Płaski brzuch – dieta i ćwiczenia
- 01 stycznia, 2021
- od
- Okiem Dietetyka
Trening mięśni brzucha najczęściej kojarzy się z chęcią schudnięcia z tej partii mięśniowej lub uzyskania wymarzonego kaloryfera. Może Cię zaskoczę, ale wraz z moimi podopiecznymi niezwykle rzadko stawiam na któryś z wymienionych celów. Aby odpowiedzieć na pytanie, jaki trening brzucha będzie dla Ciebie najlepszy, musisz się zastanowić, z jakiego powodu masz zamiar go wykonywać. Jestem zdecydowaną zwolenniczką treningu ukierunkowanego na kształtowanie sprawnego ciała na długie lata. Czy w tym celu nasz musisz mieć idealnie płaski brzuch z widocznym zarysem mięśni?
Żeby odpowiedzieć sobie na to pytanie, w skrócie przybliżę Ci budowę i funkcję mięśni brzucha, powiem jak skonstruować plan treningowy szyty na własną miarę i dostarczę gotowych rozwiązań w postaci opisanych nagrań z ćwiczeniami. Na początek jednak chciałabym obalić pewien mit, który jest głównym powodem wpisywania frazy “dieta i ćwiczenia na płaski brzuch” w wyszukiwarkę. Nie da się schudnąć z jednej, konkretnej partii mięśniowej. W takim razie…
Jak schudnąć z brzucha?
Ćwicząc intensywnie partię mięśniową, z której chcemy schudnąć, możemy doprowadzić do sytuacji odwrotnej od pożądanej. Może mięśnie brzucha nie są tu idealnym przykładem, bo ich trening nie spowoduje, że brzuch wyskoczy nam na wierzch (ta wierzchnia przeszkadzająca nam warstwa to tkanka tłuszczowa, a nie mięśniowa). Natomiast już trening skoncentrowany na talii w celu jej zwężenia możemy wziąć pod lupę. Ćwicząc mięśnie skośne brzucha, doprowadzamy do ich wzmocnienia i rozbudowy, co nie spowoduje, że wciągną się one do środka czy też znikną, a wręcz przeciwnie. Podobnie z nogami, których wewnętrznych części najchętniej byśmy się pozbyły, żeby mieć upragnioną instagramową przerwę między udami. Pomijając fakt, że na wygląd naszej talii czy dystansu między udami może mieć wpływ wiele innych czynników, na które nie mamy wpływu (jak chociażby budowa naszych bioder, której nie jesteśmy w stanie zmienić), ćwiczenia będą pomocne w schudnięciu z takich partii na zupełnie innej zasadzie.
Deficyt kaloryczny a płaski brzuch
A mianowicie, aktywność fizyczna może być pomocna w wytworzeniu deficytu kalorycznego, który jest podstawą odchudzania. I to już? W zasadzie tak! Jeśli chcemy schudnąć i pozbyć się tłuszczyku z brzucha, musimy spożytkować więcej energii, niż dostarczyliśmy z pożywieniem. Energię dostarczamy sobie za pomocą jedzenia, którego kaloryczność zależy od zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów. Aby doprowadzić do deficytu, powinniśmy dostarczyć ich mniej, niż organizm potrzebuje (ale nie mniej niż potrzebne do podstawowej przemiany materii!). Natomiast w kontekście wydatkowania energii mamy trochę większe pole do popisu. Nasz organizm zużywa ją przede wszystkim na prawidłowe funkcjonowanie – pracę serca, mózgu, płuc i wielu innych. Poza tym energia jest wydatkowana także na aktywność fizyczną. Aktywność fizyczna to nie tylko trening, ale każdy mniej lub bardziej angażujący ruch (spacery, sprzątanie, zabawy z dziećmi, fitness).
W celu schudnięcia musimy wytworzyć tzw. ujemny bilans energetyczny poprzez rozsądne ograniczenie kalorii z pożywienia, zwiększenie zapotrzebowania na kalorie z większą aktywnością fizyczną lub połączenie jednego z drugim. Jeśli na początek zdecydujesz się na pierwszą opcję, na blogu znajdziesz darmową dietę redukcyjną 1500 kcal – idealna dla kobiety, która nie trenuje zbyt intensywnie, ma pracę siedzącą i raczej nie prowadzi aktywnego trybu życia.
Warto podkreślić, że same ćwiczenia wzmacniające brzuch nie są niezbędne do zrzucenia tłuszczyku z tej partii. Najlepiej postawić na aktywność, która sprawia nam przyjemność i będziemy w stanie utrzymać jej obecność na stałe w naszym życiu.
Dieta na płaski brzuch
Dobrze skomponowany jadłospis to klucz do sukcesu dla dobrego funkcjonowania organizmu, jak i wyglądu sylwetki. W internecie krążą magiczne proporcje przypisujące diecie 70% istotności. Jednak takie wyliczenia nie mają żadnego pokrycia w badaniach naukowych. Dlatego traktuję żywienie i aktywność na równi w dążeniu do celu, bo tak jak wspomniałam – jedno i drugie może być pomocne w jego osiągnięciu. To, na co warto zwrócić szczególną uwagę, to odpowiednia kaloryczność diety w zależności od naszego celu, a także odpowiednia zawartość białka w jadłospisie.
W przypadku ukierunkowania na schudnięcie i ograniczeniu spożywanych kalorii może się okazać, że zamiast z tkanki tłuszczowej w rzeczywistości chudniemy z tkanki mięśniowej. Dzieje się tak wtedy, gdy nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości białka z pożywieniem. Nie dążę do tego, aby każdy ćwiczący robił sobie od dzisiaj szejki białkowe – absolutnie! Zapotrzebowanie na białko przy rekreacyjnej aktywności fizycznej jesteśmy w stanie bez problemu zaspokoić wraz z dietą, dbając o podaż mięsa, ryb, strączków, jajek czy nabiału. W przeciwnym razie nasze ciało, zamiast uzyskać siłę i jędrność, może stać się osłabione i zwiotczałe. Zasady zdrowej diety omówiłyśmy w jednym z odcinków podcastu – przy odchudzaniu będą one dokładnie takie same, ale z zachowaniem indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.
Już wiesz, że w przypadku schudnięcia musisz wytworzyć ujemny bilans energetyczny. Jeśli jednak chcesz uwidocznić swoje mięśnie, musisz je najpierw zbudować, a dopiero potem przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej, by je odsłonić ;) Przygotowany przeze mnie zestaw ćwiczeń pomoże Ci skompletować ciekawy trening na mięśnie brzucha, dzięki czemu wzmocnisz tę partię ciała.
Trening brzucha – jakie mięśnie wzmacniamy?
Do najważniejszych mięśni brzucha zaliczamy:
- prosty
- skośny wewnętrzny
- skośny zewnętrzny
- poprzeczny
Mięsień prosty brzucha
Mięsień prosty brzucha to położony najwyżej mięsień, którego dobre rozwinięcie powoduje pojawienie się charakterystycznych kosteczek. Aby do tego doszło, musimy pozbyć się naprawdę sporych ilości tkanki tłuszczowej, które pozwolą go uwidocznić. Ciało mężczyzny naturalnie ma mniej tkanki tłuszczowej, a więc jest to sytuacja nie tak daleka od fizjologicznej. Natomiast uwidocznienie mięśnia prostego brzucha u kobiety wiąże się ze spadkiem tkanki tłuszczowej do poziomu, który może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Viola z Emilią rozmawiały o tym, jak restrykcyjna dieta i katorżnicze treningi mogą doprowadzić do rozregulowania hormonów kobiecych, więc odsyłam Was do tego odcinka podcastu, by dowiedzieć się więcej. W skrócie powiem, że może doprowadzić to do wielu zaburzeń hormonalnych, z których niełatwo później się wykaraskać.
Co więcej, samo dojście do kaloryfera na brzuchu nie spowoduje, że jest on nam dany na zawsze. Aby utrzymać wygląd sylwetki, zawartość talerza i realizowanie planu treningowego musi być kontrolowane w dalszym ciągu. Łączy się to z koniecznością liczenia makroskładników i kalorii w diecie, co nierzadko prowadzi do odmawiania sobie przyjemności takich jak comfort food, jedzenie u babci czy wyjście na miasto ze znajomymi. Czy warto? Jak to mówią “uroda przeminie…”, jeśli więc nie startujemy w zawodach bikini fitness, polecam znaleźć inny cel związany z sylwetką i treningami, który pozwoli nam na swobodę i znajdowanie radości w podejmowanych działaniach. A jednocześnie – nie ograniczy naszego codziennego życia do skupienia wyłącznie na diecie i aktywności!
Mięśnie skośne brzucha
Mięśnie skośne są odpowiedzialne za wszystkie ruchy boczne i skrętne. Tego typu ruchy w codziennym życiu występują dosyć rzadko, dlatego warto trenować ich prawidłowe wykonywanie, aby ciało było przygotowane na konieczność ich gwałtownego zrobienia. Dzięki temu unikniemy kontuzji, a ja zdecydowanie należę do obozu lepiej zapobiegać niż leczyć!
Mięśnie core
Mięsień poprzeczny wraz z mięśniem wielodzielnym, przeponą i mięśniami dna miednicy należą do gorsetu mięśniowego nazywanego core. Są to mięśnie głębokie okalające kręgosłup, odpowiadające za jego stabilizację. Znajdują zastosowanie nie tylko w przeróżnych dyscyplinach sportowych, ale także w życiu codziennym. U osób spędzających sporo czasu w pozycji siedzącej sprawność mięśni core ogranicza ryzyko pojawienia się bólu w odcinku lędźwiowym. Prawidłowo funkcjonujące mięśnie głębokie wzmacniają tułów, zwiększają jego ochronę przed urazami, wpływają na lepszą kontrolę wykonywanych ruchów oraz są pomocne w zwalczaniu wad postawy. Natomiast ich osłabienie może prowadzić do rozejścia mięśnia prostego brzucha, opadania narządów czy nietrzymania moczu.
Dla mnie to właśnie te mięśnie są najistotniejszym elementem do wzmacniania, wspomagającym codzienne funkcjonowanie organizmu i przeciwdziałanie bólom kręgosłupa.
Jak skomponować trening mięśni brzucha?
Idealnie skomponowany trening mięśni brzucha powinien angażować wszystkie wymienione mięśnie i być wykonywany prawidłowo technicznie. Najbardziej kojarzone ćwiczenie z treningiem mięśni brzucha to brzuszki. Ruch ten polega na zginaniu tułowia, a więc angażuje mięsień prosty brzucha. Największą uwagę pod względem funkcjonalnym należy przykuć wzmacnianiu mięśni core. Jeśli więc chcemy dodać tylko jedno ćwiczenie na brzuch do swojego planu, zdecydowanie odradzałabym brzuszki, a postawiłabym na deskę, hollow body albo martwego robaka (o nich za chwilę).
Częstotliwość
Brzuch jest stosunkowo niewielką partią mięśniową, a więc nie potrzebuje aż tyle czasu na regenerację, co na przykład grzbiet czy nogi. Dlatego trening można powtarzać 2-3 razy w tygodniu, w zależności od intensywności. Im bardziej intensywny trening wykonamy, tym dłuższa powinna być przerwa (2-4 dni). Jeśli o to nie zadbamy, możemy doprowadzić do przetrenowania. Wzrost mięśnia odbywa się w fazie odpoczynku. Dlatego warto pamiętać, że tuż obok diety i treningu to właśnie regeneracja jest istotnym czynnikiem wpływającym na stan naszej masy mięśniowej.
Progres
Mięśnie potrafią adaptować się do wysiłku, co powinien uwzględniać dobrze skomponowany plan treningowy. Wraz z upływem czasu ćwiczenia, które na początku sprawiały nam dużo trudności, mogą okazać się zbyt proste. Warto wiedzieć, w jaki sposób możemy modyfikować poziom intensywności treningu, aby robić postępy!
Na intensywność treningu wpływa ilość wykonywanych powtórzeń, ilość serii, przerwy pomiędzy ćwiczeniami, stosowany ciężar, tempo ruchu. Aby móc monitorować poziom intensywności, należy wybrać kilka ćwiczeń, które będziemy powtarzać przez określony czas, około 4-8 tygodni, a następnie zmieniać wymienione przeze mnie parametry. Każdy trening powinien być krokiem do przodu, a więc możesz spróbować wykonać większą liczbę powtórzeń, serii, skrócić przerwę między ćwiczeniami, zwiększyć ciężar, zwolnić lub przyspieszyć tempo, zmienić wariant ruchu na trudniejszy. Ale nie wszystko na raz! Już zmiana jednego czynnika z pewnością będzie odczuwalna.
Technika ćwiczeń
Przy każdym ćwiczeniu powinny być aktywne mięśnie głębokie. Dlatego ważne jest oddychanie torem przeponowym w naturalny i kontrolowany sposób. Wydech następuje zwykle wtedy, gdy wykonujemy ruch (np. unosimy tułów, unosimy nogę czy ramię). Jeżeli nie potrafimy oddychać torem przeponowym, w planie treningowym warto ująć również ćwiczenia oddechowe. Oddech jest ważnym elementem poprawnej techniki ćwiczeń, bez której nie powinno być mowy o wykonywaniu jakichkolwiek powtórzeń ćwiczenia!
Plan treningowy na płaski brzuch
Zaproponowany przeze mnie program to 6 ćwiczeń angażujących wszystkie mięśnie, które omówiłam w artykule. Przedstawiłam je w wariancie odpowiednim dla osób początkujących, jak i dla osób zaawansowanych. Każde z nich należy wykonać z maksymalną uwagą, skupieniem i dbałością o prawidłową techniką. W przypadku pojawienia się bólu czy dyskomfortu w plecach należy zakończyć ćwiczenie i upewnić się, czy było odpowiednio wykonywane według poniższych instrukcji. Pamiętaj o oddychaniu torem przeponowym!
Ten zestaw możesz podzielić na pół i włączyć po 3 ćwiczenia w swoją treningową rutynę obok ćwiczeń na inne partie ciała. Możesz także potraktować go jako kompletny zestaw i wykonać całość jako osobny trening skoncentrowany na brzuch. Możesz miksować warianty podstawowe i zaawansowane między sobą, jeśli jakieś ćwiczenie sprawia Ci więcej, a inne mniej trudności. Wybierz 6 ćwiczeń, każde ćwiczenie wykonaj w 12-20 powtórzeniach lub przez 30-60s (jeśli nie wiążą się z wykonywaniem ruchu), jedno po drugim. To będzie jedna seria. Takich serii wykonaj w ilości 2-4. Ilość powtórzeń dobierz pod kątem tego, ile jesteś w stanie wykonać prawidłowo, a także ile serii ćwiczeń planujesz wykonać.
Pamiętaj, żeby się nie katować i nie doprowadzić do przetrenowania. Pozostawienie sobie trudniejszych wariantów na później pozwoli Ci na uzyskanie zauważalnego progresu. Myślę, że nie trzeba dodawać, że rozgrzewka na start i rozciąganie na koniec są obowiązkowe! Dzięki temu mięśnie będą przygotowane do wysiłku, jak i odpowiednio z niego wyprowadzone. Tymi działaniami unikniemy ewentualnych urazów, zwiększymy mobilność swojego ciała i zadbamy o odpowiednie zakresy ruchów, co może okazać się niezbędne do prawidłowego wykonania niektórych ćwiczeń.
Poniżej przygotowałam dla Ciebie ćwiczenia w wariancie dla początkujących i dla zaawansowanych. Wariant podstawowy i zaawansowany przeplatają się ze sobą. Każde z nich zawiera dokładny opis tego, jak powinno zostać wykonane.
1. Unoszenie ramienia i przeciwnej nogi w klęku podpartym
- Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie powinny pozostać dokładnie pod barkami, a kolana w linii bioder.
- Uważaj na przeprosty – łokcie są odblokowane, lekko zgięte. Ramionami odpychaj się od maty, dzięki czemu unikniesz zapadnięcia łopatek.
- Utrzymuj proste plecy dzięki napięciu brzucha.
- Ruch rozpocznij od napięcia pośladka. Pozostaw ramię oddalone od ucha. Wykonaj ćwiczenie z precyzją, nogi i ramiona nie opadają gwałtownie w dół, hamuj ten ruch.
- Pilnuj oddechu.
2. Unoszenie ramienia i przeciwnej nogi w desce
- Przyjmij pozycję deski. Dłonie pozostają pod barkami i łokcie lekko zgięte.
- Wykonaj ćwiczenie zgodnie z instrukcją do wersji podstawowej.
3. Deska bokiem z uniesieniem tułowia (na kolanie)
- W tym ćwiczeniu możesz podpierać się na łokciu lub na dłoni. Uważaj, aby pozostawić łokieć/dłoń dokładnie pod barkiem oraz trzymać łopatkę ściągniętą do kręgosłupa.
- Przyklej kolano do podłoża. Drugą nogę wyprostuj w jednej linii z resztą ciała.
- Z wydechem unieś biodra do boku, przy opuszczaniu uważaj, aby pozostawić przestrzeń między biodrem a matą – nie odstawiaj bioder całkowicie do dołu.
4. Deska bokiem z uniesieniem tułowia (pełna)
- Wyprostuj nogi i oprzyj je wyłącznie na krawędziach stóp.
- Ćwiczenie wykonaj zgodnie z instrukcję do wersji podstawowej.
5. Deska z sięganiem do kostki
- Wykonaj pozycję deski, pilnując ramion pod barkami, unikania przeprostów w łokciach i pozostawienia pleców w jednej linii.
- Z wydechem sięgnij dłonią do przeciwnej kostki, unosząc biodra wysoko w górę i trzymając równowagę spiętymi mięśniami brzucha. Wróć do pozycji deski.
- Zmień stronę.
6. Deska z sięganiem do kostki i przyciąganiem kolana do klatki
- Po wykonaniu ruchu opisanego w wariancie podstawowym przed przejściem na drugą stronę przyciągnij kolano do klatki.
- Uważaj, aby pozycja deski pozostała nieruszona.
7. Unoszenie nóg i klatki w pozycji siedzącej
- Plecy pozostają w jednej linii, nie zaokrąglaj ich. Ściągnij łopatkę, klatkę skieruj delikatnie do przodu. Stopy są na wysokości kolan. Ramiona wzdłuż ciała.
- Trzymaj stabilną pozycję.
8. Unoszenie nóg i klatki w pozycji leżącej
- Całe ciało jest na maksa spięte. Pilnuj utrzymania odcinka lędźwiowego przy macie (nie na siłę, delikatnie), w przeciwnym razie możesz poczuć ból w tym segmencie pleców.
- Trzymaj stabilną pozycję.
- Możesz próbować wsadzić palce, aby upewnić się, że nie ma żadnej przerwy między plecami a matą.
9. Martwy robak z pracą ugiętych nóg
- W pozycji leżącej unieść nogi i ramiona w górę. Przyciągając kolana bliżej klatki, jednocześnie zaokrąglisz miednicę i spowodujesz lepsze dociśnięcie odcinka lędźwiowego do ziemi. Gdy poczujesz, że kontrolujesz położenie całych pleców w kontakcie z podłożem dzięki napięciu brzucha, wycofaj kolana do linii bioder.
- Ruch polega na opuszczaniu naprzemiennie zgiętych nóg z utrzymaniem opisanych przed chwilą zasad.
- Nie odstawiaj stóp na ziemię, powinny ona zatrzymać się choćby centymetr powyżej.
10. Martwy robak z pracą wyprostowanych nóg i ramion
- Zasady dokładnie takie same jak opisane w wersji podstawowej, w ramach utrudnienia nogi są wyprostowane i dodajemy ruch przeciwnego ramienia.
11. Brzuszki z ugiętymi nogami
- Na dobicie lubiane uczucie palącego brzucha!
- Podeprzyj dłońmi głowę, dzięki temu podeprzesz ją i nie będzie męczył się kark.
- Następnie skieruj łokcie szeroko do boku, co pozwoli Ci uniknąć ciągnięcia pracy z siły ramion.
- Brodę skieruj do dołu, wydłuż szyję.
- Odcinek lędźwiowy pozostaje delikatnie doklejony do maty (to bardzo ważne, aby uniknąć bólu pleców, który często pojawia się przy robieniu brzuszków).
- Ruch w górę wykonaj na wydechu.
12. Brzuszki z wyprostowanymi nogami
- Wykonaj to samo co w wariancie podstawowym, tylko z nogami wyprostowanymi w górę.
Gotowe zestawy ćwiczeń są odpowiednie dla osób zdrowych, mających świadomość własnego ciała. Jeżeli masz wątpliwości odnośnie wykonywania poszczególnych ćwiczeń lub czujesz jakikolwiek dyskomfort, przerwij trening. Pamiętaj, że najlepszym rozwiązaniem jest dopasowanie treningu 100% pod Twoje potrzeby i możliwości. Nic nie zastąpi indywidualnego treningu z trenerem, który udzieli Ci uwag i przeprowadzi krok po kroku do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Nie fiksuj się na celach sylwetkowych i zauważ w treningu mięśni brzucha sens, który ułatwi Ci codzienne życie.
Jeśli masz trudności z samodzielnym skomponowaniem diety redukcyjnej, zajrzyj do sklepu Okiem Dietetyka po gotowe rozwiązanie! Czeka tam na Ciebie dieta jesienna oraz dieta grecka, każda w 4 różnych kalorycznościach. Szykujemy dla Was dużo dużo więcej, więc bądź na bieżąco! W podziękowaniu za to, że jesteś wytrwałym czytelnikiem bloga, mamy dla Ciebie kod rabatowy -10zł na diety przy wykorzystaniu kodu „CZYTAMBLOGA”.
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
