Okiem Dietetyka Podcast #10 …jak poluzować gumę w majtach i iść w kierunku lepszej diety?

Tym odcinkiem otwieramy kolejny cykl podcastów skupiających się wokół szeroko pojętej psychodietetyki. Dziś poruszymy temat tego, jak z dystansem podejść do zdrowego stylu życia i mody na bycie fit. Wypytuję o to dietetyk Monikę Ciesielską, znaną w Internecie jako DrLifestyle. Monika promuje zdrowe podejście do zdrowego stylu życia i pozytywne odchudzanie oparte na skutecznych, udowodnionych naukowo metodach. Jest autorką kursu online „Korepetycje z odchudzania”, ebooka „Bez liczenia i ważenia” oraz cyklu diet z Biedry i Lidla. Mówi, że lubi czekoladę i hamburgery, ale mimo tego udało jej się schudnąć. W swoich mediach oprócz tematyki odchudzania i aktywności fizycznej pisze o podróżach, optymistycznym podejściu do życia, spełnianiu marzeń, motywacji i sposobach ułatwiających realizację najodważniejszych celów.

Rozmowa bardzo się kleiła i omówiłyśmy wiele ciekawych aspektów, takie jak ortoreksja, sensowność stosowania cheat meali, diet breaków czy odchudzanie bez liczenia i ważenia. W skrócie: opowiedziałyśmy o tym, co tak naprawdę jest ważne w dążeniu do lepszej diety, a co jest niekoniecznie skutecznym elementem mody zaczerpniętej z Instagrama. Dodatkowo rozwinęłyśmy temat poprzedniego odcinka, czyli leczenie depresji. Tym razem wypytuję o to Monikę, która zna temat z autopsji.

Poza tym w nadchodzącym miesiącu z podcastów dowiesz się:

• jak poluzować przysłowiową gumę w majtkach w kontekście zdrowej diety,
• jak zbudować trwałe nawyki żywieniowe,
• co zrobić, by nie popsuć swojej relacji z jedzeniem, będąc na diecie,
• jak nie przytyć w święta i zachować przy stole zdrowy balans,
• w jaki sposób ustalić sobie noworoczne cele, aby je skutecznie realizować.

Zapraszam do odsłuchania odcinka lub lektury skróconej wersji na blogu!

Historia Moniki Ciesielskiej

Monika przyznaje, że sama długo dochodziła do równowagi nie tylko życiowej i psychicznej, ale i wagowej. Zanim zaczęła studiować dietetykę, jak większość kobiet chciała schudnąć 5kg. Jednocześnie u niej to ta sytuacja, kiedy obecnie patrząc na zdjęcia z tamtego okresu, zastanawia się, o co jej chodziło. Aby się lepiej motywować, założyła bloga, gdzie dzieliła się swoją historią odchudzania. Na szczęście poszła na dietetykę, dzięki której przestała promować ostatnie wieczerze, cheat meale, restrykcyjne podejście do odchudzania czy konieczność wykonywania katorżniczych treningów. 

Tym sposobem powoli zaczęła rozumieć, o co w tym wszystkim chodzi. Jednak od rozumienia do wdrożenia jeszcze daleka droga. Jej masa była w ciągłej sinusoidzie około 2-3 lata. Dlatego Monika ze swoim ciałem dobrze czuje się dopiero od około 2 lat, kiedy znalazła własny balans i zdrowe podejście, które pasuje do jej stylu życia. Aktualnie nie powiedziałaby, że ma idealne nawyki żywieniowe, jednak po latach błędów zauważyła, ze to wcale nie jest konieczne do tego, aby osiągać swoje cele.

Przełomowym momentem było dla niej przedefiniowanie własnej intencji – zastanowiła się po prostu, po co to robi. Płaski brzuch, zwężona talia i przy tym odstający tyłek okazały się zdecydowanie niewystarczającym powodem. Zrozumiała, że nie trzeba się uginać pod modą bycia fit, by kształtować i praktykować zdrowe nawyki, wręcz przeciwnie! Gdy zmieniła się jej intencja, a więc troszczenie się o siebie wyszło na pierwszy plan, zaczęły pojawiać się sukcesy w kierunku zdrowszego życia. Zamiast podejścia polegającego na karaniu za błędy przeszłości, pojawiło się więcej luzu i skończyła się presja, co pozwoliło jej na włączenie realnych zmian w życie.

Okiem Dietetyka Podcast #9 …jak za pomocą diety i suplementacji zapobiegać i wspomagać leczenie depresji?

Zdrowa dieta w depresji

Krokiem milowym u niejednej osoby, tak też zadziało się u Moniki, był moment utraty zdrowia, a dokładniej pojawienie się stanów lękowych i depresji. Nie zastanawiała się długo i podjęła decyzję, że zrobi wszystko, aby się wyleczyć, dlatego poszła na psychoterapię. W takiej sytuacji dieta i aktywność fizyczna nie mają szans być idealne, ba! Czasem nie mają szans być w ogóle zaopiekowane i wykonane. Nie raz może pojawić się kilka kilogramów na plusie. Monika wiedziała gdzie szukać informacji. Próbowała sprawdzać wyszukiwarkę medycznych artykułów Pubmed pod kątem tego, o co powinniśmy zadbać w diecie przy depresji. Ale co po wskazówkach, skoro nie ma się siły na ich wdrażanie? Nagle okazuje się, że przy zaburzeniach wydzielania neuroprzekaźników nawet najprostsze i oczywiste działania są trudne. 

Wykorzystaj lepsze momenty!

Dobrym rozwiązaniem jest obserwacja swoich lepszych i gorszych momentów choroby. Przy przebłyskach o większej sile i energii do działania, można postarać się, by naprawdę dbać o to żywienie i przygotować się na gorsze chwile. W fazach dużego dołku warto zwrócić uwagę, by tym jedzeniem sobie nie zaszkodzić i nie nawarstwiać problemów (np. nadprogramowych kilogramów). Jeżeli nie ma się siły gotować albo nawet jeść, trzeba zminimalizować straty. Tutaj dużym wsparciem może być pomoc bliskiej osoby, która może ugotować nam wielki gar obiadu na cały tydzień. Lub my sami możemy zrobić to w lepszym okresie i przygotować zapasy w zamrażarce. Można też wyposażyć się w gotowce, dzięki którym unikniemy zamawiania jedzenia na szybko. Chociażby gotowce – w praktycznie każdym markecie da się już wybrać zdrowe gotowce. W skali miesiąca nie będą one wcale droższe niż ciągłe zamawianie fast foodów.

W takiej sytuacji naprawdę należy zadbać o to, co najważniejsze, a nie skupiać się na szczegółach i podejść do dbania o siebie realistycznie. Jeśli nie mamy wpływu na jakościowe aspekty diety, warto zadbać choćby o te aspekty ilościowe. A jeśli dieta ma te fazy, gdzie nie jest odżywcza i bogata w składniki odżywcze, warto rozważyć wdrożenie suplementacji na pozostałych etapach.

Jeśli chorujesz na depresję, zaakceptuj to, że Twoje maksimum przed chorobą i w trakcie jej trwania będą inne. Wcześniej może byłaś w stanie trzymać idealny talerz i poprawiać osiągi sportowe, a teraz sukcesem okaże się zjedzenie jakiegokolwiek posiłku i 15 minut na orbitreku.

Wydawało mi się, że to jest zbyt odleciane. Że ja nie mam wokół siebie tylu balonów z helem, które byłyby w stanie wznieść mnie na ten poziom samoświadomości i odklejenia od rzeczywistości.

Kurs mindfulness, czyli trening uważności

Gdy po 2 latach terapii pojawia się kolejny epizod depresji, możemy się załamać. Jako że Monika obiecała sobie, że będzie robić wszystko, co zaleci jej psychoterapeuta, trafiła na kurs mindfulness. Jest to kurs o udokumentowanej skuteczności we wsparciu zaburzeń nastroju o 8-tygodniowym programie, prowadzony przez certyfikowanych instruktorów.  Jak Monika zaczęła tam chodzić, zupełnie nie chciała tam być. “Wydawało mi się, że to jest zbyt odleciane. Że ja nie mam wokół siebie tylu balonów z helem, które byłyby w stanie wznieść mnie na ten poziom samoświadomości i odklejenia od rzeczywistości”. 

Po 3 spotkaniu jej wewnętrzne opory zaczęły się rozpuszczać. Tak samo, jak chodzimy na siłownię trenować ciało, tak medytacja jest treningiem głowy. Dzięki niej uczymy się dystansować do swoich myśli i nasze myśli nie robią nam aż tyle złego. Okazuje się, że we własne myśli nie trzeba się wkręcać, nie trzeba ich przyjmować! Tylko trzeba wsłuchać się w swoje ciało i umysł i zrozumieć sygnały, które wysyłają. Po 7 miesiącach od rozpoczęcia kursu Monika zaobserwowała ogromną poprawę, teraz dumnie może powiedzieć, że od 1,5 roku radzi sobie sama, nie jest na lekach i nie miała nawrotów choroby. Regularnie praktykuje jogę, medytuje i ukończyła kurs współczucia.

Ze swojej strony w tym momencie polecę książki, które mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób, które z jakichkolwiek względów nie mogą pozwolić sobie na zrobienie kursu mindfulness, a chciałyby zagłębić się w temat. „Umysł ponad nastrojem” i „Medytacja dzień po dniu” to dwa tytuły pomocne w tym, aby zrozumieć uważne życie. 

Trening uważności w odchudzaniu

Trening uważności to pomoc nie tylko przy depresji. Może być też pomocny w odchudzaniu i zmianie nawyków żywieniowych. Dietetycy często słyszą od podopiecznych, że teorię tego całego zdrowego odżywiania to oni już dobrze znają. Skoro dużo wiemy już o odżywianiu, to warto zastanowić się, co sprawia, że wracamy do tych starych nawyków i nie udaje nam utrzymać się nowych. Jeśli na przykład jest to regulowanie emocji poprzez jedzenie, to taki trening może być bardzo pomocny. Uczymy się te emocje przeżywać, pozwalać sobie na nie i je puszczać. Jako ludzie mamy tendencję, że z negatywną emocją trzeba coś zrobić np. sięgnąć po jedzenie. Uważność pomaga nam wydłużyć moment między emocją a efektem, którego w rezultacie przeanalizowania swoich emocji możemy już nie potrzebować.

Jak opanować perfekcjonizm?

Czasem chcemy być perfekcyjne tylko dla celu samego w sobie, a dla realizowania celów wcale to nie jest potrzebne. Stawianie za cel dążenie do bycia ciągle lepszym, doskonałym, idealnym jest katowaniem siebie. Nie możemy wymagać od siebie niemożliwego. To jest niewyczerpane źródło, można od siebie wymagać więcej i więcej, a potem się okazuje, że nagle nasze samozadowolenie wzrasta na chwilkę lub nie wzrasta wcale, bo już myślimy, co możemy osiągnąć więcej. To nie gwarantuje ani zadowolenia z życia, sylwetki ani z niczego, akceptacji siebie. Dobrym ćwiczeniem jest wybranie osoby, którą za coś cenimy, coś się nam w niej podoba i zapytanie jej o kompleksy. Nagle okazuje się, że wszyscy je mamy.

Dużo szkody w kwestii dążenia do bycia perfekcyjnym robią media społecznościowe, dlatego poruszyłyśmy ten temat. Myślę, że w dobie instagrama nie trudno wpaść w kołowrotek przepracowania i dążenia do doskonałości. Jak z tego wysiąść? Metoda Moniki to ograniczenie mediów społecznościowych do minimum i świadome konsumowanie treści, które ona sama wybiera. Zamiast scrollowania i przeglądania jednego za drugim Stories, warto wybrać osoby, które rzeczywiście wnoszą coś wartościowego do naszego życia i traktować treści online wybiórczo. Pamiętaj, że widzimy tylko wycinek rzeczywistości, którą ktoś chce pokazać, a porównujemy to do całej palety kolorów własnej codzienności. Oglądając media społecznościowe, porównujemy czyjąś scenę ze swoim zapleczem. 

Dieta “wszystko albo nic”

Zero jedynkowe podejście do diety tworzy fałszywy obraz rzeczywistości. To sugeruje, że istnieje przełącznik, który pozwala nam przejść z trybu “teraz się odchudzam” na “teraz się nie odchudzam”. Używanie sformułowań “od poniedziałku” czy “muszę wrócić na dobre tory” jest nadal powszechne. Myślimy, że te okresy pomiędzy się nie liczą, a zupełnie tak nie jest. Bo dobrze wiadomo, że kalorie liczą się nawet wtedy, kiedy my ich nie liczymy. Procesy regulujące masę ciała toczą się cały czas. Korzyści wynikające ze zdrowych nawyków – poziom energii, wygląd sylwetki, stan zdrowia, samopoczucie są wypadkową codziennych wyborów, a nie jakiegoś przedziału czasowego, który chcemy wybrać.

Nadmierne dążenie do perfekcyjnie zdrowego talerza również może być niebezpieczne. Mogłoby się to wydawać niedorzeczne, jednak gdy mówię o nadmiernym podejściu, to w głowie mam osobę, która odmawia sobie jedzenia ryby, bo może być zanieczyszczona albo unika każdego produktu ze złym “E” na etykiecie i tego typu podobne historie. Takie zaburzenie nazywa się ortoreksją. Nie musi mu towarzyszyć obniżka kaloryczna, może to być osoba prowadząca dietę o odpowiedniej kaloryczności. Paradoksalnie, takie podejście może prowadzić do utraty zdrowia! Osoby skupiające się na każdym calu idealnej diety zaczynają eliminować coraz więcej grup produktów, co może się łączyć z ogromnymi i niebezpiecznymi niedoborami pokarmowymi. To przekłada się na pogorszenie stanu włosów, cery i ogólnego funkcjonowania organizmu.

Satysfakcja ze smaku jedzenia

Jedzenie pełni nie tylko funkcje biologiczne. Nie należy wykluczać, że możemy z niego czerpać przyjemność, ale to wcale nie oznacza, że od razu regulujemy nim humor. Trzeba się uczyć czerpania przyjemności z jedzenia, ale w kontekście szukania satysfakcji smakowej, a nie ilościowej. Czyli nie jak rozpinamy guzik z przejedzenia. Monika opowiedziała o Teście Rodzynki, który Wam teraz przybliżę. Najlepiej zrobić to komuś lub ktoś wam. Chodzi o to, żeby wziąć do ręki rodzynkę. Poczuć jej fakturę, kształt, dotknąć policzka, różnych części ciała, nabrać kontaktu ze strukturą. Powąchać i dopiero wczuć się w smaki i aromaty, powoli ją pogryźć, przeżuć. Podobny eksperyment można wykonać z mrożonym winogronem. Jak osoba nie wie, co to jest, to dopiero po wzięciu do ust zaczyna odkrywać smak na nowo. 

Szukanie przyjemności z jedzenia i poznawanie różnych doznań związanych z aktem jedzenia pozwala czerpać większą satysfakcję z jedzenia posiłku. Z przymrużeniem oka można to nazwać czasokaloriami. Mają one duże znaczenie w wydłużaniu posiłku przy zadbaniu o niepodwyższanie kaloryczności. Przykład: zjedzenie 200 g mrożonego mango zajmie więcej niż 200 g mango świeżego. 

Podczas odchudzania wcale nie trzeba obniżać smakowitości posiłków. Trzeba szukać kompromisów. Nie zawsze uda się zaspokoić każdą zachciankę smakową, jeżeli utożsamiamy to z wysokokaloryczną potrawą. Jeżeli dieta nie będzie smaczna, szansa na jej utrzymanie jest dużo mniejsza. Chyba że jesteśmy w gotowości całe życie jeść niesmaczne rzeczy. Ale jeśli nie, to co zrobimy po okresowym wdrożeniu diety o niskiej smakowitości? Warto patrzeć na to w dłuższej perspektywie i pogodzić się z tym, że jedynie rozwiązania, które wprowadzimy na stałe, pozwolą nam uzyskać trwałe efekty.

Metoda małych kroków

Metoda małych kroków to chyba najlepsza opcja dla większości z Was, choć są też osoby, które mają naturalną predyspozycję do osiągania i z dnia na dzień zrewolucjonizują swoje życie. Tych drugich jest zdecydowanie mniej i porównywanie się do ich sukcesów prowadzi głównie do frustracji. Nie każdy nadaje się do trzymania sztywnych planów. Zresztą ja i Monika jesteśmy dobrym przykładem – traktujemy swoją dietę bardzo elastycznie i nie potrafimy się trzymać rozpiski, która zabija spontaniczność w kuchni. Warto zweryfikować, jakie metody działały na nas w przeszłości. Można stosować taką samą bazę – np. stosowanie rozpiski, ale zastanówmy się, jakie można dać urozmaicenie, jakie dać zamienniki produktów.

Godzenie sztywnych ram z elastycznością to prawdziwa sztuka, ale jednocześnie jedyna realna metoda. Czasem po prostu wydarza się życie – gdy nie my dokładnie odpowiadamy za to, co zjemy, albo nie da się oszacować kaloryczności posiłku, warto stosować różne techniki odchudzania i nauczyć się z nich czerpać, by zwiększyć szansę na dojście do celu. Nie można stawiać wszystkiego na jedną kartę (patrz: rozpiska od A-Z), bo można jednocześnie skazać się na porażkę. Elastyczność jest kluczowa.

Jak schudnąć bez liczenia i ważenia?

Monika napisała ebooka „bez liczenia i ważenia”, który uczy jedzenia intuicyjnego jedzenia. Wielu osobom wciąż się wydaje, że aby schudnąć, trzeba korzystać z jakiejś konkretnej magicznej receptury, jednak ona obala ten mit.  Ebook tłumaczy, co tak naprawdę jest istotne w odchudzaniu. Jedzenie bez liczenia i ważenia to elastyczne podejście to diety, ale bez udawania, że nie ma zasad zdrowego żywienia. Jest to metoda dobra dla wszystkich osób, które od lat zmagają się z problemami w relacjach z jedzeniem i mają zburzony ośrodek głodu i sytości. W ebooku uczymy się poznawać sygnały płynące z ciała i unikamy przejadania się, czyli kluczowego nawyku prowadzącego do skutecznego odchudzania. Rozpoznawanie sygnałów z organizmu, odpowiednie komponowanie posiłków, tworzenie bazy zdrowszych produktów i rozwiązań, umiejętne zaspokajanie zachcianek to właśnie strategia “bez liczenia i ważenia”. Nie każdy lubi ograniczenie spontaniczności w kuchni, więc jeśli należysz to takich osób, zdecydowanie ta idea może Ci pomóc.

Pamiętaj, że aby schudnąć, jedyną słuszną metodą jest wygenerowanie deficytu kalorycznego. Ale dróg, które Ci w tym pomogą, jest wiele i nie zawsze musi być to restrykcyjne trzymanie się rozpiski.

Pizza z batatu – dwuskładnikowe, bezglutenowe ciasto

Cheat meal i diet break

W związku z modą na bycie fit spopularyzowały się także różne pochodne od tego pojęcia, takie jak cheat meal i diet break. Porozmawiałyśmy o tym, jak Monika z psychodietetycznej perspektywy traktuje te pojęcia.

Cheat meal

Już z samej nazwy oszukany posiłek już brzmi źle. Kogo my chcemy oszukać? Jaka jest intencja? Dlaczego nie możemy potraktować tego posiłku jako część życia, na którą możemy sobie pozwolić? To bardzo naturalne, że nie mamy ochotę ciągle jeść zdrowo. Traktowanie cheat meala jako nieliczącego się posiłku jest ryzykownym zachowaniem pod kątem relacji z jedzeniem. Z pewnością zabieg ten nie będzie pomocny w odchudzaniu i nie będzie skuteczny w jego wspomaganiu. Lepiej jest świadomie podejść do zachcianki i ją spełnić w racjonalnych ilościach.

Diet break

Natomiast diet breaki, czyli przerwy w diecie są uzasadnione z punktu widzenia fizjologii organizmu, aby uniknąć adaptacji metabolicznych. Są to kontrolowane okresy normokaloryczne. Moga trwać 2 dni w tygodniu i być stałym elementem redukcji lub wejściem na 1-2 tygodnie normokalorycznej diety po 8 tygodniach redukcji. Takie przerwy sprzyjają odchudzaniu i uzyskiwaniu lepszego składu ciała. Ponadto łatwiej zachować poziom tkanki mięśniowej. W konsekwencji unikamy sylwetki typu skinny fat i mamy wyższą podstawową przemianę materii niż po zakończeniu odchudzania polegającego na ciągłej diecie niskokalorycznej. Wynika to z tego, mięśnie są aktywne metabolicznie i potrzebują dostarczenia więcej energii z pożywienia do funkcjonowania. Dbając o ich stan, jednocześnie dbamy o wygląd sylwetki, jak i pożądane lepsze tempo przemiany materii.

Warto wiedzieć o tym, że w momencie, gdy jesteśmy wiecznie na diecie i faktycznie dostarczamy sobie mniej kalorii, niż potrzebuje organizm, nasze tempo przemiany materii adaptuje się do ilości dostarczanej energii i zwalnia. W takim przypadku po zastosowaniu diety normokalorycznej może pojawić się plus 1-2 kg na wadze, co wynika z nadrabiania zapasów glikogenu i wody w mięśniach, co jest jak najbardziej w porządku. Należy zaakceptować, że jest to warunek konieczny do tego, by unormować swoje tempo przemiany materii.

Odchudzanie ulubionych potraw

Monika wydała także ebooka „Niedietetyczne”, w którym udowadnia, że potrawy niewyglądające na pierwszy rzut oka na „dietetyczne” i „fit” mogą być elementem zdrowego jadłospisu, a nawet odchudzającego jadłospisu. Jednak znów – wszystko sprowadza się do tego, że dieta musi generować deficyt! Smaczny jadłospis wspiera w trzymaniu deficytu, więc nie ma nic złego w rozpieszczaniu podniebienia, jeśli trzymamy przy tym bilans energetyczny. Nie warto marnować kalorii na głupoty – tylko na to, co faktycznie się okaże opłacalne na satysfakcję smakową i przekłada się na sytość po posiłku. Wśród przepisów Moniki znajdziecie nawet normalne ciasta z mąki pszenne. Są one przygotowane w sprytny sposób, który pozwala na uszczuplenie puli kalorii w danym daniu dzięki mniejszym lub większym modyfikacjom w sposobie przyrządzania.

Buraczane gnocchi z rozmarynem

Dietetyczna pizza – 3 zdrowsze wersje ciasta

Co jeść jesienią, aby zachować zdrowie?

Budowanie zdrowych nawyków

Niezależnie jaki jest nasz cel dietetyczny, kluczowe jest wypracowanie nawyku. Na nawykach jeszcze w podcaście się skupimy, jednak Monikę dopytałam o to ze względu na jej flagowy produkt, jakim są korepetycje z odchudzania. Monika pracuje z kursantkami na schemacie “jak działa nawyk” i wykorzystuje to do ustalenia strategii odchudzania. Jednak to dzieje się na samym końcu – najpierw uczy tego, jak przygotować się i przejść przez proces zmiany. Monika robi naprawdę świetną robotę i jestem przekonana, że również wśród moich czytelników znajdą się zwolennicy jej metod.

Nasz nawyk na początku jest bodźcem np. bodźcem do sięgnięcia po czekoladę w celu uzyskania lepszego nastroju. To, co dzieje się między smutnym a dobrym nastrojem to czekolada – musimy więc się zastanowić czym należy ją zastąpić. I nie są to rady oderwane od rzeczywistości typu – zamień słodką Milkę na kostkę gorzkiej czekolady! Dzięki zagłębieniu się w swoje nawyki możesz lepiej zastanowić się, po co wykonujesz daną czynność i znaleźć inne rozwiązania do przełączenia na stan relaksu.

Myślę, że dobrym podsumowaniem naszej rozmowy jest wiecznie żywa zasada 80/20, która jest kompromisem między wysokoodżywczą dietą a poluzowaniem gumy w majtach. Dzięki temu jesteśmy w stanie bazować na zdrowych potrawach, a jednocześnie korzystać z życia i nie odmawiać sobie gastro turystyki, obiadów u babci czy wyjścia na miasto ze znajomymi. Pamiętaj, że nie tylko zdrowie fizyczne się liczy, a dobrostan psychiczny jest równie ważny!

Monikę znajdziesz w poniższych kanałach:

Instagram: @drlifestylepl
Blog: drlifestyle.pl
Facebook: Dr Lifestyle