogórki. Całość posypujemy posiekanym szczypiorkiem. Na śniadanie zjadamy trzy kanapki, a na lunch dwie.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Siemię lniane możesz zamienić na nasiona konopi lub zmielone nasiona chia.
  • Do kanapek można dodać jeszcze kiełki lub świeżą paprykę. Zielone warzywa są dostępne bez ograniczeń.
  • Jeśli wolisz, ze świeżych warzyw możesz przygotować sałatkę obok kanapek, zamiast układać je na wierzchu.
  • Jeśli nie zależy Ci na ograniczaniu nabiału w diecie, możesz przygotować klasyczny twarożek.

OBIAD – RISOTTO Z INDYKIEM, SZPARAGAMI I CUKINIĄ

Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA – NALEŚNIKI GRYCZANE Z SERKIEM CYTRYNOWYM I TRUSKAWKAMI

  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Miód wielokwiatowy Olini – 3 g (0.1 x Łyżka)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 104 g (8 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut
Wypłukaną kaszę gryczaną wsypujemy do szklanego słoiczka, zalewamy wodą (najlepiej filtrowaną, ale może być też zimną wodą przegotowaną). Po minimum 12 godzinach namaczania kaszę odcedzamy, miksujemy z solą i miodem. Zostawiamy na kolejne 12 godzin (powinny wytworzyć się bąbelki, a ciasto powinno podrosnąć). Po tym czasie miksujemy z wodą (około pół szklanki) do uzyskania rzadszej konsystencji. Naleśniki smażymy na odrobinie oliwy na złoty kolor z obydwu stron.

  • Miód wielokwiatowy Olini – 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
  • Skórka z cytryny (starta) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 50 g (0.3 x Opakowanie)
  • Napój sojowy bez cukru – 60 g (0.2 x Szklanka)
  • Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
  • Siemię lniane Olini (świeżo mielone) – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Truskawki – 70 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 5 minut
Tofu miksujemy z migdałami, napojem sojowym, skórką i sokiem z cytryny oraz miodem. Dodajemy posiekaną miętę. Na naleśniki nakładamy serek, plasterki truskawek, świeżo zmielone siemię lniane i miętę. Naleśniki zwijamy w koperty lub ruloniki.


Porady #OkiemDietetyka:
  • Jeśli zapomnisz przygotować ciasta na naleśniki z kaszy gryczanej, możesz przygotować zwyczajne klasyczne ciasto lub zamienić kolacje pomiędzy dniami.
  • Ciasto po 12 godzinach namaczania i zmiksowaniu również nadaje się do smażenia. Jednak wtedy naleśniki nie będą tak puszyste. Jest to ratunkowe rozwiązanie dla osób, które zapomną namoczyć kaszę wcześniej.
  • Migdały można zamienić na nerkowce, pastę sezamową tahini lub ulubione masło orzechowe.
  • Miód możesz zamienić na syrop klonowy lub z agawy. Jeśli szczególnie zależy Ci na niskim indeksie glikemicznym, wybierz ksylitol lub erytrytol.
  • Truskawki możesz zamienić na dowolne inne owoce jagodowe, np. maliny, jeżyny, borówki.
  • Pamiętaj, aby dokładnie umyć i sparzyć cytrynę przed starciem skórki.
  • Do twarożku warto dodać wanilię lub kardamon.
  • Jeśli nie zależy Ci na ograniczaniu nabiału w diecie, możesz przygotować klasyczny twarożek.

Dieta przeciwtrądzikowa 1800 kcal – czwartek

ŚNIADANIE – KANAPKI Z TOFUTWAROŻKIEM I NOWALIJKAMI

Zjedz 3 kanapki.
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

DRUGIE ŚNIADANIE – OWOCOWY BOWL Z PŁATKAMI OWSIANYMI I MIGDAŁAMI

  • Kefir – 200 g (0.8 x Opakowanie)
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
  • Truskawki – 140 g (2 x Garść)
  • Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)
  • Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
  • Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut
Połówkę banana i garść truskawek miksujemy z kefirem na gładką masę. Wylewamy do miseczki. Na wierzchu układamy pozostałe owoce pokrojone w plasterki, płatki owsiane i płatki migdałów. Dekorujemy listkami mięty.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Zamiast kefiru bowla możesz wykonać na bazie jogurtu naturalnego lub maślanki.
  • Owoce możesz zamieniać między sobą. Zamiast truskawek doskonale wpasują się wszelkie owoce jagodowe – maliny, jeżyny, borówki. Kiwi możesz zastąpić plastrem mango lub melona.
  • Migdały możesz zamienić na dowolne nasiona lub orzechy.

OBIAD – JAJKO SADZONE, MIZERIA, KEFIR I ZIEMNIAKI Z PIECA

  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut
Na patelni rozgrzewamy około 1-2 cm wody. Kiedy zacznie wrzeć, wbijamy jajko i przykrywamy. Gotujemy około 4 minuty (białka powinny być ścięte, a żółtka płynne).

  • Miód wielokwiatowy Olini – 3 g (0.1 x Łyżka)
  • Ogórek – 160 g (4 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny – 40 g (2 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut
Ogórka kroimy w cienkie plasterki. Koperek siekamy. Wszystkie składniki mieszamy ze sobą.

Kefir – 200 g (0.8 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 1 minuta
Kefir przelewamy do szkklanki.

  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Mielona słodka papryka – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Ziemniaki, wczesne – 280 g (4 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Tymianek (świeży) – 5 g (1 x Łodyga)

Czas przygotowania: 35 minut
Młode ziemniaki kroimy w łódeczki. Ziemniaki mieszamy z oliwą i przyprawami. Wykładamy na blaszkę z papierem do pieczenia i pieczemy w 200 stopniach około 30 minut, aż zmiękną.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Zwykłe ziemniaki możesz zamienić na selera korzeniowego, bataty, skorzonerę lub topinambur.
  • Ziemniaczki możesz wzbogacić ulubionymi ziołami i przyprawami. Polecam Ci spróbować połączenia ze świeżym rozmarynem i czosnkiem.

KOLACJA – NALEŚNIKI GRYCZANE Z SERKIEM, ŁOSOSIEM I NOWALIJKAMI

Wskazówka – Przygotowując dzisiejszą kolację, upiecz od razu całego łososia. W kolejnych dniach użyjesz go do zrobienia pasty kanapkowej i omleta.

Naleśniki gryczane powinny być już gotowe.
Przepis znajdziesz powyżej.

  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Rzodkiewka – 45 g (3 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 30 g (0.2 x Opakowanie)
  • Napój sojowy bez cukru – 40 g (0.2 x Szklanka)
  • Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
  • Łosoś, świeży – 50 g (0.5 x Kawałek)
  • Migdały w płatkach – 20 g (2 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek Olini – 3 g (0.3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut
Łososia płuczemy i osuszamy. Dokładnie obtaczamy w marynacie z soku z cytryny, pieprzu i soli. Wykładamy rybę w naczyniu żaroodpornym. Pieczemy około 10-12 minut w piekarniku nagrzanym na 200 stopni. Migdały miksujemy z tofu, z napojem sojowym i sokiem z cytryny na jednolity twarożek. Doprawiamy koperkiem, solą i pieprzem. Naleśniki
smarujemy serkiem, a na wierzchu układamy upieczone kawałki łososia, pokrojone w drobną kostkę rzodkiewki i ogórki. Zwijamy w koperty lub ruloniki.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Do naleśników można dodać jeszcze kiełki, roszponkę, sałatę lub świeżą paprykę. Zielone warzywa są dostępne bez ograniczeń.
  • Łososia możesz zamienić na jego wersję wędzoną. Ewentualnie na inną rybę, najlepiej tłustą rybę morską.

Dieta przeciwtrądzikowa 1800 kcal – piątek

ŚNIADANIE – GRYCZANKA Z GRUSZKĄ I CYNAMONEM + SHOT

  • Siemię lniane Olini (świeżo mielone) – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 52 g (4 x Łyżka)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Miód wielokwiatowy Olini – 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
  • Napój sojowy bez cukru – 250 g (1 x Szklanka)
  • Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
  • Truskawki – 70 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minut
Kaszę gryczaną zalewamy zimną wodą. Zostawiamy na noc do namoczenia. Rano odcedzamy kaszę na sicie. Wrzucamy do miksera wraz z cynamonem i napojem roślinnym. Całość blendujemy aż do uzyskania kremowej konsystencji. Podgrzewamy w garnuszku do uzyskania gęstej konsystencji. Gruszkę i truskawki kroimy w cienkie plasterki lub kostkę. Gryczankę podajemy z owocami, miodem, świeżo zmielonym siemieniem lnianym i
migdałami.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Zamiast niepalonej kaszy gryczanej możesz użyć płatków gryczanych i ugotować je na napoju roślinnym.
  • Gdy się spieszysz, możesz namoczoną kaszę zblendować z resztą składników i pominąć podgrzewanie. Na zimniejsze poranki zdecydowanie polecam rozgrzewający wariant gryczanki na ciepło.
  • Siemię lniane możesz zamienić na nasiona chia, które również należy zmielić lub namoczyć przed spożyciem.
  • Zamiast gruszki możesz dodać inne owoce. Najlepszą alternatywą będzie jabłko.

PROZDROWOTNY SHOT Z CZARNUSZKĄ

  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Olej z czarnuszki Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Miód wielokwiatowy Olini – 6 g (0.2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 3 minuty
Wszystkie składniki mieszamy ze sobą do uzyskania gładkiego, gęstego syropu. Mieszanki nie należy podgrzewać, bo straci swoje właściwości. Zjadamy ją na zimno, prosto z łyżeczki.

Sałatka ziemniaczana z jajkiem i szparagami

DRUGIE ŚNIADANIE – SAŁATKA ZIEMNIACZANA Z JAJKIEM I SZPARAGAMI

  • Sałata – 20 g (4 x Liść)
  • Olej z wiesiołka Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Musztarda – 10 g (1 x Łyżeczka)
  • Rzodkiewka – 75 g (5 x Sztuka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Siemię lniane Olini (świeżo mielone) – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
  • Szparagi – 120 g (4 x Sztuka)
  • Ziemniaki, wczesne – 210 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 25 minut
Jajko gotujemy na twardo (około 6 minut od zagotowania wody). Szparagi myjemy, osuszamy i pozbawiamy łykowatych końcówek. Kroimy na pół. Wrzucamy do rondelka z lekko osolonym wrzątkiem i gotujemy 3-4 minuty do miękkości. Ziemniaki gotujemy w mundurkach w lekko osolonej wodzie lub na parze. Studzimy, po czym kroimy w kostkę. Dodajemy pokrojone w kostkę jajko, szparagi, drobno posiekany szczypiorek oraz plasterki rzodkiewek i ogórka. Olej mieszamy z musztardą, sokiem z cytryny oraz odrobiną wody. Doprawiamy solą i pieprzem. Na sałacie układamy przygotowane warzywa. Polewamy sosem tuż przed podaniem. Wierzch posypujemy świeżo zmielonym siemieniem lnianym.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Jeśli Twoja dieta wymaga większych kompromisów, możesz zamienić ziemniaki na ugotowany korzeń selera lub wykonać sałatkę na bazie grubej kaszy ugotowanej al dente.
  • Jeśli nie lubisz musztardy, postaw na ulubiony ocet, sok z cytryny i większą ilość ziół.
  • Poza sezonem szparagi możesz wymienić na dowolne inne warzywa, np. grillowaną cukinię czy paprykę.

OBIAD – KLOPSIKI Z WĘDZONEGO TOFU Z MAKARONEM W SOSIE PAPRYKOWYM

Przepis podany na 2 porcje makaronu. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Tofu wędzone – 180 g (1 x Opakowanie)
  • Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Makaron pełnoziarnisty – 160 g (2.3 x Szklanka)
  • Oliwa z oliwek Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Płatki owsiane – 20 g (2 x Łyżka)
  • Migdały w płatkach – 20 g (2 x Łyżka)
  • Tymianek (świeży) – 5 g (1 x Łodyga)
  • Pietruszka, liście – 24 g (4 x Łyżeczka)
  • Skórka z cytryny (starta) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 60 minut
Makaron gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Piekarnik rozgrzewamy do 200 stopni. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia układamy całe, nieobrane ząbki czosnku i przykrywamy go dwiema połówkami papryki pozbawionej gniazda nasiennego. Pieczemy przez około pół godziny, aż skórka zacznie się rumienić i pękać. W międzyczasie
rozkruszamy tofu. Dodajemy płatki owsiane zmielone na mąkę oraz wszystkie przyprawy i skórkę startą z cytryny. Zagniatamy, aby wszystkie składniki się połączyły. Formujemy 10 niewielkich pulpecików. Smarujemy je minimalną ilością oliwy. Wyjmujemy paprykę i czosnek z piekarnika. Wstawiamy pulpeciki z tofu na kolejne 20-25 minut. Paprykę miksujemy z wyciśniętym z łupiny czosnkiem pieczonym, migdałami, pieprzem i solą na
gładki sos. Dodajemy posiekane zioła. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem. Dodajemy pulpeciki i posiekaną natkę pietruszki.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Klopsiki można doprawić w dowolny sposób. Można je wzbogacić o rozmaryn, posiekaną
    szalotkę i co tam jeszcze przyjdzie Ci do głowy.
  • Makaron pełnoziarnisty możesz wymienić na gryczany.
  • Zamiast sosu paprykowego możesz przygotować klasyczny sos pomidorowy.
  • Migdały możesz zastąpić na orzechy, najlepiej włoskie.

KOLACJA – KANAPKI Z PASTĄ Z PIECZONEGO ŁOSOSIA

Przepis podany na 5 kanapek. Zjedz 2 kanapki, a resztę pasty z łososia zostaw na kolejne śniadanie.

  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 150 g (5 x Kromka)
  • Łosoś, świeży – 150 g (1.5 x Kawałek)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Por – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Sałata – 25 g (5 x Liść)
  • Oliwa z oliwek Olini – 10 g (1 x Łyżka)
  • Ziarna czarnuszki Olini – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut
Łososia płuczemy i osuszamy. Dokładnie obtaczamy w marynacie z łyżeczki oliwy, soku z cytryny, pieprzu i soli. Wykładamy rybę w naczyniu żaroodpornym. Pieczemy około 10-12 minut w piekarniku nagrzanym na 200 stopni. W tym czasie pora drobno siekamy i przesmażamy na łyżeczce oliwy. Upieczoną i przestudzoną rybę siekamy w drobniejsze kawałki. Szczypiorek i koperek drobno siekamy. Mieszamy wszystkie składniki ze sobą: łososia, przesmażonego pora, szczypiorek i koperek. W razie potrzeby doprawiamy pieprzem, solą lub sokiem z cytryny. Smarujemy pieczywo przygotowaną pastą. Na kanapkach układamy umyte i osuszone liście sałaty. Posypujemy ziarnami czarnuszki. Podajemy z cząstkami pomidora i plasterkami ogórka. Na kolację zjadamy dwie kanapki, a na śniadanie trzy.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Pieczonego łososia możesz ewentualnie zamienić na wersję wędzoną na gorąco i podać kanapki ze świeżymi warzywami.
  • Do kanapek możesz podać dowolne świeże warzywa, np. plasterki ogórka i rzodkiewki, słupki papryki czy kiełki.

Wskazówka – Pamiętaj, by przygotować dziś pudding chia. Zajmie Ci to tylko chwilę. Nasionka potrzebują czasu, by namoczyć się przed ich spożyciem. Drugą część puddingu przygotujesz jutro, tuż przed jego zjedzeniem.

Dieta przeciwtrądzikowa 1800 kcal – sobota

ŚNIADANIE – KANAPKI Z PASTĄ Z PIECZONEGO ŁOSOSIA

Zjedz 3 kanapki.
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

DRUGIE ŚNIADANIE – BANANOWY PUDDING CHIA

  • Napój sojowy bez cukru – 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • Nasiona chia Olini – 20 g (4 x Łyżeczka)
  • Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)
  • Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut
Nasiona chia zalewamy napojem roślinnym, mieszamy i wstawiamy do lodówki na całą noc. Rano miksujemy banana z sokiem z cytryny na mus, po czym łączymy z chia. Pudding podajemy z plasterkami kiwi i płatkami migdałów. Dekorujemy listkami mięty.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Migdały możesz zamienić na dowolne nasiona lub orzechy. Zamiast migdałów możesz wykorzystać analogiczną ilość masła orzechowego i wymieszać je z musem bananowym.
  • Banana możesz zastąpić zmiksowanym mango, musem jabłkowym lub puree z dyni.

OBIAD – KLOPSIKI Z WĘDZONEGO TOFU Z MAKARONEM W SOSIE PAPRYKOWYM

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA – ZUPA KREM Z MARCHEWKI I CZERWONEJ SOCZEWICY

Przepisy podany na 2 porcje zupy. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
  • Bulion warzywny (domowy) – 400 g (1.6 x Szklanka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Por – 35 g (0.2 x Sztuka)
  • Marchew – 180 g (4 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Imbir – 5 g (1 x Plaster)
  • Napój sojowy bez cukru – 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Ziarna czarnuszki Olini – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Olej z wiesiołka Olini – 10 g (1 x Łyżka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 72 g (6 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Pestki dyni Olini – 10 g (1 x Łyżka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Oliwa z oliwek Olini – 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut
Warzywa obieramy i myjemy. Marchewkę kroimy w talarki, cebulę w kostkę, a pora, czosnek i imbir w cienkie plasterki. Przekładamy wszystko do garnka, dodajemy oliwę i dusimy z dodatkiem wody około 10 minut pod przykryciem, mieszając od czasu do czasu. Następnie wsypujemy czerwoną soczewicę. Wlewamy gorący bulion (lub wodę) i gotujemy wszystko jeszcze 15 minut. Całość miksujemy na krem z dodatkiem napoju sojowego, soku z cytryny, soli, pieprzu. Zupę przed podaniem posypujemy na górze posiekanym koperkiem, uprażonymi na suchej patelni pestkami dyni, ziarnami czarnuszki i polewamy łyżeczką oleju z wiesiołka. Podajemy z kromką chleba.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Poza pestkami idealnie nadadzą się także nasiona słonecznika lub inne dowolne pestki.
  • Koperek możesz zastąpić natką pietruszki.
  • W sezonie zamiast marchewki możesz wykorzystać także dynię i zrobić zupę na jej bazie.

Wskazówka – Pamiętaj wstawić dziś owsiankę do lodówki, by zdążyła się namoczyć na lunch. Jeśli zamieniasz kolejność posiłków i owsiankę zjesz po obiedzie – wystarczy, że przygotujesz ją rano.

Dieta przeciwtrądzikowa 1800 kcal – niedziela

ŚNIADANIE – OMLET ZE SZPARAGAMI I ŁOSOSIEM + GRUSZKA

  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Musztarda – 5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Szparagi – 60 g (2 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek Olini – 7.5 g (0.8 x Łyżka)
  • Miód wielokwiatowy Olini – 6 g (0.2 x Łyżka)
  • Łosoś, świeży – 50 g (0.5 x Kawałek)
  • Napój sojowy bez cukru – 20 g (0.1 x Szklanka)
  • Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)

Czas przygotowania: 10 minut
Szparagi myjemy, osuszamy i pozbawiamy łykowatych końcówek. Łodyżki kroimy ukośnie na ok. 1/2 cm kawałki. Wrzucamy do rondelka z osolonym wrzątkiem i gotujemy około 2 minuty. Jajka roztrzepujemy widelcem z dodatkiem napoju sojowego, soli i pieprzu. Dodajemy szparagi i upieczonego łososia, mieszamy. Patelnię rozgrzewamy, smarujemy cienką warstwą oliwy. Wylewamy na nią masę jajeczną. Po lekkim ścięciu składamy omlet na połowę i dopiekamy z obydwu stron jeszcze przez minutę. W międzyczasie mieszamy łyżeczkę oliwy z musztardą, miodem i sokiem z cytryny. Gotowy omlet podajemy z przygotowanym sosem, cząstkami pomidora, plasterkami ogórka i pieczywem.

  • Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)

Tuż po śniadaniu zjedz gruszkę.


Porady #OkiemDietetyka:
  • Poza sezonem szparagi możesz wymienić na dowolne inne warzywa, np. cukinię czy paprykę.
  • Zamiast łososia możesz dodać inne źródło białka, np. ser feta. W takim przypadku warto posypać omlet łyżeczką zmielonego siemienia lnianego, żeby nadrobić zawartość kwasów omega-3.
  • Omlet możesz przygotować również przez przykrycie masy jajecznej pokrywką i smażenie na małym ogniu do ścięcia jajek. Może to zająć chwilę dłużej. Omlet można też upiec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym.

DRUGIE ŚNIADANIE – NOCNA OWSIANKA JOGURTOWA Z TRUSKAWKAMI I BANANEM

  • Jogurt naturalny – 180 g (9 x Łyżka)
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)
  • Miód wielokwiatowy Olini – 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
  • Truskawki – 70 g (1 x Garść)
  • Nasiona chia Olini – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut
Płatki mieszamy z jogurtem, nasionami chia i miodem. Wstawiamy do lodówki na całą noc. Rano dodajemy owoce pokrojone w plasterki i miętę.


Porady #OkiemDietetyka:

  • Zamiast jogurtu możesz wykonać owsiankę na bazie kefiru lub maślanki.
  • Jogurt można także doprawić kardamonem, skórką i sokiem z cytryny lub wanilią.
  • Migdały można zamienić np. na nerkowce.
  • Banany można zamienić na inne owoce, np. jabłko, brzoskwinię, agrest, porzeczki lub ulubione owoce egzotyczne.

OBIAD – DORADA PIECZONA W CAŁOŚCI, PROSTA SAŁATKA, ZIEMNIAKI Z PIECA

  • Oliwa z oliwek Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Ryba dorada (świeża) – 150 g (1.5 x Kawałek)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Tymianek (świeży) – 5 g (1 x Łodyga)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)

Czas przygotowania: 20 minut
Doradę myjemy, osuszamy i nacinamy skórę w 3 miejscach po każdej stronie. Skórę i środek ryby nacieramy oliwą. Do środka ryby wkładamy garść świeżego tymianku, pokrojony na plastry czosnek oraz 2 plasterki cytryny. Rybę doprawiamy solą i świeżo mielonym czarnym pieprzem. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na około 20-30 minut w zależności od wielkości ryby. Po upieczeniu skrapiamy rybę pozostałą cytryną i serwujemy.

  • Olej z wiesiołka Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Rzodkiewka – 45 g (3 x Sztuka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
  • Sałata – 10 g (2 x Liść)

Czas przygotowania: 5 minut
Warzywa kroimy według uznania. Olej mieszamy z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Polewamy nim sałatkę tuż przed podaniem.

  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Mielona słodka papryka – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Ziemniaki, wczesne – 280 g (4 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek Olini – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Tymianek (świeży) – 5 g (1 x Łodyga)

Czas przygotowania: 40 minut
Młode ziemniaki kroimy w łódeczki. Ziemniaki mieszamy z oliwą i przyprawami. Wykładamy na blaszkę z papierem do pieczenia i pieczemy w 200 stopniach około 30-40 minut, aż zmiękną.


Porady #OkiemDietetyka:
  • Doradę można zamienić na dowolną inną białą rybę np. pstrąga, mintaja, dorsza, solę czy morszczuka. Jeśli wybieramy rybę w formie filetu, najlepiej zawinąć ją w papier do pieczenia, aby pozostała soczysta.
  • Zwykłe ziemniaki możesz zamienić na selera korzeniowego, bataty, skorzonerę lub topinambur.
  • Ziemniaczki możesz wzbogacić ulubionymi ziołami i przyprawami. Polecam Ci spróbować połączenia ze świeżym rozmarynem i czosnkiem.

KOLACJA – ZUPA KREM Z MARCHEWKI I CZERWONEJ SOCZEWICY

Zjedz 1 z 2 porcji.
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

Jadłospis możesz też pobrać w formie PDF’a klikając TUTAJ.

Jadłospis został przygotowany we współpracy z marką Olini. Na hasło ‘OkiemDietetyka’ obowiązuje w ich firmowym sklepie 10% rabat. Znajdziecie u nich między innymi wspomniany olej z wiesiołka, olej z czarnuszki, liczne nasiona i orzechy (pestki dyni, ziarna czarnuszki, siemię lniane czy nasiona chia) i wiele więcej produktów. Zapraszamy do zakupów.

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

social media

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×