Dieta 2000 kcal do pobrania za darmo!

To już druga odsłona projektu realizowanego przez Okiem Dietetyka i markę Monini, w którym publikujemy co miesiąc darmową dietę do pobrania. W ubiegłym miesięcy zaproponowaliśmy Wam typową dietę śródziemnomorską o kaloryczności 1600 kcal. Jeśli jeszcze jej nie testowałaś, a masz właśnie takie zapotrzebowanie na energię – zapraszam TUTAJ. W lutym postanowiłam zaproponować Wam zimową odmianę diety śródziemnomorskiej, w której królują warzywa korzeniowe i liściaste. Tym razem dieta będzie odrobinę bardziej obfita w kalorie, bo dostarcza ich 2000. Nada się zatem dla wielu kobiet, które pragną utrzymać masę ciała na stałym poziomie i niezbyt aktywnego mężczyzny, który chce zgubić kilka nadprogramowych kilogramów. Przed Wami śródziemnomorska odrobinę bardziej polska, sezonowa dieta 2000 kcal.

---

---

Lista zakupów

Owoce

• ananas – 1 niezbyt duży
• dojrzałe awokado – 1 szt.
• banan – 2 szt.
• daktyle – 7 szt. (35g)
• jabłko – 2 szt. (300g)
• kiwi – 2 szt.
• mandarynki – 5 szt. (300-350g)
• pomarańcza – 2 szt. (400g)
• pomelo – 1 szt. (600g)
• ciemne winogrona – 1 mała kiść (około 140-150g)

Warzywa

• bakłażan – 1 nieduży
• brokuły – 1/2 szt (250g) – resztę po zblanszowaniu możesz zamrozić
• brukselka – około 10 szt. (150-200g)
• buraki – około 6 szt. (600g)
• cukinia – 1 szt. (300g)
• cebula – 5-6 szt. (500-600g)
• czosnek – 1/2 główki
• jarmuż – 1 opakowanie (200-250g)
• marchew – 6-8 szt. (350-400g)
• ogórki kiszone – 3 szt.
• papryka czerwona – 2 szt. (280g)
• papryka zielona – 1 szt. (140g)
• korzeń pietruszki – 2 szt. (100g)
• pomidory świeże – 5 koktajlowych lub 1 malinowy (100g)
• pomidory krojone (z kartonika lub słoika, w sezonie świeże) – 2 opakowania (około 800g)
• seler naciowy – 1 opakowanie (około 250g)
• szpinak świeży – 1 opakowanie (około 250g)
• ziemniaki – 3 szt. (200-250g)

Produkty zbożowe i strączki

• ciecierzyca (ugotowana) – duży słoik (300g) – równowartość około 100-120g suszonej
• biała fasola (ugotowana) – 1 puszka (około 180-200g) – równowartość około 60-70g suszonej
• kasza jaglana – około 200g
• komosa ryżowa biała – około 280g
• makaron pełnoziarnisty (pszenny, orkiszowy lub gryczany) – 280g
• Monini rice&more włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1 opakowanie (250g)
• płatki owsiane górskie – około 250g
• chleb żytni na zakwasie – 10 kromek (300g)
• bułka żytnia lub orkiszowa – 1 szt. (60g)

Produkty białkowe

• jajka kurze – 7 szt.
• jogurt naturalny / grecki 2% tł. – 3 opakowania (600g)
• ser bałkański / ser feta z mleka owczego i koziego – 150g
• świeży dorsz – 100g
• świeży łosoś bez skóry – około 150-170g
• pstrąg wędzony – 100g
• mięso z piersi indyka – około 150g
• polędwica wołowa – 100g

Tłuszcze (oliwy i nasiona oleiste)

• oliwa z oliwek Monini – 220 g (polecam wybranie oliwy bogatej w polifenole np. GranFruttato lub Bios, ale jeśli lubisz bardziej delikatną oliwę to sięgnij po Monini Classico)
• pestki dyni – 3-4 łyżki (35g)
• migdały nieblanszowane – 4 czubate łyżki (65g)
• nasiona chia – 4 łyżki (40g)
• sezam niełuskany lub czarny – 4 łyżeczki (20g)
• mleczko kokosowe pełnotłuste – 2 łyżki (50g) – resztę można zamrozić

Przyprawy i dodatki: sól, pieprz czarny, bazylia, koperek, natka pietruszki, kolendra, imbir, sok z limonki lub cytryny albo ocet jabłkowy, kardamon lub cynamon, kmin rzymski, kurkuma, majeranek, oregano, chili, musztarda, sos sojowy ciemny, miód pszczeli

---

Praktyczne porady

• Mięso i ryby kupuj na wagę. Dzięki temu możesz kupić dokładnie tyle, ile potrzebujesz. Jeśli jednak kupujesz w dyskoncie, nadmiar możesz zamrozić na inne okazje. W wersji wegetariańskiej możesz zamienić mięso lub rybę na tofu, tempeh, dodatkową porcję strączków lub jajko. Pamiętaj jednak, że ryby stanowią źródło cennych kwasów omega-3, więc jeśli eliminujesz je z diety, włącz do diety siemię lniane, nasiona chia lub suplementację.
• Nabiał w miarę możliwości powinien być ekologiczny. Wybieraj nabiał o jak najprostszym składzie, tzn jogurt bez dodatku mleka w proszku i oryginalny ser bałkański (np. fetę) z mieszanki mleka owczego i koziego. Takie sery bez trudu kupisz w większości większych marketów. W razie potrzeby sięgaj po jogurt i ser bez laktozy, a w przypadku diety wegańskiej lub nietolerancji białka mleka krowiego możesz sięgnąć po naturalny  jogurt sojowy, tofu oraz tempeh. Zwracaj w takim przypadku szczególną uwagę na to czy produkty zamienne zostały wzbogacone w wapń.
• Warzywa oraz owoce najlepiej kupować na targu, a nie pakowane w foliowe opakowania. Kup dokładnie tyle ile potrzebujesz, aby nie marnować żywności. Podaję Ci tutaj gramaturę oraz szacunkową miarę domową – sugeruj się głownie wagą, ale jeśli nie masz takiej możliwości to śmiało możesz pozwolić sobie na zakupy w oparciu o miary domowe.
• Fasolą i ciecierzycę gotuj na zapas. Jeśli decydujesz się na wersję konserwową z uwagi na brak czasu wybierz opcję w słoiku zamiast z puszki. Strączki możesz zamieniać w zależności od preferencji i aktualnego stanu spiżarni. Fasola biała może być zamieniona na czerwoną lub czarną, a ciecierzyca może pojawiać się zamiennie z soczewicą lub grochem.
• Zieleninę dodawaj bez ograniczeń gdzie tylko chcesz. Kiełki, szpinak, jarmuż zioła – to wszystko jest dozwolone w dowolnych ilościach. To cenne źródło kwasu foliowego i magnezu.
• Zalecam Ci głównie chleb żytni na zakwasie. Jeśli jednak stosujesz dietę bezglutenową wybierz pieczywo pełnoziarniste na zakwasie z dozwolonych zbóż. Może to być połączenie gryki, ciemnego ryżu, komosy i amarantusa. Unikaj chleba z mąki ryżowej i kukurydzianej – to sama skrobia bez żadnej wartości.
• W diecie zaproponowałam najzwyklejszy makaron pełnoziarnisty z pszenicy. Jeśli jednak budżet Cię nie ogranicza, wybierz opcję z orkiszu, gryki lub  zielonego groszku.
• Produkty takie jak kasza jaglana czy komosa ryżowa możesz ugotować na zapas i schować do lodówki. Dzięki temu zaoszczędzisz czas na gotowaniu.
• Przekąskę możesz zjeść przed lub po obiedzie. Dostosuj porę przekąski do swojego trybu dnia

Dodatkowo

• 1,5 litra wody bogatej w wapń (np. Muszynianki)
• suplementacja witaminą D (1000-2000 jednostek profilaktycznie lub więcej w przypadku zdiagnozowanych niedoborów)

---

Dieta 2000 kcal – poniedziałek

Śniadanie: jajka sadzone na papryce

• papryka zielona – 1/2 szt. (70g)
• papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
• jaja kurze (całe) – 2 szt.
• oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g)
• świeża bazylia, natka lub szczypiorek
• sól i pieprz czarny
• chleb żytni na zakwasie – 2-3 kromki (90g)

Paprykę kroimy na cienkie plasterki. Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini i na niewielkim ogniu podsmażamy paprykę. Po 5 minutach na paprykę rozbijamy jajka. Przykrywamy pokrywką i podgrzewamy aż do całkowitego ścięcia białka. Całość posypujemy odrobiną soli oraz pieprzu. Obficie posypujemy ziołami. Podajemy z pieczywem żytnim na zakwasie.

Lunch do pracy: nocna owsianka ze słoika

• płatki owsiane – 6 łyżek (60g)
• nasiona chia – 1 łyżeczka (5g)
• migdały – niecała łyżka (10g)
• jogurt naturalny 2% tłuszczu – niepełna szklanka (220g)
• miód pszczeli – 1 płaska łyżeczka
• kiwi – 1 szt. (75g)

Do słoika wsypujemy płatki owsiane i nasiona chia. Dodajemy jogurt naturalny i dokładnie mieszamy. Wstawiamy do lodówki na całą noc. Rano dodajemy miód, posiekane migdały oraz pokrojone w kostkę kiwi.

Przekąska: owoce

• winogrona – 2 garście (140g)
• pomarańcza – 1/2 szt. (100g)

Obiad: spaghetti pełnoziarniste z awokado, szpinakiem i indykiem

• makaron pełnoziarnisty – 100g
• dojrzałe awokado – 1/2 szt. (70g)
• szpinak świeży – 1 garść (25g)
• mięso z piersi indyka – mały kawałek ok. 70 – 75 g
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
• czosnek – 1 ząbek
• natka pietruszki, kolendra lub bazylia
• sól himalajska i czarny pieprz
• opcjonalnie: odrobina soku z limonki lub cytryny / chili świeże lub płatki chili

Makaron gotujemy al dente bez dodatku soli. Mięso myjemy, osuszamy i kroimy w cienkie paseczki. Doprawiamy solą i pieprzem. Na oliwie szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy mięso i smażymy przez kilka minut. Dodajemy szpinak, smażymy jeszcze minutę i wyłączamy ogień. Awokado obieramy ze skórki i rozgniatamy widelcem. Do mięsa dodajemy awokado oraz posiekane zioła. Dokładnie mieszamy razem z makaronem. Podajemy od razu po przygotowaniu.

Kolacja: pieczone marchewki z sezamem

• marchewki – 3-4 szt. (180g)
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
• świeży imbir – niewielki kawałek, ilość wg upodobań
• świeża mięta, natka pietruszki lub kolendra
• sos sojowy ciemny – 1 łyżeczka
• sezam czarny lub jasny niełuskany – 2 łyżeczki (10g) – można zamienić na łyżeczkę masła orzechowego
• opcjonalnie: kilka kropli soku z limonki / łyżka pestek granatu

Marchewki obieramy i kroimy w słupki. Marynujemy w sosie sojowym, imbirze i oliwie Monini. Rozkładamy równomiernie na papierze do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 25-30 minut. Po opieczeniu posypujemy sezamem i dużą ilością ziół.

---

Dieta 2000 kcal – wtorek

Śniadanie: budyń z komosy z kurkumą i imbirem

• komosa ryżowa białka – 5 łyżek (70g)
• mleczko kokosowe – 2-3 łyżki (50g)
• kurkuma – 1/3 łyżeczki
• imbir świeży lub suszony – do smaku
• świeży ananas – plaster (80g)
• miód – 1/2 łyżeczki (6g)

Komosę ryżową gotujemy wg przepisu na opakowaniu (można ugotować więcej na kolejne dni). Dodajemy mleczko kokosowe, imbir, kurkumę, miód i połowę przygotowanego ananasa. Blendujemy na gładki budyń. Przekładamy do miseczki, dodajemy pokrojonego w kostkę ananasa.

Lunch do pracy: grecka sałatka z biała fasolą w słoiku

• dowolna zielenina (szpinak, jarmuż, kiełki, sałata) – 1-2 garście
• pomidorki koktajlowe – 5 szt. (100g) – można zamienić na zwykłego pomidorka
• ogórek kiszony – 1 szt. (60g)
• awokado – 1/4 szt. (35g)
• ser bałkański – około 50g
• biała fasola gotowana – 2 łyżki (40g)
• oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżka (10g)
• kasza jaglana – 3 łyżki (40g)
• sól i czarny pieprz
• natka pietruszki albo koperek
• odrobina soku z cytryny lub ocet jabłkowy
• opcjonalnie: 2-3 oliwki czarne / kilka kaparów

Na dno słoika wlewamy oliwę Monini i sok z cytryny. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy awokado, zioła, ser bałkański, fasolę, połówki pomidorów, plasterki kiszonego ogórka i kaszę jaglaną. Całość uzupełniamy zieleniną. Przed spożyciem kilkukrotnie obracamy słoiczkiem tak, aby oliwa pokryła wszystkie składniki.

Przekąska: zielone smoothie

• banan – 1 szt. (120g)
• jabłko ze skórką- 1/2 szt. (75g)
• świeży ananas – 1 plaster (80g)
• jarmuż / natka pietruszki – garść (50g)
• sok z limonki – do smaku
• woda- 1/2 szklanki

Wszystkie składniki smoothie kroimy w mniejsze kawałki, umieszczamy w blenderze i miksujemy na wysokich obrotach aż do uzyskania jednolitej konsystencji.

Obiad: Vege burgery z ciecierzycy

(Z  tej porcji powstaną 3 kotlety na 3 kolejne dni)

Burgery z ciecierzycy 3 szt.

• ugotowana ciecierzyca – 300 g
• marchewka – 1 szt. (około 50g)
• cebula czerwona – 1/2 szt. (50g)
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 3 łyżki (30g)
• sól himalajska, kmin rzymski, kolendra lub natka pietruszki, pieprz, chili, czosnek

Dodatki na dziś

• kasza jaglana – około 3 łyżki (40g)
• jabłko – 1/2 szt. (75g)
• marchewka – 1 szt. (45g)

Ugotowaną ciecierzycę przekładamy do malaksera i blendujemy na gładką masę. Dodajemy startą na drobnych oczkach marchewkę, drobno posiekaną cebulkę oliwę Monini i przyprawy. Dokładnie mieszamy i formujemy 3 kotlety. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200 st. C na około 45 minut. W połowie zaplanowanego czasu przewróć kotlety na druga stronę.
2 kotlety pozostaw na kolejne dni. Dzisiejszą porcję podaj z ugotowaną kaszą jaglaną i surówką z marchewki i jabłka.

Kolacja: sałatka z wędzonym pstrągiem i burakiem

• pstrąg wędzony – 1 filet (100g)
• burak ugotowany – 1-2 szt. (200g)
• seler naciowy – 1 łodyga (45g)
• ogórek kiszony – 1 szt. (60g)
• oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżka (10g)
• musztarda francuska – 1 łyżka
• koperek – ile się zmieści ;)
• czarny pieprz
• chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)

Ugotowane buraki kroimy w kostkę. Dodajemy rozdrobnionego pstrąga, drobno posiekanego kiszonego ogórka, selera naciowego i cebulkę. Doprawiamy musztardą, koperkiem i czarnym pieprzem. Podajemy z tostami z chleba żytniego.

---

Dieta 2000 kcal – środa

Śniadanie: Owsiane placuszki z bananem i migdałami

• płatki owsiane górskie – 6 łyżek (60g)
• jajka kurze całe – 1 szt.
• banan – 1/2 szt. (60g)
• jogurt naturalny – 3 łyżki (60g)
• daktyle suszone – 2 szt. (10g)
• migdały – niecała łyżka (10g)
• owoce jagodowe (mogą być mrożone) – 1 garść

Płatki owsiane i daktyle rozdrabniamy w malakserze na mąkę. Dodajemy jogurt, jajko oraz banana i ponownie miksujemy aż do uzyskania konsystencji gęstego ciasta naleśnikowego. Na suchej, dobrze nagrzanej patelni smażymy niewielkie placuszki. Kiedy będą złociste, zdejmujemy je z ognia. Podajemy z owocami jagodowymi.

Lunch do pracy: burger z ciecierzycy (porcja 2)

Dodatki na dziś

• bułka żytnia lub grahamka (60g)
• ogórek kiszony – 1 szt. (60g)
• dowolna zielenina np szpinak lub kiełki
• czerwona cebula

Bułkę przekrawamy na połowę. Układamy zieleninę, plasterki ogórka, cebulkę i kotlet z ciecierzycy. Przykrywamy drugą połową bułki.

Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem chia

• banan – 1/2 szt. (60g)
• kiwi – 1 szt. (75g)
• ananas – 1 plaster (80g)
• jogurt naturalny – 2 łyżki (40g)
• nasiona chia – 2 łyżeczki (10g)
• opcjonalnie: sok z limonki / mięta

Jogurt mieszamy z nasionami chia i odstawiamy na kilka minut. Owoce obieramy i kroimy w kostkę. Skrapiamy sokiem z limonki. Całość polewamy jogurtem z chia.

Obiad: Klasyczne leczo z miksem ziaren

• mięso z piersi indyka – mały kawałek (ok. 70 – 75g)
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1,5 łyżki (15g)
• papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
• cukinia – około 1/5 szt. (50g)
• czosnek – 1 ząbek
• cebula – 1/2 szt. (50g)
• sól i czarny pieprz
• słodka lub wędzona papryka
• oregano
• pomidory krojone z soku pomidorowym – niecała szklanka (200g)
• Rice&more 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1/2 opakowania (125g)
• natka pietruszki

Indyka myjemy osuszamy i kroimy w kostkę. Doprawiamy solą, pieprzem i papryką. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek i cebulę pokrojoną w dosyć grubą kostkę. Dodajemy mięso. Chwilę smażymy. Następnie na patelnię dorzucamy pokrojoną w kostkę paprykę. Całość zalewamy pomidorami i dusimy przez około 15 minut, do momentu aż sos zgęstnieje. Na sam koniec dodajemy cukinię i gotujemy kolejne 3-4 minuty. Doprawiamy suszonym oregano. Podajemy z podgrzanym miksem ziaren z soczewicą rice&more Monini i natką pietruszki.

Kolacja: Sałatka z warzyw korzeniowych z fetą, jarmużem i awokado

Przepis na dwie porcje – dzisiaj zjedz tylko połowę!!!

• ziemniaki – 3 szt. (210g) – można zamienić na 1 mały batat
• buraki – 3-4 szt. (400g)
• oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 2 łyżki (20g)
• ser bałkański np. feta – 50g
• awokado – 1/4 szt. (35g)
• jarmuż – 1 garść (50g)
• natka pietruszki, koperek lub mięta
• sól i pieprz czarny
• opcjonalnie: łyżka octu jabłkowego lub sok z cytryny

Warzywa gotujemy lub pieczemy w mundurkach do miękkości. Studzimy i kroimy w kostkę. Szpinak i pietruszkę siekamy, po czym dodajemy do warzyw. Awokado miksujemy z sokiem z cytryny, pieprzem i oliwą. Sałatkę polewamy sosem i delikatnie mieszamy. Wierzch posypujemy pokruszonym w palcach serem bałkańskim. Obficie posypujemy pietruszką, miętą lub koperkiem.

---

Dieta 2000 kcal – czwartek

Śniadanie: owsianka z pomarańczą i kardamonem

• płatki owsiane górskie – 6 łyżek (60g)
• nasiona chia – 2 łyżeczki (10g)
• jogurt naturalny – 5 łyżek (100g)
• miód pszczeli – łyżeczka (10g)
• kardamon lub cynamon
• pomarańcza – 1/2 szt. (100g)

Owsiankę gotujemy na wodzie (około 200-250ml) przez mniej więcej 4 minuty. Zdejmujemy z ognia, studzimy. Dodajemy nasiona chia, kardamon i miód. Mieszamy. Podajemy z jogurtem i pokrojoną w kostkę pomarańczą.

Lunch do pracy: krem z białej fasoli i jabłka

• biała fasola ugotowana – 5 łyżek (100g)
• cebula – 1/4 szt. (35g)
• jabłko – 1/2 szt. (75g)
• bulion warzywny lub woda – niecała 1/2 szklanki (100ml)
• majeranek suszony, pieprz czarny, sól
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
• pestki dyni – 1 łyżka (10g)
• chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g)

W rondlu podgrzewamy oliwę. Dodajemy cebulę pokrojoną w piórka oraz jabłka pokrojone razem ze skórką w kostkę. Prażymy aż cebula i jabłka zmiękną. Dodajemy fasolę, bulion (lub wodę) oraz majeranek. Miksujemy na gładki krem. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z grzanką żytnią i pestkami dyni.

Przekąska: owoce i bakalie

• mandarynki – 3 szt. (200g)
• migdały – 1 łyżka (15g)
• pestki dynia – 1 łyżka (10g)

Obiad: cytrynowy dorsz duszony z cukinią

• filet z dorsza – 100g
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
• szpinak – 1 garść (25g)
• cukinia – 1/3 szt. (100g)
• pieprz, sok z cytryny, sól, świeża bazylia lub natka pietruszki
• kasza jaglana – 5 łyżek (65g)

Kaszę jaglaną gotujemy według przepisu na opakowaniu. Filet z dorsza myjemy, osuszamy i doprawiamy solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Cukinię kroimy w słupki. Na oliwie podsmażamy cukinię i szpinak przez minutę. Podlewamy wodą (2-3 łyżki) i odsuwamy warzywa na boki patelni. Dorsza układamy w zagłębieniu. Przykrywamy i gotujemy pod przykryciem przez 5 minut (jeśli filet jest grubszy to czas może się wydłużyć). Na talerzu układamy ugotowaną kaszę, rybę oraz warzywa. Posypujemy obficie bazylią lub pietruszką.

Kolacja: burgery z ciecierzycy (porcja 3)

Dodatki na dziś

• komosa ryżowa – 3 łyżki (40g)
• brukselka z wody – 5 szt. (około 80-100g)

---

Dieta 2000 kcal – piątek

Śniadanie: omlet z warzywami

• jajka kurze całe – 2 szt.
• oliwa z oliwek Monini np Classico – 1 łyżka (10g)
• cebula – 1/4 szt. (25g)
• szpinak – 1 garść (25g)
• papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
• cukinia – niewielki kawałek (50g)
• sól i pieprz
• chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)

Warzywa myjemy i kroimy w drobną kostkę. Szpinak szatkujemy. Na oliwie podsmażamy warzywa. Kiedy zmiękną zdejmujemy je z patelni. Jajka rozbijamy z solą i pieprzem. Wylewamy na rozgrzaną patelnię i rozprowadzamy po całej powierzchni.Kiedy wierzch omletu lekko się zetnie, nakładamy warzywa i składamy na połowę. Dopiekamy jeszcze minutę z każdej strony i serwujemy.

Lunch do pracy: sałatka ziemniaczana z jarmużem i burakiem (2 porcja)

Potrawa powinna być już gotowa.

Przekąska: smoothie karotenowe

• jogurt naturalny – 3 łyżki (60g)
• ananas – 2 plastry (160g)
• marchew – 1 szt. (45g)
• pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
• woda – do uzyskania ulubionej konsystencji

Wszystkie owoce i warzywa myjemy, osuszamy i obieramy. Marchewkę kroimy na talarki, a pomarańczę i ananasa. Tak przygotowane składniki umieszczamy w blenderze, zalewamy jogurtem i wodą. Miksujemy aż do
uzyskania gładkiej konsystencji.

Obiad: makaron z łososiem i szpinakiem

• łosoś świeży – mały kawałek około 60g
• oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g)
• czosnek – 1 ząbek (5g)
• cebula – 1/2 szt. (50g)
• makaron pełnoziarnisty – 100g
• natka pietruszki
• szpinak – 4 garście (100g)
• sól i pieprz

W lekko osolonej wodzie gotujemy al dente makaron. Na oliwie Monini szklimy drobno posiekany czosnek oraz cebulkę. Po chwili dodajemy umyty i osuszony szpinak oraz kawałki łososia bez skóry. Smażymy do momentu aż łosoś się zetnie. Doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy z makaronem. Podajemy z natką pietruszki.

Kolacja: bakłażan duszony w pomidorach

• pomidory krojone – 200 g
• bakłażan – 1 nieduży (200g)
• cebula – 1/2 szt. (50g)
• natka pietruszki- 10 g
• czosnek – 5 g
• oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g)
• sól, pieprz, oregano, chili
• ser bałkański – 30 g
• Monini Rice&More; włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 1/2 opakowania (125g)

Bakłażana myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę. Solimy i odkładamy na bok. W tym czasie na oliwie szklimy cebulkę oraz czosnek. Dodajemy opłukanego z nadmiaru soli bakłażana, smażymy 3-5 minut. Zalewamy pomidorami i dusimy pod przykryciem 15 minut. W razie potrzeby podlewamy wodą. Po tym czasie doprawiamy solą, pieprzem i ziołami. Posypujemy pokruszonym serem bałkańskim i natką. Podajemy z podgrzanym miksem ziarnem rice&more.

---

Dieta 2000 kcal – sobota

Śniadanie: szakszuka z białą fasolą i jarmużem

• oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 1 łyżka (10g)
• czosnek – 1 ząbek (5g)
• cebula – 1/2 szt. (50g)
• jarmuż – 1 garść (50g)
• pomidory krojone – 200g
• jajko kurze całe – 1 szt.
• biała fasola ugotowana – 2 łyżki (40g)
• sól, pieprz czarny, kmin rzymski, natka pietruszki lub kolendra
• ser bałkański – nieduży kawałek około 20g
• chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g)

Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy drobno posiekaną cebulkę i czosnek. Kiedy warzywa się zeszklą dodajemy kmin rzymski i odrobinę soli. Po chwili na patelni umieszczamy także przesiekany jarmuż i pomidory. Chwilę dusimy i doprawiamy. Dodajemy fasolę i wbijamy jajko. Smażymy pod przykryciem aż białko się zetnie. Szakszukę posypujemy serem bałkańskim i ziołami. Podajemy z pieczywem.

Lunch: sałatka z pieczonych warzyw

• zielona papryka – 1/2 szt. (70g)
• brukselka – 5 szt. (około 80-100g)
• marchew – 1 szt. (45g)
• korzeń pietruszki – 2 szt. (100g)
• oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g)
• musztarda – 1 łyżeczka (10g)
• sól, pieprz, sok z cytryny, kilka kropli miodu, natka pietruszki

Warzywa myjemy, osuszamy i w razie potrzeby obieramy. Kroimy na mniejsze kawałki. Umieszczamy w naczyniu żaroodpornym i przykrywamy folią lub pokrywką. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180° C przez około 30-40 minut. Z oliwy, soku z cytryny, miodu, musztardy i natki pietruszki przygotowujemy dressing i polewamy nim upieczone warzywa. Lekko solimy i doprawiamy czarnym pieprzem.

Obiad: sałatka z komosy ryżowej i pieczonego łososia

• komosa ryżowa- 8 łyżek (110g)
• seler naciowy – 4 łodygi (180g)
• pomelo – 1/4 szt. (150g)
• świeży łosoś – nieduży kawałek (100g)
• oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżeczka (5g)
• sól, pieprz czarny, sok z cytryny, odrobina miodu, koperek, natka pietruszki lub kolendra

Łososia myjemy, osuszamy i doprawiamy solą oraz pieprzem. Lekko skrapiamy sokiem z cytryny i pieczemy w temperaturze 180° C przez około 15 minut. W tym czasie gotujemy komosę ryżową. Kroimy w cienkie paski slera naciowego i obieramy pomelo z białych skórek. Komosę mieszamy z selerem naciowym, podzielonym na cząstki pomelo, oliwą  Monini i ziołami. Doprawiamy sokiem z cytryny, solą, pieprzem i odrobiną miodu. Całość łączymy z kawałkami upieczonego łososia.

Przekąska: pomelo

• pomelo – 3/4 szt. (450g)

Kolacja: krem z pomidorów z komosą ryżową

• oliwa z oliwek Monini – 1,5 łyżki (15g)
• cebula – 1/2 szt. (50g)
• czosnek – 1 ząbek (5g)
• pomidory krojone – 200g
• sól, pieprz, bazylia (najlepiej świeża)
• komosa ryżowa – 4 łyżki (około 55-60g)

Na oliwie Monini szklimy cebulę i czosnek. Dodajemy pomidory i około 1/2 szklanki wody. Gotujemy przez około 15 minut. Po tym czasie miksujemy zupę na krem i doprawiamy. Podajemy z ugotowaną komosą ryżową i bazylią.

---

Dieta 2000 kcal – niedziela

Śniadanie: Owsiane placuszki

• płatki owsiane górskie – 6 łyżek (60g)
• migdały – 1 łyżka (15g)
• miód pszczeli – mała łyżeczka (10g)
• jajko kurze całe – 1 szt.
• jogurt naturalny – 4 łyżki (80g)
• opcjonalnie: cynamon lub wanilia
• jabłko – 1/2 szt. (75g)

Migdały i płatki owsiane miksujemy na mąkę. Dodajemy jajko, jogurt, miód i przyprawy. Miksujemy ponownie aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Na suchej patelni smażymy z obydwu stron malutkie placuszki. Podajemy z musem jabłkowym.

Lunch: smoothie z ananasa i nasion chia

• ananas świeży – 2 plastry (160g)
• nasiona chia – 3 łyżeczki (15g)
• natka pietruszki lub szpinak – garść
• woda

Ananasa obieramy ze skórki, kroimy w kostkę i wrzucamy do blendera. Zalewamy wodą. Dodajemy nasiona chia oraz zieleninę i miksujemy na gładkie smoothie.

Obiad: Wołowina w orientalnej marynacie

• makaron pełnoziarnisty – około 80g
• oliwa z oliwek Monini np. Classico – 1 łyżka (10g)
• polędwica wołowa – 100g
• cukinia – około 1/3 szt. (100g)
• brokuły – kilka różyczek (100g)
• cebula – 1/2 szt. (50g)
• sól, pieprz, sos sojowy, chili, imbir i czosnek
• pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
• sezam niełuskany – 2 łyżeczki (10g)

Kroimy mięso na cienkie paski i marynujemy w mieszance soku pomarańczowego, imbiru, chili, czosnku, sosu sojowego i pieprzu. Odstawiamy na bok. Makaron gotujemy al dente. Na oliwie podsmażamy cebulę. Dodajemy mięso wraz z marynatą i podzielone na małe różyczki brokuły. Smażymy do całkowitego ścięcia się białka mięsa. Dodajemy plasterki cukinii i dusimy jeszcze przez 2-3 minuty. Dodajemy makaron. Mieszamy i posypujemy sezamem.

Deser: daktyle nadziewane migdałami i mandarynki

• mandarynki – 2 szt. (130g)
• migdały – 1 łyżka (15g)
• daktyle – 5 szt. (25g)

Kolacja: sałatka z brokułów i kaszy jaglanej

• brokuły – kilka różyczek (około 150g)
• oliwa z oliwek Monini np. Bios – 1 łyżka (10g)
• kasza jaglana – 5 łyżek (65g)
• papryka czerwona – 1/2 szt. (70g)
• pestki dyni – 1 łyżka (10g)
• kurkuma, natka pietruszki lub koper, pieprz i sól

Brokuły gotujemy al dente, a kaszę jaglana według przepisy na opakowaniu. W tym czasie w cienkie paski kroimy paprykę oraz siekamy zioła. Wystudzoną kaszę i brokuły mieszamy z papryką, przyprawami, oliwą i pestkami dyni.

---

Uffff, trochę się rozpisałam :) Jeśli chcesz wydrukować swoją dietę 2000 kcal kliknij TUTAJ. W kolejnym miesiącu zaserwuję Wam dietę wegańską lub wegetariańską w zależności od tego co wybierzecie w ankiecie na fanpage’u.

Dieta powstała we współpracy z marką Monini.