Darmowa dieta dla kobiety w ciąży – 2300 kcal

Tak jak już Wam obiecałam, we współpracy z marką Monini publikuję nowy jadłospis o kaloryczności 2300 kcal skierowany do kobiet w II i III trymestrze ciąży. Menu jest opracowane w taki sposób, aby zapewnić 100% dziennego zapotrzebowania na kluczowe składniki diety w tym szczególnym czasie. Udało mi się pokryć samą dietą zapotrzebowanie na żelazo, DHA, wapń, cynk, magnez i wszystkie witaminy z grupy B. Mimo wszystko w świetle obecnych zaleceń rekomenduje się profilaktyczną suplementację witaminą D (2000 IU/dobę), kwasem foliowym (400 mcg/dobę), jodem (200-500 mcg/dobę, ale jeśli leczysz się endokrynologicznie koniecznie skonsultuj to z lekarzem prowadzącym). W razie potrzeby włącza się także suplementację żelazem oraz kwasami tłuszczowymi DHA. Pozostałe składniki diety z całą pewnością uda się pokryć dobrze skomponowaną dietą. Jeśli z jakiegoś powodu nie chcecie zażywać suplementów diety, ten jadłospis pomoże Ci uniknąć niedoborów, ale gorąco namawiam do zażywania chociażby witaminy D aż do końca wiosny i stosowania wyłącznie soli jodowanej do codziennego użytku.

Jadłospis w formacie gotowym do wydruku pobierzesz po zapisaniu się do newslettera za pomocą poniższego formularza. Dzięki temu możesz mieć plan żywieniowy zawsze przy sobie i wygodnie z niego korzystać. Na wydruku poza rozpiską posiłków znajdziesz informacje o kaloryczności i zawartości makroskładników każdego dania.

Zanim jednak zacznę, porozmawiamy chwilę o kaloriach. Wiadomo bowiem, że każda kobieta ma inną masę ciała, wzrost i wiek. Może się zatem okazać, że 2300 kcal będzie dla Ciebie zbyt małą ilością. Policz sobie zatem za pomocą kalkulatora (np. TEGO) swoje standardowe zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj 85 kcal w I trymestrze, 285 kcal w II trymestrze lub 475 kcal w III trymestrze. Ewentualne brakujące kalorie najlepiej dodać w postaci produktów węglowodanowych (kasze, płatki owsiane, owoce, warzywa, pieczywo, makaron, ryż). Tyle słowem wstępu, zatem zapraszam do korzystania. Darmowa dieta dla kobiety w ciąży na 2300 kcal jest do Twojej dyspozycji! Gdybyś jednak chciała, abym dopasowała ten jadłospis do Twoich indywidualnych potrzeb (zarówno pod względem kalorii, ilości posiłków, ewentualnych chorób jak i zachcianek), śmiało pisz do mnie wiadomość prywatną na adres wioleta@okiemdietetyka.pl. Za niewielką opłatą zrobię Ci analizę i przygotuję zmodyfikowany plan. Więcej na temat współpracy indywidualnej online przeczytasz TUTAJ.

Jeśli potrzebujesz innej diety koniecznie zajrzyj pod te linki:

• dieta śródziemnomorska 1600 kcal
• dieta zbilansowana 2000 kcal
• dieta wegetariańska 1800 kcal
• dieta bezmleczna 1700 kcal
• dieta dla pracownika biurowego 2000 kcal
• przeciwzapalna dieta bezglutenowa 2200 kcal
• dieta dla kobiety aktywnej 2400 kcal
• dieta wegańska 1800 kcal
• prosta dieta redukcyjna 1500 kcal

Plan tygodniowy

W tym jadłospisie zawarłam 3 główne posiłki i 3 dodatkowe przekąski (sałatki, koktajle, jogurty, owoce, orzechy itd.). Mam nadzieję, że ten system Ci się spodoba. Postarałam się też ułatwić Ci przygotowanie posiłków i skorzystałam z gotowych rozwiązań takich jak gotowe do spożycia zboża (Rice&More 90 sek. – pisałam o nich TUTAJ), ugotowane buraki, mięsa i ryby, które przygotowuje się w mgnieniu oka i nie wymagają długiej obróbki. Przygotowałam też dania, które możesz przygotować na 2-3 dni.

Pamiętaj, że w czasie ciąży bardzo ważna jest higiena przygotowywania posiłków i odpowiednia jakość zakupowanych produktów. W ciąży nie wolno spożywać alkoholu, jeść surowych ryb (sięgamy po ryby pieczone, gotowane, ewentualnie wędzone na gorąco), odpada surowe i krwiste mięso (zadbaj o odpowiedni poziom wysmażenia wołowiny i drobiu), nie wolno jeść surowych i mocno niedogotowanych jaj (można jeść jajka na półmiękko o ile mamy je z pewnego źródła, białko jest całkowicie ścięte i nie była uszkodzona skorupka), nie kupujemy nabiału z niepasteryzowanego mleka. Bardzo ważne jest to, aby kupować produkty dobrej jakości (w miarę możliwości ekologiczne), dokładnie je myć przed spożyciem (tutaj ważne jest to, aby myć też gotowe sałatki, kiełki i inną pakowaną w folię zieleninę). W ciąży staramy się też pić głównie wodę. Herbatę, kawę i napary ziołowe stosujemy ostrożnie. Z uwagi na wysoką zawartość kofeiny dozwolona jest 1-2 filiżanek dziennie.

Lista zakupów na cały tydzień – dieta dla kobiety w ciąży 2300 kcal

Owoce i warzywa

• Awokado – 2 x Sztuka (280 g)
• Banan – 7 x Sztuka (840 g)
• Bataty – 1 x Sztuka (200 g)
• Brokuły, mrożone lub świeże – 1/2 x Sztuka (250 g)
• Buraki, gotowane w wodzie – 4 x Sztuka (480 g)
• Cebula – 3-4 x Sztuka (350 g)
• Cukinia – 1 x Sztuka (300 g)
• Jagody, maliny, truskawki, mrożone lub świeże – 2 x Szklanka (250 g)
• Czosnek – 1 x Główka (45 g)
• Daktyle, suszone – 12 x Sztuka (60 g) – można zamienić na suszone śliwki bez sorbinianu potasu i innych konserwantów w składzie
• Grejpfrut – 1 x Sztuka (220 g)
• Gruszka – 1 x Sztuka (130 g)
• Jabłko – 2 x Sztuka (300 g)
• Kiwi – 4 x Sztuka (300 g)
• Marchew – 2 x Sztuka (90 g)
• Papryka czerwona – 3 x Sztuka (420 g)
• Passata pomidorowa (przecier) – 1 x Butelka (700 g)
• Pomarańcza – 2 x Sztuka (400 g)
• Pomelo – 1 x Sztuka (600 g) – można zamienić na 3 małe grejpfruty
• Pomidor – 3 x Sztuka (360 g)
• Por – 1 x Sztuka (140 g)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 15 x Łyżka (180 g) – można zamienić na inną soczewicę, fasolę, ciecierzycę. W przypadku kiepskiej tolerancji na nasiona roślin strączkowych można zamienić na 150 g piersi kurczaka lub indyka oraz 130 g kaszy jaglanej lub komosy ryżowej. Kaloryczność i rozkład makroskładników będą bardzo podobne.
• Sok cytrynowy – 2 x cytryna (około 50 g)
• Szpinak świeży – 1 x Opakowanie (125 g)

Zbożowe

• Kasza jaglana – 1,5 x Szklanka (280g)
• Makaron spaghetti – 2 x Garść (340 g) – jeśli unikasz glutenu wykorzystaj makaron ryżowy, gryczany lub z soczewicy
• Mąka gryczana – 0,8 x Szklanka (100 g)
• Płatki owsiane – 1 x Szklanka (140 g) – najlepiej górskie, w przypadku diety bezglutenowej należy wybrać płatki certyfikowane
• Rice&More 90 sek. 7 ziaren Monini – 1 x Opakowanie (250 g)
• Ryż basmati – 1 x Szklanka (220 g) – można zamienić na ryż brązowy
• Chleb żytni na zakwasie – 25 x Kromka (750 g) – można zamienić na chleb bezglutenowy z dobrym składem

Produkty białkowe

• Jaja kurze całe – 8 x Sztuka (rozmiar L)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 x Opakowanie (600 g)
• Kefir, 2% tłuszczu – 1 x Butelka (400 g)
• Ser, mozzarella – 1 x Opakowanie (120 g)
• Serek twarogowy, ziarnisty – 1 x Opakowanie (200 g)
• Dorsz, świeży, filety bez skóry – 1 x Filet (150 g) – może być też inna biała ryba np. mintaj, pstrąg, labraks, dorada
• Krewetki – 1 x Opakowanie (225 g) – zadbaj o ich dobrą jakość (jeśli to możliwe wybierz krewetki bio), a jeśli nie masz na nie ochoty, krewetki możesz śmiało zamienić na kurczaka. Także pasuje do tych dań i ma tyle samo białka
• Łosoś, wędzony na gorąco – 1 x Opakowanie (100 g) – można zamienić na makrelę lub inną tłustą, wędzoną na gorąco rybę. Można też stosować tłustą rybę pieczoną (np. łososia marynowanego w musztardzie oraz miodzie lub pesto)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 1 x Porcja (100 g) – może być też kurczak zagrodowy lub inny drób bez skóry
• Wołowina, polędwica – 2,5 x Porcja (250 g) – można zamienić na innych chudy kawałek wołowiny lub polędwicę wieprzową

Tłuszcze

• Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato, Classico – 14 x Łyżka (140 g)
• Dynia, pestki, łuskane – 1 x Garść (30 g) – można zamienić na pestki słonecznika lub sezam niełuskany
• Kakao niskotłuszczowe – 4 x Łyżeczka (20g)
• Migdały – 2,5 x Garść (80 g) – można zamienić na inne orzechy np. pekan, laskowe, nerkowce, pistacje niesolone
• Nasiona chia – 8 x Łyżeczka (40 g)
• Orzechy włoskie – 3,5 x Garść (100 g)
• Mleko migdałowe naturalne bez cukru – 4 x Szklanka (1 litr) – można zamienić na mleko owsiane, ryżowe, sojowe lub krowie. Ważne, aby w przypadku napoju roślinnego produkt był fortyfikowany wapniem.

Przyprawy i zioła

Bazylia, koperek, natka pietruszki, szczypiorek, świeży imbir, cynamon, kardamon, kmin rzymski, kolendra mielona, kurkuma, liść laurowy, papryka słodka, oregano, pieprz czarny, sól jodowana, ziele angielskie, miód pszczeli dobrej jakości lub syrop klonowy.

Poniedziałek – dieta dla kobiety w ciąży 2300 kcal

Śniadanie: Zielone smoothie i kanapki z pastą jajeczną z awokado

Zielone smoothie
Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)
Szpinak – 25 g (1 x Garść)
Woda – 125 g (0.5 x Szklanka)
Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)

Wszystkie owoce i warzywa myjemy. Banana i kiwi obieramy. Kroimy w mniejsze kawałki i miksujemy z wodą na gładkie smoothie.

Pasta jajeczna z awokado
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Jajka gotujemy na półmiękko/półtwardo w lekko osolonej wodzie. Studzimy i obieramy ze skorupki. Drobno siekamy. Do jajka dodajemy pokrojone w niewielką kostkę i skropione sokiem z cytryny awokado, drobno posiekany szczypior, sól i pieprz. Pastę podajemy z grzankami z chleba żytniego.

Drugie śniadanie: Budyń jaglany z jagodami

Budyń jaglany z chia-dżemem jagodowym (2 porcje)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Mleko migdałowe naturalne bio – 600 g (2.4 x Szklanka)
Kasza jaglana – 70 g (5.38 x Łyżka)
Czarne jagody, mrożone – 100 g (1 x Opakowanie)
Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)
Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)

Rozmrożone jagody mieszamy z chia i odstawiamy w chłodne miejsce do napęcznienia.Uprażoną kaszę moczymy w zimnej wodzie przez 2-3 godziny. Wkładamy do garnka z mlekiem migdałowym (może być też mleko krowie lub inny napój roślinny zawierający wapń) i gotujemy na wolnym ogniu przez 20-25 minut aż kasza całkowicie się rozpadnie. Miksujemy z dodatkiem miodu i szczypty soli na gładki krem (można dodać także wanilię). Podajemy z dżemem jagodowym. Dzisiaj zjedz połowę dania, resztę odłóż do lodówki na jutro.

Obiad: Makaron Surf&Turf

Makaron surf&turf z wołowiną i krewetkami (2 porcje)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Wołowina, polędwica – 100 g (1 x Porcja)
Makaron spaghetti – 240 g (4.8 x Porcja)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
Pietruszka, liście – 24 g (4 x Łyżeczka)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Krewetki – 100 g (1 x Porcja)

Wołowinę kroimy w cienkie paski. Krewetki pozbawiamy pancerzy lub ogonków, jeśli tego wymagają. Jeśli używasz kurczaka, pokrój go w cienkie paski. Na oliwie smażymy plastry czosnku. Dodajemy wołowinę i krewetki (lub kurczaka). Po 2-3 minutach dodajemy piórka cebuli (najlepiej czerwonej) i pokrojoną w cienkie paski paprykę. Smażymy aż warzywa zmiękną, a mięso będzie całkowicie ścięte. Doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem i natką pietruszki. Zjedz teraz połowę przygotowanego dania, a drugą połowę zostaw na jutro.

Podwieczorek: Migdały i grejpfrut

Migdały – 20 g (1.33 x Łyżka)
Grejpfrut – 220 g (1 x Sztuka)

Kolacja: Zupa z batatów i soczewicy

Zupa z soczewicy i batatów (3 porcje)
Sól biała – 4 g (4 x Szczypta)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Bataty – 200 g (1 x Sztuka)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 25 g (2.5 x Łyżka)
Soczewica czerwona, nasiona suche – 180 g (15 x Łyżka)
Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
Passata pomidorowa (przecier) – 400 g (4 x Porcja)
Woda – 750 g (3 x Szklanka)
Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Kurkuma – 5 g (1 x Łyżeczka)
Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Kolendra (ziarna) – 1 g (1 x Sztuka)
Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)

Soczewicę namaczamy w zimnej wodzie. Na oliwie szklimy pokrojoną w grubą kostkę cebulę i czosnek z dodatkiem wszystkich przypraw poza solą. Dodajemy pomidory i chwilę gotujemy. Dodajemy osączoną soczewicę i pokrojonego w mała kostkę batata oraz talarki marchewki. Gotujemy pod przykryciem do miękkości warzyw i soczewicy. Doprawiamy solą i sokiem z cytryny. Podajemy z drobno posiekaną kolendrą lub natką pietruszki. W
razie potrzeby dodajemy więcej wody. Do zupy można dodać szpinak lub jarmuż, kilka rodzynek lub daktyli. Dzisiaj zjedz 1/3 przygotowanej zupy. Resztę zostaw na jutro i środę.

Posiłek przed snem: Grzanki z guacamole i łososiem wędzonym na gorąco

Grzanki z guacamole i łososiem (2 porcje)
Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
Łosoś, wędzony na gorąco – 70 g (2.33 x Porcja)
Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)

Awokado siekamy z pomidorem. Doprawiamy sokiem z cytryny, solą, pieprzem (można też dodać natkę, kolendrę, odrobinę czosnku lub czerwonej cebuli). Połowę przygotowanej pasty odkładamy do lodówki 2 grzanki z chleba żytniego smarujemy guacamole. Na wierzch nakładamy niewielką ilość wędzonego na gorąco łososia i świeży koperek.

Wtorek – dieta dla kobiety w ciąży 2300 kcal

Śniadanie: Grzanki z guacamole i zielone smoothie

Smoothie z natki pietruszki, pomarańczy i banana
Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)
Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
Woda – 125 g (0.5 x Szklanka)

Pomarańczę i banana obieramy. Kroimy na mniejsze kawałki. Miksujemy z wodą, natką pietruszki i nasionami chia na gładkie smoothie.

Grzanki z guacamole i wędzonym na gorąco łososiem
2 grzanki posmaruj guacamole z wczoraj. Na wierzch nałóż koperek i wędzonego na gorąco łososia.

Drugie śniadanie: Budyń jaglany z chia-dżemem jagodowym

Budyń jaglany z chia-dżemem jagodowym
Potrawa powinna być już gotowa. Wyjmij ją z lodówki i zjedz ze smakiem :

Obiad: Makaron Surf&Turf

Makaron surf & turf z wołowiną i krewetkami
Potrawa powinna być już gotowa. Krótko odgrzej makaron na 2-3 łyżkach wody

Podwieczorek: Pomarańcza, jogurt, orzechy

Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 160 g (8 x Łyżka)
Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)

Kolacja: Zupa z batatów i soczewicy

Zupa z soczewicy i batatów
Potrawa powinna być już gotowa. Odgrzej drugą porcję zupy i posyp natką pietruszki

Posiłek przed snem: Cynamonowa owsianka

Cynamonowa owsianka z jabłkiem i orzechami włoskimi
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)
Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Płatki gotujemy na wodzie (mniej więcej 0,5 szklanki) z dodatkiem cynamonu i szczypty soli. Dodajemy starte jabłko i posiekane orzechy.

Środa – dieta dla kobiety w ciąży 2300 kcal

Śniadanie: Kanapki z pastą twarogową

Kanapki z pastą twarogową
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
Serek twarogowy, ziarnisty – 125 g (1.25 x Porcja)
Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Papryka czerwona – 35 g (0.25 x Sztuka)

Twarożek mieszamy z posiekaną papryką (można też użyć rzodkiewek, świeżego lub kiszonego ogórka). Dodajemy posiekane pestki dyni, natkę pietruszki lub szczypiorek. Doprawiamy solą i pieprzem. Skrapiamy oliwą i zjadamy z chlebem.

Drugie śniadanie: Owsianka z bananem i jagodami

Cynamonowa owsianka z bananem, jagodami i chia
Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 100 g (5 x Łyżka)
Czarne jagody, mrożone – 25 g (0.25 x Opakowanie)
Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Płatki owsiane gotujemy na wodzie z dodatkiem cynamonu. Po wystudzeniu mieszamy z jogurtem i chia. Podajemy z miodem, rozmrożonymi jagodami i plasterkami banana.

Obiad: Azjatycka wołowina z ryżem

Azjatycka wołowina (2 porcje)
Wołowina, polędwica – 150 g (1.5 x Porcja)
Brokuły, mrożone – 250 g (0.56 x Opakowanie)
Imbir – 5 g (1 x Plaster)
Por – 140 g (1 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 10 g (1.67 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
Sól biała – 2 g (2 x Szczypta

Ryż basmati
Ryż basmati – 75 g (5 x Łyżka)

Brokuły rozmrażamy (można użyć też świeżych). Wszystkie warzywa myjemy i kroimy w paski. Wołowinę (lub chudą wieprzowinę np. polędwiczkę) kroimy w cienkie paski w poprzek włókien. Na głębokiej patelni smażymy na oliwie drobno posiekany czosnek i imbir. Wrzucamy wołowinę i smażymy aż się całkowicie zetnie. Dodajemy słupki warzyw i brokuły i podsmażamy aż warzywa zmiękną. Doprawiamy solą, pieprzem (można tez dodać sos sojowy, chili). Podajemy z ryżem i natką pietruszki lub szczypiorkiem.

Podwieczorek: Orzechy i pomelo

Orzechy włoskie – 25 g (1.67 x Łyżka)
Pomelo – 200 g (0.33 x Sztuka)

Kolacja: Zupa z batatów i soczewicy

Zupa z soczewicy i batatów
Potrawa powinna być już gotowa. Odgrzej trzecią porcję zupy i podaj z natką pietruszki

Posiłek przed snem: Ryż z cynamonem i gruszką

Ryż z cynamonem i gruszką
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 40 g (2 x Łyżka)
Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Ryż basmati – 45 g (3 x Łyżka)
Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)

Ugotowany ryż mieszamy z gruszką pokrojona w kostkę, chia i cynamonem. Podajemy z 2 łyżkami jogurtu.

Czwartek – dieta dla kobiety w ciąży 2300 kcal

Poniedziałek: Szakszuka buraczana

Jajka sadzone na buraczkach z chlebem żytnim
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Buraki, gotowane w wodzie – 120 g (1 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Tymianek – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)

Na oliwie szklimy rozgnieciony czosnek i drobno posiekaną cebulkę. Dodajemy starte buraki. Doprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem. Można dodać też kmin rzymski. Na tak przygotowane buraczki wbijamy jajka. Przykrywamy i na niewielkim ogniu podgrzewamy aż jajka się zetną. Posypujemy natką. Podajemy z pieczywem.

Drugie śniadanie: Twarożek z pieczywem i kiwi

Twarożek z papryką i ziołami
Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
Serek twarogowy, ziarnisty – 75 g (0.75 x Porcja)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
Papryka czerwona – 35 g (0.25 x Sztuka)
Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Twaróg mieszamy z posiekanym szczypiorkiem, pietruszką, drobno pokrojoną papryką i posiekanymi pestkami dyni. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z pieczywem.

Kiwi
Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)

Obiad: Azjatycka wołowina

Azjatycka wołowina
Potrawa powinna być już gotowa. Odgrzej wołowinę i podaj z ryżem

Ryż basmati
Ryż basmati – 100 g (6.67 x Łyżka)

Podwieczorek: Koktajl z burakiem i orzechy

Koktajl z buraka, jagód i jabłka
Czarne jagody, mrożone – 25 g (0.25 x Opakowanie)
Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)
Buraki, gotowane w wodzie – 60 g (0.5 x Sztuka)
Woda – 125 g (0.5 x Szklanka)

Buraka, gruszkę i maliny myjemy i osuszamy. Buraka obieramy i kroimy w cząstki. Gruszkę pozbawiamy gniazda nasiennego. Kroimy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze, zalewamy wodą kokosową i miksujemy aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Podajemy od razu po przygotowaniu

Orzechy włoskie
Orzechy włoskie – 20 g (1.33 x Łyżka)

Kolacja: Grzanki z awokado i pomelo

Grzanki z awokado, łososiem i bazylią
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)
Awokado – 35 g (0.25 x Sztuka)
Łosoś, wędzony na gorąco – 30 g (1 x Porcja)

Grzanki z pieczywa skrapiamy oliwą. Nakładamy plastry pomidora, awokado i łososia wędzonego na gorąco. Doprawiamy listkami bazylii i pieprzem

Pomelo
Pomelo – 200 g (0.33 x Sztuka)

Posiłek przed snem: Koktajl jagodowy z kefirem

Koktajl bananowy na bazie kefiru
Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
Czarne jagody, mrożone – 25 g (0.25 x Opakowanie)
Kefir, 2% tłuszczu – 150 g (7.5 x Łyżka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)

Kefir miksujemy z bananem, jagodami i nasionami chia.

Piątek – dieta dla kobiety w ciąży 2300 kcal

Śniadanie: Owsianka jogurtowa

Owsianka jogurtowa z owocami i miodem
Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
Czarne jagody, mrożone – 50 g (0.5 x Opakowanie)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 100 g (5 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)

Płatki owsiane gotujemy na wodzie (około 3/4 szklanki). Studzimy i mieszamy z miodem oraz nasionami chia. Lekko solimy. Przekładamy do miseczki. Podajemy z jogurtem, posiekanymi migdałami, rozgniecionym bananem i rozmrożonymi jagodami.

Drugie śniadanie: Sałatka z kaszy i buraka

Sałatka z kaszy, buraka i szpinaku
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Orzechy włoskie – 10 g (0.67 x Łyżka)
Szpinak – 25 g (1 x Garść)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
Buraki, gotowane w wodzie – 120 g (1 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Rice&More; 90 sek. 7 ziaren – 125 g (1 x Porcja)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Buraki obieramy i kroimy w kostkę. W misce umieszczamy szpinak, buraki, Rice&More, posiekaną pietruszkę i orzechy. Całość skrapiamy oliwą i sokiem z cytryny. Doprawiamy solą i pieprzem. Można dodać trochę fety.

Obiad: Ryba duszona w salsie pomidorowej

Ryba duszona w salsie pomidorowej
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Oregano (suszone) – 2 g (0.67 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g (1.5 x Porcja)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Cukinia – 100 g (0.33 x Sztuka)

Dorsza myjemy, osuszamy i doprawiamy solą, pieprzem i cytryną. Pomidora kroimy w kostkę. Cukinię także. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy posiekany czosnek. Dodajemy pomidory i cukinię. Dusimy kilka minut, po czym układamy kawałki ryby i dusimy na małym ogniu przez około 8 minut. Posypujemy natką i podajemy z kaszą.

Kasza jaglana
Kasza jaglana – 80 g (6.15 x Łyżka)

Podwieczorek: Pomelo, kiwi i migdały

Pomelo – 200 g (0.33 x Sztuka)
Kiwi – 150 g (2 x Sztuka)
Migdały – 15 g (1 x Łyżka)

Kolacja: Omlet owsiany z kremem daktylowym i jagodami

Omlet owsiany z kremem daktylowym i jagodami
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Czarne jagody, mrożone – 25 g (0.25 x Opakowanie)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
Kardamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Daktyle, suszone – 20 g (4 x Sztuka)
Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
Płatki owsiane – 20 g (2 x Łyżka)
Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)

Miksujemy ze sobą jaja, płatki owsiane, banana i cynamon. Smażymy z obydwu stron na odrobinie oliwy (może być cytrynowa). Daktyle zalewamy wrzątkiem i miksujemy z dodatkiem cynamonu i soku z cytryny. Smarujemy omleta kremem i posypujemy rozmrożonymi jagodami.

Posiłek przed snem: jogurt i banan

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g (10 x Łyżka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)

Sobota – dieta dla kobiety w ciąży 2300 kcal

Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szpinakiem

Jajecznica z pomidorami, szpinakiem i chlebem żytnim
Passata pomidorowa (przecier) – 150 g (1.5 x Porcja)
Szpinak – 25 g (1 x Garść)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)

Na oliwie szklimy czosnek i cebulę. Dodajemy passatę pomidorową i szpinak. Jak sos się zagęści dodajemy rozmącone jajka. Podgrzewamy cały czas mieszając aż do ścięcia masy jajecznej.

Drugie śniadanie: Naleśniki gryczane z kremem czekoladowym

Krem czekoladowy z awokado (2 porcje)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Kakao niskotłuszczowe – 10 g (1 x Łyżka)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)

Awokado miksujemy z bananem i kakao na gładki krem. Połowę wykorzystaj teraz, a drugą część odłóż na jutro.

Naleśniki gryczane (2 porcje)
Woda – 50 g (0.2 x Szklanka)
Mleko migdałowe naturalne bio – 150 g (0.6 x Szklanka)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Mąka gryczana – 100 g (6.67 x Łyżka)

Wszystkie składniki wrzucamy do blendera. Miksujemy na gładką masę. W razie potrzeby można dodać odrobinę wody gazowanej lub zwykłej. Odstawiam do lodówki na 15 minut. Smażymy cieniutkie naleśniki na suchej patelni. Z podanej wyżej porcji powinno wyjść około 6 naleśników. teraz zjedz 3, a pozostałe włóż do lodówki na jutro.

Obiad: Makaron z pomidorami z krewetkami (lub kurczakiem)

Spaghetti z krewetkami
Passata pomidorowa (przecier) – 150 g (1.5 x Porcja)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
Krewetki – 125 g (1.25 x Porcja)
Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Makaron spaghetti – 100 g (2 x Porcja)

Makaron gotujemy al dente. Na patelni podgrzewamy oliwę z dodatkiem czosnku. Dodajemy passatę pomidorową i podgrzewamy. Dodajemy obrane krewetki i gotujemy dosłownie 3 minuty. Doprawiamy solą, pieprzem i dużą ilością posiekanej bazylii. Mieszamy z makaronem. Danie można posypać odrobiną sera z mleka pasteryzowanego.

Podwieczorek: Pomarańcza i orzechy włoskie

Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)

Kolacja: Grzanki caprese i jabłko

Grzanki caprese
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
Ser, mozzarella – 60 g (4 x Porcja)
Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)

Pomidora i mozzarellę kroimy w plastry. Na grzankach układamy na przemian plastry sera, pomidora i listki bazylii. Całość delikatnie skrapiamy oliwą. Grzanki można zapiec w piekarniku

Jabłko
Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)

Posiłek przed snem: Czekoladowo-bananowy budyń jaglany

Czekoladowy budyń jaglany z bananem (2 porcje)
Kakao niskotłuszczowe – 10 g (1 x Łyżka)
Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
Mleko migdałowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Kasza jaglana – 50 g (3.85 x Łyżka)

Kaszę prażymy i gotujemy na wolnym ogniu na mleku przez około 20-25 minut. Dodajemy banan, migdały i kakao. Miksujemy na gładki krem.

Niedziela – dieta dla kobiety w ciąży 2300 kcal

Śniadanie: Naleśniki gryczane z kremem czekoladowym i kefir

Krem czekoladowy z awokado
Potrawa powinna być już gotowa. Posmaruj kremem lekko podgrzane lub zimne naleśniki gryczane. Danie podaj w towarzystwie szklanki kefiru

Naleśniki gryczane
Potrawa powinna być już gotowa. Połącz naleśniki z kremem czekoladowym.

Kefir, 2% tłuszczu
Kefir, 2% tłuszczu – 250 g (12.5 x Łyżka)

Drugie śniadanie: Sałatka z grillowanymi warzywami

Sałatka z grillowaną cukinią i papryką
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Szpinak – 25 g (1 x Garść)
Rice&More; 90 sek. 7 ziaren – 125 g (1 x Porcja)
Cukinia – 200 g (0.67 x Sztuka)
Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
Awokado – 35 g (0.25 x Sztuka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)

Warzywa kroimy w paski i grillujemy bez dodatku tłuszczu do miękkości. Z papryki można zdjąć skórkę. W misce umieszczamy Rice&More, umyty i osuszony szpinak, grillowane warzywa i plastry awokado. Całość skrapiamy sokiem z cytryny i doprawiamy solą oraz pieprzem. Do sałatki można dodać odrobinę fety z mleka pasteryzowanego.

Odłóż po 2 kawałki papryki i cukinii do tostów na kolację.

Obiad: Gulasz z indyka, kasza i sałatka z buraków

Kasza jaglana, gulasz z indyka i sałatka z buraków
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Miód pszczeli – 6 g (0.25 x Łyżka)
Tymianek – 1 g (0.25 x Łyżeczka)
Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
Kasza jaglana – 80 g (6.15 x Łyżka)
Buraki, gotowane w wodzie – 180 g (1.5 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)
Liść laurowy – 1 g (1 x Listek)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)

Mięso, paprykę i cebulę kroimy w kostkę. Na oliwie szklimy czosnek i dodajemy mięso doprawione słodką papryką, solą, pieprze i tymiankiem. Kiedy mięso się zarumieni, dodajemy cebulę i paprykę. Dusimy jeszcze 5 minut po czym dolewamy pół szklanki wody, wrzucamy liść laurowy i ziele angielskie i gotujemy pod przykryciem około pół godziny. W tym czasie gotujemy kaszę jaglaną. Buraki ścieramy na tarce. Dodajemy miód, sok z cytryny, sól i pieprz. Gulasz podajemy z kaszę, sałatką z buraka i natką pietruszki.

Podwieczorek: Daktyle nadziewane migdałami

Daktyle nadziewane migdałami
Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Daktyle, suszone – 40 g (8 x Sztuka)

Daktyle delikatnie otwieramy i nadziewamy w miejscu po pestce migdałami. Całość delikatnie oprószamy mielonym cynamonem.

Kolacja: Tosty z mozzarellą i grillowanymi warzywami

Tosty z mozzarellą i grillowanymi warzywami
Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)
Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
Szpinak – 25 g (1 x Garść)
Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)
Ser, mozzarella – 60 g (4 x Porcja)

Na pieczywie układamy plastry mozzarelli, grillowane warzywa z sałatki i posypujemy odrobiną oregano. Zapiekamy do rozpuszczenia sera. Podajemy ze świeżym szpinakiem lub rukolą. Skrapiamy oliwą.

Posiłek przed snem: Czekoladowo-bananowy budyń jaglany

Czekoladowy budyń jaglany z bananem
Potrawa powinna być już gotowa. Wyjmij budyń z lodówki

Wpis powstał we współpracy z marką Monini – producentem wyśmienitej oliwy z oliwek i innych włoskich specjałów.

Viola Urban

Website | + posts

Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

• Dynia - właściwości, zastosowanie i dyniowe przepisy
• Biblioteka Dietetyka #13 - książki dla kobiet i nowości kulinarne
• Na jakie warzywa jest teraz sezon? Kalendarz sezonowości warzyw
• Biblioteka Dietetyka #12 - nowości dietetyczne, psychodietetyczne i kulinarne