O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Analiza diety Asi #PodOkiemDietetyka
Blog & Diety & Porady

Analiza diety Asi #PodOkiemDietetyka

Jakiś czas temu pokazałam Wam na blogu analizę diety Ady. Możecie ją zobaczyć TUTAJ. Dzisiaj pod lupę wzięłam dzienniczek żywieniowy Joanny. Asia jest wyjątkowo skrupulatna, dlatego przeliczenie wartości energetycznej i odżywczej diety było dla mnie bardzo proste. Kiedy Joanna notowała ten dzienniczek żywieniowy karmiła piersią, ale tylko 1 raz dziennie. Przyjrzyjmy się temu bliżej:
Śniadanie – kanapki
  • Chleb razowy pszenny 150g
  • Masło 23g
  • Ser żółty 50g
  • Pomidor 55g
  • Rzodkiewka 38g
  • Szczypiorek 2g
Drugie śniadanie (247 kcal)
  • Jogurt naturalny pełnotłusty 130g
  • Mango 140g
  • Banan 50g
Przekąski – różne rzeczy, które były pod ręką (806 kcal)
  • Mleko 100g
  • Mieszanka płatków (gryczane 15g, jaglane 15g, ryżowe 15g)
  • Migdały 50g
  • Suszona żurawina 20g
  • Placek (manna 15g, mleko 10g, śladowe ilości jajka, jabłka i oleju rzepakowego)
  • Kiwi 40g
  • Bagietka 50g
Obiad – kasza z gulaszem (646 kcal)
  • Kasza gryczana 60g
  • Wołowina 120g
  • Domowy bulion jarzynowy 120g
  • Papryka 60g
  • Cebula 30g
  • Olej rzepakowy do smażenia (nie wiem ile, nie za dużo…)
  • Mąka ziemniaczana (j.w.)
  • Koncentrat pomidorowy (j.w.)
  • Przyprawy

i dodatkowo na deser:

  • Czekolada 85% 20g
Kolacja – zupa szparagowa (132 kcal)
  • Białe szparagi 80g
  • Domowy bulion jarzynowy 160g
  • Ziemniak 15g
  • Cebula 15g
  • Śmietana 32% 15g
  • Oliwa
Druga kolacja – znowu gulasz, z chlebem (184 kcal)
  • Chleb razowy 40g
  • Wołowina 40g
  • Domowy bulion jarzynowy 40g
  • Papryka 20g
  • Cebula 10g

Sporo tego! Ale to dobrze! Z moich wyliczeń wykonanych w programie kcalmar.pro wyszło mniej więcej to (po lewej strony szacunkowe założenia diety, a po prawej to co realnie Asia zjadała w ciągu dnia:

Po lewej stronie mamy szacunkowe wyliczenia zapotrzebowania Asi, a po prawej rzeczywiste spożycie. Asia jest filigranową kobietą, ma 30 lat, waży około 50 kilogramów przy wzroście 163 cm. Jej aktywność fizyczna jest niewielka. Pracuje przy biurku, zajmuje się dzieckiem i domem, nie trenuje. Karmi raz dziennie. Jak widać, na nadmiar masy ciała nie cierpi. Nie mniej jednak jej standardowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 1700-1800 kcal, a podczas karmienia wzrasta o maksymalnie 500. Biorąc pod uwagę, że karmi raz dziennie, jej zapotrzebowanie prawdopodobnie nie przekracza 2200-2300 kcal.

Jak widać Asia spożywała tego dnia sporo więcej niż zaleciłabym jej jako dietetyk. O ile nadwyżka białka na tym poziomie jest w 100% akceptowalna, a spożycie węglowodanów wydaje się sensowne, tak można na pierwszy rzut oka zauważyć, że zbyt dużo tutaj tłuszczu…

Kwasy tłuszczowe w diecie Asi rozkładały się tak:

  • nasycone kwasy tłuszczowe – 39,4 g (tutaj nie było danych odnośnie rodzaju mięsa wołowego – być może jeszcze więcej)
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe – 46,2 g
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe – 14,1 g

Spożycie cukrów ogółem (sacharoza, glukoza, fruktoza i laktoza) wynosi około 72 g.

A tak kształtują się mikroelementy diety:

 

Kolejny raz możecie zobaczyć, że stosowanie diety pełnowartościowej, bez eliminacji pozwala na pokrycie zapotrzebowania na większość składników odżywczych:

  • widzimy prawidłowy stosunek omega-3 do omega-6 (zalecane około 1:5)
  • spożycie potasu pomimo niewygórowanej ilości warzyw w diecie jest na zadowalającym poziomie (podczas laktacji wynosi 4000 mg)
  • zapotrzebowanie na wapń (1000 mg), magnez (320 mg), żelazo (10 mg), cynk (12 mg), miedź (1,3 mg) także zostało pokryte samą dietą
  • jeśli Asia stosowała w kuchni dodatek soli jodowanej, to prawdopodobnie pokryła zapotrzebowanie na jod. Oszacowanie ilości spożytej soli i jodu jest bardzo trudne.
  • zapotrzebowania na witaminę D nie zostało pokryte. Większość kobiet karmiących przyjmuje jednak suplement diety, dlatego nie należy szczególnie przejmować się witaminą D z diety. Pokrycie zapotrzebowania kobiety karmiącej na witaminę D z samej diety graniczy z cudem.
  • Bez trudu Asia pokryła także zapotrzebowanie na witaminę E, C, A, tiaminę (1,5 mg), ryboflawinę (1,6 mg), niacynę (17 mg), witaminę B6 (2 mg), witaminę B12 (2,8 μg)
  • Zapotrzebowanie na foliany według tabeli jest pokryte, musimy jednak pamiętać, że foliany są bardzo wrażliwe na obróbkę termiczną. Zaleciłabym Asi dodawanie do posiłków zieleniny pod postacią świeżego szpinaku, roszponki lub rukoli.
  • problematyczne może być także zbyt duże spożycie błonnika, ponieważ Joasia zjada dziennie ponad 50g tego składnika.

Jak na kogoś, kto sam sobie ten jadłospis skomponował, jestem naprawdę mega dumna! Gdyby Asia miała problemy z nadmierną masą ciała, to ta nadwyżka kaloryczna byłaby bardziej problematyczna, jednak w związku z tym, że Asi to drobna, szczupła dziewczyna, mogła sobie pozwolić na więcej.


Jeśli miałabym coś doradzić od siebie, to skupiłabym się na zmniejszeniu ilości tłuszczu w diecie, ponieważ jest go zdecydowanie za dużo. Zadbałabym także o poprawę profilu lipidowego diety poprzez redukcję spożycia tłuszczów nasyconych lub zamienienie ich na tłuszcze z przewagą kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz omega-3.

Co można z tym zrobić? Np. to:

  • zamienić 5 łyżeczek masła na łyżkę oliwy i skropić nią pieczywo
  • masło można zamienić także na 1/4 awokado
  • ser żółty można zamienić na mozzarellę – mniej więcej tyle samo wapnia, a tłuszczu i kalorii o wiele mniej
  • zmniejszyłabym trochę spożycie migdałów. Zamiast 50 g wystarczy garść, czyli 30 g.
  • jogurt pełnotłusty zamieniłabym na taki z zawartością tłuszczu około 2%
  • gulasz można przygotować także na udźcu z indyka bez skóry
  • drugą porcję gulaszu można pominąć na rzecz innego źródła białka np. jajka gotowanego lub porcji ryby
  • zrezygnowałabym z dodatku śmietany do zupy na rzecz samej oliwy

Po zmianach jadłospis Asi mógłby wyglądać tak jak poniżej. Wciąż z nadwyżką energetyczną, ale nie tak dużą.

Śniadanie: kanapki z serem
  • Chleb żytni razowy 120g
  • Oliwa 10g
  • Mozzarella 60g
  • Pomidor 1 szt.
  • Rzodkiewka dowolna ilość
  • Szczypiorek dowolna ilość
  • 1-2 garście zieleniny
Drugie śniadanie: jogurt z owocami
  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
  • Mango 140g
  • Banan 50g
Przekąska: płatki z mlekiem
  • Mleko 2% 100g
  • Mieszanka płatków (gryczane 15g, jaglane 15g, ryżowe 15g)
  • Migdały 30g
  • Suszona żurawina 10g
  • Kiwi 40g
Obiad: kasza z gulaszem
  • Kasza gryczana 60g
  • Wołowina 80g
  • Domowy bulion jarzynowy 120g
  • Papryka 60g
  • Cebula 30g
  • Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy 10g
  • Koncentrat pomidorowy (j.w.)
  • Przyprawy (najlepiej ziołowe)
  • Surówka z kiszonej lub czerwonej kapusty – 1/2 szklanki
Deser
  • Czekolada 85% 20g
Kolacja: zupa szparagowa 
  • Białe szparagi 80g
  • Domowy bulion jarzynowy 160g
  • Ziemniak 70g
  • Cebula 15g
  • Oliwa 10g
Druga kolacja: kanapka z łososiem
  • Chleb żytni na zakwasie 60g
  • Łosoś wędzony 30g
  • Dowolne warzywo np. ogórki i koperek

Jak widzisz, objętość diety pozostała niemal identyczna. Wartość odżywcza jadłospisu wciąż pokrywa wszystkie normy dla kobiety karmiącej piersią, a nie ma zupełnie niepotrzebnej nadwyżki kalorycznej wynikającej z nadkonsumpcji tłuszczów. Tym razem profil kwasów tłuszczowych jest zdecydowanie korzystniejszy.


Jeśli chcesz podesłać mi swój dzienniczek żywieniowy do publicznej analizy odezwij się do mnie na adres wioleta@okiemdietetyka.pl. Dieta publikowana jest bez podawania szczegółowych danych personalnych. Celem jest wspólna nauka komponowania jadłospisu w oparciu o obecne nawyki.

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

KUP KSIĄŻKĘ Z DEDYKACJĄ

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×