O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
10 faktów o chia, które musisz znać

10 faktów o chia, które musisz znać

Lubimy testować, smakować, krytykować i wiedzieć co trafia do naszego organizmu. Żaden fakt o produkcie nie umknie naszej uwadze. Tym razem na tapecie nasiona szałwi hiszpańskiej popularnie zwane chia należąca do grupy tzw. „superfood”. Moda na chia pojawiła się już jakiś czas temu, ale chia nie jest żadną nowością – szałwię hiszpańska jedzono już w starożytności. Azteccy wojownicy mawiali, że 1 łyżka chia daje siłę na cały dzień [chia w języku Majów oznacza właśnie siłę]. Odkryj 10 faktów o chia, które musisz znać!

Zanim jednak zaczniemy wychwalać te niepozorne ziarenka przyjrzyjmy się bliżej ich gęstości odżywczej [dane dla 100g suchych nasion]:

Wartość energetyczna: 486 kcal
Błonnik pokarmowy: 34,4 g 
Kwasy tłuszczowe omega-3: 17,5 g (!!!)
Kwasy tłuszczowe omega-6: 5,8 g
Wapń: 631 mg (!!!)

Na pierwszy rzut oka widać, że to błonnikowa bomba dostarczająca kwasów tłuszczowych o odpowiednich proporcjach omega-3 do omega-6. Chia są też bogate w wapń, co w połączeniu z fosforem obecnym w nasionach sprawia, że jest on dobrze przyswajalny. Warto dodać, że nasiona zawierają sporo przeciwutleniaczy (antyoksydantów) – w skali ORAC [Oxygen Radical Absorbance Capacity, czyli zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu przez utleniacze] jest to ponad 6.000 jednostek (niektóre źródła podają, że nawet 10.000 jednostek). Wprawdzie skali tej obecnie nie uznaje się za miarodajną, ale pokazuje ona jak efektywnie w warunkach in vitro przeciwutleniacze walczą z wolnymi wodnikami.

1. Chia spowalnia proces starzenia się!

Drogie Panie, mamy rozwiązanie! Nie kremy z kolagenem, nie masaże – jedzenie. Chia dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy (konkretnie związków fenolowych) radykalnie hamuje proces starzenia się komórki. Regularne jedzenie chia i innych produktów bogatych w antyoksydanty przyspiesza proces naprawiania skóry i zapobiega jej starzeniu. Eureka!

2. Chia zatroszczy się o Twoje serducho!

Wprawdzie na problemy natury emocjonalnej nie pomoże i złamanego serca nie uleczy, ale bardzo pozytywie wpłynie na układ sercowo-naczyniowy. Dlaczego? Dzięki dobremu stosunkowi kwasów omega-3 do omega-6, wywołuje on efekt „ugaszania” stanu zapalnego w organizmie. Dodatkowo obniża ciśnienie krwi oraz pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową obniżając poziom szkodliwego cholesterolu i trójglicerydów. Bogactwo antyoksydantów obniża stres oksydacyjny w organizmie, przez co ryzyko miażdżycy i zawału mięśnia sercowego spada.

Badania potwierdzają też, że kury karmione karmą zawierającą nasiona chia mają inny profil kwasów tłuszczowych i znoszą jajka bogatsze w kwasy omega-3.

3. Twoje jelita Ci za to podziękują!

34,4 g błonnika na 100g produktu to bardzo dużo. Spora zawartość włókna pokarmowego nie tylko wypełnia żołądek i syci na dłużej – przede wszystkim dba o prawidłową perystaltykę jelit i usuwanie z układu pokarmowego szkodliwych substancji. O wybitnych właściwościach błonnika nie tylko z chia jeszcze nie raz Ci przypomnę. Musimy jednak pamiętać o tym, że nasiona szałwii hiszpańskiej są wyjątkowo chłonne. Do każdej spożywanej łyżki nasion należy dodać dodatkową szklankę wody. Wysokie spożycie nasion w połączeniu z niską podażą płynów może doprowadzić do silnych zaparć i zaczopowania jelita.

4. Cukrzyca nie ma szans!

To duże słowa, ale dieta bogata w kwas alfa-linelenowy oraz błonnik potrafi powstrzymać zaburzenia metaboliczne w organizmie. Dotyczy to przede wszystkim zaburzeń lipidowych oraz wrażliwości na insulinę. Badania udowodniły, że dieta bogata w błonnik nawet w przypadku zawartości węglowodanów na poziomie 65% energii pochodzącej z tego źródła potrafi zatrzymać powstawanie cukrzycy typu II i obniżyć ryzyko otyłości brzusznej. Same plusy!

5. Mocne kości nawet w diecie wegańskiej

Chia zawiera sporo wapnia, bo aż  631 mg na 100g nasion i jest to wapń dobrze przyswajalny. W produktach roślinnych nie ma go tak wiele jak np. w nabiale, ale chia świetnie sobie z tym radzi. Dodatkowo zawiera bor, który jest niezbędny w procesie tworzenia mocnych kości.

6. Zęby też Ci nie wypadną ;)

Wapń, fosfor i witamina A to przepis na mocne zęby. Dodatkowo cynk działa antybakteryjnie i pozytywnie wpływa na płytkę nazębną. Jedz chia dla zdrowego uśmiechu.

7. Kobiece sprawy pod kontrolą

Badania mówią jasno: kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 hamują wzrost komórek nowotworowych, zwłaszcza w przypadku raka szyjki macicy i raka sutka. Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i ograniczanie nadmiernej podaży omega-6 chroni przed rakiem. Wrzuć chia do swojego jogurtu lub owsianki.

8. Wyzwoli Twoją energię i podkręci metabolizm

Badania przeprowadzone podczas treningu aerobowego trwającego 90 minut wykazały, że zastępując połowę węglowodanowej odżywki napojem z chia zawodnicy uzyskiwali lepsze rezultaty niż grupa spożywająca więcej węglowodanów podczas treningu. Chia reguluje podaż cukru i uwalnia go do krwi w dobrym dla organizmu tempie. Dzięki temu nie grozi nam radykalny wyrzut insuliny i skutki uboczne z nim związane.

9. Waga w dół bez ryzyka utraty mięśni!

Dzięki końskiej dawce błonnika pochłaniającego 10x więcej wody niż sam waży odchudzanie staje się proste. Dodanie chia do dania nie tylko zagęszcza potrawę, ale powoduje dłuższe uczucie sytości. Dodatkowo spora porcja białka w produkcie i zdrowe kwasy tłuszczowe wspomagają proces odchudzania. Nic tylko jeść :)

Ciekawe wnioski płyną także z tego badania (KLIK) – okazało się bowiem, że dodatek nasion chia do śniadaniowej porcji jogurtu naturalnego podnosił znacząco sytość uczestników badania i skutkował spożywaniem mniejszej ilości kalorii.

10. Ale żeby nie było kolorowo: działanie niepożądane!!!

Przeprowadzono badania, że zbyt duże spożycie kwasów tłuszczowych ALA obecnych w nasionach chia może lekko zwiększać ryzyko raka prostaty. Nie są to jednak badania jednoznaczne i nie dotyczą bezpośredniego oddziaływania szałwii hiszpańskiej na gruczoł krokowy, lecz zawartego w niej kwasu tłuszczowego. Osobiście sugeruję stosowanie rozsądnych dawek i nieuleganie modzie.

Zbyt duża ilość nasion chia może powodować również zaparcia lub biegunki (w zależności od stopnia nawodnienia), bóle brzucha i niestrawność. Są to jednak sytuacje skrajne.

1-2 łyżki nasion chia dziennie to optymalna ilość. Wszystko zależy oczywiście od całego kontekstu diety. Jeśli pijesz dużo i Twoja dieta nie jest bogata w inne źródła błonnika, możesz pozwolić sobie na więcej. Jeśli natomiast spożywasz dużo pełnego ziarna, otrębów, warzyw i orzechów, nie przesadzaj z ilością szałwii hiszpańskiej w diecie. Nadmiar błonnika też szkodzi i w perspektywie długofalowej może powodować niedobory żywieniowe spowodowane zaburzeniami wchłaniania. Wystarczy umiar i zdrowy rozsądek.

Więcej o nasionach chia przeczytasz w tej obszernej pracy przeglądowej (KLIK).

Chia Pudding z mango, fot. Karolina Sapkowska
Chia Pudding z mango, fot. Karolina Sapkowska

Niedługo podzielę się z Tobą moimi ulubionymi przepisami z wykorzystaniem chia. Na zdjęciu pudding jogurtowo-bananowy z musem z mango.

Chia niestety nie jest najtańszym produktem, ale gęstość odżywcza nasion jest warta tej ceny. Kupicie w sklepach ze zdrową żywnością, w działach z żywnością funkcjonalną w marketach.

A Ty co robisz ze swoim zapasem chia? Może masz przepis, który każdy powinien poznać? Podziel się w komentarzu.

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

KUP KSIĄŻKĘ Z DEDYKACJĄ

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×