O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Przepisy na dania z kaszy + ranking produktów

Przepisy na dania z kaszy + ranking produktów

Dobrej jakości kasze mogą stanowić świetną podstawę węglowodanów w diecie. Są niedrogie, odżywcze, można je mieć stale w swojej kuchennej szafce, bo mają długi termin przydatności do spożycia i jesteśmy w stanie kupić je w każdym sklepie. Dzisiaj wzięłam na tapetę najbardziej popularne gatunki kasz i przygotowałam porównanie ich właściwości. Dodatkowo poznacie aż 3 przepisy na dania z kaszy, które zasmakuję nawet niejadkom.


Co to jest kasza?

Kaszą nazywamy produkty będące jadalnymi nasionami zbóż lub pseudozbóż w postaci całych ziaren pozbawionych twardej łuski lub formie nieco rozdrobnionej. Większość kasz charakteryzuje wysoka zawartość przyswajalnych węglowodanów (głównie skrobi), błonnika, niektórych witamin oraz składników mineralnych. Kasze powstające z całego ziarna mają najwyższą wartość odżywczą, a dodatkowo zazwyczaj charakteryzują się nieco niższym indeksem glikemicznym.

Warto dodać, że nie każdy produkt, który zgodnie z definicją mógłby być traktowany jako kasza jest tak zwyczajowo nazywany. Kaszą może być także ziarno ryżu, komosa ryżowa, ziarno amarantusa. W dzisiejszym rankingu pominę te produkty skupiając się na tych, które funkcjonują w naszej świadomości jako kasza.

Z kaszy można przygotować przeróżne dania – zarówno na słodko jak i na słono

Podział kasz

Podział kasz ze względu na wykorzystany do produkcji surowiec

  • kasze gryczane (palona i niepalona)
  • kasze jęczmienne (pęczak, perłowa, łamana)
  • kasza jaglana (proso)
  • kaszka kukurydziana (polenta)
  • kasze pszenne (kuskus, bulgur, pszenica cała)
  • kasza owsiana

Ze względu na stopień rozdrobnienia

  • całe ziarna (np. pęczak, kasza gryczana, jaglana)
  • kasze grube (np. bulgur, kasza jęczmienna gruba)
  • kasze średnie (np. kuskus, kasza jęczmienna średnia)
  • kasze drobne (np. manna, kukurydziana)
3 przepisy na proste i niebanalne dania z kasz
3 przepisy na proste i niebanalne dania z kasz

Ranking kasz

Rozpatrując jakość kaszy warto zwrócić uwagę na jej Indeks Glikemiczny.

Indeks glikemiczny ugotowanych kasz (może się różnić w zależności do stopnia rozgotowania):

  • polenta 70
  • kasza jęczmienna drobna 70
  • kasza jaglana 70
  • kuskus 65
  • kasza manna 60
  • pęczak gotowany 45
  • bulgur ugotowany 45
  • kasza gryczana 40

Porównanie wartości odżywczej kasz (na czerwono zaznaczono najbogatsze źródło danego składnika w porównaniu z konkurencją, a na niebiesko kaszę najmniej bogatą w dany składnik)

tabela wartości odżywczej kasz (na podstawie danych USDA)
Tabela wartości odżywczej kasz (na podstawie danych USDA)

Jak widać widoczną przewagę pod względem wartości odżywczej mają kasze o niskim stopniu przetworzenia i tak kasza pęczak będzie lepszym wyborem niż kasza perłowa czy kasza gryczana niepalona będzie miała przewagę nad paloną.

Kasza jęczmienna pęczak z jabłkami i świeżym tymiankiem
Kasza jęczmienna pęczak z jabłkami i świeżym tymiankiem

Jak ugotować kaszę?

Na pewno nie w foliowym woreczku! Jakiej byście nie wybrali kaszy, stanowczo odradzam gotowanie w folii. Zdecydowanie lepszym pomysłem będzie gotowanie kaszy bezpośrednio w wodzie. Sugeruję również płukanie lub najlepiej namaczanie ziaren przed przystąpieniem do gotowania. Wprawdzie obecne w zbożach fityniany nie zrobią nam krzywdy, ale jeśli mamy możliwość i czas to polecam dmuchanie na zimne. Namaczanie (zwłaszcza w lekko zakwaszonej wodzie) spowoduje, że biodostepność składników mineralnych będzie zdecydowanie większa. Kaszę jaglaną warto przed namaczaniem lekko uprażyć, aby wyzwolić z niej orzechowy aromat i pozbyć się goryczki.

Kaszą możemy gotować na dwa sposoby – w dużej lub małej ilości wody. Gotowanie w małej ilości wody sprawia, że nie tracimy składników mineralnych, bo cała wykorzystana do gotowania zbóż woda zostaje wchłonięta do ich wnętrza. Gotowanie w dużej ilości wody pozwoli nam uzyskać kaszę bardziej sypką i delikatniejszą w smaku.

Osobiście często dodaję do gotowania kaszy odrobinę soli oraz łyżeczkę oleju kokosowego lub oliwy z oliwek. Smak kaszy jest wówczas o wiele bardziej bogaty, a dodatkowo zmniejsza się indeks glikemiczny potrawy i podnosi się współczynnik sytości.

Kasza jaglana w włoskim stylu z pomidorami, czosnkiem, ziołami i parmezanem
Kasza jaglana w włoskim stylu z pomidorami, czosnkiem, ziołami i parmezanem

Doprawianie kaszy

Aby kasza byłą jeszcze bardziej bogata w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, warto wzbogacić ją warzywami oraz przyprawami. Dzięki temu objętość kaszy zwiększy się, a jej smak poprawi. Do doprawiania kaszy stosuję dobre jakościowo tłuszcze, świeże owoce przyprawy sypkie i świeże zioła. Do kasz pasuje większość ziół, ale moje ulubione połączenia wyglądają następująco:

  • kasza jaglana z ziołami włoskimi (bazylią, oregano i tymiankiem)
  • kasza gryczana z ziołami bardzo aromatycznymi (tymianek, rozmaryn, majeranek, szałwia)
  • kasza bulgur w stylu libańskim (pietruszka, mięta, kolendra)
  • kasza owsiana w delikatnym wydaniu (lubczyk, koperek, pietruszka i rukiew wodna)
  • kasza manna z dodatkiem świeżych owoców i świeżych ziół (mięta, melisa, bazylia)
  • kaszka kukurydziana w stylu azjatyckim (bazylia tajska, kolendra, szczypiorek + warzywa stir fry + sos sojowy)

Sama nie jestem zwolenniczką dań typu sucha kasza, surówka i suche mięso z grilla. Zdecydowanie wolę, kiedy kasza otoczona jest czymś pysznym i soczystym. Dlatego mam dla Was 3 propozycje szybkiego kaszotta w sam raz do mięs, ryb, wegetariańskich kotlecików i czego tam jeszcze chcecie. Świetnie smakują też jako osobne dania.


Przepisy na dania z kaszy

Kasz gryczana z grzybami, suszoną śliwką i rozmarynem

Składniki [2 porcje]

  • 100 g kaszy gryczanej palonej lub niepalonej
  • 2 suszone śliwki (uwaga na konserwanty!)
  • 1/2 cebuli
  • 6-10 małych białych pieczarek
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub nierafinowanego oleju rzepakowego
  • czubata łyżka posiekanego świeżego rozmarynu Bazióła
  • sól himalajska lub kłodawska
  • czarny pieprz
Kasza gryczana z grzybami, suszonymi śliwkami i rozmarynem Baziółka
Kasza gryczana z grzybami, suszonymi śliwkami i rozmarynem Baziółka

Przygotowanie

Kaszę namaczamy w dużej ilości wody przez minimum 2 godziny. Odcedzamy. W garnku gotujemy wodę ze szczyptą soli, wrzucamy kaszę i gotujemy przez około 13-15 minut. Wylewamy nadmiar wody. Na głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy drobno posiekaną cebulkę. Po chwili dodajemy rozmaryn, suszoną śliwkę i pieczarki. Dusimy wszystko około 5 minut aż pieczarki zrobią się miękkie i rumiane. Na koniec wsypujemy kaszę i prażymy całość do odparowania nadmiaru wody. Doprawiamy solą i pieprzem.

Ta opcja pasuje do aromatycznych gulaszów z czerwonego mięsa lub udźca indyka, wątróbki i steków.


Kasza jaglana z cukinią, pomidorami i oregano

Składniki (2 porcje)

Kasza jaglana w włoskim stylu z pomidorami, czosnkiem, ziołami i parmezanem
Kasza jaglana w włoskim stylu z pomidorami, czosnkiem, ziołami i parmezanem

Przygotowanie

Kaszę jaglaną prażymy na suchej patelni aż uwolni orzechowy zapach. Płuczemy na sitku najpierw wrzątkiem, a później zimną wodą. W rondlu gotujemy dwa razy więcej wody niż wynosi objętość kaszy. Wsypujemy jaglankę. Gotujemy na wolnym ogniu przez około 15-20 minut. Wyłączamy ogień i pozostawiamy kaszę, aby wchłonęła resztę płynu. Na patelni rozgrzewamy oliwę i lekko szklimy czosnek. Niemal od razu dodajemy cukinię i pomidora pokrojone w drobną kostkę (pomidora warto wcześniej obrać ze skórki). Wsypujemy kaszę, drobno posiekane zioła, sól, pieprz i płatki chili. Dokładnie mieszamy.

Ta kasza świetnie pasuje do ryb pieczonych w całości, o których pisałam Wam TUTAJ.


Kasza jęczmienna pęczak z jabłkiem i tymiankiem

Składniki (2 porcje)

  • 100 g kaszy jęczmiennej pęczak
  • 1 łyżka nierafinowanego oleju rzepakowego
  • 1/2 cebuli białej
  • 1/2 kwaśnego jabłka
  • czubata łyżka drobno posiekanego świeżego tymianku lub majeranku Baziółka
Kasza jęczmienna pęczak z jabłkami i świeżym tymiankiem
Kasza jęczmienna pęczak z jabłkami i świeżym tymiankiem

Przygotowanie

Pęczak namaczamy w dużej ilości wody. Odcedzamy na sitku i gotujemy do miękkości w lekko osolonym wrzątku. Odcedzamy z nadmiaru wody. W osobnym rondlu na oleju rzepakowym złocimy drobno posiekaną cebulkę. Dodajemy pokrojone w kosteczkę jabłko i prażymy aż zmięknie. Następnie dodajemy kaszę i świeży tymianek. Od razu zdejmujemy z ognia.

Ta kompozycja świetnie łączy się z pieczona kaczką, gęsiną i wątróbką.


Artykuł powstał we współpracy z marką Baziółka – producentem świeżych ziół doniczkowych i ciętych.

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

  • Violu, a czy namaczanie kaszy przed gotowaniem powinno się odbywać przez konkretnie określony czas? 10,20,30 minut? Pytam, bo sama kaszę zawsze przepłukuję, ale wiele osób przekonuje mnie do tego, że jednak lepszą opcją jest namaczanie i gdybym miała to robić, to nie wiem, ile czasu kasza potrzebuje, żeby wypłukać z niej fityniany?

    • Viola Urban

      Im dłużej trwa namaczanie tym więcej fitynianów się pozbędziesz no i nie ma możliwości, żeby się pozbyć wszystkich, po prostu minimalizujesz ilość. Sugeruję minimum godzinę, ale wiadomo, że nie każdy ma czas. Oczywiście po takim długim namaczaniu gotowanie trwa o wiele krócej. Teoretycznie nawet orzechy powinniśmy namaczać przed zjedzeniem. Tak jak napisałam, jak ktoś nie namacza ziaren, to nic się nie stanie, ale jeśli jest problem z nawracającą anemią, osteoporozą czy innym objawami niedożywianie jakościowego to już trzeba to mocno przemyśleć. Fityniany po prostu zabierają nam część składników mineralnych powodując, że się nie wchłaniają.

      • A czy spotkałaś się z zaleceniem, żeby kasze i np. płatki owsiane namaczać w wodzie z octem?

        • Viola Urban

          Słyszałam. Generalnie zasada jest taka, że kwaśne środowisko pomaga neutralizować fityniany, ale moim zdaniem ocet to już przesada. Kilka kropli soku z cytryny wystarczy

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

ZAPRASZAMY

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×