O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Okiem Dietetyka Podcast #15 …jak wyposażyć wegańską spiżarnię i ogarnąć roślinne gotowanie?

Okiem Dietetyka Podcast #15 …jak wyposażyć wegańską spiżarnię i ogarnąć roślinne gotowanie?

Dzisiejszym odcinkiem zaczynamy tematykę miesiąca diety roślinnej, w którym dowiesz się więcej o weganizowaniu naszych talerzy, roślinnym gotowaniu i wpływie bezmięsnej diety na nasze zdrowie, wydolność oraz samopoczucie. Sponsoruje go frazes “nowy rok, nowa ja”, który sprawił, że zapragnęłam nagrywać również odcinki solowe, bez gościa i bez Zosi. Jak dobrze wiecie, monologi nie są moją najmocniejszą stroną, ale postawiłam sobie za punkt honoru, że wyjdę z tego przekonania i zacznę nagrywać również sama. 

W tym odcinku podzieliłam się swoją wiedzą na temat wegańskiego gotowania. Opowiedziałam o tym jak wyposażyć swoją wegańską spiżarnię, w jakie przyprawy zainwestować, aby dieta roślinna miała naprawdę świetny smak, jak zamienić mięso, rybę, jajka i nabiał w swoich posiłkach i jak sprawić, aby na wegańskim talerzu niczego nie zabrakło. Mam nadzieję, że moja wiedza przyda się każdemu, kto postanowił ograniczać mięso z jadłospisu i chce zrobić to w rozsądny, a jednocześnie zdrowy i smaczny sposób. Sama jestem ogromną zwolenniczką wegańskich przepisów. W minionym roku przygotowywałam książkę wegańską, więc przetestowałam całe mnóstwo roślinnych receptur i chętnie podzielę się zdobytym doświadczeniem.

Poza tym w tym miesiącu z podcastów dowiesz się:

  • jak skomponować wegańską spiżarnię, aby gotować nie tylko zdrowo, ale też smacznie – o tym opowiadam w moim pierwszym odcinku solowym,
  • jak ma się roślinna dieta do aktywności fizycznej i czy pomaga ona poprawić wyniki,
  • jak zbilansować dietę wegańską, aby uniknąć niedoborów i negatywnych konsekwencji zdrowotnych,
  • i na sam koniec odbędę rozmowę z działaczką Otwartych Klatek o tym, dlaczego warto ograniczać produkty odzwierzęce w naszej diecie.
zdrowy talerz

Roślinny styczeń

Roślinny styczeń, zwany veganuary, to świetna inicjatywa propagowana na całym świecie od wielu lat. Polega na tym, że w pierwszym miesiącu roku staramy się ograniczyć lub całkowicie wyeliminować wykluczanie produktów odzwierzęcych z diety. Jestem pewna, że osoby, które zdecydowały się na podjęcie tego wyzwania, wyniosą z tego miesiąca bardzo wiele cennych wiadomości. Jeśli nie jesteś przekonana do idei veganuary, absolutnie nie mam zamiaru namawiać kogokolwiek, żeby odżywiał się w określony sposób z początkiem nowego roku. Jeżeli jednak od jakiegoś czasu kiełkuje Ci podobny pomysł w głowie, to jest idealny moment, bo jak to mówią – w kupie raźniej!

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Często powielane są mity o powszechnych niedoborach na diecie roślinnych. Jest to całkowity absurd w dzisiejszych czasach, w momencie gdy mamy tak szeroki dostęp do wszelakich produktów. Możliwości komponowania roślinnych posiłków są wręcz nieograniczone. Równie dobrze można powiedzieć, że konwencjonalna dieta może być niedoborowa. Samo spożywanie ryb, mięsa, jajek i nabiału nie sprawi, że nasz jadłospis będzie w pełni odżywczy. Dlatego warto wyposażyć się w podstawową żywieniową wiedzę, która pozwoli nam odpowiednio komponować swój talerz i całą dietę w obrębie dnia, tygodnia czy miesiąca.

Co zrobić, aby dieta roślinna nie była niedoborowa?

Na dobry start należy przyjrzeć się Piramidzie Żywienia. Jeśli będziemy stosować się do brzmiących nudno i oklepanie, jednak sprawdzonych i uniwersalnych zasad, uzyskamy dobre rezultaty. Musimy pamiętać o tym, aby około 80% kaloryczności diety pochodziło z produktów nieprzetworzonych. Nic złego się nie stanie, gdy pozostałe 20% dostarczymy sobie z tzw. comfort food, gotowych serów wegańskich, parówek czy słodyczy. 

Suplementacja diety roślinnej

Istnieje jeden suplement obligatoryjny do stosowania na diecie wegańskiej przez cały rok. Mowa o witaminie B12, która nie występuje w żadnych produkcie pochodzenia roślinnego w takiej formie, aby dawało to korzyść. Ilości zawarte w produktach w nią wzbogacanych nie pokryją całkowitego zapotrzebowania. Im więcej produktów odzwierzęcych wykluczamy, tym bardziej rośnie nasze zapotrzebowanie. Dokładną dawkę należy skonsultować ze specjalistą, którym może być dietetyk czy też farmaceuta. Zależy to przede wszystkim od tego jak mocno rygorystycznie podchodzimy do diety roślinnej. Nawet najlepiej zbilansowana dieta roślinna bez suplementacji witaminą B12 nie będzie dietą pełnowartościową.

W naszej szerokości geograficznej w okresie jesienno-zimowym należy wdrożyć także suplementację witaminą D. Szczegółowe informacje na temat zasad suplementacji i tego, jaki preparat wybrać, zdobędziesz artykule poświęconym tej witaminie.

Trzeci suplement diety, który moim zdaniem warto rozważyć, to kwasy tłuszczowe omega-3. W diecie wegańskiej również one występują, jednak nie w idealnej dla naszego organizmu formie. Po spożyciu muszą one ulec przekształceniom, co nie zawsze jest efektywne. Więcej na ten temat opowiem w kolejnych odcinkach wraz z moimi gośćmi.

Jak łączyć dietę z dobrym smakiem. Jestem przekonana, że tylko takie podejście pozwoli Wam wytrwać w takiej diecie.

talerz zdrowia dieta na odporność

Podstawa diety wegańskiej

Prawidłowa kompozycja talerza z naszym posiłkiem powinna prezentować się następująco:

  • połowę talerza wypełniają warzywa i owoce (z przewagą warzyw),
  • jedną ćwiartkę talerza zajmują pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • drugą ćwiartkę talerza uzupełniają produkty białkowe.

Warzywa i owoce

Podstawą naszego jadłospisu powinny być warzywa i owoce. Warzywa i owoce wypełniające nasz talerz mogą przyjmować przeróżne formy. Od spożywanych samodzielnie na surowo czy w postaci surówki, gotowane w wodzie czy na parze, duszone – opcji jest naprawdę mnóstwo, wszystko zależy od naszych preferencji. Zimą warto pamiętać także o mrożonych alternatywach. 

Produkty zbożowe

Kolejną grupą są produkty zbożowe. To wszelkiego rodzaju płatki, kasze, makarony, pieczywo, czyli wszystko to, co doda nam energii. Dostarczą nam one przede wszystkim energii z węglowodanów, a także błonnika i substancji mineralnych. Na diecie wegańskiej nie można zapomnieć także o tym, że produkty z pełnego ziarna są także źródłem białka. Wśród dobrych przykładów takich produktów można wymienić: komosę ryżową, grykę, amarantus, pszenicę czy owies. Niezależnie w jakich będą one formach, fajnie pomogą nam uzupełnić zapotrzebowanie na białko w diecie roślinnej. Warto wspomnieć o tym, że dieta roślinna jest bardzo bogata w błonnik. W przypadku niektórych osób lepszym wyborem mogą okazać się oczyszczone produkty niż te z pełnego ziarna, np. jasny chleb czy biały ryż. Dotyczy to zwłaszcza osób, które mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne, na przykład bardzo aktywnych fizycznie.

Produkty białkowe

Na diecie wegańskiej nie możemy zapomnieć o zamiennikach nabiału, który w tradycyjnej diecie dostarcza nam białka i wapnia. Wśród produktów białkowych mogą się znaleźć: napoje roślinne, jogurty roślinne czy tofu z podkreśleniem, że powinny być one wzbogacane co najmniej w wapń. Domowo zrobione mleko roślinne niestety nie będzie dobrą alternatywą ze względu na to, że brakuje właśnie tego elementu fortyfikowania w brakujące składniki. Wybierając roślinne zamienniki nabiału, należy spojrzeć na ich skład i stawiać na te, które nie mają dodatkowo dodanego cukru. Wiadomo, że napój zrobiony na bazie ryżu czy owsa będzie miał naturalnie więcej węglowodanów. Szukając alternatywy pod kątem składu, tak aby produkt był także źródłem białka najlepszym wyborem będzie napój sojowy albo napój grochowy i tofu. Warto skupić się, aby zamiennik sera, mleka czy jogurtu był dostarczał białka. Należy też wystrzegać się produktów, które dalece odbiegają ilością makroskładników od swoich zwierzęcych odpowiedników, jak na przykład ser na razie rafinowanego oleju kokosowego. Taki produkt nie dostarczy nam niczego cennego.

Typowe produkty białkowe na diecie roślinnej to strączki i ich przetwory. To one odpowiadają za sytość i dostarczanie aminokwasów. Powinny one pojawić się w każdym głównym posiłku. Do wyboru mamy ciecierzycę, soczewicę, groch, soję, groszek zielony czy bób – w formie suchej czy też mrożonej. Warto rozważyć również gotową formę np. ugotowanej ciecierzycy w słoiku lub sporadycznie posiłkować się strączkami w puszkach. Super rozwiązaniem będą też makarony strączkowe, które obecnie są powszechnie dostępne. Zapewnia on nam porcję białka niezależnie od tego, jaki sos do niego dodamy. Idealnie nadadzą się wtedy, gdy strączki zwyczajnie nie pasują nam do przepisu. Wśród fajnych przetworów na bazie strączków dobrze wyposażyć się w jogurt sojowy, tofu, tempeh, kostkę czy granulat sojowy, kotlety sojowe. Przetwory sojowe mają duży plus, jakim jest mniejsza zawartość błonnika niż inne białkowe roślinne produkty, co może być pomocne przy wprowadzaniu diety lub problemach ze wzdęciami. 

Warto zaznaczyć, że łącząc typowe źródeł białka, takich jak strączki, z pełnym ziarnem, tworzymy tzw. zestaw białek komplementarnych. Dzięki temu po przetrawieniu i przejściu przez jelita będą one działać tak samo, jak białko pochodzące z ryby czy mięsa. Nasz organizm nie zaobserwuje różnicy między źródłem, z którego dostarczamy sobie odpowiednich aminokwasów. 

Produkty tłuszczowe

Warto, aby na naszym talerzu nie zabrakło źródła zdrowych tłuszczów zwłaszcza w postaci orzechów i nasion. Oprócz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczą one białka i błonnika. Na diecie roślinnej nie można zapomnieć o orzechach i nasionach, które będą bogate w kwasy omega-3. Należą do nich len (np. w postaci siemienia lnianego), nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona konopi i oleje zrobione z tych produktów. Można je dodać do owsianek, budyniów, koktajli. Ważne, by mieć je w swojej spiżarni i zużywać na bieżąco. Długotrwałe przechowywanie zdecydowanie nie sprzyja zawartości omega-3 w produktach, tak samo jak wysoka temperatura czy dostęp do światła. Oleje powinny być trzymane w lodówce, przechowywane w ciemnej butelce i spożywane na surowo.

Przyprawy

Przejdziemy teraz do przypraw. Algi czy glony to produkty, które poza smakiem będą świetnym źródłem jodu. Podobnie z solą jodowaną. Obecnie jest wielki bum na alternatywne wersje zwykłej soli. Warto wiedzieć o tym, że nie każda sól himalajska jest solą jodowaną. Polecam to sprawdzać, ponieważ jod na diecie roślinnej jest kluczowym składnikiem, którego mogłoby w przeciwnym razie zabraknąć. Sól należy dodawać do potraw na koniec przygotowywania, najlepiej przed samym podaniem, żeby jod nie odparował z pożywienia. Jod ma szczególne znaczenie u ciężarnych i karmiących oraz u osób z problemami z tarczycą.

Wszelkiego rodzaju przyprawy suszone, warzywa przyprawowe i zioła są w pełni dozwolone na diecie wegańskiej. Są to produkty niskokaloryczne, o wysokiej zawartości składników bioaktywnych. Majeranek, tymianek czy rozmaryn pomogą nam strawić ciężkostrawne strączki. Warto korzystać z czosnku, imbiru, chili, by poprawić sensoryczność potraw.

Jak widzisz, wegańska spiżarnia powinna być maksymalnie różnorodna i dostosowana do naszych potrzeb i preferencji. Jednocześnie należy pamiętać, żeby odpowiadała na sugestie płynące z Piramidy Żywienia czy Talerza Zdrowia.

Smak i tekstura na diecie roślinnej

Zasadniczo przy komponowaniu zestawu przypraw do jakiegokolwiek daniu, staram się dobrać smaku zgodnie z zasadą 5 smaków. Skupiam się na tym, by łączyć smaki: słony, słodki, gorzki, kwaśny i umami. Im więcej jest smaków w jednym talerzu, tym pełniejsze jest nasze odczucie smaku. Smaku potrawie nadają nie tylko przyprawy. Dobrym przykładem jest kasza jaglana z bananem i miodem. Jakby dodać do niej jeszcze gorzką czekoladę i kwaśne maliny, ten smak będzie o niebo lepszy. Gdy nauczymy się doprawiać zdrowymi, pełnowartościowymi produktami nasze potrawy, nagle okaże się, że zdrowa dieta może smakować.

Smak i tekstura mięsa

Mięso zwykle jako pierwsze ograniczamy z diety, gdy myślimy o przejściu na dietę roślinną. W białym niskotłuszczowym mięsie nie bardzo mamy jakikolwiek smak, który moglibyśmy zastąpić. W tłustych czerwonych mięsach znajdziemy smak umami. Smak umami możemy uzyskać też z roślin, np. z fermentowanych produktów jak sos sojowy, z pomidorów (suszone pomidory, koncentrat pomidorowy), selera albo z grzybów. Mięsa często kojarzą nam się często ze smakiem wędzonki. Jeśli lubimy taki smak, możemy sięgnąć po sól wędzoną, tofu wędzone, tempeh wędzony, paprykę wędzoną. Te produkty idealne nadadzą się na do wegańskiej carbonary czy wegańskiej grochówce. Można rozważyć też aromat, który nie będzie zbyt wartościowym produktem, ale może dać dużo satysfakcji z roślinnych posiłków, jeśli takiego smaku właśnie nam brakuje. Aromat wędzarniczy ma jednak przewagę nad produktami wędzonymi, ponieważ nie ma właściwości rakotwórczych. 

W poszukiwaniu tekstury mięsa należy rozglądać się na charakterystycznymi włóknami. Nie każdy produkt, który ma włókna, będzie jednocześnie dostarczał białek. Dobrym przykładem jest jackfruit – egzotyczny owoc, który odpowiednio przyprawiony naprawdę może przypominać mięso. Niestety w jego przypadku białka jest tyle, co kot napłakał, więc warto pamiętać, by dostarczyć sobie tego składnika z innego źródła. Grzyby, na przykład boczniaki, świetnie udają mięso. Jednak ponownie mamy problem z małą ilością białka i jego słabą przyswajalnością.

Natomiast dobrym zamiennikiem mięsa również pod względem składu, a nie tylko tekstury są wszelkiego rodzaju produkty sojowe, jak gąbczaste tofu, białko teksturowane (granulat sojowy, kostka sojowa, kotlety sojowe). Ich dużym plusem jest duża zdolność do chłonięcia marynaty. Inną opcją może być zwarty tempeh, który warto zapiec z dodatkiem masła orzechowego, syropu klonowego i przypraw.

Opcją do rozważenia jest włóknisty seitan, który jest po prostu glutenem pszennym pozbawionym węglowodanów. Nie jest to najbardziej odżywczy produkt, więc traktujmy go jako dodatek. W jego przypadku ciężko skompletować także odpowiedni skład aminokwasów, ponieważ łącząc seitan z makaronem mamy zboże ze zbożem. Warto w przypadku sosów zastosować mielone strączki, np. ciecierzycę, soczewicę czy groch. Bardzo polecam tę opcję, bo jest to najmniej przetworzona możliwość z tych, które przedstawiłam i jednocześnie ma bardzo cenne składniki odżywcze.

Smak i tekstura ryby

W diecie wegańskiej eliminujemy także ryby. Glony, zwłaszcza nori, będą mocno  aromatyzować produkty rybnym posmakiem. Trzeba wiedzieć, że to ryba pachnie glonem, a nie na odwrót z tego względu, ponieważ się nimi żywi. Warto wykorzystać nori do pasty bezrybnej, kotletów, ryby po grecku. Aby je dodać, można je zmielić lub wykorzystać w całości. Jeżeli chcemy potraktować danie jako alternatywę dla ryby, należy zrobić to z produktem przypominającym je nie tylko teksturą, ale i składem. Dlatego lepszym wyborem niż popularny seler będzie produkt białkowy, np. tofu, kotletów sojowych, tempehu czy innych bezmięsnych alternatyw. Dodawanie glonów jest jedynym sposobem, jaki znam, by aromatyzować danie smakiem rybnym. Jeśli masz swój własny, to chętnie go poznam! 

Smak i struktura jajka

Jajko możemy traktować na dwóch płaszczyznach – nadaje nam strukturę lub smak jajka. Zapach wynikający z obecności siarki w jajku możemy uzyskać poprzez dodatek czarnej soli kala namak. Możemy kupić ją w większych dyskontach, np. na dziale z ekologiczną żywnością lub kuchniami świata. Wystarczy dodać czarną sól w niewielkich ilościach, a aromat siarki będzie ewidentnie imitował jajko. Aby oszukiwać zmysł wzorku, warto dodawać do alternatyw jajek trochę kurkumy. Jeśli chodzi o samą strukturę jajek, to w ciastach naleśnikach czy placuszkach nie traktujemy czarnej soli jako produkt konieczny, ponieważ większość placków wyjdzie również bez jajek. Moim niezastąpionym sposobem na zamianę jajka w plackach, żeby się nie rozpadały, jest dodatek skrobi ziemniaczanej. 

W typowych zastosowaniach jajka, takich jak jajecznica, alternatywą może być tofucznica. Może być ona z naturalnego tofu z dodatkiem czarnej soli, kurkumy, warzywami. Jeśli lubimy jajecznicę na wędzonce, możemy wykorzystać tofu wędzone. Pastę bezjajeczną wykonuję z ciecierzycy, ewentualnie pół na pół z tofu. Ciecierzyca idealnie imituje gotowane na twarde żółtko. Do tego aquafaba, majonez wegański, szczypiorek czy czarna sól i mamy idealny zamiennik pasty jajecznej. Taki przepis znajdziesz w mojej książce Dieta na Roślinach, której premiera już niebawem. Jestem przekonana, że jak tylko spróbujesz, to się w niej zakochasz!

Smak i struktura nabiału

Nabiał na diecie wegańskiej jest całkiem łatwo zastąpić. Mamy mnóstwo gotowych alternatyw w sklepach. Oczywiście napoje roślinne nie smakują identycznie jak zwykłe mleko. Jednak wśród nabiałowych produktów najczęściej brakuje nam maślanego smaku z masła, a nie samego mleka. Taki smak możemy uzyskać z nerkowców. Namoczone w wodzie, zmiksowane i lekko posolone nerkowce będą idealnym zamiennikiem, a jednocześnie nie będzie tutaj tyle nasyconych kwasów tłuszczowych, co w maśle. 

Dla uzyskania serowego aromatu polecam wyposażyć się w płatki drożdżowe, które poza tym są źródłem białka i witamin z grupy B. Możemy z nich zrobić ciągnący ser z gotowanego ziemniaka i napoju sojowego albo wegański parmezan z migdałów czy nerkowców. Na bazie tofu, nerkowców, słonecznika czy migdałów możemy też zrobić wegański “twarożek”. Nie może tutaj zabraknąć soku z cytryny lub kiszonych ogórków i ulubionych dodatków, takich jak koper czy szczypior.

Wśród napojów roślinnych, tak jak wspominałam, najlepszym wyborem pod względem składu będzie napój na bazie soi. Pamiętaj, by był to napój fortyfikowany.

Zamienniki miodu

W diecie wegańskiej zazwyczaj nie je się także miodu. Słodki smak można czerpać ze znanych już zamienników, takich jak syrop klonowy, z agawy, daktylowy albo po prostu z naturalnie słodkich produktów diety. Idealnie nadadzą się daktyle, banany i inne owoce, które dostarczą nam wiele wartości odżywczych, a nie samego cukru.

Chciałabym, żebyście zapamiętali kilka najważniejszych zdań. Zacznijcie od tego, aby weganizować swoje ulubione dania. Próbujcie we bilansować zgodnie z zasadami, które przedstawiłam. Nie chodzi tylko o to, by znaleźć odpowiednik smakowy, ale również alternatywę o podobnych wartościach odżywczych. Uczcie się od bardziej doświadczonych osób, wykorzystując dobrze opracowane i sprawdzone przepisy. Cieszcie się z tego, że eliminujecie pewną ilość produktów odzwierzęcych i robicie małe kroki w dobrym kierunku. To jest już sukces – a nie tylko w pełni eliminacyjna dieta wege.

Wegańskie źródła, które polecam:

  • Jadłonomia (książki i blog)
  • erVegan (książki i blog)
  • Wegan Nerd (książki i blog)
  • Blendman (książka i blog)
  • VeganBanda (blog)
  • wege Paulina (instagram)
  • paliwo z roślin (instagram)
  • Bianca Zapatka (instagram i blog)
  • Minimalist Baker (instagram i blog)
  • ebook od Owsianej
  • ebook od Karoliny Sobańskiej
  • ebook od FitPatki
  • książki Iwony Kibil wege i wege rodzina
  • fanpage i www Jasna Strona Mocy
  • cykl wpisów u Dietetyki #NieNaŻarty
Website | + posts

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 7 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

SOCIAL MEDIA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

KATEGORIE BLOGA

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

×