O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Co zrobić kiedy brakuje energii?

Co zrobić kiedy brakuje energii?

Chyba każdemu z nas zdarzają się takie dni, kiedy brakuje energii i tuż po wstaniu z łóżka lewą nogą wiemy, że nic dobrego się nie wydarzy. Poziom wigoru sięga podłogi, a jedyna rzecz jaką chętnie zjemy na śniadanie to duża, mocna, czarna kawa. Dzisiaj zdradzę Wam sposoby na to, jak w naturalny i bezpieczny sposób podnieść sobie odrobinę ciśnienie, a co za tym idzie wykrzesać z siebie pokłady energii na kolejne kilkanaście godzin. Zanim wyjawię Wam te sekretne sposoby musimy omówić trochę zagadnień teoretycznych, tak abyście mieli świadomość  tego jak wyjść z błędnego koła niskiej energii.


Skąd się bierze energia w naszym ciele?

Energii dostarczają nam zarówno składniki pożywienia, jak i nasza tkanka tłuszczowa. To czy korzystamy z zasobów bieżących (żywność) czy z tkanki tłuszczowej zależy głównie od naszej gospodarki hormonalnej. To ona dyktuje, kiedy odkładamy tkankę tłuszczową, a kiedy ją spalamy. Rzecz jasna gospodarka hormonalna to nie efekt przypadku. Nasz styl życia najmocniej wpływa na to, jak nasz organizm funkcjonuje. Jeśli chodzi o energię to wpływa na nią naprawdę dużo czynników. Od hormonów tarczycy i nadnerczy, przez glukagon i insulinę aż po hormony płciowe. Większość kobiet wie o czym mówię, bo co miesiąc przerabiamy ten sam cykl energetyczny. Ustabilizowana gospodarka hormonalna jest kluczem do sukcesu, kiedy nie mamy energii do życia. Jeśli odczuwasz permanentne zmęczenie, nie ratuj się kolejną nieskuteczną kawą, tylko zrób badania. Balans energetyczny i nasza energia życiowa w dużej mierze zależą od tego co jemy, ale istnieje bardzo dużo przypadków, kiedy należy zasięgnąć porady specjalisty.

Co zrobić, aby mieć więcej energii?

Dieta kiedy brakuje energii…

Wartość energetyczna spożywanych posiłków w dużej mierze odpowiada za to, ile siły do realizowania codziennych obowiązków będziemy mieć, ale nie jest jedyną zmienną, która wpływa na to jak się czujemy.

Nie jest jednak tak, że 1000 kcal równa się 1000 kcal. Kaloria to miara energii, ale niektóre produkty dostarczają nam szybkiej energii, a inne nie. Kiedy zjesz 1000 kcal z cukru to niemal natychmiast dostarczysz tę energię do krwiobiegu. Kiedy zjesz 1000 kcal z mięsa, orzechów lub strączków, proces ten będzie rozłożony w czasie. Jak dobrze pamiętamy z lekcji biologii, organizm jest zaprogramowany w taki sposób, aby  poziom glukozy we krwi był stabilny. Zatem jeśli wspomniane 1000 kcal pochodzące z cukrów prostych dostanie się do naszego krwiobiegu, natychmiast uruchomimy do działania trzustkę, która będzie wydzielała insulinę.

Jeśli jesteśmy sportowcami i ten słodki posiłek będzie miał miejsce w tzw. okienku metabolicznym, to nie będzie wielkiego problemu, bo zbudujemy całkiem spory zapas glikogenu mięśniowego i wątrobowego, który da nam energię na potem. Jeśli natomiast leżymy na kanapie oglądając serial i wypijamy w tym czasie 1,5 litra coca-coli i zjadamy paczkę precli, to nie ma najmniejszej szansy na to, aby ten „posiłek” wyzwolił w nas pokłady energii. Jedyne co tym sposobem uzyskamy to nadprogramowa tkanka tłuszczowa i zjazd siły spowodowany nagłym wyrzutem insuliny.

Dieta i aktywność fizyczna to nie wszystko – trzeba mieć jeszcze spokojną głowę!

Kaloryczność diety a poziom energii i masa ciała

To bardzo dobrze wyjaśnia dlaczego można tyć i być głodnym na diecie 1600 kcal. Za tycie odpowiada (w szalenie dużym uproszczeniu) wysoki ładunek glikemiczny potrawy, a za odczuwanie głodu wynikająca z niego wysoka insulina. Dietą o wysokiej zawartości cukru doprowadzamy do sytuacji, kiedy nawet przy deficycie energetycznym organizm odkłada tkankę tłuszczową. Dieta o takiej samej kaloryczności, która dostarcza nam również odpowiedniej ilości białka, tłuszczu oraz witamin i składników mineralnych ma zupełnie inne działanie. Dzięki odpowiedniej podaży witamin z grupy B i magnezu będziemy funkcjonować książkowo.

Nie wierzcie ludziom, którzy uważają, że jak makro się zgadza to dieta jest zbilansowana. Nie wierzcie ludziom, którzy najpierw mówią mam, że macie wyrzucić z diety zboża, a potem każą Wam zażywać B-complex. Skoro natura chciała od nas witamin z grupy B, to musimy starać się je spożywać z naturalnych źródeł, a nie okrajać dietę do granic możliwości, a potem ratować się chemicznym substytutem tego co natura podaje nam niemal na tacy. Pełne ziarna i orzechy górą!

Zanim zaczniesz okrajać swoją dietę o kolejne 100 kcal, zastanów się czy:

a) chcesz zwolnić swoją podstawową przemianę materii

b) chcesz sobie zabrać kolejny procent szansy na to, że dieta będzie Cię w odpowiednim stopniu odżywiać i regenerować

c) Twoja obecna dieta jest nie tylko przeliczona pod względem kalorii, ale przede wszystkim czy jest odżywcza i jaki jest jej indeks glikemiczny


Kofeina i jej wpływ na poziom energii

Kiedy omawiamy poziom naszej energii nazywany potocznie witalnością, nie możemy zapomnieć o składniku, który wielu z Nas stosuje na co dzień. Kofeina jest substancją psychoaktywną, która wpływa na nasze zdolności poznawcze, szybkość pracy serca, diurezę i szereg innych procesów, jakie naturalnie odbywają się w naszym ciele. Kofeina przyjmowana w niewielkich dawkach nie jest szkodliwa dla organizmu. Kiedy jednak decydujemy się na stosowanie napojów z kofeiną musimy pamiętać o kilku ważnych rzeczach:

Po pierwsze…

kofeina naprawdę działa i to na wielu płaszczyznach

Kofeina rzeczywiście pobudza. Przyspiesza bicie serca, pozwala na efektywne uwalnianie kwasów tłuszczowych z adipocytów (gdyby kofeina mogła wnikać przez skórę do tłuszczyku na biodrach, to problem cellulitu przestałyby nas dotyczyć). Spożywana w umiarkowanych ilościach pomaga w koncentracji i poprawia nastrój. Nie powinniśmy bać się napojów z kofeiną. O ile nie są to dosładzane cukrem lub chemicznymi słodzikami napoje energetyczne, to nie ma się czego obawiać. Umiar jest kluczowy – przesadzenie z ilością kofeiny może mieć efekt odwrotny do zamierzonego i skutkować rozdrażnieniem, dreszczami.

Ilość kofeiny jaka będzie dla nas nadmierna jest cechą indywidualną. W dużej mierze górna tolerowana dawka kofeiny zależy od tego ile tego składnika przyjmujemy w codziennej diecie. Regularne spożywanie napojów zawierających kofeinę powoduje, że mniejsza dawka kofeiny nie będzie działać na nas pozytywnie i trudniej będzie nam przekroczyć próg powodujący negatywne skutki uboczne. Najlepszym rozwiązaniem jest picie napojów zawierających kofeinę okazjonalnie i w niewielkich ilościach. Regularne spożywanie tego składnika osłabi naszą reakcję.

Warto pamiętać o tym, ze okres półtrwania kofeiny jest stosunkowo długi, bo wynosi około 5 godzin. Oznacza to, że po spożyciu napoju zawierającego 80 mg kofeiny, po 5 godzinach większość osób we krwi będzie wciąż miała około 40 mg tej substancji, po 10 godzinach 20 mg, a po kolejnych 5 zmniejszy się do 10 mg. Oznacza to, że jeśli ktoś spożywa więcej niż 200 mg kofeiny dziennie, to po upływie doby wciąż może mieć we krwi więcej niż 10 mg aktywnej kofeiny. Właśnie dlatego tak łatwo jest nam przyzwyczaić organizm do pobudzania tą substancją.

Warto pamiętać, że kobiety w ciąży oraz przyjmujące doustną antykoncepcję hormonalną, a także osoby cierpiące z powodu niewydolności wątroby będą metabolizować kofeinę wolniej. Okres półtrwania może wynosić nawet powyżej 10 godzin. Dla osób z tej grupy kofeina nie jest wskazana. Cała reszta powinna dawkować sobie tę substancję rozsądnie. Wszystko po to, aby w pełni czerpać korzyść z jej stosowania.

Po drugie…

kofeina nie występuje tylko w kawie

Wbrew pozorom nie tylko kawa zawiera znaczące ilości kofeiny. Spore ilości kofeiny można znaleźć również w krótko parzonym naparze herbaty, yerba mate, guaranie, a nawet kakao. Kofeina występuje też w wersji syntetycznej i nie różni się niczym od naturalnego odpowiednika. Budowa cząsteczki kofeiny jest na tyle prosta, że bez trudu możemy ją zsyntetyzować w laboratorium bez wpływu na jej działanie.

W przypadku naturalnych źródeł kofeiny jakimi są kawa, herbata czy gorzkie kakao (oraz produkowana z niego płynna czekolada) ciężko nam jednoznacznie określić ile kofeiny znajduje się w napoju. Ilość zależy od wielu czynników między innymi od gatunku surowca (np kawa arabica ma mniej kofeiny niż kawa robusta), gleby w jakiej rośnie drzewo, klimatu, obróbki (podczas palenia ziaren ilość kofeiny maleje, dlatego zielona kawa ma jej więcej niż klasyczna, palona), metody parzenia (ilości ziarna/liści, temperatury, ciśnienia, czasu) i szeregu innych czynników. Wartość podana w tabelach odżywczych jest wartością uśrednioną. Pod względem dokładności określenia zawartości kofeiny w porcji zdecydowanie bardziej rzetelne będą produkty wyprodukowane z udziałem syntetycznej kofeiny.

Po trzecie…

stosowanie kofeiny regularnie powoduje zmniejszenie wrażliwości receptorów na ten składnik

Zjawisko zwane tachyfilaksją jest w aspekcie kofeiny bardzo dobrze poznane. Adaptację do wysokich dawek kofeiny możemy zauważyć na własnej skórze. Jeśli jesteśmy wielkimi fanami małej czarnej, to po pewnym czasie dzień bez niej jest bardzo ospały. I w drugą stronę, ciężko nam rozbudzić się po wypiciu 1 filiżanki kawy taka jak to było możliwe dawniej. Czasowa kofeinowa abstynencja umożliwia cofnięcie tego zjawiska. Komórki znowu staną się wrażliwe na działanie kofeiny. Właśnie dlatego, że działanie kofeiny jest cudowne, musimy bardzo mocno dbać o to, aby pozostać na poziomie wysokiej wrażliwości już przy niskich dawkach kofeiny. Do tego niezbędny jest umiar i zrozumienie, że kawa, herbata czy czekolada to nie tylko smak, ale też nośnik kofeiny, która oddziałuje na nasz poziom energii.

Co z energetykami?

Energetyki, kiedy o nich słyszymy od razu przychodzą nam do głowy napoje o podejrzanym składzie. Cukier, aromaty, tauryna, kofeina, barwniki i przeciwutleniacze. To nie brzmi dumnie. Są jednak alternatywy. Jeśli szukamy doraźnej dawki kofeiny, a nie mamy ochotę na kawę, herbatę ani tym bardziej czekoladę czy smakującą jak zaparzona popielniczka yerba mate mamy alternatywę. Ostatnio na rynku pojawił się produkt, który łączy działanie napoju energetyczne, a jednocześnie ma czysty skład. Jest wręcz odżywczy.

Mowa o CHIAS ENERGY. Ta zdrowsza wersja napoju energetycznego w jednej buteleczce zawiera około 76 mg kofeiny, co odpowiada mniej więcej filiżance kawy, 2 filiżankom herbaty albo tabliczce gorzkiej czekolady. Kofeina zawarta w produkcie pochodzi z naturalnie kofeiny (wyekstrahowanej z produktów zawierających kofeinę) oraz z wyciągu z guarany. Dodatkowo w buteleczce znajdziemy bogate w przeciwzapalne kwasy omega-3 nasiona chia oraz soki owocowe. Produkt dosładzany jest odrobiną stewii. Buteleczka to tylko 117 kcal, z czego niemal połowa pochodzi w dobrych źródeł tłuszczu. Produkt zawiera też sporo błonnika, bo ponad 4 g w porcji. Dzięki temu, że CHIAS ENERGY jest połączeniem napoju o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym i kofeiny mamy do czynienia z czymś co naprawdę nas pobudzi i to nie na 3 minuty.

W porównaniu z klasycznymi napojami bogatymi w kofeinę chias wypada naprawdę dobrze. Żeby nie być gołosłowną pokażę Wam różnicę. Porównam go z najbardziej popularnym energetykiem dostępnym na rynku, czyli Red Bull’em (pozostałe produkty tego typu różnią się od niego detalami).

wartość odżywcza Chias Energy

Porównanie Chias Energy z napojem Red Bull

Jak widać na pierwszy rzut oka, zawartość kofeiny w 100 ml produktu jest większa w Red Bullu. Może to być kluczowym czynnikiem determinującym chęć sięgania po ten specyfik przez osoby, które w jakimś stopniu uzależniły się od działania kofeiny. Dla osób, które spożywają napoje energetyczne sporadycznie, mniejsza dawka kofeiny może okazać się zaletę. Niewielka dawka kofeiny będzie w stanie pobudzić je do działania, bez efektu przedawkowania. Wiele osób, które nie przywykły do dużych dawek kofeiny po wypiciu energetyka z zawartością kofeiny 200 mg może czuć wszystkie negatywne skutki jej działania, jakie wymieniłam wcześniej. Dodatkowo w składzie Red Bulla znajdziemy taurynę, która niweluje niekorzystne działanie jakie może przynosić spożywanie napojów tego typu. Chociaż tauryna jest aminokwasem, który występuje naturalnie w żywności, to nie ma wystarczająco dobrych badań naukowych, które potwierdzają jego działanie.

Drugą ważną kwestią, jaką widać na pierwszy rzut oka jest fakt, że chias zawiera w całej buteleczce 12 g węglowodanów, a Red Bull 11 g, ale w 100 ml! Puszka Red Bulla dostarcza ponad 27 g cukrów prostych. To ponad 5 łyżeczek cukru w porcji. Dodatkowo produkt jest gazowany, nie ma w sobie błonnika i nie zawiera źródeł tłuszczu, więc cukier przeniknie do naszego krwiobiegu w tempie ekspresowym. Z jednej strony gwarantuje to wyrzut szybkiej energii, ale z drugiej zjazd po takiej karuzeli będzie miał kiepski finał. O tym jak działa cukrowa huśtawka też pisałam na początku artykułu. Jeśli więc zależy nam na lekkim pobudzeniu, które będzie utrzymywać się dłużej sięgnijmy po napój łączący kofeinę z niewielką ilością węglowodanów, kwasami omega-3 i błonnikiem.

Dodatkowo w CHIAS ENERGY znajdziemy magnez. Jak dobrze wiemy u osób, które odczuwają spore zmęczenie mogą występować niedobory magnezu. Dodatkowo kofeina powoduje tracimy nieco więcej magnezu i wapnia z organizmu, a zatem zapotrzebowanie na te składniki mineralne nieco się zwiększa. W CHIAS ENERGY znajdziemy zarówno magnez jak i naturalny wapń pochodzący z nasion chia. Dla mnie bomba. A co najważniejsze, w związku z tym, że kawę piję okazjonalnie, to ten energetyk pomimo niezbyt dużej zawartości kofeiny zauważalnie mnie pobudza! Z czystym sumieniem mogę polecić.

Chias Energy

10 niezawodnych sposobów na to, aby mieć więcej energii

1. Dbaj o to, aby Twoja dieta była odżywcza

Odpowiednio odżywiony organizm działa jak dobrze naoliwiony silnik -bez zarzutu. Kiedy w Twojej diecie brakuje przeciwzapalnych substancji, dieta jest niedoborowa jeśli chodzi o witaminy i składniki mineralne niezbędne w procesach biochemicznych odpowiedzialnych za przetwarzanie substratów w energię – nie dziw się, że zasypiasz na stojąco. Nie licz tylko makro – odżyw się porządnie!

2. Zwracaj szczególną uwagę na cukier i węglowodany w diecie

Są one łatwym źródłem energii dla organizmu, ale nie wolno z nimi przesadzić i należy skupić się na jakości. Dbaj o to, aby poziom glukozy w Twojej krwi nie wyglądał jak wykres z EKG. Trzustka nie lubi takich atrakcji, więc dbaj o to, by produkty, które jesz miały możliwie niski ładunek glikemiczny i zawierały sporo błonnika. Jeśli zatem do tej pory Twoje śniadanie składało się ze słodkiej bułki z dżemem i kawy, to spróbuj przestawić się na wytrawne omlety z dużą ilością warzyw, a kofeinę spożywaj dopiero kilka godzin po wstaniu z łóżka. Przetestuj, zobacz jak się czujesz.

3. Pij dużo wody

Nawodnienie organizmu jest kluczowe nie tylko podczas odchudzania. Pozbawione wody komórki zwalniają wszelkie procesy metaboliczne. Nie dziw się, że masz poziom energii żółwia skoro pijesz mniej niż litr wody na dobę. Twój organizm bez odpowiedniego poziomu nawodnienia jest jak silnik, w którym brakuje oleju.

4. Zbadaj hormony

Jeśli domowe sposoby na ogarnięcie swojego poziomu energii nie działają, warto wykonać badania hormonalne. W pierwszej kolejności badanie poziomu glukozy, a najlepiej krzywą glukozową i krzywą insulinową celem wykluczenia podejrzenia insulinooporności. Jeśli to badanie niczego nie wykaże, a poziom wigoru nadal będzie lizać podłogę przyjrzyj się bliżej pracy tarczycy. To ona jest głównym sprawcą tego jak nam się żyje. Niedoczynność tarczycy może powodować objawy podobne do depresji. Nie bagatelizuj tego, bo samo się nie naprawi, a szkoda życia na zamulanie skoro jedna bardzo mała pigułka może wyzwolić z Ciebie energetyczną bombę!

5. Kofeinę stosuj świadomie i okazjonalnie

To dobrodziejstwo natury, które warto wykorzystywać mądrze. Nie pozwól, aby Twój organizm do niej przywykł i przestał reagować na jej obecność. Jako jedno ze źródeł kofeiny w diecie możesz wprowadzić naturalny energetyk Chias Energy.

6. Uprawiaj sport

Paradoksalnie zużywając energię na pracę mięśni masz jej jeszcze więcej. Oczywiście nie mówię tutaj o skrajnie wyczerpującym wysiłku, bo ten rzeczywiście potrafi zwalić z nóg, ale o umiarkowanej aktywności fizycznej. Jogging, jazda na rolkach czy na rowerze, pływanie czy joga potrafią zdziałać cuda i wyzwolić z nas zupełnie nowe pokłady energii. Wszystko za sprawą wyrzutu endorfin, które powodują fizjologicznie lepsze samopoczucie. Podczas wysiłku uwalniane są również hormony takie jak adrenalina i noradrenalina, które pomagają nam pozyskiwać energię z zapasów energetycznych takich jak glikogen mięśniowy, glikogen wątrobowy czy tkanka tłuszczowa. Nie ma co teoretyzować – trzeba spróbować.

7. Zachowaj balans

Odpowiednia ilość snu i czas poświęcony na regenerację są szalenie istotne. Z pustego i Salomon nie naleje, więc jeżeli jesteś po prostu, po ludzku wykończona, to ciężko Ci będzie fruwać jak mały ptaszek. Mówiąc o odpowiedniej ilości snu, mam na myśli indywidualne zapotrzebowanie. Są osoby, które potrafią wystać się w ciągu 6 godzin i potrafią bez szkody dla samopoczucia funkcjonować tak latami, a są tacy, którym do szczęście potrzeba 9-10 godzin w łóżku. Nie szukaj badań naukowych ile snu potrzebujesz, bo badanie naukowe daje wynik uśredniony – Ty możesz być na skrajnej i nie ma w tym niczego złego.

8. Żyj w zgodzie ze sobą

Jeśli czujesz, że Twoje życie nie jest takie jak powinno i Twoje działania nie wspierają tego, o czym marzysz, to automatycznie poziom Twojej energii i samopoczucie obniżają się. Jeśli nie możesz zmienić wszystkiego co Cię drażni, zmień chociaż to co możesz, albo postaraj się odrobinę nagiąć postrzeganie. Rób to co lubisz, z tymi którzy są dla Ciebie ważni. Szkoda życia na wampiry energetyczne i nudne projekty.

9. Daj sobie więcej tlenu i słońca

Otwórz okno. Wyjdź na spacer. Oddychaj głęboko.  Nie garb się. Odpowiednio dotleniony organizm ma substraty do przetwarzania energii. Bez tlenu ani rusz. Ameryki nie odkryłam, ale często o tym zapominamy. Nawet banalne garbienie się czy nieprawidłowa pozycja przy biurku powodują utrudnienie przepływu krwi i nieefektywne oddychanie. Wincyj tlenu. Wincyj lasu! Wincyj słońca! Dzięki ekspozycji na słońce wytworzymy endogennie witaminę D, której poziom również w ogromnym stopniu wpływa na nasze samopoczucie.

10. „Zakochaj się”

To nie musi być nawet facet ani dziewczyna. To może być wiosna. To może być polubienie własnego ciała. To może być pies, którego otoczymy opieką i przez którego poczujemy się bardziej potrzebni niż zwykle. Żadnych narcystycznych odruchów, ale docenianie tego co się ma. Emocje mocno wpływają na samopoczucie i poziom energii. Kiedy jest fajnie góry przenoszą się same.

 

A Ty jakie masz sposoby na wyzwolenie z siebie energii?

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

Posty z kategorii

  • Luiza

    Jakoś mi tak bardzo na pierwszy rzut oka nie wynikają te dane jakie są w tekście

    „Drugą ważną kwestią, jaką widać na pierwszy rzut oka jest fakt, że chias zawiera w całej buteleczce 12 g węglowodanów, a Red Bull 11 g, ale w 100 ml! Puszka Red Bulla dostarcza ponad 27 g cukrów prostych.”

    Czy mogłabym prosić o wyjaśnienie skąd to podsumowanie?

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

ZAPRASZAMY

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×