Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
Blog & Diety & Porady

Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal

W ostatnich latach popularność diety ketogenicznej znacznie wzrosła, nie tylko wśród środowiska naukowego, ale i u ogółu społeczeństwa. Dieta ketogeniczna (inaczej mówiąc dieta keto lub ketogenna) jest dietą, która wymaga rygorystycznego ograniczenia węglowodanów, pozwalając jednocześnie na swobodne spożywanie tłuszczów. Dieta ta wywołuje niemałe zainteresowanie i zdobywa coraz większą popularność, niestety równocześnie często wdrażana jest na ślepo bez odpowiedniego przygotowania. Ciągła dyskusja na temat plusów i minusów tej diety może dawać wrażenie, że ma ona taką samą ilość zwolenników co przeciwników. Ten artykuł skupia się na rzetelnym przeglądzie informacji na temat diety ketogenicznej. W głównej mierze będzie zwracać uwagę na jej model śródziemnomorski.

Dla tych z Was, którzy stosują dietę keto we współpracy z marką Monini przygotowałyśmy darmowy, 7-dniowy, niskowęglowodanowy śródziemnomorski jadłospis ketogeniczny. Zapisz się do newslettera , by otrzymać dietę w wariancie gotowym do wydruku. Dzięki temu możesz mieć plan żywieniowy zawsze przy sobie – na kartkach czy też w swoim telefonie. Na wydruku poza rozpiską posiłków znajdziesz informacje o kaloryczności i zawartości makroskładników każdego dania.

Główne założenia diety ketogenicznej i rozkład makroskładników 

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową i bardzo niskowęglowodanową. Na diecie ketogenicznej spożycie węglowodanów ogranicza się od 5% do 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania żywieniowego, co stanowi zwykle mniej niż 50 g/dzień. W początkowej fazie stosowania diety ketogenicznej podaż węglowodanów powinna być jeszcze silniej zredukowana – do około 20 g na dobę. Jednak i tak to czy dieta o określonej ilości węglowodanów będzie ketogeniczna będzie różnić się znacznie u poszczególnych osób. Przykładowo sportowcy często mogą spożywać więcej węglowodanów i dalej zachowywać stan ketozy. Białko na diecie keto stanowi około 1g/kg masy ciała, a resztę zapotrzebowania energetycznego pokrywa tłuszcz. U osób trenujących i redukujących masę ciała podaż białka w diecie można zwiększyć. 

Gdybyśmy spojrzeli na rozkład procentowy makroskładników w diecie ketogenicznej i porównali go do rozłożenia makroskładników tradycyjnej diety osoby dorosłej, wyglądałoby to następująco: 

Dieta tradycyjna:

  • Białko: 10-20%
  • Tłuszcz: 20-35%
  • Węglowodany: 45-65%

Dieta ketogeniczna:

  • Białko: 10-15%
  • Tłuszcz: 80%
  • Węglowodany: 5-10%

Jak widać założenia diety ketogenicznej mocno różnią się od założeń tradycyjnej diety zalecanej dla osób dorosłych. Możemy zatem nazwać ją mianem restrykcyjnej diety eliminacyjnej, ponieważ tak duże ograniczenie węglowodanów w diecie będzie siłą rzeczy zmuszało nas do rezygnacji z wielu produktów spożywczych.

Śródziemnomorska dieta ketogeniczna

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet świata. Liczne badania prowadzone przez wiele lat udowodniły szereg jej pozytywnych właściwości. Osoby przestrzegające tej diety są przede wszystkim znacznie mniej narażone na choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory i cechują się wysoką oczekiwaną długością życia. Na diecie śródziemnomorskiej promuje się spożywanie nisko przetworzonej żywności, dużej ilości owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, strączków, tłuszczów pochodzenia roślinnego oraz ryb jako głównego źródła białka w diecie. Jako uzupełnienie diety w umiarkowanych ilościach można spożywać sery, drób, jajka i jogurty.

Podcast o diecie ketogenicznej z Arkadiuszem Matrasem z projektu Dietetyka #NieNaŻarty

Czy możliwe jest skomponowanie diety ketogenicznej na podstawie zasad diety śródziemnomorskiej? Początkowo wydaje się, że te dwa sposoby żywienia są całkiem odmienne. W diecie śródziemnomorskiej przecież duże znaczenie odgrywają nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz owoce i warzywa. Jest jednak sposób na to, aby dietę keto w pewien sposób dostosować do niektórych zasad diety śródziemnomorskiej.

Model śródziemnomorski diety ketogenicznej skupia się przede wszystkim na ograniczeniu spożycia niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych z diety, których głównym źródłem są czerwone mięso, tłusty nabiał, masło czy twarde margaryny w kostkach. Dieta keto w wariancie śródziemnomorskim bazuje na produktach zalecanych w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej – głównym źródłem tłuszczu jest dobrej jakości oliwa z oliwek, a zapotrzebowanie na białko w większości pokrywają ryby i drób. Więcej o produktach polecanych na diecie ketogenicznej w modelu śródziemnomorskim przeczytasz w dalszej części artykułu. Teraz warto przybliżyć to jak dieta ketogeniczna wpływa na organizm.

Mechanizm działania diety ketogenicznej

Podczas stosowania tradycyjnej diety, nasz organizm oraz jego najważniejszy organ, czyli mózg czerpie energię z cukru prostego, którym jest glukoza. Przyjmuje się, że spożycie od 50 do 100 g węglowodanów na dobę zapobiega ketozie. Zaleca się więc, aby codzienne spożycie węglowodanów na diecie tradycyjnej wynosiło 130 g na dobę, co jest wystarczające do pokrycia zapotrzebowania mózgu na glukozę.

Przy bardzo niskiej podaży węglowodanów dochodzi do hipoglikemii, oraz przekształcania białek do glukozy. W konsekwencji białko, które powinno służyć celom budulcowym, zużywane jest na potrzeby energetyczne organizmu. Dochodzi również do ketogenezy, czyli powstawania ciał ketonowych w celu zastąpienia glukozy. Ketogeneza zwykle następuje po wyczerpaniu endogennej produkcji glukozy i obniżeniu poziomu insuliny we krwi. Centralny układ nerwowy zamiast z glukozy zaczyna po prostu korzystać z alternatywnego paliwa, jakim są powstałe ciała ketonowe. Stan ketozy żywieniowej jest stanem naturalnym wynikającym z adaptacji ewolucyjnych, które umożliwiły ludziom przeżycie przy braku znacznych ilości węglowodanów w diecie i nie należy mylić jej ze stanem patologicznym, jakim jest kwasica ketonowa będąca konsekwencją alkoholizmu, czy niekontrolowanej cukrzycy.

To też jest dieta ketogeniczna: Trzykolorowa sałatka caprese z awokado i oliwą Monini GranFrutatto

Adaptacja do ketozy

Jeśli mówimy o ketozie jako adaptacji naszego organizmu do nowego sposobu żywienia, warto byłoby przybliżyć ten proces. Sama zmiana diety z wysokowęglowodanowej na wysokotłuszczową jest stosunkowo łatwa, natomiast reorganizacja źródła energii dla naszego organizmu jest swego rodzaju wyzwaniem. Adaptacja do ketozy rozpoczyna się w pierwszych dniach od wdrożenia diety ketogenicznej, gdy organizm zaczyna produkcję ciał ketonowych, takich jak kwas acetooctowy i kwas beta-hydroksymasłowy z kwasów tłuszczowych w celu zastąpienia glukozy. Stopniowo zaczyna zwiększać się poziom ciał ketonowych we krwi nazywany ketonemią oraz w moczu, czyli tzw. ketonuria. 

Za próg wejścia na ketozę w dziedzinie żywienia uznaje się wartości ≥0,5 mmol/l βOHB (β-hydroksymaślan). W przypadku zastosowania diety ketogenicznej w leczeniu napadów padaczkowych u dzieci poziomy te są trochę inne. Aby osiągnąć stan ketozy żywieniowej potrzeba około 1-8 dni, jednak jest to kwestia dość mocno indywidualna. 

Jak sprawdzić, czy jest się w stanie ketozy? Można to zrobić za pomocą badania z krwi, a także badania z moczu. Pomiar poziomu ketonów we krwi jest znacznie dokładniejszą metodą monitorowania stanu ketonów w organizmie. Do pomiaru poziomu ciał ketonowych z krwi potrzebny jest glukometr z paskami do pomiaru ketonów, natomiast aby zbadać ich poziom w moczu, należy jego kroplę nałożyć na specjalny pasek przeznaczony do badania poziomu ketonów.

Na co uważać w trakcie adaptacji?

Adaptacja do ketozy przy przechodzeniu ze standardowej, wysokowęglowodanowej diety może powodować różne działania niepożądane. Ograniczenie podaży węglowodanów wzmaga wydalanie wody z organizmu, dlatego bardzo łatwo może dojść do odwodnienia i zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Objawy występujące na adaptacji często potocznie nazywane są „keto grypą”. Wśród nich wyróżnia się zaparcia, ból głowy, nieprzyjemny zapach z ust, skurcze mięśni, wzdęcia, biegunki, ogólne osłabienie, problemy z koncentracją, a także wysypkę skórną. Niepożądane skutki adaptacji związane są ze zwiększoną utratą sodu i potasu oraz wody z moczem podczas pierwszych dni diety ketogenicznej. Objawy „keto grypy” mogą działać zniechęcająco do dalszego prowadzenia diety. W badaniach nad dietą ketogeniczną często zdarzało się, że właśnie spowodowane adaptacją działania niepożądane były przyczyną rezygnacji uczestników z badań. Objawy zazwyczaj ustępują po kilku tygodniach przestrzegania diety. 

Aby wspomóc proces adaptacji w pierwszych dniach stosowania diety keto warto zadbać o odpowiednie nawodnienie dostosowane do własnego zapotrzebowania. Osoby aktywne fizycznie powinny szczególnie zadbać o wyższą podaż płynów w ciągu dnia. Kolejną kwestią jest uzupełnienie poziomu elektrolitów, np. poprzez dodanie soli do wody lub potraw. W praktycznym ujęciu sprawdza się także picie w ciągu dnia słonego bulionu. W trakcie adaptacji do ketozy można zwiększyć podaż sodu o 3 do 5 gramów w stosunku do zwykłego zapotrzebowania, które wynosi 5 g soli na dzień. Po okresie adaptacji należy zmniejszyć podaż soli. Można również zwiększyć podaż potasu oraz magnezu. 

Ketoadaptację warto rozpocząć również na neutralnym bilansie kalorycznym, aby nadmiernie nie obciążać organizmu deficytem energetycznym. Po ustąpieniu niepożądanych objawów można rozpocząć redukcję. Aby zapobiegać biegunkom tłuszczowym w pierwszych tygodniach adaptacji można włączyć także suplementację enzymami trawiennymi. Osoby na ketoadaptacji mogą też rozważyć włączenie suplementacji olejem MCT (Medium Chain Triglicerydes). Olej MCT to tłuszcz zawierający średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, który po spożyciu jest łatwo przekształcany w ciała ketonowe.

Produkty zalecane i przeciwwskazane na diecie ketogenicznej

Stereotypowo kojarzone z dietą keto boczek, smalec, czy golonka, czyli tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, nie będą najlepszym wyborem podczas komponowania wartościowego jadłospisu ketogenicznego. Produkty te należy ograniczać ze względu na dużą zawartość niekorzystnych w nadmiarze nasyconych kwasów tłuszczowych. Znacznie lepszym wyborem będzie jajecznica na oliwie z oliwek z dodatkiem awokado i pestkami niż jajecznica zrobiona na boczku lub maśle. Jakie produkty są w takim razie polecane na śródziemnomorskiej diecie ketogenicznej?

oliwa z oliwek Monini

Dieta ketogeniczna — zalecane źródła białka

Białko w śródziemnomorskiej diecie ketogenicznej powinno przede wszystkim pochodzić z ryb, takich jak łosoś, makrela, pstrąg, dorsz, mintaj oraz sardynki, szproty i śledzie, a także innych owoców morza. Kolejnym źródłem białka powinny być chude mięsa, czyli indyk lub kurczak. Źródłem białka, a zarazem też tłuszczu mogą być też jaja. W umiarkowanych ilościach na takiej diecie pojawiać się mogą również jogurt grecki, a także sery jako źródło białka i tłuszczu. Również w tym modelu żywienia możemy pozwolić sobie na niektóre  niskowęglowodanowe strączki i ich produkty, takie jak fasolka edamame, tofu oraz tempeh. Należy jednak zwracać baczną uwagę na ich ilość w diecie, ponieważ łatwo przekroczyć ilość węglowodanów, która pozwoli nam utrzymać stan ketozy.

Dieta ketogeniczna — zalecane źródła tłuszczu

Produkty tłuste stanowią podstawę diety ketogenicznej, dlatego to ich spożycie będzie na niej największe. Każda dieta powinna wiązać się z wyborem jak najlepszych jakościowo produktów stąd wariant śródziemnomorski diety ketogenicznej wydaje się być o wiele rozsądniejszym wyborem niż jej tradycyjny model. Na śródziemnomorskiej diecie keto powinny dominować tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. 

Najlepszym wyborem w przypadku oleju jest przede wszystkim dobrej jakości oliwa z oliwek extra virgin, która jest niezbędnym elementem śródziemnomorskiego sposobu żywienia. Oliwa z oliwek jest uznawana za jeden z najzdrowszych tłuszczy. Głównie zalecana jest osobom z zaburzonym profilem lipidowym, wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w depresji, chorobach neurodegeneracyjnych oraz jako prewencja chorób nowotworowych, chociaż tak naprawdę powinna być ona stosowana profilaktycznie u większości ludzi. Oprócz licznych korzyści zdrowotnych płynących ze spożycia oliwy z oliwek warto zaznaczyć również to, że może być wykorzystywana zarówno na zimno jak i bezpiecznie do smażenia.

Świetnym wyborem w tym wypadku mogą być oliwy marki Monini, które odznaczają się wysoką jakością i różnorodnym smakiem, dzięki czemu każdy znajdzie coś dla siebie. W ich ofercie można znaleźć oliwy łagodne w smaku jak i te bardziej intensywne.

Na diecie ketogenicznej mogą pojawiać się także inne oleje roślinne, takie jak tłoczony na zimno olej rzepakowy, olej z awokado, bogaty w kwasy omega-3 olej lniany oraz olej rybi, czyli tran. Po części źródłem tłuszczu są także tłuste ryby morskie. Kolejnymi źródłami korzystnego tłuszczu będą różnorodne orzechy oraz nasiona, np. lnu, chia, sezamu, słonecznika, czy pestki dyni. W niewielkiej ilości tłuszcze mogą pochodzić również z mięsa, nabiału i jajek. Pamiętajmy, że tłuszcze nasycone też mogą pojawiać się w naszym jadłospisie. Najważniejsze jest to, aby nie przesadzać z ich spożyciem i bazować na bardziej wartościowych źródłach tłuszczu.

Dieta ketogeniczna — zalecane źródła węglowodanów

W diecie ketogenicznej węglowodany ograniczamy do minimum, jednak całkowite ich wyeliminowanie kolidowałoby z pozostałymi założeniami zdrowej diety. Węglowodanów może być w diecie keto około 20-50 g dziennie. Źródłem węglowodanów na śródziemnomorskiej diecie ketogenicznej są podobnie jak w tradycyjnej diecie ketogenicznej przede wszystkim warzywa i (w o wiele mniejszym zakresie) owoce, ale także po części nabiał, orzechy i pestki. Zaleca się m.in. spożycie zielonych warzyw, takich jak brokuły, kapusta, szpinak, jarmuż, szparagi, brukselka, cukinia, sałata, roszponka, rukola i ogórki. Warzywa liściaste są bardzo dobrym źródłem witamin, szczególnie kwasu foliowego oraz wielu składników mineralnych. W diecie mogą pojawiać się także kalafior, bakłażan, papryka i cebula. Warzywa są bardzo istotnym elementem diety ketogenicznej, ponieważ dostarczają witamin i składników mineralnych, a także korzystnie działającego na układ pokarmowy błonnika. Z owoców w jadłospisie zastosowanie mają owoce jagodowe, takie jak borówki, jagody, truskawki, maliny i jeżyny. Do diety można wkomponować również pomidory, oliwki, grzyby oraz awokado. Na diecie ketogenicznej, którą dla Ciebie przygotowałyśmy, jest naprawdę sporo niskoskrobiowych warzyw.

Dieta ketogeniczna — produkty niewskazane

Aby wejść w stan ketozy i go utrzymać, należy unikać produktów o wysokiej zawartości węglowodanów takich jak: różnorodne produkty zbożowe, cukier, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, większość owoców, niektórych warzyw obfitujących w węglowodany, ziemniaków oraz batatów. Należy całkowicie zrezygnować z soków oraz alkoholu. Czasami można spotkać się z przyzwoleniem na wino, ale w bardzo małych ilościach. Na diecie ketogenicznej rezygnuje się także z produktów wysokoprzetworzonych typu fast food. Eliminacji podlegają również gotowe słodycze i większość przetworzonych przekąsek.

Niewskazane jest używanie masła, rafinowanych olejów roślinnych (zwłaszcza tych bogatych w tłuszcze nasycone lub duże ilości omega-6), twardych margaryn w kostkach, słoniny, smalcu, łoju, a także dużej ilości czerwonego mięsa i jego przetworów.

Dieta ketogeniczna – u kogo może się sprawdzić?

Dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem niefarmakologicznego wspomagania terapii padaczki lekoopornej u dzieci i dorosłych. Jej stosowanie u dzieci zwiększa szansę na zmniejszenie ilości napadów padaczkowych, a w niektórych przypadkach także całkowite wyeliminowanie napadów. Proces wprowadzenia diety ketogenicznej podczas leczenia padaczki powinien być jednak przeprowadzany pod ścisłą kontrolą i obserwacją lekarza.

Nasilenie występowania epidemii otyłości, która niesie ogromne ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, a w konsekwencji wyższej śmiertelności zmusza badaczy do szukania skutecznych metod do walki z tą chorobą. Zahamowanie uczucia głodu, a także ujemny bilans energetyczny wygenerowany na diecie ketogenicznej może lepiej sprawdzić się w procesie odchudzania u niektórych osób otyłych w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi. Istotne do rozważenia jest jednak to, czy dieta ketogeniczna pozostanie u takich osób sposobem żywienia do końca życia, czy tylko krótkotrwałą terapią. W procesie odchudzania niezwykle istotną kwestią jest nauka prawidłowych nawyków żywieniowych, aby zapobiec nawrotom utraconych kilogramów w kolejnych latach. W dalszym ciągu należy zbadać to, czy dieta ketogeniczna faktycznie w sposób trwały i bezpieczny będzie mogła wspomagać dietoterapię otyłości.

Przypuszcza się również, że dieta ketogeniczna może być pewną opcją terapeutyczną u osób chorujących na cukrzycę poprzez poprawę kontroli glikemii, jednak nie ma oficjalnych i jednoznacznych wytycznych na ten temat. Spekuluje się o tym, że dieta ketogeniczna może mieć działanie kardioprotekcyjne u pacjentów z cukrzycą jednak nie zostały to jeszcze jasno określone.

Podsumowując, dla kogo śródziemnomorska dieta ketogeniczna będzie dobrym rozwiązaniem? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Jest to restrykcyjny sposób żywienia i decyzja o przejściu na dietę ketogeniczną nie powinno być decyzją podjętą pod wpływem chwili. Pewne jest to, że może być wprowadzona jako rodzaj dietoterapii dla osób z padaczką lekooporną. Przypuszcza się, że dieta ketogeniczna może pozytywnie wpływać na terapię m.in. otyłości, cukrzycy typu 2, ale także zespołu policystycznych jajników, zaburzeń lipidowych oraz działać wspomagająco w leczeniu wybranych typów nowotworów i chorób neurologicznych. Na ten moment jednak brak jednoznacznych danych na ten temat. Potrzebne są dalsze badania nad jej znaczeniem klinicznym, długoterminową stabilnością oraz bezpieczeństwem, a każdy przypadek jej wprowadzenia powinien zostać rozpatrzony indywidualnie. Jedno jest pewne: jeśli decydujemy się na to, aby stosować dietę ketogeniczną, powinniśmy podejść do tego z głową, świadomie i wybrać właśnie model śródziemnomorski.

Dieta ketogeniczna – u kogo raczej się nie sprawdzi? 

Dieta ketogeniczna jest przede wszystkim bardzo wymagająca. Aby utrzymać stan ketozy należy precyzyjnie kontrolować podaż węglowodanów wraz z dietą. Potrzeba dużej dyscypliny, aby nie ulec pokusie i nie zjeść kawałka pizzy ze znajomymi czy typowego polskiego obiadu podczas wizyty u rodziny. Kiedy wprowadzimy organizm w stan ketozy, powinniśmy utrzymywać go przez cały czas, dlatego nie ma w tej diecie miejsca na odstępstwa. Z tego względu też nie wszyscy będą w stanie wytrzymać na diecie ketogenicznej przez dłuższy czas i po prostu odpuszczą. Podejmowanie się diety keto może niektórym odbierać radość z jedzenia i pośrednio też po prostu radość z życia. Presja związana z utrzymywaniem ketozy może być obciążająca psychicznie. Podział produktów w diecie na produkty „złe”, których należy się wystrzegać i na produkty „dobre”, które należy spożywać, może prowadzić do powstawania niezdrowej fiksacji na temat jedzenia i w konsekwencji do zaburzeń odżywiania. Rozwijanie zdrowej relacji z jedzeniem jest niezbędną częścią naszego życia, a prowadzenie restrykcyjnych diet, takich jak dieta ketogeniczna temu nie sprzyja. 

Wegańska dieta ketogeniczna może i jest możliwa, ale jej zbilansowanie z dietetycznego punktu widzenia jest bardzo trudne. Strączki będące głównym źródłem białka na diecie wegańskiej, niestety zawierają również spore ilości węglowodanów. W tym wypadku niezbędne byłoby odpowiednie wsparcie suplementacyjne. Dieta wegetariańska, w której występują jaja oraz nabiał wydaje się być łatwiejsza do zbilansowania, jednak nadal będzie stanowić to duże wyzwanie.

Dieta ketogeniczna u sportowca to też niezbyt dobry pomysł. Głównym paliwem dla mięśni podczas intensywnego wysiłku fizycznego są węglowodany. W sportach siłowych, np. trójboju siłowym lub przy mniej intensywnych wysiłkach dieta ketogeniczna może mieć podobną skuteczność jak dieta wysokowęglowodanowa, jednak w zdecydowanej większości dyscyplin sportowych dieta ketogeniczna będzie gorszym wyborem niż dieta z dużym udziałem węglowodanów. Stosowanie jej przez sportowców zazwyczaj prowadzić będzie do pogorszenia ich osiągów sportowych. 

Często zwolennicy diety ketogenicznej zwracają uwagę na znaczną utratę masy ciała na diecie ketogenicznej i lepszą kontrolę odczuwania głodu i sytości. Utracie tkanki tłuszczowej sprzyja przede wszystkim wygenerowany deficyt kaloryczny. Będąc na diecie ketogenicznej niektórym łatwiej go osiągnąć, ponieważ duża ilość tłuszczu i białka prowadzi do hamowania apetytu. Ponadto szybsza utrata kilogramów w przypadku niskowęglowodanowej diety ketogenicznej spowodowana jest prawdopodobnie większą utratą wody w organizmie. Należy pamiętać, że 1 g glikogenu wiąże około 3 – 4 g wody, więc każde uszczuplenie jego magazynu w organizmie będzie powodować również wydalanie wody, generując większą utratę masy ciała. W środowisku naukowym wciąż trwa dyskusja o zasadności stosowania diety ketogenicznej ze względu na brak badań oceniających występowanie skutków ubocznych po jej długotrwałym zastosowaniu. Dieta ketogeniczna nie powinna zatem być pierwszym wyborem w kwestii odchudzania. Na ten moment jest wiele bezpieczniejszych i sprawdzonych sposobów żywienia, jak chociażby typowa dieta śródziemnomorska o ujemnym bilansie energetycznym.  

Wady i zalety diety ketogenicznej

Zbliżając się do końca artykułu, warto byłoby podsumować plusy i minusy diety ketogenicznej oraz zastanowić się i odpowiedzieć sobie na pytanie: „Czy warto stosować dietę keto”?

WADY DIETY KETOGENICZNEJZALETY DIETY KETOGENICZNEJ
– wysoki koszt produktów
– jej stosowanie wymaga odpowiedniej wiedzy
i dyscypliny
– może być trudna w utrzymaniu długoterminowo
– może wywoływać liczne niepożądane objawy może być obciążająca psychicznie
– źle prowadzona może powodować niedobory witamin i składników mineralnych
– zdecydowanie mniejszy apetyt i lepsza kontrola nad podjadaniem
– efektywna utrata masy ciała pod postacią tkanki tłuszczowej (wymaga stosowania diety z deficytem energetycznym)
– zdecydowanie pomocna w terapii padaczki lekoopornej
– możliwe korzyści stosowania u pacjentów z cukrzycą typu 2
i otyłością
– po okresie adaptacji poprawa zdolności kognitywnych

Może to nie będzie satysfakcjonująca odpowiedź dla wszystkich czytelników, ale – to zależy. Trudno jednoznacznie stwierdzić czy dieta ketogeniczna jest dobrym, czy złym sposobem żywienia. Temat tej diety odżył w ostatnich latach i coraz prężniej podejmuje się dyskusje na jej temat. Ciągle pojawiają się nowe doniesienia na temat diety ketogenicznej i z pewnością z każdym rokiem będzie ona coraz lepiej przebadana. Nauka wciąż idzie do przodu i z pewnością za jakiś czas będziemy słyszeć coraz to nowsze doniesienia dotyczące diety ketogenicznej i jej wpływie na zdrowie oraz proces odchudzania.

Na ten moment jednak zalecamy podchodzić do niej z dużą dozą ostrożności. Nie ma naukowych dowodów na wyższość, bezpieczeństwo i trwałość diety ketogenicznej nad innymi dietami. Bez wątpienia jest to dość ryzykowny sposób odżywiania, który może nieść za sobą wiele negatywnych konsekwencji. Pewne jest to, że zanim przejdziemy na tak restrykcyjną i specyficzną dietę, powinniśmy dokładnie poznać wszelkie wady i zalety oraz wziąć pod uwagę wszelkie indywidualne czynniki. Jeśli chcesz spróbować diety ketogenicznej, przejdź adaptację pod okiem zaufanego specjalisty i koniecznie skorzystaj z modelu śródziemnomorskiego.

Założenia jadłospisu ketogenicznego – śródziemnomorska dieta ketogeniczna

  • Jadłospis spełnia podstawowe założenia diety ketogenicznej i jest zbilansowany pod względem wszystkich niezbędnych składników odżywczych — białka, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych i witamin.
  • Zaproponowany przez nas jadłospis ketogeniczny ma 2000 kalorii i zawiera 90 g białka, 167 g tłuszczu oraz 35 g węglowodanów. Zapewnia średnio 29 g błonnika pokarmowego.
  • W diecie powinno korzystać się przede wszystkim z tłuszczy będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. 
  • Głównym źródłem tłuszczu zarówno do smażenia, jak i do stosowania na zimno powinna być dobrej jakości oliwa z oliwek
  • Tłustymi produktami, które warto uwzględniać na śródziemnomorskiej diecie ketogenicznej są przede wszystkim: awokado, różnego rodzaju orzechy i pestki, a także tłuste ryby morskie, jajka oraz nabiał. 
  • Źródłem białka powinny być przede wszystkim produkty, takie jak ryby i owoce morza, a także chude mięso drobiowe, jaja oraz nabiał. W umiarkowanych ilościach może pojawić się również mięso czerwone, jako źródło dobrze przyswajalnego żelaza. 
  • Zapotrzebowanie na węglowodany oraz błonnik na diecie ketogenicznej należy zapewnić poprzez użycie niskowęglowodanowych warzyw (szczególnie warzyw zielonych) oraz niewielkich ilości owoców jagodowych.
  • Można zamieniać kolejność posiłków w ciągu dnia. Jeśli chcesz wymienić kolację ze śniadaniem, nie ma problemu. Godziny posiłków podane w diecie są tylko orientacyjne. Warto potraktować ten jadłospis elastycznie i dostosować do własnego stylu życia i swoich potrzeb.
  • W przypadku braku jakiegoś składnika stosuj zamienniki. W sekcji porad #OkiemDietetyka znajdziesz instrukcję, na co możesz zamienić wybrane produkty.
  • Żeby ułatwić proces gotowania, w tym jadłospisie stosujemy potrawy dwuporcjowe. W wydruku znajdziesz przy takiej potrawie symbol koła z wyciętym kawałkiem.
  • Dietę wesprzyj dodatkową suplementacją witaminy D.      

Dieta ketogeniczna — lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

  • Cukinia – 1200 g (4 x Sztuka)
  • Brokuły – 500 g 1 x (Sztuka)
  • Pomidor – 480 g 4 x Sztuka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 360 g (18 x Sztuka)
  • Awokado – 280 g (2 x Sztuka)
  • Papryka zielona – 280 g (2 x Sztuka)
  • Sałata lodowa – 240 g (12 x Liść)
  • Bakłażan – 200 g (1 x Sztuka)
  • Ogórek zielony (długi) – 180 g (1 x Sztuka)
  • Szpinak – 150 g (6 x Garść)
  • Por – 140 g (1 x Sztuka)
  • Rukola – 140 g (7 x Garść)
  • Papryka czerwona – 135 g (1 x Sztuka)
  • Borówki amerykańskie – 125 g (2.5 x Garść)
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Cebula czerwona – 100 g (1 x Sztuka)
  • Czosnek – 40 g (8 x Ząbek)
  • Kapary – 40 g (4 x Łyżka)
  • Papryczka ostra (chili) – 15 g (0.8 x Sztuka)
  • Imbir – 10 g (2 x Plaster)
  • Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)

TŁUSZCZE, NASIONA, ZIARNA

  • Orzechy włoskie – 20 g (8 x Łyżka)
  • Orzechy arachidowe – 75 g (5 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 55 g (11 x Łyżeczka)
  • Orzechy pistacjowe – 55 g (6.1 x Łyżka)
  • Babka jajowata – 50 g (5 x Łyżka)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane – 40 g (4 x Łyżka)
  • Migdały – 30 g (2 x Łyżka)
  • Czarnuszka – 12.5 g (2.5 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 410 g (41 x Łyżka)

MIĘSO I RYBY

  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 400 g (4 x Kawałek)
  • Polędwica wieprzowa (surowa) – 200 g (2 x Kawałek)
  • Wołowina, rostbef – 100 g (1 x Kawałek)
  • Łosoś, świeży – 250 g (2.5 x Kawałekv
  • Tuńczyk w sosie własnym – 120 g (4 x Łyżka)
  • Pstrąg tęczowy, świeży – 100 g (1 x Kawałek)

NABIAŁ

  • Jaja kurze całe – 560 g (10 x Sztuka)
  • Ser, cheddar pełnotłusty – 200 g (13.3 x Plasterek)
  • Serek naturalny do smarowania – 200 g (8 x Łyżka)
  • Feta grecka – 150 g (6 x Porcja)
  • Ser, mozzarella – 125 g (8.3 x Kawałek)
  • Ser, parmezan – 88 g (11 x Łyżka)

DODATKI

  • Kawa, napar bez cukru – 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Mleczko kokosowe (21%) – 800 g (40 x Łyżka)
  • Oliwki czarne Monini L’Oliva Peranzana – 150 g (10 x Łyżka)
  • Erytrol / Erytrytol – 45 g (9 x Łyżeczka)
  • Sos sojowy ciemny – 20 g (2 x Łyżka)
  • Ocet winny – 12 g (2 x Łyżka)
  • Proszek do pieczenia – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)

PRZYPRAWY I ZIOŁA

  • Przyprawy świeże: świeża kolendra, świeży rozmaryn, świeża bazylia
  • Przyprawy sypkie: suszone oregano, papryka mielona, kumin, kurkuma, cynamon, pieprz, sól
  • Sok z cytryny, sok z limonki

Dieta ketogenicza śródziemnomorska – poniedziałek

ŚNIADANIE – OMLET MEKSYKAŃSKI ZE SZPINAKIEM, CHEDDAREM I OLIWKAMI

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Papryka zielona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Ser, cheddar pełnotłusty – 45 g (3 x Plasterek)
  • Oliwki czarne Monini L’Oliva Peranzana – 30 g (2 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
  • Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Czosnek – 2.5 g (0.5 x Ząbek)
  • Kmin rzymski (kumin) – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut
Paprykę myjemy i kroimy w paseczki. Jajka rozbijamy z pieprzem i drobno posiekaną kolendrą. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy paprykę z plasterkami czosnku i kminem rzymskim. Dodajemy świeży szpinak i smażymy przez minutę. Od razu zalewamy masą jajeczną i poruszamy patelnią tak, aby oblepić wszystkie warzywa. Wierzch omletu posypujemy startym serem i oliwkami. Zmniejszamy ogień i przykrywamy. Podgrzewamy około 7-8 minut aż do całkowitego ścięcia masy jajecznej. Omlet można złożyć na połowę. Gotowe danie posypujemy świeżą kolendrą. Podajemy na ciepło lub na zimno.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Omlet możesz też upiec w piekarniku. Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą, wlej masę do silikonowego naczynia i zapiekaj przez około 10-12 minut w 200 st.
  • Szpinak możesz zamienić na jarmuż. Część szpinaku możesz podać obok omletu w formie całkowicie surowej. To samo dotyczy sera, oliwek i papryki.
  • Paprykę możesz zastąpić cukinią, szparagami lub brokułami.
  • Do omletu możesz dodać szczyptę wędzonej papryki lub chili.

LUNCH – SAŁATKA NICEJSKA Z AWOKADO

  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Tuńczyk w sosie własnym – 120 g (4 x Łyżka)
  • Sałata lodowa – 80 g (4 x Liść)
  • Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Oliwki czarne Monini L’Oliva Peranzana – 30 g (2 x Łyżka)
  • Cebula czerwona – 25 g (0.2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
  • Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Oregano (suszone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut
Jajko gotujemy na twardo (8 minut od zagotowania) w mocno osolonej wodzie. Studzimy i obieramy ze skorupki. W naczyniu umieszczamy porwaną w dłoniach zieleninę, pomidora pokrojonego w kostkę, plastry awokado, całe oliwki, kapary, piórka cebuli, połówki jajka oraz cząstki odsączonego z zalewy tuńczyka. Tuż przed podaniem polewamy sałatkę dressingiem z oliwy, cytryny i oregano.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Tuńczyka można zamienić na pstrąga wędzonego lub makrelę. Sałatka będzie równie smaczna, a jej wartość odżywcza wysoka.
  • Do sałatki można dodać kilka różyczek brokułów lub małą garstkę fasolki szparagowej.
  • Sałatę lodową można zastąpić inną zieleniną np. roszponką lub miksem sałat.
Sałatka ze stekiem z tuńczyka i jajkiem
Sałatka ze stekiem z tuńczyka i jajkiem

PRZEKĄSKA – ORZECHY WŁOSKIE

  • Orzechy włoskie – 45 g (3 x Łyżka)

KOLACJA – „MAKARON” Z CUKINII Z PESTO PISTACJOWYM

Czas przygotowania: 15 minut
Bazylię miksujemy z czosnkiem, solą, pieprzem, parmezanem, połową pistacji i odrobiną wody na gładkie pesto. W międzyczasie umytą i osuszoną cukinię przerabiamy na “makaron” (w tym celu można wykorzystać obieraczkę do warzyw lub specjalną temperówkę). Na patelnię z oliwą dodajemy “makaron” z cukinii i przez około 1 minutę podgrzewamy go pod przykryciem. „Makaron” powinien zrobić się nieco bardziej sprężysty. Zdejmujemy patelnię z ognia, dodajemy pesto i dokładnie mieszamy. Danie dekorujemy świeżą rukolą lub większą ilością bazylii. Posypujemy pozostałymi orzechami pistacjowymi.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Parmezan można zastąpić innym twardym serem. Można też sięgnąć po burratę i dodać ją na wierzch dania.
  • Bazylię można zastąpić natką pietruszki, rukolą lub natką rzodkiewki. Pesto można zrobić niemal z każdej zieleniny.
  • Pistacje można zamienić na orzec pinii, migdały lub pestki dyni.
  • Makaron z cukinii można zastąpić makaronem konjac, który ma zero kcal. Wówczas cukinię dodajemy w postaci zgrillowanych plasterków jako dodatek warzyw.

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – wtorek

ŚNIADANIE – KETO BUŁKI BŁONNIKOWE Z PASTĄ Z JAJEK, SERA I PORA

Keto bułki błonnikowe – przepis na 4 porcje. Zjedz 1 z 4 porcji.

  • Serek naturalny do smarowania – 200 g (8 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
  • Babka jajowata – 40 g (4 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
  • Czarnuszka – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Sól jodowana – 2 g (2 x Szczypta)
  • Proszek do pieczenia – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 45 minut
Dokładnie mieszamy wszystkie składniki. Odstawiamy ciasto na około 10-15 minut, aby błonnik związał wodę. Blachę wykładamy papierem do pieczenia i za pomocą zwilżonych wodą dłoni formujemy 4 płaskie bułki. Pieczemy przez 40 minut w 180 st. C. Bułki studzimy na kratce.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Bułki można zrobić z mieszanki babki jajowatej i płesznik, czyli błonnika witalnego.
  • Do ciasta można dodać łyżeczkę octu, aby wspomóc wyrastanie bułeczek.
  • Do ciasta można dodać różne dodatki np. orzechy, nasiona czy przyprawy ziołowe np. tymianek, rozmaryn albo oregano.

Pasta z jajek, sera i pora + warzywa – przepis na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Por – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Ser, cheddar pełnotłusty – 45 g (3 x Plasterek)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut
Jajka gotujemy na twardo (około 8 minut od zagotowania). Studzimy i rozgniatamy widelcem. Dodajemy drobno posiekanego pora (tylko białą część), starty ser, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Keto bułkę smarujemy pastą. Awokado pozbawiamy niejadalnych części, skrapiamy sokiem z cytryny i kroimy na plasterki. Na talerzu układamy rukolę, plastry pomidor i awokado. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z kanapkami.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Ser cheddar można zamienić na inny ser żółty dobrej jakości.
  • Awokado można zamienić na większą ilość oliwy z oliwy lub ewentualnie serek śmietankowy (gorszy profil kwasów tłuszczowych).
  • Pastę można wzbogacić szczypiorkiem, natką pietruszki lub kolendrą.
  • Jeśli wolisz inną konsystencją niż pasta, możesz po prostu zrobić kanapki z serem, jajkiem, awokado, rukolą i pomidorem, a z pora i oliwy przygotować surówkę (warto doprawić ją sokiem z cytryny lub octem).

LUNCH – ŻÓŁTE CURRY Z PSTRĄGIEM I BROKUŁAMI

  • Mleczko kokosowe (21%) – 100 g (5 x Łyżka)
  • Brokuły – 100 g (0.2 x Sztuka)
  • Pstrąg tęczowy, świeży – 100 g (1 x Kawałek)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Orzechy arachidowe – 15 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Papryczka ostra (chili) – 5 g (0.2 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Imbir – 5 g (1 x Plaster)
  • Kurkuma – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut
Czosnek, imbir i chili drobno siekamy. Rozgrzewamy oliwę z oliwek i dodajemy do niej wszystkie przyprawy. Po chwili zalewamy je mleczkiem kokosowym oraz odrobiną wody. Dodajemy podzielone na małe różyczki brokuły i gotujemy pod przykryciem przez około 5 minut. Do garnka dodajemy rybę pokrojona w dużą kostkę i gotujemy kolejne 4 minuty. Na sam koniec doprawiamy danie solą i dodajemy młody szpinak. W razie potrzeby można dodać jeszcze trochę wody lub bulionu. Podajemy z kolendrą i posiekanymi orzeszkami.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Pstrąga można zamienić na kurczaka, indyka, białą rybę (dorsza, mintaja, mirunę, halibuta, sandacza), krewetki lub miks owoców morza.
  • Brokuły można zamienić na kapustę pak choi, cukinię, kalafiora, brukselki lub fasolkę szparagową.
  • Do dania można dodać płaską łyżeczkę pasty curry.
  • Orzeszki możesz zamienić na sezam lub masło orzechowe.

PRZEKĄSKA – KREM MIGDAŁOWO-KOKOSOWY Z BORÓWKAMI

  • Mleczko kokosowe (21%) – 50 g (2.5 x Łyżka)
  • Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)
  • Migdały – 30 g (2 x Łyżka)
  • Erytrol / Erytrytol – 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut
Namoczone w wodzie przez kilka godzin migdały (najlepiej blanszowane) miksujemy na gładki krem wraz z mleczkiem kokosowym i słodzikiem. W razie potrzeby dodajemy odrobinę wody. Krem podajemy z małą ilością owoców jagodowych.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Migdały można zamienić na orzechy laskowe lub wiórki kokosowe. Nerkowce należy używać na diecie ketogenicznej bardzo ostrożnie, ponieważ mają sporo węglowodanów.
  • Erytrol można zamienić na inny słodzik np. stewię lub ksylitol.

KOLACJA – STEK WOŁOWY Z GRILLA Z GRILLOWANYMI WARZYWAMI

  • Wołowina, rostbef – 100 g (1 x Kawałek)
  • Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
  • Bakłażan – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 30 g (3 x Łyżka)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Ser, parmezan – 16 g (2 x Łyżka)
  • Ocet winny – 6 g (1 x Łyżka)
  • Rozmaryn (świeży) – 5 g (1 x Łodyga)
  • Czosnek – 2.5 g (0.5 x Ząbek)
  • Oregano (suszone) – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut
Mięso wyjmujemy z lodówki, myjemy i osuszamy. Kiedy osiągnie temperaturę pokojową, nacieramy mięso łyżeczką oliwy, pieprzem oraz solą. Tak przygotowane mięso układamy na mocno rozgrzanej patelni grillowej. Smażymy przez około 3-4 minuty z każdej strony (czas smażenia zależy od preferowanego stopnia wysmażenia i grubości steka). Stek
wołowy przekładamy na duży kawałek folii aluminiowej. Na wierzch nakładamy gałązkę rozmarynu oraz zmiażdżony ząbek czosnku. Folię szczelnie owijamy wokół mięsa i odstawiamy na 5-10 minut.

Warzywa kroimy w plastry o grubości około 1 cm. Bakłażana solimy i odstawiamy na 15 minut, aby pozbyć się goryczki. Płuczemy i osuszamy. Tak przygotowane warzywa grilujemy, gotujemy na parze lub pieczemy do miękkości. Z oliwy, oregano i octu winnego przygotowujemy sos. Stek kroimy w plastry. Na talerzu układamy rukolę, warzywa i mięso. Polewamy sosem i posypujemy parmezanem.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Mięso wołowe można zamienić na schab lub polędwiczkę wieprzową.
  • Zamiast grillowanych warzyw można przygotować surówkę z białej lub czerwonej kapusty

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – środa

ŚNIADANIE – BUŁKI BŁONNIKOWE Z PASTĄ Z JAJEK, SERA I PORA

Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 4 porcji keto bułek błonnikowych oraz 1 z 2 porcji pasty z jajek, sera i pora + warzywa.

LUNCH – SAŁATKA CAPRESE Z DODATKIEM AWOKADO

  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Ser, mozzarella – 75 g (5 x Kawałek)
  • Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Rukola – 40 g (2 x Garść)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
  • Orzechy pistacjowe – 10 g (1.1 x Łyżka)
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 5 minut
Pomidora, mozzarellę i awokado kroimy w plasterki. Układamy naprzemiennie na talerzu.
Posypujemy solą i pieprzem. Na wierzch nakładamy rukolę. Polewamy oliwą i posypujemy
lekko podprażonymi pestkami dyni.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Mozzarellę można zamienić na burratę.
  • Pestki dyni można zastąpić orzeszkami piniowymi.
  • Rukolę można zastąpić inną zieleniną.

PRZEKĄSKA – ORZECHY WŁOSKIE

  • Orzechy włoskie – 45 g (3 x Łyżka)

KOLACJA – AZJATYCKA POLĘDWICZKA Z WARZYWAMI

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Polędwica wieprzowa (surowa) – 200 g (2 x Kawałek)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 x Sztuka)
  • Brokuły – 150 g (0.3 x Sztuka)
  • Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
  • Por – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Papryka zielona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Orzechy arachidowe – 60 g (4 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 40 g (4 x Łyżka)
  • Woda – 30 g (0.1 x Szklanka)
  • Sos sojowy ciemny – 20 g (2 x Łyżka)
  • Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Sok z limonki – 6 g (1 x Łyżka)
  • Papryczka ostra (chili) – 5 g (0.2 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Erytrol / Erytrytol – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Imbir – 5 g (1 x Plaster)
  • Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut
Polędwiczkę myjemy, osuszamy i kroimy w cienkie paski. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, posiekany imbir, chili i pozostałe przyprawy. Paprykę kroimy w paseczki, pieczarki w plastry, pora w piórka, a brokuły dzielimy na małe różyczki. Na rozgrzanej w woku oliwie przez około 2 minuty smażymy mięso. Po tym czasie wrzucamy warzywa i smażymy kolejne 4-5 minut (warzywa powinny pozostać chrupiące i jędrne). Sos sojowy mieszam z sokiem z limonki i erytrolem. Dodajemy odrobinę wody. Wylewamy do woka i cały czas mieszając, gotujemy razem jeszcze 2-3 minuty. Danie podajemy ze szczypiorkiem i posiekanymi orzechami ziemnymi.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Polędwiczkę wieprzową można zamienić na polędwicę wołową lub mięso z ud indyka. Sięgając po mięso czerwone lepiej wybrać kawałki mniej tłuste i uzupełnić tłuszcze z innych źródeł.
  • Jeśli brakuje Ci makaronu i ryżu na diecie keto, możesz rozważyć makaron i ryż konjac — ma 0 kcal i nie ma w nim węglowodanów.
  • Danie możesz wzbogacić kolendrą.
  • Sok z limonki możesz zamienić na ocet ryżowy.
  • W tym przepisie można wykorzystać pak choi, kapustę pekińską lub białą.

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – czwartek

ŚNIADANIE – KETO GRZANKI Z MOZZARELLĄ I PIECZARKAMI

Pierwsza część śniadania powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 4 porcji keto bułek błonnikowych.

  • Pieczarka uprawna, świeża – 160 g (8 x Sztuka)
  • Ser, mozzarella – 50 g (3.3 x Kawałek)
  • Papryka czerwona – 35 g (0.2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
  • Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
  • Papryczka ostra (chili) – 5 g (0.2 x Sztuka)
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut
Na oliwie smażymy pieczarki pokrojone w plasterki, drobno posiekane chili i paski papryki. Kiedy pieczarki się zarumienią, mieszamy je z posiekaną bazylią i doprawiamy solą oraz pieprzem. Nakładamy ja na kromki keto bułki. Na wierzch nakładamy ser i zapiekamy bułki, aż ser się roztopi.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Pieczarki można zamienić na inne grzyby np. boczniaki lub kurki.
  • Paprykę można zamienić na cukinię, szparagi lub brokuły.
  • Omlet mona wzbogacić dodatkową zieleniną np. szpinakiem lub jarmużem.

LUNCH – SAŁATKA Z BROKUŁÓW I SERA CHEDDAR

  • Brokuły – 150 g (0.3 x Sztuka)
  • Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Ser, cheddar pełnotłusty – 50 g (3.3 x Plasterek)
  • Sałata lodowa – 40 g (2 x Liść)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
  • Kolendra (świeża) – 10 g (10 x Listek)
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut
Brokuły dzielimy na różyczki. Gotujemy al dente w lekko osolonej wodzie. Nasiona słonecznika podprażamy na suchej patelni. Ser kroimy w kostkę, a pomidora w ćwiartki. Na talerzu układamy porwane liście sałaty, różyczki brokuła, ser, pomidora i nasiona. Sałatkę posypujemy ziołami. Skrapiamy oliwą.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Sałatę lodową możesz zamienić na szpinak, jarmuż, rukolę lub roszponkę.
  • Brokuły możesz zastąpić cukinią, szparagami lub paprykami w różnych kolorach.

PRZEKĄSKA – SMOOTHIE Z AWOKADO I SZPINAKU

  • Woda – 100 g (0.4 x Szklanka)
  • Mleczko kokosowe (21%) – 100 g (5 x Łyżka)
  • Szpinak – 50 g (2 x Garść)
  • Awokado – 35 g (0.2 x Sztuka)
  • Sok z limonki – 12 g (2 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Erytrol / Erytrytol – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut
Awokado obieramy. Miąższ awokado miksujemy z pozostałymi składnikami, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Do smoothie można dodać odrobinę wody.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Szpinak możesz zamienić na inną zieleninę, np. jarmuż czy roszponkę.
  • Zamiennikiem dla nasion chia może być siemię lniane.
  • Sok z limonki możesz zastąpić sokiem z cytryny.

KOLACJA – AZJATYCKA POLĘDWICZKA Z WARZYWAMI

Potrawa powinna być już gotowa Zjedz 1 z 2 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – piątek

ŚNIADANIE – KETO BUŁKI BŁONNIKOWE Z JAJKIEM SADZONYM I SAŁATKĄ

Pierwsza część śniadania powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 4 porcji keto bułek błonnikowych.

  • Ogórek zielony (długi) – 60 g (0.3 x Sztuka)
  • Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Awokado – 35 g (0.2 x Sztuka)
  • Sałata lodowa – 20 g (1 x Liść)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
  • Ocet winny – 6 g (1 x Łyżka)
  • Czarnuszka – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut
Sałatę rwiemy w dłoniach, dodajemy rukolę, cząstki pomidora i ogórka oraz plastry awokado. Całość skrapiamy łyżką oliwy i octem. Doprawiamy solą oraz pieprzem. Na rozgrzaną patelnię wlewamy drugą łyżkę oliwy. Wbijamy jajko i smażymy pod przykryciem przez około 3 minuty. Jajko układamy obok sałatki. Całość posypujemy czarnuszką. Podajemy z keto bułką.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Jajka możesz przygotować w dowolnej formie — jeśli wolisz, zrób z nich omlet lub ugotuj
    je w wodzie.

LUNCH – ŁOSOŚ PIECZONY W RATATUJ WARZYWNYM

  • Łosoś, świeży – 250 g (2.5 x Kawałek)
  • Bakłażan – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)
  • Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 40 g (4 x Łyżka)
  • Kapary – 30 g (3 x Łyżka)
  • Oliwki czarne Monini L’Oliva Peranzana – 30 g (2 x Łyżka)
  • Bazylia (świeża) – 20 g (20 x Listek)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
  • Sól jodowana – 2 g (2 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut
Warzywa pozbawiamy niejadalnych części np. gniazd nasiennych, ogonków, łupiny. Kroimy je w około 3-centymetrową kostkę. Bakłażana solimy i umieszczamy na sicie. Po około 15 minutach bakłażana przelewamy wodą i osuszamy. Mieszamy wszystkie warzywa z oliwkami, kaparami, całymi ząbkami czosnku, oliwą i przyprawami. Tak przygotowany ratatuj układamy w brytfance. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200 st. C na około 15 minut. Po tym czasie mieszamy zawartość naczynia z pomidorami z puszki. Odsuwamy ratatuj na brzegi i układamy pomiędzy warzywami filety z łososia skropione sokiem z cytryny oraz doprawione solą i pieprzem. Pieczemy jeszcze około 15 minut. Po wyjęciu z piekarnika danie posypujemy świeżą bazylią i/lub natką pietruszki.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Łososia możesz zamienić na inną tłustą rybę. Najlepszym zamiennikiem będzie pstrąg
    łososiowy.
Trends in Dietetics - Astaksantyna
Łosoś to ważny element diety ketogenicznej w wersji śródziemnomorskiej

PRZEKĄSKA – KOKOSOWY PUDDING CHIA

Przepis na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Mleczko kokosowe (21%) – 360 g (18 x Łyżka)
  • Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)
  • Nasiona chia – 30 g (6 x Łyżeczka)
  • Erytrol / Erytrytol – 15 g (3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut
Nasiona chia zalewamy mleczkiem kokosowym. Dodajemy erytrytol i dokładnie mieszamy. Odstawiamy na kilka godzin lub całą noc do napęcznienia. Podajemy z małą ilością owoców jagodowych.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Borówki możesz zastąpić innymi owocami jagodowymi. Poza sezonem skorzystaj z mrożonek.
  • Erytrol można zamienić na inny słodzik np. stewię lub ksylitol.

KOLACJA – ŁOSOŚ PIECZONY W RATATUJ WARZYWNYM

Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 2 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – sobota

ŚNIADANIE – PLACKI Z PIERSI KURCZAKA I WARZYW + KARA KOKOSOWO-PISTACJOWA

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (2 x Kawałek)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Brokuły – 100 g (0.2 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 100 g (0.7 x Sztuka)
  • Ser, cheddar pełnotłusty – 60 g (4 x Plasterek)
  • Cebula czerwona – 25 g (0.2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
  • Kolendra (świeża) – 10 g (10 x Listek)
  • Babka jajowata – 10 g (1 x Łyżka)
  • Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Sól jodowana – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut
Pierś kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w bardzo drobną kostkę. W misce mieszamy babkę jajowatą, sok z cytryny, przyprawy i jajko. Dodajemy starty na tarce o dużych oczkach ser, pokrojone w drobną kostkę brokuły, cebulę i paprykę. Mieszamy. Dorzucamy do ciasta pokrojone mięso i mieszamy. Na rozgrzanej patelni z oliwą smażymy małe placki z obu strona na złoty kolor. Wykładamy na talerze. Podajemy z posiekaną kolendrą.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Placki, zamiast smażyć, można upiec. Porcje ciasta nakłada się na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i wstawia na 20 minut do piekarnika rozgrzanego na 180 st.
  • Placki można podać z odrobiną pasty z awokado.

Kawa kokosowo-pistacjowa

  • Kawa, napar bez cukru – 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Mleczko kokosowe (21%) – 30 g (1.5 x Łyżka)
  • Orzechy pistacjowe – 9 g (1 x Łyżka)
  • Erytrol / Erytrytol – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut
Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy na gładkie smoothie. Do kawy można dodać kilka kostek lodu.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Pistacje można wymienić na migdały lub orzechy laskowe.
  • Zamiast naparu można użyć kawy rozpuszczalnej i wody.

LUNCH – SPAGHETTI Z CUKINII Z INDYKIEM I PARMEZANEM

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Cukinia – 600 g (2 x Sztuka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 300 g (3 x Porcja)
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (2 x Kawałek)
  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 50 g (5 x Łyżka)
  • Ser, parmezan – 48 g (6 x Łyżka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól jodowana – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut
Umytą i osuszoną cukinię przerabiamy na “makaron” (w tym celu można wykorzystać obieraczkę do warzyw lub specjalną temperówkę). Cebulę kroimy w piórka. Przesmażamy na łyżce oliwy. W tym czasie mięso kroimy w kostkę, a czosnek w plasterki. Dorzucamy do cebuli razem z pozostałą oliwą. Smażymy około 3 minuty, aż mięso się delikatnie
zarumieni. Wtedy dorzucamy “makaron” z cukinii i smażymy przez kolejną minutę. „Makaron” powinien zrobić się nieco bardziej sprężysty. Zdejmujemy patelnię z ognia, dodajemy przyprawy, połowę parmezanu i mieszamy. Przed podaniem danie dekorujemy świeżą rukolą lub większą ilością bazylii. Posypujemy pozostałym parmezanem.

Porady #OkiemDieteyka:

  • Parmezan można zastąpić innym twardym serem. Można też sięgnąć po burratę i dodać ją na wierzch dania.
  • Bazylię można zastąpić natką pietruszki lub rukolą.
  • Makaron z cukinii można zastąpić makaronem konjac, który ma zero kcal. Wówczas cukinię dodajemy w postaci zgrillowanych plasterków jako dodatek warzyw.
  • Indyka możesz zamienić na inne mięso drobiowe.

PRZEKĄSKA – KOKOSOWY PUDDING CHIA

Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 2 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA – SAŁATKA GRECKA

Przepis podany na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Feta grecka – 150 g (6 x Porcja)
  • Papryka zielona – 140 g (1 x Sztuka)
  • Ogórek zielony (długi) – 120 g (0.7 x Sztuka)
  • Sałata lodowa – 100 g (5 x Liść)
  • Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwki czarne Monini L’Oliva Peranzana – 60 g (4 x Łyżka)
  • Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 40 g (4 x Łyżka)
  • Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut
Ogórka kroimy w półplasterki, pomidora w ćwiartki, paprykę w kostkę, a cebulę w piórka. W misce układamy porwane liście sałaty, a następnie pozostałe warzywa oraz oliwki. Na wierzch nakładamy pokruszoną lub pokrojoną w kostkę fetę. Polewamy drugą połową oliwy i posypujemy przyprawami.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Sałatkę przygotuj tuż przed podaniem. W przeciwnym wypadku sałata lodowa może zwiędnąć.
  • Do przygotowania sałatki użyj oryginalnego greckiego sera feta, najlepiej z mieszanki mleka owczego i koziego. Ser typu feta zazwyczaj produkowany jest w zupełnie inny sposób i z bałkańską recepturą ma niewiele wspólnego.

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – niedziela

ŚNIADANIE – PLACKI Z PIERSI KURCZAKA I WARZYW

Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 2 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

LUNCH – SPAGHETTI Z CUKINII Z INDYKIEM I PARMEZANEM

Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 2 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

PRZEKĄSKA – PUDDING CHIA Z BORÓWKAMI I ORZECHAMI

  • Mleczko kokosowe (21%) – 160 g (8 x Łyżka)
  • Orzechy włoskie – 30 g (2 x Łyżka)
  • Borówki amerykańskie – 25 g (0.5 x Garść)
  • Nasiona chia – 15 g (3 x Łyżeczka)
  • Erytrol / Erytrytol – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut
Nasiona chia miksujemy do uzyskania sypkiej mąki. Zalewamy mleczkiem kokosowym. Dodajemy erytrytol i dokładnie mieszamy. Odstawiamy na kilka godzin do napęcznienia. Podajemy z małą ilością owoców jagodowych i posiekanymi orzechami.

Porady #OkiemDietetyka:

  • Borówki możesz zastąpić innymi owocami jagodowymi. Poza sezonem skorzystaj z mrożonek.
  • Erytrol można zamienić na inny słodzik np. stewię lub ksylitol.

KOLACJA – SAŁATKA GRECKA

Potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 2 porcji. Przepis znajdziesz powyżej.

kuchnia grecka okiem dietetyka
sałatka grecka w wersji low carb

Jadłospis powstał we współpracy z marką Monini.

Źródła

  1. O’Neill B, Raggi P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis. 2020 Jan;292:119-126.
  2. Choi YJ, Jeon SM, Shin S. Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 6;12(7):2005
  3. Cliff J.d.C. Harvey, Grant M. Schofield, Caryn Zinn, Simon Thornley. Effects of differing levels of carbohydrate restriction on mood achievement of nutritional ketosis, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial. Nutrition. Volumes 67–68, 2019.
  4. Pondel N, Liśkiewicz A. Liśkiewicz D. Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii. Tom 66 Nr 3 (2020).
  5. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020 pod red. Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej
  6. Paoli A., Cenci L., Grimaldi K. A.: Effect of ketogenic mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in Italian council employees, Nutr J, 2011, 10, 112, 
  7. Martin-McGill KJ, Bresnahan R, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Jun 24;6(6)
  8. Włodarek D. Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer’s Disease and Parkinson’s Disease). Nutrients. 2019 Jan 15;11(1):169.
  9. Nagpal R, Neth BJ, Wang S, Craft S, Yadav H. Modified Mediterranean-ketogenic diet modulates gut microbiome and short-chain fatty acids in association with Alzheimer’s disease markers in subjects with mild cognitive impairment. EBioMedicine. 2019 Sep;47:529-542.
  10. Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease. Int J Mol Sci. 2019 Aug 9;20(16):3892.
  11. Guzel O, Uysal U, Arslan N. Efficacy and tolerability of olive oil-based ketogenic diet in children with drug-resistant epilepsy: A single center experience from Turkey. Eur J Paediatr Neurol. 2019 Jan;23(1):143-151.
  12. Burke LM. Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? J Physiol. 2021 Feb;599(3):819-843
  13. Castellana M, Conte E, Cignarelli A, Perrini S, Giustina A, Giovanella L, Giorgino F, Trimboli P. Efficacy and safety of very low calorie ketogenic diet (VLCKD) in patients with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Mar;21(1):5-16.
Website | + posts

Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

+ posts
Wioleta Urban

Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

social media

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×