Kuchnia grecka okiem dietetyka

Od pewnego czasu na moich mediach społecznościowych królują relacje z gotowania zgodnie z zasadami kuchni greckiej. Z pewnością nie zaskoczę Cię, mówiąc, że kuchnie różnych zakątków świata są ogromną inspiracją w moich przepisach. A jeśli śledzisz mnie na bieżąco, to wiesz, że powodem zintensyfikowanego testowania receptur jest zbliżająca się premiera diety greckiej w sklepie internetowym Okiem Dietetyka! Ale zanim to nastąpi, chciałabym powiedzieć Ci, co charakteryzuje ten sposób żywienia i dlaczego czasami warto udawać Greka.

Dieta śródziemnomorska

Charakter kuchni greckiej wynika ze specyficznej strefy, w której znajduje się Grecja, a mianowicie ze strefy śródziemnomorskiej. Mieszkańcy tego regionu słyną z dobrego stanu zdrowia utrzymującego się do późnej starości, rzadkiego zachorowania na choroby związane z układem krążenia i ogólnej dobrej formy fizycznej. Założenia diety śródziemnomorskiej uściślono stosunkowo niedawno, jednakże Grecy odżywiali się w ten sposób od tysięcy lat. O piramidzie diety śródziemnomorskiej, dokładnej genezie, charakterystyce i panujących obiegowo mitach pisałam przy okazji rozpoczęcia współpracy z Monini, więc odsyłam Was do tego wpisu.

Oliwa bez tajemnic, czyli co widziałam podczas wizyty w Monini

Każdy kraj basenu Morza Śródziemnego bazuje na podobnych zasadach żywienia, jednak ma swoje elementy charakterystyczne. Jest to doskonały dowód na to, że dieta śródziemnomorska (którą reprezentuje kuchnia grecka) to idealny wzorzec, który może zostać dostosowany do różnych sposobów żywienia i odnaleźć się w przeróżnych potrawach. We Włoszech jada się makaron czy pizzę, w Grecji moussakę, a Francję znamy ze śniadaniowych croissantów. W kuchni śródziemnomorskiej królują owoce i warzywa w każdej formie. Ponadto znajdziemy w niej ryby, owoce morza i strączki, natomiast mięso odgrywa rolę drugoplanową. Tłuszcze zwierzęce są ograniczone na rzecz szerokiego wykorzystania oliwy. Wśród napojów posiłkom najczęściej towarzyszy wino. Natomiast wyróżnikiem kuchni każdego kraju będzie zarówno sposób przyrządzania potraw, jak i stosowane do nadania smaku przyprawy.

Dlaczego czasem warto udawać Greka?

Co ciekawe, genezą do sformułowania zasad diety śródziemnomorskiej była obserwacja właśnie diety Greków, a dokładniej zamieszkujących jedną z greckich wysp – Krety. Wynikło to z tego powodu, że mieszkańcy tego regionu wykazywali się szczególnie dobrym stanem zdrowia wśród siedmiu badanych regionów strefy śródziemnomorskiej. Dieta kreteńska stała się wzorcem, ponieważ w żadnym innym kraju wokół Morza Śródziemnego nie zanotowano tak niskiej umieralności z powodu choroby niedokrwiennej serca.

Istotnym elementem, na który zwrócono wówczas uwagę, jest prowadzony styl życia, który znacznie odbiega od powszechnie nam znanego życia w biegu. Przede wszystkim, wzorcowy kreteńczyk to osoba żyjąca w zgodzie z naturą, z towarzyszącym poczuciem spokoju i bezpieczeństwa. Spędza swój czas w aktywny sposób, zarówno w pracy, jak i poza nią. Dba o odpoczynek, ruch i swoją dietę w całkowicie naturalny sposób. Tym aspektom przypisuje się istotną rolę w efektach, jakie może przynieść stosowanie greckiej kuchni. Nie sama dieta, ale również grecki styl życia może być naszą inspiracją do działania.

Kuchnia grecka

Wśród pierwszej myśli Grecja z pewnością skojarzy się z grecką sałatką, tzatzikami i fetą. Jednak kuchnia grecka to znacznie więcej! To, co ją wyróżnia, to przede wszystkim szerokie zastosowanie oliwy z oliwek, świeżych warzyw (pomidorów i papryki, ale również cukinii czy bakłażana), świeżych ziół, czosnku i liści winorośli. Greckie potrawy mają skomplikowane nazwy, jednak ich receptury są proste i przystępne dla każdego.

Oliwa z oliwek – co tak naprawdę różni ją od innych olejów

Wśród poszczególnych grup produktów charakteryzujących kuchnię grecką można wymienić:

• warzywa – pomidory, papryka, bakłażan, cukinia, fenkuł, zielenina, czerwona cebula, ziemniaki
• owoce – figi, cytrusy, granat
• produkty zbożowe – ryż, płaskie chlebki typu pita i lavash
• nabiał – ser fera, halloumi, jogurt, lebneh
• strączki – ciecierzyca, groch, soczewica
• ryby – okoń morski, dorada, sardynki
• owoce morza
• mięso – drób, jagnięcina, baranina 
• jajka
• tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek
• zioła i przyprawy – natka pietruszki, koper, mięta, sok z cytryny, oregano, cynamon, czosnek
• dodatki – nasiona i orzechy, miód, tahini, oliwki

Charakterystyczne dania kuchni greckiej:

• moussaka – zapiekanka mięsno-warzywna przykryta sosem beszamel
• souvlaki – grillowany mięsny szaszłyk
• tzatziki – dip na bazie jogurtu i zielonego ogórka
• gemista – faszerowana papryka, pomidor, cukinia czy bakłażan
• tiropitakia – pierożki w kształcie półksiężyców z ciasta filo
• revithia – zupa na bazie ciecierzycy z cytrynową nutą
• horiatiki – sałatka grecka ze świeżych warzyw i sera feta
• kleftiko – marynowana jagnięcina z warzywami
• kolokithokeftedes – placuszki z cukinii
• pastitsio – zapiekanka makaronowa z mielonym mięsem
• fakes – zupa soczewicowa z pomidorami
• horta – gotowany mniszek lekarski
• dolmades – ryż zawijany w liście winogron
• kokoretsi – pieczone podroby jagnięce
• bakaliaros skordalia – smażony morszczuk w panierce
• pita – placki wypełnione farszem
• pilaw – ryż jako dodatek do posiłku, najczęściej gotowany w bulionie
• fava – pasta przyrządzana z łuskanego grochu
• baklava – deser z ciasta filo przełożony orzechami z miodem
• kataifi – nitki słodkiego ciasta filo, z których przygotowuje się między innymi ciasteczka

Jak zmodyfikować dietę grecką na polskie warunki?

Wszystkie produkty, na których bazuje kuchnia grecka, są łatwo dostępne w polskich sklepach. Tak jak wspominałam, zasady diet śródziemnomorskiej bez problemu wprowadzimy do prowadzonego stylu żywienia przez mniejsze czy większe modyfikacje. Typowa, tradycyjna kuchnia grecka odbiega od polskich przyzwyczajeń. Dlatego przybliżę Ci problemy, jakie możesz napotkać wraz z ich rozwiązaniami, by cieszyć się lekkimi i zdrowymi wersjami posiłków!

1. Wysoka zawartość błonnika za sprawą bogactwa warzyw, owoców i strączków. Jeśli na co dzień odżywiamy się białym chlebem i ilością warzyw mierzoną w plastrach pomidora kładzionych na kanapkach, gwałtowne przestawienie się na dietę grecką może spowodować u nas jelitowe rewolucje. Dlatego warto stopniowo wprowadzać do swojego jadłospisu greckie zasady, dostosowując zmiany do obecnie prowadzonej diety. Organizm potrafi zaadaptować się do wyższych ilości błonnika, jednak nie z dnia na dzień.
   
2. Duże ilości tłuszczu. Oliwa jest stosowana w diecie greckiej na szeroką skalę – zarówno do smażenia, jak i do sałatkowych dressingów. Rozsądne ilości oliwy będą sprzyjać naszemu zdrowiu, jednak wszystko w nadmiarze może okazać się szkodliwe! Aby zadbać o swoją linię, warto kontrolować ilość oliwy dodawanej do potraw – np. odmierzając ją łyżeczką. Ponadto, wśród sposobu przyrządzania potraw, możemy wybierać te, które pozwolą nam ograniczyć ilość dodawanego tłuszczu, takie jak gotowanie, duszenie czy pieczenie. Smażenie, zwłaszcza na głębokim tłuszczu, stosujmy jedynie sporadycznie.
   
3. Odpowiednia zawartość białka. Źródłami białka w diecie greckiej są przede wszystkim strączki, nabiał, jajka, mięso, ryby i owoce morza. Jeśli jemy wszystkie z tych grup produktów, zapewnienie sobie odpowiedniej ilości białka w diecie nie będzie problemem. Jeśli jednak prowadzimy dietę wegetariańską (w popularnym rozumieniu, czyli z ograniczeniem mięsa, ryb i owoców morza), należy zwrócić szczególną uwagę na udział pozostałych produktów w swoim jadłospisie. Pomocne może okazać się wybieranie artykułów o wyższej zawartości białka. Na przykład zamiast klasycznego jogurtu greckiego, możemy poszukać jogurtu greckiego light, zwykłego jogurtu naturalnego o kremowej konsystencji czy skyru. 
   
4. Kontrolowana ilość soli. Nie da się ukryć, że odpowiednia ilość soli jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także uzyskania smakowitości potraw. Jednakże nadmiar soli może skutkować zaburzeniem pracy wielu organów, a przede wszystkim nieprawidłową pracą serca i nadciśnieniem tętniczym. Dlatego zwrócenie uwagi na ten błąd dietetyczny jest szczególnie ważne dla naszego zdrowia. Sól, którą dostarczamy do organizmu to zarówno ta, która znajduje się w produktach spożywczych, jak i ta, którą dodajemy do gotowych potraw na talerzu. Warto więc ograniczyć ilość dodawanej soli i mieszanek przypraw na rzecz wydobywania smaku dania z udziałem świeżych greckich ziół. W greckich recepturach wykorzystywany jest także bulion. Zamiast wrzucania gotowej kostki, możesz przygotować go samodzielnie i zamrozić! TUTAJ znajdziesz moją instrukcję, jak zrobić go w wersji wegańskiej, rybnej i mięsnej.
   
5. Kuszące słodycze. I ponownie – wszystko można jeść, ale z umiarem :) Tradycyjne greckie słodycze w cieście filo nie będą nam ułatwiać utrzymania linii. Gdy zadbamy o całokształt diety i będą one pojawiać się jako niecodzienny dodatek, to nie widzę problemu, by znalazły się w jadłospisie. Jeżeli jednak mamy wysoką potrzebę słodkiego smaku, możemy przygotować potrawy na bazie słodkich owoców czy też jogurtu, który przy okazji dostarczy również białka. Idealnym deserem na co dzień będzie więc jogurt z miodem, orzechami, owocami, a słodycze na bazie ciasta filo możemy pozostawić na specjalne okazje. Ważną wskazówką jest to, by słodycze potraktować jako osobny posiłek, a nie nieświadomie podjadane przekąski czy dodatek do obiadu.

Bulion Okiem Dietetyka – wegański, rybny i drobiowy

Zbilansowana dieta grecka od dietetyka

Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu zaczyna cieknąć ślinka na myśl o greckich potrawach, mam dla ciebie coś specjalnego! W zakładce “sklep” znajdziesz zbilansowane jadłospisy greckie o różnych kalorycznościach, oparte o produkty dostępne w polskich sklepach. Z tym planem żywieniowym możesz zrobić sobie prawdziwe greckie wakacje, których prawdopodobnie nie udało się uraczyć w minione koronawirusowe lato. Nasz plan żywieniowy nie tylko pomoże ci odżywiać się zdrowo, ale przede wszystkim smacznie. Co umożliwi Ci gotowy grecki jadłospis od Okiem Dietetyka:

• dostajesz gotową instrukcję co i w jakich ilościach przygotować – zaoszczędzisz czas na myśleniu o tym, jak wykorzystać zasady greckiej diety w swojej kuchni
• dostajesz gotową listę zakupów, dzięki czemu wszystkie produkty w twojej kuchni zostaną zużyte – nie marnujesz jedzenia, a dodatkowo zaoszczędzasz pieniądze wydane na zbędne artykuły spożywcze
• gotujesz z pewnością, że dostarczysz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych – jadłospisy są zbilansowane dietetycznym okiem i przetestowane w mojej kuchni

Ten jadłospis jest naprawdę wyjątkowy. Testując ostatnimi tygodniami receptury potraw zawartych w jadłospisach, niemalże przeniosłam się do Grecji. Poza niezwykłymi potrawami o niebanalnym smaku towarzyszyła mi grecka muzyka i kino. Dlatego w dołączonym do jadłospisu wstępie, dzielę się z Tobą moją playlistą, dzięki której poczujesz prawdziwy grecki klimat, a także greckimi filmami, które umilał mi wieczory. Spraw sobie przyjemny listopad i zabierz się na wakacje z Okiem Dietetyka :)

Jeśli zapoznałeś się z informacjami odnośnie obliczania zapotrzebowania kalorycznego, a nadal masz wątpliwości, którą dietę wybrać, napisz do nas na kontakt@okiemdietetyka.pl. Aby Ci doradzić, potrzebujemy takich informacji jak płeć, wiek, wzrost, aktualna masa ciała, poziom aktywności. W mailu wyślij zarówno opis treningów, jak i tego, jak wygląda Twój ruch w ciągu przeciętnego dnia pracy i w weekend. Określ też cel, jaki chcesz osiągnąć dzięki stosowaniu tego jadłospisu.

Ilość makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczów) w diecie spełnia zapotrzebowanie dla przeciętnego człowieka. Jeżeli po obliczeniu swojego zapotrzebowania wydaje Ci się, że wartości nie będą dla Ciebie odpowiednie – nie musisz się obawiać! W przygotowanych jadłospisach zawarłam instrukcje na temat tego, jak za pomocą niedużych zmian w recepturze lub dodaniu odpowiedniej przekąski zmodyfikować dietę dla własnych potrzeb.

W ramach podziękowania, że jesteś wytrwałym czytelnikiem bloga, mam dla Ciebie dodatkowy rabat -10zł na zakupy w moim sklepie internetowym. Wystarczy, że po dodaniu produktu do koszyka, wpiszesz kod “CZYTAMBLOGA”, by cieszyć się jeszcze lepszą ceną (rabat dolicza się do promocyjnej ceny!).