Owsianka na 10 sposobów
- 28 kwietnia, 2015
- od
- Viola Urban
Płatki owsiane – jeden z produktów, które trzeba w domu mieć. Są tanie, odżywcze, dostarczają błonnika rozpuszczalnego, który reguluje pracę jelit i sycą na dłuuugi, długi czas. A kiedy dodasz do płatków owoce i orzechy to powstanie idealne śniadanie. Owsianka nie musi być nudna! Ba, owsianka może być fotogeniczna i apetyczna. Poznaj 10 najlepszych sposobów na skomponowanie owsianki idealnej.
Zacznijmy od zasad. Na pewno zastanawiasz się czasami ile łyżek płatków będzie stanowiło dla Ciebie porcję optymalną. W zależności od tego ile kalorii ma Twoja dieta, jak bardzo aktywna jesteś i jak dobrze tolerujesz węglowodany w diecie od 30 do ponad 100g. Spora rozbieżność, ale każdy jest inny i ciężko mi jednoznacznie powiedzieć do 30 tysięcy osób: na śniadanie jemy 50 gram płatków. Dla przykładu: w diecie 1500 kcal zazwyczaj stosuję porcję 4 łyżek, do tego owoce, jogurt lub mleko oraz orzechy i pestki. Jeśli chcesz poznać swoją porcję najlepiej odezwać się do Nas po poradę i skorzystać chociażby z jednorazowej konsultacji, która nauczy Cię optymalizacji porcji względem Twoich celów żywieniowych [KLIK]
Owsianka na wodzie? A może na mleku? Mleko krowie czy roślinne?
Jeśli dobrze tolerujesz mleko i łączenie makroskładników w diecie to śmiało możesz zrobić sobie owsiankę na mleku krowim. Z doświadczenia wiem, że sporo osób takiej formy jednak nie toleruje, dlatego jeśli po zjedzeniu owsianki na mleku masz wzdęty brzuch, czujesz dyskomfort etc. lepiej z tego zrezygnuj. Zastanów się czy mleko drażni Twój układ pokarmowy za każdym razem, kiedy spożywasz je w wersji niesfermentowanej czy też tylko białko w połączeniu z węglowodanami i błonnikiem wprawia Cię w taki stan. Jeśli mleko odpada, to spróbuj wystudzonej owsianki na wodzie z dodatkiem jogurtu lub kefiru, albo ugotuj sobie owsiankę na dowolnym mleku roślinnym [poczytaj więcej o vege „mleku” tutaj] – takie mleko możesz kupić w sklepie (uwaga: często jest słodzone!) albo zrobić samodzielnie w domu. Moim zdaniem najlepsze jest mleko z migdałów. Ma zdecydowanie najlepszy profil tłuszczu i mało węglowodanów. Pyszne i zdrowe jest też mleko z nerkowców. Owsianka na wodzie wymaga podrasowania większą ilością dodatków w postaci pestek, orzechów :)
Płatki górskie, zwykłe czy błyskawiczne?
Najbardziej pożądane w diecie są płatki i kasze grube. Im bardziej rozdrobniony i przetworzony produkt tym wyższy indeks glikemiczny i niższy współczynnik sytości, dlatego zalecam zakup płatków owsianych górskich lub zwykłych. Płatki błyskawiczne polecamy tylko w diecie lekkostrawnej i dla małych dzieci, które unikają jak ognia czegoś co zostaje im na zębie. Owsiankę możesz także przygotować z kaszy owsianej.
Gotowane czy surowe?
Gotowane, ewentualnie pieczone w formie granoli. Surowe płatki owsiane zawierają skrobię w formie, która z trudem poddaje się trawieniu w układzie pokarmowym. Przed spożyciem skrobi dobrze jest ją skleikować, czyli mówiąc językiem prostego ludu, ugotować w odpowiedniej ilości płynu. Można też przygotować owsiankę nocną, czyli zalać ją mlekiem lub jogurtem poprzedniego dnia. Efekt będzie podobny.
Dodatki do owsianki: miód, przyprawy, chia, siemię lniane, otręby, orzechy, pestki, nasiona, surowe lub suszone owoce, a może… warzywa?
W zasadzie wszystko co nie jest cukrem jest dozwolone. Uważajcie na miód, który dostarcza sporej ilości fruktozy i suszone owoce, które zazwyczaj są dodatkowo oblepiane cukrem (albo o zgrozo olejem!) oraz konserwowane siarką. Suszone owoce i miód to dodatki odpowiednie dla osób, które chcą podnieść kaloryczność swojego śniadania, bo kalorii potrzebują dużo :) Każda owsianka, która trafia do Twojego brzucha powinna zawierać poza węglowodanami (płatki, owoce) jeszcze białko i tłuszcze, dlatego dadaj do niej koniecznie 2-3 łyżki mieszanki orzechów, nasion i pestek. Dostarczą błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych, białka, witamin i energii. Polecam szczególnie migdały, orzechy włoskie, pestki dyni. Lubię też owsiankę z makiem. Z otrębami nie przesadzaj, otręby ograniczają wchłanianie składników odżywczych tzn witamin i mikroelementów. Naturalny błonnik znajdziesz w płatkach i orzechach, więcej nie potrzebujesz
Dostarcz sobie omega-3. Owsianka z rybą?! Nie! :D Omaga-3 znajdziesz też w siemieniu lnianym i nasionach chia. Koniecznie dodaj łyżkę chia lub siemienia do swojej owsianki. Twoje serduszko mi za to podziękuje. Przyprawy? Oczywiście nie każda przyprawa się nadaje, ale pomyśl ciepło o cynamonie, kardamonie, naturalnej wanilii, skórce pomarańczy, a nawet szczypcie chilli do wytrawnej owsianki czekoladowej z wiśniami.
Przepis na owsiankę – garść inspiracji
- egzotyczna owsianka na mleku z dodatkiem świeżego ananasa i płatków kokosowych [malibu]
- owsianka na mleku słonecznikowym z owocami jagodowymi np truskawkami i borówkami [leśna]
- rozgrzewająca owsianka z jabłkiem, cynamonem orzechami włoskimi i rodzynkami [szarlotka]
- wytrawna owsianka z cukinią, wędzonym łososiem i chili
- słoikowy misz-masz owsianka na wodzie z suszonymi morelami, jogurtem i nerkowcami z sałatką owocową podana na zimno [take away na lato]
- wytrawna owsianka mocno kakaowa ze szczyptą chilli, orzechami laskowymi i wiśniami [dior wśród owsianek]
- waniliowa osianka na mleku sojowym z chia, bananem i mango [egzotyczna]
- dyniowa owsianka z przyprawami korzennymi i miksem orzechów [idealna na zimę]
- owsianka na mleku migdałowym z musem z malin i płatkami migdałowymi [subtelna]
- owsianka na mleku z suszonymi daktylami, siemieniem lnianym i orzechami włoskimi ze świeżą gruszką [fusion]
- owsianka z masłem orzechowym i bananami [bomba kalorii dla sportowca]
Kombinuj z owsem, to niesamowicie wdzięczny składnik diety, który może stanowić genialne tło dla smacznych, kolorowych i zdrowych dodatków.
Chcesz więcej inspiracji? Polub Okiem Dietetyka na Facebooku lub obserwuj mój profil na Instagramie.
Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!
Posty z kategorii
Dieta ketogeniczna — darmowy jadłospis 2000 kcal
