Okiem Dietetyka Podcast #12 …złe relacje z jedzeniem to tylko wierzchołek góry lodowej

Dzisiejszym gościem Okiem Dietetyka Podcast jest Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk, która od wielu lat publikuje treści w internecie jako Magda wiem-co-jem. Z wykształcenia jest ona dietetykiem i psychodietetykiem. Aktualnie studiuje również psychologię. Z pasją naprawia wadliwe relacje z jedzeniem u swoich kursantów i podopiecznych oraz uświadamia swoich obserwatorów jak akceptować siebie, dbać o swoją relację z jedzeniem i nie przesadzać w żadną stronę. Magda prowadzi bloga, nagrywa podcast i dzieli się wiedzą za pomocą Instagrama, Facebooka i newslettera. Od tego roku jest też opiekunem merytorycznym psychodietetyki i psychodietetyki online na WSB. To moja osobista wyrocznia w tematyce przechodzenia przez proces zmiany w sposób zrównoważony, rozsądny i bezpieczny.

W dzisiejszej rozmowie porozmawiałyśmy właśnie o tym co zrobić, aby proces zmiany był skuteczny i pozostał z nami na długo. Omówiłyśmy przyczyny kiepskiej relacji z jedzeniem i metody na to jak ją naprawiać, kiedy czujemy, że nasz talerz staje się źródłem problemów i frustracji. Rozmowa ma wiele wątków pobocznych, ale jestem przekonana, że wyciągniecie z niej mnóstwo cennych informacji.

Poza tym w grudniu z podcastów dowiesz się:

• jak poluzować przysłowiową gumę w majtach w kontekście zdrowej diety – tą rozmowę przeprowadziłam z Moniką Ciesielską – Dr Lifestyle,
• jak zbudować trwałe nawyki żywieniowe – o tym opowiedziała Justyna – Owsiana,
• co zrobić, by nie popsuć swojej relacji z jedzeniem, będąc na diecie – o tym rozmawiamy w dzisiejszym odcinku,
• jak nie przytyć w święta i zachować przy stole zdrowy balans,
• w jaki sposób ustalić sobie noworoczne cele, aby je skutecznie realizować.

Najnowszy odcinek podcastu

Historia Magdy

Na początku Magda opowiedziała swoją historię. Rozpoczęła się ona od wielu nieudanych prób odchudzania, korzystania z magicznych sposobów wyczytanych w internecie i braku umiejętności interpretacji wyglądu własnego ciała. Wspomniała też o tym, że zazdrościła anorektyczkom, że one potrafią się tak kontrolować i uzyskiwać upragnione efekty. 

Momentem przełomowym było, gdy jej chłopak wyjechał na 3 miesiące przed klasą maturalną. Wtedy Magda postanowiła sobie, że przeznaczy ten czas na zajęcia się sobą, co zakończyło się sukcesem. Okazało się, że stawiając na dopasowane aktywności, w których Magda widziała niezbędną dla siebie rywalizację, aktywność fizyczna pozostała z nią na znacznie dłużej. Nie wywierała na sobie presji, szukała różnych możliwości i nie bała się próbować czegoś nowego. Zbiegło się to w czasie, gdy w liceum musiała podjąć decyzję o dalszym kierunku kształcenia. Stąd w związku z odchudzaniem wzięła się dietetyka. Natomiast powodem rozwinięcia tego zakresu o psychodietetykę była własna psychoterapia.

Czym są nieprawidłowe relacje z jedzeniem?

Biologiczną funkcją jedzenia jest zaspokojenie głodu. W idealnym świecie jedlibyśmy tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni i dostarczali sobie tych składników, których nam brakuje. Coraz więcej osób zaczyna jednak jeść z zupełnie innych powodów i jedzenie przyjmuje inne role. Nie da się ich wykluczyć, więc to nie tak, że można zaprzeczyć istnieniu chociażby społecznej funkcji jedzenia. Jedną z najgorszych sytuacji, którą Magda obserwuje wśród podopiecznych, jest zakręcenie całego swojego życia wokół jedzenia i ciągłe myślenie o nim. Co robią takie osoby? Na przykład:

• jedzą na zapas, żeby nie odczuć głodu w ciągu dnia z powodu wyjścia np. na uczelnię,
• rezygnują z wyjść ze znajomymi na miasto, bo boją się przejedzenia,
• nie wyjeżdżają na wakacje, bo obawiają się utraty kontroli przy all inclusive,
• mają wobec siebie bardzo negatywne myśli, gdy pofolgują z jedzeniem.

Problem zaczyna się wtedy, gdy jedzenie wyznacza nasze poczucie wartości i zaczyna nas ograniczać.

Okiem Dietetyka Podcast #11 …o skutecznym budowaniu nawyków

Skąd się biorą nieprawidłowe relacje z jedzeniem?

Sama byłam w dzieciństwie przykładem dziecka o niskim łaknieniu w czasach, gdy o relacjach z jedzeniem mówiło się naprawdę mało. Zastanawiałam się więc czy nieprawidłowe relacje z jedzeniem mogą się wziąć z dzieciństwa, czy może z panującej mody na czystą miskę.

Magda mówi, że takie działania jak wmuszanie jedzenia w dzieciństwie niekoniecznie będą przyczyną nieprawidłowych relacji z jedzeniem, ponieważ w ciągu życia mogą one ulec znacznej modyfikacji. Jednak z pewnością źródła, o które zapytałam, mogą się przełożyć na problemy z dobrym podejściem do żywienia. Nie ma jednego wyznacznika nieprawidłowych relacji z jedzeniem, więc samo zdefiniowanie ich występowania nie jest proste.

Z dalszej części naszej rozmowy wynikło mnóstwo źródeł przyczyniających się do psucia relacji z jedzeniem, część z nich bazowało na czasach dzieciństwa. Magda odsyła nas do Niny Wojtyry, która dokładnie tym się zajmuje, ponieważ sama pracuje z osobami dorosłymi. O ten temat zahaczyłam także w rozmowie z Ulą Somow. Ze swojego poletka poruszyła wiele ciekawych zagadnień. Zaczniemy od zużywania własnych zasobów na odciążanie innych. Użyła tutaj takiego porównania: dźwigając problemy innych ludzi nic dziwnego, że musimy być duże. Zużywamy swoje zasoby na ich rozwiązywanie i nie mamy ich już na zajęcie się sobą. 

Poruszyłyśmy też temat szczęścia. Jeśli nie czujemy się szczęśliwi, nie jesteśmy zadowoleni ze swojego życia, ze swojej strony bardzo polecam udanie się na psychoterapię, która pozwala na poznanie siebie, swoich potrzeb, zrozumieć samego siebie i realizować w życiu to, na czym naprawdę nam zależy. Jeśli tego nie zrobimy, gdzieś będzie się to odreagowywać i może to być odreagowywanie jedzeniem. 

Wpadanie w schematy

Innym przykładem jest realizowanie potrzeb poprzez to, co jest nam znajome. A zwykle dobrze znajome jest nam to, co znamy z najmłodszych lat życia. Jeśli wychowywaliśmy się w domu z alkoholizmem, możemy wpaść w rolę opiekuna i w ten sposób realizować potrzebę miłości. Jest to prosta droga do wpadnięcia w schemat w swoich relacjach, w których jesteśmy opiekunem, a nie partnerem. Relacje naszych rodziców jest dla nas najmocniejszym wzorcem relacji damsko-męskiej. Jeśli nie poznamy innych wzorców, to nie wyjdziemy ze znanego sobie schematu. 

Innym schematem, w który często same wpadamy jako kobiety to matka polka, mająca zawsze idealnie poukładany dom. Aby nie dać sobie włożyć na głowę to, czego sami nie chcemy, warto poszukać asertywności. Tak samo w stylu życia, jak i żywienia. Tutaj dobrym przykładem jest umiejętność odmowy jedzenia w momencie, gdy jesteśmy najedzeni. Na ratunek przychodzi praca nad wyrażaniem swoich emocji, do którego inspiracją może być tekst Magdy: “W moim świecie odmowa jedzenia to po prostu to, że nie jestem już głodna. Przykro mi, że odbierasz to osobiście, ale wiedz, że nie taka jest moja intencja.”. 

To my musimy umieć ustawić granice, żeby żyć na własnych zasadach, a nie tych, które narzucą nam inni. My musimy wiedzieć, co jest dla nas komfortowe i kiedy powiedzieć stop. Nie możemy wymagać, że ktoś siedzi w naszej głowie i domyśli się, czego potrzebujemy. 

Jako ludzie różnimy się tym jak dużą mamy potrzebę akceptacji od innych. Musimy sobie uświadomić, że niektórzy w naszym życiu są toksyczni, sprawiają, że więcej się stresujemy i przejmujemy i lepiej odciąć taką relację. Może się okazać, że właśnie to będzie nasza skuteczna metoda na redukcję kilogramów. Podobnym problemem jest brak wsparcia od bliskiej osoby. Na to radą może być praca nad tym, na co mamy wpływ. Nie mamy wpływu na to, jak dana osoba skomentuje to, co robimy. Jednak możemy zmienić nasz sposób komunikacji lub interpretację tego, jak my na zareagujemy na czyjeś komentarze. Oczywiście jakimś rozwiązaniem jest też zerwanie takiej relacji. To może być rozwiązaniem w momencie, gdy zamiast tworzenia wspierającej relacji realizujemy w niej potrzeby, które później sami uczymy się sobie dawać. 

Te wszystkie przykłady są dowodem na to, że rozmowa o jedzeniu jest tylko wierzchołkiem góry lodowej. Jak widzisz, rozwiązaniem problemu nie zawsze jest gotowa rozpiska diety, czasem może to być na przykład praca nad asertywnością. 

Przyklejanie etykiet

Podstawowym działaniem, które może zapobiegać szkodliwemu podejściu do jedzenia, jest odrzucenie założeń i etykiet:

• jeśli zjadłaś za dużo, to zjadłaś za dużo, a nie jesteś łakomczuchem,
• gdy nie masz ochoty jeść, to nie masz ochoty jeść, a nie jesteś niejadkiem.

I wiele temu podobnych… Etykietowanie wpływa na to jak postrzegamy samych siebie. Jeśli we własnych oczach będziemy niezdyscyplinowani, to przełoży się na podejmowanie takich działań, które będą nas utwierdzać w tym przekonaniu. Może to się wydawać za proste, ale jest to absolutna podstawa podstaw. Wizja siebie jako osoby dążącej do szczupłej sylwetki versus grubasa pozwoli nam na łatwiejsze podejmowanie lepszych decyzji. To jest wewnętrzne programowanie, które nakierowuje na dobre rozwiązanie. W odchudzaniu często jesteśmy nastawieni na problem i szukamy wymówek zamiast nastawienia się na rozwiązanie. 

Poza etykietowaniem warto odrzucić ładunek emocjonalny nakładany jedzeniu, sformułowań typu “za karę”, “w nagrodę” w połączeniu z jedzeniem. Działanie według tego schematu już od małego może przełożyć się na podobne zachowania w życiu dorosłym. Gdy mamy zmartwienie, pocieszymy się pudełkiem lodów czekoladowych i butelką wina. A tak naprawdę możemy sobie dołożyć zmartwień dodatkowymi kilogramami, działając w ten sposób. 

Jak zmotywować się w rozsądny sposób?

Może przekornie zacznę od tego, jak się nie motywować. Wchodzenie na Instagrama, oglądanie szczupłym sylwetek i katowanie się myślami “ja to tego nigdy nie osiągnę”, “ona ma to w genach”, “ona ma szczęśliwe życie” może przynieść więcej szkody niż pożytku. Wyobrażanie sobie szczęśliwej siebie w momencie odchudzonej o 20 kg jest przekładaniem swojego poczucia kontroli na wagę. Przypisując jej tak dużą rolę, stawiamy sobie mur od szczęśliwego życia. Gdy wejdziemy w to podejście, okazuje się, że zły wygląd to jedyna rzecz, która odgradza nas od szczęśliwego życia, co jest prostą drogą do narzucania sobie restrykcji.

Pierwszym krokiem do zmiany jest zauważenie problemu. W dzisiejszych czasach jesteśmy permanentnie przebodźcowani, często idziemy po najmniejszej linii oporu spędzając czas scrollując tablicę na social mediach. W ten sposób nasza uważność zaczyna wymagać specjalnego treningu. Zauważanie istotnych rzeczy, które mają realny wpływ na nasze decyzje oraz skupianie się na tu i teraz jest naprawdę trudne, a jednocześnie ogromnie ważne.

Inną sprawą jest to, że wiele ludzi jest skupionych na wyniku, tracąc widok całej drogi, która do danego efektu doprowadziła. W momencie, gdy pojawia się dodatkowy kilogram na plusie, warto przeanalizować, z jakiego powodu się to wydarzyło, zamiast szarpiąc się z efektem poprzez restrykcyjną dietę. Problem rozwiążemy wtedy, gdy rozpoznamy jego przyczynę i dobudowując do tego odpowiednie rozwiązanie. Jeśli zmagamy się z nadmiernymi kilogramami, kalorie to nie jest nasz jedyny problem. Należy zasięgnąć do źródła i przeanalizować, w jakich sytuacjach dodatkowe kalorie się pojawiają i najpierw zwalczyć pierwotną przyczynę np. walka z radzeniem sobie ze stresem. 

Proces zmiany

Rozpoznanie przyczyny naszych problemów jest jednym z etapów procestu zmiany. Cały proces zmiany składa się z 6 etapów:

1. Prekontemplacja – etap, gdy jeszcze nie rozważamy zmiany, możemy być w momencie wyparcia problemu.
2. Kontemplacja – rozważanie zmiany w perspektywie 3-6 miesięcy, oczekiwanie na “właściwy moment”, często jest to najdłuższy etap.
3. Przygotowanie i planowanie – ten etap to zajrzenie w przeszłość i obecną sytuację, rozpoznanie naszych zasobów, to ten czas, gdy musimy przełożyć swoje potrzeby nad zaspokajanie potrzeb innych i sformułować plan działania – niestety najczęściej jest on pomijany.
4. Działanie – czas, gdy realizujemy swój plan działania.
5. Utrzymanie – praca nad utrzymaniem korzystnego wyniki procesu zmiany.
6. Zakończenie – na tym etapie zmiana jest ugruntowana i mamy pewność, że uda się ją utrzymać bez względu na kryzysowe sytuacje.

Zakazany owoc smakuje najlepiej

Osoby, które nie radzą sobie z jakąś grupą produktów, na przykład z czekoladą, mają wizję całkowitego wyeliminowania słodyczy, tak aby nie kusiły ich podczas diety redukcyjnej. W ten sposób podczas odchudzania wyznaczają sobie produkty zakazane. W tym momencie warto zadać sobie jedno pytanie: wyobraź sobie najbliższe 5 lat, czy na pewno wyobrażasz sobie nie zjeść w tym czasie nic słodkiego? Nie widzę tego, by ktoś odpowiedział na to pytanie twierdząco. Zabranianie czegokolwiek w diecie jest proszeniem się o nieszczęście, zwłaszcza gdy coś bardzo lubimy. Jeśli coś nie działa, warto zastosować innego typu rozwiązania. Gdy chcemy zaspokoić ochotę na słodkie, na deser sięgnijmy po mandarynkę lub pół banana. Mając ochotę na czekoladę, dorzućmy ją do zdrowej owsianki. “Czego sobie zabraniasz, tym się objadasz” – nasz mózg tak działa, że zakazany owoc smakuje nam najlepiej. Dlatego odpowiednim zachowaniem będzie wyeliminowanie zakazu i wprowadzenie kontroli, na przykład nad rodzajem pożywienia wyzwalającego objadanie. Zdrowa relacja jedzeniem to właśnie to, aby zwalczyć czynniki wywołujące utratę kontroli. 

Okiem Dietetyka Podcast #10 …jak poluzować gumę w majtach i iść w kierunku lepszej diety?

Samoakceptacja

Oswajanie takich produktów polega na zadawaniu sobie pytań pozwalających rozpoznać sytuacje, w których tracona jest kontrola. Możemy zmienić okoliczności spożywania produktu, tak aby zmienić przekonania poprzez doświadczenia. Przykład: oswajamy drożdżówkę, którą dotychczas jadaliśmy w momencie dużego głodu, za czym szła lawina kolejnych przekąsek. W zmianie będziemy jeść w momencie najedzenia, na przykład po obiedzie, gdzie okaże się później, że nic więcej nie jest potrzebne. W tym zakresie zdecydowanie warto popracować ze specjalistą, który przygotuje dla nas odpowiedni zestaw pytań pozwalających na wgląd w siebie, myśli towarzyszące, wyszuka związki przyczynowo-skutkowe. 

Na koniec zapytałam Magdę o pojęcia samoakceptacji. Samoakceptacja to akceptacja tego, jak wygląda stan rzeczy, co nie musi wiązać się z satysfakcją (akceptacja nie równa się satysfakcja). Jest to podejście, które godzi się z przeszłymi decyzjami, które doprowadziły do jakiegoś momentu i potrafi je zaakceptować. Pozwala na zrzuceniu z siebie ciężaru i uwolnieniu wielu zasobów. Uwolnienie się od poczucia winy i wyrzutów sumienia jest jak zrzucenie wielkiego wora z pleców. Tutaj opowiedziałam o ćwiczeniu, które zaleciła mi moja terapeutka – napisaniu do siebie listu nacechowanego bardzo negatywnie, wylania wszystkich żalów i pretensji. Po kilku dniach zadaniem jest napisanie kolejnego listu, w którym się usprawiedliwiamy i próbujemy odnaleźć ciąg przyczynowo-skutkowy i zdefiniować, dlaczego popełniliśmy jakieś błędy. W ostatnim liście obdarzamy siebie miłością, akceptujemy wszystko, co się wydarzyło i uwalniamy od negatywnych myśli. W ten sposób nie musimy udawać, że jest dobrze, jeśli w rzeczywistości jest źle. Dajemy sobie prawo do odczuwania tego, co faktycznie czujemy.

Polecajki Magdy:

• Nina Wojtyra – dietetyczka, psychodietetyczka, edukatorka żywieniowa i specjalista zdrowia publicznego pomagająca rozwiązać kłopoty z karmieniem dziecka.
• “W sieci natrętnych myśli” Troy Dufrene, Kelly G. Wilson – książka pozwalająca zrozumieć i oswoić własne myśli, oparta na terapii akceptacji i zaangażowania
• Kurs Psychodietetyka w praktyce – 8h wchodzenia w to, co dzieje się w głowie, będąca pigułką wiedzy ze studiów psychodietetycznych Magdy wraz z ćwiczeniami

Kurs Psychodietetyka w praktyce 

Flagowym produktem Magdy, który pomaga wejść w świat procesu zmiany jest kurs Psychodietetyka w praktyce. Dzięki niemu dowiesz się jak wygląda to krok po kroku, co może być przeszkodą i jak to naprawić. Dla specjalistów, którzy prowadzą człowieka przez proces zmiany Magda jest w trakcie przygotowań kolejnego kursu – Psychologia dla dietetyka. Kieruje go do osób po drugiej stronie, które muszą odpowiednio prowadzić pacjentów, by diagnozować popełniane błędy, by nie wprowadzać ich w poczucie winy przy braku efektów. Jeśli ktoś jest dietetykiem, to bardzo polecam, by wyposażyć się w tę wiedzę, bo uważam ją za niezbędną do tego, by samemu nie przyczynić się do zepsucia czyjejś relacji z jedzeniem.

Zgodnie z Magdą twierdzimy, że studia dietetyczne poszły w zupełnie inną stronę. Dowiesz się na nich jak zbilansować dietę pod kątem składników odżywczych i odpowiednich produktów, jednak nie nauczysz się wchodzenia w czyjeś buty i zrozumieć problemu pacjenta. I nie chodzi o to, aby wcielać się w psychoterapeutę, ale potrafić rozpoznać przyczynę problemu. Z tym poglądem zgadzają się Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz American Obesity Assotiation, które zalecają, by każda osoba pracująca z otyłością i nadwagą miała takie kompetencje. Dobry psychodietetyk przeprowadzi pacjenta przez proces zmiany z zaangażowaniem jego możliwości i umiejętności.

Gdzie znajdziesz Magdę Hajkiewicz-Mielniczuk:

• Instagram – magda.wiemcojem
• Facebook – Magdalena Hajkiewicz – Wiem co jem
• Blog – Wiem co jem