O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Kwasy omega-3 na diecie roślinnej

Kwasy omega-3 na diecie roślinnej

W ostatnich latach wzrasta grono zwolenników ograniczania mięsa, a także całkowitej eliminacji produktów odzwierzęcych z diety. Wbrew istniejącym przekonaniom, ten sposób odżywiania prowadzony w odpowiedni sposób może być nie tylko smaczny, ale również w pełni zbilansowany i bezpieczny. Na blogu znajdziesz artykuł na temat tego, w jakie składniki potencjalnie niedoborowa może być dieta roślinna. Dziś rozwiniemy wątek jednego z nich, a mianowicie kwasów tłuszczowych omega-3 na diecie roślinnej. Wierny czytelnik Okiem Dietetyka z pewnością sporo wie o właściwościach prozdrowotnych oliwy z oliwek oraz tłustych ryb morskich. Jednak w tym temacie do powiedzenia jest znacznie więcej, dlatego dziś nadrobimy zaległości! Dzisiejszy artykuł powstaje pod patronatem marki Olini, w której ofercie znajdziecie oleje tłoczone na zimno, naturalne octy, zakwasy i inne prozdrowotne składniki diety. Na samym końcu artykułu znajdziesz kod rabatowy dla czytelników bloga, który obowiązuje na wszystkie produkty ze sklepu internetowego www.olini.pl. Olini ma w ofercie wszystkie kluczowe źródła roślinnych kwasów omega-3 tzn. oleje z lnu, lnianki, konopi i rzepaku, a także siemię lniane, nasiona chia i konopi.

W tym artykule dowiesz się między innymi: jak dostarczyć sobie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 na diecie ograniczającej lub eliminującej produkty odzwierzęce, w jaki sposób odpowiednio skomponować roślinny posiłek oraz czy i kiedy konieczna jest suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3.

Rola tłuszczu w organizmie

Zważając na to, że tłuszcz jest jednym z najbardziej demonizowanych składników diety, warto na początku rozprawić się z panującymi mitami. Zaczniemy od podstawy podstaw, czyli wyjaśnienia, jakie są rodzaje i rola kwasów tłuszczowych. Oprócz tego poruszymy kwestię tego, których z nich powinno być więcej w naszej diecie i jak ich standardowo dostarczamy, będąc na diecie tradycyjnej. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zrozumieć, dlaczego należy zwrócić szczególną uwagę na kwasy tłuszczowe omega-3 właśnie na diecie roślinnej.

omega-3 na diecie roślinnej
Twarożek z warzywami, olejem z lnianki i mielonymi nasionami konopi

Tłuszcze, tuż obok białek i węglowodanów, są jednym z podstawowych składników odżywczych. W organizmie człowieka spełniają wiele różnorodnych funkcji. Są budulcem błon komórkowych i istoty białej mózgu, chronią przed utratą ciepła (tłuszcz podskórny), stabilizują położenie narządów, są prekursorami hormonów, nośnikiem smaku i decydują o sprawności układu krążenia, stanie skóry czy włosów. Ponadto tłuszcze umożliwiają przyswajanie witamin w nich rozpuszczalnych, do których należą: A, D, E, K i same są ich źródłem. Warto pamiętać o tym, że tłuszcze należą do najbardziej kalorycznych makroskładników. Dostarczają 9 kcal na 1 g, czyli ponad dwa razy więcej niż pozostałe składniki odżywcze. Dlatego jedną z ich podstawowych funkcji jest również dostarczanie energii i gromadzenie nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej. 

Źródła kwasów tłuszczowych na diecie roślinnej i tradycyjnej

Kwasy tłuszczowe dzielimy przede wszystkim na dwa rodzaje: nasycone i nienasycone. Pierwsze z nich zawarte są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, smalec, nabiał, mięso czy jajka. Dostarczają go również niektóre oleje roślinne – kokosowy i palmowy. Źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych są produkty pochodzenia roślinnego, takie jak pozostałe oleje roślinne, wszelkiego rodzaju orzechy (poza orzechem kokosowym), nasiona, pestki i awokado. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy także w tłustych rybach morskich. Kwasy tłuszczowe nasycone w organizmie są wykorzystywane niemal wyłącznie jako zapasowe źródło energii. Natomiast kwasy tłuszczowe nienasycone pełnią funkcję nie tylko energetyczną, ale również budulcową. Nadmierne spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie przyczynia się do zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia. Odpowiednia ilość dostarczanych kwasów tłuszczowych nienasyconych znacznie zmniejsza szansę takiego zagrożenia.

Dlaczego należy zwrócić uwagę na omega-3 nie tylko na diecie roślinnej?

W posiłkach osób na diecie roślinnej z reguły znajduje się mało tłuszczów nasyconych, co bez wątpienia, jest korzystne dla zdrowia. Dotyczy to zwłaszcza wegan, którzy eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego do zera. Jednocześnie w takiej diecie siłą rzeczy maleje spożycie korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w rybach. Właśnie dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na kwasy omega-3 w diecie osób eliminujących z jadłospisu ryby (wegetarian, wegan, alergików i osób, które ich nie jedzą, ponieważ nie lubią). Niestety typowa dieta zachodnia składa się w dużej mierze z posiłków bogatych w tłuszcze nasycone. Królują wysoko przetworzone produkty, fast foody i czerwone mięso. Taki sposób odżywiania zdecydowanie nie będzie korzystny dla naszego zdrowia. Na dłuższą metę może przybliżyć nas do nieodwracalnych problemów z układem krążenia, takich jak zawał serca czy miażdżyca. Warto zatem weganizować swój jadłospis, ale jednocześnie dbać oto, aby nie zabrakło w nim cennych kwasów omega-3.

Ponadto, w tradycyjnej polskiej diecie rzadko ludzie regularnie dostarczają sobie potencjalnych źródeł kwasów tłuszczowych nienasyconych. Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o 2 porcjach różnorodnych tłustych ryb morskich w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka). Jestem przekonana, że patrząc na kilka tygodni wstecz, naprawdę niewiele osób spełniłoby tą wytyczną pod kątem ilości, jak i rodzaju ryby w jadłospisie. Dlatego dalsze wskazówki przydadzą się nie tylko osobom eliminującym produkty zwierzęce z diety! Skorzystają z nich również ci, którzy z różnych przyczyn nie spożywają ryb bądź zjadają ich niewystarczająco dużo.

Podział kwasów tłuszczowych nienasyconych

Znamy już role i główny podział kwasów tłuszczowych. Czas więc odnaleźć w tym wszystkim kwasy omega-3 i powiedzieć o nich coś więcej. Kwasy tłuszczowe nienasycone dzielą się na kolejne dwa rodzaje:

  • jednonienasycone,
  • wielonienasycone (omega-3 i omega-6).

Największe ilości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych znajdują się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach i awokado. Natomiast źródłem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych są przeróżne oleje roślinne, orzechy, nasiona, ryby i tran. Kwasy omega-3 i omega-6 należy dostarczać sobie z pokarmem, ponieważ nasz organizm nie ma możliwości ich wyprodukowania. Właśnie dlatego nazywane są Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT).

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 na diecie roślinnej

Do najważniejszych kwasów omega-3 należą kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Znajdziemy je głównie w zwierzęcych źródłach, a więc w tłustych rybach i produkowanym z nich tranie. Występują też one w algach morskich, z których przygotowuje się suplementy diety zawierające roślinne EPA i DHA. W diecie roślinnej głównym kwasem omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który w organizmie ulega przemianom do DHA i EPA. Skuteczność tej konwersji jest zależna od wielu czynników. Należą do nich wiek, płeć, stan fizjologiczny, indywidualny metabolizm, hormony, stan odżywienia, aktywność enzymów, spożycie alkoholu, kwasów tłuszczowych trans oraz spożycie kwasów omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają dużą rolę w utrzymywaniu równowagi organizmu.  Szczególne znaczenie mają u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu. Zapewnienie prawidłowej ich ilości w diecie niweluje ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu. Profil spożywanych kwasów tłuszczowych wpływa także na jakość pokarmu. Dlatego odpowiednio zbilansowana dieta, w tym zadbanie o prawidłową podaż kwasów omega-3 również u karmiących jest bardzo ważne. Poza tym kwasy tłuszczowe omega-3 są budulcem układu nerwowego, odgrywają rolę w rozwoju psychofizycznym i funkcji poznawczych, a także rozwoju ostrości widzenia. Z tego względu są one istotne w diecie dziecka. 

Inną grupą osób, które powinny zwrócić szczególną uwagę na podaż kwasów omega-3 są sportowcy. Przy narażeniu na intensywny wysiłek fizyczny ważnym oddziaływaniem kwasów omega-3 będzie pozytywny wpływ na wydolność organizmu, wzmocnienie odporności oraz ochrona przed wystąpieniem niektórych infekcji. Ponadto suplementacja tymi kwasami może przynieść korzyści w procesie budowania masy mięśniowej, zmniejszeniu bolesności mięśniowej po wykonanym wysiłku oraz zmniejszeniu bólu stawów, które w tej grupie często są obciążane.

Stosunek omega-3 do omega-6

Istnieje hipoteza o konieczności zachowania równowagi pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6, ponieważ konwersje kwasów omega-3 i omega-6 zachodzą przy udziale tych samych enzymów. Enzymy te nie mają nieograniczonych możliwości i są w stanie konwertować tylko pewne ilości tłuszczów. W ten sposób wysokie spożycie jednego rodzaju kwasów (zwykle problemem jest nadmiar omega-6) zmniejsza przemiany tych drugich (zwykle problemem jest deficyt omega-3). W myśl tej hipotezy przewaga kwasów omega-6 zwiększa ryzyko pojawienia się stanu zapalnego w organizmie, a przewaga kwasów omega-3 je zmniejsza. Dlatego powinno się zachować proporcję kwasów omega-3 do omega-6 na poziomie 1:4-5.

Pojawiają się jednak dwa problemy. Kwasy omega-6 oprócz związków prozapalnych przekształcają się również w substancje przeciwzapalne. Dlatego zwiększenie ich udziału niekoniecznie przyczyniać się będzie do pojawienia się stanu zapalnego. Za to w kwestii zaleceń dietetycznych warto zastanowić się nad praktycznością tego zalecenia. A mianowicie – jak przeciętny Kowalski miałby zmierzyć tę proporcję?

To, co możesz realnie zrobić, aby zadbać o odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6 to po prostu zwiększenie produktów dostarczających kwasów omega-3. Omówioną przeze mnie hipotezę potraktuj jako ciekawostkę, a skup się na tym, o co faktycznie możesz zadbać na co dzień. Jeżeli spożywasz ryby, zadbaj o odpowiednią podaż kwasów EPA i DHA. Dokładne wielkości porcji i rodzaje ryb znajdziesz w tabeli na stronie Instytutu Żywności i Żywienia. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, uwzględnij w jadłospisie źródła ALA, takie jak olej lniany, olej rydzowy, olej konopny, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie.

10 najlepszych źródeł kwasów omega-3 (ALA) na diecie roślinnej

Nazwa produktuZawartość kwasów omega-3 (g) na 100g produktu
Olej lniany 59,2
Olej rydzowy (z lnianki)35,7
Siemię lniane22,8
Olej konopny19,0
Nasiona chia17,8
Nasiona konopi10,0
Olej rzepakowo-sojowy9,9
Olej rzepakowy tłoczony na zimno9,9
Olej sojowy6,8
Orzechy włoskie6,6
Olej z zarodków pszennych5,5

Źródło: program dietetyczny Kcalmar

W jaki sposób dostarczać omega-3 z dietą?

Kwasy omega-3 są wrażliwe na różne czynniki, takie jak wysoka temperatura, światło czy dostęp do powietrza. Pod ich wpływem cenne kwasy tłuszczowe mogą ulec utlenieniu i produkt będzie zawierał mniej korzystnych kwasów tłuszczowych, niż oczekujemy. Dlatego sposób produkcji, przechowywania albo przygotowywania wybranych produktów będzie miał istotne znaczenie, by w rzeczywistości były dobrym źródłem składników, na których nam zależy. Mało tego, nieodpowiednie traktowanie tłuszczu bogatego w omega-3 może wręcz powodować pojawienie się prozapalnych tłuszczów trans.

Jak wybrać dobry olej roślinny?

Największą zawartość kwasu ALA notuje się w olejach, więc od nich zaczniemy. Przede wszystkim, olej powinien był tłoczony na zimno, co wyklucza zastosowanie wysokiej temperatury. Oznacza to, że nie powinien być on poddawany rafinacji, stąd jego inna nazwa – olej nierafinowany. Rafinacja to proces z wykorzystaniem wysokiej temperatury i środków chemicznych, mający na celu oczyszczenie oleju. W ten sposób pozbywamy się wielu cennych składników, co może i pozwala na dłuższe przechowywanie oleju i uniwersalne zastosowanie, jednak znacznie pogarsza jakość odżywczą produktu. Dlatego punkt pierwszy przy wybieraniu oleju to znalezienie na etykiecie napisu “tłoczony na zimno” i “nierafinowany”. Wszystkie oleje oferowane przez Olini są przygotowywane właśnie w ten sposób.

Kolejną kwestią w wyborze oleju jest jego opakowanie. Mogłoby się wydawać, że tylko zawartość ma znaczenie, jednak to właśnie opakowanie może wpłynąć na wysoką jakość znajdującego się w środku oleju. Olej należy chronić przed kontaktem z promieniami słonecznymi, dlatego najlepiej, aby był sprzedawany w ciemnej, szklanej butelce.

Kwasy omega-3 nie lubią ciepła. Dlatego podstawową zasadą jest dodawanie ich do potraw na surowo, np. jako sos sałatkowy, do surówki, na wierzch zupy, do owsianki czy pasty kanapkowej. Wykluczone jest smażenie i duszenie na olejach bogatych w kwasy omega-3! Ponadto oleje o wysokiej ich zawartości należy trzymać w lodówce. Nie tylko w momencie, gdy trafiają w naszym domu. Wybieraj taki olej, który jeszcze przed zakupem jest przechowywany w warunkach chłodniczych. Popularne markety zdecydowanie nie będą dobrym miejscem, by wyposażyć się w wysokiej jakości olej roślinny.

omega-3 na diecie roślinnej
Oleje roślinne bogate w roślinne kwasy omega-3: olej konopny, olej rydzowy (z lnianki) i olej lniany. Wszystkie tłoczone na zimno, nierafinowane.

Czy da się znaleźć olej roślinny o takich wymaganiach?

Uwzględniając wszystkie wymagania związane z wyborem dobrego oleju roślinnego, mogłoby się wydawać, że kupienie go z dobrego źródła graniczy z cudem. Tak naprawdę nawet w sklepie ekologicznym czy też w aptece nie mamy pewności, co działo się z butelką oleju przed włożeniem do naszego koszyka…

Długo szukałam odpowiedniego miejsca, na zakup oleju roślinnego i w końcu znalazłam firmę, która sprostała wszystkim oczekiwaniom. W rodzinnej olejarni Olini oleje są tłoczone zawsze na świeżo, na konkretne zamówienie. Dzięki temu olej nie czeka tygodniami na klienta na sklepowej półce. To powoduje, że oleje Olini spełniają kluczową cechę wysokiej jakości i bezpieczeństwa, jaką jest świeżość. Dodatkowo oleje są tłoczone na zimno, w temperaturze nieprzekraczającej 35 °C, a więc zachowują wszystkie cenne wartości. Co więcej, w ofercie Olini znajdują się oleje różnego rodzaju, również te, które mogą być cennych źródłem kwasów omega-3 na diecie roślinnej – lniany, rydzowy czy konopny. Każdy znajdzie więc coś dla siebie!

Olej lniany

Olej lniany jest produkowany z ziaren lnu i jest zdecydowanie najbogatszym roślinnym źródłem omega-3. Zawiera aż 55% ALA, którego regularne spożywanie wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. W zależności od partii może różnić się kolorem, smakiem i mętnością. Jego termin przydatności to zwykle 3 miesiące od wyprodukowania. Ma przyjemny smak bez wyczuwalnej goryczki. Jest to olej przeznaczony wyłącznie do spożywania na zimno i należy go przechowywać w lodówce. Bardzo popularna jest pasta z twarogu i oleju lnianego, ale spróbuj zrobić na jego bazie także klasyczny sos sałatkowy, domowy majonez lub zamień nim masło na kanapce, a całkowicie odmieni smak Twoich roślinnych dań!

Olej rydzowy

Olej rydzowy jest produkowany z ziaren lnianki rydzowej i zawiera aż 40,55% ALA. Ma piękny rdzawo-żółty kolor i lekko korzenny, gorczycowo-cebulowy smak. Jego termin przydatności to zwykle 6 miesięcy od wyprodukowania. Ma także uniwersalne zastosowanie, jednak warto znowu pamiętać, że jest on przeznaczony wyłącznie do spożywania na zimno i należy go przechowywać w lodówce. 

Olej konopny

Olej konopny jest produkowany z ziaren konopi siewnej. Aż 77% wszystkich kwasów tłuszczowych w nim zawartych stanowią kwasy wielonienasycone. Olej ma zielony kolor, pachnie orzechową nutą. Jego termin przydatności to zwykle 6 miesięcy od  wyprodukowania. Jak wszystkie wysokiej jakości oleje, przeznaczony jest wyłącznie do spożywania na zimno i należy go przechowywać w lodówce. Ze względu na swój orzechowy aromat, doskonale nada się do zrobienia pesto albo słodkich posiłków – owsianki, jogurtu, koktajlu.

omega-3 na diecie roślinnej pesto
Wegańskie pesto omega-3, czyli natka pietruszki, olej konopny, orzechy włoskie, czosnek, płatki drożdżowe i sól.

Jak wybrać dobre ziarna?

W przypadku ziaren również jest kilka aspektów, na które warto zwrócić szczególną uwagę, by czerpać z nich jak najwięcej korzyści. Już wiesz, że kwas ALA powinien być spożywany na surowo. Dodatkową zasadą przy ziarnach jest stosowanie produktu w formie zmielonej. W przeciwnym razie nie zostanie on przyswojony w jelitach, a ziarenka zostaną wydalone w niezmienionej postaci. 

Siemię lniane

Spośród ziaren najlepszym źródłem kwasów omega-3 jest siemię lniane. Ma ono twardą osłonkę odporną na trawienie, dlatego zmielenie jest tutaj konieczne. Można to zrobić za pomocą najprostszego młynka do kawy. W celu zaoszczędzenia swojego czasu można zmielić siemię lniane na niewielki zapas. Zmielone siemię lniane najlepiej przechować w szczelnie zamkniętym szklanym ciemnym pojemniku w lodówce, maksymalnie kilka dni (sugeruję nie więcej niż 3 dni).

W sklepach można dostać gotowe zmielone siemię lniane, które raczej odradzam jako źródło kwasów omega-3. Zwykle jest ono odtłuszczone (a przecież właśnie o zawartość cennych kwasów tłuszczowych nam chodzi), a dodatkowo nie wiemy, ile czasu jest już zamknięte w pudełku i czy było odpowiednio przechowywane. Innym sposobem na umożliwienie trawienia siemienia lnianego jest jego dłuższe namaczanie. Po kilku godzinach w wodzie siemię pęka i jest strawne. 

Siemię lniane można dodać chociażby do koktajlu, jogurtu czy owsianki. Dla alergików i wegan przydatne może być wykorzystanie kleiku z siemienia jako alternatywy jajek w wypiekach. W asortymencie Olini znajdziesz najstarszą polską odmianę lnu oleistego, która charakteryzuje się najwyższą, ponad 60% zawartością ALA.

Poza osobami na diecie roślinnej siemię będzie cennym składnikiem osób, które pragną utrzymać sylwetkę. Ze względu na dużą zawartość błonnika wywołuje uczucie sytości na dłużej i reguluje proces przemiany materii. Tradycyjnie kleik z siemienia lnianego stosowany jest przy problemach z układem pokarmowym. 

Nasiona chia

Dużej ilości kwasów omega-3 na diecie roślinnej dostarczą również nasiona chia (ziarna szałwii hiszpańskiej), które miękną pod wpływem płynów. Można więc moczyć je, zamiast mielić – jednak trzeba pamiętać, by wykonać jedno z tych działań przed spożyciem. Najpopularniejszym przepisem z wykorzystaniem nasion chia jest zrobiony na ich bazie pudding. Zmielone nasionka można dodać także do smoothie, owsianek, jaglanek, sałatek, zup i innych potraw. Są neutralne w smaku, dlatego dobrze komponują się zarówno ze smakiem słodkim jak i wytrawnym. Podobnie jak siemię, chia może być alternatywą jajka w wypiekach.

Nasiona konopi

Nasiona konopi mogą być ciekawym urozmaiceniem diety roślinnej, jednocześnie będąc dodatkowym źródłem kwasów omega-3. Podobnie jak len i chia najlepiej przyswajalne są w formie zmielonej. Ziarna konopi, podobnie jak olej konopny, mają przyjemny orzechowy smak. Można wykorzystać je jako chrupiącą posypkę sałatki czy posypkę naleśników, jak również dodatek do koktajlu i owsianki. 

Ziarna będące najlepszym źródłem roślinnych omega-3 również znajdziesz w ofercie Olini. Podobnie jak oleje, ziarna charakteryzuje wysoka jakość, świeżość i lokalność. Oprócz siemienia lnianego, nasion chia i nasion konopi znajdziesz wiele innych ziaren, pestek i orzechów cennych w diecie roślinnej. Zazwyczaj termin ich przydatności do spożycia to 12 miesięcy.

omega-3 na diecie roślinnej olej konopny pesto
Pesto roślinne z dużą dawką kwasów omega-3. Bazuje na orzechach włoskich oraz oleju konopnym.

Jak sprawdzić niedobór kwasów omega-3 w organizmie?

Zawartość kwasów omega-3 możemy zbadać w laboratorium po pobraniu krwi w konsekwencji konsultacji lekarskiej. Osoby na diecie roślinnej znajdują się w grupie, dla której sprawdzenie poziomu tych kwasów może mieć istotne znaczenie. Jest tak przede wszystkim dlatego, że wiele badań naukowych potwierdza niższy poziom EPA i DHA we krwi wegan w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. Wiesz już także, że dieta roślinna wśród kwasów omega-3 dostarcza jedynie ALA, którego konwersja może być osobniczo zmienna. Natomiast niski poziom kwasów omega-3 w czerwonych krwinkach zwiększa ryzyko chorób o podłożu zapalnym, chorób układu krążenia, chorób układu kostno-stawowego oraz depresji. 

Wskaźnikiem pokazującym poziom kwasów omega-3 w organizmie jest indeks omega-3 (omega test). Wyraża się go procentem EPA i DHA w całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych w czerwonych krwinkach. Bezpieczny poziom wynosi 8% i więcej. 4-8% to wskazówka o koniecznych zmianach w jadłospisie i możliwym rozważeniu suplementacji. Za to wynik poniżej 4% może być wysoce niepokojący, ponieważ stwarza duże ryzyko niedoborów. W takiej sytuacji najlepiej skonsultować się ze specjalistą, który dobierze odpowiednią suplementację i wskaże konieczne do wprowadzenia modyfikacje diety.

Badania laboratoryjne nie są jednak niezbędne do tego, by stwierdzić, że źródła kwasów omega-3 powinny znaleźć się w każdej zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie. 

Suplementacja kwasów omega-3 na diecie roślinnej

Suplementacja kwasami omega-3 jest efektywna w podnoszeniu stężenia DHA w czerwonych krwinkach. Kiedy więc pomyśleć o suplementacji? Przede wszystkim wtedy, gdy w naszej diecie na co dzień nie pojawiają się główne źródła kwasów tłuszczowych omega-3: tłuste ryby morskie, olej lniany, olej rydzowy, olej konopny, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi. Jeżeli nie lubimy zażywać tabletek i chcemy, by nasza roślinna dieta była odpowiednio zbilansowana, konieczne jest uwzględnienie tych produktów w swoim jadłospisie. Jeśli chcemy przekonać się, czy w naszym przypadku ich spożycie jest wystarczające, można wykonać badania laboratoryjne i na ich podstawie specjalista może podjąć decyzję o dostosowaniu suplementacji.

Szczególną grupą, dla której rekomendowana jest suplementacja, są kobiety ciężarne i karmiące ze względu na wpływ omega-3 na rozwój układu nerwowego dziecka. Korzyści mogą odnieść także sportowcy narażeni na intensywny wysiłek fizyczny.

Jaki preparat wybrać?

W kontekście suplementacji omega-3 na diecie roślinnej należy wspomnieć o 3 rzeczach: formie preparatu, rodzaju substancji i dawce. O różnicach w formie preparatu, jaką jest lek i suplement diety, przeczytasz w artykule na temat witaminy D. Jeżeli masz taką możliwość – wybierz lek, a nie suplement diety. Na polskim rynku na ten moment nie mamy jednak możliwości wyposażenia się w lek z roślinnymi omega-3, więc jedyną możliwością jest suplement diety. 

Aby zagwarantować sobie jego najwyższą jakość, zakup suplement w aptece, a nie w przydrożnej stacji benzynowej czy przypadkowym markecie. W aptekach obowiązują odpowiednie standardy odnośnie transportu i przechowywania preparatów. Dzięki temu jego deklarowany skład ma szansę być bliski temu zadeklarowanemu na opakowaniu. Jeśli opakowanie byłoby poddawane różnym temperaturom czy ekspozycji na światło, z dużym prawdopodobieństwem w kapsułkach nie znajdziemy tego, czego oczekujemy.

W Polsce dostępne są wegańskie preparaty na bazie alg zawierające nawet 40% DHA. Jeśli decydujemy się na suplementację, zdecydowanie najlepiej jest wybrać właśnie taką formę suplementu. Wszystkie źródła roślinne inne niż algi zawierają jedynie ALA, który w organizmie musi zostać przekształcony, co mija się z suplementacyjnym celem. Już stosunkowo niewielka, lecz regularna suplementacja może przynieść korzystne efekty. Konkretną dawkę należy skonsultować ze specjalistą. Będzie ona zależna od parametrów krwi, ilości produktów odzwierzęcych, które spożywamy czy też ilości źródeł omega-3 w codziennej diecie. Jeżeli dbamy o włączanie do swojej diety różnorodnych produktów roślinnych bogatych w omega-3, suplementacja może okazać się całkowicie zbędna.

omega-3 na diecie roślinnej siemię chia nasiona konopi
Kluczowe źródła omega-3 na diecie roślinnej: siemię lniane, nasiona chia i nasiona konopi.

Kwasy tłuszczowe omega-3 na diecie roślinnej – podsumowanie 

Nie ma jednego tłuszczu, który zapewniłby idealny profil kwasów tłuszczowych i nadawał się do każdego kulinarnego zastosowania. W codziennym jadłospisie należy łączyć różne produkty tłuszczowe. Jak dobrze wiesz, jestem wierna włoskiej oliwie i traktuję ją jako bazowy tłuszcz w mojej kuchni. Dla urozmaicenia dodatkowo uzupełniam dietę innymi olejami. Zdecydowanie pomocne mogą być tutaj produkty marki Olini, wśród których znajdziesz wszystkie najważniejsze naturalne źródła kwasów omega-3 na diecie roślinnej. Nie znam drugiej tak szerokiej oferty gwarantującej jednocześnie zachwycającą jakość produktów cennych dla wegan i wegetarian. Na stronie Olini znajdziesz szczegółowe informacje o każdym oleju m. in. skąd pochodzi, dla kogo jest przeznaczony, jak można do stosować, jaki ma termin przydatności do spożycia i jak dokładnie powinien być przechowywany. Niczego nie trzeba się domyślać – wszystkie istotne informacje mamy podane jak na tacy. 

Jeśli dopiero myślisz o przejściu na dietę roślinną, z pewnością pomocne mogą okazać się dla Ciebie także gotowe rozwiązania. Dlatego zachęcam Cię do zapoznania z darmowymi jadłospisami dostępnymi na blogu:

Artykuł został przygotowany we współpracy z marką Olini. Na hasło ‘OkiemDietetyka’ obowiązuje w ich firmowym sklepie 10% rabat. Zapraszamy do zakupów na stronie Olini.

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 7 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

SOCIAL MEDIA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

KATEGORIE BLOGA

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

×