O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 8 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i moich przemyśleń o życiu. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

SOCIAL MEDIA

Okiem Dietetyka Podcast #16… dieta wegańska u osób aktywnych fizycznie

Okiem Dietetyka Podcast #16… dieta wegańska u osób aktywnych fizycznie

W tym miesiącu w podcaście poruszam temat weganizowania naszych talerzy, roślinnego gotowania i wpływu bezmięsnej diety na nasze zdrowie, wydolność oraz samopoczucie. Zależało mi na tym, by opowiedzieć o tym, jak dieta wegańska wpływa na trenujących  zawodników. Nie miałam wątpliwości, kto powinien wcielić się w eksperta w tej dziedzinie.

Sylwia Maksym jest dyplomowanym dietetykiem klinicznym i dietetykiem sportowym, obecnie współpracuje z Kadrą Reprezentacji Polski Kobiet w piłce nożnej. W codziennej pracy łączy zdobytą wiedzę wraz z wieloletnią praktyką. Pacjenci nazywają ją „ludzkim dietetykiem”. Specjalizuje się w pracy z dietą roślinną oraz sportowcami amatorami i zawodowcami. Jak zobaczycie jakiekolwiek zdjęcie Sylwii, Wasz wzrok z pewnością przykuje jej szeroki uśmiech. Sylwia podzieliła się praktyczną wiedzą jak zbilansować wegański jadłospis, w jakie suplementy zainwestwować i co robić, aby strączki nie powodowały dolegliwości jelitowych. Mnóstwo rzetelnej wiedzy, która przyda się nie tylko osobom trenującym zawodowo, ale nawet tym trenującym rekreacyjnie.

Poza tym w tym miesiącu z podcastów dowiesz się:

  • jak skomponować wegańską spiżarnię, aby gotować nie tylko zdrowo, ale też smacznie – o tym opowiadam w moim pierwszym odcinku solowym,
  • jak ma się roślinna dieta do aktywności fizycznej i czy pomaga ona poprawić wyniki – to odcinek, którego transkrypt właśnie teraz czytasz,
  • jak zbilansować dietę wegańską, aby uniknąć niedoborów i negatywnych konsekwencji zdrowotnych,
  • i na sam koniec odbędę rozmowę z działaczką Otwartych Klatek o tym, dlaczego warto ograniczać produkty odzwierzęce w naszej diecie.

Dlaczego osoby aktywne jedzą roślinnie?

Wiele razy powtarzam to, że każda dieta może być dobrze, jak i źle skomponowana. Dlatego wpływ diety roślinnej na sportowca może okazać się rewelacyjny, jak i beznadziejny. Jeżeli dobieramy odpowiednią ilość makroskładników, jak i kaloryczności, a do tego potrafimy poradzić sobie z praktycznymi aspektami diety, z pewnością damy radę prowadzić tego typu jadłospis. Wśród sportowców znacznie rośnie zainteresowanie dietą roślinną,  ponieważ niejednokrotnie wolą się nie gimnastykować bilasowaniem diety i wolą oddać ten aspekt przygotowania okołotreningowego specjaliście.

Nie raz powodem do przejścia sportowców na dietę roślinną jest także podążanie za panującą modą wraz z każdym sezonem. Pozostali przechodzą na ten typ żywienia z tych samych pobudek, co osoby nietrenujące – powodów zdrowotnych, ze względów etycznych czy klimatycznych. Czasem jest to jedna z tych przyczyn, a dopiero w trakcie zagłębiania się w temat podopieczni cieszą się, że jest z tego tyle korzyści.

Białko na diecie wegańskiej

Niektóre osoby nadal mogą mieć obawę przed przejściem na taką dietę z uwagi na odpowiednią podaż białka, zwłaszcza osoby trenujące siłowo. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na białko u każdego jest indywidualne i różne. Jednak bez problemu jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość białka z nieprzetworzonych produktów roślinnych nawet u zawodowych sportowców. W przypadku naprawdę wysokich zapotrzebowań dobrym rozwiązaniem jest wspomaganie się także bardziej przetworzonymi produktami.

Osoby przechodzące na dietę roślinną muszą zwrócić uwagę na wysoką ilość spożywanych strączków, będących głównym źródłem białka. Przechodzenie na dietę z ograniczeniem lub wyeliminowaniem produktów odzwierzęcych powinno odbywać się stopniowo. U niektórych nagłe przejście na dietę roślinną może spowodować rewolucje jelitowe. Nie jest to nieuniknione! Przede wszystkim, dobrze, aby w naszej tradycyjnej diecie również pojawiały się strączki, tak aby organizm się do nich przyzwyczaił. Należy pamiętać o tym, by nasiona roślin strączkowych poddać odpowiednio długiemu moczeniu oraz obróbce termicznej. Warto zacząć włączanie tego typu produktów od lżej strawnych – idealna na start będzie czerwona soczewica. Na początku dobrze będzie też miksować strączki, np. te, które mniej nam służą z tymi, z którymi nasz organizm się już oswoił i jeść je w niedużych porcjach, w różnych posiłkach w ciągu dnia.

Pamiętajmy o tym, że dieta powinna być dopasowana do nas, a nie na odwrót. Nie warto na siłę stosować zasad dietetycznych, które nam nie służą tylko dlatego, że taki jest trend lub takie zasady działają u celebrytów. Jednak w momencie, gdy coś dzieje się absolutnie nie tak, mamy niepokojące dolegliwości, warto udać się na diagnostykę do lekarza.

Węglowodany na diecie wegańskiej

Sylwia powtarza, że tam, gdzie zaczyna się sport, zaczyna się zabawa z węglowodanami. O ile przy sportach siłowych nie ma to tak dużego znaczenia, przy sportach wytrzymałościowych musi zwrócić na to szczególną uwagę. Tutaj dieta roślinna może być bardzo pomocna, ponieważ bazuje na źródłach węglowodanów – owocach, warzywach czy zbożach. Tego typu produkty, tak samo jak strączki, są bogate w błonnik. Włączanie do jadłospisu wyłącznie w pełni “zdrowych” pełnoziarnistych produktów może być jednak zgubne. Sylwia opowiedziała o typowym żywieniu grupowym sportowców, które zdecydowanie nie wygląda jak kolorowy talerz fit freaka. Biały ryż z prażonym jabłkiem czy zwykły pszenny makaron, są na porządku dziennym. Takie posiłki dają naturalne paliwo, choć mogłyby się nie wydawać najlepszym żywieniowym rozwiązaniem. Są pozbawione błonnika, który w przypadku sportowców może stanowić problem. Ogromne ilości błonnika zmniejszają także przyswajanie składników mineralnych.

W jadłospisach osób o dużej ilości i intensywności jednostek treningowych znajdzie się miejsce na żelki czy colę. W przypadku wegan oczywiście żelki wegańskie, które można kupić chociażby w Rossmanie czy Dino. U sportowca mamy większe pole do popisu jeśli chodzi o produkty oczyszczone i rekreacyjne.

Dieta wegańska w różnych dyscyplinach sportu

Główna różnica między dyscyplinami polega na innej zawartości białka i węglowodanów. Tłuszcz zwykle oscyluje w wartościach 25-35% wartości energetycznej diety. W przypadku sportów wytrzymałościowych węglowodany stanowią dobre źródło energii podczas treningu oraz odnawiają zasoby glikogenu, więc ich zawartość powinna być wyższa. Podczas długotrwałego wysiłku powinniśmy dostarczać węglowodany w ilościach 25-35 g co 30-40 minut. Taki wysiłek, który trwa kilka godzin, nie może obyć się bez dodatkowych źródeł energii. Sylwia poleca jeden ze swoich sprawdzonych przepisów – rice cakes.

Dobrym przykładem kulturystów na diecie roślinnej jest Adam Kunicki i Robert Zarzycki. To idealny dowód dla niedowiarków na to, że zbudowanie świetnej sylwetki i mięśni jest możliwe na tego typu diecie. W przypadku treningów siłowych musimy zwrócić uwagę na wysoką podaż białka – tutaj pomocne będą strączki, tofu, napoje i jogurty roślinne czy po prostu sproszkowane białko. Sylwia poleciła kilka sprawdzonych opcji:

  • All Nutrition Vegan Protein – smakowe
  • Myprotein Vegan Blend Protein – bezsmakowe

W przypadku wariantów bezsmakowych unikamy niekoniecznie dobrych aromatów i sztucznych dodatków, więc będzie to naprawdę fajna opcja. Plus są uniwersalne i możliwe do zastosowania w przeróżnych recepturach.

Odżywka białkowa – dla kogo?

Odżywka białkowa to świetny produkt rekreacyjny nawet dla osób, które nie trenują. Jeśli prowadzimy redukcyjną dietę i rezygnujemy z szeregu produktów, lody czy naleśniki na bazie odżywki mogą nam sprawić dużo satysfakcji smakowej. Osoby, które szczególnie powinny zainteresować się takimi produktami to takie, które niekoniecznie chcą lub mogą sobie pozwolić na pójście do dietetyka, a jednocześnie chcą przejść na dietę wegańską i nie nabawić się niedoborów. Oczywiście odżywki znajdą zastosowanie u sportowców, których zapotrzebowanie na białko jest bardzo wysokie.

Wegańskie odżywki białkowe są na bazie różnych strączków. Często jest to mieszanina białka grochu, konopi czy soi. Fajnie wybierać właśnie takie miksy, które dostarczą nam pełni aminokwasów.

Co z tą soją?

Z uwagi na sporadyczne doniesienia o rozroście piersi u mężczyzn w wyniku jedzenia soi, zyskała ona złą sławę. Warto jednak zaznaczyć, że ilości, o których tu mówimy, odpowiadają jedzeniu soi na każdy posiłek – kilkanaście szklanek napoju sojowego, tofu i samych nasion. W istotne soja jest świetnym źródłem białka, zdrowych kwasów tłuszczowych i fitoestrogeny. To znacznie więcej niż sam dostarczyciel białka. Dzięki fitoestrogenom mogą łagodzić objawy menopauzy. Pojawiły się też badania o zmniejszeniu ryzyka raka prostaty w wyniku zamiany mięsa i nabiału na produkty sojowe. Jedyne osoby, które powinny uważać na zawartość soi w diecie to osoby mające problemy z tarczycą. Przy suplementacji lewotyroksyną należy zachować około 4h odstępu od spożycia soi.

Dużym problemem jest brak pomysłu na wykorzystanie tofu, które dla niektórych ma miano gąbki bez smaku. Tofu ma mnóstwo możliwości zastosowania – zarówno na słono, jak i na słodko, trzeba jednak się przełamać i próbować go w różnych wariantach zamiast skreślać produkt na wstępie.

Żywienie okołotreningowe

Każdy posiłek powinien zawierać wszystkie 3 makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany. U sportowców szczególne znaczenie będzie miała odpowiednia ilość białka, minimum 20 g w posiłku. 

Posiłki przedtreningowe

Czas posiłku przedtreningowego powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb każdej osoby. Za standard uznaje się około 2 h przed treningiem. Nie jest to kwestia jedynie dietetyczna. Również okoliczności jedzenia i tempo będzie wpływało na samopoczucie, a także odległość od posiłku, po których można wykonać swobodnie trening. Przykładowo osoba, która żyje w szybkim tempie i połyka duże kęsy jedzenia wraz z dużą ilością powietrza, może mieć większe predyspozycje do gazów i wzdęć.

Posiłki okołotreningowe u zawodowców mogą przyczynić się do lepszej regeneracji i wpływać na zdolności fizyczne. Dużą przewagą diety roślinnej, której przypisuje się ten pozytywny wpływ to ograniczenie tłuszczów nasyconych i bazowanie na wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Przed treningiem powinny znaleźć się źródła węglowodanów o wyższym indeksie i ładunku glikemicznym. Chodzi o posiłek, który nie będzie nam długo zalegał na żołądku i długo się trawił. Dobrze nada się biały gotowany ryż czy makaron, naleśniki, gofry. Warto postawić na proste posiłki, jak koktajle i smoothie.

Posiłki potreningowe

Po treningu w zależności od typu treningu, czasu jego trwania i planów na kolejne treningi w ciągu dnia. Posiłek potreningowy powinien pojawić się maksymalnie 2-3h po zakończeniu treningu. Jeżeli tego dnia mamy zaplanowaną kolejną jednostkę treningową, czas ten musi ulec znacznemu skróceniu. Nie chodzi jednak o to, by zaraz po dobiegnięciu do mety czy zrzuceniu sztangi biec po szejka białkowego bez zażycia kąpieli. Nie wchodźmy w skrajności. Nie ma zaleceń o konieczności bardzo szybkiego spożycia posiłku.

W przypadku osób trenujących amatorsko czy rekreacyjnie żywienie okołotreningowe nie ma tak dużego znaczenia. Powinniśmy po prostu dostarczać sobie zbilansowanych posiłków o odpowiedniej kaloryczności w zależności od swojego celu (budowanie tkanki mięśniowej czy redukcja). W przypadku chodzenia na fitness dla budowania kondycji oraz ćwiczeń wykonywanych dla własnej satysfakcji i radości powinniśmy zadbać o całokształt diety i nie myśleć o posiłkach przed i po treningowych. Po prostu nie ma to większego znaczenia.

Istotne składniki na diecie wegańskiej

Niektórzy sportowcy zawodowi prowadzący diety wegańskie, sądzę, że dbają o to, co wrzucają na talerz i nie muszą nic suplementować. Problem jest nawet przy podstawowej witaminie D. Ilość suplementacji często powinna być minimalna, ale nawet ta minimalna powinna się pojawić. Kompleksowy przewodnik po suplementacji witaminą D znajdziesz w jednym z wpisów na blogu.

W momencie rezygnacji z produktów zwierzęcych musimy zadbać o witaminę B12. Witamina B12 znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej na diecie wegańskiej. W przypadku mniej rygorystycznych wariantów diety roślinnej istnieje również możliwość niedoboru, więc nawet przy diecie wegetariańskiej czy flexitariańskiej należy rozważyć suplementację. Niektóre produkty roślinne są fortyfikowane w witaminę B12, jednak nie są to wystarczające ilości. Problematyczny może wydawać się jod, wapń czy żelazo. O podstawowych kwestiach na temat suplementacji i podaży tych składników wraz z dietą dowiesz się z poprzedniego odcinka podcastu.

Kolejną suplementacją do rozważenia są kwasy omega-3, ponieważ są niesamowicie istotne dla kształtowania zdrowia. Na diecie wegańskiej dostarczamy sobie jedynie kwasu ALA, który musi ulec konwersji do kwasów DHA i EPA w organizmie. Konwersja ta jest zróżnicowana u każdego i gorzej wypada u mężczyzn. A sportowcy to jakby nie patrzeć głównie faceci. Idealnym suplementem dla wegan będzie DHA na bazie alg. Do tego warto zadbać o obecność w diecie roślinnych źródeł omega-3 – siemienia lnianego, nasion chia, nasion konopi, olejów roślinnych.

The Game Changers

Omówiłyśmy też kwestię filmu, który wychwala dietę wegańską u sportowców. Uznałyśmy wspólnie, że jest on mocno spolaryzowany w kierunku wielbienia roślinnego sposobu żywienia. Jednak brakuje w nim podkreślenia, że to zależy –  wszystko zależne jest od całokształtu diety! Dieta wegańska może być fantastycznie zbilansowana, ale równie dobrze może być to dieta oparta na pszennych bułkach, makaronie, kluskach i niczym więcej. Dlatego też na koniec chciałybyśmy podkreślić ponownie, jak istotne jest zbilansowanie całego jadłospisu i od tego będzie zależało nasze samopoczucie przy stosowaniu konkretnych interwencji żywieniowych.

Sylwię znajdziesz w poniższych kanałach:

O MNIE

Cześć! Jestem Viola i od ponad 7 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

Newsletter Okiem Dietetyka

.

SOCIAL MEDIA

DIETA POD OKIEM DIETETYKA

KATEGORIE BLOGA

KUP MOJĄ NAJNOWSZĄ KSIĄŻKĘ

×