Okiem Dietetyka Podcast #11 …o skutecznym budowaniu nawyków

Dzisiaj wyjątkowy odcinek, bo rozmawiam z królową nawyków i moją osobistą inspiracją do rozwoju osobistego. Moim gościem jest Justyna Świetlicka, w internecie znana jako Owsiana. Tak jak ja, Justyna jest z zawodu dietetykiem. Autorka książki „Dieta to nie wszystko” i ebooków „gotuj z radością”, moja ulubiona podcasterka i youtuberka, a zarazem moja osobista wspólniczka z Projektu Przedsiębiorczy Dietetyk. Owsiana jest wielką entuzjastką budowania świadomych nawyków i pewności siebie.

W naszej dzisiejszej rozmowie porozmawiałyśmy o tym, w jaki sposób pracować nad nawykami, jak zmienić przyzwyczajenia i jak wytrwać w postanowieniach. Opowiemy, dlaczego lepiej polegać na nawykach niż na motywacji oraz jak z gąszczu oczekiwań społecznych wyłuskać swoje prawdziwe potrzeby i aspiracje, które zawsze powinny być bazą do jakichkolwiek zmian w życiu. 

Poza tym w nadchodzącym miesiącu z podcastów dowiesz się:

• jak poluzować przysłowiową gumę w majtach w kontekście zdrowej diety – tą rozmowę przeprowadziłam z Moniką Ciesielską – Dr Lifestyle,
• jak zbudować trwałe nawyki żywieniowe – na to pytanie odpowiemy w dzisiejszym odcinku,
• co zrobić, by nie popsuć swojej relacji z jedzeniem, będąc na diecie,
• jak nie przytyć w święta i zachować przy stole zdrowy balans,
• w jaki sposób ustalić sobie noworoczne cele, aby je skutecznie realizować.

Czym są nawyki?

Justyna pierwszy raz zaczęła się interesować tematyką nawyków po przeczytaniu książki “Siła nawyku”. Jak dowiedziała się: po co one są, dlaczego i jak je kształtujemy i że istnieją one nawet bez naszej świadomości, wiedziała od razu, że warto wykorzystać je na swoją korzyść. W ciągu dnia otacza nas bardzo dużo rzeczy, podejmujemy bardzo wiele decyzji. Umysł ludzki działa tak, żeby sobie odciążyć pracę wymagającą myślenia i analizowania. Aby oszczędzić energię potrzebną do funkcjonowania, mózg kształtuje sobie dany schemat działania.

W sytuacjach, gdy mamy mało zasobów, pewne rzeczy możemy wykonywać automatycznie. Dobrym przykładem z dnia codziennego jest to, że wychodząc zamyśleni z domu, często nie zdajemy sobie sprawy, czy zakluczyliśmy mieszkanie. Innym przykładem może być decyzja o przerwie na jedzenie na widok złotych łuków na trasie. Im więcej razy wykonujemy jakieś działanie, tym bardziej staje się ono automatyczne i w reakcji na bodziec wyzwoli się bez naszej świadomości.

Pętla nawyku

Pętla nawyku prezentuje się następująco:

Bodziec -> zachcianka -> nagroda

Nawyk raz wypracowany, gdy nie będziemy się nad nimi zastanawiać, pozostanie z nami tak długo, jak będziemy go wykonywać. W przypadku negatywnych nawyków czas działa na naszą niekorzyść – im więcej czasu mija, tym gorzej dla nas. Nie da się wyeliminować nawyku, ale można w jego miejsce nadbudować inny nawyk. To wymaga bardzo dużo wysiłku i pracy na samym początku. W przypadku wyjazdu w podróż i chęci zmiany nawyków żywieniowych należy pomyśleć o tym wcześniej niż po zobaczeniu złotych łuków na trasie. Warto więc przygotować się do tego i wziąć ze sobą jedzenie, które również sprawi nam wiele satysfkacji – smakowej, jak i ilościowej. Nie może to być wafel ryżowy przegryziony bananem, tylko na przykład duża sałatka i ciasto z fasoli. Jak widać, to kosztuje wiele samodyscypliny i samozaparcia w realizacji. Z czasem jednak działa to na naszą korzyść, bo te zdrowe zachowania będą automatycznie.

Jeśli nie zmienimy negatywnego nawyku na coś lepszego, to nie będzie tylko strata korzyści wynikającej z pozytywnego zachowania, ale będziemy dodatkowo tracić przez negatywny nawyk. Za to nawyki, które są z nami od kilku lat, w zasadzie nic nie kosztują. Możemy nic nie robić, ale w związku z tym mieć nadprogramowe kilogramy, co przerodzi się w chorobę, obciążenie dla bliskich, brak swobody w robieniu rzeczy, które lubimy. Z drugiej strony możemy robić te trudne rzeczy, które wybieramy sami. Myślę, że świetnie wyraża to podejście Justyny: “Życie to jest gra i ja chcę wygrać”.

Motywacja w budowaniu nawyków

Dużo osób chciałoby, aby motywacja kształtowała codzienne wybory. Jednak to okazuje się niewystarczające, bo zwykła motywacja jest ulotna. Motywacja może być przydatna do zaplanowania budowania nawyków i może determinować, jakie to nawyki będą. Jednak we wprowadzaniu trwałych zmian w życie zawsze trzeba zacząć od pytania: co chcemy robić i dlaczego, czyli jaki jest nasz cel. Niektórzy zastanawiają się, jak ma wyglądać ich życie, co jest dla nich najważniejsze, gdzie widzą siebie za parę lat i o czym marzą. Jeśli nie należysz do takich osób, wiedz, że warto zadać sobie takie pytania chociaż raz na jakiś czas. W przeciwnym razie może okazać się, że żyjesz czyjąś wizją i kształtujesz popularne nawyki tylko dlatego, że ktoś inny wyznaczył sobie swoje cele i konsekwentnie do nich dąży.

Przy wyznaczaniu celów nie można porównywać się do innych. Trzeba przeanalizować własną sytuację, ponieważ każdy z nas ma inną ilość zasobów i właśnie na ich podstawie powinniśmy wyznaczać swoje cele. Zupełnie w innej sytuacji będzie matka dwójki dzieci pracująca na pełen etat niż freelancerka, która samodzielnie mieszka na Teneryfie ;)

Gdy powiemy coś głośno, podzielimy się tym, napiszemy na kartce, zrobimy mapę marzeń, to cały czas to się gdzieś w nas kotwiczy i przybliża nas do celu. Codzienne nawyki, wybory będą nas przybliżać lub oddalać od tego. Warto się siebie pytać: czy to mnie przybliża, czy oddala od tego celu, od naszej wizji siebie. Trzeba patrzeć bardzo szeroko, żeby wyznawane przez nas wartości faktycznie były najważniejsze. Jeśli ktoś myśli, że coś jest jego najważniejszą wartością, jednak podejmuje decyzje, które na to nie wskazują, to jest wewnętrzny konflikt. Gdy coś działa, warto robić tego więcej, jeśli coś nie działa, to po prostu nie. Świadomość tego, że nawyk nas nie wspiera i warto nad nim popracować, jest kluczowa.

Trzeba przeanalizować swój dzień, jak wyglądają nasze posiłki, jak wyglądają treningi. Może nasz dzień jest zbudowany tak, że warto, aby uwzględnić różne czynniki w budowaniu nawyków. Chociażby: rano nikt nam nie przeszkodzi w trenowaniu, a wieczorem może się okazać, że wpadnie nam spotkanie ze znajomymi lub inne losowe zdarzenia, które mogą nam przeszkodzić w wykonaniu założonego planu. Fajnym pomysłem jest też wspierający partner, którym może być przyjaciółka, z którą umawiasz się na jogging w każdą środą o 18.00. Warto zastanowić się jaką jedną rzecz możesz teraz zrobić, by dążyć w dobrym kierunku. Budowanie nawyku naprawdę dużo nas kosztuje, dlatego lepiej skupić się na jednym nawyku w danym czasie (zwłaszcza na początku).

Zdrowe nawyki: czas start!

Najtrudniejszym momentem jest moment rozpoczęcia, o co zahacza książka “Atomowe nawyki”. Autor idzie o krok dalej, wskazując na naprawdę małe nawyki, które mogą automatyzować nasze działanie. Na przykład, zakładanie ciuchów sportowych, butów i wychodzenie na dwór, gdy chcemy zacząć regularnie biegać. Jak już wyjdziemy, to bez sensu biegać tylko 2 minuty, więc prawdopodobnie zrobimy trochę więcej. Dużo łatwiej jest podjąć decyzję, że zrobimy cokolwiek niż trzymać się w postanowieniu, że codziennie będziemy biegać przez godzinę. 

Nie Na Temat #16 – Jak polubić siebie i swoją pracę

Czas kształtowania nawyku jest zmienny osobniczo. Było badanie, w którym rekordzista wykształcił nawyk w 16 dni, jednocześnie innej osobie zajęło to 300 dni. Może to być zależne od naszych cech osobowości, od talentów czy też nastawienia na cel. Z doświadczenia powiem, że dużo łatwiej osiągnąć sukces wtedy, gdy wybieramy kształtowanie nawyku, który jest dla nas naprawdę ważny. Dla mnie takim nawykiem była codzienna pielęgnacja cery, ponieważ stan skóry jest dla mnie jako dietetyka wizytówką. Przygotowanie się do wyrabiania nawyku również jest bardzo ważne, tak by dopasować je do siebie i swoich celów. 

Nawyki powinny być zakotwiczone w tym, co już mamy stałe, aby pozostał pewien ciąg. Na początek nowy nawyk warto dołożyć do tego, co robimy. Jeśli chcemy na przykład robić jogę codziennie, możemy doczepić ją po myciu zębów i przed pracą, czyli czynnościami, które wykonujemy codziennie. Dobrze dać sobie czas, żeby upewnić się, czy sprawia nam to przyjemność, czy wybraliśmy dobrą porę dnia, czy nam się to podoba, czy czerpiemy z tego korzyści. Receptą na szczęście jest bycie tu i teraz, więc bardzo ważny jest sposób spędzania czasu zamiast samego myślenia o przyszłości lub przeszłości. 

Podejście do samego siebie

W dzisiejszych czasach każdy próbuje nam wmówić jak mamy żyć, jak mamy wyglądać. Należy zastanowić się nad przekonaniami, a nie przyjmować czyjeś jako własne i żyć według własnych zasad. W życiu nie chodzi o to, żeby wszystkich innych zadowalać, więc trzeba nauczyć się odkrywać własne potrzeby i pragnienia.

Gdy rozmawiamy już o odkrywaniu siebie, swoich aspiracji, odkrywaniu własnej tożsamości, Justyna poleciła książkę ”Wy wszyscy moi ja” Miłosz Brzeziński. Jeśli postrzegamy się jako osobę grubą i beznadziejną, to przy podejmowaniu decyzji będziemy kierować się tym podejściem. Często mamy samospełniającą się przepowiednię i wykonujemy wobec siebie autosabotaż. Gdy zaczynamy się identyfikować z innymi przekonaniami, to zaczynamy podejmować decyzje w inny sposób. Łatki to jest coś, co powinniśmy umieć z siebie zdjąć, by zacząć zachowywać się inaczej. O tym jak szkodliwe może być przypinanie łatki na przykładzie dziecka-niejadka rozmawiałam z Ulą Somow.

Okiem Dietetyka Podcast #5 …jak włączyć nowe produkty do diety dziecka i swojej?

Autosabotaż

Jeśli chcemy zbudować nowy nawyk, należy szerzej pomyśleć o całym problemie. Chociażby, chcąc włączyć jakąś rutynę rano, nie możemy zaniedbać wieczoru, położyć się późno spać i obudzić się niewyspanym. Gdy naszym celem jest jedzenie śniadań, możemy podejść do tego na kilka sposobów, najlepiej przetestować różne z nich i wybrać ten, który pasuje do naszego dnia. Przede wszystkim, poświęcając czas rano na przygotowanie posiłku, musimy wstać wcześniej. Czasem nie wystarczy nastawienie budzika na wcześniejszą godzinę. Może się okazać, że najpierw musimy zwalczyć wieczorne scrollowanie telefonu czy oglądanie serialu. Z innej strony, gdy sądzimy, że wstawanie wcześniej nie jest warte tego, by kształtować nawyk, można pokombinować i przygotować sobie posiłek dzień wcześniej.

W pętli nawyku musimy zostawiać sobie wskazówki, które ułatwią nam przeprowadzenie działania. Natomiast w zwalczaniu złego nawyku możemy zostawić sobie przeszkodę, która utrudni nam to, by iść po linii najmniejszego oporu. Zablokujmy sobie możliwość poddania się złemu nawykowi. Może to wydawać się śmieszne, że musimy sobie zostawić wskazówki czy przeszkody, ale warto robić takiego typu autosabotaż, który w dłuższej perspektywie może przynieść fajne efekty.

Zamień stary nawyk na nowy

Jednym z gorszych nawyków dzisiejszych czasów jest sprawdzanie telefonu za każdym razem, gdy pojawi się wibracja. Gdy wyłączymy tę opcję, może nam się wydawać, że nikt się nami nie interesuje. Natomiast pokonanie ciągłej myśli o tym, że coś może nam się wyświetlić, może nam pomóc wyeliminować rozpraszacz, poprawić efektywność i skupienie w codziennej pracy. Radykalnym rozwiązaniem może być wyniesienie telefonu do innego pomieszczenia. Justyna od lat wyłącza powiadomienia i włącza tryb samolotowy w swoim telefonie, gdy nie chce go używać.

Łatwo jest wykonywać swoje nawyki, bo są one automatyczne i bezwysiłkowe. Zwykle to, co znamy, jest też przyjemne i nie wymaga od zainwestowania energii. Mamy ograniczone zasoby – czas czy pieniądze, dlatego musimy wybrać, z czego lepiej zrezygnować, by wybrać najlepszą opcję dla siebie. Czy wolimy kupować co chwilę nową sukienkę i kompletować niezliczoną ilość par butów kosztem poduszki finansowej? Czy lepiej wybrać kanapkę od Pana Kanapki, czy robić samodzielnie lunchboxy?

Okiem Dietetyka Podcast #10 …jak poluzować gumę w majtach i iść w kierunku lepszej diety?

Zasada wszystko albo nic

Zasada wszystko albo nic absolutnie nie ma zastosowania w budowaniu nawyków! Zmiana swojego życia o 180 stopni i wprowadzanie wszystkich dobrych nawyków na raz może skoczyć się fiaskiem. Niestety mamy tendencję do wprowadzania wielkich życiowych rewolucji, a prawda jest taka, że duże rewolucje zaczynają się od małych, konsekwentnie wprowadzanych kroków. Justyna powiedziała o zasadzie, zgodnie z którą nawyk należy wykonywać z przerwą nie dłuższą niż co drugi dzień. Gdy zdarzy się taka sytuacja, że jednego dnia musimy odpuścić zamierzone działanie, nie dopuśćmy do tego, by zrobić aż 2 dni przerwy. Wtedy istnieje dużo większa szansa, że zrezygnujemy z niego całkowicie.

Warto być wyrozumiałym dla samego siebie. Gdy budzik nie zadzwoni i zaśpimy do pracy, bez sensu jest wykonywać poranną jogę, żeby jeszcze pogorszyć swoją sytuację. Jesteśmy tylko ludźmi ;) Podobnie w diecie – gdy baza naszej diety jest w pełni zdrowa i odżywcza, nie powinniśmy biczować się za sporadyczną wizytę w fast foodzie albo lody na mieście. Ale o elastycznym podejściu do diety i luzowaniu gumy w majtach mówiłam w ostatnim odcinku z DrLifestyle, więc nie będę się powtarzać.

Jesteśmy sumą tych małych rzeczy, które robimy codziennie. Małe sukcesy i tworzenie nowych nawyków sprawia, że zwiększamy swoje poczucie sprawczości, co przekłada się na naszą pewność siebie. Początki są trudne. Nie raz łączą się ze zmuszaniem do wykonywania trudnych czynności zamiast leżenia na kanapie. Aczkolwiek mając w głowie cel, do którego dążymy, warto pomyśleć o tym, że czas i tak upłynie! To od nas zależy, ile się zmieni. Jeśli naprawdę nam na czymś zależy, warto ten czas na to poświęcić.

„Kiedy tam dojdę, będę szczęśliwa”

Jest duży nacisk na to, aby wyznaczać sobie cel i do niego dążyć. Według mnie nie warto fiksować się na liczbach, rezultatach, ale skupić się na drodze, którą będziemy do niego podążać – tak, aby była przyjemna sama w sobie. Chodzi o to, by nie katować się jedną ścieżką, bo do jednego celu może być wiele różnych opcji dotarcia. Myślenie o tym “kiedy tam dojdę, będę szczęśliwa” może zrodzić wielkie rozczarowanie i być męczarnią. Zawieszenie się w przyszłości i brak cieszenia się z tego co “tu i teraz” może zmarnować mnóstwo naszego czasu. Samo osiągnięcie celu to jest krótka chwila. Im szybciej sobie to uświadomimy, tym dłużej będziemy żyć szczęśliwiej.

Nie na temat #13 – jak Ty masz na to wszystko czas?!

Kwestionowanie rzeczywistości

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że żyjemy względem czyichś oczekiwań i przekonań. Pierwszym krokiem, aby zauważyć, że można inaczej, może być znalezienie osób o takim podejściu. Justyna opowiedziała o swoim bracie, ale równie dobrze przykładem z zewnątrz może być bliższy lub dalszy znajomy czy ktoś z internetu. Jeśli znamy swoje wartości i odpowiedzieliśmy sobie na pytania, które pomagają obrać życiowy kierunek, znajdźmy osoby, które pokonały już tę drogę i zobaczmy, jak tego dokonały.

Jeśli jesteśmy w stanie, po prostu zmieńmy środowisko. Gdy mamy taką siłę, można powiedzieć, że nie służą nam takie kontakty i relacje. A gdy nie jesteśmy na tyle silni, warto udać się na psychoterapię. Ja sama bardzo polecam takie doświadczenie, ponieważ czuję, że to uskrzydla. Tak jakby ktoś wyjmował kłębek z naszej głowy, a my robimy z niego czapkę. Czasem wokół nas są mocno niewspierające osoby, które nie potrafią skupić się na własnym rozwoju i jeszcze podłożą nogę, aby to one nie zostały w tyle. Warto dbać o to, by mieć przy sobie takich ludzi, którzy nam kibicują. Jeśli nie mamy ich koło siebie, znajdźmy ich – chociażby w internecie. 

Dobre nawyki, o których mówiłyśmy:

• medytacja
• spacer albo joga dla kręgosłupa po pracy
• pisanie dziennika
• kontrola nad ilością czasu spędzanego na telefonie
• samodzielne przygotowywanie posiłków do pracy

Książki, o których Justyna opowiadała podczas rozmowy:

• Siła nawyku – Charles Duhigg
• Atomowe nawyki – Clear James
• Esencjalista – Greg McKeown
• The One Thing – Gary W. Keller, Jay Papasan
• Wy wszyscy moi ja – Miłosz Brzeziński
• Mam Wątpliwość – Aleksandra Radomska

Gdzie znajdziesz Justynę:

• Instagram – owsianapl
• Blog – owsiana.pl