O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Grzyby na diecie – garść informacji i 3 wegetariańskie przepisy

Grzyby na diecie – garść informacji i 3 wegetariańskie przepisy

Nie mam pojęcia jak wygląda sytuacja w innych rejonach kraju, ale u nas wysyp grzybów! Jedziesz do lasu, wychodzisz z samochodu i w ciągu minuty znajdujesz dwa zdrowe, piękne borowiki. W związku z tym, że o właściwościach grzybów mówi się mało (a szkoda!) i większość informacji o grzybach jaka do nas dociera skupia się na ich smaku – postanowiłam to zmienić. Dzisiaj opowiem Wam dlaczego warto jeść grzyby, w jakich dietach sprawdzi się ich obecność, z czym je łączyć i jak przygotować. Na samym końcu znajdziecie przepisy na pyszny wegański pasztet grzybowo-ziołowy z soczewicy, frittatę z kurkami, porem i rozmarynem oraz aromatyczny krem z borowików.


Grzyby ocenione okiem dietetyka

Na świecie zliczono dotąd mniej więcej 14 tysięcy gatunków wielkoowocnikowych, z czego tylko kilkanaście procent jest jadalna. Zważywszy na fakt, że na co dzień większość z nas jada nie więcej niż 10-20 gatunków grzybów, to są to dane imponujące. Grzyby uprawne tj. pieczarki, boczniaki, mung czy shiitake mają największe znaczenie w żywieniu człowieka z uwagi na usystematyzowaną produkcję. Grzyby leśne, czyli te których nie nauczyliśmy się dotąd uprawiać w kontrolowanych warunkach są dostępne tylko sezonowo lub w formie przetworzonej, a ich dostępność zależy głównie od pogody. Większość grzybów, które jadamy na co dzień pochodzi z Azji lub polskich lasów. Wśród najbardziej cenionych gatunków grzybów leśnych znajdują się borowiki, kurki, podgrzybki, kanie, koźlarze, maślaki, gąski czy rydze.

Pomimo, że gatunków grzybów jadalnych jest bardzo wiele, to obecnie zbieramy i spożywamy tylko te, które mają niezaprzeczalne walory smakowe i zdrowotne. Wiele gatunków teoretycznie jadalnych często pomijamy z uwagi na spore ryzyko pomyłki z gatunkiem trującym, niezbyt dobry smak lub konieczność przeprowadzania dodatkowych procesów kulinarnych. Dzisiaj opowiem tylko o gatunkach popularnych.

Grzyby leśne
Grzyby leśne

Wartości odżywcze grzybów

Makroskładniki

Pomimo, że kaloryczność grzybów jest bardzo niska, to ich gęstość odżywcza jest stosunkowo wysoka. Właśnie dlatego grzyby mogą stanowić ważny element diet odchudzających. Świeże grzyby to w dużej mierze woda, która sprawia, że możemy cieszyć się sporą objętością posiłku na bazie grzybów i jego niską kalorycznością. Sucha masa grzybów w około 40% składa się z białka o wysokiej przyswajalności i sporym podobieństwie jakościowym do białek pochodzenia zwierzęcego. Grzyby mogą zatem być szalenie ważnym elementem diety wegan.

W grzybach znajdziemy też sacharydy – zarówno w formie przyswajalnej jak i te zaliczane do kategorii „błonnik”. Są to głównie związki takie jak chityna, celuloza, ligniny oraz β-glukany. Błonnik zawarty w grzybach pomaga utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi, chronić przed otyłością oraz cukrzycą typu 2. Z uwagi na obecność różnorodnych frakcji błonnika, grzyby pozytywnie wpływają również na stan jelit i mikroflorę.

Grzyby zawierają tylko śladowe ilości tłuszczu i dzięki temu są niskokaloryczne. Oczywiście kurki w śmietanie nie podlegają pod tą zasadę ;)

Mikroelementy

Warto też wspomnieć, że grzyby zawierają też sporo wartości odżywczych należących do kategorii mikroelementów. Znajdziemy w nich sporo potasu, fosforu, magnezu, wapnia oraz witamin z grupy B. Zawartość tych składników różni się między poszczególnymi gatunkami. Dla przykładu boczniaki dostarczają sporo miedzi, kurki prowitaminy A, natomiast azjatyckie grzyby shiitake to cenne źródło wapnia.

Składniki biologicznie czynne

Poza witaminami i składnikami mineralnymi w grzybach znajdziemy także inne składniki biologicznie czynne. To właśnie one stanowią obecnie główny przedmiot badań naukowców, którzy próbują odkryć w grzybach specyficzne składniki o działaniu prewencyjnym, a nawet leczniczym. Obecnie liczymy na to, że ekstrakty lub wyciągi grzybów pomogą nam w walce z chorobami cywilizacyjnymi takimi jak miażdżyca, cukrzyca, a nawet nowotwory! W niektórych gatunkach obecnie pokładamy duże nadzieje związane z immunomodulacją.

Sporo wiary pokładamy też w działanie triterpenoidów. Szczególnie zasobny w tę grupę związków okazuje się reishi (Lakownica Lśniąca). Pierwsze badania sugerują, że warto przyglądać mu się w kontekście hamowania wzrostu komórek nowotworowych, syntezy cholesterolu, zmniejszania ryzyka chorób sercowo naczyniowych, a nawet wpływania na oporne wirusy. Obecnie nie posiadamy jednak wystarczającej ilości dowodów, aby opierać postępowanie dietetyczne o wyciągi i inne produkty pochodzące z grzybów. Świeże i suszone grzyby możemy natomiast stosować prewencyjnie u osób zdrowych oraz wspomagająco u chorych leczonych na nowotwory w sposób konwencjonalny (nigdy jako zamiennik terapii zalecanej przez lekarza!).

pasztet z majerankiem i lubczykiem Baziółka
pasztet z majerankiem i lubczykiem Baziółka

Sporo uwagi naukowcy poświęcają także wpływowi substancji zawartych w grzybach na glikemię. Zdolność do obniżania poziomu glukozy we krwi mają między innymi grzyb maitake czy wspomniany wcześniej reishe. W większości przypadków bada się wpływ suplementacją ekstraktami z grzybów tych gatunków, a nie samo wdrożenie ich do diety. Mimo wszystko warto jeść różnorodne grzyby w połączeniu z dietą o niskim indeksie glikemicznym, aby zminimalizować ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2 w przyszłości.


Grzyby w kuchni

Mając na uwadze informacje o tym, że grzyby są cennym elementem diety, chciałabym zaprosić was na krótki kurs gotowania. Dzisiaj skupię się na grzybach nieuprawnych, pochodzących z lasów, ponieważ właśnie mamy na nie sezon. O tym, że na grzybach należy się znać lub kupować je z zaufanego źródła chyba nie muszę przypominać. To bardzo ważne, ponieważ różnice pomiędzy gatunkami jadalnymi a trującymi czasami są wyjątkowo subtelne i można je przeoczyć. O tym jak ważne jest odpowiednie oczyszczenie grzybów też nie będę dużo pisać. Wspomnę tylko, że kiedy mamy do ogarnięcia brudne kurki, warto je mocno i równomiernie posolić, po czym zalać gorącą wodą. Po krótkiej chwili kurki same się oczyszczą. Wystarczy zebrać je łyżką cedzakową, a następnie porządnie wypłukać pod bieżącą wodą.

Jakie przyprawy pasują do grzybów?
Jakie przyprawy pasują do grzybów?

Przechowywanie

W związku z tym, że świeże grzyby bardzo szybko się psują, należy je odpowiednio przechowywać. Sugeruję przechowywanie grzybów w lodówce, w papierowym lub lnianym woreczku, z dostępem do powietrza. Nigdy nie chowamy do lodówki grzybów bardzo mokrych i zapakowanych w plastikową torebkę. Taki sposób przechowania powoduje, ze na grzybach mogą pojawiać się pleśnie i inne gatunki grzybów, które niekoniecznie dobrze wpłyną na nasze zdrowie. Jeśli chcemy grzyby przechowywać dłużej niż kilka dni, trzeba je przetworzyć. Dobrym sposobem jest powolne suszenie w niezbyt wysokich temperaturach, a później przechowywanie ich w szczelnym opakowaniu tak, aby nie straciły aromatu. Grzyby po wstępnej obróbce termicznej można także zamrozić. Można je blanszować lub poddusić. Nie zaleca się mrożenia zupełnie surowych grzybów.

Z czym łączyć grzyby?

Grzyby pasują do wielu dań. Zup, pasztetów, farszu do pierogów i mięs, bulionów, sosów, omletów i makaronu. Same w sobie stanowią świetną przyprawę. Świetnie komponują się z natka pietruszki, majerankiem, rozmarynem, lubczykiem i tymiankiem. Delikatne grzyby takie jak kurki raczej preferują towarzystwo ziół, które nie zdominują nad ich smakiem. Doprawiam je często pietruszką lub niewielką ilością tymianku. Borowiki, koźlarze, maślaki i rydze natomiast zdecydowanie lubię podkręcać intensywnymi aromatami rozmarynu i majeranku. Często dodaję też czosnek, liście laurowe, ziele angielskie, nasiona jałowca, czarny pieprz i szalotkę. Do grzybów azjatyckich sprawdzi się dodatek przypraw korzennych takich jak anyż, cynamon, kurkuma, imbir oraz kolendry i tajskiej bazylii.


Przepisy na dania z grzybami

Krem z borowików

Składniki (2 porcje)

  • około 200 g świeżych borowików (mogą też być inne grzyby leśne)
  • 2 małe ziemniaki (około 100-120 g)
  • 300 ml bulionu warzywnego z tego przepisu
  • 10 g suszonych borowików
  • 1/2 białej cebuli lub 1 szalotka
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • gałązka świeżego rozmarynu Baziółka
  • czarny pieprz
  • sól
Zupa krem z borowików z rozmarynem
Zupa krem z borowików z rozmarynem

Przygotowanie

Suszone grzyby kroimy w kosteczkę i zalecamy niewielką ilością wrzątku. Odstawiamy na bok. Na oliwie szklimy drobno posiekaną cebulkę. Po chwili dodajemy pokrojone w kostkę borowiki i smażymy przez kilka chwil. Dodajemy bulion, osączone suszone grzyby, całą gałązkę rozmarynu oraz obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki. Przykrywamy i na wolnym ogniu gotujemy przez około 20 minut (aż ziemniaki będą miękkie). Po tym czasie wyjmujemy gałązkę rozmarynu i miksujemy zupę na gładki krem. Doprawiamy solą i grubo mielonym pieprzem. Podajemy z opiekanymi plasterkami borowików, pieprzem, surową oliwą lub płatkami chili.


Wegański pasztet z soczewicy i grzybów

Składniki (około 10 porcji)

  • 200 g suchej zielonej soczewicy
  • 30 g kaszy gryczanej niepalonej
  • 30 ml nierafinowanego oleju rzepakowego
  • 1 spora cebula
  • około 150 g świeżych grzybów leśnych (borowików lub innych)
  • 10-15 g borowików suszonych
  • 1 mała marchewka
  • około 50 g korzenia selera
  • 1 liść laurowy
  • 1 ziele angielskie
  • 2 ząbki czosnku
  • pół łyżeczki gałki muszkatołowej
  • czubata łyżka świeżego lubczyku Baziółka
  • czubata łyżka świeżego majeranku Baziółka
  • płaska łyżeczka świeżego rozmarynu Baziółka
  • sól
  • pieprz czarny
  • 2-3 łyżki siemienia lnianego odtłuszczonego
Wegański pasztet z soczewicy z grzybami, lubczykiem i rozmarynem
Wegański pasztet z soczewicy z grzybami, majerankiem i rozmarynem

Przygotowanie

Soczewicę namaczamy przez kilka godzin w dużej ilości wody. Odcedzamy i gotujemy do miękkości. W osobnym garnku gotujemy kaszę. Odcedzamy soczewicę i grykę, po czym przekładamy je do dużego naczynia. Na patelni rozgrzewamy olej. Szklimy drobno posiekany czosnek oraz cebulkę. Następnie dodajemy pokrojone w kostkę grzyby świeże i suszone, liść laurowy, ziele angielskie. Po chwili również startą na tarce o drobnych oczkach włoszczyznę. Całość smażymy aż masa zmniejszy swoją objętość. Wyjmujemy liść oraz ziele i przekładamy do miski z soczewicą. Dodajemy posiekane świeże zioła. Masę dokładnie miksujemy za pomocą blendera ręcznego. Doprawiamy solą i pieprzem, po czym zagęszczamy odpowiednią ilością siemienia lnianego (masa powinna być stosunkowo gęsta). Masę przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Wierzch możemy udekorować plasterkami grzybów i/lub przyprawami. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200° C na około 50 minut. Pasztet studzimy. Podajemy z żytnim pieczywem i kiszonymi warzywami.


Frittata z kurkami, porem, pietruszką i rozmarynem

Składniki (2 porcje)

Frittata z kurkami, porem, pietruszką i rozmarynem
Frittata z kurkami, porem, pietruszką i rozmarynem

Przygotowanie

Ziemniaka obieramy, kroimy w plastry grubości około 0,5 centymetra i gotujemy przez około 10-12 minut w lekko osolonej wodzie. Białą część pora kroimy w talarki, solimy i szklimy na niewielkiej ilości oliwy. Następnie do pora dodajemy rozmaryn i oczyszczone kurki. Smażymy przez 2 minuty, po czym wyłączamy ogień i układamy plasterki ziemniaka. W osobnym naczyniu mieszamy jajka z pietruszką i pieprzem. Masę jajeczną wlewamy na patelnię i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200° C na około 10-15 minut.

UWAGA – patelnia nie może mieć plastikowej rączki !!!


Artykuł powstał we współpracy z marką Baziółka – producentem świeżych ziół doniczkowych i ciętych.

 

 

Zapisz

Zapisz

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

Posty z kategorii

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

ZAPRASZAMY

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×