Dlaczego warto jeść polskie jabłka? + 3 przepisy

Nieodłącznym elementem zmieniających się temperatur za oknem jest przełączanie swojego jadłospisu na tryb jesienno-zimowy. Wiele osób z niepokojem spogląda na znikające z warzywniaka kolejne owoce i warzywa, dopóki nie przypomną sobie o skarbie jesieni, jakim są polskie jabłka! To właśnie dzięki tym owocom w zbliżających się, chłodniejszych porach roku z łatwością spełnisz zalecenie WHO do zjedzenia minimum 400 g owoców i warzyw dziennie (choć moim dietetycznym okiem, najlepiej dążyć nawet do podwojenia tej ilości).

Polska jest największym w Europie i trzecim na świecie producentem jabłek oraz jednym ze światowych liderów w ich eksporcie. Nie bez powodu jabłka są symbolem polskiej gospodarki – oprócz doskonałego smaku mają uniwersalne zastosowanie, a także bardzo przystępną cenę. Grzech nie skorzystać!

3 cenne składniki odżywcze, które znajdziesz w polskich jabłkach

Polskie jabłka są stosunkowo niskokaloryczną, odżywczą i łatwo dostępną przekąską. Dostarczają przede wszystkim energii z węglowodanów. Są też bogate w błonnik rozpuszczalny. W 100 g świeżego jabłka znajdziemy około 50 kcal, zatem jedno średniej wielkości jabłko (150 g) dostarcza około 75 kcal. Oprócz tego wyróżnia je obecność substancji szczególnie istotnych pod kątem zdrowotnym, których dokładna zawartość może nieznacznie różnić się w zależności od odmiany. Biorąc pod uwagę dostępność owoców przez cały rok, a także istotny poziom spożycia w naszym kraju (w 2017 spożycie jabłek w ciągu roku wynosiło 12 kg/os/rok), nie trudno się dziwić, że jabłka stanowią niezwykle ważne źródło poniższych składników w diecie Polaków.

1. Błonnik – składnik pokarmowy odgrywający szczególną rolę w regulowaniu perystaltyki jelit. Dzięki niemu jabłka mogą przeciwdziałać zaparciom, wspomagają mikroflorę jelitową, a także wywołują uczucie sytości. Jedną z charakterystycznych dla tych owoców frakcją błonnika są pektyny, które wpływają na redukcję poposiłkowego stężenia glukozy, obniżenie poziomu cholesterolu oraz wzrost wydalania kwasów tłuszczowych.

2. Witamina C – nie od dziś wiadomo, że to właśnie witamina C zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, na co warto zwrócić uwagę zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Co ciekawe, owoce odmiany antonówka mają największą zawartość tego składnika! Witamina C jest też przyjaciółką pięknej skóry. Bierze ona udział w syntezie kolagenu oraz uszczelnia naczynia krwionośne. Warto o niej pamiętać, kiedy zmagamy się z problemem pajączków i pękających naczynek. Zawartość witaminy C w jednym owocu nie jest duża, ale ze względu na częste spożywanie jabłek przez Polaków możemy uznać jabłka za cenne źródło tej witaminy, ponieważ może się nazbierać jej całkiem sporo.

3. Flawonoidy – czyli naturalne związki bioaktywne o działaniu przeciwutleniającym i antynowotworowym (więcej o diecie przeciwnowotworowej dowiesz się tutaj). Szczególnie cenne wydaje się połączenie flawonoidów z wymienioną wcześniej witaminą C, co pozwala na wzmocnione działanie prozdrowotne obu składników.

Polskie jabłka na ratunek zdrowiu

Dzięki zawartości wspomnianych składników jabłek, można im przypisać korzyści zdrowotne dla osób zmagających się z cukrzycą, polegające na zmniejszaniu wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku. Ponadto regularna konsumpcja może zmniejszać ryzyko zapadnięcia na choroby serca i niektóre typy nowotworów (szczególnie raka jelita grubego), co znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych.

Należy jednak pamiętać, że poza włączeniem konkretnego produktu do swojego jadłospisu, warto zadbać o całościowe podejście do własnego sposobu żywienia i prowadzonego stylu życia. Dzięki temu istnieje większe prawdopodobieństwo odniesienia realnych korzyści zdrowotnych. 

Jak to mówią, jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie. Faktem jest, że polskie jabłka mogą być elementem codziennej, dobrze zbilansowanej diety.

Obierać czy nie obierać?

Sięgając po jabłko warto mieć świadomość, że większość składników o pozytywnym wpływie na nasze zdrowie (błonnika, witamin, składników mineralnych czy flawonoidów) znajduje się w skórce i tuż pod nią!

Zachowywanie skórki będzie szczególnie istotne u osób z problemami z gospodarką glukozowo-insulinową, czyli chorujących na cukrzycę czy insulinooporność. Natomiast obieranie skórki będzie konieczne przy stosowaniu diety łatwostrawnej, która polega między innymi na ograniczeniu zawartości błonnika w diecie. Taki rodzaj diety polecany jest osobom w wieku podeszłym, po różnego typu zabiegach, a także ze schorzeniami układu pokarmowego.

W niektórych głowach może pojawić się wątpliwość odnośnie różnego rodzaju środków ochrony roślin stosowanych w sadownictwie. Niektórzy boją się, że ich pozostałości mogą znaleźć się na skórce owoców. Na szczęście istnieją ścisłe zalecenia ograniczające możliwość jakiegokolwiek zagrożenia dla zdrowia takimi substancjami. Ponadto polscy sadownicy są świadomą i zaufaną grupą producentów – nie bez powodu jabłka są naszym flagowym produktem! Wystarczy, że dokładnie umyjesz jabłka przed zjedzeniem i możesz śmiało jeść je wraz ze skórką.

Jeżeli zaś chodzi o sztukę kulinarną – z nią kłócić się nie można. Gdy kompozycja smakowa uwzględnia obranie jabłka, najwyraźniej cierpki posmak skórki jest w niej zbędny. Aczkolwiek w wielu przepisach pozostawienie skórki jabłka polepszy jego konsystencję i odpowiednio podkreśli smak potrawy.

Z jakimi przyprawami łączyć polskie jabłka?

Według Leksykonu Smaków Niki Segnit w połączeniu z pysznymi polskimi jabłkami sprawdzi się: 

Cynamon

Najbardziej klasyczne, sprawdzone i zawsze udane połączenie. Możesz je wykorzystać przyrządzając omlety, placuszki, muffiny, chlebek jabłkowy, klasyczną szarlotkę i wiele innych dobrze znanych przysmaków. Z pewnością niejednokrotnie całkowicie intuicyjnie łączyłaś jabłka z mielonym cynamonem.

Goździki

Idealny dodatek do jabłek z cynamonem, aby uzyskać prawdziwie korzenny smak. Spróbuj koniecznie gorącego soku jabłkowego podgrzanego z korą cynamonu i kilkoma goździkami – gwarantuję, że to będzie Twój ulubiony napój w chłodne dni. Goździki można też wciskać w skórkę jabłek, które zamierzamy upiec, aby nadać im wspaniałego korzennego aromatu.

Gałka muszkatołowa

Doskonale sprawdzi się w przepisach z pieczonym jabłkiem. Do głowy od razu przychodzi mi zupa krem z ziemniaków, białej fasoli, czosnku i pieczonych jabłek z dodatkiem świeżo startej gałki muszkatołowej.

Szałwia

Niki Segnit poleca to połączenie zwłaszcza na chłodne dni, w zestawie z wytrawnym mięsem, dynią i świeżo mielonym czarnym pieprzem. Szałwia i jabłka to też świetny pomysł na nadzienie do kurczaka pieczonego w całości.

Wanilia

Tu chyba nie trzeba nic więcej dodawać – wystarczy wyobrazić sobie szarlotkę podaną z lodami waniliowymi i ślinka już cieknie! Ziarenka wanilii świetnie podbijają smak zapiekanych pod owsianą kruszonką jabłek, racuszków i muffinek.

Nasiona kolendry

Pozostając w temacie lodów, to co powiesz na lody jabłkowe z  przyjemnym, kwiatowym aromatem nasion kolendry? A może chatney z jabłek z wyraźna kolendrową nutą? Opcji jest naprawdę sporo!

Polskie jabłka – z jakimi produktami łączyć?

Według Leksykonu Smaków Niki Segnit w połączeniu z różnorodnymi polskimi jabłkami sprawdzą się:

Buraki

Zwłaszcza dla osób, które nie przepadają za smakiem samych buraków (i jedzą te tylko z rozsądku), jabłko może go świetnie przełamać. Nie wierzysz? Spróbuj świeżo wyciskanego soku z kwaśnych jabłek i buraków. Jabłko sprawdzi się też podczas gotowania barszczu.

Orzechy laskowe, włoskie, pekan i ziemne

Jeśli obok przypraw brakuje nam jeszcze czegoś, by wypieki stały się prawdziwie jesienne, to są to właśnie orzechy. W wersji na słono wraz z jabłkiem i burakiem możemy uzyskać świetną kompozycję sałatkową

Marchew

Powrót do dzieciństwa w postaci klasycznej surówki z marchewki i jabłka to bazowa opcja. Dla bardziej wyrafinowanych podniebień proponuję sałatkę z jarmużu, jabłek, marchewki, suszonej żurawiny i dressingu słodzonego syropem klonowym. Z jabłek i marchewki możesz też przygotować pyszny sok, a z wytłoków z wyciskarki przygotujesz wyśmienite, pełne błonnika muffiny.

Inne owoce

Dobrze sprawdzą się pomarańcze, mango, gruszki, czarne jagody czy jeżyny. Tutaj w zasadzie ogranicza cię tylko wyobraźnia! Wszelkiego rodzaju ciasta, owoce zapiekane pod pełnoziarnistą kruszonką, smoothies – wszystkie te przekąski świetnie połączą smak jabłek i innych owoców.

Różnorodne mięsa (zwłaszcza czerwone)

Takie towarzystwo zapewnia tylko jedną możliwość – niesamowity spektakl dla podniebienia. Znacie już moją filozofię pięciu smaków, prawda? Mięso to umami, sól dodajemy w standardzie, goryczkę wyczuwamy w czerwonym mięsie, ale zapewniają ją też różnorodne zioła, a słodycz i smak kwaśny znajdziemy właśnie w jabłkach. Kto z nas nie lubi klasycznej kaczki z jabłkami i dużą ilością majeranku. Naturalna goryczka czerwonego mięsa kaczki jest idealnie zbalansowana słodyczą jabłek.

Kapusta

Obok standardowo przygotowanego mięsa warto podać duszoną czerwoną kapustę z jabłkową nutą. To świetny dodatek do nudnej kaszy, który sprawi, że nasz obiad zyska zupełnie nowego wyrazu. Kapustę z jabłkiem można też podać na surowo. Znowu kłania się nam klasyk pod postacią surówki typu colesław.

Sery

Tutaj zatrzymamy się na dłużej, ponieważ trafiłam na kombinację, której nawet nie potrafię sobie wyobrazić moimi zmysłami. Połączenie jabłek z twardymi serami na kanapkę czy też sałatkę jest dosyć oczywiste. Natomiast mam dla was ciekawostkę zza oceanu – połączenie, które dzięki amerykańskiemu poecie doczekało się nawet wiersza ku swojej czci! Mowa o cieście jabłkowym podanym z roztopionym serem.

W jednym z amerykańskich stanów obowiązywało kiedyś prawo zabraniające konsumpcji szarlotki bez sera! Skusilibyście się na tak podane ciasto? Ja chyba jednak wolę pozostać przy perspektywie świeżej sałatki z serem pleśniowym, jabłkami, suszoną żurawiną, orzechami włoskimi i dressingiem na bazie cytryny.

Odmiany i smak polskich jabłek

Jabłka dostępne są przez cały rok, jednak najczęściej sięgamy po nie jesienią i zimą. Na całym świecie znane są już tysiące odmian, różniących się między sobą kolorem, wielkością, miękkością, smakiem i przeznaczeniem w kuchni. Odmiany, które najczęściej spotkasz na polskim stole to:

• Alwa – słodko-kwaśne
• Antonówka – kwaśne
• Gala – słodkie
• Gloster – kwaskowate
• Golden Delicious – słodkie
• Jonagold – słodko-kwaśne
• Kosztela – słodkie
• Ligol – kwaskowate
• Lobo – słodko-kwaśne
• Mutsu – słodkie
• Papierówka (Oliwka Żółta) – kwaskowate
• Red Jonaprice – słodkie
• Szampion – słodkie
• Szara Reneta – kwaskowate

Odmiany jabłek i ich zastosowanie

Właściwości konkretnych odmian będą warunkowały ich zastosowanie w wybranych przepisach. Do jedzenia na surowo najczęściej wybierane są jabłka słodkie, takie jak Golden Delicious, Mutsu, Red Jonaprice czy Szampion (choć znajdą się oczywiście koneserzy pozostałych rodzajów). W przetworach, takich jak dżemy, musy, sosy, warto wybierać odmiany o kwaśnym smaku, które nadadzą wyrazistego smaku i aromatu. Do mięs szczególnie polecane są Papierówki, Gloster i Szara Reneta. 

Jeżeli chodzi o wykorzystanie do pieczenia, szczególnie polecane są Antonówki i Szara Reneta. Ich kwaskowaty smak doskonale będzie komponował się ze słodkim ciastem.

3 przepisy z wykorzystaniem polskich jabłek

Pomysłów na wykorzystanie polskich jabłek zarówno w daniach słodkich jak i wytrawnych jest całe mnóstwo. Dzisiaj przedstawię Ci 3 całkowicie różne sposoby na wykorzystanie pysznego smaku polskich jabłek w codziennym gotowaniu.

Sałatka z jabłkiem, orzechami i serem pleśniowym

Składniki (2 porcje)

Sałatka

• roszponka, jarmuż lub szpinak baby – 4 garście (100 g)
• słodko-kwaśne jabłko (np. Jonagold lub Alwa) – 1 sztuka (150 g)
• gorgonzola lub ser lazur – 2 porcje (50 g)
• orzechy włoskie – 1 garść (30 g)
• suszona żurawina – 2 łyżki (20 g)
• opcjonalnie: kilka jeżyn lub borówek

Jabłkowy sos vinegrette

• olej rzepakowy nierafinowany – 2 łyżki
• ocet jabłkowy – 1 łyżka
• miód pszczeli – 1 płaska łyżeczka (6 g)
• musztarda – 1 płaska łyżeczka (5 g)
• sól i pieprz czarny do smaku

Przygotowanie

Zieleninę myjemy, osuszamy i umieszczamy w misce. Na wierzch nakładamy plasterki świeżego jabłka, kawałki sera pleśniowego, posiekaną żurawinę oraz orzechy. Wszystkie składniki sosu dokładnie mieszamy. Wszystkie składniki sosu dokładnie mieszamy. Sałatkę polewamy vinegrettem tuż przed zjedzeniem. Sałatkę można wzbogacić kilkoma jeżynami lub borówkami. Świetnie smakuje z porcją grillowanego wraz z rozmarynem i czosnkiem mięsa np. piersią kurczaka, polędwiczką wieprzową lub chudym stekiem wołowym.

Zupa krem z fasoli i pieczonego jabłka

Składniki (2 porcje)

• bulion warzywny – 1 i 1/2 szklanki (375 g)
• fasola biała (ugotowana lub z puszki) – 1 i 1/2 szklanki (240 g)
• ziemniak – 1 sztuka (70 g)
• kwaśne jabłko (najlepiej Szara Reneta) – 1 sztuka (150 g)
• czosnek – 1 ząbek (5 g)
• majeranek – 1/2 łyżeczki
• gałka muszkatołowa – spora szczypta
• sól i pieprz czarny do smaku
• orzechy włoskie – 1 łyżka (15 g)
• olej rzepakowy tłoczony na zimno – 2 łyżeczki (10 g)
• świeży majeranek do podania

Przygotowanie

Jabłko kroimy na cząstki, pozbawiamy gniazd nasiennych, układamy w naczyniu żaroodpornym. Oprószamy grubo mielonym pieprzem i majerankiem. Dodajemy ząbek czosnku w łupince. Pieczemy przez około 30 minut w temperaturze 180° C. Ugotowaną do miękkości fasolę zalewamy gorącym bulionem. Dodajemy pieczone jabłka (można je obrać ze skórek – wtedy zupa będzie miała jasny, jednolity kolor), majeranek oraz miód. Miksujemy na gładki krem. Podgrzewamy. Krem nalewamy do miseczek. Podajemy z orzechami włoskimi, surowym olejem rzepakowym i świeżym majerankiem. Opcjonalnie można też dodać chipsy jabłkowe i/lub prażoną kaszę gryczaną.

Jaglane placuszki z jabłkami i serkiem wiejskim

Składniki (2 porcje)

• jajko – 2 sztuki
• mleko krowie lub napój roślinny – 1/3 szklanki (80 g)
• mąka jaglana – 2/3 szklanki (około 100 g)
• miód lub syrop klonowy – 1 łyżka (10 g)
• proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki
• słodkie jabłko (np. Gala lub Szampion) – 1 sztuka (150 g)
• oliwa smakowa np. cytrynowa lub olej rzepakowy – 1 łyżka (10 g)
• kardamon lub cynamon do smaku – około 1/2 łyżeczki
• szczypta soli
• serek wiejski lub grani – 1 małe opakowanie (150 g)
• jabłka i inne owoce do podania

Przygotowanie

Jajka rozbijamy z mlekiem, olejem i miodem lub syropem klonowym. Dodajemy mąkę, proszek do pieczenia i przyprawy. Mieszamy aż powstanie jednolita, gładka masa. Dodajemy plasterki jabłka. Na suchej, mocno rozgrzanej patelni smażymy na złoty kolor małe placuszki. Podajemy je z owocami, twarożkiem i opcjonalnie z dodatkowym miodem lub syropem klonowym.

Inne przepisy na dania z wykorzystaniem jabłek, które znajdziesz na blogu:

Artykuł został przygotowany we współpracy z FruitVegetablesEUROPE (EUCOFEL) – Europejskie Stowarzyszenie Producentów Owoców i Warzyw w związku z kampanią informacją-promocyjną „CuTE: Kultywowanie smaku Europy”.

„CuTE: Kultywowanie smaku Europy” to kampania informacyjno-promocyjna prowadzona w latach 2019-2021 przez FruitVegetablesEUROPE (EUCOFEL) – Europejskie Stowarzyszenie Handlu Owocami i Warzywami. Jej celem jest zwiększenie wiedzy konsumentów na temat metod uprawy oraz właściwości europejskich owoców i warzyw. Polskim partnerem projektu jest Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw (KZGPOiW).

Polska jest jednym ze światowych liderów w eksporcie jabłek, produktu, który stał się prawdziwym symbolem gospodarki naszego kraju, będącego w latach 2016-2019 trzecim producentem owoców i warzyw w UE, zaraz po Hiszpanii i Włoszech. To właśnie polskie jabłka, ich właściwości, wartości zdrowotne oraz metody uprawy, są przedmiotem działań informacyjno-promocyjnych, które prowadzone są w pięciu krajach: Polsce, Niemczech, Francji, Hiszpanii i Grecji. Projekt jest współfinansowany ze środków Unii Europejskiej #fruitvegetableseurope #CuTE #polskiejabłka #zdrowejabłkozPolski

Więcej informacji o kampanii „CuTE: Kultywowanie smaku Europy” dostępnych jest w oficjalnym serwisie projektu, prowadzonym również w języku polskim:

https://www.fruitvegetableseurope.eu/pl/

Viola Urban

Website | + posts

Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

• Dynia - właściwości, zastosowanie i dyniowe przepisy
• Biblioteka Dietetyka #13 - książki dla kobiet i nowości kulinarne
• Na jakie warzywa jest teraz sezon? Kalendarz sezonowości warzyw
• Biblioteka Dietetyka #12 - nowości dietetyczne, psychodietetyczne i kulinarne