O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Darmowa dieta dla faceta – 2500 kcal, 120 g białka i dużo pyszności!

Darmowa dieta dla faceta – 2500 kcal, 120 g białka i dużo pyszności!

To musiało kiedyś nastąpić! Kilkanaście diet opublikowanych na blogu miało kaloryczność i makro ustalone z myślą o kobietach. Panowie mogli się poczuć pominięci, ale dzisiaj jest ten dzień, kiedy publikuję dietę specjalnie dla facetów: o zdecydowanie wyższej kaloryczności i podwyższonej zawartości białka. Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że ilu mężczyzn, tyle potrzeb żywieniowych, zatem jeśli ten jadłospis nie odpowiada na Twoje potrzeby zapraszam do współpracy indywidualnej TUTAJ lub samodzielnej modyfikacji tego planu żywieniowego. Z artykułu dowiesz się jak samodzielnie zmodyfikować plan do swoich potrzeb.

Dobrej jakości produkty o niskim stopniu przetworzenia to podstawa zdrowej diety.

Zapotrzebowanie energetyczne u mężczyzn

Zacznijmy od podstaw, czyli ustalenia ile kalorii potrzebujesz. Do określenia swojego wydatku energetycznego używa się różnych wzorów np. wzoru Harrisa i Benedicta albo Mifflina – znajdziesz je TUTAJ. Pamiętaj tylko o tym, żeby nie przeszacować poziomu aktywności fizycznej. Osoba, która ma pracę siedzącą i trenuje 5 razy w tygodniu wciąż ma stosunkowo niski poziom aktywności fizycznej. W zależności od intensywności treningów to może być wartość niska lub umiarkowana. W przypadku ciężkiej pracy fizycznej, automatycznie wchodzicie na wyższy współczynnik aktywności fizycznej.

Teraz pora na określenie celu. Jeśli chcesz utrzymać swoją masę ciała na tym samym poziomie, ustal dla siebie taką kaloryczność, jaka wyszła z obliczeń. Jeśli chcesz schudnąć musisz obciąć trochę kalorii. Na początek o około 20%, więc pomnóż swój wynik przez 0,8. Jeśli chcesz nabrać trochę masy mięśniowej dodaj 10% więcej, czyli pomnóż swój wynik razy 1,1. Proste, prawda?

Ułożona przeze mnie dieta jest na 2500 kcal. Za moment podam Ci przykłady modyfikacji, które pozwolą Ci obciąć lub podbić kalorie, aby dopasować plan do swoich potrzeb.

Dieta 2500 kcal dla mężczyzny.

Ile białka potrzebujesz?

Według wytycznych, osoba zdrowa, która ma prawidłową masę ciała, nie jest szczególnie aktywna i nie ma problemów z kontrolą łaknienia i odczuwaniem głodu, powinna spożywać około 1 g białka / kg masy ciała. W przypadku redukcji masy ciała, w celu odczuwania wyższej sytości po posiłkach, białko należy podbić do 1,4-2,0 g / kg masy ciała. W przypadku budowania masy jest podobnie (do 2,2 g / kg m. c.), ponieważ potrzebujemy budulca do tworzenia nowych włókien mięśniowych. Rzecz jasna sportowcy mogą spożywać nawet 2,5-3 g białka / kg masy ciała, ale w przypadku amarotów nie przynosi to dodatkowych korzyści. Jak to mówili w popularnej w latach 90-tych reklamie „jeśli nie widać różnicy, to po co przepłacać?”.

W opublikowanej tutaj diecie jest 120 g białka. Jeśli potrzebujesz go więcej więcej możesz dodać więcej produktów obfitujących w ten makroskładnik do swoich dań. 10 g czystego białka znajdziesz w:

  • 50 g chudego mięsa drobiowego bez skóry (50 kcal)
  • 60 g białej ryby np dorsza (50 kcal)
  • 75 g krewetek (50 kcal)
  • 30 g sera mozzarella light (50 kcal)
  • 4 łyżkach jogurtu proteinowego typu skyr (50 kcal)
  • 4 łyżkach serka wiejskiego o obniżonej zawartości tł. (60 kcal)
  • 1 łyżce odżywki białkowej w proszku (40 kcal)
  • 1 szklance kefiru naturalnego (100 kcal)
  • połowie kostki tofu (110 kcal)

Podane przykłady pozwolą na podbicie zawartości białka bez konieczności mieszania w tłuszczach i węglowodanach. Rzecz jasna możesz też dodać strączki, ale wówczas podskoczy także zawartość węglowodanów albo tłusty nabiał czy mięso, ale wówczas podskoczy także zawartość tłuszczu, a co za tym idzie dosyć drastycznie podbijemy kaloryczność.

Nabiał jest jednym ze źródeł białka w diecie.

Ile tłuszczu umieścić w diecie?

Zalecenia mówią, że tłuszcz powinien stanowić od 15 do 35% kaloryczności diety. Ja założyłam w dzisiejszej diecie 30% energii pochodzącej z lipidów, czyli codziennie jest ich mniej więcej 80 g. Jeśli potrzebujesz diety o niższej kaloryczności, możesz pomanipulować tłuszczem np.:

  • zamienić ser feta na twaróg chudy lub tofu bazyliowe
  • serek twarogowy ziarnisty zamienić na serek wiejski light, serek homogenizowany naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu lub chudy twaróg wymieszany z jogurtem naturalnym
  • zmniejszyć ilość masła orzechowego w posiłkach

Lepiej nie ograniczać tłuszczu pochodzącego z oliwy, łososia, orzechów i nasion. To bardzo cenne kalorie, których nie warto eliminować nawet na diecie redukcyjnej.

Jeśli natomiast potrzebujesz więcej tłuszczu w jadłospisie i chcesz uzyskać dodatkowe 10 g tłuszczu możesz dodać np:

  • 1 łyżkę oliwy z oliwek (90 kcal)
  • pełną łyżeczką masła orzechowego (120 kcal)
  • 2 łyżki pestek dyni (110 kcal)
  • łyżkę orzechów włoskich (100 kcal)
  • pół małego awokado (120 kcal)
  • 2 łyżki parmezanu (140 kcal)
Oliwa z oliwek Monini

Co z węglowodanami?

W moim jadłospisie na 2500 kcal założyłam zawartość węglowodanów na poziomie 50%. To najbardziej klasyczny podział makroskładników. Jeśli to dla Ciebie za dużo, ogranicz dodatki zawierające naturalnie występujące cukry np. zrezygnuj z daktyli, syrop klonowy zamień na ksylitol lub erytrol, zmniejsz o połowę porcje owoców lub zamień je na niskocukrową wersję np. banana zamień na kiwi, mrożone owoce jagodowe, wiśnie lub mandarynki. Możesz też lekko ograniczyć ilość zjadanego ryżu, makaronu i kaszy.

W przypadku gdy potrzebujesz więcej węglowodanów, po prostu zwiększ porcję produktów obfitujących w ten składnik pokarmowy. 10 g węglowodanów znajdziesz np. w:

  • 1,5 łyżce płatków np. owsianych, jaglanych, orkiszowych (60 kcal)
  • łyżce mąki orkiszowej (50 kcal)
  • 1 cienkiej kromce chleba (60 kcal)
  • niedużym ziemniaku (50 kcal)
  • 1 łyżce suchego ryżu lub kaszy (50 kcal)
  • 100 ml soku owocowego (40 kcal)
  • 3 małych marchewkach (50 kcal)
  • 1/2 średniego jabłka (50 kcal)

Mam nadzieję, że tymi wskazówkami dotyczącymi modyfikacji jadłospisu chociaż trochę Ci pomogłam. Jeśli coś jest niejasne śmiało napisz w komentarzu swoje pytania: postaram się pomóc.

Źródła węglowodanów.

Błonnik i mikroelementy

Dieta jest też zbilansowana pod względem zawartości błonnika. Nie mniej jednak tolerancja błonnika jest czymś co jest osobniczo zmienne. Niektóre osoby mogą mieć niższą lub wyższą tolerancję na błonnik w diecie. W moim planie żywieniowym pojawiają się również strączki (w zupie marokańskiej) i smalcu wegańskim. Jeśli źle znosisz strączki w jadłospisie, zredukuj ich ilość lub zastąp częściowo chudym mięsem lub innym źródłem białka.

Tak czy inaczej bardzo polecam strączki w jadłospisie. Regularne jedzenie nasion roślin strączkowych dobrze wpływa na mikrobiotę jelitową, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego. W Twoim menu pojawiło się także mleko sojowe bez cukru. Panowie, nie bójcie się produktów sojowych, ponieważ badania wykazały, że zamienienie części mięsa i produktów mlecznych na tofu, mleko i jogurt sojowy zmniejsza ryzyko powstawania nowotworu prostaty. Z tego samego powodu wrzuciłam do diety pestki dyni. Są one również doskonałym źródłem cynku, który jest jednym z kluczowych składników diety determinującym płodność i jakość męskiego nasienia.

Dieta jest też zbilansowana pod kątem zawartości witamin, składników mineralnych i kwasów tłuszczowych. Jedyne co trzeba suplementować to witamina D w ilości 2000 IU / dzień. Opcjonalnie można dodać kwasy tłuszczowe omega-3. Konieczne jest także dobre nawodnienie. 1,5 litra wody mineralnej lub kranowej dziennie to absolutne minimum. Dozwolone jest też picie kawy (max. 3 filiżanki dziennie) i różnego naparów bez cukru.

Szukasz innej diety? Sprawdź koniecznie nasze poprzednie publikacje zrealizowane wraz z marką Monini!

Dieta dla mężczyzny 2500 kcal lista składników na cały tydzień (+zamienniki)

OWOCE I WARZYWA

  • Banan 600 g 5 x Sztuka (można zamienić na mango lub kaki)
  • Brokuły 500 g 1 x Sztuka (można zamienić na dowolne zielone warzywa np. fasolkę szparagową, groszek cukrowy, pora, pak choi)
  • Buraki, gotowane w wodzie 480 g 4 x Sztuka (można zamienić na marchewkę)
  • Cebula 200 g 2 x Sztuka (można zamienić na pora lub pominąć)
  • Cukinia 300 g 1 x Sztuka (można zamienić na bakłażana)
  • Czosnek 40 g 8 x Ząbek
  • Fasola biała (konserwowa) 240 g 12 x Łyżka
  • Jabłko 600 g 4 x Sztuka (można zamienić na gruszkę)
  • Kaki (persymona) 250 g 1 x Sztuka (można zamienić na mango)
  • Marchew 270 g 6 x Sztuka
  • Ogórek zielony (długi) 180 g 1 x Sztuka
  • Ogórki, kiszone 360 g 6 x Sztuka
  • Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka
  • Pieczarka uprawna, świeża 400 g 20 x Sztuka (można zamienić na inne grzyby np. boczniaki lub na ulubione warzywa niskoskrobiowe)
  • Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka (można zamienić na grejpfruta, mandarynki, pomelo lub kiwi)
  • Pomidory koktajlowe 500 g 25 x Sztuka (można zamienić na zwykłe pomidory)
  • Pomidory z puszki (krojone) 800 g 8 x Porcja (można zastąpić passatą)
  • Rukola 100 g 5 x Garść (można zamienić na inną zieleninę)
  • Ziemniaki 350 g 5 x Sztuka (można zamienić na bataty)

PRODUKTY ZBOŻOWE

  • Kasza jęczmienna, perłowa 255 g 17 x Łyżka (można zamienić dowolną kaszą np. pęczakiem, gryczaną, jaglaną, owsianą)
  • Makaron penne 385 g 5.5 x Szklanka (można zamienić na makaron gryczany, bezglutenowy, ryżowy, strączkowy jeśli potrzeba więcej białka)
  • Monini Rice&More 90 sek. 250 g 25 x Łyżka
  • Mąka orkiszowa 255 g 17 x Łyżka (można zamienić na pszenną pełnoziarnistą, w ostateczności pszenną zwykłą)
  • Płatki owsiane 150 g 15 x Łyżka (można zamienić na inne płatki)
  • Ryż basmati 200 g 13.33 x Łyżka (można zamienić na inny ryż np. brązowy)
  • Bułka żytnia 130 g 2 x Sztuka (można zamienić na chleb żytni)
  • Chleb żytni na zakwasie 420 g 14 x Kromka (można zamienić na inny chleb np. orkiszowy, gryczany, wieloziarnisty)
  • Ciabatta 240 g 3 x Sztuka (można zamienić na bagietkę)
Lista zakupów.

TŁUSZCZE I BAKALIE

  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato 140 g 14 x Łyżka
  • Pesto zielone (Genovese) Monini 80 g 8 x Łyżeczka
  • Dynia, pestki, łuskane 50 g 5 x Łyżka
  • Masło orzechowe 129 g 8.6 x Łyżeczka (można zamienić na masło migdałowe albo tahini)
  • Migdały 60 g 4 x Łyżka (można zamienić na orzechy np. włoskie, laskowe, pistacje, nerkowce)
  • Daktyle, suszone 85 g 17 x Sztuka (można zamienić na rodzynki, suszone morele lub śliwki)
  • Czekolada gorzka 60 g 10 x Kostka

PRODUKTY BIAŁKOWE

  • Dorsz, świeży, filety bez skóry 150 g 1.5 x Porcja (można zamienić na inną białą rybę np. mintaja, morszczuka, sandacza)
  • Łosoś, wędzony 100 g 3.33 x Porcja (można zamienić na pstrąga tęczowego lub makrelę)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 500 g 5 x Porcja (można zamienić na indyka)
  • Feta grecka 200 g 8 x Porcja (można zamienić na kozi ser)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 200 g 10 x Łyżka (można zamienić na kefir lub jogurt proteinowy)
  • Jogurt skyr 0% 150 g 7.5 x Łyżka (można zamienić na serek homogenizowany 0%)
  • Ser, mozzarella (bez tłuszczu) 120 g 8 x Plaster (można zamienić na niskotłuszczowy ser żółty)
  • Serek twarogowy, ziarnisty 600 g 6 x Porcja (można zamienić na twaróg chudy lub półtłusty wymieszany z jogurtem 3:1)
  • Jaja kurze całe 560 g 10 x Sztuka
  • Mleko sojowe naturalne bio 1000 g 4 x Szklanka (można zamienić na mleko krowie)
  • Soczewica zielona 120 g 10 x Łyżka (można zamienić na 1 puszkę ciecierzycy)

PRZYPRAWY I INNE

zioła: bazylia świeża, kolendra, koperek, natka pietruszki

przyprawy: sól jodowana, pieprz czarny, papryka słodka, imbir, ziarna kolendry, cynamon, kmin rzymski, oregano, liście laurowe, majeranek, ziele angielskie, opcjonalnie przyprawa marokańska, goździki, kardamom

inne: sok z cytryny, drożdże w proszku, proszek do pieczenia, syrop klonowy, chrzan tarty, sos sojowy

Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – poniedziałek

ŚNIADANIE: ŚRÓDZIEMNOMORSKI OMLET Z CUKINIĄ I FETĄ Z SZYBKĄ SAŁATKĄ Z PESTO

  • Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Cukinia – 50 g (0.17 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory koktajlowe – 40 g (2 x Sztuka)
  • Ogórek zielony (długi) – 60 g (0.33 x Sztuka)
  • Bułka żytnia – 65 g (1 x Sztuka)
  • Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka)

Jajka rozbijamy z drobno posiekaną bazylią, startą na tarce o grubych oczkach cukinią i odrobiną soli. Smażymy na niebyt mocnym ogniu na łyżeczce oliwy (najlepiej pod przykryciem). Kiedy wierzch zacznie się ścinać rozkruszamy na wierzch fetę, składamy omlet na połowę i dopiekamy jeszcze minutę z każdej strony. Ogórka, paprykę i pomidory kroimy wg uznania. Mieszamy z pesto. Omlet podajemy z sałatką i bułką żytnią.

Wskazówki:

  • Fetę można zamienić na inny ser np. ser kozi, mozzarellę lub zwykły twaróg półtłusty.
  • Bułkę można wymienić na 2 kromki chleba żytniego.

LUNCH: OWSIANKA Z JABŁKIEM, DAKTYLAMI I CYNAMONEM

  • Daktyle, suszone – 20 g (4 x Sztuka)
  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 70 g (7 x Łyżka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)
  • Cynamon – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)

Płatki gotujemy na mleku sojowym z dodatkiem cynamonu, syropu klonowego i pokrojonych daktyli. Dodajemy starte na tarce jabłko.

Wskazówki:

  • Płatki owsiane można zamienić na gryczane lub jaglane.
  • Jeśli potrzebujesz więcej białka, dodaj wysokobiałkowy jogurt np. islandzki skyr.
  • Dodatkowo możesz dorzucić do owsianki garść mrożonych owoców jagodowych np. malin lub jagód.

OBIAD: KURCZAK W SOSIE ORZECHOWYM Z WARZYWAMI I RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

  • Brokuły – 200 g (0.4 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
  • Papryczka ostra (chili) – 5 g (0.25 x Sztuka)
  • Masło orzechowe – 30 g (2 x Łyżeczka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Imbir mielony – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Ryż basmati – 200 g (13.33 x Łyżka)
  • Sos sojowy ciemny – 10 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Kurczaka kroimy w kostkę i marynujemy w sosie sojowym, syropie klonowym (lub miodzie), zmiażdżonym czosnku, drobno posiekanym chili i mielonym imbirze. Na rozgrzanej oliwie smażymy smażymy kurczaka aż się zarumieni. Dodajemy masło orzechowe i około pół szklanki gorącej wody. Mieszamy aż powstanie gęsty sos. Łączymy z ugotowaną marchewką i brokułem. Podajemy z ryżem.

Wskazówki:

  • Brokuły można zamienić na fasolkę szparagową, zielony groszek, groszek cukrowy, pakchoi lub inne zielone warzywa.
  • Jeśli zależy Ci na wyższej zawartości błonnika, możesz zamienić ryż basmati na brązowy.
  • Kurczaka można zamienić na indyka, tofu, tempeh lub namoczone w bulionie kotlety sojowe.

PRZEKĄSKA / DESER

  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
  • Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)

Wskazówka:

  • Jeśli masz ochotę na coś super, zrób pieczonego banana z migdałami i gorzką czekoladą. Banana natnij wzdłuż, rozchyl skórkę, posyp posieknymi migdałami i czekoladą. Zapiecz przez około 10 minut 2 180 st. C.

KOLACJA: SEREK WIEJSKI Z PESTKAMI DYNI I OGÓRKIEM

  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Serek twarogowy, ziarnisty – 200 g (2 x Porcja)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ogórek zielony (długi) – 60 g (0.33 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)

Serek wiejski mieszamy z pokrojonym w kostkę świeżym ogórkiem. Dodajemy pieprz, posiekany koper i podprażone pestki dyni. Podajemy z pieczywem.

Wskazówki:

  • Ogórka można zamienić na pokrojoną w kosteczkę paprykę, ogórki kiszone lub rzodkiewki.
  • Koperek można zamienić na szczypiorek lub natkę.

Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – wtorek

ŚNIADANIE: ORKISZOWY OMLET SZARLOTKOWY I JOGURT

  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g (10 x Łyżka)
  • Mąka orkiszowa – 30 g (2 x Łyżka)
  • Cynamon – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Proszek do pieczenia – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Małe jabłko obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Dodajemy mąkę, proszek do pieczenia, jajka i cynamon. Smażymy na minimalnej ilości oliwy pod przykryciem. Kiedy wierzch się zetnie, ostrożnie przewracamy omlet na drugą stronę. Polewamy syropem klonowym. Podajemy z jogurtem naturalnym.

Wskazówki:

  • Jeśli nie masz wprawy w smażeniu omletów lepiej smażyć kilka małych placków niż jeden duży omlet – będzie Ci zdecydowanie łatwiej przewracać je na drugą stronę.
  • Mąkę orkiszową można zamienić na pszenną pełnoziarnistą, gryczaną, jaglaną lub ryżową.

LUNCH: SYCĄCA SAŁATKA MAKARONOWA Z PESTO I FETĄ

  • Cukinia – 100 g (0.33 x Sztuka)
  • Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Makaron penne – 85 g (1.21 x Szklanka)
  • Feta grecka – 50 g (2 x Porcja)
  • Pesto Genovese Monini – 20 g (2 x Łyżeczka)

Makron gotujemy al dente. Studzimy. Mieszamy z pesto. Dodajemy pokrojoną w kostkę fetę, rukolę i połówki pomidorków koktajlowych i zgrillowaną bez tłuszczu cukinię. Doprawiamy oregano i pieprzem. Nie solimy. Feta jest już wystarczająco słona.

Wskazówki:

  • Do sałatki można dodać też pokrojoną w piórka czerwoną cebulę.
  • Cukinię można zamienić na zgrillowaną bez tłuszczu paprykę lub bakłażana.

OBIAD: KURCZAK W SOSIE ORZECHOWYM Z WARZYWAMI I RYŻEM
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

PRZEKĄSKA / DESER: EKSPRESOWE „SNIKERSY”

  • Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)
  • Daktyle, suszone – 25 g (5 x Sztuka)
  • Masło orzechowe – 25 g (1.67 x Łyżeczka)

Daktyle delikatnie otwieramy i nadziewamy w miejscu po pestce 1/5 przygotowanej porcji masła orzechowego. Czynność powtarzamy z kolejnymi daktylami. Czekoladę kroimy na 5 paseczków i wciskamy po jednym kawałku do każdego daktyla.

Wskazówki:

  • Jeśli nie masz ochoty na zabawę w cukiernika, po prostu zjedz te składniki osobno.

KOLACJA: MAROKAŃSKA ZUPA Z SOCZEWICY (PRZEPIS NA 3 PORCJE)
Zjedz 1 z 3 porcji

  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Daktyle, suszone – 40 g (8 x Sztuka)
  • Marchew – 180 g (4 x Sztuka)
  • Papryczka ostra (chili) – 5 g (0.25 x Sztuka)
  • Soczewica zielona – 120 g (10 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
  • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
  • Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)
  • Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
  • Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Imbir mielony – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Kolendra (ziarna) – 3 g (3 x Sztuka)
  • Woda – 750 g (3 x Szklanka)
  • Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Monini Rice&More 90 sek. – 250 g (25 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)

Soczewicę zalewamy sporą ilością zimnej wody i odstawiamy na minimum 1 godzinę (najlepiej zrobić to rano). Na oliwie szklimy cebulę, czosnek, imbir i chili. Dodajemy pozostałe przyprawy, daktyle oraz pokrojoną w drobną kostkę marchewkę. Smażymy przez około 3-4 minuty cały czas mieszając. Po tym czasie dodajemy rozdrobnione pomidory z puszki lub świeże. Soczewicę zieloną osączamy i wkładamy do garnka. Całość zalewamy wodą i gotujemy na niewielkim ogniu przez około 30-40 minut (do miękkości soczewicy). Tak przygotowaną zupę wzbogacamy drobno posiekaną natką pietruszki i/lub kolendrą oraz sokiem z cytryny. Danie podajemy z ziarnami Rice&More 90 sek.

Wskazówki:

  • Do zupy warto też dodać kilka goździków, kardamon lub gotową mieszankę do kuchni marokańskiej (marroccan spice).
  • Daktyle można zamienić na rodzynki lub suszone morele w tej samej ilości wagowej.
  • Kolor soczewicy jest dowolny. Świetnie sprawdzi się też brązowa. Soczewica żółta i czerwona szybciej się gotują, ale też mocniej rozpadają.

Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – środa

ŚNIADANIE: TOSTY Z JAJECZNICĄ I PIECZARKAMI

  • Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Na oliwie smażymy pieczarki i pokrojona w kosteczkę paprykę. Kiedy pieczarki się zarumienią doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na talerz. Na tej samej patelni smażymy jajecznicę z 3 jaj. Na grzanki z chleba żytniego nakładamy jajecznicę i pieczarki. Posypujemy natką.

Wskazówki:

  • Grzyby można zamienić na warzywa np. cukinię lub bakłażana.

LUNCH: SMALEC WEGAŃSKI Z BIAŁEJ FASOLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji

  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Fasola biała (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka)
  • Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)
  • Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
  • Majeranek – 5 g (1.25 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)

Na oliwie smażymy drobno pokrojoną cebulkę z przyprawami. Dodajemy starte na grubych oczkach jabłko i smażymy jeszcze 3 minuty. Studzimy. W międzyczasie fasolę miksujemy na gładki krem. Mieszamy z cebulką. Mocno schładzamy.

Wskazówki:

  • Smalec smakuje jeszcze lepiej z dodatkiem 2-3 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej i 2 śliwkami suszonymi. Wystarczy dodać te składniki na etapie smażenia cebulki na patelni.

DODATKI DO SMALCZYKU

  • Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)
  • Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)

Smalczyk podajemy na pieczywie. Kanapki podajemy z plasterkami ogórków kiszonych.

OBIAD: SZYBKI MAKARON Z POMIDORAMI, CUKINIĄ I FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

  • Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
  • Cukinia – 100 g (0.33 x Sztuka)
  • Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 300 g (3 x Porcja)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Makaron penne – 210 g (3 x Szklanka)
  • Feta grecka – 100 g (4 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Na oliwie szklimy plasterki czosnku. Zalewamy pomidorami i dusimy pod przykryciem aż do zagęszczenia sosu. Dodajemy cukinię pokrojoną w kostkę. Gotujemy około 5 minut. Doprawiamy solą, pieprzem i suszonym oregano. Mieszamy z dużą ilością drobno posiekanej bazylii. Tak przygotowany sos mieszamy z ugotowanym al dente makaronem. Podajemy z pokruszoną fetą i listkami świeżej bazylii.

Wskazówki:

  • Cukinię można zamienić na bakłażana. Moim zdaniem taka wersja jest jeszcze lepsza, ale wymaga zdecydowanie dłuższego gotowania.
  • Makaron warto wybrać w wersji pełnoziarnistej.

PRZEKĄSKA / DESER: SKYR Z OWOCAMI I MIGDAŁAMI

  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
  • Kaki (persymona) – 125 g (0.5 x Sztuka)
  • Jogurt skyr 0% – 150 g (7.5 x Łyżka)

Kaki i banana obieramy. Kroimy w kostkę. W miseczce umieszczamy skyr wymieszany. Na wierzch nakładamy owoce i posiekane migdały (lub płatki migdałowe).

Wskazówki:

  • Skyr można zamienić np. na serek homogenizowany naturalny lub serek wiejski.
Marokańska zupa z soczewicy i ziaren.

KOLACJA: MAROKAŃSKA ZUPA Z SOCZEWICY (PORCJA 2 Z 3)
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – czwartek

ŚNIADANIE: GRZANKI Z PESTO, MOZZARELLĄ I ŁOSOSIEM

  • Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
  • Łosoś, wędzony – 40 g (1.33 x Porcja)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Pomidory koktajlowe – 120 g (6 x Sztuka)
  • Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 75 g (5 x Plaster)
  • Ciabatta – 80 g (1 x Sztuka)
  • Pesto Genovese Monini – 20 g (2 x Łyżeczka)

Na bagietce posmarowanej pesto umieszczamy plastry mozzarelli, pomidorków i świeżą bazylię. Tosty wstawiamy do piekarnika i podgrzewamy aż ser się rozpuści. Podajemy z dodatkiem łososia i świeżej rukoli.

Wskazówki:

  • Danie można podać zarówno na ciepło jak i na zimno.

LUNCH: MAROKAŃSKA ZUPA Z SOCZEWICY (PORCJA 3 Z 3)
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

  • Kaki (persymona) – 125 g (0.5 x Sztuka)

OBIAD: SZYBKI MAKARON Z POMIDORAMI, CUKINIĄ I FETĄ (PORCJA 2 Z 2) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

PRZEKĄSKA / DESER: POŻYWNY KOKTAJL Z BANANEM I MIGDAŁAMI

  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Migdały – 30 g (2 x Łyżka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 200 g (0.8 x Szklanka)

Wszystkie składniki koktajlu miksujemy na gładkie smoothie.

Wskazówki:

  • Do koktajlu można dodać pół łyżeczki cynamonu, kakao, przyprawę do piernika lub inne ulubione przyprawy.
  • Migdały można zamienić na inne orzechy np. laskowe, nerkowce, pekan, włoskie.

KOLACJA: SMALEC WEGAŃSKI Z BIAŁEJ FASOLI (PORCJA 2 Z 2)
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

DODATKI DO SMALCZYKU

  • Ciabatta – 80 g (1 x Sztuka)
  • Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)

Bułkę smarujemy smalcem wegańskim. Na wierzch nakładamy plasterki ogórków kiszonych.

Smalec wegański z białej fasoli

Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – piątek

ŚNIADANIE: CZEKOLADOWA OWSIANKA Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM

  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)
  • Płatki owsiane – 80 g (8 x Łyżka)
  • Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)

Płatki gotujemy na mleku z dodatkiem masła orzechowego i syropu klonowego. Kiedy owsianka zgęstnieje przekładamy ją go miseczki. Dodajemy plasterki banana i posiekaną czekoladę.

Wskazówki:

  • Banana można zamienić na inne owoce. Pasują też wiśnie, maliny i inne owoce jagodowe.

LUNCH: SAŁATKA MAKARONOWA Z BROKUŁAMI, JAJKIEM I RUKOLĄ

  • Brokuły – 150 g (0.3 x Sztuka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pomidory koktajlowe – 140 g (7 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Makaron penne – 90 g (1.29 x Szklanka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Makaron gotujemy al dente. Po wystudzeniu mieszamy go z oliwą. Doprawiamy oregano, solą i pieprzem. Dodajemy rukolę, połówki pomidorków koktajlowych, ugotowane al dente brokuły, ćwiartki ugotowanego na twardo jajka i uprażone pestki dyni.

Wskazówki:

  • Ugotuj też brokuły na obiad – zaoszczędzisz czas i brudne garnki.

OBIAD: DORSZ PIECZONY W PESTO BAZYLIOWYM

  • Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g (1.5 x Porcja)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka)

Filety z ryby myjemy, osuszamy i układamy na blaszcze wyłożonej papierem do pieczenia lub brytfance. Smarujemy pesto i posypujemy pieprzem. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 15-20 minut. Po upieczeniu posypujemy listkami bazylii.

PIECZONE FRYTKI I GOTOWANE BROKUŁY

  • Brokuły – 150 g (0.3 x Sztuka)
  • Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ziemniaki – 350 g (5 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Ziemniaki szorujemy, kroimy na słupki o boku około 1-centymetra. Doprawiamy solą, pieprzem i oregano lub innymi ziołami. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 30 minut. Brokuły gotujemy w wodzie.

Wskazówki:

  • Ziemniaki wstaw do piekarnika około 15 minut przed planowanym pieczeniem ryby. W ten sposób wszystkie elementy dania będą gotowe w tym samym czasie.
  • Jeśli brokuły gotowałeś wcześniej, możesz je wrzucić do piekarnika około 3-5 minut przed końcem pieczenia.

PRZEKĄSKA / DESER: JABŁKO Z MASŁEM ORZECHOWYM

  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
  • Masło orzechowe – 22 g (1.47 x Łyżeczka)

Jabłko kroimy w cząstki, usuwamy gniazdo nasienne. Smarujemy cienko masłem orzechowym.

KOLACJA: SEREK WIEJSKI Z OGÓRKIEM, KOPERKIEM I PESTKAMI DYNI

  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Serek twarogowy, ziarnisty – 200 g (2 x Porcja)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ogórek zielony (długi) – 60 g (0.33 x Sztuka)
  • Ciabatta – 80 g (1 x Sztuka)

Serek mieszamy z pokrojonym w kostkę ogórkiem i posiekanym koperkiem. Posypujemy uprażonymi pestkami dyni. Podajemy z ciabattą lub innym pieczywem.

Wskazówki:

  • Ogórka można zamienić na inne warzywo np. rzodkiewki i/lub paprykę.
  • Do twarożku można dodać też trochę chrzanu.

Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – sobota

ŚNIADANIE: PUSZYSTE PLACKI ORKISZOWE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Mąka orkiszowa – 120 g (8 x Łyżka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Proszek do pieczenia – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Wszystkie składniki ciasta wrzucamy do blendera i miksujemy na gładkie ciasto. Smażymy niewielkie placki lub większe omlety na dobrze rozgrzanej suchej patelni. Placki powinny być lekko zarumienione z obydwu stron.

Wskazówka:

  • Placuszki można upiec na raz i odłożyć połowę na następny dzień lub zużyć połowę ciasta, a drugą wykorzystać następnego dnia. Ciasto śmiało może przeczekać 1 dzień w lodówce.
  • Jeśli wolisz cienkie naleśniki, dodaj do ciasta więcej wody.
Naleśniki orkiszowe z dodatkami.

KREM ORZECHOWO-BANANOWY Z CZEKOLADĄ DO NALEŚNIKÓW

  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)
  • Masło orzechowe – 22 g (1.47 x Łyżeczka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)

Masło orzechowe miksujemy z kakao, syropem klonowym i bananem. Zamiast masła orzechowego można użyć orzechów pekan lub laskowych – wyjdzie jeszcze lepsze!

LUNCH: KANAPKI Z PASTĄ Z JAJEK, ŁOSOSIA I KOPERKU

  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Łosoś, wędzony – 60 g (2 x Porcja)
  • Chrzan tarty – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)
  • Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)

Jajko gotujemy na twardo w osolonej wodzie. Studzimy i obieramy. Dokładnie rozgniatamy widelcem lub miksujemy za pomocą malaksera. Do jajka dodajemy drobno posiekane ogórki, koper, chrzan oraz rozdrobnioną rybę. Dokładnie mieszamy i doprawiamy sporą ilością pieprzu. Pastę można wzbogacić odrobiną soku z cytryny i/lub drobno posiekanej czerwonej cebulki. Nakładamy na pieczywo

  • Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)

OBIAD: GULASZ GRZYBOWY Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ I BURACZKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji.

  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Kasza jęczmienna, perłowa – 180 g (12 x Łyżka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 300 g (15 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Mąka orkiszowa – 15 g (1 x Łyżka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 100 g (0.4 x Szklanka)
  • Chrzan tarty – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)
  • Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
  • Majeranek – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Buraki, gotowane w wodzie – 240 g (2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 15 g (1.5 x Łyżka)

Mięso kroimy w kostkę i marynujemy w soli, pieprzu, czosnku i majeranku. Odstawiamy na bok. W głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy pokrojoną w grubą kostkę. Dodajemy mięso i smażymy aż się zarumieni. Następnie na patelnię wrzucamy pieczarki oraz przyprawy (liście laurowe i ziela angielskie). Na niezbyt mocnym ogniu smażymy grzyby aż się lekko zarumienią. Zalewamy mlekiem sojowym wymieszanym z łyżką mąki orkiszowej i gotujemy sos aż zgęstnieje. Dodajemy natkę pietruszki. Gulasz podajemy z burakami startymi na tarce doprawionymi solą, pieprzem i chrzanem oraz ugotowaną kaszą jęczmienną.

Wskazówki:

  • Buraczki można zamienić na surówkę z kiszonej kapusty lub marchewki.
  • Kaszę jęczmienną można zamienić na gryczaną, jaglaną lub owsianą.

PRZEKĄSKA / DESER: TWAROŻEK Z POMARAŃCZĄ I GORZKĄ CZEKOLADĄ

  • Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)
  • Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
  • Serek twarogowy, ziarnisty – 100 g (1 x Porcja)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)

Twarożek mieszamy z posiekaną gorzką czekoladą i syropem klonowym. Dodajemy cząstki pomarańczy.

Pizza orkiszowa z pomidorami i bazylią

KOLACJA: PIZZA ORKISZOWA Z MOZZARELLĄ I RUKOLĄ

  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Mąka orkiszowa – 90 g (6 x Łyżka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)
  • Drożdże (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Woda – 50 g (0.2 x Szklanka)
  • Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 45 g (3 x Plaster)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka)

Ciepłą wodę mieszamy z drożdżami. Dodajemy połowę oliwy, dużą szczyptę soli i mąkę. Zagniatamy ciasto aż będzie gładkie i sprężyste. Przykrywamy ściereczką. W tym czasie na pozostałej oliwie smażymy czosnek i pomidory. Kiedy sos się zagęści doprawiamy go solą, pieprzem i oregano. Ciasto na pizzę rozwałkowujemy na cienki placek. Układamy na papierze do pieczenia. Smarujemy sosem. Układamy kawałki mozzarelli i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 240 st. C na około 10 minut. Po upieczeniu polewamy pesto i posypujemy rukolą.

Wskazówki:

  • Pizzę można wzbogacić grillowanymi warzywami (np. cukinią, bakłażanem lub papryką).

Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – niedziela

ŚNIADANIE: PUSZYSTE PLACKI ORKISZOWE (PORCJA 2 Z 2) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

TWAROŻEK STRACIATELLA Z BANANEM

  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)
  • Serek twarogowy, ziarnisty – 100 g (1 x Porcja)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)

Twaróg rozgniatamy widelcem z bananem. Dodajemy syrop klonowy i posiekaną gorzką czekoladę.

Wskazówki:

  • Syrop klonowy można pominąć jeśli banany są wystarczająco słodkie.

LUNCH: SAŁATKA Z PIECZONYCH BURAKÓW I KASZY JĘCZMIENNEJ

  • Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
  • Kasza jęczmienna, perłowa – 75 g (5 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Buraki, gotowane w wodzie – 240 g (2 x Sztuka)
  • Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)

Kaszę gotujemy według przepisu producenta. Studzimy Buraki kroimy w drobną kostkę i doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny (lub octem balsamicznym). Ogórka kroimy w kostkę. Natkę dokładnie myjemy i drobno siekamy. Pestki prażymy na suchej patelni. Wszystkie składniki sałatki dokładnie mieszamy. Sałatkę można doprawić czosnkiem.

Wskazówki:

  • Samodzielne gotowanie trwa dosyć długo. Jeśli nie masz czasu, kup gotowe ugotowane buraki (dostępne w większości dyskontów na dziale z warzywami)

OBIAD: GULASZ GRZYBOWY Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ I BURACZKAMI (PORCJA 2 Z 2) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

dietetyczne lody

PRZEKĄSKA / DESER: LODY BANANOWO-ORZECHOWE Z KAWAŁKAMI GORZKIEJ CZEKOLADY

Banan – 180 g (1.5 x Sztuka)
Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)
Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)

Banana kroimy na plastry i zamrażamy. Zamrożone kawałki banana miksujemy z masłem orzechowym i połową świeżego banana. Posypujemy startą na tarce lub posiekaną gorzką czekoladą.

Wskazówki:

  • Jeśli nie masz czasu na robienie lodów, możesz zmiksować składniki z połową szklanki mleka sojowego.
  • Do lodów można dodać też inne owoce np. jagody, maliny, wiśnie, jeżyny.

KOLACJA: ŚRÓDZIEMNOMORSKI BURGER Z KURCZAKA

  • Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
  • Cukinia – 50 g (0.17 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
  • Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
  • Papryka czerwona – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Bułka żytnia – 65 g (1 x Sztuka)
  • Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka)

Paprykę i 2 plastry cukinii grillujemy do miękkości na suchej patelni grillowej. Do mielonego kurczaka dodajemy startą na tarce o drobnych oczkach pozostałą cukinię, przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekaną bazylię i pozostałe przyprawy. Dokładnie mieszamy i formujemy burgera o wielkości bułki. Nacieramy go minimalną ilością oliwy z oliwek. Grillujemy około 4 minuty z każdej strony na mocno rozgrzanej patelni grillowej. Bułki przekrawamy na połowę. Nakładamy rukolę, burgera, fetę, pesto, porcję warzyw. Przykrywamy drugą połową bułki.

Wskazówki:

  • Jeśli nie masz patelni grillowej możesz wrzucić wszystkie składniki wymagające grillowania na około 20 minut do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C. Pod koniec pieczenia warto wstawić do pieca także bułkę.

Wpis powstał we współpracy z marką Monini – producentem oliwy z oliwek i innych włoskich przysmaków. Dietę możesz pobrać również TUTAJ.

Viola Urban

Oceniam swoim Okiem Dietetyka już od 8 lat. Z zawodu jestem dietetykiem, z zamiłowania poszukiwaczką doskonałego smaku, a z doświadczenia copywriterem i fotografem kulinarnym. Napisałam dwie książki kulinarne: "Poranne Inspiracje" oraz "Dieta na Wynos". Lubię inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach czytam, ćwiczę jogę i szukam dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

social media

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×