O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Musisz mieć to czarno na białym!
Blog & Diety & Porady

Musisz mieć to czarno na białym!

„Ej, przecież ja praktycznie nic nie jem! Skubie tyle co wróbelek, a tyje. No serio!” – ile razy już to słyszałam… A później autor wypowiedzi chwytał najprostsze narzędzia świata i wtedy zaczęły się czary! Kartka i długopis. Właśnie tyle dzieli Cię od samodzielnej diagnozy.

Ja przeżyłam ten szok w ubiegłym tygodniu podczas analizy budżetu domowego. Zdając sobie sprawę, że zarabiam niemało zaczęłam się zastanawiać jak to się dzieje, że pod koniec miesiąca zawsze piszczę jak mysz i żywię się tym co zostało, a nie tym na co mam ochotę ;) Tutaj gorące podziękowania dla Michała Szafrańskiego z bloga Jak oszczędzać pieniądze. Jednak do brzegu! Co to ma wspólnego z odchudzaniem? A no tyle, że musisz napisać czarno na białym co robisz, na co wydajesz swój czas, co wkładasz do buzi i na co leci Twoja forsa przeznaczona na odżywianie. 30 minut z własnym sumieniem, tabelka i wszystko jasne. Ty też tak możesz. Wystarczy, że zapragniesz dowiedzieć się co Cię oddala od Twojego celu.


Czego potrzebujesz?

W zasadzie samych prostych i tanich rzeczy:

  • kartki papieru lub notesu*
  • ołówka lub długopisu
  • zakreślacza lub czerwonego długopisu
  • chwili naprawdę (!) wolnego czasu
  • szczerości
  • opcjonalnie: kubka dobrej kawy!

* możesz też od razu zrobić plik w excellu! :D

I co dalej?

Próbujesz sobie przypomnieć wczorajszy dzień. Taka retrospekcja. Przypominaj sobie nie tylko posiłki, ale też wszystko co się działo pomiędzy nimi. Tankowanie na stacji i nadprogramowy napój energetyczny? Bezwiedne wciąganie chrupków podczas wieczornego seansu? Szybka kawka z mlekiem w pracy?  Takich bezwiednych przekąsek możesz wyniuchać sporo. I właśnie taki jest cel tego ćwiczenia. Tak jak ja zapisuję każdą złotówkę jaką wydaje i określam dokładnie jej cel, tak Ty będziesz zapisywać co jadasz. W nomenklaturze dietetycznej nazywa się to dzienniczkiem dietetycznym. Mało kto podchodzi do tematu poważnie. Zwykle pisze się do na kolenie 30 minut przed wizytą w gabinecie, a tymczasem taki rzetelnie uzupełniony notes to skarbnica informacji. Niezależnie czy piszesz go tylko po to, by widzieć o sobie więcej czy później masz zamiar pokazać go komuś – nie oszukuj.

Pora na doktora!

Ok, masz badanie, ale potrzebujesz jeszcze diagnozy! Jak znam życie ten post przeczyta pewnie kilka tysięcy osób. Kobiety i mężczyźni. Młodsi i starsi. Z większą lub mniejszą znajomością zasad zdrowego odżywiania. Z różnymi celami, różnymi preferencjami żywieniowymi, a czasami nawet jednostkami chorobowymi lub alergiami. Jesteście różni i macie różne potrzeby związane z dietą, ale nie oszukujmy się: większość z nas zdaje sobie sprawę z tego co jest dobre, a co gorsze. Kluczem jest wykrycie czy Twoje „raz na jakiś czas” to praktycznie codziennie, czy rzeczywiście rzadziej niż raz w tygodniu. Pora przyjrzeć się bliżej czy Twoja dieta Cię odżywia czy tylko zapycha.


Na co warto zwrócić uwagę?

Śmieciowe jedzenie

Gotowce, fast food, słodkie napoje, „owocowe” jogurty, słodycze etc. – zaznacz każdy taki wybryk dużym czerwonym wykrzyknikiem! Jeśli zależy Ci na efektach, takie rzeczy możesz jadać maksymalnie 2 razy w tygodniu!

Ilość posiłków

Zazwyczaj sugerujemy 5, ale są osoby, które lepiej tolerują 3-4 większe posiłki z większą ilością tłuszczu. Są też tacy, którym zależy nie na odchudzaniu lecz na budowaniu masy mięśniowej – tutaj przyda się 6 misek. Ważne, żeby model żywienia był skoordynowany i zaplanowany, a nie chaotyczny. Przy okazji zwróć uwagę na pory posiłków. Większość z nas najlepiej reaguje na śniadanie jedzone w ciągu godziny od wstania z łóżka i kolację spożywaną 2-3 godziny przed pójściem spać.

5 porcji warzyw / owoców dziennie

Przyjrzyj się temu czy w większości posiłków pojawiają się owoce i/lub warzywa. Zobacz czy zjadasz je często w surowej, nisko przetworzonej formie. Sprawdź czy w diecie nie ma zbyt dużej ilości owoców względem spożycia warzyw.

Nawodnienie

Podlicz wypijane szklanki wody i zdrowych bezkalorycznych napojów (zielona herbata, napary ziołowe i owocowe). Jeśli jesz sporo warzywnych, niezbyt gęstych zup z niewielką ilością soli też możesz dać sobie za to plusa :)

Węglowodany

Przede wszystkim sprawdź ile razy w tygodniu zapychasz się pszenicą. Jeśli masz alergie, nietolerancje lub inne przesłanki do unikania tego produktu zadbaj o to, by w diecie nie było jej wcale. Jeśli Twoim jedynym celem jest redukcja – pozwalaj sobie na maksymalnie 2 posiłki tygodniowo, które będą zawierały to zboże. Cała reszta powinna pochodzić z bardziej wartościowych zbóż i pseudozbóż. Jeśli Twoja diagnoza brzmi „za dużo pszenicy” – zamień ją na grykę, dziki lub brązowy ryż, proso (jaglankę), owies, zakwaszane produkty z żyta (chleb żytni na zakwasie), kaszę jęczmienną grubą. Kluczowe jest dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika, a zatem zwrócenie uwagi na to czy węglowodany jakie zjadasz są z pełnego ziarna czy zjadasz je zazwyczaj w wersji oczyszczonej. W kwestii ilości (gramowo) niewiele Ci powiem – jest to kwestia indywidualna, dlatego nie mogę napisać tutaj złotej recepty na dobrą ilość węgli w Twojej diecie.

Białko

Z białkiem to już wyższa szkoła jazdy, bo ilość spożywanego produktu nie równa się ilości dostarczanego białka. Do tego potrzebna jest wiedza, program dietetyczny lub dostęp do bazy danych i policzenie tego ręcznie. Absolutne minimum białka w diecie osoby odchudzającej się to 1 g na kg masy ciała, nie zaleca się natomiast przekraczania 2 g na kilogram masy ciała, bo nie daje to dodatkowych korzyści, a obciąża nerki oraz wątrobę. Sprawdź czy zjadasz odpowiednią ilość białka.

Zwróć także uwagę na to czy spożywane białko pochodzi z różnorodnych źródeł. Zapychanie się cyckami kurczaka 7 razy w tygodniu to nie najlepszy pomysł. Urozmaicenie jest kluczem do sukcesu. Raz ryba, raz drób, a innym razem polędwiczka wieprzowa albo wołowina. Dobrym źródłem białka w diecie są także moje ulubione jajka. Nie zapominajmy o wegetariańskim białku w postaci nabiału, nasion roślin strączkowych czy orzechów. Zazwyczaj nie jest konieczne wprowadzanie do diety białka w postaci odżywki. Czasami jednak warto sięgnąć po to rozwiązanie – zwłaszcza kiedy stosujemy dietę wegetariańską i intensywnie ćwiczymy siłowo.

Tłuszcze

Zobacz czy spożywasz je na zimno czy zawsze w wersji podgrzanej. Tłuszcze powinny pochodzić z różnorodnych źródeł (tłuste ryby, w mniejszej ilości mięso, oleje roślinne, masło i masło orzechowe, orzechy i pestki, żółtko jaj, ewentualnie nabiał). Na diecie odchudzającej tłuszcze są bardzo istotne, bo powodują uczucie sytości. Jestem zwolenniczką dostarczania z dietą około 35-40% kalorii pochodzących z tłuszczu, ale pamiętajcie, że każdy organizm jest inny – być może Tobie bardziej pomoże dieta zawierająca około 25% tego makroskładnika. Ty jednak nie musisz niczego liczyć. Skup się na jakości – to klucz do sukcesu. Ale…

Omega-3

Szlachetna większość z nas ma w głowie taką frazę „tłuszcze roślinne są super, a tłuszcze zwierzęce są be!”. No i tutaj jest pies pogrzebany! A ryba to co? Orzech? No nie! Jednym z największych problemów współczesnego żywienia jest zaburzona proporcja pomiędzy ilością spożywanych kwasów omega-3 a omega-6. Chociaż każde z nich są nam niezbędne, to tych drugich spożywamy z dietą za wiele, czego skutkiem jest ogólny stan zapalny organizmu wpływający na samopoczucie, wiele jednostek chorobowych etc. Co zatem musisz sprawdzić w swoim dzienniczku? Ilość spożywanych tłustych ryb, nasion chia i siemienia lnianego – te produkty Ci służą. Tak czy inaczej jeśli w Twojej diecie pojawiają się orzechy, pestki słonecznika czy dyni – zalecam bilansowanie za pomocą suplementacji tranem.

 

Tak na szybko i krótko, to tyle.  Mam nadzieję, że kiedy będziecie mieli wszystko czarno na białym to odkryjecie swoje słabe punkty oraz mocne strony. Świadomość to pierwszy stopień do sukcesu. Trzymam kciuki!


Uwaga – przerwa na REKLAMĘ ;)

fot. Anna Gnadczyńska

Zdając sobie sprawę z tego, że część z Was może mieć problem z interpretacją swojego dzienniczka – zapraszam do kontaktu. Uwierzcie mi, nie zawsze dietetyk jest po to, żeby narzucać plan żywieniowy. Czasami wystarczy konsultacja, wykrycie błędów, ustalenie planu, zalecanych porcji, ewentualnej suplementacji. Możecie mnie łapać poprzez skrzynkę pocztową: wioleta@okiemdietetyka.pl.

W zależności od potrzeb jakie macie taka usługa kosztuje od 50 do 150 zł (opcja z przykładowym menu) – szczegóły podam w odpowiedzi na maile :)

Jeśli chcecie uzyskać poradę wyślijcie mi elektroniczna wersję swojego dzienniczka (doc. lub pdf.) i uzupełniony plik, który znajdziecie tutaj: Wywiad żywieniowy Okiem Dietetyka. Wysłanie takiego dzienniczka i wywiadu do niczego nie obliguje.

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

  • Na zdrowie Viola! :D Cieszę się, że moja praca Ci się przydała.

    Powodzenia w leczeniu portfela. ;-)

    • Viola Urban

      Póki co trzymam się dzielnie i codziennie skrupulatnie wypełniam tabelki :D

      Powodzenie się przyda :D

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

ZAPRASZAMY

kategorie bloga

Najnowsze porady

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

×