O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Okiem Dietetyka Podcast #24… odchudzanie okiem trenerki

Okiem Dietetyka Podcast #24… odchudzanie okiem trenerki

Niezwykle miło pisać mi transkrypt rozmowy, w której sama wcieliłam się w rolę eksperta. Śmiało mogę powiedzieć, że podobnie jak Viola jestem zbieraczem zawodów – dietetykiem, trenerem personalnym i instruktorem fitness, natomiast w Okiem Dietetyka pełnię rolę project managera. Pomysł połączenia dietetyki z treningiem zrodził się u mnie podczas studiów dietetycznych. Już wtedy sport był dla mnie jednym z głównych sposobów spędzania wolnego czasu. W tym roku miną już 3 lata od kiedy zajmuję się treningiem – początkowo były to zajęcia grupowe w klubach fitness. Szybko jednak zauważyłam, że chcę wiedzieć więcej i zajmować się podopiecznymi również indywidualnie, więc zrobiłam odpowiednie kursy, by zacząć pracę na siłowni. 

Pracowałam w Poznaniu na siłowni dla kobiet i w zasadzie od tamtej pory pracuję wyłącznie z kobietami i śmiało mogę powiedzieć, że właśnie w tym się specjalizuję. Jeśli chodzi o treningi, to przede wszystkim pracuję z osobami, które prowadzą siedzący tryb życia i chcą zniwelować jego skutki. Dlatego bardzo duży nacisk kładę na aspekty zdrowotne treningu – bezpieczne wykonywanie ćwiczeń, praca nad prawidłową techniką, indywidualny dobór ćwiczeń do Twoich możliwości. Na treningach ze mną nie zabraknie z pewnością instrukcji dotyczące aktywności i prawidłowej postawy w codziennym życiu poza godzinami treningowymi.

W dzisiejszym odcinku omówiłyśmy rolę aktywności fizycznej w procesie odchudzania, rozprawiłyśmy się z popularnymi mitami krążącymi w internecie. Poza tym podsumowałyśmy, co należy jeść przed i po treningu u osób trenujących rekreacyjnie. Dowiesz się wszystkiego, co warto wiedzieć w kontekście aktywności i efektywnego spalania tkanki tłuszczowej!

W tym miesiącu z podcastów dowiesz się:

Najnowszy odcinek podcastu dostępny także na Google Podcast

Ile sportu uprawiają Polacy?

Źródło, z którego pochodzą te dane to raport CBOS (Centrum Badania Opinii Społecznej) z 2018 roku. Według niego sześciu na dziesięciu badanych (61%) deklaruje, że w ciągu ostatniego roku uprawiało sport. Spośród tego ogromna większość są to ludzie młodzi – od 18 do 34 lat. Wśród starszych badanych (mających 55 lat i więcej) mniej niż połowa decydowała się na podejmowanie aktywności fizycznej. Wśród ankietowanych lepiej wykształconych, bardziej zadowolonych z warunków materialnych swoich gospodarstw domowych, mieszkających w większych miejscowościach odsetki tych, którzy uprawiają sport, są wyższe. Odsetki kobiet i mężczyzn uprawiających sport są praktycznie takie same, tyle że wybierają oni inne rodzaje aktywności.

Zalecenia odnośnie aktywności fizycznej

W listopadzie 2020 roku opublikowane zostały nowe rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej. Zadziało się to po przeanalizowaniu dowodów naukowych odnośnie związku między aktywnością fizyczną i siedzącym trybem życia a zdrowiem w różnych grupach populacji. Oczywiście są to dzieci, młodzież, dorośli, osoby starsze. Po raz pierwszy w globalnych zaleceniach pojawiły się specjalne wytyczne dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz wytyczne skierowane do osób niepełnosprawnych i z chorobami przewlekłymi. 

Przede wszystkim zalecenia te zawierają bardzo fajne przesłanie, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna oraz że ​​zwiększenie aktywności fizycznej jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych. Wytyczne te ponadto podkreślają znaczenie regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie, ale wyjaśnimy sobie te pojęcia w dalszej części. W porównaniu więc do poprzednich zaleceń aktualizacja określa też rodzaj aktywności, a nie tylko ilość.

Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz, pływanie) lub 75–150 minut o dużej intensywności (np. bieganie, tenis, jazda na rowerze).

Po raz pierwszy pojawiają się specjalne zalecenia dla określonych populacji, w tym osób z niepełnosprawnościami, chorobami przewlekłymi czy dla kobiet w ciąży i po porodzie. Kluczową kwestią jest to, że u takich osób należy zachować szczególną ostrożność i przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań zdrowotnych, możemy zajrzeć do tych rekomendacji i zastosować odpowiedni trening.

Jeśli potrzebujesz innej kaloryczności diety lub szukasz jadłospisu wegetariańskiego, zajrzyj do naszego SKLEPU, aby znaleźć dietę odpowiednią dla siebie.

Siedzący tryb życia

Jeden z ważniejszych wniosków nowych zaleceń jest też  taki, że dla wszystkich grup korzyści płynące z aktywności fizycznej i ograniczenia siedzącego trybu życia przeważają potencjalne ryzyko lub szkody. We wszystkich grupach zalecane jest ograniczenie siedzącego trybu życia. A myślę, że mamy świadomość, że obecnie żyjemy w czasach, które wręcz sprzyjają temu, żeby siedzieć. Ja siedzący tryb życia uważam na takiego wręcz winowajcę epidemii otyłości. Często zwalamy winę o nadprogramowych kilogramach na to, że metabolizm zwalnia z wiekiem, że mamy to w genach. Jednakże metabolizm po ukończeniu 21 roku życia zwalnia jedynie o 2% na każdą dekadę. 

Niestety, ale raczej jest tak, że robimy się z czasem bardziej wygodni i tego nie zauważamy. I raz, że mam tu na myśli pojawianie się coraz więcej udogodnień, automatyzacji, robotów, które będą coś robiły za nas. Druga sprawa to po prostu zwykły fakt, że mamy mniej czasu – długo siedzimy w pracy z naciskiem na siedzimy, żyjemy w biegu, priorytety dzieci są wyżej nad naszymi. Ale warto też podkreślić czas, w jakim konkretnie teraz jesteśmy, czyli okres pandemii koronawirusa, który wprowadza wiele ograniczeń, w tym dla wielu mniejszą aktywność – rzadziej odwiedzamy przyjaciół, rzadziej uprawiamy sporty, bo chociażby miejsca są pozamykane, część z nas jest na pracy zdalnej czy kwarantannie i trudniej wtedy o dodatkową aktywność.

Warto pamiętać o tym, że aktywność sprzyja nie tylko dobrej sylwetce, ale przede wszystkim naszemu dobremu samopoczuciu i zdrowiu. Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wielu chorób, brak aktywności skraca długość życia. Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w utrzymywaniu masy ciała w normie i przeciwdziałaniu otyłości. Coraz częściej wyniki badań wskazują na większe ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19 przy współistniejącej otyłości.

Po co ćwiczymy?

Pozornie mogłoby się wydawać, że to względy sylwetkowe. Ja sama pracuję głównie z kobietami. Jednakże mam wrażenie, że dzięki swojej komunikacji, którą ja nastawiam na kierunek: zdrowie, przyciągam osoby, które również taką intencją się kierują. Z raportu, o którym wspomniałam na początku, wynika, że sport wśród Polaków najczęściej uprawiany jest dla zdrowia (69%), w drugiej kolejności dla przyjemności (55%), a w trzeciej – dla lepszego samopoczucia, żeby odreagować stres (44%). Dla mniej więcej jednej czwartej podejmujących aktywność fizyczną (27%) sport jest przede wszystkim sposobem spędzania czasu wspólnie ze znajomymi, przyjaciółmi, rodziną, a niewiele mniej osób z tej grupy (25%) uprawia sport głównie po to, żeby dobrze wyglądać, mieć ładną sylwetkę. W kontekście głównego tematu, czyli odchudzania ukierunkowanie treningu na zdrowie jest po prostu świetną intencją.

Aktywność fizyczna a zapotrzebowanie energetyczne

Jakie składowe decydują o tym, jak kaloryczny powinien być nasz całodzienny jadłospis? CPM – całkowite zapotrzebowanie energetyczne to wartość, przy której utrzymamy obecną masę ciała. Uwzględnia przede wszystkim dwa poniższe elementy:

  • PPM – to liczba spalanych przez organizm kalorii na podstawowe funkcje życiowe, poniżej tej wartości nigdy nie powinniśmy schodzić! To taki tryb, gdy cały dzień leżymy i nie podejmujemy absolutnie żadnych działań. U osób prowadzących siedzący tryb życia to średnio 60% CPM. Obliczymy tę wartość chociażby z tego wzoru (klik), wpisując swoje postawowe parametry ciała.
  • Wydatek energetyczny na podejmowane aktywności, na które składa się aktywność treningowa, jak również aktywność pozatreningowa (czyli aktywność spontaniczna).

Aktywność fizyczna a deficyt kaloryczny

Aby obliczyć CPM, należy przemnożyć PPM przez współczynnik aktywności. I tutaj robią się schody. O ile PPM wyznaczymy bez problemu według wzoru, do wyznaczenia współczynnika aktywności przyda się doświadczenie. Z reguły osoby, które nie zajmują się dietetyką zawodowo, zawyżają ten współczynnik. Dzieje się tak z prostego względu – bierzemy pod uwagę jedynie częstotliwość i intensywność treningu, nie uwzględniając tego, co dzieje się przez resztę dnia. Aktywność spontaniczna obejmuje energię zużywaną na wykonywanie codziennych działań takich jak: stanie, chodzenie, wchodzenie po schodach, wiercenie się, gotowanie, sprzątanie, śpiewanie, zabawa z dzieckiem itd.

Osoby pracujące biurowo, w ciągłej pozycji siedzącej, aktywności w ciągu dnia z reguły mają naprawdę niewiele. Podejmowanie pracy fizycznej może determinować zużycie trzykrotnie wyższego CPM w ciągu dnia od wykonywania pracy w ciągłej pozycji siedzącej. Co więcej – sama zmiana pozycji z siedzącej na stojącą może podwoić ilość kalorii spalanych poprzez NEAT. Najlepiej więc wprowadzić interwencję żywieniową i przez tydzień prowadzić jadłospis o określonej kaloryczności i w ten sposób stwierdzić czy nie przeszacowaliśmy współczynnika aktywności. Efekty widoczne w zmianie parametrów naszego ciała (obwody, waga) na m o tym powiedzą.

Nie istnieje magiczna propozycja potwierdzona badaniami naukowymi, która nadawałaby diecie lub treningowi jakiejś wyższej wartości. Schudniemy wtedy, gdy wygenerujemy deficyt kaloryczny. Deficyt energetyczny można wytworzyć na dwa sposoby: zmniejszając spożycie energii lub zwiększając wydatki energetyczne. Oba sposoby prowadzą do tego samego, jednak u różnych osób konkretny sposób może się lepiej sprawdzić.

W tej pracy pochylono się nad zagadnieniem apetytu. Okazało się, że wytworzenie deficytu poprzez zmniejszenie spożycia energii z dietą predysponuje do większego odczuwania głodu. Natomiast przy aktywności fizycznej można powiedzieć, że ma dwojakie działanie. Nie dość, że wzrastają nasze wydatki energetyczne, to dodatkowo zostają aktywowane mechanizmy fizjologiczne, które wpływają na redukcję apetytu. Konieczne są jeszcze długoterminowe badania w tym kierunku, jednak ta przesłanka daje do myślenia.

Aktywność fizyczna a spalanie tkanki tłuszczowej

No właśnie – bo tracąc kilogramy wcale nie musimy tracić tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Podczas odchudzania, wykorzystujemy własne zapasy energii w postaci węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Nam zależy przede wszystkim na spalaniu tkanki tłuszczowej. Niestety nie możemy wybrać sobie części ciała, z której będziemy tkankę tłuszczową tracić, co więcej – nie działają tylko na tkankę tłuszczową podczas odchudzania, właśnie z uwagi na powiązanie z metabolizmem węglowodanów i białek jako pozostałych źródeł energii. 

Głównym czynnikiem wpływającym na wybór źródła energii jest natężenie wysiłku fizycznego. Im bardziej intensywny wysiłek fizyczny, tym więcej oddychamy, by zwiększyć przyjmowanie tlenu. Pozwala to na produkowanie coraz większych ilości energii w sposób tlenowy.  Kwasy tłuszczowe utleniają się w warunkach tlenowych, a więc będą to optymalne warunki. Jednakże istnieje także możliwość treningu w warunkach beztlenowych. Czym się te dwie aktywności różnią?

Aktywność aerobowa (tlenowa)Aktywność anaerobowa (beztlenowa)
CelRedukcja tkanki tłuszczowej, zbudowanie wydolnościPodwyższenie tempa metabolizmu po zakończeniu wysiłku, spalenie większej ilości kalorii, wzrost mięśni
Czas trwaniaDługotrwała, kilkadziesiąt minutKrótka, kilkanaście minut
IntensywnośćNiska, umiarkowana intensywnośćWysoka intensywność
Tętno60 % tętna maksymalnego80-90% tętna maksymalnego
PrzykładBieganie bez zadyszkiSprint, z zadyszką

Jak wyliczyć swoje maksymalne tętno? Maksymalne tętno dla siebie możemy obliczyć według bardzo prostego wzoru: 220-swój wiek dla mężczyzn, 226-swój wiek dla kobiet. Warto upewniać się czy tętno, którym pracujemy, jest odpowiednie to przeprowadzenia utleniania kwasów tłuszczowych.

Spalanie tkanki tłuszczowej to nie wszystko!

Najlepsza aktywność to przede wszystkim ta, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez dłuższy czas – ja myślę, że wychodzimy z czasów, gdy aktywność fizyczna kojarzy się nam z orką na ugorze zamiast relaksu, rekreacji.  Jeśli kogoś nie jara bieganie, siłownia, koncentrowanie na pułapach tlenowych – nie musi tego robić, może to potraktować jako ciekawostkę. Jeżeli ktoś tak trenuje i będzie to dla niego fajny tip – okej. Generalnie tkankę tłuszczową spalimy każdą odpowiednio poprowadzoną redukcją, czyli przede wszystkim deficytem kalorycznym, który można wywołać obojętnie jaką aktywnością, byle regularną oraz odpowiednią kompozycją diety.

Trening na czczo – tak czy nie?

Trening na czczo to taki, który wykonujemy bezpośrednio po przebudzeniu. Po nocy zapasy glikogenu są uszczuplone, więc teoretycznie organizm musi szukać innych źródeł energii, jak np. kwasy tłuszczowe. Druga kwestia jest taka, że po nocy poziom insuliny jest niższy, a adrenaliny wyższy, a takie warunki sprzyjają rozpadowi tłuszczu. Nie ma jednak jednoznacznego potwierdzenia w badaniach naukowych tej tezy. 

Jeśli miałabym zarekomendować taką porę komukolwiek, powiedziałabym jedynie o sportowcach, osobach o już niskiej tkance tłuszczowej, które chcą się dociąć. U osób mających do zrzucenia większą ilość tkanki tłuszczowej zdecydowanie lepiej skupić się na podstawach niż na takich ciekawostkach. Trening na czczo jest też obwiniany o większe straty tkanki mięśniowej. Jednak to również nie ma potwierdzenia w badaniach.

Na czczo nie wykręcimy ogromnej intensywności, więc możemy odpuścić sobie od razu jakieś interwały. Może nam się zwyczajnie zrobić słabo. Treningu na czczo nie powinny robić osoby, które słabo się na nim czują. Jeśli dla kogoś to jedyny czas, kiedy mogą wcisnąć trening w ciągu dnia i zrealizować plan treningowy, to może być fajne rozwiązanie, jednak należy robić to z głową. Czy rano, czy wieczorem, czy na czczo, spalimy tyle samo kalorii, więc wygenerujemy deficyt, a o to właśnie nam chodzi.

nawodnienie w sporcie

Regeneracja

Jeśli nie damy ciału regeneracji, nie zrobimy progresu. Podczas treningu nasz organizm jest poddawany różnym bodźcom. I to nie działa tak, że wszystko się dzieje tylko na treningu i w jego trakcie chudniemy, już mamy więcej siły, zbudowaną wydolność – to dzieje się w wolnym czasie. Dni wolne to też prewencja przed kontuzjami, urazami. Ćwicząc przemęczeni, bez prawidłowej techniki, możemy właśnie na taką kontuzję być bardziej podatni.

Nie da się cały czas budować formy. Dobrym przykładem są wyczynowi sportowcy. Między sezonami robią oni tzw. roztrenowanie. Więc u osób, które ćwiczą przede wszystkim dla zdrowia, sprawności czy lepszej sylwetki tym bardziej powinna znaleźć się w planie treningowym przerwa. Nie musimy natomiast robić miesięcznego roztrenowania, ponieważ nasz wysiłek nie jest aż tak intensywny.

Posiłki okołotreningowe

Na temat diety sprzyjającej odchudzaniu znajdziesz odrębny odcinek Violi. W przypadku osób trenujących rekreacyjnie nie ma żadnych specjalnych zmian w posiłkach. Muszą one być dostosowane do naszej kaloryczności diety, tak aby wytworzyć deficyt. Poza tym należy komponować je tak, by zawierały wszystkie kluczowe składniki: węglowodany, białko, tłuszcze. Trening należy wkomponować naturalnie w swój dzień. Jeśli więc trenujemy po południu, posiłkiem przedtreningowym może być nasz obiad, a potreningowym kolacja. Należy zachować odstęp od spożycia posiłku do treningu, tak aby komfortowo nam się ćwiczyło. Jeśli zrobimy się głodni niedługo przed rozpoczęciem aktywności, możemy zastosować łatwostrawne, węglowodanowe przekąski, np. owoc, kulki mocy, koktajl.

Należy rozważnie spojrzeć na kwestię nagradzania się słodyczami po treningu. Uzasadnienie „ćwiczę, to mogę” tak naprawdę może wprowadzić nas w błędne koło, kiedy równowartość spalonych kalorii za chwilę sobie dostarczymy z pokarmem. W ten sposób niestety nie uzyskamy upragnionych efektów. Okres po treningu to teoretycznie dobry czas na żywieniowy grzeszek, ale trzymajmy kalorie pod kontrolą. Łatwo przeszacować ilość kalorii spalonych podczas ćwiczeń. Na szczęście cheat meale odchodzą do lamusa. Idziemy w dobrym kierunku zdrowego stylu życia, a nie fit-stylu życia. Jedzenie nam nie ucieknie, więc pamiętajmy, że nie musimy sobie na nie w żaden sposób zasłużyć.

Skuteczność procesu odchudzania

Oto moje rady, aby proces odchudzania przebiegał skutecznie:

  1. Zacznij od aktywności, a nie od treningu. Zastanów się, gdzie może znaleźć się miejsce na ruch u Ciebie w ciągu dnia.
  2. Odrzucenie podejścia: wszystko albo nic – już małe zmiany robią swoje.
  3. Buduj dobre nawyki, automatyzmy, które będą sprzyjać utrzymywaniu odpowiedniej masy ciała.
  4. Otaczaj się odpowiednimi osobami, które sprawiają, że chce Ci się ćwiczyć.
  5. Skup się na procesie, a nie na samym celu.
  6. Rób to, co naprawdę lubisz. Jeśli teraz nie ma takiej aktywności – znajdź ją! Aktywność powinna być nierozłącznym elementem Twojego życia, więc bez sensu jest się katować treningiem, którego szczerze nie lubisz.

Moje treści znajdziesz przede wszystkim na blogu OkiemDietetyka.pl. Poza tym działam na Instagramie @dietetyknamacie, gdzie również serdecznie Cię zapraszam!

Jestem dietetykiem, trenerem personalnym, instruktorem fitness i prawą ręką Violi. W internecie znajdziesz mnie pod nazwą Dietetyk na macie. Walczę z mitem restrykcyjnej diety odbierającej wszystkie radości życia. Propaguję diety roślinne i to właśnie w nich się specjalizuję. Trenuję z osobami, których priorytetem jest zdrowie i pragną mieć sprawne ciało na długie lata. Kocham inspirować do zdrowszego życia i dzielić się swoimi zapasami energii z innymi. Źródłem mojej regeneracji jest joga, czytanie i spędzanie czasu na łonie natury.

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

social media

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×