O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 3 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL media

Instagram Feed

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

REKLAMY PARTNERÓW BLOGA

EKSPERCKI BLOG DLA WYJĄTKOWO DOCIEKLIWYCH
Owsianka na 10 sposobów

Owsianka na 10 sposobów

Płatki owsiane – jeden z produktów, które trzeba w domu mieć. Są tanie, odżywcze, dostarczają błonnika rozpuszczalnego, który reguluje pracę jelit i sycą na dłuuugi, długi czas. A kiedy dodasz do płatków owoce i orzechy to powstanie idealne śniadanie. Owsianka nie musi być nudna! Ba, owsianka może być fotogeniczna i apetyczna. Poznaj 10 najlepszych sposobów na skomponowanie owsianki idealnej.

Zacznijmy od zasad. Na pewno zastanawiasz się czasami ile łyżek płatków będzie stanowiło dla Ciebie porcję optymalną. W zależności od tego ile kalorii ma Twoja dieta, jak bardzo aktywna jesteś i jak dobrze tolerujesz węglowodany w diecie od 30 do ponad 100g. Spora rozbieżność, ale każdy jest inny i ciężko mi jednoznacznie powiedzieć do 30 tysięcy osób: na śniadanie jemy 50 gram płatków. Dla przykładu: w diecie 1500 kcal zazwyczaj stosuję porcję 4 łyżek, do tego owoce, jogurt lub mleko oraz orzechy i pestki. Jeśli chcesz poznać swoją porcję najlepiej odezwać się do Nas po poradę i skorzystać chociażby z jednorazowej konsultacji, która nauczy Cię optymalizacji porcji względem Twoich celów żywieniowych [KLIK]

Owsianka z owocami - odżywcza, wegańska i bezglutenowa
Owsianka z owocami – odżywcza, wegańska i bezglutenowa

Owsianka na wodzie? A może na mleku? Mleko krowie czy roślinne?

Jeśli dobrze tolerujesz mleko i łączenie makroskładników w diecie to śmiało możesz zrobić sobie owsiankę na mleku krowim. Z doświadczenia wiem, że sporo osób takiej formy jednak nie toleruje, dlatego jeśli po zjedzeniu owsianki na mleku masz wzdęty brzuch, czujesz dyskomfort etc. lepiej z tego zrezygnuj. Zastanów się czy mleko drażni Twój układ pokarmowy za każdym razem, kiedy spożywasz je w wersji niesfermentowanej czy też tylko białko w połączeniu z węglowodanami i błonnikiem wprawia Cię w taki stan. Jeśli mleko odpada, to spróbuj wystudzonej owsianki na wodzie z dodatkiem jogurtu lub kefiru, albo ugotuj sobie owsiankę na dowolnym mleku roślinnym [poczytaj więcej o vege „mleku” tutaj] – takie mleko możesz kupić w sklepie (uwaga: często jest słodzone!) albo zrobić samodzielnie w domu. Moim zdaniem najlepsze jest mleko z migdałów. Ma zdecydowanie najlepszy profil tłuszczu i mało węglowodanów. Pyszne i zdrowe jest też mleko z nerkowców. Owsianka na wodzie wymaga podrasowania większą ilością dodatków w postaci pestek, orzechów :)

Płatki górskie, zwykłe czy błyskawiczne?

Najbardziej pożądane w diecie są płatki i kasze grube. Im bardziej rozdrobniony i przetworzony produkt tym wyższy indeks glikemiczny i niższy współczynnik sytości, dlatego zalecam zakup płatków owsianych górskich lub zwykłych. Płatki błyskawiczne polecamy tylko w diecie lekkostrawnej i dla małych dzieci, które unikają jak ognia czegoś co zostaje im na zębie. Owsiankę możesz także przygotować z kaszy owsianej.

Gotowane czy surowe?

Gotowane, ewentualnie pieczone w formie granoli. Surowe płatki owsiane zawierają skrobię w formie, która z trudem poddaje się trawieniu w układzie pokarmowym. Przed spożyciem skrobi dobrze jest ją skleikować, czyli mówiąc językiem prostego ludu, ugotować w odpowiedniej ilości płynu. Można też przygotować owsiankę nocną, czyli zalać ją mlekiem lub jogurtem poprzedniego dnia. Efekt będzie podobny.

Owsianka może być świetną bazą pod słodkie śniadaniowe Smoothie Bowl

Dodatki do owsianki: miód, przyprawy, chia, siemię lniane, otręby, orzechy, pestki, nasiona, surowe lub suszone owoce, a może… warzywa?

W zasadzie wszystko co nie jest cukrem jest dozwolone. Uważajcie na miód, który dostarcza sporej ilości fruktozy i suszone owoce, które zazwyczaj są dodatkowo oblepiane cukrem (albo o zgrozo olejem!) oraz konserwowane siarką. Suszone owoce i miód to dodatki odpowiednie dla osób, które chcą podnieść kaloryczność swojego śniadania, bo kalorii potrzebują dużo :) Każda owsianka, która trafia do Twojego brzucha powinna zawierać poza węglowodanami (płatki, owoce) jeszcze białko i tłuszcze, dlatego dadaj do niej koniecznie 2-3 łyżki mieszanki orzechów, nasion i pestek. Dostarczą błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych, białka, witamin i energii. Polecam szczególnie migdały, orzechy włoskie, pestki dyni. Lubię też owsiankę z makiem. Z otrębami nie przesadzaj, otręby ograniczają wchłanianie składników odżywczych tzn witamin i mikroelementów. Naturalny błonnik znajdziesz w płatkach i orzechach, więcej nie potrzebujesz

Dostarcz sobie omega-3. Owsianka z rybą?! Nie! :D Omaga-3 znajdziesz też w siemieniu lnianym i nasionach chia. Koniecznie dodaj łyżkę chia lub siemienia do swojej owsianki. Twoje serduszko mi za to podziękuje. Przyprawy? Oczywiście nie każda przyprawa się nadaje, ale pomyśl ciepło o cynamonie, kardamonie, naturalnej wanilii, skórce pomarańczy, a nawet szczypcie chilli do wytrawnej owsianki czekoladowej z wiśniami.

Owsianka z owocami - odżywcza, wegańska i bezglutenowa
Owsianka, czyli płatki owsiane z mlekiem i owocami.

Przepis na owsiankę – garść inspiracji

  • egzotyczna owsianka na mleku z dodatkiem świeżego ananasa i płatków kokosowych [malibu]
  • owsianka na mleku słonecznikowym z owocami jagodowymi np truskawkami i borówkami [leśna]
  • rozgrzewająca owsianka z jabłkiem, cynamonem orzechami włoskimi i rodzynkami [szarlotka]
  • wytrawna owsianka z cukinią, wędzonym łososiem i chili
  • słoikowy misz-masz owsianka na wodzie z suszonymi morelami, jogurtem i nerkowcami z sałatką owocową podana na zimno [take away na lato]
  • wytrawna owsianka mocno kakaowa ze szczyptą chilli, orzechami laskowymi i wiśniami [dior wśród owsianek]
  • waniliowa osianka na mleku sojowym z chia, bananem i mango [egzotyczna]
  • dyniowa owsianka z przyprawami korzennymi i miksem orzechów [idealna na zimę]
  • owsianka na mleku migdałowym z musem z malin i płatkami migdałowymi [subtelna]
  • owsianka na mleku z suszonymi daktylami, siemieniem lnianym i orzechami włoskimi ze świeżą gruszką [fusion]
  • owsianka z masłem orzechowym i bananami [bomba kalorii dla sportowca]

 

Kombinuj z owsem, to niesamowicie wdzięczny składnik diety, który może stanowić genialne tło dla smacznych, kolorowych i zdrowych dodatków.


Chcesz więcej inspiracji? Polub Okiem Dietetyka na Facebooku lub obserwuj mój profil na Instagramie.

Viola Urban

Ocenia Okiem Dietetyka od 3 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz kulinarnych rewolucji, z doświadczenia copywriter i social media ninja. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i aktywności fizycznej. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście razem z przyjaciółmi. "Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu"

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 6 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

social media

Instagram

ZAMÓW EBOOK #WEGEPODRÓŻ

KUP MOJĄ DRUGĄ KSIĄŻKĘ W PRZEDSPRZEDAŻY

kategorie bloga

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

×