Przepisy na dania z kaszy + ranking produktów
- 04 grudnia, 2020
- od
- Viola Urban
Dobrej jakości kasze mogą stanowić świetną podstawę węglowodanów w diecie. Są niedrogie, odżywcze, można je mieć stale w swojej kuchennej szafce, bo mają długi termin przydatności do spożycia i jesteśmy w stanie kupić je w każdym sklepie. Dzisiaj wzięłam na tapetę najbardziej popularne gatunki kasz i przygotowałam porównanie ich właściwości. Dodatkowo poznacie aż 3 przepisy na dania z kaszy, które zasmakuję nawet niejadkom.
Co to jest kasza?
Kaszą nazywamy produkty będące jadalnymi nasionami zbóż lub pseudozbóż w postaci całych ziaren pozbawionych twardej łuski lub formie nieco rozdrobnionej. Większość kasz charakteryzuje wysoka zawartość przyswajalnych węglowodanów (głównie skrobi), błonnika, niektórych witamin oraz składników mineralnych. Kasze powstające z całego ziarna mają najwyższą wartość odżywczą, a dodatkowo zazwyczaj charakteryzują się nieco niższym indeksem glikemicznym.
Warto dodać, że nie każdy produkt, który zgodnie z definicją mógłby być traktowany jako kasza jest tak zwyczajowo nazywany. Kaszą może być także ziarno ryżu, komosa ryżowa, ziarno amarantusa. W dzisiejszym rankingu pominę te produkty skupiając się na tych, które funkcjonują w naszej świadomości jako kasza.
Podział kasz
Podział kasz ze względu na wykorzystany do produkcji surowiec
- kasze gryczane (palona i niepalona)
- kasze jęczmienne (pęczak, perłowa, łamana)
- kasza jaglana (proso)
- kaszka kukurydziana (polenta)
- kasze pszenne (kuskus, bulgur, pszenica cała)
- kasza owsiana
Ze względu na stopień rozdrobnienia
- całe ziarna (np. pęczak, kasza gryczana, jaglana)
- kasze grube (np. bulgur, kasza jęczmienna gruba)
- kasze średnie (np. kuskus, kasza jęczmienna średnia)
- kasze drobne (np. manna, kukurydziana)
Ranking kasz
Rozpatrując jakość kaszy warto zwrócić uwagę na jej Indeks Glikemiczny.
Indeks glikemiczny ugotowanych kasz (może się różnić w zależności do stopnia rozgotowania):
- polenta 70
- kasza jęczmienna drobna 70
- kasza jaglana 70
- kuskus 65
- kasza manna 60
- pęczak gotowany 45
- bulgur ugotowany 45
- kasza gryczana 40
Porównanie wartości odżywczej kasz (na czerwono zaznaczono najbogatsze źródło danego składnika w porównaniu z konkurencją, a na niebiesko kaszę najmniej bogatą w dany składnik)
Jak widać widoczną przewagę pod względem wartości odżywczej mają kasze o niskim stopniu przetworzenia i tak kasza pęczak będzie lepszym wyborem niż kasza perłowa czy kasza gryczana niepalona będzie miała przewagę nad paloną.
Jak ugotować kaszę?
Na pewno nie w foliowym woreczku! Jakiej byście nie wybrali kaszy, stanowczo odradzam gotowanie w folii. Zdecydowanie lepszym pomysłem będzie gotowanie kaszy bezpośrednio w wodzie. Sugeruję również płukanie lub najlepiej namaczanie ziaren przed przystąpieniem do gotowania. Wprawdzie obecne w zbożach fityniany nie zrobią nam krzywdy, ale jeśli mamy możliwość i czas to polecam dmuchanie na zimne. Namaczanie (zwłaszcza w lekko zakwaszonej wodzie) spowoduje, że biodostepność składników mineralnych będzie zdecydowanie większa. Kaszę jaglaną warto przed namaczaniem lekko uprażyć, aby wyzwolić z niej orzechowy aromat i pozbyć się goryczki.
Kaszą możemy gotować na dwa sposoby – w dużej lub małej ilości wody. Gotowanie w małej ilości wody sprawia, że nie tracimy składników mineralnych, bo cała wykorzystana do gotowania zbóż woda zostaje wchłonięta do ich wnętrza. Gotowanie w dużej ilości wody pozwoli nam uzyskać kaszę bardziej sypką i delikatniejszą w smaku.
Osobiście często dodaję do gotowania kaszy odrobinę soli oraz łyżeczkę oleju kokosowego lub oliwy z oliwek. Smak kaszy jest wówczas o wiele bardziej bogaty, a dodatkowo zmniejsza się indeks glikemiczny potrawy i podnosi się współczynnik sytości.
Doprawianie kaszy
Aby kasza byłą jeszcze bardziej bogata w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, warto wzbogacić ją warzywami oraz przyprawami. Dzięki temu objętość kaszy zwiększy się, a jej smak poprawi. Do doprawiania kaszy stosuję dobre jakościowo tłuszcze, świeże owoce przyprawy sypkie i świeże zioła. Do kasz pasuje większość ziół, ale moje ulubione połączenia wyglądają następująco:
- kasza jaglana z ziołami włoskimi (bazylią, oregano i tymiankiem)
- kasza gryczana z ziołami bardzo aromatycznymi (tymianek, rozmaryn, majeranek, szałwia)
- kasza bulgur w stylu libańskim (pietruszka, mięta, kolendra)
- kasza owsiana w delikatnym wydaniu (lubczyk, koperek, pietruszka i rukiew wodna)
- kasza manna z dodatkiem świeżych owoców i świeżych ziół (mięta, melisa, bazylia)
- kaszka kukurydziana w stylu azjatyckim (bazylia tajska, kolendra, szczypiorek + warzywa stir fry + sos sojowy)
Sama nie jestem zwolenniczką dań typu sucha kasza, surówka i suche mięso z grilla. Zdecydowanie wolę, kiedy kasza otoczona jest czymś pysznym i soczystym. Dlatego mam dla Was 3 propozycje szybkiego kaszotta w sam raz do mięs, ryb, wegetariańskich kotlecików i czego tam jeszcze chcecie. Świetnie smakują też jako osobne dania.
Przepisy na dania z kaszy
Kasz gryczana z grzybami, suszoną śliwką i rozmarynem
Składniki [2 porcje]
- 100 g kaszy gryczanej palonej lub niepalonej
- 2 suszone śliwki (uwaga na konserwanty!)
- 1/2 cebuli
- 6-10 małych białych pieczarek
- 1 łyżka oliwy z oliwek lub nierafinowanego oleju rzepakowego
- czubata łyżka posiekanego świeżego rozmarynu Bazióła
- sól himalajska lub kłodawska
- czarny pieprz
Przygotowanie
Kaszę namaczamy w dużej ilości wody przez minimum 2 godziny. Odcedzamy. W garnku gotujemy wodę ze szczyptą soli, wrzucamy kaszę i gotujemy przez około 13-15 minut. Wylewamy nadmiar wody. Na głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy drobno posiekaną cebulkę. Po chwili dodajemy rozmaryn, suszoną śliwkę i pieczarki. Dusimy wszystko około 5 minut aż pieczarki zrobią się miękkie i rumiane. Na koniec wsypujemy kaszę i prażymy całość do odparowania nadmiaru wody. Doprawiamy solą i pieprzem.
Ta opcja pasuje do aromatycznych gulaszów z czerwonego mięsa lub udźca indyka, wątróbki i steków.
Kasza jaglana z cukinią, pomidorami i oregano
Składniki (2 porcje)
- 100 g kaszy jaglanej
- 1/2 niewielkiej cukinii
- 1 malinowy pomidor
- ząbek czosnku
- łyżka oliwy z oliwek
- garść świeżego oregano Baziółka
- garść świeżej bazylii Baziółka
- łyżeczka parmezanu
- sól himalajska lub kłodawska
- czarny pieprz
- płatki chili (opcjonalnie)
Przygotowanie
Kaszę jaglaną prażymy na suchej patelni aż uwolni orzechowy zapach. Płuczemy na sitku najpierw wrzątkiem, a później zimną wodą. W rondlu gotujemy dwa razy więcej wody niż wynosi objętość kaszy. Wsypujemy jaglankę. Gotujemy na wolnym ogniu przez około 15-20 minut. Wyłączamy ogień i pozostawiamy kaszę, aby wchłonęła resztę płynu. Na patelni rozgrzewamy oliwę i lekko szklimy czosnek. Niemal od razu dodajemy cukinię i pomidora pokrojone w drobną kostkę (pomidora warto wcześniej obrać ze skórki). Wsypujemy kaszę, drobno posiekane zioła, sól, pieprz i płatki chili. Dokładnie mieszamy.
Ta kasza świetnie pasuje do ryb pieczonych w całości, o których pisałam Wam TUTAJ.
Kasza jęczmienna pęczak z jabłkiem i tymiankiem
Składniki (2 porcje)
- 100 g kaszy jęczmiennej pęczak
- 1 łyżka nierafinowanego oleju rzepakowego
- 1/2 cebuli białej
- 1/2 kwaśnego jabłka
- czubata łyżka drobno posiekanego świeżego tymianku lub majeranku Baziółka
Przygotowanie
Pęczak namaczamy w dużej ilości wody. Odcedzamy na sitku i gotujemy do miękkości w lekko osolonym wrzątku. Odcedzamy z nadmiaru wody. W osobnym rondlu na oleju rzepakowym złocimy drobno posiekaną cebulkę. Dodajemy pokrojone w kosteczkę jabłko i prażymy aż zmięknie. Następnie dodajemy kaszę i świeży tymianek. Od razu zdejmujemy z ognia.
Ta kompozycja świetnie łączy się z pieczona kaczką, gęsiną i wątróbką.
Artykuł powstał we współpracy z marką Baziółka – producentem świeżych ziół doniczkowych i ciętych.
Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
