Darmowa dieta wegańska 1800 kcal (przepisy z książki „Dieta na roślinach”)

Darmowa dieta wegańska – wskazówki praktyczne

• Możesz zamieniać kolejność posiłków w ciągu dnia. Jeśli chcesz wymienić kolację ze śniadaniem, nie ma problemu. Godziny posiłków podane w diecie są tylko orientacyjne. Nie musisz jeść z zegarkiem w ręku. Warto potraktować ten jadłospis elastycznie i dostosować do swoich potrzeb.
• W przypadku braku jakiegoś składnika stosuj zamienniki. Dieta zawiera produkty sezonowe, dostępne przede wszystkim wiosną i latem. Przy każdej potrawie znajdziesz instrukcję, na co możesz zamienić wybrane produkty – przykład: Zamiast tofu pasować będzie również tempeh. Przygotujesz go w ten sam sposób.
• Niektóre posiłki w diecie są dwuporcjowe. W rezultacie oszczędzi to Twój czas spędzony w kuchni. W wydruku znajdziesz przy takiej potrawie symbol koła z wyciętym kawałkiem. Jednakże dzień wcześniej nie polecam przygotowywać sałaty, która zwyczajnie zwiędnie.
• Płatki drożdżowe i czarna sól nie są obowiązkowe w przepisach, ale zachęcam do ich zakupu, ponieważ świetnie imitują smak i aromat jajek oraz sera. Dodatkowo płatki drożdżowe dostarczają białka i witamin z grupy B.
• Wybierając zamienniki nabiału, koniecznie zwróć uwagę, by przypominały go nie tylko pod względem smaku i tekstury, ale i składu. Świetnym wyborem będą produkty na bazie soi, które mają najwięcej białka wśród roślinnych alternatyw. Poza napojem sojowym możesz wykorzystać jogurt sojowy, tofu, tempeh czy granulat sojowy. Wybieraj produkty wzbogacane w wapń i witaminy.
• Od września do kwietnia lub przez cały rok w przypadku małej ekspozycji na słońce zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 800–2000 IU. Jest to profilaktyczna suplementacja obowiązkowa dla każdego, a o szczegółach przeczytasz we wpisie poświęconym witaminie D.
• Dietę możesz wesprzeć suplementacją kwasami omega-3 (500 mg dziennie). Kobiety w wieku rozrodczym (zwłaszcza planujące ciążę) powinny też pamiętać o regularnej suplementacji kwasem foliowym. Suplementację warto skonsultować ze specjalistą i dopasować do całościowego wyglądu diety. Więcej na temat kwasów znajdziesz tutaj.

Darmowa dieta wegańska – lista zakupów

Owoce i warzywa

• Awokado – 1 szt. (140 g)
• Bataty – 1 duża szt. (300 g)
• Boczniaki – 6 szt. (300 g)
• Cebula – 3 sztuki (300 g)
• Cebula czerwona – 1 szt. (100g)
• Ciecierzyca (ugotowana) – 1 słoik (400 g)
• Cukinia – 1 szt. (300g)
• Czosnek – 3 ząbki (12 g)
• Fasola czerwona (konserwowa) – 1 puszka (240 g)
• Fasolka szparagowa, mrożona – 1/4 opakowania (200 g)
• Groszek zielony, mrożony – 1/2 opakowania (325 g)
• Gruszka – 2 szt. (260 g)
• Imbir – 5 plastrów (25 g)
• Jabłko – 1 sztuka (150 g)
• Kukurydza, konserwowa – 1 puszka (240 g)
• Maliny, mrożone – 1/2 opakowania (280 g)
• Marchew – 4 szt. (180 g)
• Morele, suszone – 3 szt. (24 g)
• Ogórek – 4 szt. (160 g)
• Papryczka ostra (chili) – 1 szt. (18 g)
• Papryka czerwona – 3 szt. (420 g)
• Pomidory koktajlowe – 21 szt. (420 g)
• Pomidory krojone w soku pomidorowym – 1 opakowanie (400 g)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 1/2 szklanki (100 g)
• Szpinak – 1 opakowanie (200 g)
• Ziemniaki – 5 szt. (350 g)

Produkty zbożowe

• Kasza jaglana – 12 szt. (162 g)
• Makaron ryżowy – 1/2 opakowania (110 g)
• Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżki (30 g)
• Płatki owsiane – 9 łyżek (90 g)
• Ryż basmati – 10 łyżek (145 g)
• Skrobia ziemniaczana – 1,5 łyżek (30 g)

Pieczywo

• Chleb pszenny – 8 kromek (240 g)
• Tortilla pszenna – 6 szt. (240 g)

Produkty na bazie strączków

• Jogurt sojowy naturalny – 1 duże opakowanie (400 g)
• Napój sojowy naturalny (bez dodatku cukru) – 1 karton (1 litr)
• Mąka z ciecierzycy – 21 łyżek (253 g)
• Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) – 3 opakowania (540 g)

Orzechy i ziarna

• Len, nasiona – 6 łyżeczek (30 g)
• Mak niebieski – 2 łyżki (20 g)
• Orzechy nerkowca (bez soli) – 8 łyżek (120 g)

Tłuszcze

• Oliwa z oliwek – 9 łyżek (88 g)
• Mleczko kokosowe (21%) – 1 puszka (400 g)
• Masło orzechowe – 3 łyżeczki (45 g)

Przyprawy, zioła i dodatki

• Bulion warzywny (domowy) – można zamienić na wodę
• Przyprawy świeże: doniczka bazylii, mięty i kolendry, szczypiorek
• Przyprawy sypkie: cynamon, kardamon, kim rzymski, mielone ziarna kolendry, kurkuma, mielona słodka papryka, mielona papryka wędzona, czarny pieprz, sól biała, sól czarna kala namak
• Sok z cytryny i limonki
• Cukier trzcinowy
• Płatki drożdżowe
• Sos sojowy ciemny
• Proszek do pieczenia i soda oczyszczona

Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – plan tygodniowy

Dieta wegańska 1800 kcal – poniedziałek

Ciekawostka: Dieta wegańska jest pozbawiona głównego źródła wapnia tradycyjnej diety, czyli produktów nabiałowych. Podstawowym zabiegiem jest więc wybieranie w pełni odżywczych alternatyw wzbogacanych wapniem – takich jak napoje i jogurty roślinne czy tofu. Informację o wzbogaceniu wapniem znajdziesz na etykiecie. Warto, aby produkty te
fortyfikowane były także w witaminy (B12, D). Ponadto dobrze będzie, gdy w jadłospisie znajdą się produkty roślinne mające z natury sporo wapnia, takie jak mak niebieski, sezam czy nasiona chia. Dokładną tabelę z listą produktów roślinnych bogatych w wapń (a także inne składniki mineralne) znajdziesz w książce „Dieta na roślinach”.

Śniadanie: szpinakowe pancakes z malinami

• Proszek do pieczenia – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Soda oczyszczona – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Skrobia ziemniaczana – 10 g (0.4 x Łyżka)
• Szpinak – 50 g (2 x Garść)
• Cukier trzcinowy – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Napój sojowy naturalny bio – 130 g (0.5 x Szklanka)
• Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)
• Maliny, mrożone – 100 g (0.2 x Opakowanie)
• Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)
• Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut
Wszystkie składniki placuszków poza owocami, jogurtem i miętą umieszczamy w blenderze i miksujemy aż do uzyskania jednolitej masy. Na suchej, mocno rozgrzanej patelni smażymy nieduże placki (maksymalnie 2 łyżki ciasta na 1 placuszek). Kiedy na powierzchni placuszków pojawią się bąbelki, a brzegi zmienią kolor, delikatnie odwracamy placuszki na drugą stronę i pieczemy na złoty kolor. Pancakes podajemy z posiekanymi orzechami, owocami i dekorujemy listkami mięty.

Porady #OkiemDietetyka:

• Jeśli wykorzystujesz w kuchni mąkę owsianą, możesz jej użyć zamiast płatków owsianych.
• Maliny możesz zastąpić innymi owocami lasu, np. jagodami, borówkami, porzeczkami lub wymieszać różne rodzaje ze sobą. W sezonie najlepiej będzie wykorzystać świeże, sezonowe owoce.
• Placuszki z tego przepisu możesz usmażyć też w gofrownicy. Uzyskasz jeszcze bardziej chrupiący efekt.

Lunch: Oatmeal bowl z gruszką w imbirze

• Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
• Kardamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Jogurt sojowy naturalny – 240 g (12 x Łyżka)
• Len, nasiona – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Imbir – 5 g (1 x Plaster)
• Cukier trzcinowy – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
• Morele, suszone – 8 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut
Gruszkę kroimy w drobną kostkę. Dusimy z posiekanym imbirem, odrobiną wody, cukru i kardamonu. Nasiona lnu mielimy. Suszoną morele drobno kroimy. W miseczce z jogurtem nakładamy na wierzch płatki owsiane, gruszkę, morelę, siemię lniane oraz orzechy.

Porady #OkiemDietetyka:

• Owsiankę zamiast jogurtu przygotujesz również na dowolnym napoju roślinnym.
  Najlepszym wyborem będzie napój sojowy, który dostarczy sporo białka.
• Śmiało modyfikuj przepis. Zamiast pomarańczy i marakui użyj mandarynkę, pomelo czy kiwi. Suszone śliwki zastąp rodzynkami, suszoną żurawiną albo dowolnymi świeżymi owocami. Użyj dowolnych orzechów.

Obiad: Sałatka tajska z tofu w orzechowej marynacie

• Cebula – 25 g (0.2 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Imbir – 5 g (1 x Plaster)
• Sok z limonki – 12 g (2 x Łyżka)
• Mielona słodka papryka – 4 g (0.8 x Łyżeczka)
• Makaron ryżowy – 60 g (1.5 x Porcja)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Sos sojowy ciemny – 15 g (1.5 x Łyżka)
• Cukier trzcinowy – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)
• Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (0.5 x Opakowanie)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Szpinak – 25 g (1 x Garść)
• Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Papryka czerwona – 35 g (0.2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 40 minut
W malakserze umieszczamy wszystkie składniki marynaty (masło orzechowe, łyżeczka sosu sojowego, posiekany imbir, czosnek, cukier, chilli, sok z limonki) i miksujemy z odrobiną wody na jednolitą masę. Tofu kroimy na plastry i nacieramy je marynatą. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na około 20 minut. Makaron przygotowujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przelewamy zimną wodą. Dodajemy pokrojoną w cienkie paski paprykę, marchewkę i ogórka oraz drobno pokrojoną cebulkę (najlepiej szalotkę). Wszystkie składniki sosu (oliwa, reszta sosu sojowego, posiekany imbir, czosnek, chilli, sok z limonki, przyprawy) dokładnie mieszamy. Polewamy sałatkę. Posypujemy szpinakiem i dużą ilością ziół. Na wierzch nakładamy upieczone tofu i cząstkę limonki.

Porady #OkiemDietetyka:

• Do sosu można dodać łyżkę octu ryżowego, a do marynaty kawałek świeżej trawy cytrynowej.
• Zamiast tofu pasować będzie również tempeh. Przygotujesz go w ten sam sposób.
• Do sałatki pasują także pokrojone w cienkie paski mango, poszatkowana kapusta czerwona lub pekińska, ugotowany brokuł, fasolka edamame lub szparagowa.

Wskazówka – Mleczko kokosowe zużyjesz w ciągu całego tygodnia. Przełóż je do słoiczka i przechowuj szczelnie zamknięte w lodówce. Produkty w puszkach nie powinny zostawać w nich po otwarciu i należy przełożyć je do innego opakowania. Podobnie zrób z kukurydzą, którą otworzysz w najbliższych dniach.

Kolacja: Krem z zielonego groszku i mięty

Przepis podany na 2 porcje zupy krem. Zjedz 1 z 2 porcji.

• Mięta (świeża) – 5 g (5 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
• Mleczko kokosowe (21%) – 40 g (2 x Łyżka)
• Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
• Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Napój sojowy naturalny bio – 250 g (1 x Szklanka)
• Bulion warzywny (domowy) – 300 g (1.2 x Szklanka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Len, nasiona – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Groszek zielony, mrożony – 225 g (1.5 x Szklanka)

Czas przygotowania: 30 minut
Na oliwie szklimy drobno pokrojoną cebulę. Dodajemy ziemniaki i cukinię pokrojone w małą kosteczkę (szybciej się ugotują) oraz bulion i gotujemy całość na niewielkim ogniu przez około 20-25 minut. Po tym czasie dodajemy groszek. Gotujemy około 7-10 minut. Ważne, aby nie gotować zupy zbyt długo, bo straci kolor. Po tym czasie dodajemy miętę i mleczko kokosowe (część zostawiamy do dekoracji). Miksujemy zupę na jedwabisty krem. Doprawiamy do smaku solą oraz pieprzem. Podajemy ze świeżo zmielonym siemieniem lnianym, listkami mięty, świeżo mielonym pieprzem i kleksem mleczka kokosowego.

Porady #OkiemDietetyka:

• W sezonie użyj groszku świeżego, a poza sezonem mrożonego. Odpuść groszek z puszki – to zbędne źródło soli w diecie. Poza tym zupa z groszkiem konserwowym będzie miała mniej atrakcyjny kolor.
• Gotując tę zupę, możesz poszaleć z proporcjami. Użyj więcej cukinii, a mniej groszku. Zrezygnuj z jakiegoś warzywa, zastępując je innym.
• Jeżeli krem jest za rzadki, wzbogać go w odrobinę kaszki orkiszowej. Jeśli zaś zbyt gęsty, dolej trochę wody lub więcej bulionu.

Dieta wegańska 1800 kcal – wtorek

Śniadanie: Omlet wegański z zielonym groszkiem

• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Płatki drożdżowe – 10 g (2.5 x Łyżka)
• Sól czarna kala namak – 1.5 g (0.3 x Łyżeczka)
• Woda – 125 g (0.5 x Szklanka)
• Mąka z ciecierzycy – 75 g (6.2 x Łyżka)
• Groszek zielony, mrożony – 50 g (0.3 x Szklanka)
• Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka)
• Chleb pszenny – 30 g (1 x Kromka)
• Szpinak – 25 g (1 x Garść)
• Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Cebula – 25 g (0.2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut
Mąkę z ciecierzycy przesiewamy do miski. Mieszamy z czarną solą, proszkiem do pieczenia i płatkami drożdżowymi. Wlewamy wodę, dokładnie mieszamy. Na patelni na łyżeczce oliwy smażymy posiekaną cebulę i zblanszowany groszek. Zdejmujemy warzywa na talerzyk. Wlewamy kolejną łyżeczkę oliwy, rozprowadzamy po całej powierzchni patelni i wlewamy masę z ciecierzycy. Wierzch omletu posypujemy groszkiem i cebulką. Przykrywamy i na małym ogniu smażymy omlet, aż brzegi staną się ścięte. Składamy omlet na połowę i dopiekamy z każdej strony jeszcze pół minuty. Omlet podajemy z porcją świeżych warzyw i pieczywem.

Porady #Okiem Dietetyka:

• Aby omlet był jeszcze bardziej puszysty i miękki, możesz dodać do ciasta 1-2 łyżki silken tofu.
• Dodatki do omletu tak naprawdę są dowolne. Sprawdzą się też pieczarki, boczniaki, kurki, cukinia, papryka, cebula, jarmuż, szpinak, upieczona dynia, ziemniaki, szczypiorek i natka pietruszki.

Lunch: Krem z zielonego groszku i mięty

Zjedz 1 z 2 porcji.
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

Obiad: Afrykański gulasz orzechowy

Przepis podany na 2 porcje gulaszu. Zjedz 1 z 2 porcji.

• Bataty – 150 g (0.8 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
• Kolendra (świeża) – 10 g (10 x Listek)
• Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
• Kolendra (ziarna) – 5 g (5 x Sztuka)
• Pomidory krojone w soku pomidorowym – 200 g (0.5 x Opakowanie)
• Bulion warzywny (domowy) – 200 g (0.8 x Szklanka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Masło orzechowe – 30 g (2 x Łyżeczka)
• Ciecierzyca (ugotowana) – 120 g (6 x Łyżka)
• Mleczko kokosowe (21%) – 40 g (2 x Łyżka)
• Ryż basmati – 100 g (6.7 x Łyżka)
• Orzechy nerkowca (bez soli) – 22 g (1.5 x Łyżka)
• Imbir – 5 g (1 x Plaster)
• Napój sojowy naturalny bio – 60 g (0.2 x Szklanka)

Czas przygotowania: 30 minut
Na oliwie szklimy cebulę pokrojoną w grubą kostkę. Dodajemy wszystkie przyprawy, posiekany imbir, pomidory, bulion, masło orzechowe, pokrojoną w talarki marchewkę oraz pokrojony w kostkę batat. Dokładnie mieszamy. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu około 20 minut. Kiedy wszystkie warzywa zmiękną, dorzucamy ciecierzycę i wlewamy napój sojowy. Dodajemy do gulaszu drobno posiekane orzechy. Mieszamy. Tak
przygotowany gulasz posypujemy posiekaną kolendrą. Podajemy z przygotowanym według instrukcji z opakowania ryżem i kleksem mleczka kokosowego.

Porady #OkiemDietetyka:

• Do gulaszu warto dodać także pół szklanki soku pomarańczowego. Jeśli masz taką ochotę, dodaj go na etapie zalewania dania bulionem i pomidorami.
• Ciecierzycę można zamienić na soczewicę, tempeh, kostkę sojową lub tofu, a masło orzechowe na mielone orzechy ziemne lub nerkowce bez soli.
• Bataty z powodzeniem zastąpisz dynią, ziemniakami, papryką czy cukinią. W tym daniu każde warzywo smakuje wybitnie.

Kolacja: Wrap z grillowanym tofu i warzywami

Przepis podany na 2 porcje wrapów. Zjedz 1 z 2 porcji.

• Kmin rzymski (kumin) – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Kolendra (ziarna) – 1 g (1 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Mielona słodka papryka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Jogurt sojowy naturalny – 80 g (4 x Łyżka)
• Tortilla pszenna – 120 g (3 x Sztuka)
• Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 120 g (0.7 x Opakowanie)
• Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Czosnek – 2.5 g (0.5 x Ząbek)
• Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Szpinak – 50 g (2 x Garść)
• Papryczka ostra (chili) – 2 g (0.1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut
Tofu kroimy wzdłuż na 4 plastry. Posypujemy mieszanką cynamonu, papryki słodkiej, kminu rzymskiego, mielonych nasion kolendry i posiekaną papryczką chilli (można wykorzystać gotową mieszankę przypraw typu shoarma). Tofu pozostawiamy na minimum 15 minut, aby wchłonęło smaki. Po tym czasie grillujemy plastry tofu bez dodatku tłuszczu na złoty kolor z obydwu stron. Jogurt mieszamy z posiekanym koperkiem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, odrobiną soku z cytryny, solą i pieprzem. Tak przygotowanym sosem smarujemy wrapy. Układamy zieleninę, słupki papryki, plastry ogórka, piórka cebuli oraz grillowane tofu. Dół wrapa zaginamy do góry, a boki do środka.

Porady #OkiemDietetyka:

• Wrapy do świetna alternatywa dla kanapek! Mieszczą o wiele więcej warzyw.
• Wrapy najlepiej smakują przygotowane na świeżo.
• Warzywa we wrapie można dowolnie modyfikować. Sprawdzą się wszystkie warzywa liściaste, pomidory, rzodkiewki, awokado, ogórki i ulubione zioła. Zamiast tofu można użyć pieczonych falafeli.

Dieta wegańska 1800 kcal – środa

Ciekawostka – Len jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3. Aby kwasy te nie utleniły się pod wpływem temperatury czy światła, nasiona należy mielić tuż przed dodaniem do potrawy i dodawać na końcu lub po obróbce termicznej. Siemię lniane można trzymać zmielone w zamkniętym szczelnie pojemniku w lodówce maksymalnie 3 dni. Dokładną tabelę z listą produktów roślinnych bogatych w omega-3 (a także inne składniki odżywcze) znajdziesz w książce „Dieta na roślinach”.

Śniadanie: Budyń jaglany z malinami i gruszką

• Kasza jaglana – 32 g (2.5 x Łyżka)
• Cukier trzcinowy – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
• Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)
• Len, nasiona – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Napój sojowy naturalny bio – 300 g (1.2 x Szklanka)
• Maliny, mrożone – 100 g (0.2 x Opakowanie)
• Orzechy nerkowca (bez soli) – 20 g (1.3 x Łyżka)
• Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut
Kaszę jaglaną prażymy w suchym garnku aż do momentu uwolnienia orzechowego aromatu. Przekładamy ją na metalowe sito i przelewamy najpierw wrzątkiem, a następnie zimną wodą. Kaszę ponownie umieszczamy w garnku, zalewamy połową napoju sojowego i
gotujemy do miękkości, co jakiś czas mieszając. W tym czasie kroimy w kosteczkę gruszkę i mieszamy z drobno posiekaną miętą. Kaszę zdejmujemy z ognia, dolewamy resztę napoju roślinnego i dosładzamy cukrem. Miksujemy blenderem ręcznym wraz z nasionami lnu aż do uzyskania idealnie gładkiej masy. Budyń jaglany podajemy na zimno wraz z gruszką, malinami i posypką z nerkowców.

Porady #OkiemDietetyka:

• Aby zaoszczędzić czas, sięgnij po płatki jaglane. Gotują się o wiele krócej niż kasza zaproponowana w przepisie. W wersji ultraszybkiej i bez użycia blendera sprawdzi się też mąka jaglana, uprzednio uprażona w suchym rondelku.
• Cukier kokosowy możesz zastąpić syropem klonowym czy daktylowym lub całkowicie go pominąć.
• Jeśli nie masz mango, wykorzystaj inne owoce. Ananas, marakuja, pomarańcza, kiwi, truskawki i maliny z powodzeniem go zastąpią.

Lunch: Pasta bezjajeczna z makiem + dodatki

Przepis podany na 3 porcje pasty. Zjedz 1 z 3 porcji.

• Sól czarna kala namak – 1.5 g (0.3 x Łyżeczka)
• Woda – 20 g (0.1 x Szklanka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Szczypiorek – 20 g (4 x Łyżeczka)
• Ciecierzyca (ugotowana) – 280 g (14 x Łyżka)
• Mak niebieski – 20 g (2 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut
Ciecierzycę odsączamy z zalewy lub wody po gotowaniu. Umieszczamy w wysokim naczyniu wraz z olejem i aquafabą (wodą po ciecierzycy). Miksujemy. Ja najbardziej lubię pastę z kawałkami ciecierzycy, ale jeśli wolisz gładką, możesz zmiksować ją na idealnie jednolity krem. Do tak przygotowanej pasty dodajemy czarną sól, posiekany szczypiorek, mak i pieprz. Mieszamy i mocno schładzamy. Pastę podajemy z pieczywem i sporą ilością warzyw.

• Chleb pszenny – 30 g (1 x Kromka)

Pastę przygotowaną według przepisu podajemy z chlebem.

Porady #OkiemDietetyka:

• Jeśli posiadasz dobrej jakości musztardę, dodaj łyżeczkę do pasty.
• Pastę przygotujesz także z tofu. Będzie miała mniej węglowodanów i jeszcze więcej białka. Możesz też połączyć tofu i ciecierzycę w proporcji pół na pół.
• Kluczowa w tym przepisie jest czarna sól – to ona nadaje paście jajeczny posmak. Aby otrzymać pastę o jeszcze bardziej jajecznym kolorze, dodaj odrobinę kurkumy. Ja tego nie robię, bo moim zdaniem kurkuma ingeruje w smak, ale jeśli masz ochotę na więcej superfood, śmiało!
• Mak jest nie tylko świetnym dodatkiem smakowym, ale też bogatym źródłem wapnia w diecie roślinnej. Warto przemycać go w daniach.
• Dwie kromki chleba możesz zastąpić jedną mniejszą bułką.

Obiad: Afrykański gulasz orzechowy

Zjedz 1 z 2 porcji.
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

Kolacja: Wrap z grillowanymi warzywami

Zjedz 1 z 2 porcji.
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

Ciekawostka – Zasadniczo tłuszcz kokosowy z uwagi na profil kwasów tłuszczowych nie jest zalecany do częstego spożycia, ale w przypadku diety roślinnej, gdzie nie występują produkty obfitujące w tłuszcze nasycone, śmiało można z niego korzystać.

Dieta wegańska 1800 kcal – czwartek

Śniadanie: Pasta bezjajeczna z makiem + dodatki

Zjedz 2 z 3 porcji.
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

• Chleb pszenny – 60 g (2 x Kromka)
• Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)

Pastę przygotowaną według przepisu podajemy z chlebem i świeżymi warzywami.

Porady #OkiemDietetyka:

• Dwie kromki chleba możesz zastąpić jedną mniejszą bułką.

Lunch: Pasta z zielonego groszku i awokado

• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Mięta (świeża) – 5 g (5 x Łyżka)
• Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
• Awokado – 35 g (0.2 x Sztuka)
• Groszek zielony, mrożony – 70 g (0.5 x Szklanka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 30 g (0.2 x Opakowanie)
• Chleb pszenny – 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 5 minut
Groszek gotujemy al dente. Odcedzamy, przelewamy zimną wodą i przekładamy do malaksera. Dodajemy tofu, awokado, miętę, sok z cytryny oraz sól i pieprz. Składniki miksujemy. W razie potrzeby doprawiamy większą ilością mięty i soku z cytryny. Podajemy z pieczywem.

Porady #OkiemDietetyka:

• Pastę najlepiej zjeść w dniu przygotowania, bo cenne nienasycone kwasy tłuszczowe z awokado utleniają się.
• Świeża mięta nadaje potrawom smak i ułatwia trawienie. Stosunkowo ciężkostrawne strączki warto wzbogacać w świeże lub suszone zioła.

Obiad: Marokański tagine z morelami i soczewicą

Wskazówka – Korzystając z rozgrzanego piekarnika, połóż na blaszce pokrojonego ziemniaka, którego wrzucisz do jutrzejszego śniadania.

Przepis podany na 2 porcje tagine. Zjedz 1 z 2 porcji.

• Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
• Kolendra (ziarna) – 2 g (2 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Kardamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Pomidory krojone w soku pomidorowym – 200 g (0.5 x Opakowanie)
• Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Imbir – 5 g (1 x Plaster)
• Ziemniaki – 70 g (1 x Sztuka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
• Bulion warzywny (domowy) – 200 g (0.8 x Szklanka)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 100 g (8.3 x Łyżka)
• Kasza jaglana – 80 g (6.2 x Łyżka)
• Orzechy nerkowca (bez soli) – 10 g (0.7 x Łyżka)
• Morele, suszone – 16 g (2 x Sztuka)
• Cukier trzcinowy – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 40 minut
Marchewkę i ziemniaka obieramy, kroimy na plastry. Paprykę kroimy w dużą kostkę, a cukinię w talarki. Warzywa przekładamy do naczynia żaroodpornego i mieszamy z łyżką oliwy oraz solą i pieprzem. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 30-40 minut. W tym czasie na suchej patelni prażymy posiekane nerkowce. Przekładamy je do miseczki. Na tej samej patelni smażymy drobno posiekaną cebulkę. Kiedy się zeszkli, dodajemy drobno posiekany imbir, wszystkie przyprawy, pokrojone w paski morele, cukier oraz pomidory i bulion. Wsypujemy soczewicę, mieszamy i przykrywamy. Gotujemy na małym ogniu przez 20 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec gotowania doprawiamy
danie solą. Mieszamy z pieczonymi warzywami. Podajemy z ugotowaną według instrukcji producenta kaszą jaglaną. Wierzch posypujemy kolendrą i orzechami. Podajemy z cząstką cytryny.

Porady #OkiemDietetyka:

• Poza sokiem z cytryny można dodać także startą skórkę. Pamiętaj ją wyparzyć.
• Soczewicę czerwoną można zamienić na inny rodzaj tego strączka. Najbardziej polecam żółtą i brązową. Sprawdzi się także ugotowana ciecierzyca.
• Morele z powodzeniem zastąpisz rodzynkami lub daktylami.
• Do potrawy można dodać kawałek kiszonej cytryny i/lub kilka zielonych oliwek.

Kolacja: Zupa kokosowa z grzybami

Przepis podany na 2 porcje zupy. Zjedz 1 z 2 porcji.

• Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 60 g (0.3 x Opakowanie)
• Mleczko kokosowe (21%) – 200 g (10 x Łyżka)
• Cukier trzcinowy – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Boczniaki – 100 g (2 x Sztuka)
• Makaron ryżowy – 50 g (1.2 x Porcja)
• Bulion warzywny (domowy) – 300 g (1.2 x Szklanka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Papryczka ostra (chili) – 5 g (0.2 x Sztuka)
• Kolendra (świeża) – 10 g (10 x Listek)
• Sok z limonki – 6 g (1 x Łyżka)
• Imbir – 5 g (1 x Plaster)
• Fasolka szparagowa, mrożona – 100 g (0.2 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 45 minut
W garnku podgrzewamy mleczko kokosowe. Dodajemy pokrojone w cebulkę, chili i cały kawałek imbiru. Doprowadzamy do granicy wrzenia, zmniejszamy ogień, delikatnie mieszając, gotujemy przez około pół godziny. Dodajemy pokrojone w kostkę tofu, pokrojone w ćwiartki grzyby, fasolkę i gotujemy jeszcze 30 minut. Zupę doprawiamy solą, cukrem i sokiem z limonki. Podajemy ją z ugotowanym według sugestii producenta makaronem ryżowym (warto go trochę rozdrobnić), świeżą kolendrą, limonką i opcjonalnie większą ilością papryczki chili.

Porady #OkiemDietetyka:

• Doskonałym dodatkiem do tej zupy jest trawa cytrynowa. Jeśli używasz jej w kuchni, dodaj ją na etapie dorzucania imbiru.
• Grzyby są bogatym źródłem białka – 100 g boczniaków to aż 3 g białka. Może nie wydaje się to dużo, ale taka ilość ma tylko 43 kcal, gęstość odżywcza boczniaków jest zatem całkiem spora.
• Tofu przed dodaniem do garnka można upiec. Będzie wówczas bardziej zwarte.

Dieta wegańska 1800 kcal – piatek

Ciekawostka – Kuchnie świata mogą być ogromną inspiracją do tworzenia nowych przepisów. Jeśli odnajdujesz się w tym stylu gotowania, a dodatkowo chcesz jeść wegańsko, sprawdź spis treści książki „Dieta na roslinach”. Jestem przekonana, że się zachwycisz!

Śniadanie: Farinata meksykańska z fasolą i papryką

• Kolendra (świeża) – 10 g (10 x Listek)
• Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Woda – 125 g (0.5 x Szklanka)
• Ziemniaki – 70 g (1 x Sztuka)
• Kmin rzymski (kumin) – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Mąka z ciecierzycy – 70 g (5.8 x Łyżka)
• Płatki drożdżowe – 5 g (1.2 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 35 g (0.2 x Sztuka)
• Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 60 g (3 x Łyżka)
• Awokado – 35 g (0.2 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Sok z limonki – 3 g (0.5 x Łyżka)
• Czosnek – 2 g (0.4 x Ząbek)

Czas przygotowania: 60 minut
Mąkę z ciecierzycy przesiewamy do miski. Mieszamy z płatkami drożdżowymi i wodą aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Odstawiamy do zagęszczenia (jeśli masz możliwość, wymieszaj ciasto kilka godzin wcześniej, wówczas można dodać więcej wody). Dodajemy wszystkie przyprawy, posiekaną kolendrę, pokrojone w półplasterki ugotowane ziemniaki, paprykę pokrojoną w kostkę oraz fasolę. Niedużą formę do pieczenia smarujemy oliwą. Wylewamy ciasto i delikatnie rozprowadzamy po całej powierzchni naczynia. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 40-50 minut. Awokado rozgniatamy widelcem, mieszamy z sokiem z limonki, pieprzem, solą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Podajemy farinatę z dodatkową porcją kolendry i guacamole.

Porady #OkiemDietetyka:

• Takie śniadanie warto przygotować dzień wcześniej, aby rano jedynie lekko je podgrzać lub zjeść na zimno. Danie sprawdzi się też jako przekąska na piknik, do pracy lub szkoły.
• Dzięki zawartości mąki z ciecierzycy i fasoli potrawa jest sycąca oraz bogata w białko, błonnik i żelazo. W diecie roślinnej strączki są niezastąpione.

Lunch: Zupa kokosowa z grzybami

Zjedz 1 z 2 porcji.
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

Obiad: Marokański tangine z morelami i soczewicą

Zjedz 1 z 2 porcji.
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

Kolacja: Wytrawne placki indyjskie

• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Mąka z ciecierzycy – 60 g (5 x Łyżka)
• Kolendra (świeża) – 3 g (3 x Listek)
• Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Kmin rzymski (kumin) – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Kolendra (ziarna) – 1 g (1 x Sztuka)
• Woda – 120 g (0.5 x Szklanka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Jogurt sojowy naturalny – 40 g (2 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
• Czosnek – 2 g (0.4 x Ząbek)

Czas przygotowania: 10 minut
Mąkę z ciecierzycy przesiewamy i mieszamy z sypkimi przyprawami. Dodajemy wodę i oliwę, mieszamy aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Odstawiamy minimum na godzinę do lodówki. W tym czasie przygotowujemy warzywa – paprykę i cukinię kroimy w paski,
grillujemy lub zapiekamy do uzyskania miękkości. Następnie marynujemy w jogurcie roślinnym z dodatkiem przeciśniętego przez praskę czosnku, kurkumie, pieprzu i soli. Po godzinie do ciasta na placki dodajemy starte na tarce o drobnych oczkach marchewki oraz posiekaną kolendrę i mieszamy. Jeśli ciasto jest zbyt gęste, można dolać jeszcze trochę wody. Na suchej, rozgrzanej patelni smażymy 3 cienkie placki z obu stron na złoty kolor. Podajemy z posiekaną kolendrą i przygotowanymi warzywami.

Porady #OkiemDietetyka:

• Do ciasta warto dodać również startą dynię, batat i cukinię. Można je wzbogacić w czosnek, czarnuszkę lub sezam.
• Placki znakomicie komponują się z grillowanymi warzywami zamarynowanymi w jogurcie roślinnym i curry lub z indyjskimi koftami w sosie pomidorowo-kokosowym.

Dieta wegańska 1800 kcal – sobota

Śniadanie: Tofucznica z pomidorami

• Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Bulion warzywny (domowy) – 125 g (0.5 x Szklanka)
• Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Sól czarna kala namak – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Płatki drożdżowe – 5 g (1.2 x Łyżka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 150 g (0.8 x Opakowanie)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Chleb pszenny – 60 g (2 x Kromka)
• Szpinak – 25 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 15 minut
Na patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy drobno pokrojoną cebulę. Dorzucamy połówki pomidorków koktajlowych i smażymy minutę.
Dodajemy pokruszone tofu oraz kurkumę i smażymy jeszcze 2 minuty. Po tym czasie całość zalewamy bulionem lub wodą i gotujemy, aż odparuje nadmiar płynu. Doprawiamy płatkami drożdżowymi, drobno posiekaną bazylią (kilka listków odkładamy do dekoracji), czarną lub zwykłą solą i pieprzem. Danie dekorujemy listkami świeżej bazylii. Podajemy ze
świeżym szpinakiem i pieczywem.

Porady #OkiemDietetyka:

• Jeśli chcesz, aby tofucznica była puszysta i przypominała
  konsystencją jajecznicę, nie oszczędzaj bulionu lub wody. Podobnie jak jajecznicy nie wolno jej przesuszyć, zatem w odpowiednim momencie wyłącz palnik. Zbyt długie smażenie i zupełne odparowanie płynu pozbawi tofucznicę puszystości. Jeśli przegapisz właściwą chwilę, podlej ją większą ilością bulionu lub wody. Możesz też użyć napoju roślinnego.

Lunch: Jaglany creme brulee

• Woda – 125 g (0.5 x Szklanka)
• Cukier trzcinowy – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Kasza jaglana – 50 g (3.8 x Łyżka)
• Mleczko kokosowe (21%) – 120 g (6 x Łyżka)
• Maliny, mrożone – 80 g (0.2 x Opakowanie)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut
Kaszę prażymy w suchym garnku przez kilka minut, aby uwolnić jej aromat. Następnie przekładamy ją na gęste sito i przelewamy najpierw wrzątkiem, a następnie zimną wodą. Kaszę ponownie umieszczamy w garnku. Dodajemy połowę przygotowanego mleka kokosowego, wodę, łyżeczkę cukru, szczyptę soli. Gotujemy na wolnym ogniu przez około
20 minut (kasza powinna być miękka i gęsta). Zdejmujemy z ognia i miksujemy blenderem, stopniowo dolewając zimne mleczko kokosowe aż do uzyskania kremowej konsystencji. Deser przekładamy do kokilek. Studzimy. Posypujemy cukrem palmowym i topimy go za pomocą opalarki lub funkcji grill w piekarniku. Kiedy wystygnie, dekorujemy owocami oraz miętą.

Porady #OkiemDietetyka:

• Krem brulee można przygotować także na bazie mniej kalorycznych niż mleczko kokosowe napojów roślinnych, ale kremowość mleczka kokosowego sprawia, że deser jest idealny.
• Zamiast ekstraktu możesz wykorzystać laskę wanilii. Jeśli używasz laski wanilii, po wyskrobaniu z niej ziarenek wykorzystaj ją ponownie do gotowania kaszki manny, owsianki czy budyniu lub zalej alkoholem, aby uzyskać naturalny ekstrakt waniliowy.
• Do dekoracji deseru możesz użyć też innych kwaśnych owoców, np. jeżyn, pomarańczy albo porzeczek.

Obiad: Meksykański bowl z sosem chili + jabłko

Wskazówka – Najlepszy sos na bazie ziemniaków i batatów uzyskasz przez zmiksowanie gorących warzyw. Aby oszczędzić czas, możesz od razu przygotować „ser” na kolację.

• Woda – 50 g (0.2 x Szklanka)
• Kolendra (świeża) – 10 g (10 x Listek)
• Ziemniaki – 70 g (1 x Sztuka)
• Kukurydza, konserwowa – 45 g (3 x Łyżka)
• Sok z limonki – 3 g (0.5 x Łyżka)
• Papryczka ostra (chili) – 2 g (0.1 x Sztuka)
• Orzechy nerkowca (bez soli) – 30 g (2 x Łyżka)
• Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 100 g (5 x Łyżka)
• Awokado – 35 g (0.2 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Ryż basmati – 45 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 45 minut
Ryż gotujemy zgodnie z instrukcją producenta. Studzimy. Nerkowce zalewamy wrzątkiem i odstawiamy, aż napęcznieją. Do nerkowców dodajemy gorącego ziemniaka, odrobinę wody, ostrą papryczkę, sok z limonki oraz kolendrę. Miksujemy aż powstanie gładki sos. Doprawiamy solą. Sos można wzbogacić odrobiną wędzonej papryki. W misce układamy
ryż, wypłukaną fasolę, odsączoną z zalewy kukurydzę, pokrojone w plastry awokado, salsę z pomidorów i kolendry oraz paski papryki. Dodajemy sos. Awokado skrapiamy sokiem z cytryny i doprawiamy solą oraz pieprzem.

• Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)

Tuż po obiedzie zjedz jabłko pokrojone w plasterki.

Porady #OkiemDietetyka:

• Ryż dziki można zamienić na brązowy, czerwony albo biały. Sprawdzą się też komosa ryżowa i pieczony batat.
• Bazę sosu (nerkowce z ziemniakiem i wodą) można doprawić na wiele sposobów, np. płatkami drożdżowymi i posiekanymi kaparami, czosnkiem i startym ogórkiem, suszonymi pomidorami i oregano, cytryną i koperkiem lub keczupem i posiekanymi korniszonami.

Kolacja: Quesadilla z „serem” z batatu i szarpanymi boczniakami

Przepis podany na 2 porcje quesadilli. Zjedz 1 z 2 porcji.

• Sok z limonki – 6 g (1 x Łyżka)
• Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
• Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Boczniaki – 200 g (4 x Sztuka)
• Papryczka ostra (chili) – 5 g (0.2 x Sztuka)
• Kukurydza, konserwowa – 45 g (3 x Łyżka)
• Tortilla pszenna – 120 g (3 x Sztuka)
• Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Bataty – 150 g (0.8 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Płatki drożdżowe – 10 g (2.5 x Łyżka)
• Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 80 g (4 x Łyżka)
• Cukier trzcinowy – 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 30 minut
Batata obieramy, kroimy w kostkę i pieczemy do miękkości. W tym czasie
przygotowujemy boczniaki. Rwiemy je w palcach na cienkie długie włókna. Cebulę kroimy w piórka. Na oliwie smażymy cebulę z boczniakami. Pod koniec gotowania dodajemy wszystkie przyprawy, sok z limonki, cukier oraz odrobinę wody. Smażymy, aż odparuje nadmiar płynu. Gorącego batata rozgniatamy widelcem z solą i płatkami drożdżowymi. Smarujemy „serem” tortille. Nakładamy boczniaki meksykańskie, fasolę, kukurydzę,
kolendrę i chili. Składamy na połowę. Tak przygotowane quesadille grillujemy lub smażymy na suchej patelni bez około 3-4 minuty z każdej strony. Powinny się lekko zarumienić. Kroimy ostrym nożem na 3-4 trójkąty.

Porady #OkiemDietetyka:

• Najlepiej sprawdzą się w tym daniu boczniaki królewskie.
• Ciągnący „ser” uzyskasz poprzez zmiksowanie gorącego batatu z płatkami drożdżowymi, kurkumą i odrobiną soli.
• To danie stanowi świetną przekąskę na imprezę.

Dieta wegańska 1800 kcal – niedziela

Śniadanie: Naleśniki pełnoziarniste z serkiem z tofu i jabłkiem

• Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (0.5 x Opakowanie)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Skrobia ziemniaczana – 10 g (0.4 x Łyżka)
• Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)
• Napój sojowy naturalny bio – 160 g (0.6 x Szklanka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Cukier trzcinowy – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Jogurt sojowy naturalny – 40 g (2 x Łyżka)
• Len, nasiona – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) – 30 g (2 x Łyżka)
• Orzechy nerkowca (bez soli) – 20 g (1.3 x Łyżka)
• Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut
Nerkowce zalewamy wrzątkiem do napęcznienia. Mąkę mieszamy ze skrobią i szczyptą soli. Dodajemy napój sojowy (130g), oliwę (odrobinę zostawiamy do posmarowania patelni) i odrobinę cukru. Mieszamy aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Odstawiamy ciasto na 10-15 minut. Gdyby okazało się, że masa jest zbyt gęsta, można dodać do niej trochę wody. W tym czasie miksujemy blenderem ręcznym tofu, odcedzone nerkowce,
napój sojowy (30g), jogurt sojowy, sok z cytryny, cukier i mak. Jabłko kroimy na plasterki. Siemię lniane mielimy na drobną mąkę. Dużą, płaską patelnię smarujemy odrobiną oliwy, wlewamy połowę ciasta i smażymy 2 cienkie naleśniki na złoty kolor. Nadziewamy jego serkiem z tofu. Podajemy z jabłkami, posypką z siemienia i miętą.

Porady #OkiemDietetyka:

• Patelnia musi być dobrze nagrzana i lekko natłuszczona. Ciasto wylewane na gorącą patelnię szybko się ścina, należy więc natychmiast je rozprowadzić. Aby naleśniki pozostały elastyczne, warto przykryć je czystą ściereczką tuż po wyłożeniu na talerz.
• Jeśli chcesz, aby twarożek był idealnie gładki, wybierz silken tofu. Wystarczy doprawić je syropem klonowym, sokiem z cytryny i wanilią, kardamonem bądź cynamonem.

Lunch: Jaglany creme brulee

Zjedz 1 z 2 porcji.
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

Obiad: Placki z kukurydzy w meksykańskim stylu

• Kukurydza, konserwowa – 150 g (10 x Łyżka)
• Kmin rzymski (kumin) – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Awokado – 35 g (0.2 x Sztuka)
• Papryczka ostra (chili) – 5 g (0.2 x Sztuka)
• Skrobia ziemniaczana – 10 g (0.4 x Łyżka)
• Napój sojowy naturalny bio – 100 g (0.4 x Szklanka)
• Mąka z ciecierzycy – 48 g (4 x Łyżka)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 3 g (0.3 x Łyżka)
• Szpinak – 25 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 15 minut
Kukurydzę umieszczamy je w misie malaksera. Dodajemy napój sojowy, mąkę z ciecierzycy, skrobię i przyprawy. Blendujemy około minuty. Odstawiamy na 10-15 minut, aby ciasto zgęstniało. Rozgrzewamy patelnię z odrobiną oliwy z oliwek i smażymy niewielkie, cieniutkie placuszki na złoty kolor z obydwu stron placuszki. Podajemy z plasterkami awokado, szpinakiem, połówkami pomidorków koktajlowych i listkami świeżej kolendry.

Porady #OkiemDietetyka:

• W sezonie warto sięgać po kukurydzę świeżą, ale jeśli nie masz do niej dostępu, wykorzystaj odsączoną z zalewy kukurydzę konserwową. Pamiętaj jednak, aby wybierać taką bez dodatku cukru i zredukować ilość soli w cieście.
• Placuszki z tego przepisu doskonale smakują z gulaszem warzywnym (np. z krajanki sojowej, tempeh lub ciecierzycy). W takiej formie danie może stanowić sycącą kolację lub pełnowartościowy obiad.
• Mąka z ciecierzycy i skrobia ziemniaczana stanowią zamiennik jajka. Taka mieszanka świetnie wiąże ciasto i dostarcza sporo wartościowego białka. Alternatywą dla mąki z ciecierzycy jest mąka z soczewicy, soi lub grochu.

Kolacja: Quesadilla z „serem” z batatu i szarpanymi boczniakami

Zjedz 1 z 2 porcji.
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

Dietę wegańską 1800 kcal na bazie przepisów z książki „Dieta na roślinach” możesz pobrać także TUTAJ.