O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Dieta wzmacniająca odporność i produkty wspierające układ immunologiczny
Blog & Diety & Porady

Dieta wzmacniająca odporność i produkty wspierające układ immunologiczny

Jak wzmacniać odporność dietą? Czy naturalne sposoby będą wystarczające w walce z przeziębieniem? A może konieczne będzie wdrożenie pomocniczych suplementów diety? Ze względu na sezon jesienno-zimowy z pewnością zainteresuje Cię dieta wzmacniająca odporność. Szczególnie w dobie koronawirusa, kiedy nawet najmniejsze kichnięcie w miejscu publicznym grozi pojawieniem się podejrzliwych spojrzeń. Pokażę Ci, na jakie składniki diety należy zwrócić szczególną uwagę i jakie produkty spożywcze mogą ich dostarczyć, tak abyś jak szybciej pozbył się zmartwienia niską odpornością, a nawet – by problem infekcji Ciebie nie dotyczył!

Podstawowe zasady diety wzmacniającej odporność

Chcąc zadbać o swoją odporność, warto komponować jadłospis zgodnie z podstawami zdrowego odżywiania. Jeżeli nie zadbamy o podstawowe filary, żadne magiczne składniki, witaminy czy suplementy nie pomogą. W drugim odcinku mojego podcastu opowiedziałam o tym, jak stworzyć bazę produktów, które warto zawsze mieć pod ręką, by przygotowywać w pełni odżywcze posiłki. Powinny one opierać się o zalecenia przygotowane przez specjalistów, dlatego przybliżyłam zasady Piramidy Zdrowego Żywienia, którymi warto się kierować. Jednakże, w międzyczasie odbyło się posiedzenie polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, na którym zalecenia zmieniły swoją formę na Talerz Zdrowia (o którym również wspominałam w podcaście). Ale jak to, Talerz zamiast Piramidy? Już wyjaśniam!

talerz zdrowia dieta na odporność

Zasady Talerza Zdrowia

Prawidłowa kompozycja talerza z naszym posiłkiem powinna prezentować się następująco:

  • połowę talerza wypełniają warzywa i owoce (z przewagą warzyw)
  • jedną ćwiartkę talerza zajmują pełnoziarniste produkty zbożowe
  • drugą ćwiartkę talerza uzupełniają produkty białkowe

Warzywa i owoce wypełniające nasz talerz mogą przyjmować przeróżne formy. Od spożywanych samodzielnie na surowo czy w postaci surówki, gotowane w wodzie czy na parze, duszone – opcji jest naprawdę mnóstwo, wszystko zależy od naszych preferencji. Produkty zbożowe to wszelkiego rodzaju płatki, kasze, makarony, pieczywo, czyli wszystko to, co doda nam energii. A wśród produktów białkowych mogą się znaleźć: tofu, strączki, chude mięso, ryby, jajka, nabiał. Ponownie mamy możliwość wyboru i dowolnego miksowania produktów wewnątrz tej grupy. Warto, aby na naszym talerzu nie zabrakło źródła zdrowych tłuszczów na przykład w postaci oleju spożywanego na surowo, łyżki orzechów i nasion. Kolejną sprawą, istotną szczególnie dla budowania odporności dietą, są zioła i przyprawy. Zapewnią nam nie tylko lepsze doznania smakowe, ale przede wszystkim dostarczą szeregu dodatkowych składników wzmacniających organizm, o których dowiesz się z dalszej części artykułu.

Wskazówki obok Talerza Zdrowia

Produkty, które nie pojawiły się na Talerzu Zdrowia i w naszej diecie powinny pojawiać się zdecydowanie rzadziej to sól, cukier, słodzone napoje, czerwone mięso i przetwory mięsne, produkty wysokoprzetworzone (fast food, słone przekąski, gotowe słodycze). Oprócz wskazówek czego jeść więcej, a czego mniej, na nowych zaleceniach znajdziemy instrukcję, co należy zmieniać w konkretnej grupie produktów:

  • Produkty zbożowe oczyszczone i przetworzone wymień na pełnoziarniste (np. jasne pieczywo na pieczywo razowe z ziarnami).
  • Mięso czerwone i przetwory mięsne można zastąpić rybami, drobiem, jajkami, strączkami i orzechami.
  • Zamiast słodkich napojów pij wodę. Jeśli nie lubisz pić czystej wody, możesz nadać jej smaku przez dodatek cytryny, limonki, ogórka, mięty, imbiru itd.
  • Tłuszcze zwierzęce wymień na tłuszcze roślinne (np. ogranicz ilość masła czy smalcu, korzystaj z oliwy z oliwek i innych olejów)
  • Wśród produktów mlecznych wybieraj niskotłuszczowe zamiast pełnotłustych, takie jak mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser.
  • Ogranicz smażenie i grillowanie na korzyść gotowania w wodzie, na parze, duszenia i pieczenia.
produkty zbożowe a odporność

Oczywiście nie oznacza to, by odrzucić dotychczasową wiedzę opartą na Piramidzie. Tak naprawdę to te same informacje, ale przedstawione w innej formie. Myślę, że talerz zdrowia to lepsza wizualizacja tego, jak komponować pojedynczy posiłek. Już na pierwszy rzut oka możemy stwierdzić czy przygotowane danie zawiera wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki w odpowiednich proporcjach.

Składniki diety wzmacniające odporność

Witamina C

Jeśli zatrzymałbyś przypadkowego przechodnia, by spytać jaka witamina najbardziej kojarzy mu się z odpornością, z pewnością usłyszysz o witaminie C. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, stała się niemalże synonimem suplementu na odporność. I tu Cię zaskoczę! Według badań przewlekła suplementacja witaminą C (dawka >200mg na dobę) nie zmniejsza szans na infekcje. Może jedynie nieznacznie skrócić czas trwania przeziębienia lub złagodzić objawy. Całkowite dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę dostarczysz sobie, zjadając zaledwie jedno kiwi albo pół czerwonej papryki. Jeśli więc chodzi o jej suplementację, wydaje się całkowicie zbędna. Warto dbać o jej prawidłowy poziom wraz z przyjmowanym pokarmem.

Dzięki działaniom antyoksydacyjnym witamina C chroni komórki przed reaktywnymi formami tlenu. Ponadto stymuluje ona produkcję komórek układu odpornościowego. Jej działanie nasila się pod wpływem równoczesnego dostarczenia witaminy E. Cennymi źródłami witaminy C są także natka pietruszki, czarna porzeczka, warzywa kapustne czy owoce cytrusowe. Natomiast witaminę E znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych (rzepakowym, słonecznikowym, krokoszowym) i zarodkach nasion zbóż.

Witamina D

Receptory witaminy D zostały odnalezione niemalże w każdej komórce ludzkiego ciała, w tym komórkach układu immunologicznego. Niezaprzeczalnie odgrywa ona kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i utrzymywaniu zdrowia. Uważa się ją za jeden z najważniejszych czynników zapewniania równowagi immunologicznej, ponieważ jest odpowiedzialna za aktywację komórek uczestniczących w reakcjach odpornościowych, wytwarzanie przeciwciał i regulację odpowiedzi wrodzonej i nabytej układu odpornościowego. Dostarczanie jej odpowiedniej ilości do organizmu przyda się zarówno w celach profilaktycznych, jak i w leczeniu chorób zapalnych i zaburzeń układu odpornościowego. O pozostałych rolach witaminy D, objawach jej niedoboru i zasadach suplementacji przeczytasz w ostatnim artykule na blogu. 

Główną ilość potrzebnej witaminy D potrzebnej naszemu organizmowi produkujemy my sami przez skórę wystawioną na słońce. Najbogatszym źródłem witaminy D w pokarmie są tłuste ryby morskie np. łosoś, węgorz, śledź. W mniejszych ilościach znajdziesz ją również w żółtku jaja kurzego czy serach. Większość składników odżywczych jesteśmy w stanie dostarczyć sobie z odpowiednio zbilansowaną dietą, jednak w przypadku witaminy D konieczna jest suplementacja w okresie jesienno-zimowym (a w niektórych przypadkach nawet przez cały rok). Nie zmienia to faktu, że warto włączyć produkty będące jej źródłem do jadłospisu.

Probiotyki

Probiotyki to żywe drobnoustroje, które podawane w odpowiednich ilościach, wywierają korzystny efekt zdrowotny na organizm. W naszych jelitach bytuje zespół mikroorganizmów (głównie bakterii), tworzących swoisty ekosystem. Probiotyki wykazują korzystne oddziaływanie na układ immunologiczny, wspomagając obecną już w jelitach mikrobiotę w wykonywaniu jej funkcji. Tylko co mają jelita do odporności?

Dostarczanie probiotyków z dietą może wyzwalać przeróżne mechanizmy ich działania. Przede wszystkim, pozwalają na zachowanie odpowiedniej równowagi gatunków bakterii pomiędzy patogenami a korzystnymi mikroorganizmami. Odpowiedni skład mikrobioty tworzy barierę śluzówkową jelit, co pozwala zahamować działalność chorobotwórczych drobnoustrojów. A także moduluje odpowiedź immunologiczną poprzez oddziaływanie z układem immunologicznym przewodu pokarmowego. Probiotyki znajdziemy zarówno w preparatach farmaceutycznych, jak i produktach naturalnego pochodzenia, np. fermentowanych produktach mlecznych. Jeżeli chcesz skorzystać z preparatu, wybierz taki, który jest zarejestrowany jako produkt leczniczy, a nie suplement diety – to zapewni Ci dostarczenie probiotyku najwyższej jakości. Dokładny skład, a więc gatunki bakterii i proporcje, zależy od celu terapeturycznego, dlatego najlepiej skonsultować wybór probiotyku ze specjalistą. Natomiast w celach profilaktycznych możemy stosować bakterie o udowodnionym probiotycznym działaniu, do których należą przede wszystkim bakterie kwasu mlekowego, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Działanie kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie jest wielokierunkowe. W związku z tematyką dzisiejszego artykułu najbardziej interesujące będą właściwości przeciwzapalne, polegające na ograniczeniu uszkodzeń w strukturach komórkowych, hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej oraz redukcję parametrów świadczących o stanie zapalnym. Podobnie jak witamina C, kwasy omega-3 działają antyoksydacyjnie.

Do najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 należą kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i ich prekursor kwas alfa-linolenowy (ALA). Kwasy te nie są produkowane w organizmie i muszą zostać dostarczone wraz z dietą. Źródłem ich prekursora (ALA) są takie produkty jak: olej lniany, olej rzepakowy, nasiona i olej z konopii, nasiona chia i siemię lniane. Natomiast DHA i EPA znajdują się w tłustych rybach morskich. Dlatego tak istotne jest, by w prawidłowo zbilansowanej diecie pojawiły się 2 porcje ryby tygodniowo, w tym 1 porcja tłustych ryb morskich. Ważną kwestią jest także zachowanie równowagi między dostarczanymi przeciwzapalnymi kwasami omega-3 a prozapalnymi kwasami omega-6, w które zwyczajowo jest bogata dieta zachodnia. Jedzenie zgodnie z Talerzem Zdrowia oraz częste spożywanie wymienionych przeze mnie źródeł kwasów omega-3, pozwoli nam zachować odpowiedni balans między tymi dwoma składnikami.

Cynk

Kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego odgrywa cynk, wpływając na przeróżne procesy w organizmie człowieka. Po pierwsze – pełni ważne funkcje w syntezie DNA, przez co jest niezbędny dla szybko dzielących się tkanek, takich jak grasica i szpik kostny. Grasica jest gruczołem odpowiedzialnym za produkowanie wielu hormonów, niezbędnym do rozwoju odporności. Natomiast w szpiku kostnym powstają leukocyty, które zwalczają wszelkie drobnoustroje i niszczą nieprawidłowe komórki (np. nowotworowe). Ponadto, cynk stabilizuje błony komórkowe, przez co zapobiega wnikaniu tą drogą patogenów. Mechanizmów działania cynku na układ odpornościowy jest wiele więcej, lecz przytoczyłam najważniejsze z nich. W jakich produktach znajduje się cynk? W chudym mięsie i rybach, mleku i jego przetworach, produktach zbożowych z pełnego ziarna (kasza gryczana, ciemne pieczywo), jajach oraz nasionach i pestkach (sezam, pestki dyni, orzeszki ziemne).

Pieczona owsianka z owocami

Beta-glukany

Beta-glukany to związki chemiczne wchodzące w skład błonnika pokarmowego. Swoje wzmacniające działanie na układ odpornościowy zawdzięczają temu, że biorą udział w procesach naprawczych, detoksykacyjnych i metabolicznych. Immunostymulujace działanie beta-glukanów wynika z obecności specyficznych wiązań chemicznych. Najwięcej beta-glukanu znajdziemy w jęczmieniu i owsie, a mniejsze ilości w produktach żytnich, pszennych, sorgo i ryżu. Błonnik pokarmowy znajdziemy głównie w zewnętrznych częściach ziaren, dlatego warto jeść produkty jak najmniej oczyszczone, z pełnego ziarna zbóż (np. płatki owsiane zwykłe zamiast drobnych płatków błyskawicznych). Na szczególną uwagę zasługują beta-glukany owsiane, które wykazują się także właściwościami przeciwpasożytniczymi, przeciwbakteryjnymi oraz przeciwwirusowymi.

10 produktów żywnościowych na wzmocnienie odporności

Wiesz już, że to całokształt jadłospisu będzie miał największy wpływ na stan naszego zdrowia. Jednak z pewnością podczas jesiennego przeziębienia spotkałeś się z poradami dotyczącymi włączenia do swojej diety konkretnych produktów żywnościowych. W tym sezonie przypominamy sobie o właściwościach czosnku, miodu czy imbiru, a nasz organizm wręcz domaga się ich dodatku do naszego jadłospisu. Przedstawię najważniejsze produkty pomocnicze, których zastosowanie znajduje poparcie w badaniach naukowych.

Czosnek

Czosnek jest stosowany w medycynie od bardzo dawna, stąd nie bez powodu jest nazywany antybiotykiem starożytności. Dzięki zawartości wielu substancji bioaktywnych wykazuje się szerokim spektrum działania. Najważniejsze z nich to związki siarki, które jednocześnie nadają czosnkowi charakterystyczny zapach. Kluczowym składnikiem czosnku jest allicyna, której czosnek zawdzięcza swoją potężną moc.

Czosnek jest obiektem wielu badań naukowych, więc śmiało można wyróżnić jego silne właściwości antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwzapalne, stymulujące układ odpornościowy, a także działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, przeciwnowotworowe, regulujące poziom cukru we krwi i ciśnienie. Jeśli chodzi o działanie układu odpornościowego, czosnek przede wszystkim wzmacnia właściwości obronne organizmu, regulując reakcje immunologiczne. Ponadto substancje zawarte w czosnku niszczą bakterie odpowiedzialne za stany zapalne i wrzody w żołądku oraz bakterie wywołujące gruźlicę. Jednocześnie olejek czosnkowy wspomaga funkcjonowanie korzystnych bakterii występujących w jelitach. Połączenie antybiotykoterapii ze stosowaniem preparatów czosnku w badaniach wykazało spotęgowanie stosowanych interwencji, co udowadnia, że czosnek zasługuje na miano naturalnego antybiotyku.

czosnek galicyjski na odporność

Korzystne oddziaływanie na zdrowie czosnku i jego preparatów jest niezaprzeczalne. Co ciekawe, czosnek uprawiany w różnych rejonach geograficznych może mieć odmienną siłę oddziaływania. Dlatego warto podkreślić, jak istotne jest świadome wybieranie miejsca pochodzenia produktu, który kupujemy. Na szczególną uwagę na polskim rynku zasługuje czosnek galicyjski.

Czosnek galicyjski jest produkowany wyłącznie lokalnie, na terenach o specyficznym mikroklimacie i warunkach glebowych, które występują w podkrakowskich gminach: Koniusza, Radziemice i Słomniki. Nazwa czosnek galicyjski może być używana dla odmian Harnaś i Arkus, które spełniają konkretne kryteria odnośnie metodyki produkcji. Tworzą one bardzo duże główki, łuska pokrywająca odmiany Harnaś jest koloru szarego, natomiast odmiany Arkus od biało-fioletowego do szarego. Są polecane zarówno do bezpośredniego spożycia, jak i dla przemysłu farmaceutycznego i spożywczego.

Czosnek galicyjski posiada europejski certyfikat Chronionego Oznaczenia Geograficznego. Dlatego mamy gwarancję, że produkt o tej nazwie posiada najwyższą jakość i jest bezpieczny dla konsumenta.

Cytryna

Sok z cytryny dodany do naszego dania nie tylko pozwoli zbalansować smak, ale również dostarczy nam korzyści zdrowotnych. Swoje działanie cytryna zawdzięcza obecności witaminy C i flawonoidów. Wśród flawonoidów warto wyróżnić kwercetynę, która wykazuje działanie przeciwzapalne. Hamowanie stanu zapalnego cytryna zawdzięcza także zawartości olejków eterycznych. Podobny sposób działania możemy zaobserwować w przypadku innych cytrusów, takich jak limonka, pomarańcze, grejpfruty czy mandarynki.

Imbir

Imbir to roślina lecznicza, która znalazła swoje zastosowanie w leczeniu wielu schorzeń, choćby bólu gardła, niestrawności czy chorób zapalnych. Zapach kłączy imbiru zależy od zawartości olejków eterycznych, natomiast efekty lecznicze przypisuje się zawartości fenoli, takich jak gingerole. Ekstrakty z imbiru mają właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwwymiotne i regulują funkcjonowanie układu odpornościowego.

Miód

W popularnych naparach jesiennych wzmacniających odporność nie może zabraknąć miodu. Warto pamiętać, że traci on swoje właściwości pod wpływem wysokiej temperatury. Jeśli więc chcemy korzystać z jego walorów zdrowotnych, należy dodać go do napoju czy potrawy po lekkim przestygnięciu. Skład miodu może być zmienny w zależności od gatunku rośliny, z której pszczoły pozyskują nektar lub spadź. Stąd też wynika mnogość substancji mogących występować w różnych typach miodów. Należą do nich między innymi: monosacharydy, oligosacharydy, polisachardy, kwasy organiczne, flawonoidy, szereg witamin i składników mineralnych. Regularne spożywanie miodu w swojej diecie może korzystnie wpłynąć na poziom komórek układu odpornościowego. Jego działanie lecznicze znajdzie zastosowanie szczególnie w przypadku przeziębienia, stanów zapalnych gardła, zapaleniach migdałków czy podwyższonej temperatury. Miodu nie powinniśmy podawać dzieciom przed ukończeniem pierwszego roku życia.

Inne produkty pszczele

Wśród produktów pszczelich mających wpływ na wzmocnienie odporności, warto zwrócić uwagę na propolis, pyłek kwiatowy i wytwarzaną z niego pierzgę. Ich właściwości antyoksydacyjne będą w dużej mierze zależne od zawartości polifenoli. Właściwości antyoksydacyjne produktów pszczelich mogą przekraczać właściwości samego miodu.

Propolis, czyli kit pszczeli, to kompleks związków wydzielanych przez pszczoły oraz substancji żywicznych drzew i roślin zielonych. W naturze jest wykorzystywany przez pszczoły do zamykania otworów w plastrach i pokrywania wewnętrznych części uli. Podobnie jak w przypadku miodu, jego skład może być zróżnicowany. Nie bez powodu jest nazywany lekiem z pasieki – propolis znalazł swoje zastosowanie w leczeniu ran, oparzeń, hemoroidów, regeneracji błon śluzowych czy chorób ginekologicznych. Wyciągi z propolisu charakteryzują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Pyłek kwiatowy to częściowo przetworzony przez pszczoły pyłek kwiatów. Regularnie spożywany może być cennym źródłem witamin. Pierzga, zwana też chlebem pszczelim, to zgromadzony w ulu pyłek pszczeli w celu utworzenia zapasów zimowych. W wyniku przykrycia pyłku miodem i woskiem ulega on fermentacji mlekowej. Tym sposobem powstaje pierzga. W porównaniu do pyłku pierzga zawiera więcej cukrów prostych i mniej białka. Produkty pszczele wykazują bardzo podobne działanie, które przy wspólnym ich spożywaniu może być spotęgowane. Medycyna niekonwencjonalna doceniła wyżej opisane właściwości miodu i produktów pszczelich, tworząc osobną metodą leczenia nimi nazywaną apiterapią.

Aronia

Aronia czarnoowocowa to kolejny produkt znajdujący zastosowanie we wzmacnianiu odporności. Ze świeżych owoców sporządza się różne przetwory, między innymi soki. Aronię odnajdziemy także jako dodatek do suplementów diety. Za korzystne oddziaływanie na zdrowie odpowiada wysoka zawartość polifenoli, a zwłaszcza antocyjanów, kwasów fenolowych i flawonoidów. Ponadto owoce aronii zawierają szereg witamin i składników mineralnych. Dzięki tak bogatemu zbiorowi prozdrowotnych substancji wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. 

Aloes

Aleos możemy spotkać pod wieloma postaciami – jako sok czy żel aloesowy ze spreparowanych liści, a także sok i miazgę ze świeżych liści. W zależności od formy, jak i gatunku rośliny, możemy spodziewać się innych właściwości. W kontekście budowania odporności wyróżnia się gatunek aloesu Aloe vera. Charakteryzuje się najwyższą zawartością substancji o szczególnym wpływie na regulację odpowiedzi układu odpornościowego, jaką jest acemannan. Ten i inne polisacharydy występujące w Aleo vera pobudzają wydzielanie grupy związków indukujących odpowiedź odpornościową w organizmie.

Czarny bez

Czarny bez to kolejna roślina znana w naturalnym lecznictwie nie od dziś. W niektórych regionach kraju tradycyjnie jest nazywana hyćką. Podobnie jak aronię, często znajdziemy ją w składzie suplementów na odporność. W ziołolecznictwie zastosowanie znajdują zarówno kwiaty, jak i owoce czarnego bzu. Kwiaty czarnego bzu są bogate przede wszystkim we flawonoidy, którym zawdzięczają właściwości napotne, przeciwgorączkowe, przeciwbólowe. Owoce czarnego bzu poza flawonoidami zawierają antocyjany, co dodatkowo pozwala im stymulować odporność. Czarny bez kwitnie latem, ale syrop na jego bazie możesz przygotować przez cały rok, wykorzystując suszone kwiaty.

Przyprawy

Produktami dostępnymi przez cały rok, by zmniejszyć ryzyko infekcji, są przyprawy. Jesienią i zimą szczególnie interesujące będą cynamon, kardamon, goździki, imbir czy kurkuma. Na ich bazie przygotujemy pyszne rozgrzewające napary, korzenną kawę czy złote mleko. Natomiast doskonałym dodatkiem do potraw będzie chilli i oregano. Wszystkie z wymienionych przypraw znajdują się na szczycie listy produktów w klasyfikacji ORAC. Skala ORAC informuje nas o sile antyoksydacyjnej produktu, która świadczy o zdolności do redukowania poziomu wolnych rodników.

napar jesienny wzmacniający odporność

Kiszonki

Na liście produktów wzmacniających odporność nie mogło zabraknąć kiszonek, które są źródłem omówionych wcześniej probiotyków. Nie będę się powtarzać, jeśli chodzi o mechanizm ich działania. Natomiast dopowiem, że kiszonki będą doskonałym źródłem bakterii probiotycznych dla osób, które z różnych powodów rezygnują z jedzenia fermentowanych produktów mlecznych. Jeśli więc w Twojej diecie nie ma jogurtu naturalnego, maślanki czy kefiru – kiszonki powinny zagościć na stałe! Najbardziej znane i dostępne w sklepach kiszonki to ogórki i kapusta. Samodzielnie możesz przygotować również inne warzywa jak chociażby marchewkę, buraki czy cukinię.

Jak widzisz, produktów, które mogą Ci pomóc utrzymać dobre samopoczucie czy też pozbyć się infekcji, jest bardzo wiele. Aby odczuć realny wpływ składników w nich zawartych, najlepiej wprowadzić je na stałe do swojego jadłospisu i cieszyć się zdrowiem przez cały rok!

Antybiotyki, probiotyki i prebiotyki

Jestem zwolenniczką stosowania naturalnych sposobów leczenia, które omówiłam powyżej. Jak tylko mogę, bronię się antybiotyków rękami i nogami i jest to ostatnia metoda, po jaką sięgnę, by wyzdrowieć. Dlaczego? Obecnie antybiotyki są stosowane na ogromną skalę. Ich popularność rozpoczęła się, gdy jeszcze nie do końca było wiadomo jakie konsekwencje tego typu leki mogą pozostawić w organizmie. Teraz pojawia się coraz więcej doniesień na temat mikroflory jelitowej, której funkcjonowanie zaburza stosowanie antybiotyków. Wiemy już, że antybiotykoterapia jest powiązana z większym ryzykiem wystąpienia niektórych chorób, takich jak: otyłość, cukrzyca typu 1 i 2, celiakia, choroby zapalne jelit, alergia, astma oskrzelowa. Stosowanie antybiotyków skutkuje niekorzystnymi zmianami w składzie gatunków bakterii mikroflory jelitowej. Najbardziej szkodliwe działanie antybiotyków wykazano w mikroflorze noworodka, u którego proces zasiedlania bakterii jelitowych został dopiero rozpoczęty. Zmiany mogą utrzymywać się nawet na wiele miesięcy. 

Mikrobiota jelitowa jest obecnie tematem wielu badań naukowych. Wiemy już, że istnieje zależność między bakteriami jelitowymi a zmianami w ośrodkowym układzie nerwowym, co wyjaśnia powiązanie mózgu z jelitami, nazywane osią mózgowo-jelitową. Sugeruje się, że stan mikroflory jelitowej może mieć wpływ na występowanie i przebieg konkretnych jednostek chorobowych.

Jak odbudować mikroflorę?

Jeśli więc musisz skorzystać z antybiotyków, pamiętaj o odpowiednim odbudowaniu swojej mikroflory. Pomóc Ci w tym mogą probiotyki, które jak już wiesz znajdują się zarówno w preparatach farmaceutycznych i produktach żywnościowych. A czym są prebiotyki? Prebiotyki to substancje, które pobudzają rozwój korzystnych bakterii w jelitach, stanowiąc ich pożywkę. Do takich substancji należą głównie węglowodany, które nie ulegają trawieniu w górnej części przewodu pokarmowego i docierają do okrężnicy, gdzie ulegają fermentacji. Źródłem prebiotyków będą owoce, warzywa czy zboża, które powinny być elementem codziennej diety.

Czy styl życia ma wpływ na odporność?

Myślę, że odpowiedź twierdząca absolutnie Cię nie zdziwi! Poza szeroko omówioną zbilansowaną dietą i włączeniem produktów żywnościowych o szczególnym znaczeniu dla odporności należy zadbać o prowadzony styl życia.

Rola snu w kształtowaniu zdrowia zdecydowanie jest niedoceniona, a to właśnie od jego regulacji powinniśmy zacząć. Odpowiednia jakość i ilość snu jest kluczowa, aby nasz organizm wyprodukował substancje kontrolujące stan zapalny. Warto pamiętać o tym, że nasze zapotrzebowanie na sen w trakcie infekcji jest większe. Dlatego należy dać sobie czas i przestrzeń na regenerację, gdy nasze samopoczucie spada.

Istotnym obciążeniem dla naszego organizmu, które może negatywnie wpłynąć na stan naszego zdrowia, jest przewlekły stres. Długotrwały, przedłużający się stres może znacznie zwiększyć skłonność do wszelakich infekcji. Sposobem na poprawę zdrowia jest włączenie regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej do swojego harmonogramu, która wpłynie zarówno na sprawność całego ciała, jak i odporność organizmu.

Gdy tylko jesień zapuka do drzwi, zostajemy zbombardowani reklamami na cudowne suplementy diety, dzięki którym mamy zachować zdrowie – znasz to? Podejdź do tego z rozsądkiem! Po przeczytaniu tego artykułu masz ogrom wiedzy, która pozwoli Ci rozstrzygnąć, czy dany preparat powinien znaleźć się w Twojej diecie, czy też nie. Jeśli masz jakieś niepokojące dolegliwości, lepiej udać się do specjalisty, który przeprowadzi odpowiednie badania i dopasuje suplementację szytą na miarę. Zamiast wywalania pieniędzy w błoto, zadbaj o zdrowy talerz i wyposaż się w jedyną słuszną suplementację, czyli witaminę D. Dodatkowo bardzo polecam włączyć do swojego jadłospisu produkty dedykowane wzmacnianiu odporności, takie jak czosnek, imbir, miód i pozostałe. Pamiętaj, że okres dbania o siebie nie zaczyna się w październiku, lecz trwa cały rok. Gorąco zachęcam, by omówione elementy zagościły w Twojej diecie na stałe.

Artykuł powstał we współpracy z Kampanią Moc Polskich Warzyw.

„Moc Polskich Warzyw” to kampania, która powstała z inicjatywy Zrzeszenia Producentów Papryki Rzeczypospolitej Polskiej. Obok ZPPRP, które koordynuje program, udział w kampanii biorą: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, Stowarzyszenie Producentów Pomidorów i Ogórków pod Osłonami, Stowarzyszenie Malinowy Król, Stowarzyszenie Branży Grzybów Uprawnych oraz Stowarzyszenie Czosnek Galicyjski. W ramach kampanii zaplanowano działania public relations, kampanie z influencerami, kampanie w mediach, produkcję filmów promocyjnych oraz działania w social mediach.

Kampania Moc Polskich Warzyw jest sfinansowana ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

dieta na odporność kampania moc polskich warzyw
Źródła wiedzy:

Przegląd Cochrane na temat skuteczności witaminy C w leczeniu i prewencji przeziębienia: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full/pl

Źródło wiedzy na temat właściwości czosnku:

“Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne” M. Kwiecień, A. Winiarska-Mleczan

http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-810.pdf

Źródło wiedzy na temat pozostałych produktów wzmacniających odporność:
“Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej” – E. Dymarska, A. Grochowalska, H. Krauss, Z. Chęcińska-Maciejewska

https://akademia.kalisz.pl/wp-content/uploads/2020/09/naturalne-modyfikat.odporn.pdf

E. Majewska, J. Trzanek
“Właściwości przeciwutleniające miodów wielokwiatowych i innych produktów pszczelich”

https://ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2009/bromatologia_4_2009/Bromat%204-2009%20s.%201089-1094.pdf

Viola Urban

Oceniam swoim Okiem Dietetyka już od 8 lat. Z zawodu jestem dietetykiem, z zamiłowania poszukiwaczką doskonałego smaku, a z doświadczenia copywriterem i fotografem kulinarnym. Napisałam dwie książki kulinarne: "Poranne Inspiracje" oraz "Dieta na Wynos". Lubię inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach czytam, ćwiczę jogę i szukam dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 7 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

SOCIAL MEDIA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

KATEGORIE BLOGA

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

×