Jak poskromić wzdęcia?

Znasz to uczucie, kiedy chcesz założyć obcisłą bluzkę, ale Twój brzuch samoistnie zwiększył swój obwód? Jesteś na firmowym obiedzie, czujesz ogromny dyskomfort i zastanawiasz się czy możesz zamówić cokolwiek oprócz wody? Wzdęcia to często występujące zaburzenie przewodu pokarmowego, o wciąż nie do końca poznanej patofizjologii. Postaram się jak najbardziej przybliżyć Ci możliwe przyczyny tego stanu oraz sposoby na zminimalizowanie frustrujących objawów.

Jak często występują i czym są wzdęcia?

Wzdęcia są zgłaszane przez ponad 90% osób ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego oraz przez 20-30% populacji ogólnej. Kobiety mają wyższe wskaźniki ich występowania niż mężczyźni. Problemy jelitowe w znacznym stopniu wpływają na codzienne funkcjonowanie ze względu na towarzyszący dyskomfort. Wzdęcia występują w wyniku nadmiernej produkcji gazów i charakteryzowane jest najczęściej jako „uczucie pełnego brzucha” czy „ciężkie i niewygodne uczucie”. Niestety ocena poziomu wzdęć jest niezwykle trudna, ponieważ lekarz bazuje na subiektywnych odczuciach pacjenta. Najważniejsze jest postawienie diagnozy i znalezienie przyczyny nagromadzenia gazów. Po przejściu na dietę roślinną jest to najczęściej zbyt duża ilość błonnika pokarmowego i produktów z grupy FODMAP.

Dieta w zespole jelita nadwrażliwego (IBS) – low FODMAP 1800 kcal do pobrania za darmo

Przyczyny wzdęć

Jest wiele czynników wpływających na powstawanie wzdęć i możemy je podzielić na:

mechaniczne, nietolerancje, przerost bakteryjny, funkcjonalne zaburzenia,inne schorzenia. 

Do zaburzeń mechanicznych zaliczamy na przykład niedrożność ujścia żołądka czy jelita cienkiego. W takim wypadku leczenie ustala specjalista, najczęściej jest to zabieg chirurgiczny. 

Nietolerancje np. nietolerancja laktozy lub fruktozy diagnozuje się najczęściej na podstawie testu (wodorowy test oddechowy).W tym wypadku obowiązkowe jest wprowadzenie zmian do swojego dotychczasowe jadłospisu i wymiana nabiału na wersję bezlaktozową, a w przypadku fruktozy ograniczenie jej i najlepiej skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem. 

Co jeść na diecie bez laktozy? 3 przepisy z nabiałem bez laktozy

Walka z przerostem bakteryjnym – SIBO obejmuje dwa etapy: jest to antybiotykoterapia oraz indywidualnie dopasowana dieta eliminacyjna. 

Funkcjonalne zaburzenia to między innymi zespół jelita drażliwego, w przypadku którego najważniejsze są zabiegi dietetyczne i ewentualna probiotykoterapia. Wzdęcia mogą pojawiać się częściej u osób cierpiących na IBS zaparciowe.

Inne schorzenia obejmują np. choroby tarczycy czy przyjmowanie leków, które wpływają niekorzystnie na przewód pokarmowy i powodują lub nasilają powstawanie wzdęć.

My zajmiemy się kwestiami dietetycznymi, które mogą pomóc w zminimalizowaniu wzdęć i pozbyciu się dyskomfortu.

Jaka dieta będzie odpowiednia przy wzdęciach?

Nie ma niestety jednego złotego środka, który można zastosować u wszystkich pacjentów ze wzdęciami – plan leczenia oraz dietoterapii musi być zindywidualizowany. Kiedy już ustaliliśmy przyczynę powstawania wzdęć w porozumieniu z gastrologiem, możemy przejść do dopasowania odpowiedniego jadłospisu i wprowadzeniu kilku zmian w dotychczasowym żywieniu. Najczęściej podejmowanym działaniem jest wprowadzenie diety Low FODMAP. Skrót FODMAP oznacza fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Jest ona podstawą żywienia w zespole jelita drażliwego i potwierdzono jej skuteczność przez zmniejszenie wzdęć od 50 do 82%. Jest to o tyle problematyczne, że sporą część diet roślinnych stanowią strączki (fasola, ciecierzyca, soczewica), które są prawdziwą bombą FODMAP. Oprócz strączków, źródłem FODMAP są:

Owoce: jabłka, gruszki, mango, śliwki, suszone czy w syropieLaktoza: cały nabiał z laktoząWarzywa: cebula, czosnek, brokuł, kalafior, strączki, kapustaZboża: pszenica, żyto, jęczmieńSubstancje słodzące: ksylitol, mannitol, sorbitol

Oczywiście tolerancja poszczególnych produktów jest bardzo indywidualna i należy przede wszystkim obserwować swoje objawy i samopoczucie, ponieważ nie trzeba eliminować wszystkich wyżej wymienionych zdrowych warzyw, owoców i zbóż. Dobrym rozwiązaniem jest konsultacja z dietetykiem, ponieważ długotrwałe wykluczanie dużych grup produktów może prowadzić do niedoborowej diety. 

Jak to zrobić w praktyce? 

Zacznij prowadzić dzienniczek żywieniowy i każdego dnia po posiłkach zapisuj czy pojawiły się wzdęcia. Jeśli tak to znaczy, że musisz przeanalizować skład posiłku. Dzięki temu łatwiej będzie wykluczyć szkodzące Ci produkty.

Błonnik w diecie

Kolejny element, na który warto zwrócić uwagę to błonnik. Wiele osób kojarzy go ze zdrową dietą, odchudzaniem i dosypywaniem go w postaci płatków do jogurtu. Warto jednak zadbać o jego podaż z warzyw, owoców czy produktów zbożowych i dopasować codzienną ilość do swoich problemów jelitowych, ponieważ nie zawsze więcej, oznacza lepiej. Błonnik pokarmowy zwiększa objętość stolca przez zdolność niektórych włókien do wiązania wody i mechanicznie stymuluje błonę śluzową jelita grubego. Dzięki temu pacjenci mogą poradzić sobie z problemem zaparć, któremu towarzyszą jednocześnie wzdęcia.  Z drugiej strony ważne jest, aby nie przekraczać znacznie podaży błonnika i jednocześnie pamiętać o spożywaniu płynów, ponieważ możemy osiągnąć odwrotny do zamierzonego efekt. Zdrowy przedział dla większości osób to 25-40 g błonnika na dobę.

Jeżeli wzdęcia mocno Cię męczą, to połowę porcji produktów zbożowych zamień na oczyszczone alternatywy. Na śniadanie jesz kanapki z razowego pieczywa, na drugie śniadanie owsiankę, na obiad kaszę gryczaną i na kolację znów kanapki? Zamień w takim razie pieczywo ze śniadania i kolacji na białe, pszenne – powinno pomóc.

Przypatrz się też ilości warzyw i owoców w diecie, zwłaszcza świeżych. Przy problemach ze wzdęciami celuj na początku w max. 500 g/dobę.

Przyjrzyj się nasionom roślin strączkowych

Daje je w TOP2, zaraz za błonnikiem. Super smaczne, zdrowe, sycące i wysokobiałkowe. Niestety, oprócz zalet, strączki mają też substancje, które z jednej strony są prozdrowotne, a z drugiej, części osób spędzają sen z powiek. Mowa o wspomnianych już FODMAP, czyli fermentujących cukrach. Dziś nie będę tłumaczyła Ci jak to działa, łap samo mięso (oczywiście to z probówki, wegańskie 😉). Ze strączkami poradzisz sobie w następujący sposób:

Prowadź dzienniczek i obserwuj, które strączki tolerujesz dobrze. W naszej praktyce najlepiej wypada soczewica czerwona, która ma małe nasiona.Strączki dobrze namocz i ugotuj! Mocz je w zimnej wodzie przez 8-16 h z łyżką soli i łyżeczką sody oczyszczonej. Przed gotowaniem koniecznie wymień wodę i wypłucz nasiona. Gotuj je do miękkości. O tym jak gotować strączki przeczytasz tutaj.Wybieraj strączki z puszki. Wtedy mają mniej FODMAP. Pamiętaj, aby przed spożyciem dokładnie je opłukać.

Zrezygnuj z wysokoprzetworzonych produktów

Przy pojawiających się przewlekle wzdęciach, należy wyeliminować słodycze, smażone na głębokim tłuszczu potrawy (ponieważ są ciężkostrawne) oraz ograniczyć pikantne przyprawy, kofeinę i alkohol. Mogą one niestety wzmagać objawy i prowadzić do pogorszenia samopoczucia. Dodatkowo warto przyjrzeć się spożyciu soli w diecie, ponieważ istnieją doniesienia o jego niekorzystnym wpływie i zwiększaniu wzdęć, dlatego kupne falafele, chipsy czy paluszki niech będą na cenzurowanym.

Postaraj się zminimalizować stres

Jasne jest, że nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować stresujących sytuacji ze swojego życia, ponieważ nie rzucimy z dnia na dzień pracy czy nie rozwiążemy wszystkich problemów w jeden wieczór. Wykazuje się związek między stanem psychicznym a patogenezą zespołu jelita drażliwego. Stres może być zarówno przyczyną, jak i powodem nasilenia objawów między innymi wzdęć. 

Jakie jest praktyczne rozwiązanie? Znajdź codziennie pół godziny na czynność, która Cię relaksuje i może to być aktywność fizyczna, ulubiony serial czy książka.

Wzdęcia to jeden z rosnących problemów jelitowych, który może być efektem choroby, nieprawidłowego stylu życia czy niedopasowanego sposobu żywienia. Na szczęście istnieje wiele metod radzenia sobie ze wzdęciami jak dieta, leki, probiotyki czy zadbanie o dobrostan psychiczny, które szeroko opisałam w niedawnym artykule. 

Piśmiennictwo

[1] Foley, Anna, et al. „Management strategies for abdominal bloating and distension.” Gastroenterology & hepatology 10.9 (2014): 561.

[2] Seo, A. Young, Nayoung Kim, and Dong Hyun Oh. „Abdominal bloating: pathophysiology and treatment.” Journal of neurogastroenterology and motility 19.4 (2013): 433.

[3] Hasler, William L. „Gas and bloating.” Gastroenterology & hepatology 2.9 (2006): 654.

[4] Magge, Suma, and Anthony Lembo. „Low-FODMAP diet for treatment of irritable bowel syndrome.” Gastroenterology & hepatology 8.11 (2012): 739.

[5] El-Salhy, Magdy, et al. „Dietary fiber in irritable bowel syndrome.” International journal of molecular medicine 40.3 (2017): 607-613.

[6] Cozma-Petruţ, Anamaria, et al. „Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients!.” World journal of gastroenterology 23.21 (2017): 3771.

[7] Peng, Allison W., et al. „Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH–Sodium Trial.” American Journal of Gastroenterology 114.7 (2019): 1109-1115.

[8] Qin, Hong-Yan, et al. „Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome.” World journal of gastroenterology: WJG 20.39 (2014): 14126.