
Dieta 2000 kcal do pobrania za darmo!
- 08 lutego, 2018
- od
- Viola Urban
To już druga odsłona projektu realizowanego przez Okiem Dietetyka i markę Monini, w którym publikujemy co miesiąc darmową dietę do pobrania. W ubiegłym miesięcy zaproponowaliśmy Wam typową dietę śródziemnomorską o kaloryczności 1600 kcal. Jeśli jeszcze jej nie testowałaś, a masz właśnie takie zapotrzebowanie na energię – zapraszam TUTAJ. W lutym postanowiłam zaproponować Wam zimową odmianę diety śródziemnomorskiej, w której królują warzywa korzeniowe i liściaste. Tym razem dieta będzie odrobinę bardziej obfita w kalorie, bo dostarcza ich 2000. Nada się zatem dla wielu kobiet, które pragną utrzymać masę ciała na stałym poziomie i niezbyt aktywnego mężczyzny, który chce zgubić kilka nadprogramowych kilogramów. Przed Wami śródziemnomorska odrobinę bardziej polska, sezonowa dieta 2000 kcal.

Lista zakupów
Owoce
- ananas – 1 niezbyt duży
- dojrzałe awokado – 1 szt.
- banan – 2 szt.
- daktyle – 7 szt. (35g)
- jabłko – 2 szt. (300g)
- kiwi – 2 szt.
- mandarynki – 5 szt. (300-350g)
- pomarańcza – 2 szt. (400g)
- pomelo – 1 szt. (600g)
- ciemne winogrona – 1 mała kiść (około 140-150g)
Warzywa
- bakłażan – 1 nieduży
- brokuły – 1/2 szt (250g) – resztę po zblanszowaniu możesz zamrozić
- brukselka – około 10 szt. (150-200g)
- buraki – około 6 szt. (600g)
- cukinia – 1 szt. (300g)
- cebula – 5-6 szt. (500-600g)
- czosnek – 1/2 główki
- jarmuż – 1 opakowanie (200-250g)
- marchew – 6-8 szt. (350-400g)
- ogórki kiszone – 3 szt.
- papryka czerwona – 2 szt. (280g)
- papryka zielona – 1 szt. (140g)
- korzeń pietruszki – 2 szt. (100g)
- pomidory świeże – 5 koktajlowych lub 1 malinowy (100g)
- pomidory krojone (z kartonika lub słoika, w sezonie świeże) – 2 opakowania (około 800g)
- seler naciowy – 1 opakowanie (około 250g)
- szpinak świeży – 1 opakowanie (około 250g)
- ziemniaki – 3 szt. (200-250g)

Produkty zbożowe i strączki
- ciecierzyca (ugotowana) – duży słoik (300g) – równowartość około 100-120g suszonej
- biała fasola (ugotowana) – 1 puszka (około 180-200g) – równowartość około 60-70g suszonej
- kasza jaglana – około 200g
- komosa ryżowa biała – około 280g
- makaron pełnoziarnisty (pszenny, orkiszowy lub gryczany) – 280g
- Monini rice&more włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1 opakowanie (250g)
- płatki owsiane górskie – około 250g
- chleb żytni na zakwasie – 10 kromek (300g)
- bułka żytnia lub orkiszowa – 1 szt. (60g)
Produkty białkowe
- jajka kurze – 7 szt.
- jogurt naturalny / grecki 2% tł. – 3 opakowania (600g)
- ser bałkański / ser feta z mleka owczego i koziego – 150g
- świeży dorsz – 100g
- świeży łosoś bez skóry – około 150-170g
- pstrąg wędzony – 100g
- mięso z piersi indyka – około 150g
- polędwica wołowa – 100g
Tłuszcze (oliwy i nasiona oleiste)
- oliwa z oliwek Monini – 220 g (polecam wybranie oliwy bogatej w polifenole np. GranFruttato lub Bios, ale jeśli lubisz bardziej delikatną oliwę to sięgnij po Monini Classico)
- pestki dyni – 3-4 łyżki (35g)
- migdały nieblanszowane – 4 czubate łyżki (65g)
- nasiona chia – 4 łyżki (40g)
- sezam niełuskany lub czarny – 4 łyżeczki (20g)
- mleczko kokosowe pełnotłuste – 2 łyżki (50g) – resztę można zamrozić
Przyprawy i dodatki: sól, pieprz czarny, bazylia, koperek, natka pietruszki, kolendra, imbir, sok z limonki lub cytryny albo ocet jabłkowy, kardamon lub cynamon, kmin rzymski, kurkuma, majeranek, oregano, chili, musztarda, sos sojowy ciemny, miód pszczeli
Praktyczne porady
- Mięso i ryby kupuj na wagę. Dzięki temu możesz kupić dokładnie tyle, ile potrzebujesz. Jeśli jednak kupujesz w dyskoncie, nadmiar możesz zamrozić na inne okazje. W wersji wegetariańskiej możesz zamienić mięso lub rybę na tofu, tempeh, dodatkową porcję strączków lub jajko. Pamiętaj jednak, że ryby stanowią źródło cennych kwasów omega-3, więc jeśli eliminujesz je z diety, włącz do diety siemię lniane, nasiona chia lub suplementację.
- Nabiał w miarę możliwości powinien być ekologiczny. Wybieraj nabiał o jak najprostszym składzie, tzn jogurt bez dodatku mleka w proszku i oryginalny ser bałkański (np. fetę) z mieszanki mleka owczego i koziego. Takie sery bez trudu kupisz w większości większych marketów. W razie potrzeby sięgaj po jogurt i ser bez laktozy, a w przypadku diety wegańskiej lub nietolerancji białka mleka krowiego możesz sięgnąć po naturalny jogurt sojowy, tofu oraz tempeh. Zwracaj w takim przypadku szczególną uwagę na to czy produkty zamienne zostały wzbogacone w wapń.
- Warzywa oraz owoce najlepiej kupować na targu, a nie pakowane w foliowe opakowania. Kup dokładnie tyle ile potrzebujesz, aby nie marnować żywności. Podaję Ci tutaj gramaturę oraz szacunkową miarę domową – sugeruj się głownie wagą, ale jeśli nie masz takiej możliwości to śmiało możesz pozwolić sobie na zakupy w oparciu o miary domowe.
- Fasolą i ciecierzycę gotuj na zapas. Jeśli decydujesz się na wersję konserwową z uwagi na brak czasu wybierz opcję w słoiku zamiast z puszki. Strączki możesz zamieniać w zależności od preferencji i aktualnego stanu spiżarni. Fasola biała może być zamieniona na czerwoną lub czarną, a ciecierzyca może pojawiać się zamiennie z soczewicą lub grochem.
- Zieleninę dodawaj bez ograniczeń gdzie tylko chcesz. Kiełki, szpinak, jarmuż zioła – to wszystko jest dozwolone w dowolnych ilościach. To cenne źródło kwasu foliowego i magnezu.
- Zalecam Ci głównie chleb żytni na zakwasie. Jeśli jednak stosujesz dietę bezglutenową wybierz pieczywo pełnoziarniste na zakwasie z dozwolonych zbóż. Może to być połączenie gryki, ciemnego ryżu, komosy i amarantusa. Unikaj chleba z mąki ryżowej i kukurydzianej – to sama skrobia bez żadnej wartości.
- W diecie zaproponowałam najzwyklejszy makaron pełnoziarnisty z pszenicy. Jeśli jednak budżet Cię nie ogranicza, wybierz opcję z orkiszu, gryki lub zielonego groszku.
- Produkty takie jak kasza jaglana czy komosa ryżowa możesz ugotować na zapas i schować do lodówki. Dzięki temu zaoszczędzisz czas na gotowaniu.
- Przekąskę możesz zjeść przed lub po obiedzie. Dostosuj porę przekąski do swojego trybu dnia
Dodatkowo
- 1,5 litra wody bogatej w wapń (np. Muszynianki)
- suplementacja witaminą D (1000-2000 jednostek profilaktycznie lub więcej w przypadku zdiagnozowanych niedoborów)

Dieta 2000 kcal – poniedziałek
Śniadanie: jajka sadzone na papryce
- papryka zielona – 1/2 szt. (70g)
- papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
- jaja kurze (całe) – 2 szt.
- oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g)
- świeża bazylia, natka lub szczypiorek
- sól i pieprz czarny
- chleb żytni na zakwasie – 2-3 kromki (90g)
Paprykę kroimy na cienkie plasterki. Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini i na niewielkim ogniu podsmażamy paprykę. Po 5 minutach na paprykę rozbijamy jajka. Przykrywamy pokrywką i podgrzewamy aż do całkowitego ścięcia białka. Całość posypujemy odrobiną soli oraz pieprzu. Obficie posypujemy ziołami. Podajemy z pieczywem żytnim na zakwasie.
Lunch do pracy: nocna owsianka ze słoika
- płatki owsiane – 6 łyżek (60g)
- nasiona chia – 1 łyżeczka (5g)
- migdały – niecała łyżka (10g)
- jogurt naturalny 2% tłuszczu – niepełna szklanka (220g)
- miód pszczeli – 1 płaska łyżeczka
- kiwi – 1 szt. (75g)
Do słoika wsypujemy płatki owsiane i nasiona chia. Dodajemy jogurt naturalny i dokładnie mieszamy. Wstawiamy do lodówki na całą noc. Rano dodajemy miód, posiekane migdały oraz pokrojone w kostkę kiwi.

Przekąska: owoce
- winogrona – 2 garście (140g)
- pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
Obiad: spaghetti pełnoziarniste z awokado, szpinakiem i indykiem
- makaron pełnoziarnisty – 100g
- dojrzałe awokado – 1/2 szt. (70g)
- szpinak świeży – 1 garść (25g)
- mięso z piersi indyka – mały kawałek ok. 70 – 75 g
- oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
- czosnek – 1 ząbek
- natka pietruszki, kolendra lub bazylia
- sól himalajska i czarny pieprz
- opcjonalnie: odrobina soku z limonki lub cytryny / chili świeże lub płatki chili
Makaron gotujemy al dente bez dodatku soli. Mięso myjemy, osuszamy i kroimy w cienkie paseczki. Doprawiamy solą i pieprzem. Na oliwie szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy mięso i smażymy przez kilka minut. Dodajemy szpinak, smażymy jeszcze minutę i wyłączamy ogień. Awokado obieramy ze skórki i rozgniatamy widelcem. Do mięsa dodajemy awokado oraz posiekane zioła. Dokładnie mieszamy razem z makaronem. Podajemy od razu po przygotowaniu.
Kolacja: pieczone marchewki z sezamem
- marchewki – 3-4 szt. (180g)
- oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
- świeży imbir – niewielki kawałek, ilość wg upodobań
- świeża mięta, natka pietruszki lub kolendra
- sos sojowy ciemny – 1 łyżeczka
- sezam czarny lub jasny niełuskany – 2 łyżeczki (10g) – można zamienić na łyżeczkę masła orzechowego
- opcjonalnie: kilka kropli soku z limonki / łyżka pestek granatu
Marchewki obieramy i kroimy w słupki. Marynujemy w sosie sojowym, imbirze i oliwie Monini. Rozkładamy równomiernie na papierze do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 25-30 minut. Po opieczeniu posypujemy sezamem i dużą ilością ziół.

Dieta 2000 kcal – wtorek
Śniadanie: budyń z komosy z kurkumą i imbirem
- komosa ryżowa białka – 5 łyżek (70g)
- mleczko kokosowe – 2-3 łyżki (50g)
- kurkuma – 1/3 łyżeczki
- imbir świeży lub suszony – do smaku
- świeży ananas – plaster (80g)
- miód – 1/2 łyżeczki (6g)
Komosę ryżową gotujemy wg przepisu na opakowaniu (można ugotować więcej na kolejne dni). Dodajemy mleczko kokosowe, imbir, kurkumę, miód i połowę przygotowanego ananasa. Blendujemy na gładki budyń. Przekładamy do miseczki, dodajemy pokrojonego w kostkę ananasa.
Lunch do pracy: grecka sałatka z biała fasolą w słoiku
- dowolna zielenina (szpinak, jarmuż, kiełki, sałata) – 1-2 garście
- pomidorki koktajlowe – 5 szt. (100g) – można zamienić na zwykłego pomidorka
- ogórek kiszony – 1 szt. (60g)
- awokado – 1/4 szt. (35g)
- ser bałkański – około 50g
- biała fasola gotowana – 2 łyżki (40g)
- oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżka (10g)
- kasza jaglana – 3 łyżki (40g)
- sól i czarny pieprz
- natka pietruszki albo koperek
- odrobina soku z cytryny lub ocet jabłkowy
- opcjonalnie: 2-3 oliwki czarne / kilka kaparów
Na dno słoika wlewamy oliwę Monini i sok z cytryny. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy awokado, zioła, ser bałkański, fasolę, połówki pomidorów, plasterki kiszonego ogórka i kaszę jaglaną. Całość uzupełniamy zieleniną. Przed spożyciem kilkukrotnie obracamy słoiczkiem tak, aby oliwa pokryła wszystkie składniki.

Przekąska: zielone smoothie
- banan – 1 szt. (120g)
- jabłko ze skórką- 1/2 szt. (75g)
- świeży ananas – 1 plaster (80g)
- jarmuż / natka pietruszki – garść (50g)
- sok z limonki – do smaku
- woda- 1/2 szklanki
Wszystkie składniki smoothie kroimy w mniejsze kawałki, umieszczamy w blenderze i miksujemy na wysokich obrotach aż do uzyskania jednolitej konsystencji.

Obiad: Vege burgery z ciecierzycy
(Z tej porcji powstaną 3 kotlety na 3 kolejne dni)
Burgery z ciecierzycy 3 szt.
- ugotowana ciecierzyca – 300 g
- marchewka – 1 szt. (około 50g)
- cebula czerwona – 1/2 szt. (50g)
- oliwa z oliwek Monini np. Classico – 3 łyżki (30g)
- sól himalajska, kmin rzymski, kolendra lub natka pietruszki, pieprz, chili, czosnek
Dodatki na dziś
- kasza jaglana – około 3 łyżki (40g)
- jabłko – 1/2 szt. (75g)
- marchewka – 1 szt. (45g)
Ugotowaną ciecierzycę przekładamy do malaksera i blendujemy na gładką masę. Dodajemy startą na drobnych oczkach marchewkę, drobno posiekaną cebulkę oliwę Monini i przyprawy. Dokładnie mieszamy i formujemy 3 kotlety. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200 st. C na około 45 minut. W połowie zaplanowanego czasu przewróć kotlety na druga stronę.
2 kotlety pozostaw na kolejne dni. Dzisiejszą porcję podaj z ugotowaną kaszą jaglaną i surówką z marchewki i jabłka.
Kolacja: sałatka z wędzonym pstrągiem i burakiem
- pstrąg wędzony – 1 filet (100g)
- burak ugotowany – 1-2 szt. (200g)
- seler naciowy – 1 łodyga (45g)
- ogórek kiszony – 1 szt. (60g)
- oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżka (10g)
- musztarda francuska – 1 łyżka
- koperek – ile się zmieści ;)
- czarny pieprz
- chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)
Ugotowane buraki kroimy w kostkę. Dodajemy rozdrobnionego pstrąga, drobno posiekanego kiszonego ogórka, selera naciowego i cebulkę. Doprawiamy musztardą, koperkiem i czarnym pieprzem. Podajemy z tostami z chleba żytniego.

Dieta 2000 kcal – środa
Śniadanie: Owsiane placuszki z bananem i migdałami
- płatki owsiane górskie – 6 łyżek (60g)
- jajka kurze całe – 1 szt.
- banan – 1/2 szt. (60g)
- jogurt naturalny – 3 łyżki (60g)
- daktyle suszone – 2 szt. (10g)
- migdały – niecała łyżka (10g)
- owoce jagodowe (mogą być mrożone) – 1 garść
Płatki owsiane i daktyle rozdrabniamy w malakserze na mąkę. Dodajemy jogurt, jajko oraz banana i ponownie miksujemy aż do uzyskania konsystencji gęstego ciasta naleśnikowego. Na suchej, dobrze nagrzanej patelni smażymy niewielkie placuszki. Kiedy będą złociste, zdejmujemy je z ognia. Podajemy z owocami jagodowymi.

Lunch do pracy: burger z ciecierzycy (porcja 2)
Dodatki na dziś
- bułka żytnia lub grahamka (60g)
- ogórek kiszony – 1 szt. (60g)
- dowolna zielenina np szpinak lub kiełki
- czerwona cebula
Bułkę przekrawamy na połowę. Układamy zieleninę, plasterki ogórka, cebulkę i kotlet z ciecierzycy. Przykrywamy drugą połową bułki.
Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem chia
- banan – 1/2 szt. (60g)
- kiwi – 1 szt. (75g)
- ananas – 1 plaster (80g)
- jogurt naturalny – 2 łyżki (40g)
- nasiona chia – 2 łyżeczki (10g)
- opcjonalnie: sok z limonki / mięta
Jogurt mieszamy z nasionami chia i odstawiamy na kilka minut. Owoce obieramy i kroimy w kostkę. Skrapiamy sokiem z limonki. Całość polewamy jogurtem z chia.
Obiad: Klasyczne leczo z miksem ziaren
- mięso z piersi indyka – mały kawałek (ok. 70 – 75g)
- oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1,5 łyżki (15g)
- papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
- cukinia – około 1/5 szt. (50g)
- czosnek – 1 ząbek
- cebula – 1/2 szt. (50g)
- sól i czarny pieprz
- słodka lub wędzona papryka
- oregano
- pomidory krojone z soku pomidorowym – niecała szklanka (200g)
- Rice&more 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1/2 opakowania (125g)
- natka pietruszki
Indyka myjemy osuszamy i kroimy w kostkę. Doprawiamy solą, pieprzem i papryką. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek i cebulę pokrojoną w dosyć grubą kostkę. Dodajemy mięso. Chwilę smażymy. Następnie na patelnię dorzucamy pokrojoną w kostkę paprykę. Całość zalewamy pomidorami i dusimy przez około 15 minut, do momentu aż sos zgęstnieje. Na sam koniec dodajemy cukinię i gotujemy kolejne 3-4 minuty. Doprawiamy suszonym oregano. Podajemy z podgrzanym miksem ziaren z soczewicą rice&more Monini i natką pietruszki.
Kolacja: Sałatka z warzyw korzeniowych z fetą, jarmużem i awokado
Przepis na dwie porcje – dzisiaj zjedz tylko połowę!!!
- ziemniaki – 3 szt. (210g) – można zamienić na 1 mały batat
- buraki – 3-4 szt. (400g)
- oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 2 łyżki (20g)
- ser bałkański np. feta – 50g
- awokado – 1/4 szt. (35g)
- jarmuż – 1 garść (50g)
- natka pietruszki, koperek lub mięta
- sól i pieprz czarny
- opcjonalnie: łyżka octu jabłkowego lub sok z cytryny
Warzywa gotujemy lub pieczemy w mundurkach do miękkości. Studzimy i kroimy w kostkę. Szpinak i pietruszkę siekamy, po czym dodajemy do warzyw. Awokado miksujemy z sokiem z cytryny, pieprzem i oliwą. Sałatkę polewamy sosem i delikatnie mieszamy. Wierzch posypujemy pokruszonym w palcach serem bałkańskim. Obficie posypujemy pietruszką, miętą lub koperkiem.
Dieta 2000 kcal – czwartek
Śniadanie: owsianka z pomarańczą i kardamonem
- płatki owsiane górskie – 6 łyżek (60g)
- nasiona chia – 2 łyżeczki (10g)
- jogurt naturalny – 5 łyżek (100g)
- miód pszczeli – łyżeczka (10g)
- kardamon lub cynamon
- pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
Owsiankę gotujemy na wodzie (około 200-250ml) przez mniej więcej 4 minuty. Zdejmujemy z ognia, studzimy. Dodajemy nasiona chia, kardamon i miód. Mieszamy. Podajemy z jogurtem i pokrojoną w kostkę pomarańczą.
Lunch do pracy: krem z białej fasoli i jabłka
- biała fasola ugotowana – 5 łyżek (100g)
- cebula – 1/4 szt. (35g)
- jabłko – 1/2 szt. (75g)
- bulion warzywny lub woda – niecała 1/2 szklanki (100ml)
- majeranek suszony, pieprz czarny, sól
- oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
- pestki dyni – 1 łyżka (10g)
- chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g)
W rondlu podgrzewamy oliwę. Dodajemy cebulę pokrojoną w piórka oraz jabłka pokrojone razem ze skórką w kostkę. Prażymy aż cebula i jabłka zmiękną. Dodajemy fasolę, bulion (lub wodę) oraz majeranek. Miksujemy na gładki krem. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z grzanką żytnią i pestkami dyni.

Przekąska: owoce i bakalie
- mandarynki – 3 szt. (200g)
- migdały – 1 łyżka (15g)
- pestki dynia – 1 łyżka (10g)
Obiad: cytrynowy dorsz duszony z cukinią
- filet z dorsza – 100g
- oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
- szpinak – 1 garść (25g)
- cukinia – 1/3 szt. (100g)
- pieprz, sok z cytryny, sól, świeża bazylia lub natka pietruszki
- kasza jaglana – 5 łyżek (65g)
Kaszę jaglaną gotujemy według przepisu na opakowaniu. Filet z dorsza myjemy, osuszamy i doprawiamy solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Cukinię kroimy w słupki. Na oliwie podsmażamy cukinię i szpinak przez minutę. Podlewamy wodą (2-3 łyżki) i odsuwamy warzywa na boki patelni. Dorsza układamy w zagłębieniu. Przykrywamy i gotujemy pod przykryciem przez 5 minut (jeśli filet jest grubszy to czas może się wydłużyć). Na talerzu układamy ugotowaną kaszę, rybę oraz warzywa. Posypujemy obficie bazylią lub pietruszką.
Kolacja: burgery z ciecierzycy (porcja 3)
Dodatki na dziś
- komosa ryżowa – 3 łyżki (40g)
- brukselka z wody – 5 szt. (około 80-100g)
Dieta 2000 kcal – piątek
Śniadanie: omlet z warzywami
- jajka kurze całe – 2 szt.
- oliwa z oliwek Monini np Classico – 1 łyżka (10g)
- cebula – 1/4 szt. (25g)
- szpinak – 1 garść (25g)
- papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
- cukinia – niewielki kawałek (50g)
- sól i pieprz
- chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)
Warzywa myjemy i kroimy w drobną kostkę. Szpinak szatkujemy. Na oliwie podsmażamy warzywa. Kiedy zmiękną zdejmujemy je z patelni. Jajka rozbijamy z solą i pieprzem. Wylewamy na rozgrzaną patelnię i rozprowadzamy po całej powierzchni.Kiedy wierzch omletu lekko się zetnie, nakładamy warzywa i składamy na połowę. Dopiekamy jeszcze minutę z każdej strony i serwujemy.

Lunch do pracy: sałatka ziemniaczana z jarmużem i burakiem (2 porcja)
Potrawa powinna być już gotowa.
Przekąska: smoothie karotenowe
- jogurt naturalny – 3 łyżki (60g)
- ananas – 2 plastry (160g)
- marchew – 1 szt. (45g)
- pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
- woda – do uzyskania ulubionej konsystencji
Wszystkie owoce i warzywa myjemy, osuszamy i obieramy. Marchewkę kroimy na talarki, a pomarańczę i ananasa. Tak przygotowane składniki umieszczamy w blenderze, zalewamy jogurtem i wodą. Miksujemy aż do
uzyskania gładkiej konsystencji.
Obiad: makaron z łososiem i szpinakiem
- łosoś świeży – mały kawałek około 60g
- oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g)
- czosnek – 1 ząbek (5g)
- cebula – 1/2 szt. (50g)
- makaron pełnoziarnisty – 100g
- natka pietruszki
- szpinak – 4 garście (100g)
- sól i pieprz
W lekko osolonej wodzie gotujemy al dente makaron. Na oliwie Monini szklimy drobno posiekany czosnek oraz cebulkę. Po chwili dodajemy umyty i osuszony szpinak oraz kawałki łososia bez skóry. Smażymy do momentu aż łosoś się zetnie. Doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy z makaronem. Podajemy z natką pietruszki.
Kolacja: bakłażan duszony w pomidorach
- pomidory krojone – 200 g
- bakłażan – 1 nieduży (200g)
- cebula – 1/2 szt. (50g)
- natka pietruszki- 10 g
- czosnek – 5 g
- oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g)
- sól, pieprz, oregano, chili
- ser bałkański – 30 g
- Monini Rice&More; włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1/2 opakowania (125g)
Bakłażana myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę. Solimy i odkładamy na bok. W tym czasie na oliwie szklimy cebulkę oraz czosnek. Dodajemy opłukanego z nadmiaru soli bakłażana, smażymy 3-5 minut. Zalewamy pomidorami i dusimy pod przykryciem 15 minut. W razie potrzeby podlewamy wodą. Po tym czasie doprawiamy solą, pieprzem i ziołami. Posypujemy pokruszonym serem bałkańskim i natką. Podajemy z podgrzanym miksem ziarnem rice&more.

Dieta 2000 kcal – sobota
Śniadanie: szakszuka z białą fasolą i jarmużem
- oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g)
- czosnek – 1 ząbek (5g)
- cebula – 1/2 szt. (50g)
- jarmuż – 1 garść (50g)
- pomidory krojone – 200g
- jajko kurze całe – 1 szt.
- biała fasola ugotowana – 2 łyżki (40g)
- sól, pieprz czarny, kmin rzymski, natka pietruszki lub kolendra
- ser bałkański – nieduży kawałek około 20g
- chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)
Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy drobno posiekaną cebulkę i czosnek. Kiedy warzywa się zeszklą dodajemy kmin rzymski i odrobinę soli. Po chwili na patelni umieszczamy także przesiekany jarmuż i pomidory. Chwilę dusimy i doprawiamy. Dodajemy fasolę i wbijamy jajko. Smażymy pod przykryciem aż białko się zetnie. Szakszukę posypujemy serem bałkańskim i ziołami. Podajemy z pieczywem.
Lunch: sałatka z pieczonych warzyw
- zielona papryka – 1/2 szt. (70g)
- brukselka – 5 szt. (około 80-100g)
- marchew – 1 szt. (45g)
- korzeń pietruszki – 2 szt. (100g)
- oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
- musztarda – 1 łyżeczka (10g)
- sól, pieprz, sok z cytryny, kilka kropli miodu, natka pietruszki
Warzywa myjemy, osuszamy i w razie potrzeby obieramy. Kroimy na mniejsze kawałki. Umieszczamy w naczyniu żaroodpornym i przykrywamy folią lub pokrywką. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180° C przez około 30-40 minut. Z oliwy, soku z cytryny, miodu, musztardy i natki pietruszki przygotowujemy dressing i polewamy nim upieczone warzywa. Lekko solimy i doprawiamy czarnym pieprzem.
Obiad: sałatka z komosy ryżowej i pieczonego łososia
- komosa ryżowa- 8 łyżek (110g)
- seler naciowy – 4 łodygi (180g)
- pomelo – 1/4 szt. (150g)
- świeży łosoś – nieduży kawałek (100g)
- oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżeczka (5g)
- sól, pieprz czarny, sok z cytryny, odrobina miodu, koperek, natka pietruszki lub kolendra
Łososia myjemy, osuszamy i doprawiamy solą oraz pieprzem. Lekko skrapiamy sokiem z cytryny i pieczemy w temperaturze 180° C przez około 15 minut. W tym czasie gotujemy komosę ryżową. Kroimy w cienkie paski slera naciowego i obieramy pomelo z białych skórek. Komosę mieszamy z selerem naciowym, podzielonym na cząstki pomelo, oliwą Monini i ziołami. Doprawiamy sokiem z cytryny, solą, pieprzem i odrobiną miodu. Całość łączymy z kawałkami upieczonego łososia.
Przekąska: pomelo
- pomelo – 3/4 szt. (450g)
Kolacja: krem z pomidorów z komosą ryżową
- oliwa z oliwek Monini – 1,5 łyżki (15g)
- cebula – 1/2 szt. (50g)
- czosnek – 1 ząbek (5g)
- pomidory krojone – 200g
- sól, pieprz, bazylia (najlepiej świeża)
- komosa ryżowa – 4 łyżki (około 55-60g)
Na oliwie Monini szklimy cebulę i czosnek. Dodajemy pomidory i około 1/2 szklanki wody. Gotujemy przez około 15 minut. Po tym czasie miksujemy zupę na krem i doprawiamy. Podajemy z ugotowaną komosą ryżową i bazylią.
Dieta 2000 kcal – niedziela
Śniadanie: Owsiane placuszki
- płatki owsiane górskie – 6 łyżek (60g)
- migdały – 1 łyżka (15g)
- miód pszczeli – mała łyżeczka (10g)
- jajko kurze całe – 1 szt.
- jogurt naturalny – 4 łyżki (80g)
- opcjonalnie: cynamon lub wanilia
- jabłko – 1/2 szt. (75g)
Migdały i płatki owsiane miksujemy na mąkę. Dodajemy jajko, jogurt, miód i przyprawy. Miksujemy ponownie aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Na suchej patelni smażymy z obydwu stron malutkie placuszki. Podajemy z musem jabłkowym.
Lunch: smoothie z ananasa i nasion chia
- ananas świeży – 2 plastry (160g)
- nasiona chia – 3 łyżeczki (15g)
- natka pietruszki lub szpinak – garść
- woda
Ananasa obieramy ze skórki, kroimy w kostkę i wrzucamy do blendera. Zalewamy wodą. Dodajemy nasiona chia oraz zieleninę i miksujemy na gładkie smoothie.
Obiad: Wołowina w orientalnej marynacie
- makaron pełnoziarnisty – około 80g
- oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
- polędwica wołowa – 100g
- cukinia – około 1/3 szt. (100g)
- brokuły – kilka różyczek (100g)
- cebula – 1/2 szt. (50g)
- sól, pieprz, sos sojowy, chili, imbir i czosnek
- pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
- sezam niełuskany – 2 łyżeczki (10g)
Kroimy mięso na cienkie paski i marynujemy w mieszance soku pomarańczowego, imbiru, chili, czosnku, sosu sojowego i pieprzu. Odstawiamy na bok. Makaron gotujemy al dente. Na oliwie podsmażamy cebulę. Dodajemy mięso wraz z marynatą i podzielone na małe różyczki brokuły. Smażymy do całkowitego ścięcia się białka mięsa. Dodajemy plasterki cukinii i dusimy jeszcze przez 2-3 minuty. Dodajemy makaron. Mieszamy i posypujemy sezamem.
Deser: daktyle nadziewane migdałami i mandarynki
- mandarynki – 2 szt. (130g)
- migdały – 1 łyżka (15g)
- daktyle – 5 szt. (25g)
Kolacja: sałatka z brokułów i kaszy jaglanej
- brokuły – kilka różyczek (około 150g)
- oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżka (10g)
- kasza jaglana – 5 łyżek (65g)
- papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
- pestki dyni – 1 łyżka (10g)
- kurkuma, natka pietruszki lub koper, pieprz i sól
Brokuły gotujemy al dente, a kaszę jaglana według przepisy na opakowaniu. W tym czasie w cienkie paski kroimy paprykę oraz siekamy zioła. Wystudzoną kaszę i brokuły mieszamy z papryką, przyprawami, oliwą i pestkami dyni.

Uffff, trochę się rozpisałam :) Jeśli chcesz wydrukować swoją dietę 2000 kcal kliknij TUTAJ. W kolejnym miesiącu zaserwuję Wam dietę wegańską lub wegetariańską w zależności od tego co wybierzecie w ankiecie na fanpage’u.
Dieta powstała we współpracy z marką Monini.