O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Przepisy na dania z kaszy + ranking produktów

Przepisy na dania z kaszy + ranking produktów

Dobrej jakości kasze mogą stanowić świetną podstawę węglowodanów w diecie. Są niedrogie, odżywcze, można je mieć stale w swojej kuchennej szafce, bo mają długi termin przydatności do spożycia i jesteśmy w stanie kupić je w każdym sklepie. Dzisiaj wzięłam na tapetę najbardziej popularne gatunki kasz i przygotowałam porównanie ich właściwości. Dodatkowo poznacie aż 3 przepisy na dania z kaszy, które zasmakuję nawet niejadkom.


Co to jest kasza?

Kaszą nazywamy produkty będące jadalnymi nasionami zbóż lub pseudozbóż w postaci całych ziaren pozbawionych twardej łuski lub formie nieco rozdrobnionej. Większość kasz charakteryzuje wysoka zawartość przyswajalnych węglowodanów (głównie skrobi), błonnika, niektórych witamin oraz składników mineralnych. Kasze powstające z całego ziarna mają najwyższą wartość odżywczą, a dodatkowo zazwyczaj charakteryzują się nieco niższym indeksem glikemicznym.

Warto dodać, że nie każdy produkt, który zgodnie z definicją mógłby być traktowany jako kasza jest tak zwyczajowo nazywany. Kaszą może być także ziarno ryżu, komosa ryżowa, ziarno amarantusa. W dzisiejszym rankingu pominę te produkty skupiając się na tych, które funkcjonują w naszej świadomości jako kasza.

Z kaszy można przygotować przeróżne dania – zarówno na słodko jak i na słono

Podział kasz

Podział kasz ze względu na wykorzystany do produkcji surowiec

  • kasze gryczane (palona i niepalona)
  • kasze jęczmienne (pęczak, perłowa, łamana)
  • kasza jaglana (proso)
  • kaszka kukurydziana (polenta)
  • kasze pszenne (kuskus, bulgur, pszenica cała)
  • kasza owsiana

Ze względu na stopień rozdrobnienia

  • całe ziarna (np. pęczak, kasza gryczana, jaglana)
  • kasze grube (np. bulgur, kasza jęczmienna gruba)
  • kasze średnie (np. kuskus, kasza jęczmienna średnia)
  • kasze drobne (np. manna, kukurydziana)
3 przepisy na proste i niebanalne dania z kasz
3 przepisy na proste i niebanalne dania z kasz

Ranking kasz

Rozpatrując jakość kaszy warto zwrócić uwagę na jej Indeks Glikemiczny.

Indeks glikemiczny ugotowanych kasz (może się różnić w zależności do stopnia rozgotowania):

  • polenta 70
  • kasza jęczmienna drobna 70
  • kasza jaglana 70
  • kuskus 65
  • kasza manna 60
  • pęczak gotowany 45
  • bulgur ugotowany 45
  • kasza gryczana 40

Porównanie wartości odżywczej kasz (na czerwono zaznaczono najbogatsze źródło danego składnika w porównaniu z konkurencją, a na niebiesko kaszę najmniej bogatą w dany składnik)

tabela wartości odżywczej kasz (na podstawie danych USDA)
Tabela wartości odżywczej kasz (na podstawie danych USDA)

Jak widać widoczną przewagę pod względem wartości odżywczej mają kasze o niskim stopniu przetworzenia i tak kasza pęczak będzie lepszym wyborem niż kasza perłowa czy kasza gryczana niepalona będzie miała przewagę nad paloną.

Kasza jęczmienna pęczak z jabłkami i świeżym tymiankiem
Kasza jęczmienna pęczak z jabłkami i świeżym tymiankiem

Jak ugotować kaszę?

Na pewno nie w foliowym woreczku! Jakiej byście nie wybrali kaszy, stanowczo odradzam gotowanie w folii. Zdecydowanie lepszym pomysłem będzie gotowanie kaszy bezpośrednio w wodzie. Sugeruję również płukanie lub najlepiej namaczanie ziaren przed przystąpieniem do gotowania. Wprawdzie obecne w zbożach fityniany nie zrobią nam krzywdy, ale jeśli mamy możliwość i czas to polecam dmuchanie na zimne. Namaczanie (zwłaszcza w lekko zakwaszonej wodzie) spowoduje, że biodostepność składników mineralnych będzie zdecydowanie większa. Kaszę jaglaną warto przed namaczaniem lekko uprażyć, aby wyzwolić z niej orzechowy aromat i pozbyć się goryczki.

Kaszą możemy gotować na dwa sposoby – w dużej lub małej ilości wody. Gotowanie w małej ilości wody sprawia, że nie tracimy składników mineralnych, bo cała wykorzystana do gotowania zbóż woda zostaje wchłonięta do ich wnętrza. Gotowanie w dużej ilości wody pozwoli nam uzyskać kaszę bardziej sypką i delikatniejszą w smaku.

Osobiście często dodaję do gotowania kaszy odrobinę soli oraz łyżeczkę oleju kokosowego lub oliwy z oliwek. Smak kaszy jest wówczas o wiele bardziej bogaty, a dodatkowo zmniejsza się indeks glikemiczny potrawy i podnosi się współczynnik sytości.

Kasza jaglana w włoskim stylu z pomidorami, czosnkiem, ziołami i parmezanem
Kasza jaglana w włoskim stylu z pomidorami, czosnkiem, ziołami i parmezanem

Doprawianie kaszy

Aby kasza byłą jeszcze bardziej bogata w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, warto wzbogacić ją warzywami oraz przyprawami. Dzięki temu objętość kaszy zwiększy się, a jej smak poprawi. Do doprawiania kaszy stosuję dobre jakościowo tłuszcze, świeże owoce przyprawy sypkie i świeże zioła. Do kasz pasuje większość ziół, ale moje ulubione połączenia wyglądają następująco:

  • kasza jaglana z ziołami włoskimi (bazylią, oregano i tymiankiem)
  • kasza gryczana z ziołami bardzo aromatycznymi (tymianek, rozmaryn, majeranek, szałwia)
  • kasza bulgur w stylu libańskim (pietruszka, mięta, kolendra)
  • kasza owsiana w delikatnym wydaniu (lubczyk, koperek, pietruszka i rukiew wodna)
  • kasza manna z dodatkiem świeżych owoców i świeżych ziół (mięta, melisa, bazylia)
  • kaszka kukurydziana w stylu azjatyckim (bazylia tajska, kolendra, szczypiorek + warzywa stir fry + sos sojowy)

Sama nie jestem zwolenniczką dań typu sucha kasza, surówka i suche mięso z grilla. Zdecydowanie wolę, kiedy kasza otoczona jest czymś pysznym i soczystym. Dlatego mam dla Was 3 propozycje szybkiego kaszotta w sam raz do mięs, ryb, wegetariańskich kotlecików i czego tam jeszcze chcecie. Świetnie smakują też jako osobne dania.


Przepisy na dania z kaszy

Kasz gryczana z grzybami, suszoną śliwką i rozmarynem

Składniki [2 porcje]

  • 100 g kaszy gryczanej palonej lub niepalonej
  • 2 suszone śliwki (uwaga na konserwanty!)
  • 1/2 cebuli
  • 6-10 małych białych pieczarek
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub nierafinowanego oleju rzepakowego
  • czubata łyżka posiekanego świeżego rozmarynu Bazióła
  • sól himalajska lub kłodawska
  • czarny pieprz
Kasza gryczana z grzybami, suszonymi śliwkami i rozmarynem Baziółka
Kasza gryczana z grzybami, suszonymi śliwkami i rozmarynem Baziółka

Przygotowanie

Kaszę namaczamy w dużej ilości wody przez minimum 2 godziny. Odcedzamy. W garnku gotujemy wodę ze szczyptą soli, wrzucamy kaszę i gotujemy przez około 13-15 minut. Wylewamy nadmiar wody. Na głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy drobno posiekaną cebulkę. Po chwili dodajemy rozmaryn, suszoną śliwkę i pieczarki. Dusimy wszystko około 5 minut aż pieczarki zrobią się miękkie i rumiane. Na koniec wsypujemy kaszę i prażymy całość do odparowania nadmiaru wody. Doprawiamy solą i pieprzem.

Ta opcja pasuje do aromatycznych gulaszów z czerwonego mięsa lub udźca indyka, wątróbki i steków.


Kasza jaglana z cukinią, pomidorami i oregano

Składniki (2 porcje)

Kasza jaglana w włoskim stylu z pomidorami, czosnkiem, ziołami i parmezanem
Kasza jaglana w włoskim stylu z pomidorami, czosnkiem, ziołami i parmezanem

Przygotowanie

Kaszę jaglaną prażymy na suchej patelni aż uwolni orzechowy zapach. Płuczemy na sitku najpierw wrzątkiem, a później zimną wodą. W rondlu gotujemy dwa razy więcej wody niż wynosi objętość kaszy. Wsypujemy jaglankę. Gotujemy na wolnym ogniu przez około 15-20 minut. Wyłączamy ogień i pozostawiamy kaszę, aby wchłonęła resztę płynu. Na patelni rozgrzewamy oliwę i lekko szklimy czosnek. Niemal od razu dodajemy cukinię i pomidora pokrojone w drobną kostkę (pomidora warto wcześniej obrać ze skórki). Wsypujemy kaszę, drobno posiekane zioła, sól, pieprz i płatki chili. Dokładnie mieszamy.

Ta kasza świetnie pasuje do ryb pieczonych w całości, o których pisałam Wam TUTAJ.


Kasza jęczmienna pęczak z jabłkiem i tymiankiem

Składniki (2 porcje)

  • 100 g kaszy jęczmiennej pęczak
  • 1 łyżka nierafinowanego oleju rzepakowego
  • 1/2 cebuli białej
  • 1/2 kwaśnego jabłka
  • czubata łyżka drobno posiekanego świeżego tymianku lub majeranku Baziółka
Kasza jęczmienna pęczak z jabłkami i świeżym tymiankiem
Kasza jęczmienna pęczak z jabłkami i świeżym tymiankiem

Przygotowanie

Pęczak namaczamy w dużej ilości wody. Odcedzamy na sitku i gotujemy do miękkości w lekko osolonym wrzątku. Odcedzamy z nadmiaru wody. W osobnym rondlu na oleju rzepakowym złocimy drobno posiekaną cebulkę. Dodajemy pokrojone w kosteczkę jabłko i prażymy aż zmięknie. Następnie dodajemy kaszę i świeży tymianek. Od razu zdejmujemy z ognia.

Ta kompozycja świetnie łączy się z pieczona kaczką, gęsiną i wątróbką.


Artykuł powstał we współpracy z marką Baziółka – producentem świeżych ziół doniczkowych i ciętych.

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Viola Urban

Oceniam swoim Okiem Dietetyka już od 8 lat. Z zawodu jestem dietetykiem, z zamiłowania poszukiwaczką doskonałego smaku, a z doświadczenia copywriterem i fotografem kulinarnym. Napisałam dwie książki kulinarne: "Poranne Inspiracje" oraz "Dieta na Wynos". Lubię inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach czytam, ćwiczę jogę i szukam dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

social media

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×