Okiem Dietetyka Podcast #33… tipy i ciekawostki kulinarne na temat białka
- 11 maja, 2021
- od
- Okiem Dietetyka
- Czy białko musi znaleźć się w każdym posiłku?
- Białko zwierzęce vs białko roślinne
- Wartości odżywcze produktów białkowych
- Składniki antyodżywcze w produktach roślinnych
- Odżywki białkowe
- Przechowywanie produktów białkowych
- Ścinanie białka
- Gotowanie, gotowanie na parze, smażenie
- Czy produkty UHT są złe?
- Obróbka termiczna strączków
- Gluten jako białko roślinne
- Rola kulinarna białka jajka kurzego
- Sól daje nie tylko słony smak
- Przyprawy do produktów białkowych
Tematem przewodnim podcastów w maju będą ciekawostki kulinarno-dietetyczne, które pomogą Wam gotować zdrowiej, smaczniej i bardziej świadomie. Ekspertką odcinków majowych będzie Viola Urban, natomiast ja wcielam się w rolę dziennikarki. W ostatnim odcinku omówiłyśmy tipy i ciekawostki kulinarne o warzywach i owocach, stanowiących połowę naszego talerza zdrowia. Dzisiaj zajmiemy się jego kolejną częścią, a mianowicie produktami, które stanowią ćwiartkę talerza zdrowia. Dlatego omówimy pod kątem kulinarnym produkty dostarczające nam białka. Mamy tutaj naprawdę wiele rodzajów produktów – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i pochodzenia roślinnego. Czytaj dalej, by dowiedzieć się, jak w ciekawy sposób zapełnić tę białkową ćwiartkę talerza zdrowia.
W tym miesiącu z podcastów dowiesz się:
- jak kupować i przetwarzać warzywa i owoce, aby czerpać z nich jak najwięcej wartości odżywczych i smaku – kopalnia wiedzy na ten temat czeka na blogu i platformach podcastowych,
- jak wybrać źródła białka, jak je gotować, aby były smaczne, lekkostrawne i odżywcze – o tym już dzisiaj,
- w jaki sposób wykorzystać w swojej kuchni i codziennej diecie produkty zbożowe,
- całej prawdy o tłuszczach pod lupą dietetyka.
Czy białko musi znaleźć się w każdym posiłku?
Docelowo warto dążyć do tego, żeby każdy posiłek był zbilansowany i dostarczał nam białka. Zapotrzebowanie na białko przelicza się na naszą masę ciała. Dodatkowo rośnie ono w przypadku ukierunkowania na zbudowanie masy mięśniowej. Zwłaszcza przy dużym zapotrzebowaniu na białko, każdy posiłek powinien zawierać jego konkretne ilości. Jednakże u większości osób można zrobić po prostu tak, że białko w większych ilościach pojawi się w głównych posiłkach – śniadaniu, obiedzie, kolacji, natomiast w przekąskach zawartość białka będzie niższa. Białko w przypadku osób z otyłością czy insulinoopornością będzie odgrywało szczególnie dużą rolę w kształtowaniu wysokiego indeksu sytości.
Białko zwierzęce vs białko roślinne
Trzeba przyznać, że białka zwierzęce zazwyczaj mają trochę lepszy profil aminokwasowy niż białka roślinne. Wystarczy jednak stosować różnorodną dietę, łączyć strączki ze zbożami, tak aby nadrobić ewentualne minusy białka roślinnego. Po strawieniu w naszym organizmie organizm nie wie, skąd pochodzą dane aminokwasy. Białko roślinne da się odpowiednio skomponować i dopełnić, jeśli podejdziemy do tego rozsądnie i zagłębimy się w ten temat.
Wartości odżywcze produktów białkowych
Poza makroskładnikami produkty białkowe nieprzetworzone i naturalne dostarczą szeregu składników mineralnych. Przykładowo mięso czerwone i większość strączków znajdziemy duże ilości żelaza. Jeśli chodzi o produkty mleczne, większość z nich będzie dobrym źródłem wapnia czy witaminy D. Dlatego wybierając zamienniki nabiału, należy znaleźć na etykiecie informację o wzbogaceniu ich właśnie w te składniki – minimum w wapń, ale także w witaminę D, B12 i B2.
Składniki antyodżywcze w produktach roślinnych
W niektórych produktach białkowych znajdziemy substancje antyodżywcze, które mogą utrudniać przyswajanie cennych składników mineralnych. Dotyczy to szczególnie produktów roślinnych. Przykładem substancji ograniczającej wchłanianie minerałów jest błonnik. Można to obejść przez stosowanie trochę bardziej przetworzonych produktów jak tofu, kotlety sojowe, napój sojowy, odżywkę białkową. Stosując w pełni roślinną dietę, nie będzie to złe rozwiązanie, ponieważ błonnika z innych źródeł dostarczymy sobie w wystarczających ilościach – często nawet większych niż osoby na diecie tradycyjnej.
Drugim najczęściej wymienianą substancją jest kwas fitynowy, który zyskał złą sławę przez wiązanie pierwiastków dwuwartościowych (jak cynk, żelazo, wapń) i ogranicza ich przyswajanie. Jednocześnie kwas fitynowy jest także cennym antyoksydantem. Istnieje kilka metod, które mogą ograniczyć negatywny wpływ kwasu fitynowego – namaczanie w dużej ilości wody i odpowiednio długie gotowanie strączków. Można skorzystać także z gotowych rozwiązań jak natto czy tempeh, które są fermentowanymi ziarnami strączków i kwasu fitynowego będą zawierać mniej.
Osoby, które powinny szczególnie zatroszczyć się o usuwanie składników antyodżywczych i włączenie metod zwiększających wchłanianie składników mineralnych to te, które są zagrożone pewnymi niedoborami lub już te niedobory mają wykryte.
Odżywki białkowe
Odżywki białkowe u większości osób, nawet trenujących, nie są niezbędne. Może być to fajny dodatek, który w łatwy i szybki sposób pozwoli nam uzupełnić posiłki w białko. Nie jest to żaden sztuczny suplement diety, lecz jeden z makroskładników podany w formie proszku. Do wyboru mamy białka na bazie produktów zwierzęcych, jak i białek roślinnych. Najbardziej popularnym białkiem jest zrobione na bazie serwatki, czyli na bazie mleka. Ich minusem może być negatywny wpływ na kondycję skóry. Alternatywą, którą tutaj polecam, są białka zrobione na bazie roślin, najlepiej w postaci mixów – w jednym produkcie mamy aminokwasy z różnych źródeł, np. soi, grochu, ryżu.
Możemy dobrać także odżywkę o różnych smakach – zwykle jest to jednak produkt słodzony o konkretnym smaku, który przy częstym użytkowaniu w naszym mniemaniu może się po prostu znudzić. Natomiast odżywki o smaku naturalnym są bardziej uniwersalne i dają nam większe pole do popisu. Odżywki będą świetne jako dodatek do deserów, które często za dużo białka nie mają. Można je dodać do lodów z mrożonych owoców, ciast, kulek mocy. Ale także do codziennej owsianki czy placuszków, by uzyskać zbilansowany posiłek.
Przechowywanie produktów białkowych
Wśród wszystkich grup produkty białkowe mają największą tendencję do psucia się. Najszybciej mogą rozwijać niekorzystne drobnoustroje. W przypadku pakowanych produktów najlepiej kierować się etykietą, gdzie znajdziemy informację o tym, w ile czasu po ich otwarciu należy dany produkt spożyć. W przypadku produktów kupowanych na wagę kluczem będzie to, by kupować je na bieżąco, nie na zapas. Jeśli coś kupujemy w większej ilości, warto zamrozić to od razu po zakupie. Warto zaznaczyć także, że produkty, które były już wcześniej mrożone (np. mięso, ryby) nie powinny być mrożone ponownie, ponieważ zwiększa się ryzyko zagrożenia mikrobiologicznego i zatrucia organizmu.
Im więcej wody w produkcie, tym większa szansa na rozwój mikroorganizmów. Dlatego ugotowane produkty, np. strączki przede wszystkim przechowujemy w lodówce i należałoby je spożyć po ugotowaniu.
Ścinanie białka
Białko poddane obróbce termicznej zawsze będzie lżej strawne i z tego powodu oraz dla bezpieczeństwa mikrobiologicznego powinniśmy poddać takie produkty jak mięso czy ryby poddać temperaturze. Wysoka temperatura wpłynie na to, że białko będzie się ścinać i w większości przypadków wystarczy tutaj około 60 stopni. Ciekawą metodą obróbki jest sous-vide. Mimo że nie będziemy w niej uzyskiwać 100 stopni, to uzyskamy ścięte białko.
Ścięte białko możemy także usyskać za pomocą innych metod. Przykładem jest chociażby śledź, który nie zostaje poddany obróbce termicznej, lecz działaniu kwasu i wysokiemu nasoleniu. Właśnie te czynniki również będą wpływać na ścinanie białek.
Gotowanie, gotowanie na parze, smażenie
Jedyną grupą produktów, które niekoniecznie nadają się do tego typu obróbki termicznej, są fermentowane produkty mleczne. W ich przypadku poddawanie działaniu wysokiej temperatury zniszczy najcenniejsze w nich dobroczynne mikroorganizmy. Je powinniśmy głównie spożywać na zimno. Pozostałe źródła białka do gotowania się nadają i warto to robić. W porównaniu do smażenia, smażenia na głębokim oleju zdecydowanie będzie to forma lżej strawna. Dlatego szczególnie się sprawdzi u osób starszych, dzieci czy osób z problemami trawiennymi.
W celu uzyskania lepszego smaku możemy zastosować gotowanie w bulionie. Jeśli zależy nam na zachowaniu smaku mięso, wrzucajmy je do wrzątku. Natomiast jeśli chcemy, by smak przeszedł do wody, to gotujmy je od zimnej wody. Gotując na parze warto je dobrze doprawić – natrzeć ziołami, polać oliwą na surowo.
Jeśli chodzi o smażenie, nie powinniśmy się go bać, jednak pod względem odżywczym taka metoda niewiele nam da. Warto zwrócić uwagę na ilość dodawanego tłuszczu i czas obróbki. Przykładowo jajecznica usmażona na maśle zrobione w niskiej temperaturze do lekkiego ścięcia będzie świetnym posiłkiem. Natomiast przypalenie jej do brązowego koloru i suchości znacznie obniży strawność białka.
Czy produkty UHT są złe?
UHT to specyficzna pasteryzacja, polegająca na podgrzaniu temperatury do około 150 stopni, a następnie szybkim schłodzeniu. Nie ma mowy o tym, by jakiekolwiek bakterie przeżyły po takiej obróbce. Dlatego produkty UHT są bezpieczne pod względem mikrobiologicznym i uniwersalne pod kątem sposobu przechowywania. Idealnie nadadzą się na warunki biwakowe bez dostępu do lodówki czy też do biura, gdzie mleko często stoi na wierzchu. Mleko poddane temu procesowi będzie miało ciut mniej cennych składników, zwłaszcza witamin z grupy B. Produkty UHT nie są jednak pozbawione wapnia czy też białka.
Obróbka termiczna strączków
Każdy strączek wymaga innego traktowania. Im bardziej suche ziarenko i im większe, tym dłuższy czas będzie potrzebny na namaczanie i gotowanie strączka. Czas obróbki może być także zależny od samego procesu uprawy strączków i sposobu ich przechowywania. Są jednak pewne metody, które nam to ułatwią. Strączki warto namaczać w dużej ilości wody, 5-10 razy więcej niż wynosi masa ziarenek przez 8-16 godzin. Do wody do namaczania warto dodać sodę i sól, które przyspieszą ten proces. Warto także wymienić wodę w trakcie samego moczenia, jak i wrzątek podczas samego gotowania. Należy nastawić się na krótsze lub dłuższe gotowanie, w zależności od ziarna. Nie warto jednak skracać tego procesu, ponieważ zmniejszymy strawność tych białek. Tego typu zabiegi pomogą także w uniknięciu dolegliwości jelitowych.
Przy dolegliwościach jelitowych warto rozważyć różne formy strączków. Na start lepsze od ugotowanych ziaren będą konserwowane z puszki. Możemy także zacząć wdrażanie strączków od delikatniejszych form, jak czerwona soczewica. Przede wszystkim warto zastosować metodę małych kroków i dodawać strączki od małych co coraz większych ilości.
Gluten jako białko roślinne
Białko glutenowe w kuchni jest nieocenionym pomocnikiem, zwłaszcza w strukturze różnych ciast. Pozwala na to, że ciasto staje się puszyste i pulchne. Gluten odseparowany od pszenicy stanowi często bazę do zamienników mięsa w diecie. Jest to jeden z zamienników mięsa o włóknistej strukturze – dobrym przykładem jest seitan, który bardzo dobrze jest odbierany jako mięsna alternatywa. Gluten jest jednak ciężkostrawny i trzeba go odpowiednio przygotować. Należy go długo obrabiać termicznie. Jest to białko, które można uznać za rekreacyjne i nie trzeba upierać się do jego wdrażania do diety. Sam gluten nie będzie źródłem białka pełnowartościowego, więc koniecznie musimy pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu całego posiłku.
Rola kulinarna białka jajka kurzego
Często jajko jest dodawane do ciast z rozpędu, z nawyku. W niektórych ciastach mamy wiele innych sklejaczy (jak choćby gluten) i dodatek jajka nie wpłynie znacznie na tę funkcję. W przypadku bezglutenowych ciast jajko może znacznie wpłynąć na scalenie się i konsystencję ciasta. Inną rolą białka jaja kurzego jest natomiast mechaniczne spulchnianie. Ubite białko jajka sprawia, że ciasto jest pulchne i zapowietrzone, jak po dodatku proszku czy sody. W takim przypadku często dodatek tych produktów o podobnej funkcji jest całkowicie zbędna. Alternatywą dla tej funkcji może być aquafaba, czyli roślinna wersja białka jaja kurzego.
Sól daje nie tylko słony smak
Poza walorami smakowymi sól ma inne technologiczne zastosowania. Przykładowo rozmiękcza pektyny, wzmacnia gluten w cieście, powoduje zjawisko osmozy. W zależności od tego, co chcemy solą uzyskać i z jakim produktem mamy do czynienia, powinniśmy sól inaczej zastosować. Do mięsa, które planujemy upiec w dużym kawałku, możemy sól dodać nawet na kilka dni wcześniej. Stek, który ma być soczysty, możemy posolić 10-15 minut przed smażeniem, by zdążyła ona wniknąć do środka produktu. Natomiast dodatek soli do delikatnej ryby zbyt wcześnie, może ją wysuszyć i tutaj warto zrobić do stosunkowo późno.
Przyprawy do produktów białkowych
Wiele produktów białkowych chętnie przyjmuje smaki z zewnątrz i świetnie łączy się z ziołami oraz warzywami przyprawowymi. W przypadku strączków dodatek ziół może dobrze wpłynąć na funkcje trawienne. Przykładem jest majeranek czy liść laurowy dodany do grochówki, fasolki po bretońsku. Dla szukających mniej oczywistych rozwiązań dobrą radą może być gotowanie strączków z dodatkiem glonów kombu.
Chcesz wiedzieć więcej?
Z kursu online o gotowaniu dowiesz się jak samodzielnie podejmować decyzje w kuchni, dobierać odpowiednie dla siebie porcje z pewnością, że wszystko będzie maksymalnie odżywcze. W kursie Viola zbierze podstawy dietetyki i wiedzę kulinarną, którą będzie można wdrożyć w życie codzienne w usystematyzowany, Ten kurs jest odpowiedni dla osób, które nie chcą jeść z rozpiski, lecz wolą eksperymentować, kombinować i uczyć się elastyczności w kuchni. Celem jest odblokowanie głowy na improwizowanie, na kreatywne rozwiązania, na zamienniki w kuchni. Oprócz samego przekazania wiedzy Viola przygotowuje także ćwiczenia praktyczne, bo nie da się lepiej nauczyć gotowania niż po prostu próbując różnych zabiegów w kuchni :)
Lista oczekujących na kurs świadomego gotowania online
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
