O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Sezonowa dieta śródziemnomorska 1600 kcal – wersja na lato

Sezonowa dieta śródziemnomorska 1600 kcal – wersja na lato

Po długim czasie wracam do Was z zupełnie nową dietą śródziemnomorską na 1600 kcal. Tym razem wspólnie z Monini przygotowałam jadłospis pełen sezonowych smaków. Będą owoce jagodowe, arbuz, czereśnie, morele, szparagi, młode ziemniaczki, dużo pomidorów, papryki, koperku i orzeźwiających, słodkich przekąsek. Tym razem stworzyłam dla Was plan, który pozwoli Wam zaoszczędzić mnóstwo czasu. Dzięki wykorzystaniu gastronomicznego „PREP’a” nie będziesz już się zastanawiać co zjeść i kiedy to zrobić. Wszystko to, co wymaga większej ilości pracy możesz zrobić sobie z wyprzedzeniem. Na świeżo robisz tylko sałatki i niektóre obiady. Pozostałe dania z powodzeniem możesz przygotować poprzedniego dnia. Bo dobre nawyki wymagają dobrego przygotowania i w tym odcinku postaram się Ciebie tego nauczyć.

Dodatkowo zapraszam Cię na mojego Instagrama (KLIK), bo postanowiłam, że tym razem będę stosować jadłospis razem z Wami. Zobaczycie jakie to wygodne rozwiązanie mieć w lodówce wszystko, czego potrzebujecie w wersji niemal gotowej do zjedzenia. Sezonowa dieta śródziemnomorska 1600 kcal w wersji na lato jest już do Twojej dyspozycji – na końcu artykułu znajdziesz przycisk umożliwiający pobranie diety w formie wygodnego pdf’a. Możesz go wydrukować lub zapisać w telefonie. Jeśli zdecydujesz się na korzystanie z jadłospisu, będzie nam bardzo miło, jeśli wrzucisz na swoje kontro na Instagramie lub Facebooku zdjęcie swojego dania i nas na nim oznaczysz lub dodasz hashtag #okiemdietetyka :)

Zajrzyj do mojej lodówki!

Szukasz innej diety? Sprawdź koniecznie nasze poprzednie publikacje!

Idea PREP’a, czyli przygotowanie to podstawa

Niektórzy z Was wiedzą, że jeszcze kilka lat temu pracowałam w gastronomii. To właśnie tam nauczyłam się, że dobrze prosperująca kuchnia, to kuchnia dobrze przygotowana. Nikt nie robi Twojej zupy, gulaszu i sosu do sałaty dopiero, kiedy go zamawiasz. Wiele rzeczy w gastronomii wymaga wcześniejszego przygotowania. Podobnie jest z naszą dietą. Jeśli chcemy sprawnie przyrządzać swoje posiłki, musimy zaplanować ich przygotowanie w godzinach i dniach, kiedy mamy na to czas. Wiele rzeczy jesteśmy w stanie przygotować „gdzieś pomiędzy”.

Możemy włączyć audiobooka lub podcast i przy okazji przygotować jaglankę, ogarnąć całą kuchnię, kiedy kurczak będzie się robić sam w piekarniku albo nałożyć maseczkę przyrządzając gulasz lub zupę. Większość tych dań wymaga minimalnego nakładu pracy. Wystarczy dobra organizacja, kilka pojemników na żywność i miejsce w lodówce. Moim zdaniem to idealne rozwiązanie dla osób zabieganych, które nie mają czasu codziennie gotować nowego zestawu 5 dań. Dokładny plan gotowania trzeba dopasować do swoich możliwości i grafiku.

Prep, czyli słowo pochodzące z gastronomicznego slangu oznaczające po prostu przygotowanie (ang. preparation).

Oto mój harmonogram pracy w kuchni na cały tydzień:

niedziela (czas pracy około 30 minut)

  • oczyszczam kurczaka i marynuję go w przyprawach (od razu w naczyniu żaroodpornym, odstawiam do lodówki na całą noc)
  • przyrządzam twarożek z ogórkiem i pakuję go do pojemnika
  • w dwóch słoikach mieszam składniki owsianki nocnej
  • w rondlu gotuję przez około 15 minut morele i mieszam je z pozostałymi składnikami, przekładam do słoika z klipsem
  • obieram i kroję warzywa w słupki i pakuję do szczelnego pudełka
  • w małym słoiczku umieszczam wszystkie składniki winegretu, energicznie potrząsam i wstawiam do lodówki
  • szparagi, arbuza, borówki, pomidory, ogórki i papryki myję, osuszam i wkładam do lodówki, aby były gotowe do zjedzenia w kolejnych dniach
  • ogarniam bałagan i mam już czas dla siebie

poniedziałek (30 min)

  • kurczaka wstawiam do piekarnika i piekę wg przepisu
  • w czasie, kiedy kurczak się piecze, przyrządzam obiad (makaron ze szparagami) oraz robię hummus

wtorek (25 minut)

  • na śniadanie smażę sobie szybki omlet
  • na obiad robię szybki sos pomidorowy, jednocześnie gotuję makaron i kroję warzywa na sałatkę wieczorem
  • gotuję jaglankę i wkładam ją od razu na gorąco do 3 małych, szczelnych pojemników

środa (30 minut)

  • przygotowuję kaszę z warzywami i ciecierzycą, w międzyczasie kroję warzywa na sałatkę na kolację
  • gotuję zupę krem i przelewam do słoika
  • robię pastę rybną i wkładam ją do pojemnika

piątek (30 minut)

  • gotuję szparagi i ziemniaki w mundurkach (także do frittaty i obiadu w sobotę)
  • smażę rybę i przyrządzam sałatkę (opcjonalnie zmieniam kolejność posiłków i ryba ląduje na kolację)
  • robię sałatkę z grzankami

sobota (30 minut)

  • piekę frittatę, w międzyczasie robię szybką sałatkę do hummus i wstawiam gulasz do gotowania

niedziela (20 minut)

  • gotuję kaszę jaglaną i szparagi

Nie wiem jak jest u Was, ale ja czasami mam tak, że kiedy gdzieś pędzę, mam dosłownie 10-15 minut do wyjścia i wszystko co mam w lodówce wymaga przygotowania, po prostu rezygnuję i jem coś na szybko (niekoniecznie zdrowo). W momencie kiedy mam plan posiłków na cały dzień, ustawiam sobie ich kolejność tak, aby pasowały do grafiku. W takich sytuacjach gotowa owsianka lub jaglanka w słoiku, wcześniej przygotowany hummus, słupki warzywne, twarożek czy pasta rybna przychodzą z odsieczą. Mam też przygotowane różne orzechy, umyte owoce i batoniki proteinowe w razie, gdyby nastąpiła jakaś sytuacja, że nie zdążę niczego przygotować. PREP ma tylko jedną wadę. Jeśli masz w domu kogoś kto lubi podjadać, może się okazać, że 4 porcje hummusu wystarczą na 1 posiłek ;) Jeśli podoba Ci się mój system przygotowywania posiłków zapraszam do testowania!

Lista zakupów na cały tydzień

OWOCE I WARZYWA

  • Arbuz 700 g – można zamienić na melona
  • Borówki amerykańskie 300 g – można zamienić na maliny
  • Cebula 200 g (2 sztuki)
  • Cebula czerwona 100 g (1 sztuka)
  • Cukinia 300 g (1 sztuka)
  • Czereśnie 280 g – można zamienić na wiśnie lub truskawki
  • Groszek zielony (może być mrożony) 250 g (1 opakowanie) – można zamienić na bób
  • Marchew 270 g (6 sztuk)
  • Morele 360 g (8 sztuk) – można zamienić na brzoskwinie lub nektarynki
  • Ogórek zielony (długi) 900 g (5 sztuk) – mogą być gruntowe w tej samej ilości wagowej
  • Ogórki, kiszone 240 g (4 sztuki) – można wykorzystać małosolne
  • Papryka czerwona 560 g (4 sztuki) – można użyć różnych kolorów
  • Pieczarka uprawna, świeża 200 g – można użyć kurek lub prawdziwków
  • Pomidor 720 g (6 sztuk)
  • Roszponka 160 g (1 opakowanie) – lub dowolna inna zielenina
  • Szparagi 510 g (1 duży pęczek) – można zamienić na fasolkę szparagową lub brokuły
  • Ziemniaki, wczesne 910 g (około 12-13 sztuk)
Dieta śródziemnomorska 1600 kcal – na lato

TŁUSZCZE I BAKALIE

  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato 100 g (polecam też kupienie oliwy cytrynowej Monini do sosu winegret, kurczaka i ryby)
  • Dynia, pestki, łuskane 35 g – można zamienić na pestki słonecznika
  • Migdały 40 g – można zamienić na inne orzechy np. pistacje, laskowe, włoskie, pekan
  • Nasiona chia 20 g – można zamienić na mielone siemię lniane
  • Tahini (pasta sezamowa) 90 g
  • Mleczko kokosowe (12%) 200 g (1 mały kartonik)

PRODUKTY ZBOŻOWE

  • Chleb żytni na zakwasie 300 g (1 mały bochenek)
  • Kasza jaglana 150 g
  • Makaron spaghetti pełnoziarnisty 130 g – można zamienić na makaron gryczany lub z soczewicy
  • Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż 250 g (1 opakowanie)
  • Płatki owsiane 50 g

PRODUKTY BIAŁKOWE

  • Ciecierzyca (w zalewie) 400 g (1 duży słoik)
  • Mleko sojowe naturalne bio 500 g (1 mały kartonik) – można zamienić na mleko krowie 2% zwykłe lub bez laktozy
  • Feta grecka 200 g (1 opakowanie) – najlepiej z mleka owczego i koziego
  • Jaja kurze całe 448 g (8 sztuk)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 400 g (1 duży)
  • Jogurt skyr 0% 150 g (1 opakowanie)
  • Ser twarogowy chudy 200 g (1 opakowanie)
  • Makrela, wędzona 125 g (1 sztuka) – lub łosoś wędzony na gorąco
  • Pstrąg strumieniowy, świeży 200 g (2-3 filety) – lub inna chuda ryba
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 500 g (duża, podwójna pierś) – a alternatywie indyk
  • Polędwica wieprzowa (surowa) 300 g (1 mała lub 1/2 dużej) – można zamienić na chudą wołowinę lub cielęcinę

INNE (dodatki, przyprawy – można je zmieniać lub pomijać)

Przyprawy: sól, pieprz, oregano, tymianek, czosnek, świeża bazylia, koperek, świeża mięta, natka pietruszki, sok i skórka z cytryny, bulion warzywny, ekstrakt waniliowy, musztarda, syrop klonowy lub miód, kapary, oliwki czarne

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – poniedziałek

ŚNIADANIE: NOCNA OWSIANKA, PRAŻONE MORELE I BORÓWKI

Przepis na prażone morele (4 porcje – teraz zjedz 1)

  • Morele – 360 g (8 x Sztuka)
  • Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
  • Nasiona chia – 20 g (4 x Łyżeczka)
  • Syrop klonowy – 30 g (3 x Łyżka)

Morele myjemy i pozbawiamy pestek. Kroimy (niezbyt dokładnie) w kostkę. Wrzucamy do rondla. Zalewamy syropem klonowym, sokiem z cytryny i dusimy przez około 15-20 minut aż morele się rozpadną. Na sam koniec dodajemy nasiona chia. Mieszamy i przelewamy do słoiczka i używamy do 4 posiłków. Jedną zjedz teraz, a pozostałe 3 w kolejnych dniach

Wskazówki: Ilość syropu klonowego może być mniejsza, jeśli morele są bardzo słodkie. Morele można zamienić na brzoskwinie, śliwki lub nektarynki.

Owsianka jogurtowa z prażonymi morelami i borówkami

Przepis na nocną owsiankę jogurtową (2 porcje – teraz zjedz 1)

  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 350 g (17.5 x Łyżka)
  • Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
  • Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
  • Syrop klonowy – 20 g (2 x Łyżka)
  • Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 x Łyżeczka)

Płatki mieszamy z jogurtem, posiekanymi migdałami, syropem klonowym i wanilią. Dzielimy na dwie porcje (polecam użyć słoiczków z klipsem) i wstawiamy do lodówki na całą noc. Rano dodajemy owoce.

Wskazówki: Aby zaoszczędzić czas, można wymieszać płatki od razu w słoiczkach. Jeśli wolisz bardziej płynną owsiankę, najpierw zalej płatki wrzątkiem, wystudź, a następnie wymieszaj z jogurtem i pozostałymi dodatkami.

Dodatkowo do śniadania

  • Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)

LUNCH: TWAROŻEK A LA TZATZIKI Z PIECZYWEM I PESTKAMI

Przepis na twarożek a la tzatziki (2 porcje)

  • Czosnek – 2.5 g (0.5 x Ząbek)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 50 g (2.5 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Ser twarogowy chudy – 200 g (1 x Opakowanie)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)
  • Feta grecka – 30 g (1.2 x Porcja

Ogórka obieramy, ścieramy na tarce o grubych oczkach, solimy i odstawiamy na 15 minut. Odciskamy nadmiar płynu. Twaróg mieszamy z jogurtem, pokruszoną fetą, ogórkami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, koperkiem oraz pieprzem. Dokładnie mieszamy i dzielimy na dwie porcje.

Dodatkowo do lunchu

  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)

OBIAD: EKSPRESOWY MAKARON ZE SZPARAGAMI W SOSIE CYTRYNOWYM I PIECZONYM KURCZAKIEM

Ekspresowy makaron ze szparagami w sosie cytrynowym

  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Szparagi – 120 g (4 x Sztuka)
  • Żółtko jaja kurzego – 20 g (1 x Sztuka)
  • Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 60 g (1.2 x Porcja)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Skórka z cytryny (starta) – 2 g (0.67 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato lub cytrynowa – 10 g (1 x Łyżka)

W dużej ilości lekko osolonej wody gotujemy makaron al dente. 2 minuty przed końcem gotowania dodajemy szparagi pokrojone w 5-centymetrowe kawałki. Odcedzamy (nie płuczemy!). W garnku rozgrzewamy oliwę, dodajemy czosnek przeciśnięty przez praskę i szklimy przez 1-2 minuty. Makaron wrzucamy ponownie do garnka. Posypujemy skórką z cytryny, drobno pokrojoną natką. Wyłączamy palnik. Makaron mieszamy z żółtkiem, zostawiamy na 1-2 minuty w ciepłym garnku i przekładamy na talerz. Podajemy z kurczakiem z przepisu niżej.

Makaron pełnoziarnisty ze szparagami i pietruszką

Przepis na kurczaka pieczonego w marynacie ziołowej (5 porcji – teraz zjedz 1)

  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 500 g (5 x Porcja)
  • Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
  • Sól biała – 3 g (3 x Szczypta)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Tymianek (świeży) – 5 g (1 x Porcja)
  • Skórka z cytryny (starta) – 3 g (1 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato lub cytrynowa – 10 g (1 x Łyżka)

Przygotowujemy marynatę. Czosnek przeciskamy przez praskę. Dodajemy oliwę, syrop klonowy lub miód, sok i skórkę z cytryny, listki tymianku, sól i pieprz. Dokładnie mieszamy. Mięso myjemy, osuszamy i nacieramy marynatą. Jeśli filety są grube i duże, możemy przekroić je na połowę. Pozostawiamy mięso przez minimum 2-3 godziny w lodówce, aby przejęło wszystkie smaki. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni na około 40-45 minut. Dzielimy na 5 porcji.

KOLACJA: NAJLEPSZY HUMMUS Z WARZYWAMI

Przepis na najlepszy hummus prosto z Izraela (4 porcje – zjedz teraz 1)

  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Tahini – 90 g (15 x Łyżeczka)
  • Ciecierzyca (w zalewie) – 300 g (15 x Łyżka)

Ugotowaną ciecierzycę miksujemy malakserem tak bardzo jak to możliwe. Następnie dodajemy sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek i tahini. Miksujemy ponownie tak bardzo jak to możliwe. Następnie powoli dodajemy około 65-85 ml lodowatej wody (ilość zależy od gęstości tahini) cały czas miksując aż hummus stanie się idealnie kremowy. Dzielimy na 4 części i podajemy ze słupkami warzyw lub sałatką.

Warzywne słupki (3 porcje – zjedz teraz 1)

  • Marchew – 270 g (6 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 280 g (2 x Sztuka)
  • Ogórek zielony (długi) – 360 g (2 x Sztuka

Warzywa myjemy, pozbawiamy niejadalnych części i kroimy w słupki. Umieszczamy w szczelnym pojemniku.

Hummus

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – wtorek

ŚNIADANIE: SZYBKI OMLET ZIOŁOWY, TWAROŻEK I BORÓWKI

Przepis na szybki omlet ziołowy

  • Białko jaja kurzego – 35 g (1 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Roszponka – 20 g (1 x Garść)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Jajka i białko rozbijamy z solą i drobno posiekaną pietruszką. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Smażymy cienki omlet podważając brzegi placka i wlewając pod spód resztę płynnej masy. Kiedy omlet jest już prawie gotowy, składamy go na połowę i dopiekamy po 30 sekund z każdej strony. Podajemy z twarożkiem (druga połowa porcji z wczoraj), pieczywem (1 kromka) i roszponką. Na „deser” zjadamy borówki (1 garść).

Wskazówka: jeśli nie masz wprawy w smażeniu omletów, zrób po prostu jajecznicę z pietruszką.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

LUNCH: NOCNA OWSIANKA JOGURTOWA I PRAŻONE MORELE

Potrawy powinny być już gotowe. Przepisy znajdziesz powyżej. Do słoiczka z owsianką nocną dodaj około 3 łyżki prażonych moreli

OBIAD: MAKARON W SZYBKIM SOSIE POMIDOROWYM

  • Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
  • Pomidor – 180 g (1.5 x Sztuka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 70 g (1.4 x Porcja)
  • Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Pomidora obieramy i kroimy w kostkę. Na oliwie smażymy drobno posiekaną cebulkę i zmiażdżony czosnek. Dodajemy pomidory. Jednocześnie gotujemy w osobnym garnku makaron – powinien być al dente. Do pomidorów dodajemy posiekane kapary, sól, oregano i posiekaną bazylię. Mieszamy z makaronem. Podajemy z wcześniej upieczonym kurczakiem (1/5 upieczonej wcześniej porcji). Na deser podajemy plaster arbuza (około 250g).

Wskazówka: Kapary możesz pominąć jeśli ich nie posiadasz lub nie lubisz.

Makaron z kaparami

KOLACJA: SAŁATKA GRECKA Z PROSTYM, CYTRYNOWYM WINEGRETEM

Sałatka grecka

  • Oliwki czarne – 30 g (2 x Łyżka)
  • Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidor – 180 g (1.5 x Sztuka)
  • Roszponka – 40 g (2 x Garść)
  • Cebula czerwona – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)
  • Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)

W miseczce umieszczamy roszponkę, pokrojonego w dużą kostkę pomidora, półplasterki ogórka, kawałki papryki, piórka cebuli, pokrojone na połowę oliwki i pokruszoną fetą. Całość posypujemy oregano. Polewamy wcześniej przygotowanym sosem.

Prosty, cytrynowy sos winegret (4 porcje – zjedz teraz 1)

  • Czosnek – 2.5 g (0.5 x Ząbek)
  • Musztarda – 10 g (1 x Łyżeczka)
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 18 g (3 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Syrop klonowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato lub cytrynowa – 30 g (3 x Łyżka)

Sok z cytryny dokładnie mieszamy z solą, pieprzem, zmiażdżonym ząbkiem czosnku, syropem klonowym i musztardą. Stopniowo dodajemy oliwę aż sos stanie się aksamitnie gładki. Doprawiamy oregano lub estragonem. Przelewamy do słoiczka i wstawiamy do lodówki. Sos w warunkach chłodniczych będzie się zagęszczać (jest to całkowicie normalne). Warto go wyjąć z lodówki 5-10 minut przed jedzeniem, aby łatwiej było polać nim sałatę. Przygotowany sos wystarczy na 4 porcje sałaty.

Wskazówka: Jeśli chcesz uzyskać jeszcze bardziej wyrazisty smak cytryny użyj oliwy aromatyzowanej. Monini ma oliwę extra vergine z naturalnym aromatem cytrynowym. Będzie ona pasowała również do ryb, słodkich placuszków i cytrynowego kurczaka.

Cytrynowy winegret

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – środa

ŚNIADANIE: WANILIOWA JAGLANKA I PRAŻONE MORELE

Przepis na waniliową jaglankę (3 porcje – teraz zjedz 1)

Kasza jaglana – 100 g (7.69 x Łyżka)
Mleko sojowe naturalne bio – 500 g (2 x Szklanka)
Syrop klonowy – 20 g (2 x Łyżka)
Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 x Łyżeczka)

Kaszę jaglaną prażymy w suchym rondlu. Przekładamy na metalowe sito, płuczemy zimną wodą. Przekładamy ponownie do rondla i zalewamy napojem sojowym bez cukru. Gotujemy na bardzo małym ogniu przez około 20-25 minut. Tak przygotowaną kaszę studzimy i mieszamy z mleczkiem kokosowym oraz syropem klonowym i wanilią. Dzisiejszą porcję jaglanki podaj z 3 łyżkami przygotowanych wcześniej moreli i 1 łyżką migdałów (15g).

Wskazówki: Jaglankę można zmiksować na budyń. Można ją podawać zarówno na ciepło jak i na zimno.

LUNCH: NAJLEPSZY HUMMUS I SŁUPKI WARZYWNE

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz 1/3 pozostałego hummusu i połowę słupków warzywnych.

OBIAD: MIKS KASZ Z WARZYWAMI, CIECIERZYCĄ I KURCZAKIEM

Przepis na miks kasz z warzywami i strączkami (2 porcje – teraz zjedz 1)

  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Ciecierzyca (w zalewie) – 100 g (5 x Łyżka)
  • Tymianek (świeży) – 3 g (0.6 x Porcja)
  • Skórka z cytryny (starta) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
  • Monini Rice&More 90 sek. włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 250 g (25 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Na oliwie smażymy plasterki czosnku i drobno pokrojoną cebulę. Kiedy się zeszklą dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię. Podlewamy odrobiną wody. Dusimy przez 5-7 minut. Dodajemy ziarna Rice&More; 90 sek. oraz ciecierzycę odcedzoną z zalewy. Doprawiamy tymiankiem i odrobiną skórki z cytryny lub innymi ulubionymi przyprawami.
Dzielimy na 2 porcje. Jedną chowamy do lodówki. Do drugiej dodajemy około 100 g upieczonego wcześniej kurczaka. Na deser podajemy plaster (około 250 g) arbuza.

Miks kasz Rice&More 90 sek. z warzywami, ciecierzycą i kurczakiem

KOLACJA: SAŁATKA Z FETĄ, KAPARAMI, WINEGRETEM I KURCZAKIEM

Sałatka z fetą, kaparami, kurczakiem i sosem winegret

  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Roszponka – 60 g (3 x Garść)
  • Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
  • Cebula czerwona – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)
  • Feta grecka – 20 g (0.8 x Porcja)

Warzywa myjemy, pozbawiamy niejadalnych części i kroimy wg uznania. Mieszamy z kaparami i fetą. Polewamy wcześniej przygotowanym sosem (niecałe 2 łyżki) oraz pieczonym w ziołach kurczakiem (około 100 g)

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – czwartek

ŚNIADANIE: PASTA Z MAKRELI WĘDZONEJ I JAJEK Z PIECZYWEM

Przepis na pastę z makreli wędzonej i jajek (2 porcje – teraz zjedz 1)

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Makrela, wędzona – 125 g (1 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta

Jajka gotujemy na twardo. Studzimy, obieramy i drobno siekamy. Makrelę pozbawiamy ości i skóry. Za pomocą widelca rozdrabiamy. Dodajemy jajka, koper i pieprz. Mieszamy i dzielimy na 2 porcje. Pastę można wzbogacić drobno pokrojonym kiszonym ogórkiem i czerwoną cebulką. Porcję pasty na dzisiaj podajemy z 2 kiszonymi ogórkami i 3 kromkami pieczywa żytniego na zakwasie (90 g).

LUNCH: ZIELONA ZUPA KREM

Przepis na zupę krem z zielonych warzyw (3 porcje – teraz zjedz 1)

  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
  • Groszek zielony – 250 g (16.67 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)
  • Sól biała – 3 g (3 x Szczypta)
  • Ziemniaki, wczesne – 140 g (2 x Sztuka)
  • Mięta (świeża) – 10 g (10 x Łyżka)
  • Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 x Szklanka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka

Na oliwie szklimy drobno pokrojoną cebulkę. Dodajemy ziemniaki pokrojone w małą kosteczkę (szybciej się ugotują) oraz bulion i gotujemy całość na niewielkim ogniu przez około 20-25 minut. Po tym czasie dodajemy groszek i cukinię. Gotujemy około 5-7 minut. Ważne, aby nie gotować zupy zbyt długo, bo straci kolor. Po tym czasie dodajemy mleczko
kokosowe, miętę i natkę. Miksujemy zupę na jedwabisty krem. Doprawiamy do smaku solą oraz pieprzem. Dzielimy na 3 porcje. Dzisiejszą porcję podajemy z łyżeczką oliwy i łyżką pestek dyni.

Zupa z zielonych warzyw z fetą i miętą

OBIAD: MIKS KASZ Z WARZYWAMI, CIECIERZYCĄ I KURCZAKIEM

Potrawy powinna być już gotowe. Przepis znajdziesz powyżej. Podgrzej drugą połowę przygotowanej wczoraj potrawy z 100 g pieczonego kurczaka. Na deser zjedz jogurt skyr (150 g) z garścią borówkę (50 g), łyżką syropu klonowego, miętą i wanilią.

KOLACJA: NAJLEPSZY HUMMUS I SŁUPKI WARZYWNE

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz połowę pozostałej części hummusu i zjedz ją ze słupkami warzywnymi.

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – piątek

ŚNIADANIE: WANILIOWA JAGLANKA, PRAŻONE MORELE I BORÓWKI

Potrawy powinny być już gotowe. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz drugą porcję jaglanki i ostatnią porcję prażonych moreli. Posyp całość garścią borówek (50 g).

LUNCH: PASTA Z MAKRELI WĘDZONEJ I JAJEK Z PIECZYWEM

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Drugą połowę pasty zjedz z 2 kromkami pieczywa (60 g) i 2 ogórkami kiszonymi (120 g).

OBIAD: MŁODE ZIEMNIAKI Z MIZERIĄ I PSTRĄGIEM Z GRILLA

  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Pstrąg strumieniowy, świeży – 200 g (2 x Porcja)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ziemniaki, wczesne – 210 g (3 x Sztuka)
  • Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)
  • Skórka z cytryny (starta) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)
  • Jogurt skyr 0% – 50 g (2.5 x Łyżka)

Ziemniaki gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie. Odcedzamy i posypujemy koperkiem. W tym czasie pstrąga skrapiamy sokiem z cytryny i lekko posypujemy skórką cytrynową, solą oraz pieprzem. Smażymy z obydwu stron na oliwie. Ogórka ścieramy na tarce, odcedzamy, mieszamy z jogurtem, koprem i przyprawami. Na deser podajemy plaster arbuza (200 g).

Dorada pieczona w stylu śródziemnomorskim z cytryną, tymiankiem, rozmarynem, oliwą i pomidorami

Wskazówki: Jeśli użyjesz do smażenia ryby oliwy cytrynowej (Monini), to danie będzie jeszcze bardziej aromatyczne i pozbawione charakterystycznego zapachu ryby. Ugotuj ziemniaki także do przygotowania jutrzejszej frittaty i obiadu – zaoszczędzisz mnóstwo czasu. Ugotowane w mundurkach ziemniaki możesz ponownie podgrzać w piekarniku lub na suchej patelni. Takie wystudzone ziemniaki mają niższy IG z uwagi na powstającą w nich skrobię oporną.

KOLACJA: SAŁATKA DAKOS Z CYTRYNOWYM WINEGRETEM

  • Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)
  • Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Mięta (świeża) – 5 g (5 x Łyżka)
  • Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
  • Cebula czerwona – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)
  • Feta grecka – 40 g (1.6 x Porcja)

Chleb suszymy w tosterze lub piekarniku. Kroimy w kostkę. Wszystkie warzywa, oliwki i kapary kroimy w mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w misce. Posypujemy rozdrobnioną fetą, posiekaną miętą oraz oregano. Polewamy porcją przygotowanego wcześniej cytrynowego sosu winegret (około 2 łyżki).

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – sobota

ŚNIADANIE: FRITTATA ZE SZPARAGAMI

Przepis na frittatę ze szparagami (2 porcje – teraz zjedz 1

  • Jaja kurze całe – 224 g (4 x Sztuka)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Szparagi – 240 g (8 x Sztuka)
  • Ziemniaki, wczesne – 280 g (4 x Sztuka)
  • Feta grecka – 60 g (2.4 x Porcja)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Szparagi pokrojone w 4-centymetrowe kawałki gotujemy w lekko osolonej wodzie przez około 3-4 minuty. Odcedzamy. Jajka mieszamy z pokruszoną fetą, natką, koprem i pieprzem. W naczyniu żaroodpornym układamy wcześniej ugotowane ziemniaki, szparagi. Wylewamy masę jajeczną. Pieczemy w temperaturze 200 stopni przez około 25 minut. Zjadamy połowę porcji, a drugą odkładamy na jutro. Na „deser” zjadamy garść czereśni (80 g).

LUNCH: SAŁATKA IZRAELSKA Z HUMMUSEM

  • Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)

Warzywa obieramy, kroimy w kostkę i mieszamy z przyprawami. Podajemy z ostatnią porcją hummusu.

OBIAD: GULASZ Z POLĘDWICZKI I PIECZAREK, ZIEMNIAKI I SAŁATKA

Przepis na gulasz z polędwiczki i pieczarek (2 porcje – teraz zjedz 1)

  • Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 x Sztuka)
  • Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Polędwica wieprzowa (surowa) – 300 g (3 x Porcja)
  • Tymianek (świeży) – 2 g (0.4 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g (0.5 x Łyżka)

Polędwiczkę kroimy w kostkę o boku mniej więcej 2-3 cm. Marynujemy w oliwie z czosnkiem, solą, pieprzem i tymiankiem. Wrzucamy na suchą patelnię i chwilę smażymy. Dodajemy pokrojoną w piórka cebulę i pieczarki. Dusimy na wolnym ogniu przez minimum 30 minut. Podajemy w ugotowanymi wcześniej ziemniakami (około 280 g) i sałatką z przepisu poniżej.

Przepis na prostą sałatkę do obiadu

  • Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Roszponka – 40 g (2 x Garść)
  • Cebula czerwona – 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)

Warzywa myjemy, pozbawiamy niejadalnych części i kroimy wg uznania. Mieszamy z wcześniej przygotowanym sosem winegret (około 2 łyżki).

KOLACJA: ZIELONA ZUPA KREM Z GRZANKAMI I FETĄ

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Drugą porcję zupy podaj z grzankami z 1 kromki chleba żytniego (30 g) oraz odrobiną pokruszonej fety (25 g).

Letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcal – niedziela

ŚNIADANIE: FRITTATA ZE SZPARAGAMI

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Zjedz drugą połowę przygotowanej wcześniej frittaty. Na „deser” lub między posiłkami zjedz 1 garść czereśni (80 g).

LUNCH: WANILIOWA JAGLANKA Z BORÓWKAMI I MIGDAŁAMI

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Jaglankę posyp 2 garściami borówek (100 g) i płaską łyżeczką posiekanych migdałów (10 g).

Jaglanka z borówkami i migdałami

OBIAD: GULASZ Z POLĘDWICZKI I PIECZAREK Z KASZĄ JAGLANĄ I SZPARAGAMI

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Odgrzej gulasz i podaj go z 50 g kaszy jaglanej i 150 g ugotowanych al dente szparagów. Na deser zjedz 2 małe garście czereśni (120 g).

KOLACJA: ZIELONA ZUPA KREM Z PESTKAMI DYNI

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Podgrzej ostatnia porcję zupy i podaj ją z 2 łyżkami prażonych pestek dyni (20 g).


Darmową dietę w formie pdf’a możecie pobrać TUTAJ. Artykuł powstał we współpracy z producentem oliwy z oliwek i innych włoskich specjałów – marka Monini.


Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 6 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

KUP MOJĄ DRUGĄ KSIĄŻKĘ

PATRONAT OKIEM DIETETYKA

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×