Dawniej, kiedy słyszałam kotlet mielony miałam przed oczyma smutny widok brzydkiego, smażonego na grubej warstwie tłuszczu bezkształtnego mięsa. Długo wydawało mi się, że zdrowy kotlet mielony to oksymoron, ale z biegiem czasu kiedy moje umiejętności kulinarne zaczęły się rozwijać, a wiedza dietetyczna pogłębiać, stwierdziłam, że to nie tylko możliwe, ale też daje ogromne pole do kreatywności. To czego nie jesteśmy w stanie zrobić z całego kawałka mięsa, z powodzeniem możemy zrobić z mięsem mielonym. Zacznijmy jednak od podstaw. Dowiedz się jakie produkty wybrać i jak je przygotować, aby były nie tylko smaczne jak na obiedzie u mamy, ale też zdrowe niczym z mojego jadłospisu.
Wybieramy mięso
W zależności od tego jaką dietę stosujesz, mogą to być mniej lub bardziej chude kawałki mięsa. Indyk i chuda wołowina z powiedzeniem znajdą miejsce nawet w niskokalorycznych dietach. Wieprzowina? Czemu nie! Mięso mielone z szynki wieprzowej ma stosunkowo niewiele tłuszczu i sporo białka. Najlepiej korzystać z usług sklepów, gdzie można zmielić mięso z wybranego kawałka. Nie ryzykujemy wówczas, że to zbieranina resztek. Najgorszym wyborem będzie mięso garmażeryjne. Tak naprawdę pod tym enigmatycznym określeniem może się kryć wszystko.
Podczas zakupu mięsa kierujemy się kolorem i ogólnym wyglądem. Mięso powinno mieć w miarę jednolity kolor. Dziwne odcienie mieniące się na tęczowo i oznaki sinienia omijamy szerokim łukiem. Mięso powinno też mieć dobre nawodnienie. Jeśli mamy wrażenie, że mięso wyschło i ma już wysuszoną powierzchnię – nie kupujemy. W mielonym mięsie tego nie zobaczysz, ale jeśli kupujesz mięso w całości możesz ocenić każdą z tych cech.
Najlepszym pomysłem będzie samodzielne mielenie w domu, ale jeśli nie macie własnej maszynki, szukajcie zaufanego sklepu mięsnego z maszynką do mielenia mięsa.
Tradycyjny kotlet mielony
Tradycyjny kotlet mielony ma sporo zupełnie zbędnych dodatków. Namoczona bułka, bułka tarta, jajko, sporo soli i co najgorsze – dużo oleju na patelni. Nic zdrowego. A przecież mięso nie wymaga sklejania jajkiem, bo samo lepi się wystarczająco dobrze. Kotlety z samego mięsa nie chłoną tak bardzo tłuszczu jak te z dodatkiem bułki tartej. Jeśli jednak zależy Wam na dodatku jajka z uwagi na smak, spróbujcie zastąpić bułkę tartą odtłuszczonym, mielonym siemieniem lnianym lub mąką z ciecierzycy.
Tradycyjnie smażony kotlet mielony potrafi “wypić” podczas smażenia nawet 20 g tłuszczu, a to podbija jego kaloryczność o 180 kcal. Zamienienie smażenia na grubej warstwie tłuszczu na pieczenie w piecu lub grillowanie pozwoli nam zaoszczędzić sporo kalorii. Nie chodzi tylko o aspekt związany z odchudzaniem, ale głównie o kwestie zdrowotne. Tłuszcz ze smażenia, nawet jeśli ma wysoki punkt dymienia i nam nie szkodzi, nie niesie za sobą dodatkowych korzyści. Olej ze smażenia zdecydowanie lepiej jest zastąpić lekkim dressingiem do sałatki na bazie dobrej oliwy z oliwek, dodatkową porcją awokado albo orzechami na deser.
Przyprawy do mięsa mielonego
Uwielbiam tradycyjny sposób doprawiania mielonych. Majeranek, sól, pieprz, drobno pokrojona cebulka lub szczypiorek i nic więcej. Takie kotlety niewiele różnią się od tych, które znamy z rodzinnych obiadów. Jeśli jednak lubimy kulinarne podróże, na pewno warto poznać kilka trików na mielone mięso, jakie stosują inne nacje. Zapomnijcie o gotowych mieszankach “przyprawa do mięsa mielonego” – większość z nich zawiera sporo soli, cukru, a niektóre nawet wzmacniacze smaku. Zdecydowanie lepszą opcją jest samodzielne komponowanie przypraw.
Dietetyczne kofty z udźca indyka
Składniki (4 porcje)
- 400 g mięsa mielonego z udźca indyka
- 2-3 łyżki lodowatej wody
- ząbek czosnku
- 1/2 cebuli
- garść świeżej kolendry baziółka
- garść świeżej mięty baziółka
- garść świeżej natki pietruszki baziółka
- 2 cm chili
- 1/2 płaskiej łyżeczki cynamonu
- łyżeczka kuminu (kminu rzymskiego)
- płaska łyżeczka mielonych ziaren kolendry
- sól i pieprz
- 2 łyżki dobrej oliwy z oliwek
Przygotowanie
Czosnek i cebulę obieramy. Bardzo drobno siekamy. Umyte zioła również dokładnie kroimy. W dużej misce umieszczamy mięso. Dodajemy wodę i mieszamy. Następnie dodajemy wszystkie przygotowane przyprawy i ponownie łączymy składniki. Mięso dzielimy na 4 porcje i formujemy podłużne kotleciki. Nabijamy je na długie wykałaczki i pokrywamy cieniutką warstwą oliwy. Grillujemy około 1-2 minuty z każdej strony. Podajemy z lekka sałatką z ogórków oraz sosem tzatziki (przepisy na różnorodne sosy do mięs z grilla znajdziesz TUTAJ).
Śródziemnomorskie kotlety mielone ze skórką cytryny, tymiankiem i oliwkami
Składniki (8 kotlecików | 4 porcje)
- 400 g mięsa mielonego z szynki wieprzowej
- 5-6 czarnych oliwek bez pestek
- 1 ząbek czosnku
- skórka otarta z 1/2 cytryny
- łyżeczka soku z cytryny
- 1 suszony pomidor (opcjonalnie)
- około 20-30 g cukinii (opcjonalnie)
- łyżeczka listków świeżego tymianku baziółka
- sól i pieprz
- 2 łyżki oliwy z oliwek
Przygotowanie
Mięso łączymy z posiekanymi oliwkami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, pokrojoną w kostkę cukinią, suszonym pomidorem i pozostałymi przyprawami. Formujemy 8 podłużnych kotlecików. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia układamy kotleciki posmarowane cienką warstwą oliwy. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200° C na około 25-30 minut.
Meksykańskie kotlety mielone z czarną fasolą, kminem i kolendrą
Składniki (4 porcje)
- 350 g mielonej chudej wołowiny
- 50 g ugotowanej czarnej fasoli
- około 2 łyżki drobno posiekanej papryki
- 1/2 cebuli czerwonej
- 1 ząbek czosnku
- garść świeżej kolendry baziółka
- łyżeczka kminu rzymskiego
- łyżeczka gorzkiego kakao (opcjonalnie)
- 1/2 łyżeczki mielonego chili
- sól i pieprz
- 1 jajko
- czubata łyżka odtłuszczonego siemienia lnianego
Przygotowanie
Mięso umieszczamy w misce. Dodajemy jajko, siemię lniane, fasolę, posiekaną kolendrę, czosnek, cebulkę i resztę przypraw. Masę starannie zagniatamy, aby przyprawy równomiernie rozłożyły się w mięsie. Formujemy 4 płaskie, okrągłe kotleciki. Smażymy na mocno rozgrzanym grillu przez 2-3 minuty z każdej strony. Podajemy z sałatką z roszponką, awokado i innymi ulubionymi warzywami.
Artykuł powstał we współpracy z marką Baziółka – producentem świeżych ziół doniczkowych i ciętych
Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!
