O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Wegańska dieta 1800 kcal do pobrania za darmo!

Wegańska dieta 1800 kcal do pobrania za darmo!

W końcu jest gotowa! Długo dopracowywana dieta wegańska 1800 kcal do pobrania całkowicie za darmo. Już jakiś czas temu publikowałam dla Was darmowy jadłospis wegetariański, w którym aż 3 dni były wegańskie (znajdziesz go TUTAJ). Teraz postanowiłam pójść o 1 krok dalej i opublikować Wam całkowicie roślinną dietę. Jeśli jesteście na diecie roślinnej lub chcecie ją wypróbować chociaż przez jakiś czas, serdecznie zapraszam do testowania. Mam nadzieję, że nawet zatwardziali mięsożercy znajdą tutaj chociaż kilka inspirujących przepisów.

Jadłospis respektuje sezonowość produktów. Znajdziesz tutaj dynię, buraki, warzywa korzeniowe, gruszki, śliwki i pomarańcze. Zadbałam o dobre zbilansowanie diety, więc musisz zażywać wyłącznie witaminę D oraz B12, ponieważ tych składników nie ma wystarczająco dużo w produktach roślinnych, aby można było zrezygnować ze wspomagania suplementami.

Szukasz innej diety? Zajrzyj TUTAJ! Znajdziesz między innymi: dietę śródziemnomorską w dwóch kalorycznościach, dietę wegetariańską, bezmleczną, bezglutenową i z wyższą zawartością białka.


Założenia diety wegańskiej z tego wpisu

  • Średnia wartość energetyczna tej diety wynosi 1820 kcal – dla większości osób będzie to zatem dieta redukcyjna, polecam ją szczególnie niezbyt aktywnym kobietom. Jeśli intensywnie trenujesz i chcesz zredukować masę ciała, dodaj dodatkowy posiłek po treningu. Panowie, którzy chcą sprawdzić ten jadłospis powinni zwiększyć kaloryczność diety.
  • Podział na makro kształtuje się mniej więcej tak: 70g białka dziennie (około 15% energii), 65g tłuszczów (około 30-35% energii), 220g węglowodanów (około 50% energii).
  • Każdego dnia dieta zawiera około 45g błonnika – polecana jest szczególnie osobom, które chcą dbać o zdrowie swojego układu naczyniowo-sercowego i odchudzającym się.
  • Dieta składa się z 5 posiłków: sycącego śniadania, lunchu, obiadu, niewielkiej przekąski i kolacji.
plan posiłków dieta wegańska 1800 kcal
  • Średnia zawartość wapnia w diecie wynosi 1100 mg (pamiętaj o zakupie fortyfikowanych produktów sojowych oraz dobraniu wody mineralnej bogatej w wapń).
  • Zawartość magnezu w diecie wynosi średnio 550mg – wartość ta pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik ze sporą nadwyżką. Nawet osoby zestresowane, ćwiczące i pijące naprawdę dużo kawy będą tutaj miały wystarczającą dawkę magnezu
  • Średnia zawartość żelaza w diecie wynosi 26mg – biorąc pod uwagę fakt, że żelazo roślinne jest gorzej przyswajalne to wynik ten jest naprawdę satysfakcjonujący (przypominam, że zapotrzebowanie na żelazo u Pań wynosi 18mg, a u Panów 10mg dziennie).
  • Jadłospis pokrywa zapotrzebowanie na tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, foliany, karotenoidy, witaminę E oraz witaminę C. Bez trudu dietą wegańską z tego wpisu pokryjesz zapotrzebowanie na miedź, cynk, fosfor,
  • W jadłospisie dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z oliwy z oliwek oraz awokado, jest też sporo kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z orzechów, nasion i pestek (stosunek omega-3 do omega-6 wynosi około 1:5), zawartość tłuszczów nasyconych nie przekracza 10 g dziennie, co stanowi mniej niż 5% spożycia energii! Wszystko za sprawą unikania produktów odzwierzęcych oraz oleju kokosowego.
  • Dzięki doborowi różnorodnych źródeł białek udało się uzyskać jadłospis zawierający pełen komplet aminokwasów – nie musisz bać się, że białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego.
  • Menu bazuje na produktach dostępnych w sezonie jesienno-zimowym.

W związku z tym, że dieta wegańska wymaga wsparcia suplementacyjnego, dodaj do swojego jadłospisu:

  • 800-2000 j.m. witaminy D (najlepiej wybrać lek, a nie suplement diety)
  • witaminę B12 – 100% dziennego zapotrzebowania (w zależności od suplementu osoby dorosłe powinny przyjmować od 25 d0 250 μg witaminy B12)
  • opcjonalnie: suplementację kwasami omega-3 (polecam!)
  • aby uniknąć niedoborów jodu, używaj soli jodowanej!
oliwa z oliwek Monini

Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – poniedziałek

ŚNIADANIE : OWSIANKA NA MLEKU SOJOWYM Z GRUSZKĄ W IMBIRZE

  • Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
  • Płatki owsiane – 50 g (5 łyżek)
  • Orzechy włoskie – 10 g (2/3  łyżki)
  • Syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka)
  • Gruszka – 65 g (1/2 szt.)
  • Imbir – 2.5 g (cienki plaster)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 220 g (niepełna szklanka)

Płatki gotujemy na mleku sojowym i odstawiamy do przestudzenia. Gruszkę kroimy w kostkę. Dodajemy starty imbir, sok z cytryny, syrop klonowy oraz trochę wody i dusimy około 5 minut aż gruszka zmięknie. Owsiankę polewamy gruszką karmelizowaną i posypujemy posiekanymi orzechami.

  • Woda – 250 g (1 x Szklanka)

LUNCH NA WYNOS : MISKA Z AWOKADO, SOCZEWICĄ I SZPINAKIEM

  • Soczewica zielona (ugotowana) – 60 g (3 łyżki)
  • Tahini – 12 g (2 łyżeczki)
  • Dynia – 100 g (około 3/4 szklanki)
  • Limonka – 10 g (1 plaster)
  • Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 100 g (około 1/3 opakowania)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Awokado – 35 g (1/4 szt.)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)

W misce umieszczamy szpinak, ugotowaną soczewicę, Rice&More, upieczoną lub ugotowaną dynię, awokado pokrojone w paski. Tahini mieszamy z sokiem z limonki i oliwą. Tak przygotowanym sosem polewamy przygotowane składniki. Całość posypujemy natką pietruszki lub kolendrą.

  • Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka)

OBIAD : PIECZONY BATAT FASZEROWANY HUMMUSEM

  • Pietruszka, liście – 18 g (3 łyżeczki)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka)
  • Limonka – 10 g (1 plaster)
  • Woda – 20 g (2 łyżki)
  • Sól biała – 1 g (1 szczypta)
  • Bataty – 200 g (1 nieduży)
  • Ciecierzyca (ugotowana) – 100 g (5 łyżek)
  • Czosnek – 2.5 g (1/2 ząbka)
  • Papryczka ostra (chili) – 1 g (do smaku)
  • Tahini – 12 g (2 łyżeczki)

Batat dokładnie myjemy, zawijamy w folię aluminiową i pieczemy przez około 40 minut w temperaturze 180 st. C. W tym czasie ciecierzycę miksujemy z tahini, czosnkiem, chili, oliwą, sokiem z limonki i odrobiną wody. Upieczony batat przekrawamy na połowę i podajemy z hummusem oraz ziołami.

  • Woda – 250 g (1 szklanka)

PRZEKĄSKA : SMOOTHIE OMEGA-3

  • Gruszka – 65 g (1/2 szt.)
  • Szpinak – 25 g (1 garść)
  • Woda – 125 g (1/2 szklanki)
  • Pomarańcza – 100 g (1/2 szt.)
  • Nasiona chia – 10 g (2 łyżeczki)

Gruszkę i pomarańczę obieramy i kroimy w kostkę. Wrzucamy do blendera. Dodajemy szpinak, nasiona chia i wodę. Miksujemy.

KOLACJA : ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z SOCZEWICĄ (2 PORCJE)

Teraz zjedz 1/2 porcji – drugą połowę zostaw na jutro :)

  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Mielona słodka papryka – 5 g (1 łyżeczka)
  • Cynamon – 1 g (1/4 łyżeczki)
  • Marchew – 45 g (1 szt.)
  • Ziemniaki – 70 g (1 szt.)
  • Passata pomidorowa (przecier) – 200 g (około 1 szklanka)
  • Kmin rzymski (kumin) – 4 g (1 łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 84 g (7 łyżek)
  • Cebula – 100 g (1 szt.)
  • Seler naciowy – 45 g (1 łodyga)
  • Papryka czerwona – 70 g (1/2 szt.)
  • Bulion warzywny (domowy) – 375 g (1 i 1/2 szklanki)
  • Sól biała – 3 g (1/2 łyżeczki)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2  łyżeczki)

Na oliwie szklimy pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Po chwili dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę, selera naciowego, marchew i ziemniaki. Smażymy kolejne 3 minuty cały czas mieszając. Całość zalewamy bulionem i passatą pomidorową oraz wypłukaną soczewicę czerwoną. Gotujemy około 20 minut do miękkości ziemniaków i soczewicy. Zupę doprawiamy solą, pieprzem, papryką w proszku, cynamonem oraz kminem rzymskim. Podajemy z natką pietruszki.


Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – wtorek

ŚNIADANIE : BUDYŃ JAGLANY O SMAKU CHAŁWY

  • Kaki (persymona) – 125 g (1/2 szt.)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 łyżka)
  • Tahini – 12 g (2 łyżeczki)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 55 g (5-6 łyżek)
  • Kasza jaglana – 52 g (4 łyżki)

Gotujemy kaszę jaglaną według przepisu producenta. Studzimy. Kaszę zalewamy mlekiem sojowym. Dodajemy tahini i syrop klonowy. Miksujemy na gładki krem. Podajemy z pokrojonym w kostkę lub zmiksowanym owocem kaki (lub dowolnym innym owocem np mango, brzoskwinią, bananem).

  • Woda – 250 g (1 szklanka)

LUNCH NA WYNOS : HUMMUS BURACZKOWY

  • Kmin rzymski (kumin) – 1 g (1/4 łyżeczki)
  • Buraki, gotowane w wodzie – 50 g (1/2 szt.)
  • Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 łyżki)
  • Sól biała – 1 g (1 szczypta)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Seler naciowy – 90 g (2 łodygi)
  • Ciecierzyca (ugotowana) – 100 g (5 łyżek)
  • Tahini – 12 g (2 łyżeczki)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)

Ciecierzycę miksujemy z burakiem, tahini, solą, kminem, pieprzem i oliwą. Hummus posypujemy pestkami dyni. Podajemy go ze słupkami selera naciowego.

  • Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 x Szklanka)

OBIAD – ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI (2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji – drugą odłóż na jutro

  • Mielona papryka chili – 2 g (2 szczypty)
  • Imbir – 2 g (cienki plaster)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Sos sojowy ciemny – 10 g (1 łyżka)
  • Brokuły – 200 g (około 1/2 szt.)
  • Ryż basmati – 120 g (8 łyżkek)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Szpinak – 50 g (2 garście)
  • Masło orzechowe – 30 g (2 łyżeczki)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 120 g (2/3 opakowania)

Ryż i brokuły gotujemy w lekko osolonej wodzie. Odcedzamy. Na oliwie smażymy czosnek, drobno posiekany imbir, chili oraz pokrojone w kostkę tofu. Dodajemy masło orzechowe, pół szklanki ciepłej wody i sos sojowy. Mieszamy aż do całkowitego rozpuszczenia masła orzechowego i zagęszczenia sosu. Dodajemy szpinak, gotujemy minut ę i ściągamy z ognia. Całość mieszamy z brokułami i podajemy z ryżem.

  • Woda – 250 g (1 x Szklanka)

PRZEKĄSKA : SMOOTHIE Z SELEREM NACIOWYM I KIWI

  • Nasiona chia – 10 g (2 łyżeczki)
  • Kiwi – 75 g (1 szt.)
  • Seler naciowy – 22 g (1/2 łodygi)
  • Pomarańcza – 100 g (1/2 szt.)
  • Woda – 125 g (1/2 szklanki)

Pomarańczę i kiwi obieramy i kroimy na mniejsze kawałki. Selera kroimy w mniejsze słupki. Do blendera wrzucamy wszystkie składniki i dokładnie miksujemy.

KOLACJA : ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z SOCZEWICĄ

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.


Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – środa

ŚNIADANIE : PLACUSZKI OWSIANE Z KARMELIZOWANYMI ŚLIWKAMI

  • Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)
  • Proszek do pieczenia – 1 g (1/5 łyżeczki)
  • Syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka)
  • Cynamon – 2 g (1/3 łyżeczki)
  • Śliwki – 80 g (1 garść)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka)
  • Banan – 60 g (1/2 szt.)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 60 g (6 łyżek)

Blendujemy banana z płatkami owsianymi (lub mąką owsianą), syropem klonowym, mlekiem sojowym i proszkiem do pieczenia. Smażymy małe placuszki na suchej patelni. Śliwki prażymy na suchej patelni z dodatkiem cynamonu. Polewamy placuszki.

  • Woda – 250 g (1 szklanka)

LUNCH NA WYNOS : SYCĄCA SAŁATKA ZIEMNIACZANA

  • Cebula – 25 g (1/4 szt.)
  • Ciecierzyca (ugotowana) – 120 g (6 łyżek)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Awokado – 35 g (1/4 szt.)
  • Musztarda – 10 g (1 łyżeczka)
  • Seler naciowy – 45 g (1 łodyga)
  • Ogórki, kiszone – 60 g (1 sztuka)
  • Szpinak – 25 g (1 garść)
  • Sok cytrynowy – 3 g (1 łyżeczka)
  • Ziemniaki – 140 g (2 szt.)

Ugotowane ziemniaki kroimy w kostkę. Dodajemy plasterki selera naciowego, awokado, poszatkowany szpinak i pokrojone w plasterki ogórki kiszone. Dodajemy drobno posiekaną cebulkę. Oliwę mieszamy z musztardą i sokiem z cytryny. Tak przygotowanym dressingiem polewamy sałatkę.

  • Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka)

OBIAD : ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

  • Woda – 250 g (1 szklanka)

PRZEKĄSKA : ORZECHY WŁOSKIE I ŚLIWKI

  • Śliwki – 80 g (1 garść)
  • Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)

Śliwki umyj i wypestkuj. Zjedz śliwki oraz orzechy na przekąskę.

KOLACJA : WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY (5 PORCJI)

Zjedz teraz 1/5 przygotowanej porcji. Resztę odłóż na kolejne dni.

  • Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki)
  • Seler naciowy – 45 g (1 łodyga)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 30 g (3 łyżki)
  • Sól biała – 5 g (płaska łyżeczka)
  • Pietruszka, liście – 24 g (4 łyżeczki)
  • Czosnek – 10 g (2 ząbki)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 szt.)
  • Cebula – 50 g (1/2 szt.)
  • Pietruszka, korzeń – 50 g (1 szt.)
  • Marchew – 45 g (1 szt.)
  • Kasza gryczana – 52 g (4 łyżki)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 100 g (około 8 łyżek)

Soczewicę gotujemy według instrukcji producenta. W osobnym garnku gotujemy al dente kaszę gryczaną. Odcedzamy i dokładnie odciskamy z nadmiaru płynu. Siekamy czosnek i cebulę. Szklimy na oliwie. Dodajemy posiekane drobno pieczarki. Dodajemy startą na tarce marchewkę, korzeń pietruszki oraz selera naciowego. Smażymy aż do odparowania nadmiaru wody. Soczewicę miksujemy z kaszą i podsmażonymi warzywami. Dodajemy zmielone płatki owsiane (lub tartą bułkę). Doprawiamy do smaku natką pietruszki, solą, pieprzem, gałką muszkatołową, papryką i majerankiem. Wykładamy keksówkę papierem do pieczenia i przekładamy surowy pasztet do formy. Pieczemy około 30-40 minut w temp. 180 stopni.

DODATKI DO PASZTETU WARZYWNEGO

  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)
  • Ogórki, kiszone – 120 g (2 szt.)
  • Woda – 250 g (1 szklanka)

Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – czwartek

ŚNIADANIE : TOFUCZNICA Z PIECZARKAMI

  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
  • Sól czarna kala namak – 1 g (1 szczypta)
  • Kurkuma – 2 g (1/2 łyżeczki)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 szt.)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (1/2 opakowania)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)
  • Bulion warzywny (domowy) – 100 g (około 1/2 szklanki)
  • Płatki drożdżowe – 5 g (1/2 łyżki)
  • Cebula – 25 g (1/4 szt.)

Pieczarki dokładnie oczyszczamy, jeśli są duże to kroimy na mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek i szklimy drobno pokrojoną cebulkę. Dodajemy grzyby i smażymy przez 2 minuty. Po tym czasie do grzybów rozkruszamy tofu. Smażymy kolejne 2 minuty, po czym zalewamy bulionem i gotujemy aż do odparowania nadmiaru płynu. Na sam koniec doprawiamy danie kurkumą, czarną lub himalajską solą, płatkami drożdżowymi, pieprzem i drobno posiekaną pietruszką.

  • Woda – 250 g (1 szklanka)

LUNCH NA WYNOS : SAŁATKA Z GRILLOWANYCH WARZYW

  • Kasza jaglana – 52 g (4 łyżki)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 szczypta)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Papryka żółta – 70 g (1/2 szt.)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
  • Oregano (suszone) – 2 g (1/2 łyżeczki)
  • Cukinia – 100 g (1/3 szt.)
  • Bakłażan – 100 g (1/2 szt.)

Bakłażana kroimy w półplastry. Solimy i odstawiamy na minimum 15 minut. Po tym czasie płuczemy i osuszamy ręcznikiem. Pozostałe warzywa także kroimy w plastry lub paski. Pieczemy do miękkości na grillu. Studzimy. W czasie pieczenia gotujemy kaszę jaglaną według przepisu na opakowaniu. Warzywa mieszamy z kaszą, lekko podprażonymi pestkami dyni i sosem przygotowanym z oliwy, soku z cytryny, soli i oregano.

  • Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka)

OBIAD : GULASZ Z SOCZEWICY I DYNI W INDYJSKIM STYLU

  • Szpinak – 25 g (1 garść)
  • Soczewica zielona (ugotowana) – 60 g (3 łyżki)
  • Dynia – 50 g (1/3 szklanki)
  • Passata pomidorowa (przecier) – 50 g (1/4 szklanki)
  • Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 150 g (ponad 1/2 opakowania)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Cebula – 50 g (1/2 szt.)
  • Cukinia – 50 g (1/6 szt.)
  • Curry – 1 g (1/4 łyżeczki)
  • Sól biała – 1 g (1 szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
  • Mielona słodka papryka – 1 g (1/4 łyżeczki)
  • Mielona papryka chili – 1 g (1 szczypta)
  • Ziele angielskie – 1 g (1 sztuka)
  • Liść laurowy – 1 g (1 listek)

Cebulę, dynię i cukinię kroimy w kostkę. Na oliwie szklimy cebulę z dodatkiem przypraw. Dodajemy dynię i pół szklanki wody. Dusimy pod przykryciem około 10 minut. Dodajemy cukinię, szpinak i passatę pomidorową. Gotujemy kolejne 3-5 minut. Mieszamy z wcześniej ugotowaną soczewicą (może być z puszki). Podajemy z podgrzanymi ziarnami Rice&More.

  • Woda – 250 g (1 szklanka)

PRZEKĄSKA : SMOOTHIE Z BANANA I KIWI

Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Woda – 100 g (0.4 x Szklanka)

Banana i kiwi obieramy. Dzielimy na mniejsze części. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy ze sobą.

KOLACJA : WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY

Zjedz 1 / 5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

DODATKOWO

  • Papryka żółta – 35 g (0.25 x Sztuka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
  • Woda – 250 g (1 x Szklanka)

Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – piątek

ŚNIADANIE : OWSIANKA SZARLOTKOWA

  • Płatki owsiane – 50 g (5 łyżka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 180 g (3/4 szklanki)
  • Orzechy włoskie – 10 g (niepełna łyżka)
  • Jabłko – 75 g (1/2 szt.)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 łyżka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (1 łyżeczka)
  • Cynamon – 1 g (1 szczypta)
  • Kardamon – 1 g (1 szczypta)
  • Imbir – 3 g (cienki plaster)

Mleko sojowe doprowadzamy do wrzenia, dodajemy płatki. Gotujemy 2-3 minuty i odstawiamy do wystudzenia. Kiedy płatki wchłoną cały płyn dodajemy przyprawy korzenne, czyli mielony cynamon oraz kardamon i starty na tarce o drobnych oczkach świeży imbir. Jabłko obieramy i pozbawiamy gniazda nasiennego. Kroimy w niedużą kostkę. Jabłka prażymy w rondlu z dodatkiem soku z cytryny i syropu
klonowego. W słoiczku umieszczamy warstwami owsiankę i jabłka. Wierzch dekorujemy posiekanymi orzechami.

  • Woda – 250 g (1 szklanka)

LUNCH NA WYNOS : WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY

Zjedz 1/5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

DODATKOWO

  • Szpinak – 25 g (1 garść)
  • Musztarda – 10 g (1 łyżeczka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)
  • Awokado – 35 g (1/4 szt.)
  • Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka)

OBIAD : WARZYWA STIR FRY Z TOFU

  • Cukinia – 50 g (1/6 szt.)
  • Imbir – 2 g (cienki plaster)
  • Sos sojowy ciemny – 10 g (1 łyżka)
  • Papryka żółta – 35 g (1/4 szt.)
  • Papryka czerwona – 35 g (1/4 szt.)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Makaron ryżowy – 40 g (1 porcja) – można zamienić na ryż basmati
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Papryczka ostra (chili) – 2 g (do smaku)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (1/2 opakowania)
  • Marchew – 22 g (1/2 szt.)
  • Szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka)
  • Limonka – 10 g (1 plaster)

Paprykę, marchewkę, cukinię i tofu kroimy w słupki. Tofu marynujemy w sosie sojowym i soku z limonki. Na oliwie smażymy zmiażdżony czosnek z posiekaną papryczką chili i imbirem. Dodajemy warzywa i tofu i smażymy przez 5 minut na dużym ogniu. Mieszamy z ugotowanym makaronem ryżowym. Posypujemy szczypiorkiem lub kolendrą.

  • Woda – 250 g (1 szklanka)

PRZEKĄSKA : SMOOTHIE Z BURAKIEM I IMBIREM

  • Buraki, gotowane w wodzie – 50 g (0.42 x Sztuka)
  • Kaki (persymona) – 125 g (0.5 x Sztuka)
  • Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Woda – 125 g (0.5 x Szklanka)
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Imbir – 2 g (0.4 x Plaster)

Do blendera wrzucamy pokrojone w kostkę buraki, plasterki banana oraz cząstki owocu kaki. Dodajemy wodę, imbir i nasiona chia. Miksujemy na gładkie smoothie.

KOLACJA : SAŁATKA Z BROKUŁÓW

  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 łyżka)
  • Sól biała – 1 g (1 szczypta)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
  • Szpinak – 25 g (1 garść)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Kurkuma – 2 g (1/2 łyżeczki)
  • Papryka czerwona – 35 g (1/4 szt.)
  • Kasza jaglana – 39 g (3 łyżki)
  • Brokuły – 200 g (około 1/2 szt.)

Podzielone na różyczki brokuły gotujemy w lekko osolonej wodzie. Odcedzamy i płuczemy. Kaszę gotujemy według zaleceń producenta z dodatkiem kurkumy. Brokuły mieszamy z pokrojoną drobno papryką, wystudzoną kaszą, szpinakiem i pestkami dyni. Polewamy oliwą. Doprawiamy posiekaną natką pietruszki, solą i pieprzem.

  • Woda – 250 g (1 szklanka)

Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – sobota

ŚNIADANIE : NALEŚNIKI WEGAŃSKIE (2 PORCJE)

Zjedz 1/2 porcji. Dodaj farsz z pieczeni warzywnej i świeży szpinak.

  • Płatki owsiane – 20 g (2 łyżki)
  • Syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka)
  • Sól biała – 1 g (1 szczypta)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka)
  • Mąka pszenna, typ 500 – 60 g (5 łyżek) – może być orkiszowa
  • Mleko sojowe naturalne bio – 180 g (3/4 szklanki)

Płatki owsiane miksujemy na pył z mąką (można użyć już zmielonej mąki owsianej). Dodajemy mleko sojowe, sól, syrop klonowy i oliwę. Dokładnie mieszamy i odstawiamy ciasto na 10-15 minut. Po tym czasie ponownie mieszamy. Na mocno rozgrzanej patelni beztłuszczowej smażymy cienkie naleśniki.

Naleśniki dzielimy na 2 równe porcje. Dzisiaj  naleśniki podajemy z podsmażoną pieczenią warzywną oraz świeżym szpinakiem.

WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY

Zjedz 1/5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

DODATKOWO:

  • Szpinak – 25 g (1 garść)
  • Woda – 250 g (1 szklanka)

LUNCH NA WYNOS : SAŁATKA Z KASZY GRYCZANEJ I PIECZONEJ DYNI

  • Soczewica zielona (ugotowana) – 60 g (3 łyżki)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 łyżka)
  • Kmin rzymski (kumin) – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Kasza gryczana – 26 g (2 łyżki)
  • Pietruszka, liście – 18 g (3 łyżeczki)
  • Jabłko – 75 g (1/2 szt.)
  • Seler naciowy – 22 g (1/2 łodygi)
  • Dynia – 100 g (około 2/3 szklanki)

Dynię myjemy, obieramy i kroimy w kostkę o grubości około 1-2cm. Marynujemy w oliwie z dodatkiem przypraw i pieczemy około 20 minut w temperaturze 200° C (długość pieczenie zależy od rodzaju dyni – polecam Hokkaido). Studzimy. Kaszę gotujemy zgodnie z zaleceniami producenta i również pozostawiamy do wystudzenia. Kaszę mieszamy z dynią, soczewicą, drobno posiekaną natką pietruszki, jabłkiem pokrojonym w drobną kosteczkę, orzechami oraz pokrojonym w kostkę selerem naciowym. W razie potrzeby doprawiamy większą ilością soli oraz pieprzu.

  • Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka)

OBIAD : MAKARON PEŁNOZIARNISTY Z SOSEM POMIDOROWYM

  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 szczypta)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka)
  • Passata pomidorowa (przecier) – 150 g (3/4 szklanki)
  • Płatki drożdżowe – 5 g (1 łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Marchew – 22 g (1/2 szt.)
  • Seler naciowy – 22 g (1/2 łodygi)
  • Cebula – 25 g (1/4 szt.)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 24 g (2 łyżki)
  • Bazylia (świeża) – 5 g (1 garść)

Na oliwie szklimy czosnek i cebulę. Dodajemy drobno posiekaną marchewkę i seler naciowy oraz wypłukaną pod bieżącą wodą soczewicę. Całość zalewamy passatą pomidorową i 1/2 szklanki wody. Gotujemy aż do zgęstnienie sosu. Doprawiamy solą, pieprzem i świeżą bazylią. Podajemy z ugotowanym al dente makaronem.

  • Woda – 250 g (1 szklanka)

PRZEKĄSKA : KOKTAJL BANANOWY Z TAHINI I CHIA

  • Nasiona chia – 5 g (1 łyżeczka)
  • Banan – 60 g (1/2 szt.)
  • Tahini – 6 g (1 łyżeczka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 180 g (3/4 szklanki)

Banana obieramy i wrzucamy do blendera. Zalewamy mlekiem sojowym. Dodajemy tahini i nasiona chia. Blendujemy na gładkie smoothie.

KOLACJA : ZUPA KREM Z DYNI (2 PORCJE)

Zjedz 1/2 porcji

  • Mielona gałka muszkatołowa – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki)
  • Ziemniaki – 70 g (1 szt.)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
  • Sól biała – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki)
  • Kurkuma – 5 g (1 łyżeczka)
  • Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 kromka)
  • Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 20 g (2 łyżki)
  • Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 szklanka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 łyżki)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
  • Czosnek – 10 g (2 ząbki)
  • Dynia – 400 g (2-3 szklanki)

Na oliwie podsmażamy czosnek z kurkumą. Dodajemy pokrojoną w kostkę dynię oraz ziemniaki. Całość zalewamy bulionem lub wodą. Gotujemy aż do miękkości warzyw. Miksujemy na gładki krem. Doprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Podajemy z grzankami z chleba żytniego, prażonymi pestkami dyni i natką pietruszki.


Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – niedziela

ŚNIADANIE : NALEŚNIKI WEGAŃSKIE

Zjedz 1/2 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

DODATKOWO: KREM BANANOWO-TAHINOWY Z KAKAO + WODA

  • Banan – 60 g (1/2 szt.)
  • Tahini – 12 g (2 łyżeczka)
  • Kakao – 5 g (1 łyżeczka)
  • Woda – 250 g (1 szklanka)

LUNCH NA WYNOS : WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY

Zjedz 1/5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

DODATKOWO

  • Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 kromki)
  • Awokado – 35 g (1/4 szt.)
  • Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka)

OBIAD : PENNE Z BAKŁAŻANEM I TOFU

  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
  • Sól biała – 1 g (1 szczypta)
  • Bazylia (świeża) – 5 g (1 garść)
  • Oregano (suszone) – 2 g (1/2 łyżeczki)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 60 g (1/3 opakowania)
  • Passata pomidorowa (przecier) – 100 g (1/2 szklanki)
  • Bakłażan – 100 g (1/2 szt.)
  • Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 10 g (1 łyżka)
  • Czosnek – 10 g (2 ząbki)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka)

Bakłażana kroimy w słupki i zasalamy. Odstawiamy na 15 minut. Po tym czasie bakłażana płuczemy i osuszamy. Na oliwie smażymy czosnek. Dodajemy bakłażana i smażymy około 3 minuty. Dolewamy passatę pomidorową oraz 0,5 szklanki wody. Gotujemy do miękkości bakłażana. Pod koniec gotowania dodajemy pokruszone tofu, sól, pieprz, oregano i posiekaną bazylię. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem. Można dodać trochę płatków drożdżowych.

  • Woda – 250 g (1 szklanka)

PRZEKĄSKA : ŚLIWKI ZAPIEKANE Z SYROPEM KLONOWYM I ORZECHAMI

  • Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 łyżka)
  • Orzechy włoskie – 10 g (niecała łyżka)
  • Śliwki – 160 g (2 garście)

Śliwki kroimy na połówki i układamy w naczyniu żaroodpornym. Polewamy syropem klonowym i posypujemy orzechami włoskimi.Zapiekamy około 20 minut w temperaturze 180 stopni.  Podajemy z kawą i mlekiem sojowym.

  • Mleko sojowe naturalne bio – 125 g (0.5 x Szklanka)
  • Kawa, napar bez cukru – 100 g (0.4 x Szklanka)

KOLACJA : ZUPA KREM Z DYNI

Zjedz 1/2 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

dieta wegańśka 1800 kcal zupa z dyni


Lista zakupów na cały tydzień – dieta wegańska 1800 kcal

OWOCE I WARZYWA

  • Awokado – 140g (1 szt.)
  • Bakłażan – 200g (1 szt.)
  • Banan – 360g (3 szt.)
  • Bataty – 200g (1 szt.)
  • Brokuły – 400g (1 niewielki)
  • Buraki, gotowane w wodzie – 100g (1 mały)
  • Cebula – 275g (3-4 szt.)
  • Cukinia – 200g (1 mała)
  • Dynia – 650g (1 nieduża dynia Hokkaido)
  • Gruszka – 130g (1 szt.)
  • Jabłko – 150g (1 szt.)
  • Kaki (persymona) – 250g (1 szt.)
  • Kiwi – 150g (2 szt.)
  • Marchew – 135g (3 szt.)
  • Ogórki, kiszone – 180g (3 szt.)
  • Papryka czerwona – 140g (1 szt.)
  • Papryka żółta – 140g (1 szt.)
  • Passata pomidorowa (przecier) – 500g (1 butelka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 200g (około 10 szt.)
  • Pietruszka, korzeń – 50g (1 szt.)
  • Pomarańcza – 200g (1 szt.)
  • Seler naciowy – 290g (1 opakowanie)
  • Szpinak młody – 200g (1 opakowanie)
  • Ziemniaki – 280g (około 4 szt.)
  • Śliwki – 320g (4 garście)

dieta wegańśka 1800 kcal

PRODUKTY ZBOŻOWE

  • Chleb żytni na zakwasie – 360g (1 bochenek)
  • Kasza gryczana – 78g (6 łyżek)
  • Kasza jaglana – 143g (11 łyżek)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 140g (2 szklanki)
  • Makaron ryżowy – 40g (1 porcja) – można zamienić na dowolny ryż
  • Mąka pszenna, typ 500 – 60g (5 łyżek)
  • Płatki owsiane – 190g (19 łyżek)
  • Monini Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 250g (1 opakowanie)
  • Ryż basmati – 120g (8 łyżek)

PRODUKTY BIAŁKOWE

  • Ciecierzyca (ugotowana) – 320g (1 słoik; jeśli gotujesz samodzielnie to potrzebujesz około 100-110 g suchej ciecierzycy)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 1000g (1 litrowy karton) – mleko musi być fortyfikowane wapniem
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 208 g (około 18 łyżek)
  • Soczewica zielona (ugotowana) – 180g (9 łyżek) – jeśli gotujesz soczewicę samodzielnie potrzebujesz około 60 g suchych nasion
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 360g (2 opakowania)

dieta wegańśka 1800 kcal

TŁUSZCZE

  • Dynia, pestki, łuskane – 70g (7 łyżek)
  • Masło orzechowe – 30g (2 łyżeczki) – można zastąpić zmiksowanymi na pastę fistaszkami
  • Nasiona chia – 40g (8 łyżeczek) – można zamienić na świeżo mielone siemię lniane
  • Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 195g (niecała szklanka)
  • Orzechy włoskie – 45g (3 łyżki)
  • Tahini – 66g (11 łyżeczek) – można zrobić samemu miksując uprażony sezam

PRZYPRAWY, ZIOŁA I INNE

  • Zioła świeże: bazylia, natka pietruszki, kolendra i szczypiorek
  • Przyprawy sypkie: curry, cynamon, kardamon, kmin rzymski, kurkuma, liść laurowy, gałka muszkatołowa, papryka słodka, oregano suszone, pieprz czarny, sól biała, czarna sól, ziele angielskie
  • Warzywa przyprawowe: imbir, chili, czosnek
  • Inne: bulion warzywny, musztarda, proszek do pieczenia, sos sojowy ciemny, syrop klonowy, sok z cytryny, sok z limonki, płatki drożdżowe, kawa i zielona herbata

Darmowa dieta wegańska o kaloryczności 1800 kcal dostępna jest również TUTAJ.

Wpis powstał we współpracy z marką Monini.

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

KUP KSIĄŻKĘ Z DEDYKACJĄ

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×