O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Witamina D – co warto wiedzieć?

Witamina D – co warto wiedzieć?

Wraz z początkiem października i coraz rzadziej pojawiającym się słońcem, każdego z nas powinien zainteresować temat suplementacji witaminą D. Z artykułu na temat odżywczej diety jesienią wiesz już, na jakich produktach warto oprzeć swój jadłospis, a także jakimi preparatami warto wspomagać zdrowie w okresie jesienno-zimowym. Większość składników odżywczych jesteśmy w stanie dostarczyć sobie z odpowiednio zbilansowaną dietą. Wyjątkiem jest witamina D. Suplementacja tym składnikiem jest zalecana profilaktycznie, do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Dlaczego mówi się o niej jako słońcu zamkniętym w kapsułce? I dlaczego właśnie Polaków dotyczy konieczność przyjmowania witaminy D? Zaraz wszystkiego się dowiesz!

Czym jest witamina D?

Witamina D to tak naprawdę grupa związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, które różnią się od siebie budową strukturalną. Z naszej perspektywy najistotniejsze jej formy to witamina D2 (ergokalcyferol) oraz witamina D3 (cholekalcyferol), czyli prohormony, które w organizmie ulegają przekształceniom. Witamina D2 naturalnie powstaje w organizmach roślin, drożdży i grzybów. Natomiast witamina D3 występuje w organizmach zwierzęcych i jest produkowana pod wpływem promieni słonecznych w skórze. Stąd aż 90% całkowitego stężenia witaminy D zapewnia druga z wymienionych z form. Witaminy D2 i D3 są metabolizowane w organizmie bardzo podobną drogą, a ich ostateczna aktywnie biologicznie forma to kalcytriol – hormon o szerokim spektrum działania. Używając więc potocznie pojęcia witaminy D, myślimy o jednej i drugiej formie pierwotnej.

Rola witaminy D

Witamina D kontroluje ponad 200 genów, więc łatwo uzmysłowić sobie jak duży wpływ będzie miała na cały organizm. Kluczową rolą witaminy D i najlepiej jak dotąd poznaną jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Jeden z głównych efektów tego działania to stymulacja wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Witamina D słusznie kojarzy się z prawidłowym funkcjonowaniem kości, ponieważ ma wpływ na utrzymywanie ich odpowiedniej gęstości mineralnej. Ponadto receptory witaminy D zostały znalezione na wielu innych narządach, m. in. w układzie pokarmowym, rozrodczym czy limfatycznym. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu wszystkich komórek ciała.

Wśród działań witaminy D można wyróżnić:

  • zapobieganie występowaniu niektórych nowotworów i chorób przewlekłych
  • utrzymywanie prawidłowej masy ciała
  • regulacja gospodarki insulinowej
  • utrzymywanie siły i masy mięśni
  • zmniejszenie ryzyka infekcji i chorób dzięki wzmacnianiu funkcjonowania układu odpornościowego

Witamina D ma szczególne znaczenie u dzieci i młodzieży, ponieważ stwarza odpowiednie warunki do mineralizacji kości. Warunkuje rozwój i dojrzewanie szkieletu od życia płodowego do czasu zakończenia wzrastania. Prawidłowa masa kości będzie niwelować zaburzenia rozwojowe i zmiany w układzie kostnym, a przede wszystkim ryzyko wystąpienia krzywicy. Dbanie o odpowiedni poziom witaminy D jest istotne w każdym wieku ze względu na to, jak wiele szkód może wyrządzić jej niedobór.

Niedobór witaminy D 

Temat suplementacji witaminą D jest szczególnie ważny w Polsce. Według przeprowadzonych badań niedobór witaminy D o różnym nasileniu stwierdzono u 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży! Jest to powszechnie występujący problem, jednak nadal często bagatelizowany. W okresie jesienno-zimowym jest niemal pewne, że niedobór u Ciebie wystąpi. W jaki sposób go rozpoznać?

Objawy niedoboru

Zastanów się, czy nie występują u Ciebie objawy niedoboru. Do objawów niedoboru witaminy D zaliczamy:

  • bóle kostne o różnym stopniu nasilenia i różnej lokalizacji
  • zwiększona predyspozycja do złamań kości
  • znaczne osłabienie mięśni
  • drgawki hipokalcemiczne, tężyczkowe kurcze różnych grup mięśniowych (wynik nieprawidłowej gospodarki wapniowej)
  • niewydolność krążenia
  • u dzieci – zaburzenia rozwoju psychoruchowego i niskorosłość
  • obniżona odporność na infekcje
  • problemy z apetytem i nadwaga
  • nasilenie objawów autoagresji
  • ogólne osłabienie

Niedobór witaminy D u dzieci może prowadzić do krzywicy, która najczęściej objawia się deformacjami kostnymi o różnym stopniu zaawansowania, a także do zaburzenia mineralizacji i zmniejszenia masy kostnej. Natomiast u dorosłych i młodzieży po  zarośnięciu chrząstek wzrostowych wywołuje osteomalację i osteoporozę, czyli zmniejszenie gęstości mineralnej kości, zaburzenia jej struktury i jakości oraz większą łamliwość i podatność na złamania.

witamina d u dzieci

Grupy ryzyka

Sprawdź, czy nie jesteś w grupie ryzyka! Grup szczególnie zagrożonych niedoborem witaminy D jest bardzo wiele. Są to przede wszystkim osoby, u których występuje rozpoznane zaburzenie w obrębie któregoś z układów ciała. Przykładów można by mnożyć, więc wymienię wybrane z nich:

  • wszelkie zaburzenia narządów ruchu, np. krzywica, osteomalacja, osteoporoza, bóle kostne, deformacje kostne, wady postawy
  • zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej, takie jak nieprawidłowe stężenie któregoś z tych pierwiastków we krwi
  • choroby wątroby, nerek, gruczołów np. tarczycy
  • przewlekłe stosowanie niektórych leków, np. kortykosteroidoterapia, leczenie ketokonazolem, lekami antyretrowirusowymi i przeciwdrgawkowymi
  • schorzenia w obrębie układu pokarmowego, nerwowego, krążenia
  • choroby metaboliczne, np. cukrzyca typu 2, zaburzenia gospodarki lipidowej, otyłość, zespół metaboliczny
  • choroby o podłoży autoimmunologicznym np. choroba Hashimoto, RZS
  • zaburzenia odporności, np. nawracające infekcje układu oddechowego, nawracające i przewlekłe stany zapalne w innych lokalizacjach

Ze względu na panującą epidemię otyłości, warto wspomnieć o osobach zmagających się z nadmierną masą ciała jako kolejnej grupie ryzyka. Następna to seniorzy (osoby powyżej 65 roku życia) oraz osoby z ciemną karnacją skóry, którzy mają mniejszą skuteczność w produkowaniu witaminy D przez skórę. Natomiast młode matki z pewnością zainteresuje fakt, że u dzieci urodzonych przedwcześnie również obserwuje się większe ryzyko niedoboru. Jeśli znajdujesz się w grupie zwiększonego ryzyka, koniecznie zbadaj poziom witaminy D i skonsultuj się ze specjalistą.

Badanie poziomu witaminy D

Zbadaj poziom witaminy D w laboratorium. Jeżeli występują u Ciebie objawy niedoboru, znajdujesz się w grupie zagrożonej niedoborem lub po prostu chcesz sprawdzić, w jakim stopniu skuteczna jest produkcja w okresie wiosenno-letnim, możesz udać się na badania. Poziom witaminy D sprawdzamy w laboratorium przez oddanie próbki krwi i oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D – 25(OH)D. W zależności od laboratorium wahać będzie się cena za wykonanie tego badania – od 60zł do ponad 100zł. Jeżeli już poznamy stężenie witaminy D, warto dostosować do niego stosowaną suplementację. 

Wartość, do której dążymy to stężenie optymalne, czyli w granicach >30–50 ng/ml. Jeżeli Twój wynik nie plasuje się w tym zakresie, musisz upewnić się, czy prawidłowo stosujesz suplementację. Często zdarza się tak, że mimo przyjmowania zalecanej dawki leku, poziom witaminy D jest wciąż zbyt niski. Najczęściej problem ten wynika z przyjmowania kiepskiej jakości preparatu. W przypadku niższych wartości może być konieczność zwiększenia dawki preparatu, a także wykonanie dodatkowych badań. Jeśli jak dotąd nie stosowałeś żadnej suplementacji – to odpowiedni moment, by ją wdrożyć! Jeżeli Twój wynik jest wyższy od pożądanego, może być konieczność zmniejszenia dawki czy nawet okresowego wstrzymania suplementacji. Wszelkie korekty w postępowaniu suplementacyjnym najlepiej konsultować ze specjalistą.

Cenne źródła witaminy D

W kontekście dostarczania sobie witaminy D możemy mówić o dwóch źródłach. Pierwszy z nich dieta, z drugi – synteza skórna.

Rodzaj produktuZawartość witaminy D
Węgorz świeży1200 IU/100g
Łosoś świeży dziki600–1000 IU/100 g
Śledź w oleju808 IU/100 g
Śledź marynowany480 IU/100 g
Łosoś gotowany/pieczony540 IU/100 g
Najbogatsze źródła witaminy D z pożywienia

Najbogatszym źródłem witaminy D w pokarmie są tłuste ryby morskie np. łosoś, węgorz, śledź. W mniejszych ilościach znajdziesz ją również w żółtku jaja kurzego czy serach. Pokrycie zapotrzebowania na witaminę D z samą dietą w praktyce jest nierealne. W naturalnych warunkach żywność jest w stanie pokryć zaledwie 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. 

Dorada pieczona w stylu śródziemnomorskim z cytryną, tymiankiem, rozmarynem, oliwą i pomidorami

Główną ilość potrzebnej witaminy D potrzebnej naszemu organizmowi produkujemy my sami. Aby to się zadziało, muszą zostać zapewnione następujące warunki:

  • ekspozycja na słońce musi odbywać się w godzinach 10.00-15.00,
  • musi trwać co najmniej 15 minut,
  • należy mieć odsłonięte przynajmniej przedramiona i podudzia,
  • skóra NIE może być posmarowana kremem z filtrem,
  • niebo nie powinno być zachmurzone.

Synteza skórna może być naturalnym źródłem nawet 100% zapotrzebowania w okresie wiosenno-letnim przy zachowaniu powyższych warunków! Szacuje się, że pozwala to na wytworzenie ilości odpowiadającej 2000-4000 IU. Natomiast odkrycie całego ciała, a więc opalanie się w bikini, może być równoznaczne z przyjęciem nawet 10 000 IU. Gdy odniesiemy to do zalecanego dawkowania witaminy D, z pewnością te liczby zrobią na Tobie ogromne wrażenie.

Czy to wystarczy?

Entuzjazm zmaleje, gdy uświadomimy sobie, że w tych godzinach najczęściej jesteśmy zamknięci w pomieszczeniach. Ponadto istnieje wiele czynników, które utrudniają zaopatrzenie się w odpowiednią ilość witaminy D lub znacznie wydłużają czas potrzebny, by się to wydarzyło. Są to choćby zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza, podeszły wiek, zwiększona pigmentacja skóry czy nadmierne stosowanie kremów z filtrem. Gdy dodamy do tego informację, że położenie geograficzne Polski uniemożliwia efektywną produkcję skórną od października do marca, pozostaje nam jedno – zaprzyjaźnienie się z suplementacją.

witamina d

Zasady suplementacji witaminą D

Dostosuj dawkę do swoich potrzeb

Zasady suplementacji w populacji ogólnej różnią się przede wszystkim w zależności od wieku. Dla zdrowej osoby dorosłej zalecana dawka profilaktyczna wynosi 800–2000 IU/dobę w okresie od października do marca. Jeżeli w pozostałych miesiącach nie stosujemy się do zasad, dzięki którym produkcja przez skórę dostarczy wystarczających ilości witaminy D, suplementacja może być konieczna przez cały rok. Całorocznego stosowania preparatów będą potrzebowali także seniorzy i osoby z ciemną karnacją skóry. Natomiast osobom zmagającym się z otyłością zaleca się podwojenie dawki.

Podaj witaminę D z tłuszczem

Z uwagi na to, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczu, konieczne jest wspólne dostarczenie tych dwóch składników. Najczęściej preparaty z witaminą D zawierają już olej, jednak należy się o tym upewnić. W przeciwnym razie konieczne będzie przyjmowanie preparatu wraz z tłustym posiłkiem.

Wybierz odpowiedni preparat

Na rynku mamy szereg możliwych preparatów do wyboru. Podczas wybierania zwróć uwagę na dawkę, którą chcesz przyjmować. Zastanów się, ile kapsułek czy kropelek (w zależności od rodzaju preparatu) musisz przyjąć, by spełnić swoje zapotrzebowanie. Następnie spójrz na skład, który nie powinien być skomplikowany. Niewiele jest substancji pomocniczych potrzebnych witaminie D. Tak naprawdę wystarczy olej zapewniający najlepszą przyswajalność oraz składniki otoczki kapsułki. Połączenie witaminy D z witaminą K nie jest koniecznością i nie ma uzasadnienia w badaniach naukowych. I ostatnia sprawa – jeśli tylko masz taką możliwość, wybierz lek, a nie suplement diety. Ta forma zapewni Ci gwarancję obecności składników aktywnych aż do końca ważności wypisanej na opakowaniu. Ceny obu rodzajów preparatów są podobne, natomiast lek oferuje znacznie lepszą jakość i standaryzowaną dawkę. W polskich warunkach do wyboru w tej kategorii mamy Vigantol i Vigantolleten.

Zadbaj o odpowiednią ilość wapnia

Najnowsze zalecenia podkreślają, że w czasie suplementacji witaminą D powinna być zapewniona odpowiednia zawartość wapnia w diecie. Jeżeli w Twoim jadłospisie znajdują się wszystkie produkty, zwróć szczególną uwagę na obecność mleka i produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefir, sery. O dostarczaniu sobie niedoborowych składników na diecie roślinnej poczytasz TUTAJ.

Liczę na to, że po przeczytaniu tego artykułu nie masz wątpliwości, że suplementacja witaminą D jest konieczna. Jeśli jeszcze nie dostarczasz sobie witaminy D z preparatów – początek października jest idealnym momentem, aby rozpocząć!

Viola Urban

Oceniam swoim Okiem Dietetyka już od 8 lat. Z zawodu jestem dietetykiem, z zamiłowania poszukiwaczką doskonałego smaku, a z doświadczenia copywriterem i fotografem kulinarnym. Napisałam dwie książki kulinarne: "Poranne Inspiracje" oraz "Dieta na Wynos". Lubię inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach czytam, ćwiczę jogę i szukam dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

social media

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×